Taso 4: 23.7 19.8.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit on suhteellisen kuumat, niin juoksut on tehollisesti suhteellisen kevyitä, jotta kuormitus ei nouse liian korkeaksi Muista viilentää kroppaa ulkoisesti lenkkien aikana, jos se mahdollista (purosta, järvestä tai vastaavasta vettä niskaan pidemmillä lenkeillä tms.) Jos uimataito on riittävän hyvä, niin avovesiuinnit kannattaa toteuttaa ilman märkäpukua, koska se tuo varmuutta myös puvulla uimiseen Muista riittävä nesteen nauttiminen lenkillä, hyvä määrä juomista helteellä on 0.75-1.0l/tunnissa ja juomassa kannattaa olla suolaa 2-3g litraa kohden Muista viilentää treenien ja mahdollisten kisojen jälkeen kroppa suhteellisen nopeasti, jos kelit jatkuvat lämpiminä Hyvä on jos pääset heti treenin jälkeen vaikka järveen / mereen viilentelemään Lihaskunto voit tehdä 1-2krt viikossa ihan ylläpitävästi, liikkeet alla: Askelkyykky penkille 2*20krt Keppivatsat kierrolla 3*6-10krt Alaselkä kepillä 3*10-20krt Jos olet lomalla, niin lenkkejä voit pidentää, mutta älä lisää tehojen määrää (pyöräilyn ja uinnin osalta, ei mielellään juoksun)
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 30 Aika Ma 23.7. Ti 24.7. Ke 25.7. To 26.7. Pe 27.7. La 28.7. Su 29.7. Pyöräily 45min 1.15t PK, cad 90-100 ja päälle juoksu 30-45min PK2, rennosti Juoksu 15min kevyt PK hölkkä ja lihaskuntoa + avovesiuinti 15-30min ihan rauhassa, sopivasti taukoja pitäen Uinti 10min avovedessä, kevyesti, pyöräily 20min PK1, cad 90-100 todella kevyt verryttely ja 10min hölkkä, osittain myös kävellen. Jos osallistut kisaan niin jätä uinti pois, varsinkin jos olet mukana Levin kisassa Kisaan (Levi) 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen 0.5-1.00l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. Jos et ole kilpailemassa, niin juoksu 1.15-1.45t PK1à VK1, eli nousevalla teholla, mutta viimeinen 5min kevyt verryttely Avovesiuinti 15-20min nousevalla teholla kevytà reipas ja päälle pyöräily 45min 1.15h PK, cad 90-100 + juoksu 15-30min kevyt verryttely PK 1.15-2.00t 40-60min 40min 1.15-1.45t 1.15-2.05t
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 31 Aika Ma 30.7. Ti 31.7. Ke 1.8. To 2.8. Pe 3.8. La 4.8. Su 5.8. Pyöräily 1.00-1.30t PK1-2, cad 90-100 eli ihan palauttava lenkki, jos on aikaa ja keli hyvä, niin lenkki voi olla pidempikin Uinti, avovedessä 15-30min rauhallisesti, sopivasti taukoja pitäen ja uinnin alle tai päälle kevyt 15-30min juoksu, jossa teet lisäksi 2*20krt askelkyykyn penkille lantiota aukaisemaan. Jos teet juoksun ennen uintia, niin tee sen yhteydessä myös käsien heilutteluita niin saat hartiat auki ennen uintia Lepo Juoksu 1.00-1.30t PK1-2-PK2, eli rento perusjuoksu, mielellään liian hiljaa kuin yhtään lian kovaa. Pyöräily 2.00-3.00h PK1à PK2, cad 90-100 eli rauhallinen peruslenkki, hieman sykkeet saa nousta lenkin loppua kohden ja päälle 15min juoksu PK2 Juoksu 10min PK1à VK1, intervalli: 5*20sek kovaa /40sek kävely palautuksella ja 10min PK verryttely + uinti 15-30min rauhallista perusuintia 1.00-1.30t 30-60min 1.00-1.30t 2.15-3.15t 40-55min
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 32 Aika Ma 6.8. Ti 7.8. Avovesiuinti 15-30min pääasiassa rauhassa, mutta ota keskelle uintia yksi noin 5min pätkä hieman kovempaa, mutta pidä tekniikka kasassa + päälle / alle lihaskunto (3 liikettä ohjeiden mukaan) Ke 8.8. Pyöräily 1.00-1.30t PK1-2, cad 90-100 eli rauhallinen perusajoa. Harjoitus sisältää 10-15min VK1-2, cad 90-100 ajoa) + päälle juoksu 10min VK1-2 ja 5min kevyt loppuverryttely To 9.8. Lepo 20-35min 1.15-1.45t Pe 10.8. La 11.8. Su 12.8. Juoksu 30-45min PK1-2-PK2, eli suhteellisen rento juoksu, joka on valmistava harjoitus seuraavan päivän yhdistelmään. Jos kisaat Tahkolla, niin sitten lepo tai vain kevyt avovesiuinti 5-10min Uinti 15min rennon kovaa, tekniikka kasassa, pyöräily 45min VK-VK1-2, cad 90-100 eli hieman perusvauhtia kovempaa, mutta ei räkä poskella vaan rentoa ajoa! Ja päälle juoksu 30min VK1-2 + 5min kävellen loppuverryttely. TAI Kisaan (Tahko) 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen 0.5-1.00l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. Lepo (jos kisaat Tahkolla) / palauttava uinti avovedessä 10-20min, sopiviin pätkiin pilkottuna ja päälle juoksu 1.00-1.30h PK, kevyt lenkki, mielellään maastossa 30-45min 1.35t 0-1.50t
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 33 Aika Ma 13.8. Ti 14.8. Ke 15.8. To 16.8. Pe 17.8. La 18.8. Su 19.8. Lihaskunto ohjeiden mukaan, uinti 5min verryttely, 2*10min hieman kovempaa, mutta tekniikka kasassa /5min palauttelua välissä ja loppuun 5min kevyt verryttely Juoksu 1.15-1.45t maastossa, alku maltilla, mutta alun jälkeen mäkiin voi sykkeet hieman nousta VK:n puolelle. Viimeinen 5min kevyt verryttely Uinti, avovedessä 20min kevyt ja päälle pyöräily 1.00-1.40t PK, cad 90-100 sis. 5*20sek kovaa, mutta ei täysiä /välissä 4-6min palauttavaa ajoa Lepo Jos olet mukana Helsinki City Triathlonissa niin tee kilpailuun juosten tai uiden pieni verryttely. Kisan jälkeen verryttelyä juosten tai pyöräillen 15-30min rauhallisesti. Jos juokset verryttelyn, niin tee osa verryttelystä kävellen! Jos et ole mukana kilpailussa, niin aja 1.30-2.30t rauhallinen PK1-2, cad 90-100 pyörälenkki Juoksu 1.30-2.00t PK1à VK1, eli nousevalla teholla lenkki, mielellään maastossa, jossa voi olla myös mäkiä. Alku lenkistä jyrkimmät mäet kävellen, niin ei karkaa tehot liian korkealle! Älä vedä kokonaisuutena liian kovaa 45-50min 1.15-1.45t 1.20-2.00t 1.30-2.30t 1.30-2.00t