TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan ja mielen hyvinvointiin Terveellisesti syöneenä autat elimistöäsi pitämään terveyttäsi yllä ja toipumaan sairauksista nopeammin. Pysy pystyssä! Ikääntyessä kaatumisriski kasvaa. Samalla kaatumisen seuraukset, kuten murtumat yleistyvät. Kaatumisten ehkäisyssä on tärkeää monipuolinen ruoka riittävän juomisen kera. Turvallinen liikkuminen sisällä ja ulkona, tuolilta ja sängyltä ylös nousu sekä kävely ja kaupassa käynnit onnistuvat parhaiten, kun lihaksissa on voimaa. Lihasvoiman ja tasapainon säilymisessä auttavat säännölliset ateriat, proteiinit, D-vitamiini ja liikunta. Proteiineja saa liha- ja maitotuotteista, kananmunista sekä täysjyväviljoista. Pavut, pähkinät, herneet ja soija, ovat myös mainioita proteiinien lähteitä. Lihaksia ja tasapainoa voi harjoittaa liikkumalla ja voimistelemalla päivittäin. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä ja tukee täten myös luuston kuntoa. D-vitamiinia saat hyvin, kun nautit kalaa 2-3 krt/vk ja elintarvikkeita, joihin sitä on lisätty, esim. maitotuotteita 5 dl/pv ja rasvalevitteitä. Jos näiden käyttö jää vajaaksi, voit käyttää joka päivä 10 20 µg D-vitamiinilisää.
Nestevajaus voi altistaa kaatumisille: verenpaine laskee ja yleinen vointi on heikko. Kun ikää tulee, joka päivä on tosi tarpeen juoda, jopa enemmän kuin nuorena. Juo joka päivä vähintään 5-8 lasillista vettä, mehua, kotikaljaa, maitoa tai piimää ruoka- ja välipalajuomina tai janoon. Juomisessa on hyvä pitää säännöllinen päivärytmi, kuten syömisessäkin. Kesäkuumalla ja kuumeessa sekä ennen ja jälkeen liikunnan juonti on erityisen tärkeää, jotta ei ala huipata! Saunan kuumuus vaatii myös vastapainoa juomasta. Jos ruoka ei maistu, juomistakin saa energiaa ja ravintoaineita voimaksi. Kahvi, tee ja alkoholi eivät ole janojuomia, vaan poistavat nestettä kehosta. Teetä ja kahvia on siis hyvä juoda kohtuullisesti. Alkoholista kannattaa muistaa, että sen terveyshaitat lisääntyvät 65 vuotta täyttäneillä. Kun elimistön nestepitoisuus pienenee ja aineenvaihdunta hidastuu, alkoholi vaikuttaa aiempaa voimakkaammin. Alkoholi voi myös voimistaa tai heikentää lääkkeiden tehoa. Kaikki tämä lisää kaatumisriskiä. Juo alkoholijuomia siis vain satunnaisesti - ja silloinkin enintään yksi annos päivässä. Yksi annos on 1 pullo keskiolutta, siideriä tai lonkeroa tai 1 lasillinen (12 cl) viiniä tai 1 pieni lasillinen (8 cl) väkevää viiniä tai 1 ryyppylasillinen (4 cl) viinaa, konjakkia, rommia tai likööriä.
Muistia ja hyvää mieltä Muistin säilymiselle on hyväksi monipuolinen ruokavalio. Joka päivä on hyvä saada vitamiineja kasviksista, hedelmistä tai marjoista. Pehmeät rasvat levitteistä, ruokaöljyistä, kalasta, pähkinöistä ja avokadosta edistävät terveyttä. Muistia tukee sopiva ateriarytmi: aamusta iltaan säännöllisesti monipuolisia aterioita ja välipaloja. "Kädet pese edellä, saippualla ja vedellä. Aikaa itsellesi suo, kun sä astut pöydän luo. Älä ahmi, tyynnä syö. Huolta vaatii joka työ. Ruoalla ällös revi suuta, ei se lautaselta muuta. Pala suuhun sopiva, pistä, pure tarmolla et on ihka hieno se, sitten vasta nielaise. Jos juot joka palalle, puremistas haittaa se. Syötyäs juo viimeiseksi, suun ja kaulan huuhteheksi". Aivoille kannattaa tarjota haasteita mieluisia ruokia suunnittelemalla ja mahdollisuuksien mukaan itse valmistamalla. Voit vaikka kokeilla, miten kauppareissu sujuu ilman ostoslistan vilkuilua. Virkeydeksi ja voimaksi ovat myös kaunis kattaus, ruokailu mukavassa seurassa, musiikki ja vaikka tanssit kotona päiväkahvin aikaan! Marjapuuro-blogi 2009
Ateriarytmiä päiviin!
3/2015 -PROJEKTI (2014-16) kotona asuville muistisairaille ja omaisille Tarja Puustinen projektipäällikkö Pohjois-Savon Muisti ry Lapinlinnankatu 2 70100 KUOPIO tarja.puustinen@psmuisti.fi p. 044 066 1270 psmuisti.fi muistiliitto.fi Savonia-ammattikorkeakoulu