v Ateriat koostetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla:

Transkriptio

1 v Ateriat kstetaan neljän aterian päivärytmin mukaan. v Ateriat kstetaan alla levista raaka-aineista seuraavalla tavalla: Valitaan yksi prteiininlähde. Perusaterialla valitaan kaksi rasvanlähdettä. Js aterian prteiinin lähde n rasvainen, valitaan yksi rasvanlähde. Marjja vidaan valita kahden annksen verran päivässä. Marjjen syöminen n mavalintaista eli ei le ehdtnta syödä painnpudtuksen kannalta. Valitaan kaksi tai useampi kuidun ja sujaravinteiden lähdettä. Kuluttavan aktiviteetin jälkeen valitaan aterialle yksi prteiinin lähde, yksi hiilihydraatin lähde ja yksi rasvanlähde sekä nrmaalit kuidun ja sujaravinteiden lähteet. Omega-3 lisä vidaan ttaa kerran päivässä muun rasvan lisäksi eli sillä ei krvata rasvanlähdettä aterialla, jssa se tetaan. Sula jaetaan tasaisesti kaikille ateriille. v Vettä judaan päivän aikana 1,5-2 litraa. v Kahvi ja tee vat veden lisäksi jutavat nesteet. v Alkhlia vi nauttia enintään yhden annksen viikka khden. v Raaka-aineiden pain vat kuiva-/raakapainja ja alkuun susitellaan niiden punnitsemista. v Seuranta: Ota alussa itsestäsi valkuva, pain ja vyötärön ympärysmitta navan khdalta. Vit seurata edistymistä mittjen salta ttamalla kerran viikssa painn ja vyötärön ympärysmitan. Halutessasi vit laittaa frumille, miten edistyt kannustaaksesi muita matkan varrella. Ota kahdeksan viikn jälkeen uusi valkuva ja vertaa alussa ttamaasi.

2 Prteiinin lähteet: miehet naiset jauheliha 5-10 % 150 g 100 g kk lihapihvit ja paistit (vähärasvaiset) 150 g 100 g kana (100 % lihapitisuus) 150 g 100 g kalkkuna (100 % lihapitisuus) 150 g 100g vähärasvainen kala esim. sei tai tnnikala 150g 100g katkarapu 200 g 150 g maksa 150 g 100 g raejuust 200 g 125 g tfu 150 g 100 g qurn 200 g 125 g Rasvaiset prteiinin lähteet: kananmuna 3 kpl 2 kpl rasvainen kala esim. lhi 150 g 100 g rasvainen liha (+10 % rasvaa) 150 g 100 g Rasvan lähteet: mega 3 -lisä (epa+dha=) 2000 mg 1500 mg liiviöljy 15 g 10 g avkadöljy 15 g 10 g kylmäpuristettu rypsiöljy 15 g 10 g avkad 100 g 70 g sija- ja auringnkukkaesitiini 15 g 10 g pähkinä- ja siemenöljyt 15 g 10 g pähkinät ja siemenet 30 g 20 g

3 vi 10 g 5 g kylmäpuristettu kksöljy 10 g 5 g kvat rasvaiset juustt 30 g 20g kaakavi 10 g 5 g Marjat: mustikka 150 g 100 g mustaherukka 150 g 100 g punaviinimarja 150 g 100 g vadelma 150 g 100 g mansikka 150 g 100 g pulukka 150 g 100 g + muut skerimattmat marjat EI HEDELMIÄ! Kuitujen ja sujaravinteiden lähteet: kuitulisä 2 tl 2 tl (esim. Sensitive Oat, Suwic, psyllium) kurkku spivasti spivasti tmaatti spivasti spivasti paprika spivasti spivasti lehtisalaatit, pinaatti spivasti spivasti parsakaali + muut kaalit spivasti spivasti hapankaali spivasti spivasti kesäkurpitsa spivasti spivasti munakis spivasti spivasti sienet spivasti spivasti varsiselleri spivasti spivasti idut (sinimailanen, mungpapu) spivasti spivasti EI JUUREKSIA (tulevat mukaan viiklla 6)

4 yrtit tureena tai pakasteena vapaasti vapaasti kuivamausteet vapaasti vapaasti sula (jdiitu) 7 g/pv 5 g/pv Hiilihydraatin lähteet: kaura 80 g 50 g tattari + muut viljat 80 g 50 g riisi 80 g 50 g peruna 380 g 240 g bataatti 300 g 190 g pasta 80 g 50 g Kasvisrukavalita nudattavien lisähjeet: Perusateriilla millä rasva timii pääasiallisena hiilihydraatin lähteenä, vidaan käyttää seuraavia prteiinin lähteitä: Raejuust 200 g 125 g Tfu 150 g 100 g Qurn 200 g 125 g Nyhtökaura 100 g 70 g Sijafileet tai vaalea ruhe 60 g 40 g Riisiprteiinijauhe 35 g 25 g Herneprteiinijauhe 35 g 25 g Sijaprteiinijauhe 35 g 25 g Heraprteiinijauhe 35 g 25 g + muut kasvisprteiinin lähteet, jissa hiilihydraatti määrä jää alle 10 g annsta khden (prteiini määrä miehillä g ja naisilla g

5 Kuluttavan aktiviteetin jälkeen yllämainittujen lisäksi spivat myös hiilihydraatteja enemmän sisältävät kasviprteiinin lähteet. Js haluat näitä sveltaa, niin laske tutteen ravintarvista prteiinin määrä annsta khden, miehillä g ja naisilla g, Tämän jälkeen laske hiilihydraattien määrä miehillä g ja naisilla g. Esimerkiksi: Härkis 150 g 100 g tämän kanssa riisiä miehille 65 g ja naisille 40 g + yksi rasvanlähde Extra humi: Js syöt puhtaasti kasvisrukavalita muista ttaa B-12 vitamiini lisäravinteena ja tarpeen mukaan rauta. ü Kuitulisää susittelemme käyttämään tukemaan sulistn hyvää timintaa. Js sinulla ei le haasteita vatsantiminnan kanssa niin kuitulisä ei le tarpeellinen. Kuitulisät käydään hulellisesti läpi viiklla 2 kun käsitellään paremmin vatsantimintaa. ü D-vitamiinia susittelemme 100 mcg, mikä n tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin yläraja. D- vitamiinia ei le ehdtnta syödä tuta määrää, mutta tällä määrällä tuetaan terveenä pysymistä painn pudtuksen aikana mahdllisimman hyvin. Halutessasi vit syödä pienemmän määrän tai lla syömättä kknaan. ü Omega 3 rasvahappja susittelemme ttamaan lisänä, jtta rasvahappjen suhteet krjaantuisivat tai pysyisivät mahdllisimman hyvinä. Tällä n psitiivisia vaikutuksia sydämen ja verisunten terveyteen sekä tulehduksellisiin tilihin. Määrät n susiteltu näitä asiita tukemaan mahdllisimman hyvin. Omega-3 lisää ei kuitenkaan le pakk käyttää painn pudtuksen nnistumisen takia tai vit syödä purkin hjeistuksen mukaan. ÄLÄ KÄYTÄ OMEGA-3 RASVAHAPPOJA JOS SINULLA ON VERENOHENNUSLÄÄKITYS TAI KÄRSIT VERENHYYTYMISEEN LIITTYVÄSTÄ SAIRAUDESTA. Js et le varma knsulti asiasta lääkärisi kanssa.

6 Naiset esimerkkipäivä: heti herättyä kuitulisä 2 tl veteen litettuna (ei välttämätön) Ateria I ü kanamuna 2 kpl ü liiviöljy 10 g ü hapankaali, kurkku, salaatti ü mustaherukita 100 g ü mega 3-lisä (epa + dha =1500 mg) ü D-vitamiini 100 mcg Ateria II ü kanaa/kalkkunaa 100 g ü Avkad 70 g ü vi/ kylmäpuristettu kksöljy 5 g ü mustikita 100 g ü salaattia spivasti Ateria III ü jauhelihaa (10%) 100 g ü liiviöljy 10 g ü pähkinöitä 20 g ü paprika, tmaatti, yrttejä spivasti Ateria IV ü kanaa/kalkkunaa 100 g ü liiviöljy 10 g ü vi/ kylmäpuristettu kksöljy 5 g ü parsakaali, rucla, kurkku spivasti tai js n aktiviteetti päivä: ü bataatti 190 g ü rasvatnta kalaa 100 g ü avkadöljy 10 g ü kasviksia spivasti

7 Miehet esimerkkipäivä: heti herättyä kuitulisä 2 tl veteen litettuna (ei välttämätön) Ateria I ü kanamuna 3 kpl ü liiviöljy 15 g ü hapankaali, kurkku, salaatti ü mustaherukita 150 g ü mega 3-lisä (epa + dha =2000 mg) ü D-vitamiini 100 mcg Ateria II ü kanaa/kalkkunaa 150 g ü Avkad 100 g ü vi/ kylmäpuristettu kksöljy 10 g ü mustikita 150 g ü salaattia spivasti Ateria III ü jauhelihaa (10%) 150 g ü liiviöljy 15 g ü pähkinöitä 30 g ü paprika, tmaatti, yrttejä spivasti Ateria IV ü kanaa/kalkkunaa 150 g ü liiviöljy 15 g ü vi/ kylmäpuristettu kksöljy 10 g ü parsakaali, rucla, kurkku spivasti tai js n aktiviteetti päivä: ü bataatti 300 g ü rasvatnta kalaa 150 g ü avkadöljy 15 g ü kasviksia spivasti

8 Esimerkki päivä rytmityksestä: v Kell silmät auki ja uuteen energiseen päivään v Vessa käynnin jälkeen puntarille ja vyötärön mittaus (kerran viikssa) v Kuitu veden kanssa huiviin ja ateria I valmistukseen v Kell ateria I rauhassa pureskellen ja kahvit tai teen rauhassa hörppien v Päivän ateriiden mukaan ttaminen tarvittaessa v Kell veden junti 3-5 dl v Kell ateria II v Kell veden junti 3-5 dl päivä kahvin tai teen kera v Kell ateria III v Kell veden junti 3-5 dl v Kell puhelimin pis päältä ja rauhittuminen v Kell ateria IV rauhassa pureskellen ja miettien valmiiksi seuraavan päivän kulkua v Kell rauhittumista ja päätä tyynyyn Erikistilanteita: Js pystyt syömään vain klme ateriaa päivässä, jaa pis jäävän aterian sisältö muille ateriille. Ei tarvitse jakaa tasaiseste, vaan vit syödä esimerkiksi yhden ismman aterian. Vurtyöläiset rytmittävät syömiset työvurjen mukaan. Yövurissa syömiset man ln mukaan eli yövurn vi lla syömättä ja vaihtaa ateria rytmin klmeen tai mahdllisesti kahteen, jllin tulee päivään kaksi ismpaa ateriaa. Js alkuun n vaikea syödä tätä määrää niin jätä kasvisten suutta pienemmäksi, mutta pyri saamaan hjeissa leva määrä rasvaa ja prteiinia päivän aikana. Esimerkki stslistasta: kurkku, tmaatti, paprika rucla ja jäävurisalaatti avkad parsakaali kukkakaali hapankaali bataatti kanamuna kana jauheliha juust tnnikala ja purkki kana tmaatti pure sula ja mausteet manteleita avkadöljy

9 kylmäpuristettu kksöljy mega-3 D-vitamiini sijalesitiini kahvi vihreä tee mustikita mustaherukka