1
VIIKKO 1. PUHDISTAVA RUOKAVALIO Päivät 1-3 Mikäli jokin raaka-aine ei sovi sinulle tai et halua muuten sitä käyttää, käy lukemassa sivulta: http://newbeginning.fi/ravinto-ja-ruokavalio-ohjeet-viikko-1/ ohjeita ruokavalion muokkaamiseen. Nähdäksesi valmennusmateriaalit, muistathan kirjautua valmennuksen sivustolle sisään saamillasi tunnuksilla. Huomio päiville 1-3! Jos teet puhdistavien päivien aikana raskasta fyysistä työtä ja sinusta tuntuu, ettei energiasi millään riitä aamusta iltaan, lisää päivääsi annettu lisäateria. Lisäaterian ohjeet löydät heti välipalareseptin jälkeen sivulta x. Voit myös vapaasti lisätä smoothien joukkoon runsaammin marjoja. Marjat ovat hyvin niukkaenergisiä, mutta ne sisältävät runsaasti kuitua, joka auttaa pitämään kylläisyyden tunnetta pidempään yllä. Huom! Lisäateria on tarkoitettu tosissaan sitä tarvitseville! Aamupala: Superaamusmoothieta Lounas: Puhdistavaa keittoa Välipala: Superaamusmoothieta Päivällinen: Puhdistavaa keittoa Iltapala: Hedelmää ja pähkinöitä AAMULLA HETI HERÄÄMISEN JÄLKEEN: Puoli litraa vettä, johon on puristettu tuoretta sitruunan- tai limenmehua Lisäksi suosittelemme ottamaan omega-3 -valmistetta ja jos olet valinnut valmennuksen rinnalle puhdistusta tehostavat lisäravinteet, nauti ne aamulla ennen aamupalaa. Halutessasi voit nauttia puhdistavaa teetä 1-3 kupillista päivän aikana. Seuraavilla sivuilla pääset tutustumaan eri aterioihin ja niiden ohjeisiin. 2
AAMUPALA (n. 15-30 minuuttia veden juonnin jälkeen) SUPERAAMUSMOOTHIE (2 annosta) Huom! Valmista kaksi annosta, koska tulet syömään toisen annoksen myöhemmin välipalaksi Valmistusaika: 15 minuuttia 3 lehtikaalin lehteä 2 sellerin vartta 100g marjoja (mustikka, mansikka, puolukka, mustaviinimarja...) 1 omena / appelsiini 2 tl neitsytoliiviöljyä ½ sitruunan- tai limen mehu 2 rkl chia-siemeniä (liota pienessä vesimäärässä ennen smoothien valmistusta, lue alta chialiman valmistamisesta) 4-5 dl vettä Ohje: Sekoita chia-siemenet pieneen vesimäärään 5-10 minuuttia ennen smoothien valmistusta. Pese vihannekset, leikkaa lehtikaalista puiset varret pois ja lisää sen jälkeen kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita 30-60 sekuntia. Jos haluat smoothiesta enemmän nestemäistä ja helposti juotavaa, lisää runsaammin vettä. Jos taas haluat smoothiesta paksua ja lusikoitavaa, lisää niukemmin vettä. CHIALIMAN VALMISTAMINEN Chia-siementen ja veden yhdistämisestä muodostuu chialimaa. Chia-siementen liottaminen ja chialiman valmistaminen auttavat parantamaan chia-siementen sulamisprosessia suolistossasi ja näin saat niistä enemmän ravinteita. Chialiman voi halutessa valmistaa edellisenä päivänä jääkaappiin valmiiksi odottamaan. Chilima säilyy useamman päivän kylmässä, joten voit valmistaa kerralla suuremman annoksen, jotta aamusmoothien valmistukseen ei kulu niin kauan aikaa. 3
LOUNAS PUHDISTAVA KEITTO (6 annosta, riittää kolmelle päivälle) Valmistusaika: n. 40 minuuttia 3 pss kotimainen juureskuutio (3 x 200g Apetit; porkkana, lanttu, palsternakka, keltainen porkkana, selleri) Pieni parsakaali 1-2 puna- tai keltasipulia (oman maun mukaan) 3-4 sentin pala tuoretta inkivääriä 5 lehtikaalin lehteä 3 valkosipulin kynttä (ei pakollinen) Tuoreita yrttejä esim. persilja, rosmariini, korianteri Mausteita: chili, cayennepippuri, ripaus ruususuolaa (mausta keitto tulisilla mausteilla, mikäli vatsasi vain kestää) 1 rkl oliiviöljyä runsaasti vettä (lisää oman silmän mukaan) Ohje: Lisää runsaasti vettä suureen kattilaan ja kaada juureskuutiopussit joukkoon. Pilko parsakaali pienemmiksi paloiksi yhdessä sipulin ja lehtikaalin lehtien kanssa ja lisää kattilaan (leikkaa lehtikaaleista kova varsi pois). Murskaa valkosipulin kynnet ja kuori / raasta inkivääri ja lisää lopuksi öljy ja mausteet. Keitä noin 20-30 minuuttia. Lisää loppuvaiheessa silputut yrtit ja keitä vielä pari minuuttia. Anna keiton jäähtyä ja jaa valmistuksen jälkeen omiin kippoihin valmiiksi jääkaappiin odottamaan, jolloin voit nauttia ateriasi helposti ja nopeasti tulevien päivien aikana! Vinkki! Saa vaihtelua lounaalle / päivälliselle soseuttamalla keitto soseeksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Soseutettu keitto tuo vaihtelua ensimmäisiin kolmeen päivään ja jaksat tehokkaat Detox-päivät alusta loppuun! 4
VÄLIPALA 1 annos Superaamusmoothieta LISÄATERIA Valmistusaika: 15 minuuttia Runsas salaatti (valmista esim. kurkusta, tomaatista, rucolasta, pinaatista ja paprikasta) 20g pähkinöitä 1 keitetty kananmuna Huom! Nauti lisäateria vain siinä tapauksessa, jos olet todella huonovointinen kolmen ensimmäisen Detox-päivän aikana tai jos teet fyysisesti raskasta työtä tai muuten päiväsi vaativat raskasta ponnistelua esim. harrastus) PÄIVÄLLINEN 1 annos Puhdistavaa keittoa (jos kova nälkä, nauti kerralla keittoa enemmän) 5
ILTAPALA HEDELMÄÄ JA PÄHKINÖITÄ (1 annos) Valmistusaika: 5 minuuttia Suuri annos vesimelonia / 2 hedelmää (ei banaania, esim. appelsiini ja omena) 20g pähkinöitä / 20g siemeniä Vinkki! Valitse mielellään saksanpähkinöitä, mutta muutkin pähkinät käyvät esimerkiksi cashewpähkinät ovat hyvä vaihtoehto. Saksanpähkinät ovat sen vuoksi ykkösvaihtoehto, koska niissä omega-3 ja omega-6 rasvahappojen suhde on ihanteellinen, kun taas monissa muissa pähkinöissä näiden suhde ei ole yhtä hyvä. Siemeniä valitessa voit käyttää kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä tai pinjansiemenet. Siemenistä voi valmistaa myös siemensekoitusta. 6
Päivä 4-7 Huom! Energian määrä nousee, joten lisäaterialle ei ole enää tarvetta päivinä 4-7. Kahvin juonti on sallittu päivästä neljä eteenpäin (max. 2 kuppia per pvä. Maitotilkka on sallittu, mutta jätä sokeri tai makeutusaine pois). Aamupala: Marjasmoothieta Lounas: Proteiinipitoista salaattia + rasvanlähde Välipala: Marjasmoothieta Päivällinen: Avokadosalaattia Iltapala: Tomaatti-pinaattimunakasta / mustikkasmoothieta AAMULLA HETI HERÄÄMISEN JÄLKEEN: Puoli litraa vettä, johon on puristettu tuoretta sitruuna- tai limemehua Lisäksi suosittelemme ottamaan aamulla omega-3 -valmistetta ja jos olet valinnut valmennuksen rinnalle puhdistumista tehostavat lisäravinteet, nauti niitä aamulla ennen aamupalaa. Halutessasi voit nauttia puhdistavaa teetä 1-3 kupillista päivän aikana. 7
AAMUPALA (n. 15-30 min. veden juonnin jälkeen) MARJASMOOTHIE (2 annosta) Huom! Valmista kaksi annosta, koska tulet syömään toisen annoksen myöhemmin välipalaksi. Valmistusaika: 5-10 minuuttia 150g haluamiasi marjoja 1 banaani 2 kourallista tuoretta pinaattia 1 rkl neitsytoliiviöljyä / kookosöljyä 4 dl kaura-, soija- tai mantelimaitoa 40g heraproteiinia (vaniljan-, mansikan- tai suklaanmakuista) tarvittaessa loraus vettä tai muutama jääpala Ohje: Sekoita kaikki ainekset keskenään tehosekoittimessa. Säilö toinen annos esim. sheikkeriin, jolloin voit napata sen helposti mukaan työpaikallesi ja nauttia välipalaksi. NÄIN SAAT SMOOTHIESTÄ PEHMEÄN JA PAAKUTTOMAN JUOMAN: Smoothien valmistusohje - Smoothien valmistuksessa kannattaa käyttää seuraavaa menetelmää: laitat tehosekoittimeen ensimmäisenä kovat / jäiset ainekset, sen jälkeen pehmeät / jonkin verran kovat ainekset, jauhot / superfoodit ja viimeisenä aina nesteen. Näin saat valmistettua pehmeän ja tasaisen smoothien, jossa on mahdollisimman vähän paakkuja. Jos haluat lisätä smoothieisiin jääpaloja, valmista ensin smoothie ja sekoita sitä noin 30 sekunnin ajan ja lisää sen jälkeen jääpalat, jolloin ne rikkoutuvat juoman joukkoon. Jos smoothie sisältää runsaasti kovia aineksia ja vielä jäitä, silloin voi olla, ettei aineksista suuri osa pilkkoudu kunnolla, jolloin lopputuloksena on suuria paakkuja sisältävä smoothie. 8
LOUNAS PROTEIINIPITOINEN SALAATTI + RASVANLÄHDE 1 annos) Valmistusaika: n. 20-30 minuuttia 80g 8% tofua / 80g maustamatonta broileria / 80g kalkkunaa (paistettu paino) 20g pähkinöitä / 1 rkl neitsytoliiviöljyä / ½ keskikokoinen avokado runsaasti rucolaa / tuoretta pinaattia ½ kurkku / 2-3 sellerin vartta 1 tomaatti / ½ paprikaa ½ - 1 punasipuli / ½ + 1 sipulia Ohje: Kypsennä tofu / broileri / kalkkuna uunissa / pannulla kypsäksi. Mausta haluamillasi mausteilla. Valmista salaatti yllä olevista aineksista tai voit myös halutessasi muokata salaattia ja lisätä / karsia siitä joitakin aineksia pois. Täytä lautasestasi vähintään puolet salaatilla ja lisää joukkoon pähkinät ja tofu / broileri / kalkkuna ja nauti! Huom! Valmista kerralla salaattiaineksista suuri salaattiannos jääkaappiin niin, että siitä riittää ainakin 2-3 päivälle. Näin helpotat ruokavalion noudattamista ja aterioiden koostaminen sujuu sinulta nopeammin, jolloin ruokavalio pysyy kunnossa kiireessäkin. VÄLIPALA 1 annos marjasmoothieta 9
PÄIVÄLLINEN AVOKADOSALAATTI (1 annos) tai puhdistavaa keittoa, jos keittoa jäi edellisiltä päiviltä Valmistusaika: 10-15 minuuttia 1 avokado / 30g pähkinöitä iso kourallinen rucolaa / tuoretta pinaattia ½ kurkku / 2-3 sellerin vartta 1 tomaatti / ½ - 1 paprika ½ punasipuli / sipuli tuoretta sitruunan- tai limenmehua Ohje: Valmista salaatti ja viipaloi salaatin joukkoon avokado tai pähkinät. Purista lopuksi päälle tuoretta sitruunan tai limen mehua. 10
ILTAPALA VAIHTOEHTO 1. TOMAATTI-PINAATTIMUNAKAS (1 annos) Valmistusaika: 10-15 minuuttia 1 kokonainen kananmuna 2-3 kananmunan valkuaista 1 tomaatti / 2-3 kirsikkatomaattia / ½ paprika pieni kourallinen pinaattia / rucolaa ripaus ruususuolaa ja pippuria paistamiseen 1 tl neitsytoliiviöljyä / kookosöljyä Ohje: Laita paistinpannu hellalle kuumenemaan ja lisää siihen 1tl oliiviöljyä. Pilko tomaatti pieniksi paloiksi. Sekoita munat keskenään, mausta suolalla ja pippurilla ja sekoita sen jälkeen joukkoon tomaatti ja pinaatti. Paista pannulla molemmilla puolilta muutaman minuutin ajan. Jos olet kovin nälkäinen, nauti munakkaan kanssa salaattia. Vaihtelu virkistää! Munakkaan sijaan voit nauttia seuraavalla sivulla olevan mustikkasmoothien. 11
VAIHTOEHTO 2. MUSTIKKASMOOTHIE (1 annos) Valmistusaika: 5-10 minuuttia 100g mustikoita pieni kourallinen cashewpähkinöitä 1 rkl chia-siemeniä kourallinen tuoretta pinaattia / 2 lehtikaalin lehteä 20g heraproteiinijauhetta 2 sellerin vartta / ¼ kurkku 1 rkl pellavansiemenöljyä vettä Ohje: Sekoita kaikki ainekset keskenään tehosekoittimessa. Voit halutessasi lisätä jääpaloja juoman joukkoon. Löydät lisäohjeita ruokavalion noudattamiseen ja muokkaamiseen osoitteesta: http://newbeginning.fi/ravinto-ja-ruokavalio-ohjeet-viikko-1/ 12