Aivoterveysmateriaali Uni, stressi ja mielen hyvinvointi
Uni
Yön aikana aivot käsittelevät kaikkea sitä tietoa, jonka kanssa on päivällä ollut tekemisissä Uni korjaa ja elvyttää elimistöä, etenkin aivoja. Jokaista valvottua 3-4 tuntia kohti tarvitaan tunti unta Noin 10%:lle riittää jatkuvasti alle 6 tunnin yöunet, 10-15% tarvitsee unta yli 9,5 tuntia. Muut noin 8 tuntia. Koskee kaikenikäisiä: esim. koululaisilla nukkuumaanmenoaika siirtynyt myöhemmäksi, vaikka koulun alkamisajankohta on sama. Miksi ihminen nukkuu? ym. 2009, 184 Lähde: Erkinjuntti
Uni Uni on tila, jossa hermosolut alkavat toimia yhdessä Unitila on aivokuoren lepotila ja siihen liittyy lihasten rentoutuminen. REM-unessa suorastaan lihaslamaannus Uni on vaarallinen tila, koska aivot lopettavat yhteyden ympäristöön (dosentti Tarja Stenberg, Helsingin yliopisto). Siksi on ollut tarve herätä herkästi uhkaavan tilanteen tullen Unen lahjat ovat erilaiset; osa nukkuu luontaisesti hyvin Uni on ensisijainen keino pitää huolta aivojen hyvinvoinnista. Unihäiriöt ovat viime vuosikymmenten aikana lisääntyneet ja unen määrä vähentynyt. Jopa 700 000 suomalaista kärsii unihäiriöistä ja 10 % unettomuudesta.
UNI JA LEPO ovat aivoille ensiarvoisen tärkeää Hyvä ja riittävä uni on välttämätöntä oppimiselle ja muistille Jatkuva unenpuute heikentää vireystilaa, keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta, lisää onnettomuus- ja virheriskiä Unettomuus ja uniongelmat lisäävät sairauksien riskiä Täydellinen nukkumattomuus aiheuttaa suorituskyvyn romahtamisen viimeistään neljännen peräkkäisen valvotun yön jälkeen Tärkein vaihe on syvä uni: Elimistö hiljenee ja aivot lepäävät Energiavarastot palautuvat Elimistö korjaa itse itseään, hermosto ja solut puhdistuvat ja uusiutuvat
Unisykli kestää noin 90 minuuttia -> ensimmäinen unisykli kestää usein noin 90 minuuttia joka koostuu muutaman minuutin torkeunesta, jota seuraa 10 25 minuuttia kestävä kevyt uni ja 25 45 minuuttia kestävä syvä uni sekä muutaman minuutin kestävä vilkeuni Sama sykli myös päivällä, jolloin väsymys ja virkeä olo vuorottelevat. Yön lisäksi toinen väsymyspiikki osuu iltapäivään. Ihanteellisinta olisi, jos ihminen menisi nukkumaan silloin, kun väsymys on päällä, jos tästä myöhästyy, väsymys voi mennä ohi. Sama pätee heräämisen suhteen: tunnet olosi virkeäksi, kun heräät unisyklisi päättymisen aikaan, kevyen unen vaiheen aikana Unisyklin kesto yksilöllistä -> tämän keston voi selvittää seuraamalla oman vireystason määrää päivällä Yöuneen kuuluu myös valveillaoloa Unisykli Oletko aamuisin väsynyt?
Syvä uni Syvää unta suhteellisesti eniten alkuyöstä, nukahtamisen jälkeen ensimmäisen kolmen tunnin aikana Syvän unen määrä lisääntyy ruumiillisen rasituksen ja saunomisen jälkeen Nukkuminen ennen puolta yötä tuplahyötynä elimistölle
REM-uni Lyhenne sanoista rapid eye movements Esiintyy suhteellisesti eniten aamuyöllä Sydämen toiminta muuttuu epäsäännölliseksi, verenpaine heittelee ja hengitys on epäsäännöllistä Tässä vaiheessa nähdään unia REM-univaihe kestää 10-15 minuuttia REM-univaiheessa päivällä opitut taidot tallentuvat taitomuistiin. REM-uneen liittyy myös tunnemuisti Vastasyntyneen REM-uni on edellytyksenä keskushermoston kehittymiselle
Lepo Lepo ei ole sama asia kuin uni Laajempi käsite kuin uni. Parhaimmillaan se on mielen lepoa ja lihasten lepoa. Lepo ei vaadi unta, vaikka unessa ihminen lepääkin Tärkeää olisi, että päivässä olisi säännöllinen rytmi: riittävästi mielekästä tekemistä ja lepoa Lepoa pitäisi olla myös työpäivän välissä
Mitä asiantuntijat sanovat unesta? Pyskologi Soili Kajaste, liikuntalääketieteen professori Heikki Tikkanen, fysiologian dosentti Tarja Stenberg ja psykiatrian professori Tiina Paunio (tiedeykkönen 24.11.2016, http://areena.yle.fi/1-3746333 ): Uni ei tule, jos olo ei ole turvallinen Stressaantuneena vaikea nukahtaa -> johtuu stressihormoneista, jotka pitävät virkeänä Unipäiväkirja voi auttaa unen laadun parantamista. Päiväkirjaan on hyvä kirjat ylös päivän tapahtumia. Päivän tapahtumia käsitellään unen aikana Opettele puhumaan itselle kauniisti ja arvostavasti. Iltaisin ei itsesyytöksiä ja asioitten pyörittelyä! Hermoston merkitys unen huollossa: parasympaattinen hermosto=rauhoittaa, sympaattinen hermosto=kiihdyttää -> tärkeää rauhoittua ennen nukahtamista. Iltarutiinien merkitys!
Uni on välttämätöntä aivoille Kahdeksan tunnin sääntö: 8 h lepoa 8 h työtä ja 8 h mielekästä vapaa-aikaa Nukkuja ei sitä huomaa, mutta hänen aivoissaan aherretaan yön aikana kuin yövuorossa konsanaan. Yön aikana aivot peseytyvät, tankkaavat ja remontoivat itseään
Huonolaatuinen uni tai pitkään jatkuva univaje altistaa etenkin keskivartalolihavuudelle Uni ja painonhallinta Jatkuva unen puute aiheuttaa insuliiniresistenssiä eli sokerinsietokyvyn huononemista Kun univajetta on kestänyt viikon verran, alkaa sisäelinten rasvoittuminen. Vatsaonteloon suoliston ympärille alkaa kerääntyä viskeraalista rasvaa.
Unettomuus Unettomuus on eräänlainen ylivireystila, joka voi johtua esimerkiksi rauhattomasta ympäristöstä tai huonosta elämänrytmistä Unettomuuden lääkkeetön hoito: kognitiivinen terapia. Haitallisten ajatusmallien poistaminen -> https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/21/apua-unettomuuteenhaitallisten-ajattelumallien-muuttamisella Vaativuus itseä ja unta kohtaan ovat yleisiä unettomuuden kanssa kamppailevilla. Taustalla vaikuttaa myös stressinsietokyky; miten suhtautuu asioihin (vrt. temperamentti) Kaikki voimakkaat tunteet pitävät hereillä. Niiden käsittely päivällä? Tänä päivänä meitä valvottavat työstressi, kiireinen elämä ja aina auki oleva 24/7-yhteiskunta. Yksin asuminen vaikuttaisi altistavan unettomuudelle enemmän. Sitä enemmän vaikuttavat kuitenkin perintötekijät (yle.fi 25.11.2016)
Lisää tyypin 2-diabeteksen riskiä Unettomuuden haittoja Glukoosin sieto heikkenee ja rasvaaineenvaihdunta muuttuu epäedulliseksi Riski sairastua sydän- ja verisuonitautiin kasvaa Työterveyslaitoksen tutkimus
Heli Järnefelt, erikoispsykologi, psykologian tohtori, psykoterapeutti, Työterveyslaitos: Unipäiväkirja: Jos pidät kaksi viikkoa unipäiväkirjaa, laske siitä keskimääräinen nukkumisaikasi. Rajoita tämän jälkeen sängyssäoloaikasi vastaamaan päiväkirjan osoittamaa nukkumisaikaasi. Älä kuitenkaan rajoita aikaa alle viiden tunnin. Heräämisaika: Päätä, mihin aikaan haluat herätä aamuisin. Nouse tähän aikaan joka aamu, myös vapaapäivinä. Viisi vinkkiä oikean unirytmin löytämiseksi Nukkumaanmenoaika: Seuraavaksi aseta itsellesi nukkumaanmenoaika niin, että vähennät päiväkirjan näyttämän keskimääräisen nukkumisaikasi haluamastasi heräämisajasta. Mene sitten nukkumaan, kun olet unelias: joko asettamallasi nukkumaanmenoajalla tai sen jälkeen. Älä mene sänkyyn ennen asettamaasi nukkumaanmenoaikaa. Vartin sääntö: Jos et nukahda noin vartissa, nouse ylös, mene toiseen huoneeseen. Yritä rentouttaa itsesi, palaa sänkyyn vasta kun olet unelias. Toista tarvittaessa, älä jää pyörimään sänkyyn. Arvioi ja tee muutoksia: Arvioi unesi tehokkuus unipäiväkirjasta ja lisää tai vähennä vuoteessaoloasi viikoittain 15-30 minuuttia kerrallaan sen mukaan, miten unesi määrä on muuttunut.pyri siihen, että nukut vähintään 85 prosenttia vuoteessaoloajastasi. Ja huomaa: Vuoteessaoloajan rajoittaminen voi aluksi hieman vähentää unesi määrää ja lisätä päiväväsymystä. Arvio vireyttäsi ja vältä tarvittaessa autolla ajoa parin ensimmäisen hoitoviikon aikana. Jos teet turvallisuuskriittistä työtä, ohjelma on syytä suunnitella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa https://yle.fi/aihe/artikkeli/2016/11/21/aikuisten-unikoulussa-opetellaan-riittavanhyvaksi-nukkujaksi-unipaivakirja
Rentoutuminen Mindfullness keskittymistä hetkeen Tutkitusti vaikuttaa positiivisesti fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen. Vaikutus erityisesti stressiperäisten oireiden, kuten unihäiriöihin, verenpaineen ja stressihormonien laskuun Jo 20 minuutin harjoittelu viiden päivän ajan vähentää stressihormoneja merkittävästi Meditaatio kasvattaa aivoja! (jaakkosavolahti.com) Tutkimustuloksia mindfullnessin hyödyistä (esimerkiksi täällä)
Stressi
Mitä stressi on? Ulkoisten vaatimusten ja yksilön sisäisten resurssien välinen epätasapaino Mikään ärsyke ei sinänsä stressaa, reaktio riippuu yksilön vastustus- ja sietokyvystä, erityisesti näkökulmista ja asenteista Evoluution aikana kehittynyt sopeutumista edistävä mekanismi Aivot stressivasteen kannalta keskeinen elin, koska aivot vastaavat tulkinnasta sen suhteen, mikä on stressaavaa
Eivät asiat sinänsä vaivaa meitä, vaan meidän käsityksemme niistä. -Filosofi Epiktetos
Mitä tapahtuu? Sympaattisen hermoston aktiivisuus lisääntyy Taistele tai pakene Adrenaliinia ja noradrenaliinia vapautuu Sydämen syke, hengitystiheys ja verenpaine nousevat Kortisolia vapautuu Glukoosia ja rasvahappoja vapautuu elimistön käyttöön Lisää motivaatiota, vahvistaa vireyttä ja keskittyneisyyttä, tehostaa muistia Dopamiinia vapautuu Havainnot ja tavoitteet terästäytyvät
Pitkään jatkuessaan stressi voi johtaa sairastumiseen Stressin suhde sairauksiin on monen tekijän summa Stressi laskee reaktiokynnystä Voimistaa muiden riskitekijöiden vaikutuksia Oleellista kuormituksen määrän ja keston suhde sekä asianmukaisuus olosuhteisiin nähden Hormonaaliset ja immunologiset tekijät välittävät stressin aiheuttamaa sairausriskiä
Pitkään jatkuneen psykologisen stressin on osoitettu lisäävän riskiä sairastua dementiaan ja erityisesti Alzheimerin tautiin (Johansson ym. 2012) Stressi lisää sydän- ja verisuonitaudeista johtuvia äkkikuolemia Lisää riskiä sairastua diabetekseen Lisää veren hyytymistaipumusta Stressi vaikuttaa myös immuunipuolustukseen Liian suuri määrä kortisolia vaikeuttaa keskittymistä, uuden oppimista, luovuutta tai tunteiden käsittelyä
Stressaantuneet aivot eivät toimi parhaalla mahdollisella tavalla
Voiko stressi olla hyvää? Stressi auttaa ihmistä selviytymään erilaisista haasteista, ylittämään ja yllättämään itsensä tiukassa tilanteessa Stressi virittää toimintaan, antaa virtaa ja tukee selviytymistä Vaikka stressi olisi hyvänlaatuista, se aiheuttaa silti elimistöön samanlaisia fysiologisia muutoksia, kuin haitallinen stressikin Palautuminen avainasemassa hyvässäkin stressissä Hyvän ja haitallisen stressin raja on häilyvä
Tunnista stressi ajoissa! Turhautuneisuus, ärtyneisyys, muistivaikeudet, levottomuus, huolestuneisuus, väsymys, ahdistuneisuus, päätöksenteon vaikeudet ja unihäiriöt Ruokahalun muutokset ja seksuaalinen haluttomuus Stressi voi saada aikaan haitallisia ja stressitilaa vahvistavia muutoksia käyttäytymisessämme, kuten alkoholin, muiden päihteiden ja tupakoinnin lisäämistä ja liikunnan tai muiden harrastusten vähentämistä Niska-hartiaseudun jännitys, päänsärky, huimaus, kohonnut verenpaine, sydämentykytykset, pahoinvointi, vatsavaivat, flunssakierre ja selkävaivat
Mielen hyvinvointi
Tutkimustietoa 2000-luvulla julkaistuissa tutkimuksissa on tullut esiin mielenkiintoista tietoa tyytyväisen elämän avaimista. Keskimääräistä tyytyväisemmät ihmiset näyttäisivät keräävän elämäänsä tietoisesti positiivisia kokemuksia. Ihmissuhteiden tärkeys korostuu heidän arjessaan ja sosiaaliset suhteet toimivat heidän voimavaranaan. Taloudellisesti he sijoittavat kokemuksiin tavaran sijasta eikä taloudellinen menestys ollut tutkimuksissa merkittävässä asemassa onnellisuuden osoittaja.
Mielen hyvinvointi Liikkeelle kliseistä: ravinto, uni, palautuminen, liikunta Mindfulness, meditaatio Nauru rentouttaa nopeasti Lempimusiikki 20-30 sekuntia Tauot Keskeytyksien minimoiminen sekä töissä että vapaalla Professori Markku Ojanen: Tee konkreettisia päätöksiä. Terveelliset elämäntavat ovat oikotie onneen
Hahmota syyt 1. Piirrä päiväsi kulku paperille 2. Mitkä ovat haasteellisimpia hetkiä päivässäsi, ns. sudenkuoppia? 3. Etsi päivästäsi arjen pieniä iloja 4. Mitä arjessasi pitäisi muuttaa, jotta kokisit sen entistä mielekkäämmäksi
HYVÄN HUOMAAMINEN Kiitollisuus Hyvän huomaamisessa voi harjaantua Mikä auttaa sinua jaksamaan arjessasi?
ILO arjen pienet ilot Ilonaiheiden tietoinen miettiminen Jaettu ilo on kaksinkertainen
Keinoja stressinhallintaan Parasympaattisen hermoston aktivoiminen -> hengitys Elämänkokemus Huumori Hyväksyntä Kiirekin on vain tunne? Omien voimavarojen etsiminen: https://www.pskustannus.fi/tunnistatemperamentit.html https://oivamieli.fi/
Aivojen aktivointi
Aivojen aktivointi Tiedetään, että aivojen aktiivinen käyttö, ja aivojen haastaminen, ehkäisee muistin heikentymistä vanhuusiässä, dementiaa (Hall ym., 2009) Aivot tarvitsevat aktivointia. Mitä enemmän käytät aivoja elinaikanasi, sen vastustuskykyisemmät ne ovat aivosairauksille
Aivot rakastavat taidetta ja kulttuuria Taide ja kulttuuri vapauttavat tunteita ja herättävät muistoja ja auttavat käsittelemään myös hankalalta tuntuvia asioita Monipuolisuus ja utelias asenne uuteen ovat valttia, sillä aivot pitävät tuoreista ja uudenlaisista ärsykkeistä Kulttuurin kuluttaminen ja sen tekeminen ovat yhtä arvokkaita- molemmat hellivät aivoja Musiikki ja tanssi aktivoivat erityisesti aivoja Harrastamisen aloittamiselle ei ole ikärajaa eikä sääntöjä sille, mikä harrastus on paras
Opettele uusia asioita, lue kirjoja, tee sanaristikoita, pelaa lautapelejä.. Ristisanatehtävät käynnistävät aivot ja houkuttelevat ne töihin (tarkkaavuus, työmuisti, looginen ajattelu, ongelmanratkaisu, ) Tee vanhoja asioita uudella tavalla
Keskustelu ja väittely tekevät hyvää aivoille. Ikkunasta kannattaa katsoa ulos kiinnostuneena, silloin aivosolutkin heräävät, ja syntyy uusia hermoverkkoja ja muistijälkiä. Virkistä aivoja, tee sitä mistä pidät