Ravitsemusohjauksen painopistealueet

Transkriptio

1 ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun tuloksellisuuden parantaminen palautuminen, sopeutuminen, kehittyminen Terveyden edistäminen stressitekijät vs. suojatekijät Kasvun ja kehon koostumuksen kehittäminen/ ylläpitäminen ylimääräisten kilojen ja liiallisen laihuuden välttäminen Harjoittelu Lepo Ravinto 1

2 Hyvä ruokavalio? Järkevä syöminen koostuu 1. maanläheisestä ajatusmaailmasta 2. säännöllisestä ateriarytmistä 3. ruoan hyvästä laadusta Maanläheinen ajatusmaailma Syö rennosti Panosta syömiseen, mutta älä tavoittele täydellistä ruokavaliota Vältä ääridieettejä Kokonaisuus ratkaisee: kun syö pääasiassa hyvin, voi välillä syödä hieman huonommin Ei ole kiellettyjä ruokia, herkkujakin saa syödä kohtuudella 2

3 Säännöllinen ateriarytmi Syö säännöllisesti: Tasainen verensokeri Vakaa vireystaso koko päiväksi Parempi jaksaminen Hyvä harjoitteluvire, positiivisuus ja motivaatio Helpompi syödä laadukkaasti - nälkä ja väsymys heikentävät ruokavalion laatua Ateriavälit 2-4 h Ateriarytmin toteutuminen käytännössä Suunnitelmallisuus: Suunnittele alustava ateriarytmi ja mieti ruokavaihtoehdot aina etukäteen päiväksi kerrallaan Rutiinit! Ruokaostokset Omat eväät Kotiruokaa helpolla paljon kerralla 3

4 Säännöllisen ateriarytmin perusta Syö aina aamiainen, myös pieni aamiainen ennen aamutreeniä Juo (vettä) harjoituksissa Syö palauttava välipala heti harjoittelun jälkeen Syö kunnon lounas Syö välipala/pieni ateria 1-2 h ennen iltapäiväharjoittelua Syö päivällinen vasta ip-harjoittelun jälkeen Syö pieni iltapala ennen nukkumaanmenoa Nestetasapaino Juo pitkin päivää: aamulla (vesi) harjoittelun aikana/jälkeen (vesi/urheilujuoma) aterioiden yhteydessä (vesi, maito, täysmehu) aterioiden välissä (vesi) 4

5 Tasapainoiset ateriat Ateriakriteerit: Hyviä hiilihydraatteja Laadukasta proteiinia Värikästä Hyvää rasvaa Vettä Erittäin vähärasvaisesta ruokavaliosta on enemmän haittaa kuin hyötyä Syö laadukkaita rasvanlähteitä päivittäin kohtuudella Tärkeintä on omega-3-pitoinen kasvi- ja kalarasva Rasvaista kalaa 3 x vko + kalaöljy Rypsiöljyä, oliiviöljyä (Saksan)pähkinöitä (Pellavan)siemeniä Laadukkaita kasvirasvalevitteitä Lisäksi hieman eläinrasvaa Hermojen ja lihasten yhteistyö Mieliala Testosteroni-, estrogeeni- ja kasvuhormonitasot Verisuonten laajentuminen, verenkierto Tulehduksen ehkäisy Keuhkojen toiminta, astman oireiden lievitys 5

6 Laatua lautaselle Hiilihydraattiryhmän parhaat Täysjyväviljavalmisteet Hedelmät ja marjat Pavut, herneet Peruna ja juurekset Proteiiniryhmän parhaat Vähän rasvaa ja sokeria sisältävät maitovalmisteet Kala ja katkaravut Vähärasvainen liha Kananmunat Rasvaryhmän parhaat Kasviöljyt Pähkinät ja siemenet Rasvainen kala Avokado Kasvisryhmä Kasvikset Hedelmät Marjat Shotit, smoothiet ja soseet Täysmehut Lounas/päivällinen Lautasmalli lajin vaatimusten, treenimäärien ja yksilöllisten ominaisuuksien sekä tavoitteiden mukaan Pieni energiantarve Painonhallintatavoite Suuri energiantarve Nopea aineenvaihdunta Treenimäärä suuri Kohtalainen energiantarve Treenissä painopiste nopeudessa/voimassa 6

7 Fiksuja välipaloja 7

8 Fiksuja välipaloja Palari 8

9 Urheilija ruokakaupassa Ostoslista: Tuoreet Täysjyväleipä Täysmehu Smoothiet, shotit, soseet Hedelmät Maito, plus-maito Maustamaton jogurtti ja rahka Maustettu jogurtti (juotava), Skyr Raejuusto, cottifrutti Mozzarella, kova juusto Vihannekset Peruna Margariini (Keiju %) Rypsi- ja oliiviöljy Kokolihaleikkele (+ 90 % lihaa) Lohi, kylmäsavulohi Maustamaton broileri Paistijauheliha Kananmunat Pakasteet Marjat Wokkivihannekset Valmisruoka Kala Katkaravut Säilykkeet Tonnikala Tomaattimurska Hernekeitto Pavut, linssit (Go Green!) Ateriakastike Pesto Maustetahnat Kuivat Kaura- ja 4-viljan hiutaleet Leseet Perusmysli (ei muromysli) Vähäsokeriset täysjyvämurot Kaakaojauhe (tumma ja Oboy) Täysjyväpasta Quinoa, riisi Pähkinät ja siemenet Hapankorput Ravintolisät Hyödyllisiä ovat: D-vitamiini Kalaöljy Probioottivalmiste Rauta Monivitamiini-kivennäiasinevalmiste Kofeiini Kreatiini Leusiini 9