Keskity onnistumaan ota jännitys hallintaan Rauman Musiikkiopisto Markku Gardin

Transkriptio

1 Keskity onnistumaan ota jännitys hallintaan Rauman Musiikkiopisto Markku Gardin

2 Kysymyksiä opettajalta - vastauksiakin Miten vahvistan oppilaan itseluottamusta niin, että hän onnistuu esiintymisessään? Miten autan häntä hallitsemaan jännittämistään? Miten ennen esitystä, sen aikana ja miten sen jälkeen? Millaisia ongelmia oppilaalla on noissa asioissa? Miten opettajana voin kehittyä ohjaamaan oppilaitaan? Miten voin hyödyntää käytettäviä mentaalivalmennuksen keinoja musiikin opettamisessa ja esiintymisessä? Miten oppilas osaa keskittyä oikeisiin asioihin, miten hallitsee liian jännittämisensä?

3 Mitä jännittäminen on? Valpastumisreaktio yllättäviin tai uhkaaviin tilanteisiin. Vanhentunut evoluution tarkoituksista. Koettu voimakas uhka: pakeneminen, lamautuminen, hyökkääminen. Todellinen uhka tai itse kuvittelemamme uhka: samat reaktiot Liiallisella jännittämisellä on fyysisiä seurauksia: hengityksen ja pulssin kiihtymistä, lihasten jännittymistä, käsien tärinää, havaintokentän kapeutumista, muistin heikkenemistä Nämä vaikeuttavat herkkyyttä vaativaa suorittamista. Normaalitila: jännittäminen osoittaa, että mieli ja keho on valmiina Parhaimmillaan jännittäminen on innostumista, positiivista odotusta

4 Miten se vaikuttaa esitykseen? Fyysisesti kehossa: jalat puutuvat, kädet hikoilevat ja tärisevät Keskittyminen (ajatus, itsepuhe, havainnnot) kohdistuu väärin Soittaja unohtaa nuotteja, unohtaa melodian Soittaa väärin, tekee virheitä Ei pääse irti virheestä tms. Aloittaa soittamisen uudestaan alusta alkaen Ei pysty siihen, mitä osaa ja mihin on päässyt mm. harjoituksissaan Stressireaktio: halu paeta, lamaantuu, puolustautuu Kun esitys ei vastaakaan osaamista tai omia odotuksia, itseluottamus alkaa rapista

5 Soittaja kohtaa, luo itse uhkatilanteita Erilaiset tilat, odottamattomat tapahtumat: joku tulee myöhässä, ovi kolahtaa, joku haukottelee, aikataulut Yksin toisten silmien edessä, muiden arvostelunkin kohteena Ei luota, että pystyy siihen, mitä osaa, Mitähän tästä tulee? Jos en osaakaan, Jos teen virheitä, Jos en pääsekään kokeesta läpi, Miltä minä näytän, Jos muut nauravat minulle, Kaikki näkevät, kuinka jännitän Tilaisuuden tärkeyden korostaminen Pakko onnistua, Jos epäonnistun, saan kuulla siitä pitkään

6 .. nämäkin haittaavat Kuvitelmat muiden odotuksista. Huolissaan niistä Joku tärkeä ihminen paikalla Jos se tulee paikalle. Ajatukset ja katse häneen esityksen aikana Muiden jännitys tarttuu - opettajakin, vanhemmat, kaverit jännittävät. Joskus jo pelkkä ajatus tai odotus, että joutuu esiintymään Liiallinen perusjännitys ennen esiintymistä, pieni lisäpisara voi olla ratkaiseva. Myös väsymyksellä, ravinnolla jne. vaikutusta

7 Urheilun mentaalivalmennuksen keinoista apua? Paljon tutkittu ja käytettykin. Musiikissa? Lähtökohdat: aivotutkimus, omat ajatukset, itsepuhe Parhaimmillaan silloin, kun liitetään muuhun harjoitteluun. Ei erillinen juttunsa. Valmentaja ei voi ulkoistaa muille. Urheilija harjoittelee itseään varten, kehittää itseään, sisäinen motivaatio Keskittyminen, jännityksen hallinta, mielikuvien käyttö Fysiikka x lajitaidot x mentaaliset taidot x sosiaalinen yhteisö niin harjoituksissa kuin kilpailuissakin

8 Mentaalitarinaa. Pelissä keskeistä? "Me on keskitytty ennen kaikkea niihin asioihin, jotka johtaa tuloksiin. Huippusuorittamiseen hetki hetkeltä, turhaan miettimättä liian suurta kakkua kerralla. Jos me ollaan jokaisessa hetkessä niin hyviä kuin me ikinä ollaan, niin sitten tulokset seuraa perässä." Tuomas Sammelvuo

9 mentaalitarina, ohjaa itse itseäsi "Kun ohjelma tehdään, niin pitää olla samat tietyt asiat, mitä ajattelee. Kun keila lentää, niin sä katsot sitä, "Suora käsi", "Ota kiinni". Aina kun mä teen ohjelmaa, mä puhun itseni kanssa ihan koko ajan. Välillä kiinnitän huomiota ihan väärään asiaan. Silloin täytyy ajatus heti palauttaa. "Mä olen hyvä", "Nyt tulee hyvä suoritus". Me ollaan valmentajan kanssa mietitty, mitä just sillä hetkellä pitää ajatella." Ekaterina Volkova

10 Mentaalinen psyykkinen - henkinen harjoittelu ja valmennus The body does, what the mind thinks - Mitä koppa ajattelee, sitä kroppa jo tekee Ajatukset, kokemukset, havaintojen kohteet (katse ym.) hermoradat, lihakset ja liike Kehon kieli - samanlainen oma mieli Porukan johtaminen, sen toiminta ja henki yksilön ja joukkueen suorituskyky

11 Mieli vaikuttaa sinuun (hyvä tietää) Ilo, kiinnostus, luottamus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. = Positiivista energiaa ja hyvää pelaamista Mikä saa sinut hyvälle tuulelle pelikentällä? Mikä saa suusi messingille? Ennen peliä? Pelin aikana? Valmentaja: miten luot tällaisen ilmapiirin? Tallenna muistiisi! Toimi näin peleissäsi!

12 Mieli vaikuttaa sinuun (hyvä tietää) Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. : jännitystä, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä, reaktioiden hidastumista, ylireagointia.. = Energiasyöppö ja huonoa pelaamista Mikä saa sinut epäilemään? Mikä pelkäämään? Ennen peliä? Pelin aikana? Pelikentällä. Valmentaja: miten vältät tällaisen ilmapiirin? Työnnä ne romukoppaan, deletoi!

13 Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen tosissaan (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itselle puhuminen, havainnon kohdekin luovat siitä kuvan aivoihin Matkimme muita tietämättämme, tunteitakin Aivot käynnistävät näiden perusteella reaktiot Kun ajattelemme, mitä voi tapahtua, se usein toteutuu Älä on Kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Ole tarkka, mitä ajattelet: 75 % ajatuksista on kielteisiä

14 Jännityksen hallinta musiikissa, mitä tehdä? Oppilas: Tärkeä tietää, mikä meihin vaikuttaa ja miten toimimme Tunnista, mitä ajattelet, mitä sanot itsellesi, mihin katsot Rutiinit ennen esiintymistä: liike, ajatukset, katse Kehon kieli: tuo turvallisuutta ja pitää yllä itseluottamusta Luo positiiviset tunteet ja ajatukset erilaisiin tilanteisiin Sulje pois negatiiviset ajatukset. Korvaa ne onnistumista kuvaavilla Tavoitetila: Minä osaan, Teen niin kuin harjoituksissa (silloin ja silloin), Vain minä ja musiikki, Nautin, kun saan tulkita musiikkia, Hienoa esiintyä täällä, Tärkeä ihminen, jonka vaatimuksia pelkäät: soitan kauniisti juuri PP:lle, Kuunteletko, miten hyvin soitan

15 näinkin Vertaa itseesi ja aikaisempaan kehittymiseesi. Ei muihin. Aseta itsellesi konkreettisia ja lyhyen ajan tavoitteita Valmistautuessasi tulevaan esiintymiseen kuvittele onnistuneita suorituksia ja käytä avainsanoja tai -ajatuksia. Rentoutuminen on monen taidon perusta, liika jännitys estää niitä Rentoutumisen keinot: lihasten ja mielen rauhoittaminen, hengitys

16 mielikuvasta apua Luo mielikuva onnistuneesta suorituksestasi, kiinnitä se esim. esiintymistilaan: missä, ketä paikalla, miten menet esiintymistilaan, miten istut paikallesi, hengität rauhallisesti, olet rauhallinen. Otat kehollesi asennon. Minne katsot? Mitä sanot itsellesi tulevasta soittamisestasi? Miten soitat. (Luo tälle avainsanat, -ajatukset. Vertauskuvakin?) Käy mielikuvaa läpi, ankkuroi se alitajuntaasi. Rennossa tilassa aivot ovat vastaanottavaisia. Kuva jää lujana mieleesi. Kun menet esiintymään, se tulee mieleesi ja ohjaa suoritustasi. Toimi harjoituksissasikin mielikuvan mukaisesti, tee juuri niin kuin haluat sen sujuvan Harjoittele kilpailunomaisesti, myös erilaisissa oloissa

17 Hyvään itseluottamukseen Luotat, että osaat soittaa ja hallitset oman esiintymisesi Hyvä harjoittelu: sekä soittotaidot että hyvä mentaalinen toiminta Riittää, kun pystyt siihen, mitä olet tehnyt harjoituksissa Hyväksyt senkin, että saatat epäonnistua tai että olet epäonnistunut. Keskity kuitenkin onnistumaan, ei epäonnistumisen välttämiseen. Ajatus siis siinä, mitä teet onnistuaksesi. Vertaa itseäsi, suoritustasi itseesi omaan tasoosi. Ei muiden tasoon tms. Lähde nykytasostasi. Aseta itsellesi realistinen tavoite, niin kehittymiselle kuin esiintymisellekin Huomaa onnistumiset, käy niitä mielessäsi jälkeenkin päin, päätä ottaa ne mukaan seuraavaan esitykseesi Onnistumiset vahvistavat itsetuntoa, tämä yksi opettajan tehtäviä Yleensä analyyseissä ja arvioinneissa keskitytään virheisiin tai epäonnistumisiin. Silloin painopiste siirtyy siihen, mitä haluat välttää ja pelätä. Lisää jännitystä ja on vääriin asioihin keskittymistä

18 Hyvää keskittymistä Oikea ajatus, tunne, katseen kohde, sisäinen puhe Rentous auttaa: lihakset ja positiivinen mieli Opettele keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, ole tässä hetkessä Hyvä valmistautuminen Hyvä toimintasuunnitelma / mielikuva siitä Katso Keskittyminen SSA-harjoituksissa, improvisoi musiikin opetustilanteisiin. Jaettiin Rauman tilaisuudessa. Esitys on kotisivullani, Mitä tehdä?,

19 Lapsen valmiudet Lapsen ja nuoren kehitys epätahtista Kukin aina oma yksilönsä mm. omine kokemuksineen Myös tavoitteet yksilökohtaisesti Lapselle ja nuorelle jännittäminen on yllättävä ja uusi kokemus Siihen ei ole muodostunut toimivaa selviytymistapaa Aivot kypsyvät hitaasti itsenäiseen stressin säätelyyn, jatkuu jopa kolmannelle vuosikymmenelle Opettajien ja vanhempien tuki ja ohjaus tärkeää

20 Opettaja avainasemassa Tunnista mentaalisten taitojen perusteet ja merkitys Huomaa oppilaiden toimintatavat (ajatukset, kehon kieli, toisten kannustaminen ) Keskustele niistä oppilaiden kanssa, auta heitä itsekin tunnistamaan perusasiat Anna positiivista palautetta, ota esiin kehittämiskohteet Aseta oikein tavoitteita, huomaa, kun niissä edetään Ota mentaaliset taidot mukaan jo harjoitteluun, harjoituta niitä muun harjoittelun yhteydessä ja niihin liittyen. Keskustele muidenkin opettajien kanssa Keskustele toimintatavoista lasten vanhempien kanssa

21 Tilaisuuden jälkeen - eteenpäin Palaa hetkeksi esiintymiseesi, aluksi opettajan ohjaamana Mikä meni hyvin omassa esityksessäni ja miksi: käy läpi 3-4 tilannetta. Nämä ovat vahvuuksiasi! Päätä, että nämä otat mukaan seuraavaan esiintymiseesi Missä tilanteessa voisit toimia toisin seuraavassa esiintymisessä (1-2 asiaa)? Mitä silloin tekisit? Harjoittele sitä. Päätä, että toimit noin.

22 Auta oppilasta arvioimaan itseään Opettaja tulee auttaa oppilasta ymmärtämään omia ajatuksiaan ja uskomuksiaan. Ja auttaa oikaisemaan vääriä luulojaan. Opettaa asettamaan uhkat oikean kokoisiksi ja opettaa hallitsemaan ne. Ja auttaa valmistautumaan uusiin esityksiin. Ja auttaa kehittämään mentaalisia ja sosiaalisia taitoja.

23 Esimerkki tästä: Mitä pelottavaa esiintymisessä on?, Miksi luulet, että et pystyisi soittamaan niin kuin soitit harjoituksissa?, Miksi luulet, että muut epäilevät sinun epäonnistuvan?, Luuletko, että kaverit (vanhemmat, opettajat, yleisö) arvostelevat sinua koko ajan?, Miksi luulet sellaista, onko niin käynyt aikaisemmin? Onhan sinua arvosteltu aikaisemminkin?, Olethan selvinnyt niistä ennenkin, Mitä silloin teit?, Sehän on uuden oppimisen paikka!, Vai mitä? Joskus käy niin, että ei kaikki mene parhaalla mahdollisella tavalla. Onko se pahinta, mitä sinulle voi tapahtua?, Mitä siitä seuraisi?, Jos epäonnistut, harmittaahan se, mutta toivut siitä kyllä. Mutta seuraavalla kerralla teet sen toisella tavalla. Olet oppinut taas jotakin uutta. Arvioi omaa esiintymistäsi (mikä tapahtuma). Mitä teit hyvin ja miksi niin hyvin meni? Ole niistä ylpeä. Missä kohtaa voisit tehdä paremmin? Miten harjoittelet sen?.

24 Ennen esitystä, esimerkki: Esimerkki keskustelusta (opettaja oppilaalle) ennen esiintymistä, siihen valmistautuminen: Tästä tulee ihan hauskaa. Voitko tuntea, miten hienoa on, että pääset esiintymään. - Fiilistele vähän tällä ajatuksella. - Mitä pidät kappaleesta? Eikö se olekin hieno kappale? - Millainen se on luonteeltaan? - Mitä se tuo mieleesi? - Mitkä ovat sen hienoimmat kohdat? - Ajattele, että yleisö istuu paikallaan ja sinä saat kuvailla kappaleen heille. - He ovat iloisia, kun saavat kuulla sen ja tulkintasi siitä. Kuvittele, miltä heistä tuntuu. - Mene ja anna tulla.

25 Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Nauti hetkestä ja anna mennä Katso myös kotisivuni Palaute, kommentit, kysymykset: