Mentaalivalmennus urheilussa. ET-PO 72 Ylitornio Markku Gardin

Transkriptio

1 Mentaalivalmennus urheilussa ET-PO 72 Ylitornio Markku Gardin

2 Mentaalitarinoita Ei me puhuta stressistä. Me ei puhuta tulostavoitteista tai sijoituksista. Me puhumme siitä, mitä matkan varrella tehdään. Ja kun se tehdään hyvin, tulos on yleensä hyvä., Egil Kristiansen (Norjan naishiihtäjien päävalmentaja) Jokainen harjoitustapahtuma on kuin kilpailu. Silloin rakennetaan hyviä rutiineja ja tehdään samoja asioita kuin itse kilpailuissa. Täytyy keskittyä vain niihin asioihin, joihin voi itse vaikuttaa ja visualisoida menestyneitä suorituksia ja menestystä., Thierry Gueorgiou (suunnistaja) Olen käyttänyt mielikuvia lähes koko urani aikana. Aloitin mentaalisen harjoittelun jo noin 16 -vuotiaana. Se alkoi siitä, kun kuulin erään vanhemman maalivahdin käyttävän mentaalista harjoittelua ennen ottelua. Halusin tehdä samoin., Jhonas Enroth (maalivahti)

3 Lisää mentaalitarinoita "Teen oman hiihtoni", "Olen voimakas", "Olen rohkea", Johan Olsson 50 km hiihdon aikana "Ja tulihan heidän lähtönsä jälkeen näyttöpaikkoja.", Jarkko Kauvosaari (NHL-pelaajien lähdettyä Lukosta) "Henkisen valmennuksen työkalut ovat mukana koko ajan. Kyse on ihmisten ymmärtämisestä ja heidän luonteenpiirteidensä hyväksymisestä.", Karri Kivi Jos ajattelen, ettei tästä tule yhtään mitään, niin ei tasan varmasti tulekaan", Iiro Rantala Päästä pitäisi saada ruuvia löysemmälle. Pata on aivan jumissa siinä vaiheessa, kun päästää puomista irti. Yrittää ja yrittää, mutta mitään ei tapahdu., Ville Larinto

4 Mentaalivalmennuksen perustat Aivot ohjaavat - hermojärjestelmät, hormonit ja lihakset toimeenpanevat, myös päätöstilanteet 1. Omat ajatukset, tunteet, mielikuvat, havainnot 2. sekä valmentaja ja joukkuetoverit vaikuttavat siihen, mitä aivot käskyttävät keholle Nämä vaikuttavat siihen, miten toimit, miten liikeradat toimivat ja millaisen suorituksen teet, miten menestyt

5 Mentaalivalmennukseenko? Voit itse vaikuttaa mieleesi: mitä ajattelet, mitä kuvittelet, miltä sinusta tuntuu Voit vaikuttaa siihen, miten ryhmäsi tai joukkueesi toimii Valmentaja voi vaikuttaa siihen, miten urheilijan mieli toimii harjoituksissa ja kilpailuissa Lasten urheilussa vanhemmilla suuri rooli Urheilija, valmentaja, lapsen vanhemmat: - Tunnistatko nykytilan? Oletko valmis kehittämään?

6 Todellisuus ja mieli vaikuttavat yksilöön, aivot eivät erota toisistaan Ilo, kannustus, itseluottamus, onnistuminen..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. Uhka, pelko, epäilys, huolet..: jännitystä, havaintokyvyn ja -kentän kapeutumista, reaktioiden hidastumista, huonoa keskittymistä, väsymistä, virheitä, ylireagointia.. Uhkareaktio on nopea, voimakas ja pitkäkestoinen, suuttuu nopeasti ja on pitkävihainen Sopiva yhdistelmä ja haaste: hyvä valmius ja suoritus

7 Mikä vaikuttaa mieleesi? Mitkä ovat mentaalivalmennuksen kohteet: Motivaatio ja omat tavoitteet Itsetunto ja itseluottamus Nollaus ja keskittyminen Itsepuhuttelu ja avainsanat Mielikuvat/tavoitekuvat Jännityksen määrä ja sen hallinta Rutiinit Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni )

8 Ryhmäkin vaikuttaa yksilöön Ryhmä palkitsee ja kannustaa: edellinen dia Ryhmä uhkaa ja stressaa: edellinen dia Mikä ryhmässä vaikuttaa yksilöön? Mitä hän kokee? - Omasta asemasta ja arvostuksesta - Luottamuksesta ja kunnioituksesta - Turvallisuudesta ja ennakoitavuudesta - Haasteista ja tilanteiden hallinnasta - Oikeudenmukaisuudesta

9 Mieli on pääasia ja osa menestystä. Ratkaiseva? Urheilusuoritus koostuu: fyysinen kunto, lajin taidot, mentaalinen toimintatapa Hyvä harjoittelu välttämätön. Ei aina riittävää Mentaalinen toiminta vahvistaa, heikentää, ratkaisee fyysistä ja teknistä onnistumista Mentaalipala mukana jo harjoittelussa Lapset omaksuvat valmiuksia Nuorille jo systemaattista valmennusta Valmentajan omakin toiminta (FxTxM)

10 Mentaaliset ansat kilpailuissa Kilpailun valmistaudutaan mielessä liian aikaisin Ajatukset ja tarkkaavaisuus vaeltelevat Korostetaan ja ajatellaan virheitä, älä. Tulos- tai sijoitusodotus mielessä kilpailun aikana Aikaisempia epäonnistumisia ei ole käsitelty Kilpailemisen opettelu jätetään kilpailuihin Ansassa jännitys kasvaa, rentous katoaa, varovaisuus lisääntyy, automatiikka ei toimi

11 Mentaalivalmennuksen oma tavoite Hän luuli, että oli tehnyt kaikkensa. Mutta hän oli unohtanut yhden tärkeän palan kokonaisuudesta: mentaalisen valmentautumisen., Stig Wiklund (Vägen tillbaka Må bra-prestera bra) Tavoite: urheilija on mentaalisesti valmistautunut tuleviin kilpailuihin ja sen mahdollisiin tilanteisiin

12 Mitä mentaalivalmennus ei ole? Rakettitiedettä, ulkopuolisten erityistaitoja Vain ongelmaurheilijoille Vain huippu-urheilijoille Vain mentaaleissa lajeissa (golf, taitoluistelu..) Hokkus Pokkus nopeita ratkaisuja Manipulointia, kallonkutistusta 1-2 kertaa = 1-2 vuotta

13 Mentaalivalmennus ja valmentaja Mentaalivalmennus on aina läsnä valmennustilanteissa Tietoisesti tai tietämättä. Osattuna tai osaamatta. Enemmän tai vähemmän. Halliten tai hallitsematta. Mentaalivalmennuksen kysymykset valmentajalle 1. Huomaatko urheilijan ajatukset, tunteet, mielikuvat ja havainnot harjoituksissa ja kilpailuissa? 2. Huomaatko ryhmän/joukkueen ilmapiirin ja toimintatavat? Sen vaikutukset yksilöihin? 3. Panostatko näiden kehittämiseen osana muuta valmentamistasi? Valmistatko urheilijaa tilanteisiin?

14 Mieli vaikuttaa suoritukseen - Mentaalivalmennuksen kysymykset urheilijalle Kysymys 1: Uskotko siihen, että sinä itse voit vaikuttaa omaan mieleesi? - omiin ajatuksiisi? - omiin mielikuviisi? - omiin tunteisiisi? - omiin havainnointeihisi? Kysymys 2: Haluatko itse vaikuttaa omiin ajatuksiisi Vastaus kyllä?: Olet jo mukana mentaalivalmennuksessa Siis eteenpäin, kysymys 3: Miten voit vaikuttaa mieleesi?

15 Mentaaliset taitoni jääkiekkoilijana - Arvioi nykytilanteesi: missä olet nyt? Arvioi omaa toimintaasi jääkiekkoilijana seuraavien mentaalisten toimintatapojen suhteen 1= erittäin huono tilanne 10= erittäin hyvä tilanne Keskustele porukan kanssa, mikä noista on tärkein omassa joukkueessasi ja missä niistä joukkueen tulisi kehittyä Missä noista haluaisit itse kehittyä jääkiekkoilijana? Tarkastele myös alakohtia: onko niissä joku, mihin haluaisit itse panostaa

16 Olen motivoitunut ja tavoitteellinen - haluan oppia ja kehittyä fyysisesti, taidollisesti ja mentaalisesti - havaitsen, että hyvällä harjoittelulla saan hyviä suorituksia, se motivoi minua jatkamaan ja kehittymään - minulla on lyhyen ja pitemmän ajan tavoitteet toimintasuunnitelmineen Asenteeni on kohdallaan - nautin harjoittelusta ja kilpailemisesta - panostan aina 100 % niin harjoituksissa kuin peleissäkin - yritän aina loppuun saakka pelitilanteesta riippumatta - olen positiivinen ja näen mahdollisuuksia hankalissakin tilanteissa - lähden voittamaan peliä, mutta pelin aikana keskityn vain omaan tehtävään pelin loppuun saakka Luotan itseeni ja olen tyytyväinen itseeni - panostan hyvään harjoitteluun, se vahvistaa itseluottamusta - uskon siihen, että onnistun en ajattele sitä, että epäonnistun - torjun pelin aikana epäilyt, valmentajien, median, yleisön mahdolliset kielteiset reaktiot - nautin onnistumisista ja osaan palauttaa mieleenni onnistuneet suoritukset - muukin elämäni on kunnossa, panostan siihenkin - kehun itseäni onnistumisistani niin urheilussa kuin muutenkin

17 Teen työtä joukkueen menestymiseksi - joukkue esteks, minä vasta toiseks - keskityn omaan rooliini, tiedän toistenkin roolit - kannustan kavereita onnistumaan, saan myös itse kannustusta - pelaajillamme ja valmentajillamme on aktiivinen vuorovaikutus keskenään - puhumme toisillemme, emme toisistamme Keskityn oleellisiin asioihin peleissäni - ajatukseni ovat nykyhetkessä (Tässä ja Nyt), pelaan peliä vaihto kerrallaan, keskityn seuraavan vaihdon pelaamiseen - kun keskittyminen omaan peliini katkeaa, siirryn taas nopeasti siihen -kun tulee huonoja omia suorituksia tai kavereiden epäonnistumisia, siirrän ne syrjään ja palaa taas omaan seuraavaan hyvään pelaamiseen, - pelaan peliäni aina eteenpäin - keskityn siihen, mihin itse voi vaikuttaa, muut deletoin -olen luonut itselleni toimivat rutiinin pelaamisen eri vaiheisiin Ohjaan itseäni mielikuvien, itsepuhuttelun avulla - luon mielikuvia omista hyvistä pelisuorituksistani ja käytän niitä - näen mielessäni pelinkin aikana onnistumisen mahdollisuuksia, esim. syötön tai maalilaukauksen kohde ja toimin sitten rohkeasti tämän mukaan - olen kehittänyt avainsanat ja puhuttelen itseäni positiivisilla sanoilla - käännän kielteiset ajatukset onnistumisen ajatuksiksi ja puhumiseksi

18 Hallitsen liiallisen jännityksen, osaan myös rentoutua - olen tarkka siitä, milloin alan ajatella tulevaa ottelua - keskityn vain kunkin hetken mukaiseen tekemiseen ja omaan suoritukseen - luotan siihen, että oma hyvä suoritus riittää niin muille kuin itsellekin - osaan tarvitessani käyttää rentoutumisen keinoja Pohtikaa yhdessä seuraavia kysymyksiä 1 ja 2. Mieti omalta kohdaltasi kysymystä Mikä asiakokonaisuus tai yksittäinen asia on OK joukkueessa. Missä on kehitettävä? 2. Mihin niistä joukkueessa tulisi ensimmäiseksi panostaa? 3. Missä noista sinä itse olet vahvimmillasi jääkiekkoilijana? Missä haluaisit kehittää itseäsi?

19 Nuoret ja mentaalinen valmennus Nopeaa ja epätahtista kehitystä Vanhemmat tärkeitä, kaverit tärkeämmiksi Koulu vaatii entistä enemmän Kilpailu tulee vakavammaksi Valintojen ja erikoistumista Itsenäistymistä lapsen maailmasta Vastuuta omasta itsestä Lapset omaksuvat periaatteita Mentaalinen valmennus voi alkaa n. 13 v. iässä

20 Nuori opi mentaalisesti vahvaksi Nauti urheilusta Mentaalipala mukaan Opi kuvista, esikuvilta Keskity kehittymään Yritä aina loppuun saakka Periksi ei anneta milloinkaan Jo harjoituksissa Kilpaile suorituksilla Jännittäminen on OK Kysy rohkeasti Kuuntele ja keskustele Tue ja kannusta Muutkin asiat kunnossa Hyvä ja riittävä uni Harjoittele kilpailemista Kuuntele kehoasi

21 Opi jalkapalloa: Villen peilisolut 1 Kun Tommi potkaisee, Villen oikea heilahtaa

22 Opi jalkapalloa: Villen peilisolut 2 Ville on vasuri: oma potku vasemmalla jalalla

23 Laadi itsellesi toimintasuunnitelma nappikilpailua varten Ota lähtökohdaksi aikaisempi onnistunut kilpailusi. Mitä silloin teit, ajattelit, sanoit, katsoit, tunsit? Arvioi, onko se hyvä. Jos on, päätä tehdä niin. Jos muutettavaa, muuta ja harjoittele. Laadi tämän perusteella toimintamalli tulevaan kilpailuun (ennen-aikana-jälkeen): mitä teet, ajattelet.. Testaa sitä mielikuvissa, harjoituksissa ja pikkukilpailuissa. Muuta, jos huomaat siihen tarvetta.

24 Suunnitelman harjoittelu mielessä Kilpailua edeltävinä päivinä - lue suunnitelmasi 2-3 kertaa läpi, keskity ja eläydy siihen - sulje silmäsi ja käy se läpi mielessäsi, näe tilanne ja eläydy +tarkista, että osaat ja muistat toimintasi tilanteissa +lue vielä 1-2 kertaa läpi suunnitelmasi Kilpailupäivänä - keskity avainsanoihin ja tunnelmaan mm. verryttelyn yhteydessä

25 Missä olet nyt? Mitä tarvitset nappisuoritukseesi? Tunteiden hallinta: kuinka hallitsen tunteesi (viha, pelko, epäilys, suuttumus, turhautuminen..) kilpailussa? Keskittyminen: mihin keskityt (ajattelu, katseen kohdistuminen..)? Vain käsillä olevaan tehtävään? Oletko tässä hetkessä? Itsellesi puhuminen: mitä sanot itsellesi eri tilanteissa? Mielikuvat: mitä tunkee mieleesi tai mitä kuvittelet? Teetkö sen tietoisesti? Häiriöt: mitkä omaan suoritukseesi vaikuttavat tekijät kiinnittävät huomiotasi? Miten estät haitalliset? Jännittäminen: miten rauhoitat itsesi, miten nollaat

26 Jännittäminen hallinnassa? Lähtee omista ajatuksista, vaikuttaa toimintoihin (+/-) On normaalia, kaikki jännittävät. On hyväksi: olet valmis suorituksiin ja kilpailuun Estä liian suuri jännitys jo ennalta, löydä oikea taso - realistiset tavoitteet kilpailulle ja suorituksille - hyvä valmistautuminen eri vaiheissa, tässä ja nyt - kilpailun ajattelu oikeaan aikaan, verryttelystä alkaen? - ketä varten kilpailet: itsellesi! Unohda muut - keskity ja luota omaan tekemiseen, se tuo tuloksen - kavereiden kannustus, oma kannustus Jos jännität liikaa: opettele ja harjoittele rentoutuminen

27 Keskity omaan tekemiseen: nappisuoritus tuo hyvän tuloksen ja sijoituksen Keskitä ajatus ja huomio oikeisiin asioihin oikealla hetkellä: toimi ja ole vain Tässä ja Nyt Sulje pois epäoleelliset Kiinnitä huomiosi siihen, mihin voit itse vaikuttaa Ajattele onnistuneita suorituksia älä virheitä Huomaa ajatusten siirtyminen palaa takaisin Nollaa mennyt ja siirry uuteen omaan suoritukseen Pidä asiat yksinkertaisina, löydä oleellisimmat (2-3)

28 Rutiinit johtavat nappisuoritukseen Luovat turvallisuutta, kohdistavat tekemiset ja ajatukset suorituksen kannalta tärkeisiin asioihin Auttavat sopivaan jännitystilaan Vahvistavat keskittymistä, pitävät kielteiset ajatukset mielestä Automatisoivat ja käynnistävät toimintaa Se On: samalla tavalla tekemistä, samojen mielikuvien käyttöä, samaa itsepuhuttelua ja samoja avainsanoja

29 Nollaus ja uuteen suoritukseen Kohdista katseesi johonkin luonnolliseen kohteeseen, tarkastele sitä Hengitä muutama kerta syvään ja tunne hengityksesi Tunne, että poskesi ovat rennot Nosta katse ylös ja suuntaudu eteenpäin Siirry rauhallisesti eteenpäin Ja käy seuraava tehtäväsi läpi mielessäsi Anna sitten vain mennä, liikkeen tulla. Luota itseesi.

30 Mielikuvat niiden avulla onnistuneeseen suoritukseen Aivot eivät tee eroa todellisen ja kuvitellun välillä Itseluottamus vahvistuu, kun näkee ja kokee itsensä tekemässä onnistuneen suorituksen Nopeuttaa oppimista: aktivoi samat hermo- ja lihasradat kuin varsinainen tekeminenkin Valmistaa erilaisiin kilpailutilanteisiin ja -olosuhteisiin Auttaa keskittymään omaan suoritukseen, käynnistää automaatit Vähentää kilpailutilanteeseen liittyvää jännitystä Voidaan käyttää kuntoutuksessa tai loukkaantuneena Mielikuvat aina mukana, spontaanisti tai tietoisesti Tunnista, luo ja hyödynnä - kotona, harjoituksissa, verryttelyssä, kilpailussa, sen jälkeen

31 Mielikuvat tietoinen luominen Mistä mielikuva: omat onnistuneet suoritukset, idolin tai esimerkin tapa toimia, vertauskuva, toisen henkilön näyttäminen.. Videoiden hyödyntäminen Katso, eläydy, kuvittele itsesi tekemässä, liiketunne.. Kynä ja paperi: kuvaile suoritus tiiviisti sanoin, sisällytä tunne Tiivistä avainsanoiksi (minä, verbi, myönteinen )

32 Mielikuvat siirrä omat onnistumiset Tee lista 5-10 onnistuneimmasta, monipuoliset tilanteet Kirjoita niiden pääkohdat paperille Pane silmät kiinni ja käy kuvat mielessäsi, tunne tekeväsi Tarkista, että kirjoitettu tuo oikean mielikuvan mieleesi Kehu itseäsi onnistumisen johdosta Tiivistä mielikuva avainsanoiksi Kirjoita paperilapuille, voit liittää kuvankin, aseta helposti saatavaksi ja nähtäväksi Lue kotona säännöllisesti, eläydy tilanteisiin

33 Kiitos Katso myös kotisivuni Palaute, kommentit, kysymykset sähköpostiini