Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus

Transkriptio

1 Älä syö jaksamistasi Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus

2 Tiedän kaiken terveellisestä syömisestä..mutta kun sitä on niin vaikea noudattaa...

3 % 50 Koetut esteet ruokavalion muuttamiselle "Syö jo hyvin" Joutuu luopumaan lempiruuasta Itsekurin puute Kiireet Epäsäännöllinen työ Ei esteitä Ei halua muuttaa Kearney & McElhone. Br J Nutr Apr;81 Suppl 2:S133-7

4 Miksi kannattaa olla miettimättä ja kontrolloimatta liikaa? NÄLKÄ KASVAA Vapautunut syöminen = kohtuus ÄHKYYN SYÖMINEN Syömisen stressaaja = syömispurkauksia ja makeanhimoa Jatkuva syömisen pohtija = syömispurkauksia, ähkyä, makeanhimoa ja ahmimista

5 Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin ja välttää syömisen jännitteitä

6 Asiakasesimerkki ongelmallisesta ateriarytmistä Niin nälkä, että heikottaa Nälkä, kiire Pahin nälkä Olen selvästi päästä on poissa syönyt liikaa syömään Pieni nälkä, ei mahdotonta kiirettä syömään Näläntunne on pois ja pärjään hyvin joitakin tunteja Aika Fiilis Ruoka / juoma Nälkämittari: nälän tunne ennen ruokailua (x) / kylläisyyden tunne ruokailun jälkeen (o) Kahvia 2 kuppia x o Lasi vettä Aika kova nälkä Maksalaatikkoa (1/2 lautasesta), puolullahilloa, salaattia ¼ lautasesta. 2 ruisleipää Oivariinilla Lasi vettä Kahvia 2 kuppia x Kahvia iso kuppi x x Kova nälkä, mutta ruoka 3 palaa kauraleipää juustolla ja x tulossa kohta margariinilla Lihapullia, perunamuusia 1,5 lautasellista x o Ei niin nälkä, mutta mahassa tyhjä kolo Lihapullia 8 kpl 2 voileipää x Teki mieli jotain Mehua puoli litraa, 2 voileipää täytteillä x 0 o o Olen syönyt niin paljon, että oloni on ähkyinen

7 Esimerkki nainen, 42 v Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/morkkis Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x teki mieli mehua Kahvi Lounas Kanasalaatti Kovahko x pasta näytti hyvältä Pala patonkia Klo 16 Välipala keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoja.. Päivällinen Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Vettä 4 dl Kova!! Iltapalat voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin. Ahmatti! Iltapala Keksejä monta!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona Iltapala Jäätelöä iso annos Makeanhimo xxx

8 Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin ja välttää syömisen jännitteitä 2)..että syö päivällä tarpeeksi

9 Ravinnon laatutakuut kasviksia 500 g päivässä täysjyväiset viljatuotteet yli 6 g kuitua/100 g osin vähärasvaisten ja sokeristen tuotteiden valinta Kasviöljyjen ja kasvipohjaisten rasvojen reilu käyttö kalaa 2-3 krt viikossa tai kalaöljyä 2 ateriaa päivässä syö lautasmallin mukaan proteiinia useimmilla syömishetkillä juomat enimmäkseen energiattomia, juo 1-1,5 litraa päivässä herkkuja kohtuudella Enimmäkseen näin, 80 % - loput miten huvittaa

10 Kuitua ja ravinteita

11 Rasvan saanti Suomessa

12 Suomalaista taustaa omegat vs. SV-kuolemat Laaksonen ym. 2005

13 Proteiinia syömisestä

14 Jos herkkujen kohtuus on ongelma Tarkista/korjaa syömisen määrä Tarkista/korjaa ateriarytmi Tarkista/korjaa miten suhtaudut herkkuihin kielteisesti vai vapautuneesti

15 KIELTÄYMYS SALLIVA PAKKO HIMO KOHTUUS EI TEE MIELI

16 Rajoittajan suklaan syönti - kaapissa kiusaavan suklaalevyn katoamiskikka g Rajoittaja Vapautunut 50 0 Odotettu syönti Polivy et al. 2005

17 Vitamiinit ja mineraalit

18 Tarkistuslista

19 Miten käytännössä muuttaa syömistä?

20 Stressi ja todennäköisyys onnistua elintapamuutoksessa 0-10 Tupakoinnin lopettaminen Liikunnan aloittaminen Alkoholin kohtuullistaminen Painonhallinta -20 % Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. J Intern Med 2009

21 Motivaatio - +/- peliä - + Luulee ikäväksi Inhoaa nälkää Ei kehtaa On jo pettynyt niin monesti Pitää syömisestä Ei halua luopua alkoholista Jne.. Ulkonäkö (sis. kaikenlaista) Suorituskyky Näyttämisen halu Jaksaminen Perhe Terveys Työkyky

22 Elintapamuutosten vaikutus terveyteen Elintapamuutos Merkitys terveydelle Kasvisten määrä ja monipuolisuus Riittävä liikkuminen Rasvan laatu (öljyt&kala) Hiilihydraattien laatu ++++ Energiapitoisten juomien vähäinen käyttö +++ Alkoholin liiallisen käytön ehkäisy ++ Proteiinin lisäys +(+) Herkkujen kohtuullistaminen ++ Rasvan määrä + Tasainen ateriarytmi + tai 0

23 Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin 2)..että syö päivällä tarpeeksi 3)..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita

24 Painonhallinta

25 Ylipainoisten tyypittelyjä naisilla Ylipaino ei ahmimista - 34 % kontrolloijia - 44 % matala kontrolli, ei masennusta - 21 % masennusta Ylipaino ahmimista - n. 50 % kontrolloijia - n. 50 % masentuneita kontrolloijia Cagnon-Girouard 2010, Appetite

26 Ravinnon muutos vs. paino syömisen joustava hallinta ja joustava syömisajatus ateriarytmin tasaisuus vihannesten, hedelmien ja marjojen määrä makeisten ja suolapalojen kohtuus ++++ sokeripitoisten juomien vähäisyys +++ proteiinin määrä ++ kuidun määrä ++ rasvan määrä ++ sokerin saannin vähentäminen ++ rasvan määrän kohtuullistaminen ++ alkoholi ++ juomisen määrä + paljon mahdollisia pienempiä tekijöitä +

27 Liikunta ja laihtuminen 2 kg Rasva Rasvaton kehonosa Kestävyys- harjoittelu Voima- harjoittelu Ruokavalio Ruokavalio + liikunta

28 Onnistunut painonhallinta pitkällä aikavälillä RR 1,8 2 1,6 1,4 1,2 0,8 1 0,6 0,4 0,2 0 Westenhoefer et al. 2004, IJO

29 kg Painonlasku maltillisessa elämäntapamuutoksessa viikkoa

30 Käytännön laihdutusohjaus Jaksaminen/voimavarat Syömisajatus Ateriarytmi ja kunnon ateriat Kasvikset Juomat Liikkuminen + ehkä jotain muuta, ehkä ei