Syö tiesi tuloksiin. 1. Poista puutokset

Transkriptio

1 Syö tiesi tuloksiin Kuinka tunnistat ruokavaliostasi sen rajoittavan tekijän, joka estää sinua pääsemästä tavoitteisiisi? Tällä kolmen kohdan tarkistuslistalla voit selvittää, mitä syömisen osa-aluetta kannattaa petrata seuraavaksi, jotta pääset tavoitteisiisi. 1. Poista puutokset Anna kehollesi mahdollisuus toimia oikein ja tarkoituksenmukaisesti. Jos olet pienessä nestehukassa tai et saa tarpeeksi ravinteita, on lihasten kasvatus ja rasvanpoltto vaikeaa. Yleisimpiä puutteita ruokavalioissa on nesteytys, vitamiinit ja mineraalit, proteiini ja välttämättömät rasvahapot. Onneksi näitä puutteita on helppo korjata: Juo vettä aterioiden välillä Syö joka aterialla kasviksia Syö joka aterialla proteiinia Syö muutaman kerran viikossa kalaa tai nappaa EPA/DHA-kalaöljykapseleita säännöllisesti. Myös D-vitamiini on hyvä ottaa purkista etenkin pimeinä vuodenaikoina. Pääosin puutteet saat poistettua pyrkimällä kämmenmallin toteuttamiseen ja muistamalla juoda.

2 2. Muokkaa annoskokoja Kun puutteet on poistettu, seuraavaksi muokataan annoskoot sellaisiksi, että saadaan kaivattuja tuloksia. Painonpudotus tapahtuu syömällä vähemmän kuin kulutetaan ja massanlisäys onnistuu syömällä enemmän kuin kulutetaan. Usein tähän käytetään kalorilaskentaa, mutta en suosittele sitä pysyväksi ratkaisuksi. Ensinnäkin syötyjen kalorien määrää on hankala laskea: Ruokatuotteen etiketti voi olla väärässä % Kaikki syöty energia ei tule kehon käyttöön Ruuan valmistustapa vaikuttaa energian imeytymiseen Jokaisen oma uniikki suolistobakteeristo hyödyntää kalorit eri määrin Jos syödyn energiamäärän arvioiminen on hankalaa, niin kulutuksen laskeminen se vasta vaikeaa onkin: Laskukaavoja on olemassa, mutta samankokoisten yksilöiden välillä voi olla 15 % ero kulutuksessa, vaikka aktiivisuustaso, ikä, kehonkoostumus ja sukupuoli olisi sama. Ruuan lämpövaikutus on 5 10 % kokonaisenergiankulutuksesta, eli ruokavalintasi vaikuttavat kulutukseesi. Proteiinin käsittelyyn keho käyttää paljon energiaa, kun taas rasvan käsittely on hyvin taloudellista. Treenit luonnollisesti vaikuttavat kulutukseen. Todellista treenin kulutusta on kuitenkin vaikea laskea, vaikka aktiivisuusmittarit jotain arvioita heittävätkin laskukaavojen perusteella. Sykkeen voi kyllä mitata tarkasti; energiankulutus on aina karkea arvio. Tiedostamaton pieni liike arjessa vaikuttaa paljon kulutukseen. Osa ihmisistä on luonnostaan hyvin staattisia ja rauhallisia, kun osa taas naputtaa jatkuvasti sormella pöytää ja heiluttaa jalkaterää istuessa. Tällainen tiedostamaton liike voi olla suurikin osa päivän kokonaiskulutuksesta. Koska kulutuksen ja syömisen energiamääriä on niin vaikeaa laskea ja virhemarginaali on suuri, on paljon miellyttävämpää ja helpompaa säädellä energiatasapainoa kämmenmallin ja tietoisen syömisen avulla. Proteiini ja kasvikset

3 takaavat hyvän kylläisyyden, hiilarit tuovat energiaa liikkumiseen ja ajatteluun sekä ruokaa hyville suolistobakteereille, ja rasva vaikuttaa muun muassa ihon, suoliston ja tuki- ja liikuntaelinten terveyteen. Kämmenmallin opetteluun voi mennä aikaa, mutta se kannattaa. Jossain vaiheessa huomaat automaattisesti hakevasi lautasellesi proteiinit ja kasvikset, mikä parantaa kehonkoostumustasi. Aina se ei tietenkään onnistu, mutta silloin osaat joustaa ja petrata seuraavalla aterialla. Käytä minimalistin ruokapäiväkirjaa kämmenmallin seuraamista varten. Viime viikolla opettelemasi nälkä- ja kylläisyysviestien kuuntelu auttaa säätämään annoksesi sopivan kokoiseksi. Jos tarkan kämmenmallin mukaisen aterian jälkeen on vielä nälkä, skaalaa annosta isommaksi: ota jokaista ruoka-ainetta hieman enemmän. Alla olevasta listasta hahmotat, mihin kategoriaan minkin ruoka-aineen voi lokeroida. Huomaa, että kasvissyöjänä saat syödä isompia annoksia, sillä kasviproteiinit eivät ole niin tiiviissä muodossa kuin eläinkunnan tuotteet. Vähärasvaisia, proteiinipitoisia ruoka-aineita Broilerin tai kalkkunan rintafile Kananmunanvalkuainen (keltuaisista saat myös rasvaa) Kasviproteiinivalmisteet: nyhtökaura, tofu, oumph, härkis, soijarouhe Pavut ja linssit (saat samalla hiilihydraatteja) Lohi (saat samalla rasvaa) Kuha, seiti, kampela, ahven... Raejuusto (älä osta rasvatonta: se maistuu ihan styroxilta) Rahka (sokeriton)

4 Jauheliha (valitse max 10% rasvaa sisältävä) Proteiinijauhe: hera-, riisi-, hamppu-, herneproteiini. Hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita Kaurahiutaleet Peruna, bataatti Täysjyväspelttipasta Täysjyväriisi Jälkiuuniruisleipä Ohrasuurimot Kvinoa Marjat: mansikka, mustikka, hilla, mustaherukka... Hedelmät: banaani, kiivi, ananas, mango Hyviä rasvoja sisältäviä ruoka-aineita Avokado Raa at käsittelemättömät pähkinät: cashew, pekaani, saksanpähkinä, macadamia, parapähkinä, mantelit Siemensekoitus Ekstraneitsyt oliiviöljy (tumma pullo yleensä laadukas) Lohen rasva Ekstraneitsyt rypsiöljy Kasviksia Porkkana Parsakaali

5 Paprika Palsternakka Myskikurpitsa Ruusukaali Vuonankaali Punakaali Munakoiso Lehtikaali Erilaisia sieniä Yrttejä: basilikaa, korianteria, lehtipersiljaa, herneenversoa... Kaiken maailman pakastevihannessekoitukset Uunijuurespakasteet Mikroon heitettävät kerta-annokset parsakaalia tai vihreitä papuja Se perus salaatti-kurkku-tomaatti 3. Hienosäädä Kuinka usein pitäisi syödä? Monelle naiselle toimii hyvin viiden aterian rytmi, mutta se ei ole mikään ainoa oikea totuus. Myös kolme isoa ateriaa voi toimia hyvin. Silloin kämmenmallia pitää tietysti skaalata kunnolla isommaksi. Seuraamalla nälkä- ja kylläisyyssignaalejasi pääset jyvälle siitä, kuinka usein ja minkä verran ruokaa tarvitset. Miten paljon hiilareita pitäisi syödä? Terveyden ja aineenvaihdunnan näkökulmasta hiilarien hurjassa rajoituksessa ei ole järkeä, sillä suolistobakteerit kaipaavat monipuolisia hiilarilähteitä voidakseen hyvin, ja koko ajan tulee lisää tutkimuksia siitä, miten suolistobakteerien hyvinvointi on yhtä

6 kuin meidän hyvinvointimme. Lisäksi hiilarit auttavat pitämään aineenvaihduntaa pöhisemässä korkealla. Etenkin naiset ja varsinkin stressaantuneet naiset tarvitsevat hiilareita pitämään huolta hormonitoiminnasta ja stressitasojen laskusta. Sopiva hiilarien määrä ja lähde riippuu yksilöstä ja elämäntyylistä. Kämmenmallin mukainen kourallinen hiilaria joka aterialla on vielä aika pieni määrä, ja siksi kämmenmalli onkin vain lähtökohta, jota saa ja pitää muokata omien tarpeiden mukaan. Jos olet selvästi ylipainoinen, teet istumatyötä ja liikut kevyesti, voit pitää hiilarimäärät pieninä ja keskittää suurimmat annokset hiilareita treenin jälkeiselle aterialle, kun lihakset ovat valmiina imaisemaan syödyt hiilarit käyttöönsä energiavarastoihin. Jos taas kaipaat vain pientä kiinteytystä, olet melko aktiivinen arjessasi ja lisäksi vielä treenaat kovaa, voit syödä vaikka pari kourallista hiilaria joka aterialla. Näin saat energiaa jokapäiväiseen aktiivisuuteen ja treenitkin kulkevat kovempaa. Nyrkkisääntönä hiilarien ja rasvan suhdetta voi vaihdella aterioittain tai päivittäin. Kun aterialla on paljon hiilaria, rasvat kannattaa pitää minimissä. Kun taas syöt proteiini-, kasvis- ja rasvapainotteisen aterian, jätä hiilarit vähemmäksi. Esimerkiksi ateria voisi näyttää tällaiselta: Aktiivinen ja liikunnallinen päivä Fyysisesti passiivinen päivä Proteiini Kämmenellinen kanaa Kämmenellinen kanaa Kasvis Väh. nyrkillinen uunijuureksia Väh. nyrkillinen uunijuureksia Hiilari Kaksi kourallista riisiä Jälkkäriksi omena Rasva Muutama pähkinä Pähkinöitä ja pestoa Miten syödä ennen ja jälkeen treenin? Syö normaalisti kämmenmallin mukaan 1,5 2 tuntia ennen treeniä niin ettet ole nälkäinen etkä ihan täynnä treenin aikana. Syö treenin jälkeen mielellään tunnin kuluessa reilu kämmenmallin annos ja huolehdi, että mukana on tärkkelyshiilareita eli perunaa, riisiä tai viljoja.

7 Jos et pääse pariin tuntiin syömään treenin jälkeen, juo proteiinipitoinen palautusjuoma. Jos päätavoitteesi on rasvanpoltto, pelkkä veteen sekoitettu hera- tai kasviproteiini riittää. Jos taas liikut hyvin paljon tai päätavoitteesi on massanlisäys, kannattaa valita palautusjuoma, jossa on hiilareita mukana. Kertaus : 1. Poista puutokset: juo, syö proteiinia, kasviksia, kalaa ja D-vitamiinia. 2. Säädä annoskokoa kämmenmallin ja kehon viestien mukaan. 3. Hienosäädä syömisen ajoitusta ja hiilarien määrää. Bonus: Mutta entä mieliteot ja herkuttelu? Tässä vielä tarkistuslista selättämään jatkuvat herkkuhimot: 1. Nuku hyvin! 2. Varaa aikaa palautumiselle ja stressinhallinnalle. 3. Syö riittävästi oikeaa ruokaa ja proteiinia joka aterialla. 4. Ennakoi: käy kaupassa, suunnittele nopeita fiksuja ruokia, poista kotoa epäterveelliset herkkuhoukutukset. 5. Kun huolehdit yllä olevista perusjutuista tarpeeksi hyvin, herkkuhimot vähenevät kuin itsestään. Mutta kun herkuttelet, nauti siitä hitaasti ja tietoisesti äläkä vajoa morkkisteluun. Kyllä ruokavaliossa saa olla muutamia herkkuhetkiä viikossa, ilman että tulokset kärsii. Liika kieltäminen ja ehdottomuus saa aikaa överiahmimista. Joustava asenne auttaa pysymään fiksussa ja tasapainoisessa syömisessä vuodesta toiseen.