Elintavat raskaus- ja imetysaikana Niitty - Vertaisohjattu perhevalmennusmalli maahanmuuttajille
Aiheet: Ravitsemus Vitamiinit Lääkkeet Liikunta Suun terveys Päihteet
Raskaus- ja imetysajan ravitsemus
Raskaus- ja imetysajan ravitsemus Monipuolinen ruokavalio on tärkeää. Äidin tarvitsee syödä vain hieman aiempaa enemmän, esimerkiksi yksi välipala.
Raskaus- ja imetysajan ravitsemus Suositeltavia ruokavalintoja ovat kasvikset, marjat, hedelmät, täysjyväviljavalmisteet, rasvattomat maitotuotteet sekä vähärasvaiset lihavalmisteet ja kala. Keskustele ruokavaliostasi neuvolassa. Neuvolasta saat tarvittaessa ohjausta.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja 5-6 annosta päivässä. Nämä ovat hyviä kuidun ja vitamiinien lähteitä. Runsaskuituisia ja vähäsuolaisia täysjyväviljavalmisteita noin 6 annosta päivässä. Nämä ovat hyviä kuidun ja vitamiinien lähteitä. Rasvattomia maitovalmisteita 5-6 = 1 annos desilitraa päivässä ja muutama siivu juustoa. = 1 annos Nämä ovat hyviä kalsiumin lähteitä. Vähärasvaisia lihavalmisteita ja kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Kalasta saa hyviä rasvahappoja ja D- vitamiinia. Päivittäin kasviöljyjä ruoanlaitossa ja salaatinkastikkeina sekä leivälle margariineja.
Raskausaikana on hyvä välttää: raaka ja raakakypsytetty liha ja kala maksaruoat lakritsi ja salmiakki pastöroimaton maito ja siitä valmistetut tuotteet inkiväärivalmisteet merilevävalmisteet isot petokalat, kuten hauki ravintolisänä myytävät yrttivalmisteet ja yrttiteejuomat alkoholi (myös rommi ja viini) öljykasvien siemenet (kurpitsa, pellava, pinja, chia, hamppu, seesami, unikko ja auringonkukka) pieni määrä esim. leivässä ei haittaa
Ravintolisät ja vitamiinit raskaus- ja imetysaikana
Vitamiinit Tarvitset D-vitamiinia ja foolihappoa raskausaikana. Mikäli ruokavaliosi ei sisällä kasviksia ja täysjyväviljatuotteita ravitsemusta on hyvä täydentää muilla vitamiineilla. Voit pyytää neuvoa neuvolasta tai apteekista. Varmista ettei vitamiinilisässä ole liikaa A- vitamiinia tai öljykasvien siemenistä öljyjä.
D-vitamiini D-vitamiinia saadaan monipuolisesta ravinnosta ja sitä muodostuu auringonvalon vaikutuksesta iholla. D-vitamiinia saadaan kalasta sekä D-vitaminoiduista maitotuotteista ja margariineista. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, sikiön ja lapsen luuston kehitykseen sekä lihasten toimintaan. Huolehdi riittävästä D-vitamiinin saannista. Raskaana oleville ja imettäville äideille suositellaan 10 mikrogrammaa (µg) D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Joskus lääkäri saattaa suositella isompaa annosta, joten noudata hänen ohjeitaan!
Folaatti B-ryhmän vitamiini. Folaattia saadaan kasviksista, hedelmistä, marjoista, täysjyväviljavalmisteista ja maitovalmisteista. Folaatti on erityisen tärkeää sikiön kehitykselle raskausaikana. Ravitsemuksesta saadaan usein niukasti folaattia. Raskausaikana suositellaan päivittäin 400 mikrogrammaa (µg) foolihappolisää. Se pitäisi aloittaa jo silloin kun haluaisi tulla raskaaksi ja jatkaa ainakin 12 ensimmäistä raskausviikkoa.
Rauta Raskausaikana tulee huomioida riittävä raudan saanti. Hemoglobiinia seurataan neuvolassa. Rautaa saat lihasta, kalasta, täysjyväviljavalmisteista, soijasta, pavuista, linsseistä, herneistä ja tummanvihreistä kasviksista. Neuvolasta saat tarvittaessa ohjeet rautalisän käyttöön.
Lääkkeet raskaus- ja imetysaikana
Lääkkeet On hyvä varmistaa neuvolasta tai omalta lääkäriltä ennen kuin käytät lääkkeitä tai rohtoja raskausaikana. Kerro apteekissa raskaudesta tai imetyksestä. Apteekissa ja neuvolassa tiedetään, mitä lääkkeitä voit turvallisesti käyttää raskausaikana.
Lääkkeet Kerro sairauksistasi ja lääkityksistäsi varatessasi ensimmäistä aikaa neuvolaan. Kerro raskaudesta, kun asioit lääkärillä.
Liikunta raskaus ja imetysaikana
Liikunta raskauden aikana pitää painon nousun tasaisena ja ehkäisee ummetusta ehkäisee raskausdiabetesta ja muita raskauskomplikaatioita ehkäisee selkävaivoja vähentää jalkojen turvotusta ja suonikohjuja auttaa selviytymään raskausajasta nopeuttaa synnytyksestä palautumista lisää virkeyttä ja hyvinvointia sekä parantaa unen laatua vähentää äidin ja vauvan riskiä sairastua myöhemmin elämässä
Liikunta Ulkona voi liikkua ympäri vuoden. Hyviä liikuntamuotoja ovat tanssiminen, uiminen, lasten kanssa ulkona leikkiminen sekä reipas käveleminen.
Hyötyliikunta Suosituksena on kävellä reippaasti vähintään 30 minuuttia päivittäin. Esimerkiksi: Liiku päivittäin ulkona Käytä portaita aina kun mahdollista Kulje kävellen kauppa- ja työmatkat Liikkumista lisää myös julkisten kulkuvälineiden käyttö
Tärkeitä huomioita raskausajan liikunnasta Keskustele omista liikuntatottumuksistasi neuvolassa. Monia liikuntalajeja voi harrastaa raskauden aikana. Liikunta on turvallista, kun raskaana oleva on perusterve ja raskaus on sujunut ilman ongelmia. Jos et ole liikkunut ennen raskautta, niin aloita rauhallisesti. Lantiopohjalihasten harjoittelu kannattaa aloittaa viimeistään raskausaikana.
Tärkeitä huomioita raskausajan liikunnasta Vältä vatsamakuulla tehtäviä harjoitteita ja raskausviikon 16 jälkeen myös selinmakuulla tehtäviä liikkeitä. Vältä liikuntamuotoja, joissa on paljon hyppyjä, tärinää, vaara saada iskuja tai pudota. Jos sinulle tulee poikkeavia tuntemuksia liikunnasta johtuen, keskeytä liikkuminen ja ota yhteyttä neuvolaan.
Suun terveys raskaus- ja imetysaikana
Suun terveys Hampaat tulisi pestä aamuin illoin. Ruokailujen jälkeen on hyvä käyttää ksylitolia. Suun olosuhteet muuttuvat raskauden aikana altistaen tulehduksille. Raskaus- ja imetysaikana käytetään enemmän välipaloja. Välipalat lisäävät riskiä hampaiden reikiintymiseen.
Vauvaa odotettaessa ja vauvan ollessa pieni on vanhempien hyvä käydä hammashoidossa!
Päihteet raskaus- ja imetysaikana
Tupakka Raskaus- ja imetysaikana ei suositella tupakointia tai vesipiipun polttamista. Kukaan ei saisi tupakoida tai polttaa vesipiippua sisätiloissa, joissa oleskelee raskaana oleva, vauva tai lapsia. Tupakan ja vesipiipun savu poistuu huoneilmasta hitaasti ja on myrkyllistä. Myös vesipiipun yrttiseokset ovat terveydelle haitallisia. Kannabis vaikuttaa syntymättömän lapsen kehitykseen haitallisesti.
Päihteet Kaikki alkoholia sisältävät juomat ovat haitallisia sikiölle koko raskausajan, mutta etenkin alkuraskaudesta. Sikiö voi sairastua pysyvästi alkoholista. Mitään päihdyttäviä tai huumaavia aineita ei saisi käyttää raskausaikana, koska ne vaikuttavat sikiön kehitykseen ja terveyteen. Mikäli käytät jotakin ainetta, jonka käytön lopettaminen tuottaa vaikeuksia, niin ole rohkeasti yhteydessä neuvolaan. Neuvola voi ohjata sinut saamaan tukea ja hoitoa, jolloin vauva voi paremmin ja kehittyy normaalisti kohdussasi.
Lähteet Kuvat: Niitty-hanke, Valtion Ravitsemusneuvottelukunta ja pixabay.com Yleiset terveyssuositukset: THL, UKKinstituutti ja Ruokavirasto
Toivotamme sinulle ja perheellesi hyvää oloa hyvien elintapojen kanssa!