PL 49, 63101 Kuortane Sivu: 1 KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Syntymäaika: 23.11.1963 Mies Ikä: 52 Testaustiedot Nimi: Kenttätesti Testimalli: 6x1000m Tulokset Pvm: 25.10.2016 4.11.2015 25.11.2014 Pituus [cm]: 182 182 182 Paino [kg]: 82,0 82,0 83,0 BMI: 24,8 25,1 25,7 E-arvo: -2 6 6 MAKSIMISUORITUS - Maksimaalinen hapenotto VO2: Syke [krt/min]: 178 182 182 Vauhti [min/km]: 04:15 04:11 04:09 Työ [ml/kg/min]: 41 51 52 Kuntoluokitus (1-5): 4 - Hyvä 4 - Hyvä 5 - Erinomainen Laktaatti [mmol] 11,2 9,4 10,5 VAUHTIKESTÄVYYS - Anaerobisen kynnyksen alue Syke [krt/min]: 158 164 162 Vauhti [min/km]: 05:41 05:36 05:46 Työ [ml/kg/min]: 29 38 37 Kuntoluokitus (1-5): 4 - Hyvä 4 - Hyvä 4 - Hyvä Työ maksimista [%]: 71 % 75 % 71 % Laktaatti [mmol] 3,4 3,0 3,1 PERUSKESTÄVYYS - Aerobisen kynnyksen alue Syke [krt/min]: 146 147 150 Vauhti [min/km]: 06:31 06:42 06:54 Työ [ml/kg/min]: 24 31 30 Kuntoluokitus (1-5): 5 - Erinomainen 5 - Erinomainen 4 - Hyvä Työ maksimista [%]: 58 % 62 % 58 % Laktaatti [mmol] 2,1 1,5 1,6 Kommentteja: Ei suuria muutoksia suorituskyvyssä pariin aiempaan vuoteen verrattuna ja sehän on hyvä - ikä karttuu, mutta kunto säilyy. Suomalaisessa kestävyysurheilussa ja -liikunnassa on muodostunut yleiseksi käytännöksi luokitella ja kontrolloida kestävyysharjoittelun ja -liikunnan tehoa käyttämällä hyväksi urheilijan / kuntoiljan energia-aineenvaihdunnassa tapahtuvia muutoksia. Energia-aineenvaihdunnan muutoksia arvioidaan epäsuorasti sen lopputuotteen, laktaatin perusteella. Laktaatti on glykogeeni -aineenvaihdunnan sivutuote ja sen määrä veressä kertoo missä määrin glykogeenia ( hiilihydraattien varastomuoto lihaksessa ) käytetään energianlähteenä. Kun lihas saa energian pääasiassa rasvoja hapettamalla laktaattipitoisuus veressä on matala, 1-2mmol ja jopa alempikin. Vauhdin kasvaessa energiaa aletaan tuottaa enemmän ja enemmän glykogeenista = hiilihydraateista ja se johtaa maitohapon = laktaatin syntymiseen - alkaa mennä ns. "hapoille". Lihakset, sydän, maksa hajottavat kuitenkin syntyvää laktaattia niin että sen pitoisuus pysyy suht hyvin kurissa, 2-4mmol ja liikunnan teho pystytään säilyttämään. Max laktaatti on kest.urheilijoilla 6-12mmol ja "happolajeissa" ( 400-800m ) on mitattu 15-20mmol. Max riippuu myös lihasrakenteesta ja harjoittelutaustasta. Paljon aerobista harjoittelua tehnyt henkilö ei siedä eikä pysty tuottamaan maitohappoa. Pääsääntöisesti voi sanoa että mitä matalampi laktaattitaso on, sitä tehokkaammin rasvaa käytetään energiantuotossa ao. teholla liikuttaessa. Lihaksissa on glykogeenia 0,5-1,5h suoritukseen joten etenkin pitkissä suorituksissa ( puoli-koko maraton, triathlon, hiihto/pyöräily ) rasvojen käyttökyky on tärkeä. Kestävyyden osa-alueet on nimetty seuraavasti ( hitaasta nopeaan ): - PERUSkestävyys ( PK ) - VAUHTIkestävyys ( VK ) - MAKSIMIkestävyys ( MK ) - NOPEUSkestävyys ( NK )
PL 49, 63101 Kuortane Sivu: 2 Em. alueista kolme ensimmäistä = AEROBINEN kestävyys ja nopeuskestävyys = ANAEROBINEN kestävyys. Pelkistäen voidaan sanoa että aerobinen = hapen avulla tapahtuvaa ja anaerobinen = ilman happea tapahtuvaa energiantuottoa. Ei-urheilijalle aerobinen kestävyys ( lähinnä perus- ja vauhtikestävyys ) on tärkeintä, urheilija tarvitsee kaikkia osa-alueita. Perus- ja vauhtikestävyysalueiden välisistä rajoista käytetään nimityksiä AEROBINEN ja ANAEROBINEN KYNNYS. Kynnysvauhtien perusteella voidaan arvioida sekä urheilijoiden että ei-urheilijoiden aerobista kestävyyttä. Maratonin vauhti asettuu aerobisen kynnyksen ympärille siten että: - kun tavoitteena on vain juosta maraton kunnialla läpi niin vauhti asettuu yleensä hiukan ao. kynnyksen alapuolelle - kun aletaan tavoitella aikaa niin vauhti menee ns. VK-alueelle ( huiput juoksevat maratonin 10-15sek/km hitaampaa kuin heidän anaer.kynnysvauhtinsa on ) Maratonille valmistauduttaessa liikkumisen kokonaismäärä on tärkeintä ja yksittäisinä harjoitteina pitkät lenkit ovat tärkeintä. Puolimaratonin vauhti asettuu vauhtikestävyysalueelle siten että: - kun puolikkaalla ei aikatavoitetta ole niin vauhti on hiukan aerob. kynnyksen yläpuolella tai sen tasolla - kun tavoitellaan aikaa niin vauhti asettuu VK-alueen puoliväliin / jälkimmäiselle puolikkaalle ( huipuilla puolimaratonin kilp.vauhti = anaerob. kynnysvauhti ) Puolikkaalle valmistauduttaessa voi hiukan tinkiä pitkistä lenkeistä ( ne ovat yhä tärkeitä ) ja osa lenkeistä kannattaa tehdä vauhtikestävyysalueen tehoilla ( "reipasvauhtiset" ). 2.20 -puolikasvauhti ( n.6.40min/km ) on hiukan aerob.kynnyksen alapuolella, joten parempaankin näyttäisi olevan kapasiteettia. 2.00 tavoite ( = 5.41/km ) asettuu nykyisen anaerob.kynnyksen tasolle ja vaatii siis kohennusta vauhtikestävyyteen ja se taas kaipaa tuekseen lisää vauhtireserviä. 2.00 puolikas vaatii n.54-55min kympin kunnon. Kenttätesteissä kynnysten määrittäminen perustuu laktaattitason muutoksiin. Maksimaalista hapenottokykyä arvioidaan vauhdin perusteella ja siihen on suhtauduttava erittäin kriittisesti koska vauhtiin vaikuttavat hapenkulutuksen lisäksi anaerobinen suorituskyky ja suorituksen taloudellisuus -maksimivauhti on kaikkien osa-tekijöiden summa. Anaerobinen kynnys kuvaa parhaiten koko aerobista perustaa ja sen määrittäminenkin on varmemmalla ( ei yksiselitteisen varmalla kuitenkaan ) pohjalla. Jos syke on jo hitaassa vauhdissa korkealla suhteessa max sykkeeseen niin silloin on joko testijännitystä tai se johtuu sydämen iskutilavuuden pienuudesta - 2-3min/km maximia hitaammilla vauhdeilla sykkeen pitää olla 40-50 lyöntiä < max. Syketasojen lasku ( sitten kun on tehty useampi testi ) kertoo parantuneesta verenkiertoelimistön tilasta: sydämen iskutilavuus on kasvanut, veren hapensitomis ja -kuljetuskyky parantunut, lihasten verenkierto parantunut jne. ja sydän kuormittuu samassa työssä aiempaa vähemmän. Pienikin testijännitys voi nostaa sykettä hitailla vauhdeilla ja niinpä aerob.kynnys saattaa tulla hiukan liian korkealle sykkeelle. Asiaa voi tarkentaa kotioloissa juoksemalla testin 2.-4. tonnin vauhdeilla ja katsomalla mitä syke on. Erotuksen perusteella voi sitten tarkentaa kynnyssykettä tarvittaessa. PERUSkestävyys: Tarkkaile, ettei tehoa tule PK-lenkkeillä liikaa: sykkeen pitäisi pysyä aerobisen kynnyksen alapuolella. Lenkin loppupuolella voi nousta hieman yli. Tämän alueen tärkein yksittäinen harjoite on ns. pitkä lenkki, joka johonkin kestävyystapahtumaan menevän pitää tehdä viikoittain, alussa joka toinen viikko riittää. Pitkä lenkki = n. 2x ns. normaali lenkki. Hyvän ja säännöllisen harj.taustan omaaville hyvä spesiaaliharjoitus on juosta pitkän lenkin viim.3-5km maraton -> puolimaratonvauhtia. Ei kuitenkaan joka lenkillä ja lähinnä 1-2kk ennen päätapahtumaa. VAUHTIkestävyys: Vauhtikestävyysalue kuuluu vielä aerobisen perustan piiriin, koska ao.alueen tehoilla liikuttaessa anaerobinen ( "hapollinen" ) energiantuotto on vielä vähäistä. Vauhtikestävyysharjoittelu kehittää kuntoa suorituskykynä = vauhtiominaisuuksia ja maksimaalista hapenottokykyä. Vauhtikestävyysharjoittelu aiheuttaa jo selvästi peruskestävyysharjoittelua enemmän lihasväsymystä, mutta harjoitustehon ylläpitäminen onnistuu edelleen. Harjoitustapana voi olla yhtämittainen 30-60min juoksu/pyöräily/hiihto, teho VK-alueen alaosilla tai 5-10min vedot ( yhteensä 30-60min ) ja teho VK-alueen puoliväli - >anaer.kynnys. Vedoissa viim. vedon voi vetää rentoa max vauhtia ja näin kehittää samalla hiukan MK -aluetta ( teho hiukan yli anaer.kynnyksen ). MAKSIMIkestävyys: Maksimikestävyysharjoittelu kehittää tehokkaasti maksimaalista hapenottokykyä, "happojensietokykyä" ja suorituskykyä. Tämän alueen harjoittelu ei ole kuntoilijalle välttämätöntä, mutta voi toisinaan tehtynä tuoda vaihtelua harjoitteluun. Maksimikestävyysharjoittelu on tyypillisesti lajinomaista veto/intervalliharjoittelua. Sinulla 0,5-1km vedot ( yhteensä 4-6km ), 160-175 sykkeillä, 5.30-4.30min/km -vauhdilla nykykunnolla ja siitä kunnon parantuessa kiristäen. Tällä alueella harjoittelu antaa lisää em. vauhtireserviä ja se taas tekee etenkin vauhtikestävyysharjoittelusta helpompaa. Kun yksittäinen tonni kulkee hyvin niin kymppi kulkee hyvin ja puolikaskin kulkee hyvin ja lopulta maratonvauhtikin paranee. HUOM! -ne jotka ovat olleet aiemminkin testeissä: älkää ihmetelkö E-arvon muutosta 6 -> -2. Sillä ei ole tuloksiin / vauhteihin mitään merkitystä. Viime syksynä päätettin alkaa käyttämään aina tuota E=-2 -koodia, jolla min/km -lukema muutetaan hapenoton ml-arvoksi. Vanhoista lukemista saa uutta vastaavan vähentämällä niistä -8ml.
PL 49, 63101 Kuortane Sivu: 3 Harjoitteluohjeet PERUSKESTÄVYYS - "JAKSAA HARJOITELLA" - "JAKSAA JUOSTA" RASVA-ANEENVAIHDUNTA, PK I Syke: 116-136 krt/min AEROBINEN KYNNYS: KYNNYSTÄ NOSTAVA, PK II Syke: 131-148 krt/min Syke: 146 krt/min Vauhti: 08:31-06:26 min/km Työ: 24 ml/kg/min TAVOITTEET - parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä - kehittää hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa lihaksissa - parantaa lihasten verenkiertoa ( ns. hiussuonisto ) - yleisen harjoituskestävyyden ja palautumiskyvyn kehittäminen MENETELMÄT - tasavauhtiset juoksut 5-30 km / 30 min - 2,5 tuntia, vaellukset - loppua kohti kiihtyvät juoksut ( hiukan yli aerobisen kynnyksen ) - pitkät alku- ja loppuverryttelyt tehoharjoitusten yhteydessä - säilyttävä/palauttava harjoittelu, PK I - kehittävä harjoitelu, PK II % MAX: 58 % Vauhti: 06:31 min/km VAUHTIKESTÄVYYS - "SIETÄÄ VAUHTIA" - MARATONKESTÄVYYS ALA-ALUE (AERK +), VK I Syke: 146-154 krt/min ANAEROBINEN KYNNYS: YLÄ-ALUE (ANAK -), VK II Syke: 150-160 krt/min Syke: 158 krt/min Vauhti: 06:31-05:36 min/km Työ: 29 ml/kg/min TAVOITTEET - hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittäminen - suorituksenaikaisen maitohapon poistokyvyn kehittäminen - väsymyksen vastustuskyvyn kehittäminen MENETELMÄT - tasavauhtiset juoksut 5-15 km / 30 min - 1,5 tuntia - pitkät toistot, 10-20 min, yhteensä 30-60 min, tehoa nostaen - vauhdin vaihtelu -juoksut, vauhtileikittelyt - ala-alueen ( VK I ) ja ylä-alueen ( VK II ) kehittäminen % MAX: 71 % Vauhti: 05:41 min/km MAKSIMIKESTÄVYYS - "PÄÄSEE KOVAA" TASATEHOINEN (ANAK +) Syke: 156-166 krt/min MAKSIMISUORITUS: INTERVALLIHARJOITTELU Syke: 158-173 krt/min Syke: 178 krt/min Vauhti: 05:36-04:25 min/km Työ: 41 ml/kg/min TAVOITTEET - hengitys- ja verenkiertoelimistön maksimaalisen toiminnan kehittäminen - maitohapon sietokyvyn kehittäminen - kilpailuvauhdin sietokyvyn kehittäminen ja vauhtireservin hankkiminen vauhtikestävyysalueen harjoitteluun MENETELMÄT - tasavauhtiset, kovat juoksut 3-10 km / 10-30 min/ 5000-maraton - keskipitkät toistot ( 'tonnit' ), esim. 5x1000 m / 1500-5000 - määräintervallit ( esim. 10x1 min ), mäkijuoksut, VL / 800-1500 - tasavauhtinen, anaerobinen kynnys+ ( MK I ); vedot, VL:n teho-osat ( MK II ) Vauhti: 04:15 min/km
PL 49, 63101 Kuortane Sivu: 4 Kaaviot ja vertailu: 25.10.2016 Aika min/km Syke La 09:07 09:07 119 1,8 07:39 07:39 135 1,8 06:33 06:33 146 2,1 05:45 05:45 157 3,2 04:56 04:56 168 5,9 04:15 04:15 178 11,2 4.11.2015 Aika min/km Syke La 08:54 08:54 115 1,7 07:22 07:22 136 1,6 06:46 06:46 146 1,4 06:15 06:15 155 1,9 05:20 05:20 169 3,6 04:11 04:11 182 9,4 25.11.2014 Aika min/km Syke La 09:00 09:00 122 1,3 09:53 08:14 130 1,1 07:18 07:18 144 1,4 06:24 06:24 154 2,1 05:20 05:20 168 4,1 04:09 04:09 182 10,5
PL 49, 63101 Kuortane Sivu: 5
PL 49, 63101 Kuortane Sivu: 7 Liikuntaohje - Pvm: 25.10.2016 Peruskestävyysalue Sykealue: Energiankulutus: Tehoalue (polkupyöräergometrillä): Nopeus: Vauhti: Harjoituskertojen määrä: Harjoituksen kestoaika: Suositeltavat liikunta- / urheilulajit: 116-146 bpm 6,0-10,4 kcal/min (25-44 kj/min) - W 7,0-9,2 km/h 08:31-06:31 min/km Sinun peruskestävyysaluettasi on kuormitus, joka voidaan esittää seuraavanlaisina muuttujina. Arvot perustuvat sinulle suoritettuun maksimaalisen hapenkulutuksen mittaukseen. puhe: onnistuu hyvin hengästyminen: lievä hengästyminen hiki: alimmainen paita kastuu hieman lihasväsymys: ei merkittävää Terveysvaikutuksia Useimmat liikunnan aikaansaamat positiiviset terveysvaikutukset saavutetaan juuri tällä kuormituksen tasolla Heikkokuntoisten maksimaalinen hapenkulutus nousee Parantaa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa Pienentää riskiä sairastua mm.sepelvaltimotautiin, ja sydän tai aivoinfarktiin sekä diabetekseen Ennaltaehkäisee osteoporoosia Auttaa myös niska-ja hartia sekä mekaanisten alaselän vaivojen ehkäisyssä Alentaa verenpainetta Vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä Parantaa keuhkojen toimintaa Tärkeä kuormitusalue painonhallinnassa Positiiviset psyykkiset vaikutukset (mm.depression ennaltaehkäisyssä) Harjoitusvaikutuksia Pääasiassa hitaat lihassolut vastaavat lihastyöstä Energia tuotetaan aerobisesti (hapen kanssa) Maitohapon muodostus ei kohoa merkittävästi lepotasosta Energiasta muodostetaan noin 1 % anaerobisesti (hapettomasti) Lihastyön pääasiallisena energianlähteenä toimivat rasvat (50-60%) Peruskestävyyden ylärajoilla lisääntyy nopeiden lihassolujen käyttöönotto lisäten anaerobisten (hapettomien) energiantuottomekanismien osuutta; maitohappopitoisuus alkaa nousta lepotasosta ja saavutetaan ns. aerobinen kynnys. Muuta huomioitavaa Tämän alueen harjoittamisessa on sydänkomplikaatioiden ja rasitusvammojen riski hyvin pieni. Kuormituksen pituus 60 minuutista useisiin tunteihin. Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti, soutu, rauhallinen hiihto. Käytännön vinkkejä Kotitöistä useat toiminnot palvelevat tämän kestävyysalueen kehittämistä, tällaisia ovat mm. lumityöt, pihatyöt, metsätyöt, mattojen pesu, marjastus, metsästys ja kalastus, kaikki tietenkin sillä edellytyksellä että kuormitus nousee henkilön omalle peruskestävyysalueelle. Kävelyn kuormitus saadaan helposti peruskestävyysalueelle, ja ylikin, kun kävelysauvat otetaan käyttöön. Sauvojen käytön etuna on kasvaneen hapen/energiankulutuksen (10-25%) lisäksi myös parantunut tasapaino, rasitusvammojen väheneminen ja turvallisuus etenkin ikääntyneillä. Pitkäkestoisissa suorituksissa, jollaisia peruskestävyysharjoitukset usein ovat, on erinomaisen tärkeää huolehtia oikeasta "tankkauksesta". Suolojen poistuminen hien mukana aiheuttaa ongelmia, jotka ovat ennaltaehkäistävissä esim. seuraavalla vinkillä. Vinkki tankkausjuomaksi: sekoita ½ teelusikallista PAN-suolaa 1 litraan sokeripitoista mehua ja nauti noin 1 dl 3-4 kertaa tunnissa. Täten ennaltaehkäiset krampit ja ennenaikaisen uupumisen sekä nopeutat palautumista
PL 49, 63101 Kuortane Sivu: 8 Liikuntaohje - Pvm: 25.10.2016 Vauhtikestävyysalue Sykealue: Energiankulutus: Tehoalue (polkupyöräergometrillä): Nopeus: Vauhti: Harjoituskertojen määrä: Harjoituksen kestoaika: Suositeltavat liikunta- / urheilulajit: 146-158 bpm 10,4-12,4 kcal/min (44-52 kj/min) - W 9,2-10,6 km/h 06:31-05:41 min/km Sinun vauhtikestävyysaluettasi on kuormitus, joka voidaan esittää seuraavanlaisina muuttujina. Arvot perustuvat sinulle suoritettuun maksimaalisen hapenkulutuksen mittaukseen. puhe: vaikeaa, mutta onnistuu hengästyminen: lievää läähätystä hiki: hiki alkaa valua kunnolla lihasväsymys: selvä lihasväsymys Terveysvaikutuksia Tämän kuormitusalueen terveysvaikutukset ovat hyvin samanlaisia kuin peruskestävyysalueella (kts.edellä). Useimmat vaikutukset ovat kuitenkin merkittävästi tehokkaampia ja selvemmin havaittavia. Suorituskyvyn nostaminen oman ikäluokan kuntoluokasta heikko kuntoluokkaan hyvä vähentää riskiä saada ennenaikainen infarkti noin 50%:lla. Maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) kehittyy hyvin tehokkaasti. Ehkäisee aineenvaihduntasairauksien syntyä esim. diabetes ja ylipaino, sekä verenpaine normalisoituu. Vähentää ylimääräisen rasvakudoksen määrää, veren kolesterolipitoisuus alenee. Hyvän kolesterolin (HDL) osuus kasvaa. Saattaa vähentää tai peräti poistaa lääkityksen tarpeen eräissä sairauksissa, esim. verenpainetauti. Vähentää eräiden pitkäaikaissairauksien oireilua, ja ylläpitää hoitotasapainoa, esim. astma ja diabetes. Keskittymiskyky ja stressinsietokyky paranevat. Harjoitusvaikutuksia Rasvojen ja hiilihydraattien käyttö lihasten energialähteenä tehostuu. Hapen luovutus kudoksille tehostuu; hiussuonten määrä lihaksistossa lisääntyy. Veritilavuus kasvaa ja hemoglobiinin määrä veressä kasvaa, sekä sydämen koko, iskutilavuus sekä keuhkojen kapasiteetti kasvavat sekä leposyke alenee Ennenkaikkea maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) kehittyy hyvin tehokkaasti. Hitaat lihassolut vastaavat pääasiassa lihastyöstä, mutta tehon kasvaessa nopeiden lihassolujen osuus lihastyössä kasvaa. Hiilihydraatit lihastyön energianlähteenä 50-80 %:sti, 2-10 % energiasta tuotetaan anaerobisesti. Maitohapon muodostus kasvaa huomattavasti verrattuna lepotasoon, mutta elimistö pystyy estämään maitohaposta johtuvan happamuuden nousun. Vauhdin ylläpito onnistuu kunhan energialähteitä on riittävästi saatavilla. Vauhtikestävyyden ylärajoilla nopeiden lihassolujen käyttöönotto lisääntyy ja veren maitohappopitoisuus nousee voimakkaasti; elimistö ei enää pysty estämään happamuuden lisääntymistä. Saavutetaan anaerobinen kynnys. Lihakset väsyvät lopulliseti, mikäli kuormitusta jatketaan. Muuta huomioitavaa Lihasten ja maksan täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin tunninpituiseen kuormitukseen. Hiilihydraattivarastojen "tankkaus" tärkeää kestävyysurheilijoille sekä ennen kuormitusta että sen aikana. Rasvojen käyttö lihasten energialähteenä on absoluuttisesti mitattuna korkeimmillaan tällä kuormitusalueella. Lisäksi varastorasvat eivät ehdy pitkissäkään liikuntasuorituksissa. Sydänkomplikaatioiden riski on edelleen pieni, vaikkakin suurentunut verrattuna peruskestävyysalueen kuormitukseen. Samoin liikuntavammojen riski kasvaa suorassa suhteessa kuormituksen kasvuun. Käytännön vinkkejä Muista huolellinen alku- ja loppuverryttely aina kun kuormitat itseäsi, täten ehkäiset rasitusvammojen syntyä. Nestetankkauksen merkitys korostuu aina kuormitusajan kasvaessa yli 15 min pituiseksi.
PL 49, 63101 Kuortane Sivu: 9 Liikuntaohje - Pvm: 25.10.2016 Maksimikestävyysalue Sykealue: Energiankulutus: Tehoalue (polkupyöräergometrillä): Nopeus: Vauhti: Harjoituskertojen määrä: Harjoituksen kestoaika: Suositeltavat liikunta- / urheilulajit: 158-178 bpm 12,4-17,0 kcal/min (52-71 kj/min) - W 10,6-14,1 km/h 05:41-04:15 min/km Sinun maksimikestävyysaluettasi on kuormitus, joka voidaan esittää seuraavanlaisina muuttujina. Arvot perustuvat sinulle suoritettuun maksimaalisen hapenkulutuksen mittaukseen. puhe: ei pysty kunnolla puhumaan hengästyminen: hyvin voimakas hengästyminen hiki: voimakas hikoilu lihasväsymys: pikainen uupuminen Terveysvaikutuksia Tehokas maksimaalisen hapenkulutuksen nostaja. Terveysvaikutusten määrä ei käytännössä enää lisäänny eikä terveydentilan laatu parane. Liian kovat harjoitukset suhteessa riittämättömään lepoon kääntyvät suorittajaansa vastaan. Harjoitusvaikutuksia Parantaa tehokkaasti maksimaalista hapenkulutusta Parantaa tehokkaasti anaerobista (hapetonta) kestävyyttä ja lihasten maitohaponsietokykyä Nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs henkilön maksimisykettä Henkilö pystyy tekemään aerobista "työtä" korkeammilla sykkeillä, teholla ja nopeudella ylittämättä anaerobista kynnystä Lihastyöhön otettu käyttöön sekä nopeat että hitaat lihassolut Energia muodostetaan 80-90 %:sti hiilihydraateista Muuta huomioitavaa Harjoitukset intervallityyppisiä tai kovatehoisia tasavauhtisia kuormituksia. Harjoituskerta kestoltaan 5-30 min. Maksimialueen kuormituksessa on aina akuutti vammautumisriski ja suurentunut sydänperäisten komplikaatioiden (infarkti) riski. Tämän alueen kuormitusta suositellaan itseasiassa vain terveille kilpakuntoilijoille ja urheilijoille Tarkkaile oman elimistösi "statusta", ja varo joutumasta liikunnan kanssa ylikuormitustilaan. Muista oikea levon ja kuormituksen suhde. Terve keho tehdään liikunnan oikealla määrällä ja teholla yhdistettynä mieluisaan liikuntamuotoon sekä riittävällä levon määrällä. Harjoittelematon henkilö uupuu 1-2 minuutissa kuormittaessaan itseään anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Pisimmillään puhtaasti anaerobista työtä pystytään ylläpitämään n. 7 minuutin ajan. Käytännön vinkkejä Ylikuormitusoireet: mikäli löydät seuraavasta listasta 5 oiretta, jotka sopivat sinuun, on sinun syytä vakavasti miettiä onko harjoitusohjelmasi liian kova! Mikäli näin käy, ensimmäinen ja järkevin toimenpide on pitää 2 viikon ehdoton tauko liikunnan suhteen. Mikäli oireet edelleen jatkuvat on sinun syytä keskustella asiasta asiantuntevan lääkärin tai liikuntafysiologin kanssa. Heikentynyt suorituskyky, vaikka tilanne pitäisi olla toisinpäin Kohonnut leposyke Kohonnut diastolinen verenpaine Lihas-tai nivelkipuja ja "raskasjalkaisuutta" Hidastunut reaktioaika ja koordinaatiokyvyn heikkeneminen, väsymystä, uneliaisuutta ja unihäiriöitä Ruokahaluttomuutta ja painon alenemista, ruuansulatusvaikeuksia (esim. ripulia) Lisääntynyt janontunne, varsinkin öisin Ärtyisyyttä, masentuneisuutta tai apatiaa, "riutunut" ulkonäkö Liiallinen harjoittelu saa aikaan samanlaisia oireita kuin liian vähäinen harjoittelu