RUOKAVALIO-OPAS TÄMÄ ON UUSI ALKU

Transkriptio

1 RUOKAVALIO-OPAS TÄMÄ ON UUSI ALKU

2 ESITTELY s.3 ALKUVALMISTELU s.4 RUOKAVALIOT s.6 RUOKAVALIO-OHJE s.10 RUOKAVALIO I s.12 RUOKAVALIO II s.15 ESIMERKKIPÄIVÄT s.18 Voit täyttää tätä PDF-tiedostoa digitaalisesti tai tulostaa ja täyttää tehtävät käsin. Tervetuloa mukaan!

3 Esittely Tervetuloa Alku-valmennukseen! Alku on vuonna 2014 perustettu valmennus painonhallintaan ja hyvinvointiin. Ohjelma toimii verkossa ja näiden vuosien aikana osallistujien kokemukset ovat olleet valtavan hyviä. Tuhannet ihmiset ovat saaneet metodista apua paitsi ylipainoon, myös muihin terveysongelmiin. Valmennuksen perimmäinen tarkoitus on auttaa löytämään pitkäkestoinen, terveellinen ja monipuolinen tapa syödä ja nauttia ruoasta. Hyvä ravitsemus tukee terveyttä ja parhaimmillaan laihtuminenkin on vain hyvinvoinnin sivutuote. Alku-ruokavalio perustuu ravintorikkaaseen, puhtaaseen ruokaan ja tasapainoiseen syömiseen. Tarkoitus ei ole pudottaa painoa kitukuurilla tai syömättömyydellä, vaan päinvastoin syömällä oikein. Tämä parantaa myös vireystasoa sekä vatsan ja suoliston kuntoa. Saatat huomata, että olet pian energisempi ja olo on mitä mainioin. Ehkä ihosi kirkastuu ja nukutkin paremmin. Terveellisellä ruoalla on paljon positiivisia vaikutuksia ja myös laihtuminen on usein vain hyvinvoinnin sivutuote. Alku sisältää työkaluja myös tapojen muuttamiseen, tunnesyömiseen ja motivaatioon. Nämä löydät tehtäväkirjasta, jota voit täyttää oman aikataulusi ja kiinnostuksesi mukaan. Tätä tehtäväkirjaa kerrytetään viikko viikolta. Suosittelemme, että teet tehtävät samalla, kun opettelet uutta ruokavaliota. Ruokavalion avulla voit saada nopeasti näkyviä ja tuntuvia muutoksia. Pidemmällä aikavälillä on silti hyvä pyrkiä tekemään muutoksia myös omassa ajattelussa ja tavoissa, jotta muutos olisi pysyvä. Ruokavalio on tärkeä siksi, että se tuo muutoksen. Ja kun huomaat olon paranevan, se lisää motivaatiota ja piristää. Eli hyvällä meiningillä, ilon kautta! TUKENA MATKALLASI ON KAKSI VALMENTAJAA. Kukka Laakso on Alku-valmennuksen perustaja, valmentaja, kuntokirjailija ja kahvakuulakouluttaja. Hän on tehnyt töitä painonhallinnan, elämäntapamuutosten, liikunnan ja hyvinvoinnin parissa yli kymmenen vuoden ajan. Kukan Toimistotyöläisen kuntokirja Nouse ylös! (Kauppakamari) ilmestyi tammikuussa Hän on kirjoittanut myös elämäntapamuutoksesta kertovan Maanantaisoturit-kirjan (my.book 2011) sekä ollut mukana perustamassa Voimakatu 6 -painonnostosalia Turkuun. Jussi Jaurola on ravinto- ja voimaharjoitteluvalmentaja (Trainer4you: Ravintovalmentaja, FAF Personal Trainer), joka vastaa valmennusten ravitsemusohjeista ja asiantuntemuksesta. Jussin valmennusfilosofia pohjautuu Helsingin yliopiston ravitsemustieteiden perusteiden, Precission Nutritionin, Institute of Integrative Nutritionin, lukemattomien koulutusten ja seminaarien lisäksi tutkittuun viimeisimpään tietoon sekä asiakkaiden kokemuksiin. Jussi on tehnyt paljon valmennustyötä myös yritysten sekä urheilijoiden parissa. Valmennuksessa edetään itsenäisesti ruokavalion ja tehtävien avulla, mutta voit halutessasi milloin tahansa kysyä meiltä lisää. Ryhmän ollessa käynnissä tavoitat meidät helpoiten Facebook-ryhmästä (tarkista linkki sähköpostistasi). Muussa tapauksessa ota yhteyttä kukka@alku.fi tai jussi@alku.fi Olet lämpimästi tervetullut mukaan! <3 Terveisin, Kukka ja Jussi 3

4 ALKUVALMISTELUT Tässä sinulle ensimmäiset ohjeet, jotta voit valmistautua uuteen ruokavalioon ja tuleviin viikkoihin etukäteen. 1. SEURANTA, MITAT JA VALOKUVAT Mikäli tavoitteenasi on hoikistua, parantaa kehonkoostumusta (= vähemmän rasvaa, enemmän lihasta) ja haluat seurata tuloksiasi, voit ottaa itsestäsi valokuvat ja verrata lopputulosta niihin. Emme suosittele jatkuvaa vaa alla käymistä valmennuksen aikana (tai muutenkaan). Varsinkin naisilla paino voi vaihdella jopa 1-2 kiloa vuorokaudessa, joten jatkuvasta punnitsemisesta ei ole mitään hyötyä. 2. JUO RIITTÄVÄ MÄÄRÄ PUHDASTA VETTÄ! Juo päivässä ainakin 1,5-2 litraa vettä. Panosta tähän heti alussa. Monilla on tapana unohtaa veden juominen, vaikka se on ohjeista kaikkein tärkein. Juo heti herättyäsi iso lasillinen vettä. Täytä pullot valmiiksi aamulla, pidä vesipulloa mukana, mausta vettä vaikkapa sitruunalla jos tykkäät. Kunhan juot vettä! 3. KAHVI, TEE JA MAUSTEET Voit nauttia kahvia ja teetä kohtuudella. Ohjeemme on maidoton, joten emme suosittele myöskään kahvimaitoa. Jos haluat käyttää kahvimaitoa, kokeile valmennusjakson ajan kasvimaitoja (esimerkiksi manteli-, kaura-, soijamaito). Kokeile myös vaihtaa suosimasi kahvilaatu parempaan, jolloin maitoja ei tarvita ainakaan maun takia. Laadukas kahvi on hyvää sellaisenaan! Mausteita ja yrttejä voit käyttää ruoan maustamiseen vapaasti. Sokeroituja maustekastikkeita, tai muita tuotteita jotka sisältävät lisättyä sokeria, ei suositella. Muuten kaikki mausteet ovat sallittuja. Paseerattu tomaatti, tomaattimurska ja sokeroimaton ketsuppi ovat hyviä sellaisenaankin. 4. HANKI PIENI ELINTARVIKEVAAKA Saat tarkat ruokavalio-ohjeet. Tärkeimpien ruoka-aineryhmien (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit) kohdalla ohjeet annetaan grammoissa. Tarkoituksena on oppia hahmottamaan ateriakoot. Etenkin naisilla on usein tapana syödä aivan liian vähän, joten kun aluksi punnitset ruoat, saat käsityksen siitä, mikä on sopiva ateriakoko. Määrät saattavat aluksi tuntua jopa suurilta. Painonhallinnan osalta ei ole ratkaisevaa, että jokainen ateriasi on grammalleen oikean kokoinen. Sillä, että joku yksittäinen ateria on 10% liian pieni tai suuri, ei ole lopputuloksen kannalta mitään merkitystä. Kun ruoka-aineet on valittu oikein ja elimistö toimii normaalisti, kokonaisuus ratkaisee. 5. VÄHENNÄ YLIMÄÄRÄISEN SOKERIN SYÖNTIÄ Mitä vähemmän sokeria syöt, sitä paremmin voit. Ohjeissa ja valmennuksessa vältetään sokeria. Huomaa, että saat ylimääräistä sokeria helposti myös tuoremehuista ja hedelmistä. Hyvänä esimerkkinä: 500 g rasia viinirypäleitä sisältää 75 g sokeria, joka on jo enemmän kuin ihminen tarvitsee päivässä. Voit syödä 1-2 hedelmää päivässä, mutta korvaa hedelmät pääsääntöisesti marjoilla ja vihanneksilla. 4

5 Alkuvalmistelut 6. SIIVOA KAAPEISTA POIS KAIKKI YLIMÄÄRÄINEN Uutta Alkua helpottaa se, että herkkuja ja kiusauksia ei ole näkyvillä. Jos haluat, siivoa kaapeista kaikki kiusaukset kokonaan pois! Heitä sivuun pakastepizzat, jäätelöt, makeiset, pullat, erilaiset snacks-tuotteet, sokeroidut maustekastikkeet ja muut herkut. Jos muut perheenjäsenet syövät herkkuja, hanki niitä kaupasta vain sen verran kuin kerralla syödään. Vältä vierasvaran säilömistä, jos tiedät että se houkuttelee. 7. JUHLAT JA POIKKEUSTILANTEET Jos et voi noudattaa ruokavaliota täydellisesti esimerkiksi juhlien takia, se ei haittaa. Satunnaiset poikkeamat eivät kaada mitään. Mutta jos joka viikolla syöt esimerkiksi kaksi päivää mitä sattuu (esimerkiksi lauantain ja sunnuntain), se vaikuttaa jo kokonaisuuteen. Pääsääntöisesti suosimme 80/20-mallia, eli kunhan 80% ruokavaliosta on hyvällä mallilla, silloin on varaa ottaa rennomminkin. Painonpudotusvaiheessa tämän suhteen olisi hyvä olla 90/10, eli herkuttelulle ja poikkeamille on vähemmän sijaa. Mitä lähempänä tavoitepainoa olet, sitä rennommin voit ottaa. 8. VIIKKOJEN ETENEMINEN JA HERKUTTELU Neljännen viikon lopulla voit pitää yhden vapaamman herkuttelun. Kun olet syönyt ohjeiden mukaisesti neljä viikkoa, viimeistään tässä kohtaa on kiva vähän irrotella ja nauttia vapaampi ateria. Kun syöt säännöllisesti ja kunnon ateriat, makeanhimo ei pääse yllättämään! Mieti myös mahdolliset herkuttelut etukäteen: mikään ei ole täysin kiellettyä, mutta on hyvä pyrkiä opettelemaan kohtuutta. 5

6 RUOKAVALIOT RUOKAVALION PERUSTA Ruokaohjeen perusajatuksena on oppia syömään tasapainoisesti ja säännöllisesti mahdollisimman hyvää, laadukasta ja puhdasta ruokaa, joka ravitsee kehoa ja tukee kaikkia hyvinvoinnin osa-alueita. RUOKAVALIOSI RAKENTUU NÄISTÄ PALASISTA: paljon vettä paljon kasviksia, vihanneksia ja marjoja (= joka aterialla) hyviä proteiininlähteitä: kala, kana, liha, kananmunat, laadukas heraproteiini ja erilaiset kasviproteiinit hyviä rasvanlähteitä: mm. kasviöljyt, avokado, pähkinät ja mantelit hyviä hiilihydraattien lähteitä: mm. riisi, kaura, bataatti, peruna sopivasti hedelmiä säännöllinen ruokailurytmi ja riittävästi ruokaa kulutukseen nähden Vatsan ja suoliston kunto on iso tekijä kaikessa hyvinvoinnissa, joten ruokavaliosta on poistettu tyypillisimmät ongelmia aiheuttavat ruoka-aineet. Saatat huomata, että valmennuksen aikana myös vatsasi voi paremmin, ihon kunto voi parantua ja olet muutenkin energisempi. Ohjeessa on joitain rajoituksia, jotka saattavat tuntua aluksi haastavilta (gluteeniton ja maidoton), mutta olemme suunnitelleet ruokavalion tällaiseksi aivan tarkoituksella. Metodi on osoittautunut hyvin tulokselliseksi. Ohjeiden toimivuus ei kuitenkaan ole kiinni yksittäisistä rajoituksista, vaan kokonaisuudesta. Vaikka viljat ja maitotuotteet sopivatkin monille hyvin, silti iso osa kokee saavansa niistä ongelmia (esimerkiksi turvotus tai vatsaongelmat) ja olo paranee huomattavasti, kun ne jätetään pois. Kokeile rohkeasti ainakin muutamien viikkojen ajan. Alussa ruokavalio voi tuntua askeettiselta, mutta hetken kuluttua huomaat, miten runsas ja monipuolinen se on ihan sellaisenaan. Vihannesten, kasvisten ja juuresten valikoima on rajaton. Kasvisten painottaminen on tärkeää ja on viisasta opetella laittamaan hyvää ruokaa myös kasviksista! KUIDUT Päivittäisen kuiduntarpeen saa helposti täyttymään mm. kasviksilla ja vaikkapa marjoilla: mustaherukka on erinomainen kuidun lähde. Yleensä kun viljoja poistetaan, kasviksia myös lisätään ja jo se tuo kuituja. Voit käyttää tarvittaessa myös esimerkiksi psylliumia, akaasiakuitua tai chia- siemeniä (jos ne sopivat vatsallesi, etkä saa ilmavaivoja). RAVINTOLISÄT Syömällä terveellisesti ja riittävästi turvaat suurimman osan vitamiini- ja hivenainetarpeestasi. Joitakin ravintolisiä voi silti käyttää tukemaan terveellistä elämäntapaa. Panosta aina laadukkaisiin merkkeihin ravintolisiä hankkiessasi, jotta voit olla varma että tuotteet sisältävät sen mitä purkissa luvataan. Esimerkiksi Solgar on laadukas tuotemerkki. Tärkeimmät: D-vitamiini Kalaöljy (omega 3) Probiootti (maitohappobakteeri) Magnesium - B 12 -vitamiini (vegaanit) Ohjeissamme on mainittu yhtenä proteiininlähteenä heraproteiini. Tähän suosittelemme maustamatonta heraisolaattia, esimerkiksi Evolution tai MyProtein-merkkisiä. Myös marketista löytyy tuotteita, mutta niissä on usein paljon makeutus-, ja lisäaineita, eivätkä ne ole laadullisesti aina kovin hyviä. 6

7 Ruokavaliot ALENNUKSET JÄSENILLE Jos haluat tilata tuotteita, saat alennusta seuraavista verkkokaupoista: Evolution Täältä löytyy esimerkiksi heraproteiini Ion92 ja muut urheiluravinteet. Saat kaikista verkkokaupan tuotteista 20 % alennuksen koodilla 2015ALKU20 Toimi seuraavasti: 1. Rekisteröidy verkkosivulle 2. Lähetä tämän jälkeen sähköpostiviesti 2015ALKU20 osoitteeseen info@evolution.fi. Saat tämän jälkeen vahvistussähköpostin (24 h kuluessa) 4. Tämän jälkeen voit kirjautua uudelleen sivulle ja saat näkyviin alennetut hinnat ja voit tilata haluamasi tuotteet. Foodin Foodinin valikoimasta löytyy mm. öljyt, mantelit, pähkinät ja mausteet. Saat Foodin-tuotteista 10 % alennuksen täältä ja foodin.fi Käytä alennuskoodia alku. 7

8 RUOKAVALIO-OHJE RUOAN MÄÄRÄ JA ANNOSKOOT Naisten ruokavalio on laskettu 65 kg tavoitepainon mukaan. Voit noudattaa tätä ruokavaliota tavoitepainosi ollessa kg. Miesten ruokavalio on laskettu 85 kg tavoitepainon mukaan lähtöpainosta riippumatta. Voit noudattaa tätä ruokavaliota tavoitepainosi ollessa kg. Jos oma tavoitepainosi on vähintään 10 % pienempi tai suurempi, voit vähentää (tai lisätä) proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan määrää samassa suhteessa. Ohjeissamme on kolme eri vaihtoehtoa sen mukaan, paljonko sinulla on pudotettavaa painoa ja miten paljon harrastat liikuntaa. Suurin muuttuja on hiilihydraattien määrä, kun taas proteiinin ja rasvan määrät pysyvät suunnilleen vakioina. Jos syöt ulkona tai käyt vaikkapa työpaikkalounaalla, valitse tällöin lautaselle noin oman kämmenesi kokoinen annos proteiinia. LIIKKUJA! Hiilihydraatteja syödään aktiivisuuden ja kulutuksen mukaan. Jos liikut ja treenaat paljon, voit huoletta syödä enemmänkin, kuin ohjeessa sanotaan. Minimimäärä hiilihydraattia naisille on noin / vrk, mutta tarve voi vaihdella aina g välillä. Ohjeissa annettu hiilihydraattimäärä on minimi. 8

9 RUOKAVALIO-OHJE Ruokavalioita on kaksi erilaista. Tutustu näihin ensin rauhassa ja valitse se malli, joka sopii omaan tilanteeseesi. Yhteinen ruokavaliopohja on kaikille, jonka lisäksi teet lisäykset joko ohjeen I tai II mukaisesti. Käytännössä jokainen ateria rakennetaan siten, että siinä on listan vaihtoehdoista: proteiini + rasva + vihannekset tai marjat proteiini + rasva + hiilihydraatti + vihannekset tai marjat (Treenin jälkeisessä hiilariateriassa ei tarvita rasvaa) PERUSOHJE KUMMANKIN RUOKAVALION OSALTA: Syö neljä tasakokoista ateriaa päivässä. Kokoa annokset ohjeiden mukaisesti. Halutessasi voit myös puolittaa yhden aterian kahdeksi pienemmäksi ja syödä näin esimerkiksi kolme suurempaa ateriaa (aamupala, lounas & päivällinen) ja näiden lisäksi yhden välipalan illalla sekä iltapalan. Voit halutessasi syödä myös 1-2 hedelmää päivässä, joista suosittelemme kotimaisia luomuomenoita. Ellei erikseen ole mainittu, kaikki alla olevat määrät ovat raakapainoja eli kypsentämättömiä. RUOKAVALIO I Tämä on tarkoitettu heille, jotka eivät juurikaan liiku ja joilla pudotettavaa painoa on yli 15 kg RUOKAVALIO II Tämä on tarkoitettu heille, jotka liikkuvat enemmän ja joilla pudotettavaa painoa on vähemmän. Jos tavoitteesi on esimerkiksi 5-10 kg pudotus ja harrastat aktiivisesti liikuntaa, noudata ohjetta Ruokavalio II. Ruokavaliot ovat peruspohjaltaan muuten samanlaisia, mutta hiilihydraattien määrä on jälkimmäisessä ruokavaliossa suurempi. Noudata jälkimmäistä ruokavaliota II myös mikäli sairastat kilpirauhasen vajaatoimintaa, vaikka et juurikaan liikkuisi tai pudotettavaa painoa olisikin enemmän. Yleisesti ruokavalion ruoka-ainemäärät eivät ole liian rajoitettuja, joten nälkä ei pitäisi olla. 9

10 Ruokavalio Naiset PROTEIININ LÄHTEET Naudan paistijauheliha (miel. luomu) Broilerin / kalkkunan 100 % file 125 g Sei / muu valkolihainen kala 175 g Lohi Katkaravut Heraisolaatti / riisi- tai herneproteiini 35 g Hirvi / poro Lammas Linssi (keitetty) Papu (keitetty, kidney/valkoinen/ruskea) 125 g Tofu 175 g Soijarouhe 50 g Kananmunat 2 kokonaista + 4 valkuaista (kananmunia ei suositella päivittäiseen käyttöön) RASVAN LÄHTEET Kylmäpuristetttu oliiviöljyä / kylmäpuristettua avokado tai macadamiaöljyä Avokadoa (= pieni avokado kokonaan, isosta puolikas) Manteleita (luomu) Macadamiapähkinöitä /muita pähkinöitä/siemeniä Kookosmaitoa Kylmäpuristettua kookosöljyä Voita (luomu) 1 rkl 30 g 20 g 100 ml 1 rkl 20 g Jos proteiinin lähteenä on kanamunat (keltuaiset) / naudanliha / lohi tai muu rasvaa sisältävä, ei lisättyä rasvaa tarvita. KASVIKSET, VIHANNEKSET & MARJAT Treenien jälkeisellä aterialla suositellaan syötäväksi broileria / kalkkunaa / valkolihaista kalaa / tofua, koska korkeampi kuidun ja/tai rasvan määrä hidastaa proteiinien imeytymistä. Vähintään kasviksia / vihanneksia Pyri syömään mahdollisimman paljon eri värisiä kasviksia jokainen päivä. Osan kasviksista voit vaihtaa marjoihin (esim. smoothieen). Suosittelemme testaamaan hapankaalia Jälkiruokana voit nauttia kotimaisia pakastemarjoja 10

11 Ruokavalio Miehet PROTEIININ LÄHTEET Naudan paistijauheliha (miel. luomu) Broilerin / kalkkunan 100 % file 175 g Sei / muu valkolihainen kala Lohi Katkaravut Heraisolaatti / riisi- tai herneproteiini 45 g Hirvi / poro Lammas Linssi (keitetty) Papu (keitetty, kidney/valkoinen/ruskea) Tofu Soijarouhe 65 g Kananmunat 3 kokonaista + 5 valkuaista (kananmunia ei suositella päivittäiseen käyttöön) RASVAN LÄHTEET Kylmäpuristettua oliivi-, avokado tai macadamiaöljyä Avokadoa (= pieni avokado kokonaan, isosta puolikas) Manteleita (luomu) Macadamiapähkinöitä /muita pähkinöitä/siemeniä Kookosmaitoa Kylmäpuristettua kookosöljyä Voita (luomu) 1,5 rkl 125 g 40 g 25 g 125 ml 1,5 rkl 25 g Jos proteiinin lähteenä on kanamunat (keltuaiset) / naudanliha / lohi tai muu rasvaa sisältävä, ei lisättyä rasvaa tarvita. KASVIKSET, VIHANNEKSET & MARJAT Treenien jälkeisellä aterialla suositellaan syötäväksi broileria / kalkkunaa / valkolihaista kalaa / tofua, koska korkeampi kuidun ja/tai rasvan määrä hidastaa proteiinien imeytymistä. Vähintään kasviksia / vihanneksia Pyri syömään mahdollisimman paljon eri värisiä kasviksia jokainen päivä. Osan kasviksista voit vaihtaa marjoihin (esim. smoothieen). Suosittelemme testaamaan hapankaalia Jälkiruokana voit nauttia marjoja 11

12 Ruokavalio I Lisäykset edelliseen Yllä olevan yhteisen ruokavaliopohjan lisäksi ruokavalio I sisältää jonkin verran hiilihydraatteja tukemaan unenlaatua ja yleistä jaksamista. Tämä ruokavalio on tarkoitettu niille, joilla pudotettavaa painoa on enemmän ja/tai liikuntamäärät ovat vähäiset tai liikunta on kevyttä kävelyä / koiran ulkoilutusta / lasten kanssa ulkona liikkumista. Lisää viikossa vähintään kahtena päivänä yhdelle aterialle jokin seuraavista hiilihydraattilähteistä. Paras ajoitus tälle olisi illan viimeinen ateria, jolloin suurempi hiilihydraattimäärä helpottaa unta, mutta voit syödä aterian myös esim. mahdollisen treenin jälkeen tai aterialla, joka itsellesi sopii parhaiten. Kaikkien hiilihydraattien kohdalla: kuuntele miten elimistösi reagoi. Älä käytä niitä, jos vatsasi oireilee. Riisi ja bataatti ovat yleensä helpoimmin siedettyjä. Täysjyväriisiä ei suositella, koska sen kuoriosan liukenematon kuitu ei ole vatsaystävällistä. Jos ateriakoko hiilihydraattien lisäämisen jälkeen tuntuu liian suurelta, voit puolittaa aterialta kasvisten määrän. 12

13 Ruokavalio l Naiset PROTEIININ LÄHTEET Naudan paistijauheliha (miel. luomu) Broilerin / kalkkunan 100 % file 125 g Sei / muu valkolihainen kala 175 g Lohi Katkaravut Heraisolaatti / riisi- tai herneproteiini 35 g Hirvi / poro Lammas Linssi (keitetty) Papu (keitetty, kidney/valkoinen/ruskea) 125 g Tofu 175 g Soijarouhe 50 g Kananmunat 2 kokonaista + 4 valkuaista (kananmunia ei suositella päivittäiseen käyttöön) RASVAN LÄHTEET Kylmäpuristetttu oliiviöljyä / kylmäpuristettua avokado tai macadamiaöljyä Avokadoa (= pieni avokado kokonaan, isosta puolikas) Manteleita (luomu) Macadamiapähkinöitä /muita pähkinöitä/siemeniä Kookosmaitoa Kylmäpuristettua kookosöljyä Voita (luomu) 1 rkl 30 g 20 g 100 ml 1 rkl 20 g Jos proteiinin lähteenä on kanamunat (keltuaiset) / naudanliha / lohi tai muu rasvaa sisältävä, ei lisättyä rasvaa tarvita. Treenien jälkeisellä aterialla suositellaan syötäväksi broileria / kalkkunaa / valkolihaista kalaa / tofua, koska korkeampi kuidun ja/tai rasvan määrä hidastaa proteiinien imeytymistä. LISÄÄ VIIKOSSA VÄHINTÄÄN KAHTENA PÄIVÄNÄ YHDELLE ATERIALLE JOKIN SEURAAVISTA HIILIHYDRAATTILÄHTEISTÄ. HIILIHYDRAATTIEN LÄHTEET Riisi Kvinoa KASVIKSET, VIHANNEKSET & MARJAT Vähintään kasviksia / vihanneksia Pyri syömään mahdollisimman paljon eri värisiä kasviksia jokainen päivä. Osan kasviksista voit vaihtaa marjoihin (esim. smoothieen). Suosittelemme testaamaan hapankaalia Jälkiruokana voit nauttia kotimaisia pakastemarjoja Riisikakut Riisipasta / riisinuudelit Bataatti Peruna Amarantti / hirssi / tattari Kaura g 13

14 Ruokavalio l Miehet PROTEIININ LÄHTEET Naudan paistijauheliha (miel. luomu) Broilerin / kalkkunan 100 % file Sei / muu valkolihainen kala Lohi Katkaravut Heraisolaatti / riisi- tai herneproteiini Hirvi / poro Lammas Linssi (keitetty) Papu (keitetty, kidney/valkoinen/ruskea) Tofu Soijarouhe 175 g 45 g 65 g Kananmunat 3 kokonaista + 5 valkuaista (kananmunia ei suositella päivittäiseen käyttöön) Treenien jälkeisellä aterialla suositellaan syötäväksi broileria / kalkkunaa / valkolihaista kalaa / tofua, koska korkeampi kuidun ja/tai rasvan määrä hidastaa proteiinien imeytymistä. RASVAN LÄHTEET Kylmäpuristetttu oliiviöljyä / kylmäpuristettua avokado tai macadamiaöljyä 1,5 rkl Avokadoa (= pieni avokado kokonaan, isosta puolikas) Manteleita (luomu) Macadamiapähkinöitä /muita pähkinöitä/siemeniä Kookosmaitoa Kylmäpuristettua kookosöljyä Voita (luomu) 125 g 40 g 25 g 125 ml 1,5 rkl 25 g Jos proteiinin lähteenä on kanamunat (keltuaiset) / naudanliha / lohi tai muu rasvaa sisältävä, ei lisättyä rasvaa tarvita. LISÄÄ VIIKOSSA VÄHINTÄÄN KAHTENA PÄIVÄNÄ YHDELLE ATERIALLE JOKIN SEURAAVISTA HIILIHYDRAATTILÄHTEISTÄ. HIILIHYDRAATTIEN LÄHTEET Riisi KASVIKSET, VIHANNEKSET & MARJAT Vähintään kasviksia / vihanneksia Pyri syömään mahdollisimman paljon eri värisiä kasviksia jokainen päivä. Osan kasviksista voit vaihtaa marjoihin (esim. smoothieen). Suosittelemme testaamaan hapankaalia Jälkiruokana voit nauttia kotimaisia pakastemarjoja Kvinoa Riisikakut Riisipasta / riisinuudelit Bataatti Peruna Amarantti / hirssi / tattari Kaura 400 g 300 g 80-14

15 Ruokavalio ll Lisäykset edelliseen Yllä olevan yhteisen ruokavaliopohjan lisäksi ruokavalio II sisältää lisättyjä hiilihydraatteja tukemaan unenlaatua ja yleistä jaksamista sekä palautumista harjoittelusta. Tämä ruokavalio on tarkoitettu niille, joilla pudotettavaa painoa on vähemmän ja/tai liikuntamäärät ovat korkeampia. Lisää päivässä yhdelle aterialle jokin seuraavista hiilihydraattilähteistä. Lepopäivältä voit halutessasi jättää lisätyn hiilihydraatin pois. Paras ajoitus tälle olisi illan viimeinen ateria, jolloin suurempi hiilihydraattimäärä helpottaa unta, mutta voit syödä aterian myös esim. treenin jälkeen tai aterialla joka itsellesi sopii parhaiten. Kaikkien hiilihydraattien kohdalla: kuuntele miten elimistösi reagoi, älä käytä niitä, jos vatsasi oireilee. Riisi ja bataatti ovat yleensä helpoimmin siedettyjä. Tässä ohje esimerkiksi bataattiranskalaisiin. Täysjyväriisiä ei suositella, koska sen kuoriosan liukenematon kuitu ei ole vatsaystävällistä. Jos ateriakoko hiilihydraattien lisäämisen jälkeen tuntuu liian suurelta, voit puolittaa aterialta kasvisten määrän. 15

16 Ruokavalio ll Naiset PROTEIININ LÄHTEET Naudan paistijauheliha (miel. luomu) Broilerin / kalkkunan 100 % file Sei / muu valkolihainen kala Lohi Katkaravut Heraisolaatti / riisi- tai herneproteiini Hirvi / poro Lammas Linssi (keitetty) Papu (keitetty, kidney/valkoinen/ruskea) Tofu Soijarouhe 125 g 175 g 35 g 125 g 175 g 50 g Kananmunat 2 kokonaista + 4 valkuaista (kananmunia ei suositella päivittäiseen käyttöön) Treenien jälkeisellä aterialla suositellaan syötäväksi broileria / kalkkunaa / valkolihaista kalaa / tofua, koska korkeampi kuidun ja/tai rasvan määrä hidastaa proteiinien imeytymistä. RASVAN LÄHTEET Kylmäpuristetttu oliiviöljyä / kylmäpuristettua avokado tai macadamiaöljyä Avokadoa (= pieni avokado kokonaan, isosta puolikas) Manteleita (luomu) Macadamiapähkinöitä /muita pähkinöitä/siemeniä Kookosmaitoa Kylmäpuristettua kookosöljyä Voita (luomu) 1 rkl 30 g 20 g 100 ml 1 rkl 20 g Jos proteiinin lähteenä on kanamunat (keltuaiset) / naudanliha / lohi tai muu rasvaa sisältävä, ei lisättyä rasvaa tarvita. LISÄÄ PÄIVÄSSÄ YHDELLE ATERIALLE JOKIN SEURAAVISTA HIILIHYDRAATTILÄHTEISTÄ HIILIHYDRAATTIEN LÄHTEET Riisi Kvinoa KASVIKSET, VIHANNEKSET & MARJAT Vähintään kasviksia / vihanneksia Pyri syömään mahdollisimman paljon eri värisiä kasviksia jokainen päivä. Osan kasviksista voit vaihtaa marjoihin (esim. smoothieen). Suosittelemme testaamaan hapankaalia Jälkiruokana voit nauttia kotimaisia pakastemarjoja Riisikakut Riisipasta / riisinuudelit Bataatti Peruna Amarantti / hirssi / tattari Kaura g 16

17 Ruokavalio ll Miehet PROTEIININ LÄHTEET Naudan paistijauheliha (miel. luomu) Broilerin / kalkkunan 100 % file Sei / muu valkolihainen kala Lohi Katkaravut Heraisolaatti / riisi- tai herneproteiini Hirvi / poro Lammas Linssi (keitetty) Papu (keitetty, kidney/valkoinen/ruskea) Tofu Soijarouhe 175 g 45 g 65 g Kananmunat 3 kokonaista + 5 valkuaista (kananmunia ei suositella päivittäiseen käyttöön) Treenien jälkeisellä aterialla suositellaan syötäväksi broileria / kalkkunaa / valkolihaista kalaa / tofua, koska korkeampi kuidun ja/tai rasvan määrä hidastaa proteiinien imeytymistä. RASVAN LÄHTEET Kylmäpuristetttu oliiviöljyä / kylmäpuristettua avokado tai macadamiaöljyä 1,5 rkl Avokadoa (= pieni avokado kokonaan, isosta puolikas) Manteleita (luomu) Macadamiapähkinöitä /muita pähkinöitä/siemeniä Kookosmaitoa Kylmäpuristettua kookosöljyä Voita (luomu) 125 g 40 g 25 g 125 ml 1,5 rkl 25 g Jos proteiinin lähteenä on kanamunat (keltuaiset) / naudanliha / lohi tai muu rasvaa sisältävä, ei lisättyä rasvaa tarvita. LISÄÄ PÄIVÄSSÄ YHDELLE ATERIALLE JOKIN SEURAAVISTA HIILIHYDRAATTILÄHTEISTÄ HIILIHYDRAATTIEN LÄHTEET Riisi Kvinoa KASVIKSET, VIHANNEKSET & MARJAT Vähintään kasviksia / vihanneksia Pyri syömään mahdollisimman paljon eri värisiä kasviksia jokainen päivä. Osan kasviksista voit vaihtaa marjoihin (esim. smoothieen). Suosittelemme testaamaan hapankaalia Jälkiruokana voit nauttia kotimaisia pakastemarjoja Riisikakut Riisipasta / riisinuudelit Bataatti Peruna Amarantti / hirssi / tattari Kaura 400 g 300 g 80-17

18 Esimerkkipäivät Rakenna omat päiväsi sellaisista ruoista, joista pidät. Jos haluat syödä aamiaiseksi jauhelihaa ja vihanneksia, se on ok. Jos taas haluat jotain raikasta, tee smoothie marjoista. RUOKAVALIO I - SINULLE, JOLLA ON Painoa pudotettavana yli 15 kg ja vähäinen aktiivisuus Perusohje: valitse ruokavalio I, mutta syö hiilihydraattipitoinen ateria 2 kertaa viikossa RUOKAVALIO I, NELJÄN ATERIAN ESIMERKKI Aloita aamu juomalla iso lasi vettä. Ateria 1: Smoothie, jossa 100- marjoja, proteiinia ja pähkinöitä tai avokadoa Ateria 2: Kanasalaatti Ateria 3: Jauhelihaa ja vihanneksia Ateria 4: Munakas ja salaattia RUOKAVALIO II - SINULLE, JOLLA ON Painoa pudotettavana alle 15 kg Paljon liikuntaa (hiilihydraattia voi syödä enemmänkin aktiivisuudesta ja tavoitteesta riippuen) Ongelmia kilpirauhasen kanssa Perusohje: syö hiilihydraattipitoinen ateria kerran päivässä, esimerkiksi illalla tai jos treenaat, syö silloin harjoituksen jälkeen. Jos liikut paljon, voit lisätä hiilihydraatteja useammallekin aterialle. RUOKAVALIO II, NELJÄN ATERIAN ESIMERKKI Ateria 1 Munakas Ateria 2 Kalaa ja salaattia Ateria 3 Kanaa ja vihanneksia Ateria 4 Kaurapuuroa, voit syödä proteiinia vielä smoothien tai sorbetin muodossa TAI Ateria 1 Smoothie, jossa proteiinia, marjoja ja rasvaa Ateria 2 Kalaa ja salaattia Ateria 3 Kanaa ja vihanneksia Ateria 4 Kanaa ja riisiä RUOKAVALIO II, VIIDEN ATERIAN ESIMERKKI Jos liikut paljon, banaani on hyvä välipala Ateria 1: Munakas ja vihanneksia Ateria 2 (välipala): Banaani ja pähkinöitä (ei tarvita proteiinia välttämättä) // välipala Ateria 3: Kalaa / kanaa / lihaa ja vihanneksia Ateria 4: Kanaa ja riisiä tai vaikkapa jauhelihaa ja perunoita Ateria 5 (iltapala): Smoothie tai proteiinisorbetti 18