Ennakoi onnistuminen

Transkriptio

1 Ennakoi onnistuminen Jaan tässä sinulle yleisimmät ja toimivimmat polun tasoituksen keinot, joilla asiakkaani ovat saaneet parhaiten tuloksia elämäntapamuutoksessa. 1. Vaali unta Uni on tärkein! Aina. Kun olet nukkunut tarpeeksi laadukkaasti ja 7 9 tuntia yössä, fiksujen valintojen tekeminen on naurettavan paljon helpompaa kuin huonojen yöunien jälkeen. Univaje toimii stressin tavoin, ja stressihän ei yleensä auta tekemään fiksuja valintoja ruokailun tai liikkumisen suhteen. Voit parantaa hyvän unen mahdollisuuksia, kun vältät sinistä valoa ennen nukkumaanmenoaikaa. Se tarkoittaa puhelimen, television, tietokoneen ja tabletin karttamista myöhään illalla. Tämä siksi, että aivot tulkitsee valon auringonvaloksi ja se estää unihormoni melatoniinin tuotantoa. Siksi laitteet pitää malttaa laittaa kiinni ajoissa. Nykyään joissain puhelimissa näytön valaistuksen voi säätää punasävytteiseksi. Samoin koneelle voi asentaa näytön sävyä muuttavan ilmaisen f.lux-ohjelman. Nuo ohjelmat ei silti poista sitä, että laitteiden selailu on stimuloivaa toimintaa eikä kovin rauhoittavaa. Huomioi myös itsellesi ominaiset nukahtamisaikaikkunat. Voi olla, että saat unta helposti joko 21.30:n tai 23.30:n maissa mutta et noiden välisenä aikana. Näistä ikkunoista ei olla välttämättä tietoisia, kun joka ilta häiritään kehon omia väsymysviestejä laitteiden tuijottelulla. Anna kehollesi mahdollisuus viestiä väsymystä siten, että teet myöhään illalla jotain muuta kuin tuijotat sinistä valoa.

2 Esimerkiksi romaanin luku, perheen kanssa oleilu, rauhallinen iltakävely, venyttely tai kylpy ovat rauhoittavia ja unta tukevia puuhia. Valon lisäksi ruualla voi parantaa unenlaatua. Tue hyvää unta illalla hiilaripitoisella ruualla. Syö iltapalaksi esimerkiksi kaurapuuro mustikoiden, mantelilastujen (ja raejuuston) kanssa. Jos heräät yöllä usein vessaan, jätä iltapalalta proteiinipitoiset ruuat, kuten raejuusto, pois ja juo vain maltillisesti vettä. 2. Huolehdi säännöllisestä ateriarytmistä Jos ajattelet olevasi parantumaton sokeriaddikti tai tunnesyöpöttelijä, niin hyvin todennäköisesti ateriarytmisi on vain pielessä. Näin voi olla myös siinä tapauksessa, että syöt säännöllisin väliajoin, kuten tässä esimerkissä: Ateria Fiilis aamiainen klo 7 kaurapuuro marjoilla, kahvi/tee ok fiilis l ounas klo 11 kanasalaatti, pieni pala leipää, vettä iso nälkä ehti tulla välipala klo 14 omena ja kahvi/tee keksiä tekisi mieli päivällinen klo 17 makaronilaatikkoa, salaattia, vettä voisi santsata... loppuilta leipää, keksejä, jäätelöä... itsekuri täysin poissa! Tässä tapauksessa olet syönyt liian pieniä annoksia ja liian vähän proteiinia etenkin alkupäivästä. Aamupala on liian köykäinen, lounaalla laihduttelet ja välipalalla pelkkä hedelmä vain lisää näläntunnetta. Ei ihme, ettei illalla homma pysy enää hanskassa.

3 Jos otat tavoitteeksi syödä päivän kolmella ensimmäisellä aterialla kunnolla ruokaa ja huolehdit proteiininsaannista, ei illalla enää tule mielitekoja läheskään niin paljon kuin aiemmin. Parempi ateriarytmi ruokamäärien suhteen voisi näyttää tältä: aamiainen klo 7 l ounas klo 11 välipala klo 15 päivällinen klo 18 iltapala klo 20 Ateria munakas: kaksi kananmunaa, puolikas purkki tonnikalaa, paprikaa, pinaattia, pippuria, vettä, kahvi/tee työpaikkaruokalan lounas: kasviksia puoli lautasellista, kämmenellinen lohta, kourallinen perunaa tai pari palaa ruisleipää, vettä raejuustoa purkillinen, pilkottu omena, 10 pähkinää ja kanelia, kahvi/tee makaronilaatikkoa pari kourallista, nyrkillinen salaattia, vettä 1 desi kaurahiutaleita puuroksi, mustikoita ja mantelilastuja Fiilis Kylläinen ja virkeä olo Kylläinen Ei kovin nälkä, joten välipala siirtyi tunnilla Tyydytetty olo, ei mielitekoja Väsyttää Tämä esimerkki on naiselle suunniteltu. Miesten annokset kannattaa skaalata isommiksi. Suurimmalle osalle tuollainen viiden aterian rytmi sopii hyvin pitämään verensokerin tasaisena ja mieliteot poissa, mutta kyllä neljän tai kolmenkin aterian rytmit voivat toimia ihan hyvin. Tärkeintä on seurata vaikutuksia omaan jaksamiseen ja mielitekoihin. Tietysti kolmen aterian mallilla aterioiden on oltava selvästi isompia kuin viiden aterian tyylillä, jotta saadaan riittävä määrä energiaa ja ravinteita.

4 3. Suunnittele etukäteen proteiinipitoiset ateriat Kokemukseni mukaan lounas ja päivällinen syödään melko fiksusti, mutta kompastuskiviksi muodostuu proteiinin puute aamulla, välipalan puuttuminen kokonaan ja siitä seuraava illan ryöstäytyminen loputtomaksi puputtamiseksi. Proteiinin tasainen saanti pitkin päivää auttaa pitämään sinut kylläisenä, ylläpitämään ja rakentamaan arvokasta lihasmassaa ja pitämään sinut vastustuskykyisenä. Huomaat myös mielitekojen vähenevän selvästi, jos lisäät proteiinia aterioille, joilta se nyt puuttuu. Tasoita polkua etukäteen näillä vinkeillä. Tee aamulla tehosekoittimella iso proteiinipitoinen smootie : 4 dl marjoja tai hedelmiä 1 dl kaurahiutaleita pieni kourallinen pähkinöitä tai puolikas avokado 2 dl maustettua tai maustamatonta heraproteiinijauhetta 2 4 dl vettä tai kauramaitoa, sen mukaan kuinka juotavan koostumuksen haluat Juo puolet aamulla leivän kaverina. Ota puolet mukaan töihin vaikka pienessä termospullossa. Juotava välipala on kätevä, kun tauot töissä ei ole pitkiä. Tee iso satsi uunimunia : Pyöräytä kasviksia pannulla (esim. sipulia, paprikaa, tomaattia). Mausta ja levitä kasvikset muffinivuokiin. Riko jokaisen päälle kananmuna. Lisää esimerkiksi korianteria. Paista 175-asteisessa uunissa minuuttia sen mukaan, kuinka kypsiä keltuaisia haluat. Näitä munamuffineita on helppo napata mukaan välipaloille, tai voit jykevöittää näillä vaikka aamupalaasi.

5 Varaudu pikapäivällisiin jo ruokakaupassa. Kuitenkin tulet joskus kotiin tosi nälkäisenä, joten ruuan olisi hyvä valmistua mielellään heti. Kehittele ainakin viisi ruokalajia, jotka saat valmistettua alle vartissa, joissa on proteiinia ja joissa kasvikset maistuvat sinusta hyviltä. Esimerkiksi härkis (tai jauheliha) chili sin carne -papusekoituksen ja sokeriherneiden kanssa valmistuu pannulla ihan muutamassa minuutissa, ja kauraleivästä saa hiilarit helposti. Yksi nopeimmista aamu- tai välipaloista on valmiiksi tehty tuorepuuro. Sekoita illalla ainekset kuppiin tai kannelliseen purkkiin ja nauti aamulla valmis ateria. 1 dl kaurahiutaleita 1 rkl chiansiemeniä (ei pakollinen mutta auttaa hyytelöitymisessä) 1 dl nestettä: maitoa, kauramaitoa tai vettä ½ dl marjoja tai hedelmää ½ dl proteiinijauhetta: hera- tai soijaproteiinia mausteita mielen mukaan: kanelia, kardemummaa, kaakaojauhetta Proteiinijauheet ei toki ole välttämättömiä, mutta ne ovat käteviä lisäämään proteiinia välipaloille. Ne eivät ole sen enempää prosessoituja kuin vaikkapa juusto. Niitä myydään ihan tavallisissa ruokakaupoissa urheiluravinneosastoilla. Hanki hätävaraksi laukun pohjalle vähäsokerisia proteiinipatukoita. Eihän ne oikeaa ruokaa vastaa, mutta ovat paljon parempi valinta kuin odottaa että nälkä kasvaa tärinäksi ja kiukuksi. Patukan voimin jaksaa seuraavaan ateriaan ja mieliteot tulee vältettyä helpommin. Quest Bar on yksi esimerkki hyvästä patukasta. Ota hedelmä vielä kaveriksi, niin toimiva välipala on siinä!