Terveyttä voimaharjoittelusta Dosentti Simon Walker, LitT Liikuntatieteellinen tiedekunta Hengityskoulutus 24.10.2018 Tampere JYU. Since 1863. 21.10.2018 1
Siis kuka? Väittelin joulukuussa 2012 Tutkijatohtori liikuntatieteellisessä tiedekunnassa Miten voimaharjoittelu ja ikääntyminen vaikuttavat hermolihasjärjestelmän toimintaan? Editorina kahdessa kansainvälisessä lehdissä Dosentin arvo Helsingin yliopistosta keväällä 2018 liikuntafysiologin alalta JYU. Since 1863. 2
1.5% Maksimivoima 60 v. 15% Frontera ym. 1991 JAP; Young & Skelton 1994 IJSM 70 v.
nuori vanha Noin 0.5 % per vuosi (Mitchell ym. 2012 Front Physiol) Lihasmassan vähentyminen vuodepotilailla on 3-4 % per päivä (Helliwell ym.1998, Puthucheary Roubenoff ym. 2013)! 2003 J Gerontol Med Sci r = 0.56 p < 0.001 Maughen ym. 1984 BJSM Häkkinen ym. 1996 J Gerontol Bio Sci
Lihasvoiman ja -toiminnan heikkous ennustaa ennenaikaista kuolevaisuutta Riittävä lihasvoima on tärkeää (Cooper ym. 2010 BMJ meta-analyysi) Varsinkin ala-raajojen voima Ikääntyneet, mutta he asuivat kotona
Toimintakyvyn aste 25 vuotta esimittausten jälkeen puristusvoiman tehneellä 6089 terveellä miehellä Climbing 10 steps Walking 800 m Lifting 4.5 kg Heavy housework Ei ole vaarallista nostaa painoja Using toilet Eating on vaarallista olla heikko! Dressing Washing Highest Sit-to-stand Middle Lowest Walking speed <0.5m/s Rantanen ym. JAMA 1999 0 10 20 30 % Puristusvoima kolmanneksittain
3% Nopeusvoima 60 v. 30% Frontera ym. 1991 JAP; Young & Skelton 1994 IJSM 70 v.
Ikä ja maksimi- sekä nopeusvoima Jalkaprässi Kevennyshyppy Maksimikuorma (kg) 230 210 * Korkeus (cm) 45 40 ** 190 170-27% 35 30 150 130 25 20-50% 110 15 90 10 70 50 n=27 n=21 n=25 n=28 n=63 n=14 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 ikä (v.) 5 0 n=19 n=36 n=129 n=116 n=73 n=35 n=25 n=14 5-9 10-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70-79 ikä (v.) JYU. Since 1863. 21.10.2018 8
Ikääntyminen vai vähemmän liikuntaa? Jalkaprässi MVC (% 40 Heittäjät) 100 80 Jalkaprässi MVC/dQF (% 40 Heittäjät) 100 80 60 40 Kontrolli Heittäjät 60 40 Kontrolli Heittäjät 20 20 0 0 40 50 60 75 ikä (v.) 40 50 60 75 ikä (v.) Voimaharjoittelu noin 2x viikossa Ojanen ym. 2007 JSCR
Voimaharjoittelu ja nopeusvoima Voimaharjoittelu 1-2x viikossa Aagaard ym. 2007 MSSE
nuoret vanhat Yue ym. 1999 J Gerontol Biol Med Sci
nuoret vanhat Unhjem ym. 2015 Age Aagaard ym. 2002 JAP
Yhteenveto 1 Maksimi- sekä erityisesti nopeusvoima vähenee iän myötä Kannattaa säilyttää lihasvoima sekä lihasmassa - (vuode)potilaille lihasmassan vähennys on jopa hengenvaarallista Voiman tuoton vähennys on osittain lihasaktiivisuudesta kiinni JYU. Since 1863. 21.10.2018 13
Voimaharjoittelu nuorentaa ~20-25 vuotta Booth ym. 2012 Compr Physiol
Walker ym. 2015 AGE 60-72v. miehet (n = 27+11) 2-4 sarjaa, 8-14 toistoa, 1-2 min lepo (2s+2s) 20 viikkoa, 2 viikossa
Walker ym. 2015 AGE VL poikkipinta-ala 20 15 ** Δ% 10 5 0 Voima Kon
Walker ym. 2015 AGE Jalkojen maksimivoima Maksimikuorma (kg) 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 * Ennen 21% * Jälkeen Maksimi isometrinen voima (Δ%) 30 25 * 20 Voima 15 Kon Nuoret 10 5 0 Voima Kon
Walker ym. 2015 AGE Maksimi lihasaktivaatio 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0-20 mv (Δ%) ** 1RM MVC ** Voima Kon
Kestovoima ( hidas ) harjoittelu ei välttämättä paranna nopeusvoimaa eikä toimintakykyä 81 voimaharjoittelua ja 22 kontrollia Iät olivat 64 75 v. Lyhyt lepo, 50-60 % maksimikuormasta,15 20 toistoa Hidas 2s eksentrinen + 2s konsentrinen Walker ym. 2017 Front Physiol
Häkkinen ym. 1998 JAP Progressiivinen voimaharjoittelu 41% 11% 40% 24% 31% 14% 28% 18% JYU. Since 1863. 21.10.2018 20
Progressiivinen voimaharjoittelu ja toimintakyky 6min kävelytesti (Z=2.9) Tasapaino (Z=1.9) Kävelynopeus (Z=3.6) Kävely aika (Z=0.5) Timed-Up-and-Go (Z=3.2) Tuoliltanousuaika (Z=3.3) Portaiden nousuaika (Z=2.6) Kuolevaisuus (Z=0.4) Liu & Latham 2003 Cochrane Database Syst Rev JYU. Since 1863. 21.10.2018 21
Lihaskasvu ja syöpä Enimmäkseen rinta- ja eturauhassyöpäpotilaita 12-52 viikon interventio 40-80% maksimikuorma Padilha ym. 2017 J Cancer Surviv JYU. Since 1863. 21.10.2018 22
Yhteenveto 2 Raskas voimaharjoittelu parantaa voimantuottoa kaikilla ihmisillä Lihaskasvua tapahtuu myös, mutta monelle ikääntyneelle ja potilaille on haastavaa saada samat tulokset kuin nuoret/terveet ihmiset Voimaharj. muutokset vaikuttavat toimintakykyyn ja elämänlaatuun JYU. Since 1863. 21.10.2018 23
voima-kestävyys kontinuumi Nopeusvoima Maksimivoima Kestovoima 1 toisto 8-15 toistoa ~30 toistoa 40-80 % maksimikuorma Tyypillisiä interventioita, joissa terveys tai toimintakyky päämuuttujana (5-20 toistoa)
Kehonkoostumus JYU. Since 1863. 21.10.2018 25
Kehon rasvan väheneminen Getmann ym. 1978 Med Sci Sports: kehon rasva 20 viikon kuntopiiriharj. jälkeen Treuth ym. 1994 JAP Harjoittelu Kontrolli Ennen Jälkeen Ennen Jälkeen Rasva (%) 27±5 25±5* 24±5 25±5 Rasva (kg) Rasvaton (kg) 24±7 22±6* 19±5 19±5 62±7 64±7* 57±7 57±6 ~60v. miehet 14 liikettä, 3 viikossa, 16 viikkoa DXA:lla mitattu Sillanpää ym. 2008 Med Sci Sports Exerc Muutos (g) Kestävyysharj. -1461** Voimaharj. -1162* K+V harjoittelu -1130** Kontrolli -37 Ryhmien välissä P-arvo = 0.10 ~55v. miehet 8-10 liikettä, 2 viikossa, 21 viikkoa DXA:lla mitattu JYU. Since 1863. 21.10.2018 26
57 tervettä, vähän liikkuvaa naista (65-75v.) Voimaharjoittelua Kontrolli 1 vk 2 vk 3 vk Mittaukset 0kk 3kk 9kk Ihalainen ym.
4 2 0-2 -4-6 -8-10 Muutos 0-9kk (Δ%) * * Rasvamassa * Lihasmassa 1xvk 2xvk 3xvk Kon 20 15 10 5 0-5 -10-15 Muutos 3-9kk (Δ%) * * HDL * * LDL 1xvk 2xvk 3xvk Kon 15 10 5 0 Muutos 3-9kk (Δ%) 250 200 Systolinen verenpaine (mmhg) r = -0.48 p = 0.001 n = 48-5 -10-15 -20-25 * 1xvk 150 2xvk 3xvk 100 Kon * 50 Adiponektiini Leptiini Systolisen verenpaineen muutos 0-9kk (Δ%) -30-10 10 30 50 Ihalainen ym.
Metabolinen terveys 64 tutkimusta (n=2344) Suurempi volyymi / tiheys à parempi vaikutus ( 12/10 mmhg) MacDonald ym. 2016 J Am Heart Assoc JYU. Since 1863. 21.10.2018 29
Miller ym. 1984 Med Sci Sports Exerc: muutos paastoinsuliinissa korreloi lihasmassan muutoksen kanssa (r=0.89) Metabolinen oireyhtymä HbA1c 0.3-0.5% vs. 0.5-0.8% kestävyysharj. LDL 4.6% HDL 1.4% Triglyseridi 6.4% HVRT LVRT KON Ei niin tehokas kuin kestävyysharj. Verenpaine 6/5mmHg Hurley ym. 2011 Sports Med Katso myös Crisieli M Tomelerin artikkelit Correa ym. 2015 J Sports Sci JYU. Since 1863. 21.10.2018 30
Kyykkää matala-asteinen tulehdus alas Ihalainen ym. 2014 EJAP Ihalainen ym. 2017 J Physiol Biochem IL-6: HYP1 0.99-1.67* ja HYP2 1.1-1.27 pg ml -1 IL-1ra: HYP1 373-395 ja HYP2 370-425* pg ml -1 Katso myös Izquierdo ym. 2009 EJAP JYU. Since 1863. 21.10.2018 31
Anti-inflammatory effects of RT were significant only for CRP with a tendency for a decrease in IL-6 as well. The exploratory analyses suggested the reduction in inflammatory markers could be dependent on increases in muscle mass and higher volume of RT protocols. Sardeli ym. 2018 Paasto tulehdusarvot Tomeleri ym. 2018 J Diabetes: CRP vähensi 29% ja TNF-α 22% ~70v. naisilla. Sardeli ym. 2018 Exp Gerontol JYU. Since 1863. 21.10.2018 32
Yhteenveto 3 Voimaharjoittelu vaikuttaa positiivisesti kehonkoostumukseen Voimaharjoittelun korkea volyymi/tiheys vaikuttaa moniin metabolisen terveyden markkereihin Ei ole vielä riittävästi tutkimusdataa, jotta voisimme tehdä johtopäätöksiä matala-asteisesta tulehduksesta JYU. Since 1863. 21.10.2018 33
Kiitos! simon.walker@jyu.fi @SimonWalkerPhD JYU. Since 1863. 21.10.2018 34