Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Aloittelevan kuntoilijan valmennus Ville Vesterinen, LitM SUL juoksukoulukoulutus Jyväskylä 24.1.2013 www.kihu.fi
Kehityksen kulmakivet Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo
Harjoittelun ensimetreillä Tavoite: Miksi harjoitella? Onko harjoittelu turvallista/terveellistä? terveydentilan kartoitus (EKG, verenpaine, veriarvot) Kysely / riskien arviointi ja tiedottaminen Suunnitella harjoittelu lähtötilanteeseen nähden sopivassa suhteessa Kipinä roihuamaan: mielekkäitä ensikokemuksia > Säännöllisyys liikunnallinen elämäntapa (ml. ravinto ja lepo)
Minkälaista harjoittelua aloittelijalle Harjoitteluteho: Kovatehoinen (HIT, high intensity training)? Kohtuullinen teho (moderate intensity)? Matalatehoinen (low intensity)?
Kovatehoinen harjoittelu (HIT) 4 vko, 3 krt/vko, k 3 x 20s max (Timmons) Kehitys: sokeriarvot 15 % ja insuliiniherkkyys parani 23 % 4 vko, 3 krt/vko, 5x60s, pal 3min, 90% max (Dunham et al. 2012) Kehitys: VO 2max : 8 %, Maksimisuoritus: 6.5 % 2 vko, 3 krt/vko, 8-12x1min, pal 75s, 95% Vastasi vaikutuksiltaan kymmenen tunnin rauhallista harjoittelua viikossa.
Kohtuullinen teho Harjoittelemattomat (n=24) 4 vko, 30-50 min 3 krt/vko vauhtikestävyys Kehitys VO2max: 4.4 % Maksimisuoritus:5.6 % Anaerobinen kynnysnopeus: y 5.1 % Aerobinen kynnysnopeus: 4.0 %
Matalatehoinen harjoittelu Kuntoilijat (n = 62) Harjoittelu 9 vko peruskestävyysharjoittelua 4,2 krt/vko, 21 km/vko (määrä ennallaan)
Perusharjoittelujakso - kestävyys Nopeus 9 km/h Taloudellisuus lli Laktaatti tti Syke RER 15.0 10.00 % 5.0 00 0.0-5.0-10.00-15.0-20.0-25.0 *** *** *** *** Helppous ja nautinto harjoitella!
Minkälaista harjoittelua aloittelijalle 1. Matalatehoinen (low intensity)? 2. Kohtuullinen teho (moderate intensity)? 3. Kovatehoinen (HIT, highh intensity training)? Nousujohteinen ja maltillinen eteneminen Ensin määrää, sitten tehoa
Mikä on tarpeeksi? Liikuntapiirakka: kk Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai1 t 15 min rasittavasti. Lisäksi i kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. Kuormituksen ja levon säätely Harjoittelussa huomioitava muun elämän stressitekijät Onko tarvetta seurannalle?
Palautumisen seuranta?
Harjoitusmuodot: Lintu lentää, kala ui, juoksija juoksee > tekniikka! Aluksi juoksu voi olla liian kuormittavaa peruskestävyysominaisuuksien kehittämiselle > kävely, sauvakävely, pyöräily, luistelu, l hiihto jne. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu Harjoittelun tulee olla riittävän monipuolista sekä keston, tehon ja harjoitusmuotojen suhteen.
Eroja aloittelijan ja kilpaurheilijan valmennuksessa? Lähtökohdat: hd Tausta, terveys, tietous Kehityksen kulmakivet: harjoittelu lepo ravinto Valmennuksen toteutus: haastavampaa ava aloittelijoilla a urheilijoiden valmennuksessa eri haasteet Eri lähtökohdat, samat harjoitteluperiaatteet,, j p, erilainen toteutus
Aloittelijan kuntotestaus: Mk Miksi? Motivaatiotekijä Tietoa kunnonkehityksestä Harjoittelun tueksi (harjoitusalueiden määritys)
Aloittelijan kuntotestaus: Testejä kuntoilijoille: UKK-kävelytesti + Helppo toteuttaa ryhmälle, edullinen Kertooko kunnon kehityksestä riittävän tarkasti? Cooperin testi tai 3000m + Helppo toteuttaa, t tt edullinen Antaako tukea harjoitteluun? Tasotesti 5x1km + Harjoitusalueiden määritys Aikaa vievä ryhmälle Suora maksimihapenoton testi + Tarkka harjoitusalueiden määritys ja tieto kunnonkehityksestä Arvokas, aikaa vievä ryhmälle
Yhteenvetoa aloittelevan kuntoilijan valmennuksesta 1. Harjoittelu Mielekkyys ja säännöllisyys Monipuolisuus (kesto, teho, harjoitusmuodot) Riittävän matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu 2. Ravinto ja lepo 3. Harjoittelun kuormituksen ja palautumisen sekä kunnonkehityksen seuranta on tärkeässä roolissa myös aloittelevien l kuntoilijoiden harjoittelussa
Keskustelua Hl Hiljaa vai HITtiä? Onko eroja aloittelijan ja kilpaurheilijan valmentamisessa? Onko kuntotestaus tarpeellista a aloittelijoille? e?
KIITOS! V i V l T i l d k k l Vesterinen V.et al. Tavoitteena laadukas maratonkoulu. KIHUn julkaisusarja nro 27. ISBN 978-952-5676-44-0 (PDF-julkaisu). Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus, Jyväskylä, 40 s, 2011. www.kihu.fi/tuotokset