PSYYKKINEN VALMENNUS LENTOPALLOSSA

PSYYKKINEN VALMENNUS LENTOPALLOSSA Jarmo Liukkonen Timo Jaakkola, Jukka Kataja (toim.) Kustantaja: Suomen Lentopalloliitto ry Kansikuvat: SLeL kuva-arkisto, Jukka Katajan kuva Mari Hohtari Rhinoceros Oy Taitto: Aija Kangaslampi Paino: SLU-Paino 2006 : Kirjoittajat ja SLeL ISBN 951-8997-25-X

Psyykkinen valmennus lentopallossa SISÄLTÖ Johdanto... 9 1. Psyykkisen valmennuksen tehtävät lentopallossa... 12 2. Lentopallon psyykkinen lajianalyysi... 22 3. Lentopalloilijan psyykkisten ominaisuuksien analysointi.. 39 4. Pelaajan motivaatio... 65 5. Valmentajan luoma motivaatioilmasto... 83 6. Itseluottamus... 99 7. Tavoitteenasettelu... 118 8. Rentoutuminen... 133 9. Mielikuvaharjoittelu... 160 10. Vireystilan säätely... 189 11. Keskittymiskyky... 203 12. Otteluun valmistautuminen... 219 13. Psyykkisen valmennuksen ohjelmointi... 241 14. Juniorivalmennus kehityksen ja työnohjauksen näkökulmasta... 255 15. Ryhmädynamiikka ja sen säätely... 276 16. Toiminnalliset harjoitukset... 361

Taustatiedot kirjan tekijöistä Jarmo Liukkonen Liikuntatieteiden tohtori, liikuntapsykologian ja kasvatustieteen dosentti. Toimii yliassistenttina ja tutkimuksesta vastaavana varajohtajana Jyväskylän yliopiston liikuntatieteiden laitoksella. Luottamustoimia: Suomen urheilupsykologisen yhdistyksen puheenjohtaja, Euroopan urheilupsykologisen yhdistyksen hallituksen jäsen 1991 2003, Suomen olympiakomitean urheilupsykologisen valiokunnan jäsen 1989 1996, Suomen lentopalloliiton psyykkisen valmennuksen kouluttaja vuodesta 1994. Toiminut 11 eri lajin maajoukkueen psyykkisen valmennuksen asiantuntijana. Timo Jaakkola Liikuntatieteiden tohtori, psykologi. Toimii lehtorina Jyväskylän yliopiston liikuntatieteiden laitoksella ja motorisen oppimisen tutkimusyksikössä. Väitellyt liikunnan motivaatioilmastosta. Toiminut valmentajien kouluttajana useissa lajeissa. Jukka Kataja Liikunnanohjaaja, suggestoterapeutti. Toimii valmennuskonsulttina omistamassaan yrityksessä Easy Living Oy:ssa. Toiminut useissa maajoukkueissa ja urheilujoukkueissa psyykkisenä valmentajana; joukkuevoimistelu vuodesta 2003, rytminen kilpavoimistelu/joukkue vuodesta 2005 ja Salon Viestin naisten Lentopallon edustusjoukkue vuodesta 2005. Luottamustoimia: Suomen urheilupsykologisen yhdistyksen hallituksen jäsen useampaan otteeseen, Suomen lentopalloliiton psyykkisen valmennuksen kouluttaja vuodesta 1994. Sari Honkanen Psykologi, FM, opettaja ja työyhteisökonsultti. Urheilupsykologian erityisosaamisalueena junioriurheilijat ja psyykkisten taitojen kehittäminen, pelaajavalinnat ja joukkueen rakentaminen, joukkueen muutosprosessit ja ristiriitatilanteet sekä juniorivalmentajien koulutus ja työnohjaus. Luottamustoimia: Psyykkisen valmennuksen toimikunnan hallitus 2002 2005 (Suomen Psykologiliitto), Lentopallon poikien maajoukkueen psyykkinen valmennus 2000 2003. 5

Lukijalle Psyykkinen valmennus lentopallossa -kirja on syntynyt pitkän ajan kuluessa kirjoittajien valmentajakoulutuksissa saatujen kokemusten ja lentopallojoukkueiden psyykkisen valmennuksen asiantuntijatehtävien myötä. Kirjoittajat ovat saaneet olla mukana kehittämässä lentopalloliiton valmentajakoulutuksen sisältöä psyykkisen valmennuksen osalta. Tämä on mahdollistanut kokemusten ja ajatusten vaihdon monien valmentajien, taustavaikuttajien ja pelaajien kanssa. Vuosien mittaan tuotetut koulutus- ja kurssimateriaalit sekä psyykkiseen valmennukseen liittyvät artikkelit ovat olleet hyvänä pohjana tämän kirjan syntymiseen. Koko prosessi lähti liikkeelle 1990-luvun alussa. Silloinen lentopalloliiton koulutuspäällikkö Teuvo Tuominen kiinnostui lentopallon psyykkisestä valmennuksesta, mikä johti pohjan luomiseen lentopalloliiton psyykkiselle valmennukselle. Tuomisen jälkeen Kari Seppänen jatkoi ja kehitti psyykkisen valmennuksen osuutta lentopalloliiton koulutusjärjestelmässä. Antti Paananen on jatkanut edelleen systemaattista kehittämistyötä ja nähnyt psyykkisen valmennuksen olevan tärkeä osa prosessissa, joka nostaa suomalaisen lentopallon kansainväliselle tasolle. Antti on myös avainhenkilö, jonka ansiosta tämä kirja on ollut mahdollista toteuttaa. Kirjoittajista Jukka Kataja ja Jarmo Liukkonen ovat toimineet koko tämän prosessin ajan lentopallovalmentajien valmentajakoulutuksen sisältöjen suunnittelu-, koulutus- ja toteutustehtävissä. Timo Jaakkola on toiminut useissa lajeissa psyykkisen valmennuksen asiantuntijatehtävissä ja opettaa päätyökseen valmentajia ja liikunnanopettajia Jyväskylän yliopistossa. Psykologi Sari Honkanen täydentää kirjaa juniorivalmennuksen erityispiirteiden ja valmentajan työnohjauksen näkökulmasta. Kirjassa heijastuvat vahvasti lukuisat keskustelut ja ajatusten vaihtamiset useiden lentopallovalmentajien ja pelaajien kans- 6

sa lentopallon psyykkisestä valmennuksesta. Erityisesti haluamme kiittää Salon Viestin valmentajaa Tomi Lemminkäistä hyvistä neuvoista ja näkemyksistä. Kiitos kuuluu myös koko Salon lentopalloperheelle siitä, että olemme päässet seuraamaan läheltä sekä mies- että naislentopallon arkea. Erityisesti haluamme mainita Jouko Lindbergin ja vahvan seuravaikuttajan Jukka Lehtisen. Vaikka kirja on ensisijassa tarkoitettu lentopallovalmentajille ja lentopallon pelaajille, se soveltuu hyvin myös muiden joukkuelajien valmentajille. Lisäksi uskomme, että kirjasta on paljon hyötyä liikunnanopettajille ja -ohjaajille, sillä siinä on helposti sovellettavia testejä ja muita käytännön työkaluja koulun liikuntatuntien ja erilaisten liikuntaryhmien harjoitusten rikastuttamiseen. Soveltuvin osin kirja soveltuu myös työelämän kehittäjille, koska siinä on paljon työ- ja organisaatiopsykologiaan helposti sovellettavia aineksia. Kirja jakautuu kahteen laajaan kokonaisuuteen. Ensiksi käsitellään yksittäisen pelaajan psyykkisiä ominaisuuksia ja niiden kehittämistä. Toinen kokonaisuus käsittelee ryhmäilmiöitä, tiimien kehittymistä ja joukkuehenkeä. Kirja on jaoteltu teemoittain siten, että luvussa yksi luodaan yleiskatsaus psyykkisen valmennuksen tehtäviin lentopallossa. Luku kaksi pyrkii hahmottamaan lentopalloon liittyviä psykologisia haasteita lajianalyysin näkökulmasta, jolloin huomio kiinnittyy siihen, mitkä psyykkiset ominaisuudet ovat tärkeitä lentopallon harjoitus- ja ottelutilanteissa. Luvussa kolme käsitellään psyykkisten ominaisuuksien analysoimista ja esitellään joitakin käytännön työkaluja tähän tarkoitukseen. Motivaatiota ja sen kehittämistä käsitellään luvuissa neljä ja viisi. Luvuissa kuusi - yksitoista käsitellään psyykkisiä taitoja ja niiden kehittämistä. Otteluun valmistautumiseen liittyviä näkökulmia käsitellään luvussa kaksitoista. Luvussa kolmetoista pohditaan sitä, kuinka psyykkinen valmennus olisi mielekäs- 7

tä ohjelmoida toimivaksi kokonaisuudeksi. Luku neljätoista käsittelee lentopallovalmentajan ammattitaidon kehittämisen keskeisiä näkökulmia lasten ja nuorten valmennuksen osalta. Kirjan viidestoista luku muodostaa joukkueen kehittymisen, ryhmädynamiikan lainalaisuuksien ymmärtämisen ja ryhmän ohjaamisen keskeisiä organisaatiopsykologisia näkökulmia. Kirjan viimeisessä luvussa esitellään käytännön esimerkkejä toiminnallisista harjoituksista lentopallossa. Koska kirja on pyritty tekemään käytännön valmennustyön apuvälineeksi, on kirjallisuusviitteet koottu oheislukemistoluetteloksi kirjan loppuun. Toivomme, että kirja omalta osaltaan auttaa suomalaista lentopalloa pysymään lasten ja nuorten suosittuna harrastuksena ja menestymään kansainvälisellä tasolla. 8

JOHDANTO Mieli liikuttaa lihaksia. Siksi mielen harjoittaminen on välttämätöntä pyrittäessä huippusuorituksiin. Urheilijat ja valmentajat ovat tulleet entistä tietoisemmiksi psyykkisten tekijöiden merkityksestä suoritus kyvylle. Geneettinen perimä antaa persoonallisuuden kehitty miselle tietyt puitteet, joissa ympäristö vaikuttaa merkittävästi ihmisen kasvuun ja kehitykseen. Persoonallisuuden periytyminen selittyy suurelta osin lapsuuden kasvuympäristön, lähinnä lapsen vanhempien kasvatustapojen siirtymisellä sukupolvelta toiselle. Aktiivisesti urheilua harrastavilla valmennus voi vaikuttaa monien persoonal lisuuden osa-aluei den kehitykseen. Jokainen ihminen on ainutkertainen bio-psyko-sosiaalinen yksilö, jonka persoonallisuus ja psyyke rakentuvat vuorovaikutuksessa ympäröivän maailman kanssa. Psyyke kehittyy kaikessa toiminnassa, eikä sen kehitystä voida tarkasti ennustaa, silla jokaisella ihmisellä on oma kehityshistorian sa. Kaiken valmennustoiminnan tärkeimpänä lähtökohtana tulee olla ihmisen persoonal lisuuden koko naisvaltaisen ja eheän kehityksen turvaaminen. Valmennus voi vaikuttaa monien persoonallisuuden osa-aluei den kehitykseen Tässä teoksessa psyykkistä valmennusta tarkastellaan ensisijaisesti huippu-urheilun ja valmentamisen näkökulmasta. Suoritukset lentopallossa koostuvat fyysisten ja motoristen tekijöiden lisäksi monista kognitiivisista prosesseista ja edellyttävät lukuisia psyykkisiä taitoja. Tällaisia ovat mm. keskittyminen, huomion suuntaaminen, stressin hallinta, mielikuvien käyttö, rauhoittumiskyky ja häiritsevien ärsykkeiden poissulkeminen mielestä. Lentopallossa myös vuorovaikutus joukkueen sisällä vaikuttaa lopputulokseen. Koska psyykkiset tekijät vaikuttavat merkittävällä tavalla lentopallosuorituksiin, olisi epäammattimaista, ellei näitä ominaisuuksia harjoiteltaisi yhtä systemaattisesti kuin fyysisiä ja motorisia taitojakin. 9

Ajatukset, tunteet ja fysiologia vaikuttavat kaikki toisiinsa Urheilusuoritukset ovat seurausta kolmen toiminnallisen järjestelmän yhteistyöstä. Kognitiot, emootiot ja fysiologia muodostavat harmonisen kokonaisuuden siten, että ne kaikki vaikuttavat toisiinsa. Kun yhdessä toimintajärjestelmässä tapahtuu muutoksia, se heijastuu kahteen muuhun. Kognitiot, kuten ajatukset, itsepuhelu ja mielikuvat vaikuttavat tunteisiimme ja fysiologisiin toimintoihimme. Näihin kolmeen järjestelmään vaikuttaa olennaisesti ympäristö. Kun siirrymme mielessämme johonkin rauhalliseen ja miellyttävään muistikuvaan, huomaamme, kuinka tunteet alkavat muuttua mukavammiksi, ja samalla syke sekä hengitys rauhoittuvat. Jos suoritamme tarkempia fysiologisia mittauksia, voimme havaita mm. lihasten jännityksen alenevan, verenpaineen ja sydämen syketason sekä aivojen sähköisen toiminnan rauhoittuvan. Vastaavasti, jos elimistössämme tapahtuu lämmön nousua, nautintoaineiden aikaansaamia muutoksia tai naisilla kuukautiskierron aiheuttamia hormonaalisia muutoksia, huomataan, kuinka mieliala ja ajattelu muuttuvat. Kognitiot - ajatukset - mielikuvat - itsepuhelu Ympäristö - yleisö - läheiset - pelaajat - media Emootiot - tunteet - mielialat Pelaaja Pelisuoritus Fysiologia - sisäeritys - hermosto - lihastyö 10

Psyykkisen valmennuksen yksi keskeinen haaste on kehittää kykyä vaikuttaa omaan mielialaansa ja elimistönsä toimintaan mielen avulla. Kokemuksesta tiedämme, että otteluun hyvin keskittynyt lentopalloilija voi pelitovereitaan paremmin sulkea pois väsymyksen ja virheiden aiheuttaman keskittymisen herpaantumisen ja sen seurauksena tapahtuvan motoristen suoritusten heikentymisen mm. aloitussyötössä, torjunnassa, passaamisessa ja iskulyönnissä. Psyykkisen valmennuksen keskeinen haaste on kehittää kykyä vaikuttaa omaan mielialaansa ja elimistönsä toimintaan mielen avulla Psykosomatiikasta tiedämme, että monet sairauden oireet pahenevat stressitilassa ja vastaavasti rentoutuneessa tilassa oireet usein helpottuvat. Mielikuvissamme rentoutuessamme voimme helposti alentaa sydämen sykintätaajuutta ja lisätä ihon pintalämpötilaa. Harjoittelun myötä jokaisen lentopallon pelaajan on mahdollista oppia käyttämään mieltään yhä tehokkaammin oman hyvinvointinsa ja pelisuoritustensa parantamiseksi. Hyvä joukkuehenki johtaa lisääntyvään motivaatioon ja harjoitteluun. Tämä lisää oppimista. Tiukoissa peleissä voittaa se joukkue, jolla on hyvä joukkuehenki. Psyykkinen valmennus kohdistuu siten myös ryhmäilmiöiden ymmärtämiseen ja niiden kehittämiseen. Lentopallossa joukkueen dynamiikka luo siihen tietyn psyykkisen rakenteen Olet sellainen kuin ajattelet olevasi 11

1. PSYYKKISEN VALMENNUKSEN TEHTÄVÄT LENTOPALLOSSA Jarmo Liukkonen, Timo Jaakkola & Jukka Kataja Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen toimintaa ohjaava tunteisiin, asenteisiin ja ajatteluun pohjautuva toimintajärjestelmänsä, joka määrää, mitä toimintoja hän valitsee ja millä tavoin niissä suoriutuu Psykologisen valmennuksen voidaan katsoa kulminoituvan pelaajan ja joukkueen voimavarojen optimaaliseen hyödyntämiseen har joitus- ja pelitilanteissa. Jokaisella ihmisellä on yksilöllinen toimintaa ohjaava tunteisiin, asenteisiin ja ajatteluun pohjautuva toimintajärjestelmänsä, joka määrää, mitä toimintoja hän valitsee ja millä tavoin niissä suoriutuu. Psyykkinen järjestelmä rakentuu kokemuk sen myötä urheilijan ja ympäröivän maailman, erityisesti läheisten ihmisten välisessä vuorovaikutukses sa. Kokemus ja vuorovaikutus eivät kuitenkaan aina välttämättä kehitä sellaista toimintatapaa, joka on paras urheilullisen menestyksen kannalta. Väite, että kova harjoittelu ja riittävä ottelukokemus sellaisenaan takaavat hyvän psyykkisen kunnon, on monilta osin puutteellinen. Ketkä hyötyvät psyykkisestä valmentautumisesta? Kaikki, jotka haluavat parantaa suorituksiaan. Urheilijoiden harjoit telun ja kokonaiselämän- harjoitte- Urheilijoiden lun tilanteen ja kokonaiselämäntilanteetaminen on välttämä- yhteen- yhteensovitsovittaminetöntä tasapainoisen on vält tämätöntä harjoittelujärjestel- tasapainoisen harjoittelujärjestelmän luomiseksi luomiseksi Urheilijan psyykkisen valmentautumisen keskeiset tehtävät Urheilijoiden harjoittelun ja kokonaiselämäntilanteen yhteensovittaminen on välttämätöntä tasapainoisen harjoittelujärjestelmän luomiseksi. Koulunkäynti, koti, työ ja harrastukset pitää koordinoida tarkasti auttaen urheilijaa kasvamaan asteittain yhä suurem paan vastuuseen harjoittelusta ja tavoitteeseen sitoutumiseen kaikissa arkielämän valinnoissa. Mikäli urheilijalla on ristiriitoja harjoittelun ja kotielämän, talouden, ihmissuhteiden tai koulutuksen kanssa, se heijastuu motivaatioon ja harjoittelumielialaan. Harjoittelukau den aikana tulee varmistaa, että valmennusohjelman rytmitys palvelee optimaalisen 12

motivaation ja itseluottamuksen kehittymistä. Kovilla jaksoilla olisi synnyttävä tunne siitä, että on tehnyt kaiken voitavan sa harjoitusten laadun ja määrän optimoimiseksi. Palauttavan jakson aikana taas tulisi syntyä tunne siitä, että mieli vapautuu harjoittelun paineista ja kehittyy nälkä päästä toteuttamaan tulevat, vielä kovemmat harjoitusjaksot. Lisäksi palautumisen tulee tuntua kehossa. Kehon tulee viestiä siitä, että se on valmis seuraavaan harjoitusjaksoon. Motivaatio harjoitteluun syntyy tavoitteista, ja tavoitteet puolestaan unelmista. Tavoitteiden tulee olla selkeitä, portaittain eteneviä ja itsetuntoa vahvistavia. Tavoitejärjestelmän purkaminen päivittäiseksi sisäistetyksi toimintaohjelmaksi luo perustan motivaatiolle. Ristiriidat tavoitteiden sekä niiden edellyttämän harjoittelun ja elämäntavan välillä vievät uskoa menestykseen ja heikentävät harjoitteluintoa. Urhei luorganisaatiot ja tiedotusvälineet edesauttavat usein katteettomien odotusten syntymistä urheilijoilla. On helppo asettaa korkeita tavoitteita, mutta niiden edellyttämää harjoittelua ja elämäntapaa on usein vai keampi noudattaa. Jos pelitoverit har joittelevat 30 tuntia viikossa, ja oma harjoittelumäärä on 15 tuntia, on maajoukkueeseen valituksi tulemisen asettaminen tavoitteeksi ylimitoitettua. Motivaatio harjoitteluun syntyy tavoitteista, ja tavoitteet puolestaan unelmista Hermo-lihasjärjestelmän toimintakyky tehostuu rentousharjoittelun avulla mm. vaikuttaja- ja vastavai kuttajalihasten koordinoidun toiminnan parantuessa. Talloin lihasten väsyminen hidastuu, ja toissijaisiin lihaksiin suuntautuu vähemmän energiaa. Hidastetut videokuvat ja mm. EMG -mittaukset (elektromyografia = lihasten sähköinen jännitystila) urheilijoiden pelisuorituksista paljasta vat energiankäytön epätarkoituksenmukaisuuden. Rentousharjoittelun avulla voidaan myös hermoston ja lihassolujen palautumista tehostaa. Huippu-urheilijan harjoit teluun kuuluu elimistön ja psyyken rasittaminen aika ajoin äärirajoille. Rentoushar joittelu voi ennalta ehkäistä Hermo-lihasjärjestelmän toimintakyky te - hostuu rentousharjoittelun avulla 13

fyysistä ja psyykkistä yliharjoittelutilaa ja siitä johtuvaa harjoitusmotivaation laskua. Mentaalisen valmennuksen avulla voidaan harjoitella optimaaliseen ottelun ai - kaiseen vireystilaan vaikuttamista Suoritustilanteiden vireystila on yksilöllinen. Joku tekee parhaat suorituksensa rauhallisessa, kun taas joku toinen jännittyneessä mielentilassa. Yksilöllisen optimaalisen otteluvireyden tarkka arviointi on mahdollista eläytymällä mieli kuvissa aiempiin onnistuneisiin pelisuorituksiin. Parhaan mahdollisen harjoittelu- ja pelimielialan, so. fyysisen ja psyykkisen vireystilan sekä yksittäisten tunnetilojen löytämiseksi voidaan käyttää erilaisia mentaalisia tekniikoita tai itsearviointikyselyjä. Mentaalisen harjoittelun avulla tätä optimaalista tunnetilaa voidaan voimistaa ja käyttää hyväksi valmis tauduttaessa tuleviin otteluihin tai koviin harjoituksiin. Mielikuvaharjoittelun avulla voidaan tehostaa urheilijan keskittymistä ja eläytymistä suorituksiin sekä valmistautua ennalta mahdollisiin psyyken tasapainoa horjuttaviin stressitekijöihin pelitilanteessa. Ylivireisyyttä voidaan minimoida rauhoittumis harjoittelun avulla. Biopalautelaitteilla on mahdollista tehostaa ja yksilöllistää mentaalista harjoittelua. Alivireisyydestä voidaan päästä pois tekemällä ns. ideomotorista harjoittelua yhdistettynä mikroliikkeisiin juuri ennen ottelua. Tällainen harjoittelu aktivoi keskushermoston motorisia alueita ja lihasten hermotusta. Pelaajan psyykkisesti optimaaliset harjoitteluolosuhteet Analysoitaessa menestyneiden ja menestymättömien pelaajien harjoitteluun ja otteluihin sekä yleen sä elämään liittyviä tekijöitä, voidaan löytää joitakin sellaisia seikkoja, jotka vaikuttavat keskeisellä tavalla huippu-urheilijan uran kehitykseen. Karkeasti nämä tekijät voidaan jakaa urheilijan ulkopuoliseen maailmaan ja pääkopan sisäiseen maailmaan liittyviin tekijöihin. Jos urheili jan ihmissuhteissa, taloudessa tai opiskelussa on ongelmia, ne heijastuvat harjoitte luun ja pelitilanteiden psyykkiseen hallintaan aiheuttamalla keskittymisen 14

häiriöitä. Toisaalta, vaikka kaikki sosiaalisen elämän tekijät olisivat kunnossa, mutta pelaajan mentaaliset taidot eivät ole riittävät (esim. keskittymiskyky tai kykenemättömyys hyödyntää mielikuvia valmistauduttaessa tulevaan ottelutilanteeseen ja korjattaessa virheellistä suoritustekniikkaa), ei lopputulos ehkä ole odotettu. Seuraavassa on esitetty tekijöitä, joiden tulee olla kunnossa, jotta pelaaja voi menestyä. Harjoittelun on oltava kaikilta osin psyykkistä tasapainoa tukevaa. Sen ei tulisi edellyttää liiaksi siirtymisiä paikasta toiseen, eikä päivärytmi saa olla liian levoton. Harjoittelu on sovitettava yhteen muun elämän kanssa (perhe, työ, opiskelu, harrastukset), harjoituspaikan pitää olla innostava ja riittävän rauhallinen, harjoituskave reilla tulisi olla vireystilaa lisäävä vaikutus, ja suhteen valmentajaan on oltava rakenta va. Stressaavilla elämäntilannetekijöillä on heikentyneen keskittymisen ja lisääntyneen stressitilan seurauksena vaikutusta suorituskykyyn harjoituksissa ja otteluissa. Stressi voi vaikuttaa jopa sairastumisiin ja urheiluvammojen syn tyyn elimistön heikentyneen vastustuskyvyn ja keskittymisen alenemisen seurauksena. Harjoittelun on oltava kaikilta osin psyykkistä tasapainoa tukevaa Talouden pitää olla sellaisessa kunnossa, ettei se estä täysipainoista harjoittelua. Tärkeää on pohtia, ovatko kaikki taloudelliset ansaitsemiskeinot hyödynnetty. Sponsorien hankinta tulee delegoida ammattilaisille. Näin pelaajan ja valmentajan energia ei kulu harjoittelun kannalta toissijaisiin asioihin, joita nämä itse eivät usein edes hallitse. Harjoittelun on oltava laadullisesti ja määrällisesti riittävää ja sellaista, että urhei lija voi luottaa harjoi tussysteemiinsä. Erityisen tärkeää on se, miten kovat harjoitukset toteutuvat: onko psyykkinen vireystila riittävä, ja onko urheilija tyytyväinen harjoituk sen jälkeen? Urheilijan täytyy kehittää keinoja virittäytyä optimaaliseen harjoitus mielialaan ja omata riittävä vastuu harjoitusohjelman toteutuksesta. Tämä merkit see kykyä Harjoittelun on oltava laadullisesti ja määrällisesti riittävää ja sellaista, että pelaaja voi luottaa harjoitussysteemiinsä 15

säädellä tunnetilojaan ja kuunnella kehon tuntemuksia. Pelaajan on aika ajoin kyettävä uudelle aiempaa kovemmalle harjoitusrasituksen tasolle, jotta elimistö mukautuisi kovempaan tempoon. Myös palautumisen ja levon pitää olla riittävää ja tasapainossa harjoittelun määrän ja intensiteetin kanssa. Kun harjoitusrasitusta lisätään, on myös palautumista tehostettava. Tämä on erityisesti nuorten urheilijoiden tyypillinen ongelma: harjoittelua lisätään, jolloin samat palautumisen edistämiskeinot kuin olivat käytössä aiemmalla, vähemmän intensiivisellä harjoitustasolla, eivät enää riitäkään, vaan elimistö ajautuu yliharjoittelutilaan. On hyvä muistaa, että lihaksen kasvu (valkuaisainesynteesi) tapahtuu nimenomaan harjoitusta seuraavan levon aikana. Selkeä seurantajärjestelmä on välttämätön itseluottamuksen kehittymiseksi Selkeä seurantajärjestelmä on välttämätön itseluottamuksen kehittymiseksi. Testiohjelman tulee olla riittävä ja sen seurauksena pelaajalle tulisi syntyä var muus omasta kehityksestään. Myös peliohjelman pitää tukea itseluottamuksen kehittymistä. Otteluja pitää olla riittävästi ja niiden pitää olla asteittain kovenevia sekä itsetuntoa vahvistavia. Seurantajärjestelmä lisää motivaatiota, kun pelaaja saa palautetta siitä, missä mennään suhteessa lähi- ja pitkän ajan tavoitteisiin. Sosiaalisten suhteiden pitää olla kunnossa Sosiaalisten suhteiden pitää olla kunnossa. Välien perheeseen, kavereihin ja val mentajaan on oltava psyykkistä tasapainoa tukevia. Lähimmäisten on myös oltava sitoutuneita urheilijan tavoitteisiin. Tämä merkitsee jatkuvaa kehittämishaastetta sekä pelaajan että valmentajan ja huoltajien sosioemotionaalisten vuorovaikutustaitojen kehittämiselle. Jos pelaajat eivät tule toimeen keskenään tai valmentaja ei saa pelaajilta luottamusta omaan persoonalliseen työskentely- ja johtamistapaansa, on seurauksena jatkuvia tunnetason ristiriitoja harjoituksissa ja otteluissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pallopeleissä pelaajat antavat syöttöjä enemmän sellaisille kanssapelaajille, jotka ovat tunnetasolla toisiaan 16

ja tarvittaessa itseen (mm. tekniikan pysyminen kasassa ) ja käsitellä pettymyksiä rakentavasti. Psyykkinen valmennus tarkoittaa urheilijan kokonaiselämäntilanteen huomioimis ta valmennuksessa, hänen psyykkisen hyvinvointinsa tukemista sekä psyykkisten taitojen opettamista Rentousharjoittelun avulla voidaan ehdollistaa eli ankkuroida mielen rauhoittuminen esim. uloshengitykseen tai mielikuviin Psyykkinen valmennus tarkoittaa urheilijan kokonaiselämäntilanteen huomioimis ta valmennuksessa ja hänen psyykkisen hyvinvointinsa tukemista sekä psyykkisten taitojen opettamista sisällyttämällä jokaiseen harjoitustapahtu maan ja myös harjoittelun ulkopuolelle elementtejä, jotka palvelevat lentopallossa vaadittavien ominaisuuk sien kehittymistä. Lähtökohtana tälle suunnittelutyölle on lentopallon psykologinen lajianalyysi eli lentopallomenestyksen kannalta olennaisten tekijöiden hahmottaminen pitkän tähtäimen harjoitustavoitteiksi. Rentousharjoittelun avulla voidaan ehdollistaa eli ankkuroida mielen rauhoittuminen esimerkiksi uloshengitykseen, avainsanoihin tai mielikuviin. Ankkuroinnilla tarkoitetaan ulkoisen tai sisäisen ärsykkeen alitajuista kytkemistä tunnetilaan tai toimintaan. Tällaisina tunnetila-ankkureina voivat toimia urheilijan otteluun valmistautumisrituaalit tai vaikkapa uloshengitys mielen rauhoittamisessa. Klassinen esimerkki ankkuroinnista on ns. Pavlovin koirakoe, jossa kellon soitto säännöllisesti ennen ruokailua kytkeytyi alitajuisella tasolla koe-eläinkoirien tajuntaan siten, että myöhemmin kellon soitto sai aikaan koirien levottomuuden ja syljen erityksen lisääntymisen. Ehdollistuminen voi tapahtua joko useilla toistoilla tai riittävän syvässä rentoustilassa, kuten hypnoosissa jopa yhdellä kertaa. Rentoutumisen tulee olla säännöllistä ja kontrolloitua ja sen vaikutuksia on hyödyllistä seurata sekä itsearvioiden että fysiologisten mittausten avulla. Urheilija motivoituu jatkamaan harjoittelua tiedostaessaan, että harjoitteluun liittyy seuranta, ja kehittyminen rentoutumiskyvyssä näkyy biopalautteen ja testausten avulla. 18

Mentaalinen harjoittelu Mentaalisella harjoittelulla tarkoitetaan mielen avulla tehtäviä harjoituksia, jotka voivat liittyä erilaisiin suoritustehtäviin. Yleisimpiä mentaalisen harjoittelun muotoja ovat rentousharjoitukset, ideomotorinen liikekuvittelu ja tulevan suoritustilanteen läpikäyminen mielikuvissa. Lukuisissa tutkimuksissa on raportoitu mentaalisten harjoitusten suoritusta parantavia vaikutuksia. Mentaalisten menetelmien käyttö on sitä yleisempää, mitä korkeammalla tasolla kilpaillaan. Mentaalisen harjoittelun perustana on rentoutumiskyvyn opetteleminen, koska rentoutuneessa tilassa mielikuviin eläytyminen tehostuu. Tämän taidon kehityttyä voidaan esimerkiksi hakea aikaisemmasta kokemusmaailmasta mielikuvia onnistuneista suorituksista ja ankkuroida niitä tulevaan otteluun valmistauduttaessa. Ottelutilanteen psyykkisen hallinnan ja itsesäätelykyvyn lisäämiseksi käyttökelpoinen menetelmä useimmille urheilijoille on rauhoittumisen ehdollistaminen uloshengitykseen. Suoritustekniikan automatisaation kehittämiseen liittyvissä mielikuvaharjoituksissa voidaan erottaa ulkoiset ja sisäiset mielikuvat. Sisäisiä mielikuvia käyttävä urheilija kokee tekevänsä suorituksia ja yleensä aktivoi mikroliikkeiden avulla niitä hermoratoja ja lihaksia, jotka ovat kuviteltavassa suorituksessa mukana. Ulkoisia mielikuvia käyttävä katselee itseään ikään kuin ulkopuolisena, aivan kuin katsoisi videolta suorituksiaan analysoiden niiden eri vaiheita. Sisäiset mielikuvat edistävät suoritustilanteisiin valmistautumista, erityisesti yksilöllisten, optimaalisten tunnetilojen sisäistämistä ja stimuloimista. Ulkoiset mielikuvat puolestaan ovat käyttökelpoisia erityisesti suoritustekniikan ja pelitaktiikan rationaalisessa sisäistämisessä ja sitä kautta itsevarmuuden edistämisessä. Mentaalisella harjoittelulla tarkoitetaan mielen avulla tehtäviä harjoituksia, jotka voivat liittyä erilaisiin harjoitus- ja kilpailutehtäviin Suoritustekniikan automatisaation kehittämiseen liittyvässä mielikuvaharjoittelussa voidaan erottaa ulkoiset ja sisäiset mielikuvat 19

Yhteenveto psyykkisen valmennuksen tehtävistä lentopallossa

9. Mielikuvaharjoittelun avulla voidaan mm. tehostaa keskittymistä ja eläytymistä suorituksiin sekä valmistautua ennalta mahdollisiin psyyken tasapainoa horjutta viin stressitekijöihin pelitilanteessa. 10. Jokaiseen harjoitusohjelmaan, olipa se pitkän aikavälin suunnitelma tai yksittäiseen harjoitukseen ja harjoitteeseen liittyvä, tulisi sisältyä psyykkinen ja kasvatuksellinen suunnitelma. Joka tapauksessa jokainen harjoitus kehittää myös psyykkisiä ominaisuuksia. 11. Jotta psyykkistä valmennusta voitaisiin ohjelmoida, tarvitaan yksityiskohtaista tietoa lajin psykologi sista vaatimuksista. 12. On tärkeää analysoida säännöllisin väliajoin, ovatko kaikki urheilijan sosiaaliseen elämänpiiriin sekä psyyken tasapainoon liittyvät seikat kunnossa. 13. Hyvä ilmapiiri lentopallojoukkueessa auttaa menestymään. Mitä nuoremmasta joukkueesta on kysymys, sitä tärkeämpi hyvä ilmapiiri on.

2. LENTOPALLON PSYYKKINEN LAJIANALYYSI Jarmo Liukkonen, Timo Jaakkola & Jukka Kataja Jokaisella lentopallon pelaajalla on varmasti mielikuvia siitä, miten hän on jossakin arvostetussa ottelussa tekemässä huippusuoritusta, jossa kaikki sujuu kuin unelma. Kovalla harjoittelulla pyritään tietenkin siihen, että pelaaja pystyisi tekemään kauden tärkeimmissä otteluissa huippusuorituksen. Toisaalta on myös tärkeää, että suoritustasossa ei tapahtuisi ailahteluja pitkän pelikauden aikana. Aina ottelu ei kuitenkaan käytännössä suju niin hyvin kuin sen toivotaan sujuvan, vaan pelaajan suoritus saattaa tärkeissäkin kisoissa jäädä rutiinitasolle. Seuraavassa pyritään valottamaan, mitkä tekijät vaikuttavat huippusuoritusten löytymiseen, ja mitä keinoja pelaajalla on vaikuttaa siihen, että hän kokisi otteluissa yhä enemmän huippusuorituksia. Huippusuorituksia kuvastaa hyvin toteutettu psyykkinen valmentautuminen Todellisia huippusuorituksia analysoitaessa tulisi aina pitää mielessä, että ne ovat todella harvinaisia. Joku pelaaja kokee sellaisen kerran, toinen muutaman kerran kaudessa. On myös mahdollista, että joku pelaaja ei koe sellaista koskaan uransa aikana. Huippusuoritusten takaa löytyy aina sekä fyysisiä että psyykkisiä ja sosiaalisia tekijöitä. Lähtökohtana on tietenkin hyvin mennyt katkeamaton harjoittelu useiden vuosien ajan. Tämä on jo sellainen rajoitus, jonka vuoksi monet pelaajat eivät pääse kokemaan huippusuorituksia. Toisaalta huippusuorituksia kuvastaa myös hyvin mennyt psyykkinen valmentautuminen ja erityisesti valmistautuminen ottelutapahtumaan. Mitä paremmin valmistautuneesta ja taitavammasta pelaajasta on kyse, sitä todennäköisemmin hän saavuttaa huippusuorituksen. 22

Huippusuoritukset ovat todennäköisempiä silloin, kun lentopalloilijan taitotaso ja tilanteen koettu haaste ovat tasapainossa. Ensimmäisissä arvokisoissaan nuori pelaaja saattaa kokea, että tilanteen vaatimukset ovat niin korkealla, ettei hänellä vielä siinä vaiheessa ole resursseja niiden saavuttamiseksi. Kokenut, hyvin harjoitellut pelaaja puolestaan kokee helpommin tilanteen haasteen ja taitojensa/kuntonsa olevan tasapainossa, vaikka kyseessä olisikin suuri ottelu. Monesti kokeneet pelaajat saavatkin itsestään kaiken mahdollisen irti kun he kohtaavat äärimmäisen haastavan tilanteen. Koettuun taitotasoon nähden liian helppo tai liian vaativa ottelu ei saa aikaan kokemusta huippusuorituksesta. Liian helppo tai liian vaativa ottelu ei saa aikaan kokemusta huippusuorituksesta Mitä korkeamman taitotason pelaaja omaa, sitä tärkeämmiksi huippusuoritusten kannalta muodostuvat psyykkiset tekijät. Arvokisoissa on yleensä monia pelaajia, jotka ovat fyysisesti sellaisessa kunnossa, että heidän joukkueellaan on mahdollisuus voittoon. Fyysinen puoli ei tällöin ratkaisekaan menestymistä, vaan tärkeimmäksi tekijäksi muodostuu se, kenellä on parhaat psyykkiset ominaisuudet ja kuka on parhaiten pystynyt valmistautumaan otteluun. Huippulentopallossa psyykkistä valmiutta ja henkistä kovuutta voidaankin pitää menestymisen merkittävänä ennustajana, etenkin silloin, kun ollaan fyysisten ominaisuuksien ja tekniikan osalta kansainvälisellä huipulla. Huippusuorituksen psykologiset piirteet Ottelutilanne muodostaa aina urheilijalle stressitekijän, jonka tulkinta vaikuttaa hänen psykofysiologisiin reaktioihinsa. Parhaassa tapauksessa stressi merkitsee pelaajan mobilisoitumista hyvään suoritukseen, mutta usein käy myös päinvastoin: urheilija epäonnistuu. Tyypillisiä selityksiä ovat tällöin liika yrittäminen, epävarma fiilis tai rentouden puute. Ottelutilanne muodostaa aina pelaajalle stressitekijän, jonka tulkinta vaikuttaa hänen psykofysiologisiin reaktioihinsa Vireystila ottelussa riippuu omasta koetusta kyvykkyydestä suhteessa ottelun vaativuuteen. Valmentaja voi parhaiten 23