Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen"

Aarne Järvenpää
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 1 Perusteet amerikkalaisen jalkapallon lajinomaiseen liikkumiseen Kokemuksia ja oppeja Helsinki Roostersin kausilta 2012, 2013, 2014 SAJL VALMENTAJAPÄIVÄ OLLI JUSSILA

2 Sisältö 2 Teoria - kehon kulmien merkitys liikkumiselle ja voiman tuottamiselle Juoksutekniikka Suunnanmuutokset Harjoitteiden tehostaminen

3 Oppimisen tasot 3 1. En tiedä etten osaa 2. Tiedän etten osaa 3. Tiedän että osaan 4. En tiedä että osaan

4 Kehon biomekaniikka - Kulmat 4 Ylävartalon kulma määrittää optimaalisen säärikulman voimantuoton maksimoimiseksi minimaalisella kosketusajalla johtaen räjähtävään kiihtyvyyteen tai maksimaaliseen nopeuden ylläpitoon"

5 Mikä on optimaalinen kulma ja miksi? 5 1. Säärikulma, jolla jalkaterä saada painopisteen /lantion alle 2. Ylävartalon ja lantion linja yhdensuuntainen säären kanssa 3. Jalkaterän osuessa maahan voidaan välittömästi ponnistaa oikeaan suuntaan 1. Voiman tuoton tehostuminen Lihasten aktivointi on mahdollista 2. Liikkeen ja voiman oikea suunta 3. Nopeampi kosketusaika Ihmiskehon biomekaniikka lähdössä, kiihdytyksessä ja tasaisessa vauhdissa

6 Edellytyksen optimaaliselle kulmalle 6 1. Tekniikan tiedostaminen Säärikulma hallinta takareidellä on ratkaisevin asia! Ylävartalon kulma sama kuin säärikulma Nilkan dorsifleksio 2. Riittävä liikkuvuus Alaselkä, lonkka, nilkka 3. Lihasten aktivoituminen oikein core, pakara, takareisi, lonkankoukistaja 4. Pito ja hallinta core, pohje, nilkka, jalkaterä 5. Voiman tuotto core, pakara, pohje, etureisi, lonkankoukistaja

7 7

8 Juoksutekniikka - Käsien käyttö 8 90 asteen kyynärkulma Käskytetään käden vienti TAAKSEPÄIN! + Tulee eteen automaattisesti + Käsi ei nouse edessä liian ylös + Keho tasapainotus Reiden ja kyynärvarren SYMMETRIA Käsi auki (ei nyrkissä) Käden liike vain eteen-taakse AMERIKKALINEN JALKAPALLO 90 asteen kyynärkulma tukee lähes kaikkea nopeaa käsillä tekemistä (taklaus, blokin poisto, blokkaus, pallon kiinniotto) Olkapään liikkuvuuden ylläpito tehokkaalla käsien käytöllä

9 Juoksutekniikka jalkaterän dorsifleksio 9 Nilkan koukistaminen (dorsifleksio) ei ole automaattinen toiminto -> harjoitettava Jalkaterän ojennus (Plantar fleksion) tapahtuu automaattisesti ja hyvin usein liian aikaisin. Dorsifleksio on yksi keskeisemmistä liikkumisen tehostamisen keinoista Päkiä (tai koko jalkaterän) osuessa maahan voidaan välittömästi ponnistaa Kantapää kosketushetkellä aina irti maasta

10 Juoksutekniikka lyhyt kosketus aika 10 Jalkaterän tulee koskettaa maata mininaalinen aika Edellytykset Optimaalinen säärikulma Kosketus maahan koko päkiällä = DORSIFLEKSIO Kosketus painopisteen alla tai takana Pito keskivartalossa Pito pohkeessa, nilkassa, jalkaterässä pakaran, takareiden ja lonkan koukistajan aktivoituminen Nopeaa kosketusta on HARJOITETTAVA AMERIKKALINEN JALKAPALLO Sama periaate lähes kaikessa lajin liikkumisessa quick feet Loukkaantumisen riskit vähenevät jalkojen liikkuessa

11 Juoksutekniikka - POSE 11 Pose > Fall > Pull 1. Päkiäkosketus maahan DORSIFLEX Painopisteen takana 2. Keho asteen etunojassa 3. Jalan vetäminen maasta. Kantapää suoraan kohti pakaraa

12 Juoksutekniikka täysvauhtinen juoksu12

13 Juoksutekniikka jalka alas nopeasti? 13 Disclaimer Jalan aktiivista alas tuontia ei juurikaan korosteta. Esim. POSE juoksussa korostetaan jalan nostoa Väitteet It s about energy return Askelluksen ajoituksen parantaminen Korjaa yliaskellusta (no over stride) Lantion asennon korjaaminen Korkeampi frekvenssi Alamäkijuoksuissa erityisen tehokas

14 Juoksutekniikka perusharjoitteet 14 Formikävelyt (arm swing) POSE kävelyt Pysäytyksillä ja jatkuvana Nopean askelluksen juoksut ylhäällä 90 asteen lonkkakulmassa A-, B-, C-, D-skip harjoittaa PITOA! Kehon hallinta Askelluksen eri vaiheet

15 Suunnanmuutokset 15 Suunnanmuutos- vs. ketteryysharjoittelu Hyökkääjän vs. puolustajan suunnanmuutokset Martin Rooney: Game speed =ADSR, ADSR=CI Eksentrisen voiman kehittäminen hidastamiseen ja pysäyttämiseen Tukijalka Kehon linjan alla Jarruttava vai ponnistava? Sisäjalka, ulkojalka

16 Suunnanmuutostyypit 16 STOP and GO BREAK and GO With ABS and without ABS PLANT and GO JUST GO

17 Suunnanmuutoksen vaiheet Hidastus yhdellä tai usealla askeleella (eksentrinen voima!) Stop and Go, Break and Go -käännöksissä 2. Painopisteen pudottaminen 3. Tukijalka (sivuliikkeessä ulompi TAI sisempi jalka) Pysäyttävä ja ponnistava jalka kehon linjan alla Nopeissa/loivissa käännöksissä tukijalka ponnistaa 4. Painopisteen ja kehon linjauksen siirto kohti uutta suuntaa ylävartalo aktiivinen 5. Harjoitteissa aina vähintään kaksi terävää askelta uuteen suuntaan! MAHDOLLISTETAAN OPITIMAALISET KULMAT

18 Suunnanmuutokset sisäjalka 18

19 Tehoja suorittamiseen ja lihasmuistin 19 kehittämiseen 1. Oikea lähtöasento 2. Hyvä tekninen suorittaminen 3. Harjoitetta edistävä loppuasento/lopetus

20 Tulevia aiheita 20 Lähtönopeus Kimmoisuusharjoittelu Pre-practice work-out lisää tehoa joukkueharjoituksiin

Samankaltaiset tiedostot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa