Ruoka - syömisen taustaa. [Päivi Lauronen]

Transkriptio

1 Ruoka - syömisen taustaa [pvm] [Päivi Lauronen]

2 Tutkimustieto Syö kasviksia puoli kiloa päivässä [pvm] [Päivi Lauronen] 2

3 Tarvitaanko tutkimusta Tarvitaanko tutkimustietoa, kun oma kokemus kertoo, mikä sopii juuri minulle? [pvm] [Päivi Lauronen] 3

4 Ihmiset oppivat asioita havainnoimalla ja tarkkailemalla ilmiöitä [pvm] [Päivi Lauronen] 4

5 Arkielämän havainnot Kun merimatkoille alettiin ottaa mukaan sitrushedelmiä, väheni keripukki [pvm] [Päivi Lauronen] 5

6 Tieto muokkaa valintoja Koulutus lisää halua syödä terveellisesti [pvm] [Päivi Lauronen] 6

7 Ravinnontarve Ollaan turvallisella maaperällä kun ravintoaineet saadaan ruuasta Ruuasta elimistö saa ravintoaineet sopivan pieninä annoksina, kunhan ruokien kirjo on riittävä [pvm] [Päivi Lauronen] 7

8 Esimerkiksi Aina kun ravintoaineet syödään erillisinä lisinä, se on elimistölle, megasuuri annos Rauta, sinkki ja kalsium tulevat yhtä aikaa suoleen, syntyy todellinen kamppailu: Rauta kampittaa sinkin, kalsium puolestaan rautaa, ja ruuasta saatavien ravintoaineiden kohtalo jää epäselväksi [pvm] [Päivi Lauronen] 8

9 Ravintoaineet Elimistön normaali toiminta vaatii noin 40 ravintoainetta Ravintoaineet ovat aineita, joilla on elimistössä aineenvaihdunnallinen tai rakenteellinen tehtävä Esimerkiksi hiilihydraatit toimivat energian lähteenä Ravintoaineiden riittävä saanti takaa kudosten muodostumisen, uusiutumisen ja kasvun ja lisääntymisen [pvm] [Päivi Lauronen] 9

10 Välttämättömät ravintoaineet Saatava ruuasta valmiina, sillä elimistö ei pysty niitä muodostamaan Ei-välttämättömiä ravintoaineita muodostuu elimistössä kunhan saadaan riittävästi rakennusaineita [pvm] [Päivi Lauronen] 10

11 Ravinnon yhdisteet Elintarvikkeissa on paljon muita aineita kuin ravintoaineita Osa on terveydelle edullisia; kuten ravintokuitu Osa on neutraaleja Osa; kuten sienimyrkyt voivat olla haitallisia jo pieninä annoksina [pvm] [Päivi Lauronen] 11

12 Antioksidantti Antioksidantti on kemiallinen yhdiste joka estää toisten yhdisteiden hapettumista. Antioksidantti on joko elimistön itsensä valmistama tai ruoan sisältämä aine, joka estää soluissa tapahtuvia hapettumisreaktioita. Antioksidanttien tehtävänä on poistaa niin sanottuja happiradikaaleja. Happiradikaaleja syntyy esimerkiksi elimistön tulehdusreaktioissa, auringon ultraviolettisäteilyn seurauksena sekä raskasmetallien, radioaktiivisen säteilyn, tupakan, eräiden torjunta-aineiden, alkoholin ja monen lääkkeen vaikutuksesta. Ravintoaineista antioksidantteina toimivat mm. flavonoidit, E-vitamiini, C-vitaami, beetakaroteeni Kasviflavonoidit, seleeni, vihreä tee.

13 Flavonoidit Kasveissa esiintyviä yhdisteitä Vaikuttavat elintarvikkeet makuun, säilyvyyteen, koostumukseen Toimivat antioksidantteina ja saattavat ehkäistä esim. syöpää, tulehduksia, virusinfektioita Niitä on teessä, marjoissa, hedelmissä

14 Kasvisten ja täysjyvän polyfenolit Tehokkaita hapettavien aineiden vaimentajia eli antioksidantteja, ne estävät happiyhdisteiden muodostumista tai muuttavat ne haitattomaan muotoon [pvm] [Päivi Lauronen] 14

15 Vapaat radikaalit ovat elämälle välttämättömiä atomeja ja molekyylejä liiallinen esiintyminen elimistössä voi kuitenkin johtaa soluvaurioihin ja sairauksiin Vapaiden radikaalien terveyshaitat syöpä sydäninfarkti aivoverenkierohäiriö. [pvm] [Päivi Lauronen] 15

16 Kasvisterolit Sitovat kolesterolia imeytymättömään muotoon Kulkevat kasvisten, täysjyväviljojen ja kasviöljyjen matkassa, mutta niitä lisättä joihinkin levitteisiin [pvm] [Päivi Lauronen] 16

17 Luonnollisuus ja vaarattomuus Kasvien luonnolliset haitta-aineet ovat kasvisuojeluaineita suurempi uhka [pvm] [Päivi Lauronen] 17

18 Ruokaryhmät täydentävät toisiaan Ruokavalintojen monipuolisuuden filosofia perustuu ravitsemuksellisiin arvoihin. Ruokaryhmät; kasvikset, vilja, maito, kala, liha ja ravintorasvat ovat kukin erinomaisia ravitsemukselliselta arvoltaan Jokaisella ruokaryhmällä on oma erityisarvonsa. [pvm] [Päivi Lauronen] 18

19 Ruokaryhmien arvoista.. Kasvikset C-vitamiini Vilja Ravintokuitu Kasviöljy Välttämättömät rasvahapot Maito Kalsium Kala D vitamiini Liha Rauta [pvm] [Päivi Lauronen] 19

20 Kasvikset -runsaasti Sisältävät ravintoaineita runsaasti Syö kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä [pvm] [Päivi Lauronen] 20

21 Kokojyvävilja Viljan kuorikerroksessa on tiiviissä muodossa ravintokuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet Käsittelyn yhteydessä jyvästä hierotaan kuori pois, ja rasvaa sisältävä alkio poistetaan. Valkoisiin jauhoihin jää energia hiilihydraatteina Energian polttamiseen tarvittavia vitamiineja ja kivennäisaineita on hävinnyt kuoren mukana [pvm] [Päivi Lauronen] 21

22 Marjat ja hedelmät Makeus syntyy sokerista Hedelmissä ja marjoissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita [pvm] [Päivi Lauronen] 22

23 C- vitamiini C-vitamiini on keskittynyt vihanneksiin, marjoihin ja hedelmiin Sitä ei saada muista ruokaryhmistä C-vitamiinilisät eivät korvaa marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, joista saadaan muitakin hyödyllisiä aineita kuten ravintokuitua [pvm] [Päivi Lauronen] 23

24 Folaatti B- vitamiini jota on vain harvoissa ruoka-aineissa. Parhaita lähteitä ovat; tuoreet kasvikset - erityisesti vihreät lehtimäiset vihannekset, hedelmät, marjat, pavut ja täysjyvävilja sekä maksa [pvm] [Päivi Lauronen] 24

25 Maito Maidosta saatu kalsium vahvistaa luustoa tehokkaammin kuin kalsiumlisä Proteiini, fosfaatti ja muut maitovalmisteiden yhdisteet rakentavat luuta Maitoproteiinissa ovat hyvässä suhteessa aminohappoja, joita elimistö tarvitsee omiin proteiineihinsa Kalsium (70%) saadaan pääosin maidosta. Jos maitotuotteet jäävät pois - kalsiumin saanti jää vähäiseksi B 12 vitamiinin lähde Probiootit ovat hapanmaitovalmisteiden elinvoimaisia maitohappobakteereja. Ne selviävät mahalaukun läpi suolistoon [pvm] [Päivi Lauronen] 25

26 Maito jodinlähteenä Suomalaisessa maaperässä ei juurikaan ole jodia Kilpirauhashormonit tarvitsevat jodia rakennusosaksi Kasvuun ja kehitykseen Hermoston kehitykseen ja toimintaan Kilpirauhashormoneja tarvitaan mm. aivosolujen kehittymiseen Maito on hyvä jodinlähde joka viides suomalainen saa ravinnostaan vähemmän jodia kuin suositellaan (5-6 dl tai 2-3 siivua juustoa maitoa takaa saannin) [pvm] [Päivi Lauronen] 26

27 Kala Kalan syönti on arjen riskien hallintaa Jos kalaa ei syö jää paljon hyvää saamatta Kala on tärkeä D vitamiinin ja proteiinin lähde D vitamiinia kertyy hyvin jos aikuinen syö joka toinen päivä kala-aterian Rasvaisesta kalasta saa omega-3:a kalarasvahappoina ( EPA ja DHA) Kalarasvahappoja mm. tarvitaan aivojen kehitykseen [pvm] [Päivi Lauronen] 27

28 Liha Lihan proteiinit ovat koostumukseltaan samankaltaisia kuin ihmisen proteiinit Liha sisältää välttämättömiä aminohappoja samassa suhteessa kuin ihminen tarvitsee omiensa muodostamiseen Rauta ja sinkki imeytyvät tehokkaasti lihasta Liha kartuttaa A ja B-vitamiinien saantia Lihavalmisteita suositellaan syötäväksi enintään 500 grammaa viikossa [pvm] [Päivi Lauronen] 28

29 Ruoka ja suoliston mikrobisto Aikuinen kantaa suolistossaan noin 1,5 kg mikrobeja Ilman mikrobistoa sairastuisimme moniin sairauksiin Mikrobit tehostavat elimistön vastustuskykyä Hyvien ruokavalintojen avulla voimme parantaa terveyttä edistävien mikrobien toimintaa [pvm] [Päivi Lauronen] 29

30 Prebiootit Prebiootit ovat ravinnon imeytymättömiä ainesosia tehostavat suoliston hyvien bakteerien kasvua Paksusuolen bakteerit saavat ravintoa prebiooteista Osa kasvisten ja täysjyväviljan kuidun toimii prebiootteina Bakteerit toimivat ravintokuidun terveysvaikutusten takana [pvm] [Päivi Lauronen] 30

31 Probiootit Ovat ruoka-aineeseen lisättyjä tai siinä luonnostaan eläviä mikrobeja esim. maitohappobakteereja Maitohappobakteereilla on suotuisia terveysvaikutuksia Saattavat vähentää laktoosin imeytyshäiriön oireita Parantavat vastustuskykyä Lieventävät bakteeri- ja virusperäisiä ripulitauteja Vaikutus häviää parin viikon aikana jos tuotetta ei nautita [pvm] [Päivi Lauronen] 31

32 Hyvä ravitsemustila kuvaa terveyttä Kehittää vastustuskykyä Ei yksittäinen ravintoaine Jos terveelliset ruokatottumukset ovat arkea ravitsemustila on hyvä sairaudesta toipuminen nopeutuu Ravitsemustilaan vaikuttaa ravinnon saanti ja se, miten elimistö pystyy hyväksikäyttämään ravintoa [pvm] [Päivi Lauronen] 32

33 Happo-emästasapaino Ruualla ei voi vaikuttaa happo-emästasapainoon Aineenvaihdunnassa happoja muodostuu lihan ja viljan proteiinien hajotuksessa Emäksiä rakentuu kasvisten ja maidon ravintoaineista Sidotaan veren puskuriaineisiin, jolloin elimistön ph ei muutu Hapot emäkset vapautuvat puskuriaineistaan virtsaan ja poistuvat elimistöstä Siksi sekasyöjän virtsa on lievästi hapanta ja kasvisyöjän emäksistä [pvm] [Päivi Lauronen] 33

34 Hormonit Hormoneja muodostuu mm sydämessä verenpainetta alentaen Ruuansulatuskanavassa ruuansulatusta ja kylläisyyttä säätäen Rasvakudoksessa ruokahalua vähentäen Insuliini ja glukagoni -hormonit ylläpitävät verensokeripitoisuutta vakaana, jotta kudokset ja hermosto saisivat tarvitsemansa energian [pvm] [Päivi Lauronen] 34

35 Aivoterveys Kaikkia välttämättömiä ravintoaineita tarvitaan aivojen kehitykseen ja toimintaan Jotkin ravintoaineet ovat toisia kriittisempiä [pvm] [Päivi Lauronen] 35

36 Folaatti - aivoterveys Äidin huono folaattitila voi johtaa kehittyvän lapsen vakavaan kehitysvammaisuuteen Lähteitä; tuoreet kasvikset, erityisesti vihreät lehtimäiset vihannekset, hedelmät, marjat, pavut ja täysjyvävilja sekä maksa Folaatin aktivoijana toimii B12 vitamiini [pvm] [Päivi Lauronen] 36

37 Jodi - aivoterveys Kun jodia ei saada riittävästi, kilpirauhashormonien muodostus ja toiminta hiipuvat; Aineenvaihdunta hidastuu Lapsen kasvu ja aivojen kehitys häiriintyvät Aikuisen henkinen ja fyysinen työkyky heikkenee Jodi on välttämätön aivojen normaalille kehitykselle Jodin puutos voi johtaa älylliseen kehitysvammaisuuteen Liian vähäinen saanti voi vaikeuttaa oppimista Jodin tärkeimpiä lähteitä ovat; maitovalmisteet jodioitu suola ja merikalat [pvm] [Päivi Lauronen] 37

38 Rauta- aivoterveys Rauta huolehtii kaikkien solujen hapensaannista ja aktivoi energiaaineenvaihduntaa Lievän raudanpuutoksen aikana verenkierto aivoihin ja sydämeen tehostuu, mikä turvaa aivojen hapen saantia. Vakava raudanpuutos hidastaa uusien asioiden oppimista Rauta imeytyy tehokkaasti lihan ja kalan hemiraudasta Hyviä raudan lähteitä ovat liha ja täysjyvävilja Marja, hedelmät ja vihannekset parantavat kasviperäisen raudan raudan imeytymistä [pvm] [Päivi Lauronen] 38

39 Välttämättömät rasvahapot- aivoterveys Arviolta 60% aivojen rakenteesta muodostuu rasvahapoista Rypsiöljy on hyvä välttämättömien omega-6 ja omega-3- rasvahappojen lähde Myös rasvainen kala on hyvä lähde [pvm] [Päivi Lauronen] 39

40 Glukoosi- aivoterveys Hiilihydraattien glukoosi on aivojen ensisijainen energianlähde Jotta aivot saisivat tarvitsemansa energian, veren glukoosipitoisuus pysyy hormonaalisen säätelyn avulla vakaana [pvm] [Päivi Lauronen] 40

41 Veteen liukeneva ravintokuitu Hedelmän syönti ennen lounasta vähentää aterialla syötävän ruuan määrää Hedelmän liukeneva kuitu muodostaa kiisselimäisen geelin, joka venyttää mahalaukkua Mahan venytys aktivoittaa viestin aivoille Ravintoa saatu Hedelmän syönti suurentaa verensokeria tasaisesti, mikä vahvistaa täyden olon tunnetta : Tasaa verensokeria Veteen liukeneva kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, jolloin hiilihydraatit pilkkoutuvat ohutsuolessa hitaasti. Veteen liukeneva ravintokuitu vaikuttaa epäsuorasti myös veren kolesteroliarvoihin sitomalla kolesterolia ohutsuolessa imeytymättömään muotoon [pvm] [Päivi Lauronen] 41

42 Veteen liukenematon kuitu Neljästä palasta ruisleipää saa 10g veteen liukenematonta kuitua työllistää suoliston lihaksia Paksuolen sisältö kasvaa, sillä paksusuolen bakteerit jättävät liukenemattoman kuidun hajottamatta Suolen lihakset sekoittavat ja työntävät massaa vauhdilla eteenpäin estää ummetusta Liukenematon kuitu lisää suolen sisältöä Haitallisen aineiden pitoisuus vähenee paksusuolensyöpä saattaa vähentyä mm. tästä syystä [pvm] [Päivi Lauronen] 42