LUJAN LUUSTON KULMAKIVET

Transkriptio

1 RAKASTA LUITASI Turvaa tulevaisuutesi LUJAN LUUSTON KULMAKIVET LAPSUUDESSA JA NUORUUDESSA

2 Osteoporoosi Osteoporoosi on sairaus, jossa luusto haurastuu ja siitä tulee heikko tämän vuoksi murtumia saattaa tulla herkemmin. Osteoporoosia sairastava voi saada murtuman jopa kevyestä tönäisystä, aivastuksesta tai kaatumisesta. Maailmanlaajuisesti yksi kolmesta yli 50-vuotiaasta naisesta ja yksi viidestä yli 50-vuotiaasta miehestä saa osteoporoottisen murtuman. Murtumat aiheuttavat usein kipua, toimintakyvyn vajausta ja elämänlaadun heikentymistä. Osteoporoosi mielletään yleensä ikäihmisten sairaudeksi, eikä luustoterveyteen tästä syystä useinkaan kiinnitetä erityistä huomiota lapsuudessa ja nuoruudessa. Kasvuiässä luodaan kuitenkin edellytykset elinikäiselle luustoterveyden ylläpitämiselle. Terve luu Osteoporoottinen luu Murtunut luu 2

3 Lujien luiden perusta luodaan kasvuiässä Lapsuus ja nuoruus ovat korvaamattoman tärkeää aikaa lujan luuston muodostamisessa. Niiden aikana rakennetaan perusta sille, kuinka lujat ja minkä kokoiset luista kasvaa. Kasvuikä on kaikkein tärkein ajanjakso perustan luomisessa elinikäiselle hyvälle luustoterveydelle. Vaikka lopullinen pituus saavutetaan teini-iässä, luuston huipputiheys saavutetaan vasta vuoden iässä. Luusto uusiutuu koko elämämme ajan, mutta vähitellen ikääntymisen myötä uutta luuta ei synny yhtä paljon kuin vanhaa hajoaa. Luuston kannalta terveelliset elintavat ennen luuston huipputiheyden saavuttamista kasvattavat luustopankkia. Kun koko perimän sallima potentiaali luun huipputiheyden ja luuston lujuuden kehittymiselle hyödynnetään, se vaikuttaa hyvän luustoterveyden ylläpitämiseen koko elinkaaren ajan. Kun rakennan lujat luut nyt, se auttaa minua päihittämään osteoporoosin tulevaisuudessa 3

4 Perimä vaikuttaa, mutta elintavat ratkaisevat Perimä määrittelee % luustomme potentiaalisesta koosta ja lujuudesta. Elintavat vaikuttavat kuitenkin merkittävästi siihen, kuinka paljon perimän mahdollistamasta potentiaalista todellisuudessa hyödynnetään eli kuinka hyvä luuston huipputiheys lopulta saavutetaan. Murrosiän lopussa samanikäisten ja -pituisten, samaa sukupuolta olevien terveiden nuorten selkänikamien sisältämän luun määrässä voidaan nähdä huomattavaa vaihtelua. Esimerkiksi sukukypsällä, 165 cm pitkällä tytöllä voi olla 10 grammaa luuta yhdessä lannenikamassa, kun taas toisella samankokoisella ja -ikäisellä tytöllä voi olla 20 grammaa. Tämä yllättävän suuri vaihtelu johtuu sekä perimästä että elintavoista, kuten ravitsemuksesta, fyysisestä aktiivisuudesta sekä riskitekijöistä. Lapsen geneettisen potentiaalin mahdollisimman hyvä hyödyntäminen parhaan mahdollisen luun huipputiheyden saavuttamiseksi on tärkeää, sillä on arvioitu että 10 % kasvu huipputiheydessä siirtää osteoporoosin kehittymistä jopa 13 vuodella eteenpäin. 4

5 Tärkeä ikävaihe luun kehittymisen kannalta Lujan luuston kehitystä voi edistää monella tapaa lapsuuden ja nuoruuden aikana. Luustoterveellisen elämäntavan rakentaminen alkaa hyvin aikaisin: raskaana olevan äidin ravitsemus ja terveelliset elämäntavat vaikuttavat syntyvän lapsen luuston kuntoon jatkossa. Nopeimmat luuston kasvun vaiheet lapsilla osuvat ensimmäiseen kahteen elinvuoteen sekä toisaalta murrosikään, kun sukukypsyys saavutetaan. Murrosiän kasvuvaihe on tytöillä noin ikävuoden ja pojilla ikävuoden vaiheilla, tällöin luuston kasvu kiihtyy selkärangassa ja lonkassa noin viisinkertaiseksi aiemmasta. Tytöillä murrosiässä parin vuoden aikana kerääntynyt luun määrä on suurin piirtein sama kuin se, mitä menetetään vaihdevuosia seuraavan 30 vuoden aikana. Tyttöjen ja poikien erot luuston kasvussa Kasvuikäisillä luun massan lisääntyminen johtuu pääasiassa luiden koon kasvusta, eikä luun tiheys juurikaan muutu. On tärkeää muistaa, että vaikka maksimipituus on saavutettu kasvukauden lopulla, luun huipputiheyttä ei ole vielä saavutettu. Syntymästä murrosiän alkuun (kun biologinen kypsyminen alkaa) luun mineraalimassassa ei ole eroa sukupuolten välillä. Murrosiän aikana luun massa kasvaa pojilla enemmän kuin tytöillä. Tämä ero johtuu pääasiassa poikien pidemmästä nopean kasvun vaiheesta, mikä johtaa pojilla isompiin ja tiheämpiin luihin. 5

6 Luustoterveellisen ravitsemuksen merkitys Luustoterveyden kannalta keskeisimmät ravintoaineet lapsuudessa ja nuoruudessa ovat kalsium, D-vitamiini ja proteiini. Myös muiden vitamiinien ja hivenaineiden riittävä saanti on keskeistä kaikelle kasvulle ja kehitykselle. Kalsium Riittävä kalsiumin saanti on välttämätöntä luuston kehitykselle. Suurin tarve on kasvupyrähdyksen aikana murrosiässä. Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia sekä muita tärkeitä ravintoaineita kasvulle. Yli 2-vuotiailla kasvuikäisillä jopa 80 % ravinnosta saatavasta kalsiumista saadaan maitotuotteista. Muita hyviä kalsiuminlähteitä ravinnossa ovat tummanvihreät kasvikset, pähkinät, tofu sekä kasvipohjaiset tuotteet, joihin on lisätty kalsiumia. 6

7 Mikä on riittävä määrä kalsiumia? Kalsiumia tulee saada kasvuikäisenä riittävästi. Erityisen tärkeitä ajanjaksoja ovat ikävuodet juuri ennen murrosikää sekä murrosikä. Suomessa kalsiumia suositellaan 6 11 kk ikäisille 540 mg/vrk, 1 5-vuotiaille 600 mg/vrk, 6 9-vuotiaille 700 mg/vrk, vuotiaille 900 mg/vrk ja aikuisväestölle 800 mg/vrk. Lasten ja nuorten kalsiumin saanti ei ole useinkaan riittävää. Esimerkiksi Yhdysvalloissa alle 15 % nuorista tytöistä saa riittävästi kalsiumia päivittäin. Tämä saattaa osittain johtua siitä, että nuoret eivät syö kunnollista aamupalaa, jolloin on perinteisesti syöty runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia. Maidon suosio ruokajuomana on myös laskenut ja se on korvaantunut erilaisilla limsoilla ja sokeroiduilla mehuilla. Laktoosittomat tuotteet sekä kalsiumilla täydennetyt soija- ja muut kasvispohjaiset maidot ovat mainio kalsiuminlähde esimerkiksi niille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Katso sivulta 9 kalsiumin saantisuositukset. Kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita RUOKA-Aine MÄÄRÄ SISÄLTÄÄ KALSIUMIA Lasillinen maitoa tai piimää 1,7 dl n. 200 mg Purkki jogurttia, viiliä tai rahkaa g n. 200 mg 1 paksu tai 2 3 ohutta siivua juustoa g n. 200 mg Tofu 60 g n. 200 mg Silakkapihvit 70 g n. 200 mg 1 dl kuivaa soijarouhetta 40 g n. 100 mg 0,5 dl manteleita 36 g n. 100 mg Appelsiini (kuorittu) 185 g n. 100 mg 3 dl mustaherukoita 140 g n. 100 mg Parsakaali 200 g n. 100 mg 7

8 D-vitamiini Luusto tarvitsee D-vitamiinia kaiken ikäisenä. D-vitamiini auttaa kalsiumia imeytymään ja turvaa luuston tehokasta uusiutumista. Riittämätön D-vitamiininsaanti saattaa häiritä normaalia luuston kasvua lapsilla. Vaikea D-vitamiinin puutos aiheuttaa luuston kasvun taantumista ja riisitautia, joskin nämä ovat teollistuneissa maissa nykypäivänä harvinaisia. Paras luontainen lähde D-vitamiinille on auringonvalo. Vain muutamissa ruoka-aineissa on luontaisesti D-vitamiinia, kuten esimerkiksi kaloissa, kananmunan keltuaisessa ja joissain sienissä. Lisäksi Suomessa on lisätty D-vitamiinia useisiin maitotuotteisiin. Kansainvälisissä tutkimuksissa on raportoitu alhaisia D-vitamiinitasoja lapsilla eri puolilla maailmaa. Tämä johtuu muun muassa ulkoilun vähenemisestä, ilmansaasteista sekä aurinkorasvojen käytön lisääntymisestä. D-vitamiinilisää suositellaan Suomessa annettavaksi ympäri vuoden, kahden viikon iästä kaksivuotiaaksi 10 µg/vrk ja 2 17-vuotiaille 7,5 µg/vrk. 8

9 Proteiini Kalsiumin lisäksi proteiini on keskeisessä roolissa luuston terveyden kannalta. Runsas proteiinin saanti lisää luuston massaa lapsilla. Kasvun aikana ilmenevä aliravitsemus ja siihen liittyvä alhainen proteiinin sekä energian saanti saattavat aiheuttaa vakavia häiriöitä luuston kehitykselle. Proteiinia runsaasti sisältäviä ruokia ovat liha, kala, kananmuna, pavut, pähkinät ja siemenet. Ravitsemusneuvottelukunnan saantisuositukset 1 5 v ikä 600 mg kalsiumia kk ikä E% proteiinia 2 5 v ikä E% proteiinia 6 9 v ikä 700 mg kalsiumia E% proteiinia v ikä 900 mg kalsiumia E% proteiinia 6 11 kk ikä 540 mg kalsiumia 7 15 E% proteiinia 9

10 Terveellinen, monipuolinen ruokavalio Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Mahdollisimman värikäs ruokavalio turvaa luustoterveydellekin tärkeiden vitamiinien ja hivenaineiden (kuten K-vitamiini, magnesium, sinkki ja karotenoidit) riittävän saannin. Riittävä määrä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja on viisi lapsen oman nyrkin kokoista annosta päivittäin. Vinkit luustoterveelliseen ravintoon Jogurtti on hyvä välipala, etenkin kun siihen lisää pähkinöitä, hedelmiä tai kaurahiutaleita. Tarjoile manteleita, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai luumuja välipalaksi. Lisää juustoa pastaan ja salaattiin. Dippaa kurkkutikut, paprikat tai selleritikut kermaviilidippiin. 10

11 Aktiivisen elämäntavan merkitys Liikunta on välttämätöntä luustoterveydelle ja se kulkeekin käsi kädessä terveellisen ravitsemuksen kanssa. Vaikka liikunta on hyödyllistä kaiken ikäisille, lasten ja nuorten luusto reagoi liikuntaan tehokkaammin kuin aikuisten. Säännöllisesti liikuntaa harrastavilla lapsilla ja nuorilla luusto vahvistuu merkittävästi paremmin. Luuston kannalta parasta liikuntaa on painoa kannatteleva liikunta, joka antaa tehokkaasti luustolle sen tarvitsemaa ärsykettä. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi juoksu, hyppiminen, pallopelit, kilpaurheilu sekä tanssi. Viikoittainen koululiikunta on hyödyllistä, mutta ei riittävää lasten ja nuorten on saatava arjessaan liikuntaa päivittäin. Maailman Terveysjärjestö (WHO) suosittelee 5 17-vuotiaille päivittäin vähintään tuntia kohtuukuormittavaa liikuntaa. WHO:n suosituksessa todetaan myös, että lapset ja nuoret hyötyvät tätä suuremmista määristä liikuntaa. Lasten ja nuorten lisääntynyt istuminen ja fyysisesti passiivinen elämäntapa huolestuttavat maailmanlaajuisesti. WHO nostaa esille myös sen, että lasten ja nuorten ruutuaika on lisääntynyt voimakkaasti. 11

12 Liikkumisen merkitys Vuonna 2014 nuoret viettivät arviolta noin 60 % hereilläoloajastaan istuen. Eniten istumisen määrä oli lisääntynyt vuotiailla eli juuri murrosiän kynnyksellä, jolloin myös luuston kehitys on nopeimmillaan. Vaikka passiivinen ja paljon istumista sisältävä elämäntapa on ensisijainen huolenaihe, myös liian kova liikuntaharjoittelu yhdistettynä painonpudotukseen voi olla haitallista erityisesti tytöillä, koska tämä saattaa vähentää sukuhormonien tuotantoa ja voi johtaa kuukautisten loppumiseen. 12

13 Epäterveellisten elintapojen välttäminen Epäterveellisen tai yksipuolisen ruokavalion ja vähäisen liikkumisen lisäksi on muitakin elämäntapoihin liittyviä tekijöitä, jotka voivat haitata luuston kehitystä. Tupakointi Tupakointi vaikuttaa luun aineenvaihduntaan ja huipputiheyden saavuttamiseen etenkin silloin, kun siihen yhdistyy muita epäedullisia elämäntapoja, kuten epäterveellinen ravitsemus ja riittämätön fyysinen aktiivisuus. On myös tärkeää huomioida, että tupakointi nuorena kasvattaa riskiä aikuisiällä jatkuvaan runsaaseen tupakointiin, mikä on haitallista aikuisenkin luustolle ja kasvattaa murtumariskiä. Alkoholi Aikuisilla runsas alkoholinkäyttö on yhteydessä vähentyneeseen uuden luun muodostumiseen sekä korkeampaan murtumariskiin. Vaikka alkoholin vaikutuksista luun huipputiheyden saavuttamiseen on vain vähän tutkimuksia, voidaan olettaa, että nuorilla alkoholi hankaloittaa luuntiheyden kasvua. 13

14 Epäterveellisten elintapojen välttäminen Kahvi Kahvipohjaiset juomat ovat nuorison keskuudessa lisääntyvässä suosiossa. Aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa on huomattu, että yli kolme kahvikupillista päivässä saattaa häiritä kalsiumin imeytymistä ja olla siten haitallista luustolle. Limsat On arveltu, että hiilihapolliset juomat, erityisesti cola-juomat, ovat haitallisia luustolle runsaan fosfaattipitoisuutensa vuoksi. Vaikka tästä ei ole vielä riittävä tieteellistä näyttöä, on selvää ettei niistä ole ainakaan mitään hyötyä luustoterveydelle. Limsoissa ei ole ravitsemuksellisesti mitään tarpeellista. Nuoret, jotka käyttävät limsoja ruokajuomina, juovat yleensä myös vastaavasti vähemmän maitoa tai muita kalsiumia sisältäviä juomia. Paino Normaali paino on olennainen hyvän luustoterveyden ylläpitämiselle. Sekä ali- että ylipaino ovat haitallisia luuston kehitykselle. Syömishäiriöt ovat erittäin haitallisia luustontiheyden ja lujuuden kehitykselle nuoruusvuosina. Ylipainoisilla lapsilla on alhainen luustontiheys suhteessa heidän painoonsa ja heille sattuu normaalipainoisia todennäköisemmin rannemurtumia. 14

15 Osteoporoosi lapsilla Vaikka osteoporoosi on harvinainen lapsilla ja nuorilla, sitä tavataan, sillä tietyt sairaudet ja lääkitykset saattavat haurastuttaa luustoa (nk. sekundäärinen osteoporoosi). Myös eräät synnynnäiset luuston sairaudet, kuten osteogenesis imperfecta ja juveniili osteoporoosi, voivat johtaa jo kasvuikäisellä hauraisiin luihin.yleisimmin kasvuikäisen luiden haurastuminen liittyy esimerkiksi: syömishäiriöön imeytymishäiriöitä aiheuttaviin sairauksiin kuten keliakiaan ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin pitkäkestoiseen suun kautta otettuun kortisonilääkityk seen (esimerkiksi astman tai reuman hoidossa) viivästyneeseen murrosikään tai muihin tilanteisiin, joissa sukuhormonien tuotanto on vähentynyt leukemiaan ja muihin lapsuusiän syöpiin diabetekseen liikuntavamma tai muu liikuntaa merkittävästi vähentävä tila On erittäin tärkeää, että sekundäärisen osteoporoosin riskissä olevat lapset tunnistetaan ajoissa. Tällöin voidaan toimia osteoporoosia ennaltaehkäisevästi. Lasten osteoporoosi hoidetaan aina erikoissairaanhoidossa. 15

16 Osteoporoosi on lasten sairaus, joka puhkeaa ikääntyneillä Luustoterveellinen ravitsemus ja säännöllinen reipas liikunta lapsuudessa ja nuoruudessa ovat avaintekijät, jotta luustosta tulee luja ja kestävä. Luja luusto on ensimmäinen osteoporoosilta suojaava tekijä. Kansainvälisen Osteoporoosisäätiön puheenjohtaja, professori Cyrus Cooper Suomen Luustoliitto on kansanterveysja potilasjärjestö, joka yhdessä jäsenyhdistystensä kanssa edistää kansalaisten luustoterveyttä ja hyvinvointia. Esite on käännös Kansainvälisen Osteoporoosisäätiön esitteestä Building strong bones in children & adolescents, Ravintoon liittyvät suositukset pohjautuvat virallisiin kansallisiin suosituksiin.