RAVITSEMUS LIIKKUJAN. ravitsemusterapeutti. TtM, laillistettu. Kirsi Englund. Sipoon Wolf

Transkriptio

1 LIIKKUJAN RAVITSEMUS Sipoon Wolf Kirsi Englund TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti

2 Luennon tavoite 1: Treenipäivän ateriat Treenipäivän ruokasuunnitelma: Ateriat ja ruoat, joiden avulla harjoitus sujuu hyvin ja palautuminen on kohdallaan. 7: 00 Herätys 8:00 Kouluun 15:00 Kotiin 17:00 Harjoitukset 90 min Nukkumaan 2

3 Luennon tavoite 2: Turnauspäivän ruokasuunnitelma: Suunnittele päivän ateriat ja eväät mukaan turnaukseen Herätys 09:00 Peli 10:00 Peli 10:30 Peli 12:00 Peli 12:30 Pelit päättyy Nukkumaan 3

4 Miksi liikkuja panostaa ruokaan? Pelkkä liikunta ei riitä pitämään yllä terveyttä, eikä kehittämään Kouluikäinen tarvitsee vähintään 10 tuntia unta yössä. Riittävä uni on tärkeää palautumisen ja liikunnassa kehittymisen kannalta sekä koulussa ja harrastuksissa jaksamisen vuoksi. 4

5 Miksi liikkuja panostaa ruokaan? Harjoittelun tehokkuus Riittävästi energiaa -> polttoainetta, jaksamista, tehoa harjoitteluun Verensokerin tasaisuus -> vireystila, keskittyminen, motivaatio, hyvä olo Riittävä nesteen määrä -> suorituskyky, hyvä olo, vireys Harjoittelun tuloksellisuus Tehokas palautuminen -> nopeampi kehittyminen Turvallisuus -> ylirasittumisen, vammojen ja loukkaantumisen ehkäisy Vastustuskyvyn ylläpito Enemmän terveitä treenipäiviä Sopivan kehon koostumuksen ylläpito Kevytrakenteisuuden hyödyt vs. ylimääräisen rasvakudoksen haitat 5

6 Liikkujan ruokavalion tavoitteet 1. Määrä -> Riittävästi energiaa 2. Laatu -> Oikeanlaatuista ruokaa 3. Ajoitus -> Sopivaan aikaan harjoitteluun nähden 6

7 1. Määrä Syö näläntunteen mukaan Aterian jälkeen kylläinen ja tyytyväinen olo Painonhallinnassa tulee myös syödä niin että nälkä lähtee Näläntunteen kuuntelu ja kunnioittaminen tärkeää Huomioi laji ja harjoitusmäärät Harjoituskausi Ikä ja kehon koostumus 7

8 2. Laatu Mitä laadukas ruoka on? Monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita Laadukkaat raaka-aineet ravintoaineita: Kuitupitoisia hiilihydraatteja Proteiinia Hyviä rasvoja Runsaasti kasviksia Ajoitus - elimistöllä on koko ajan energiaa ja ravintoaineita käytössä Riittävä nesteen määrä Maito ja terveys ry 8

9 3. Ajoitus lounas Syö riittävän usein! Aina 3-4 tunnin välein, 5-6 kertaa päivässä Verensokeri pysyy vakaana Jaksaminen ja motivaatio harjoittelussa säilyy iltapala aamiainen Syö tasaisesti koko päivän ajan Älä anna jaksamisen heiketä iltapäivällä Ehkäise iltaherkuttelu riittävällä syömisellä päivällä Huomioi harjoituksen rytmitys ja teho välipala päivällinen 9

10 3. Ajoitus: ateriarytmi käytännössä Aamiainen alku päivälle, energiaa koneistoon Pienikin on parempi kuin ei mitään Lounas energiaa iltapäivään Muista lautasmalli! Maito ja terveys ry Välipala antaa virtaa - 3 tunnin päästä lounaasta Auttaa jaksamaan töistä kotiin ja päivällisen pöytään Välipalakäytännöt mietintään missä välipalan tarve on, onko oikea välipala oikeassa paikassa, oikeaan aikaan? Päivällinen rauhoittaa ja palauttaa päivästä Iltapala ravintoaineita kehon palautumiseen 10

11 Hyvän aterian elementit 1. Täytä ensin 1/2 lautasesta keitetyillä kasviksilla, salaateilla ja raasteilla 2. ¼ lautaselle perunaa, pastaa tai riisiä, (puuroa, leipää) tavallisesti täysjyväisenä 3. ¼ lautaselle annos liha-, kala- tai Kasvisruokaa 4. Hyvää rasvaa mukaan: kasviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, kalaa Juomaksi rasvatonta maitoa tai piimää Lisänä täysjyväleipää Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä 11

12 SYÖMINEN LIIKUNNAN YHTEYDESSÄ 12

13 Eväät ennen liikuntaa Ennen liikuntaa on hyvä syödä kevyt välipala Kunnon aterian jälkeen on hyvä odotella noin 2-4 tuntia ennen liikuntasuoritusta Proteiinia: suojaa kudoksia harjoituksen kuluttavuudelta Hiilihydraatteja: antamaan energiaa Neste: ehkäisemään nestehukkaa hikoiltaessa Mitä lähempänä liikuntasuoritusta, sitä helposti sulavampaa välipalan tulisi olla Runsas kuidun ja rasvan määrä hidastavat ruoan sulamista. Joten rasvaiset välipalat kannattaa jättää väliin. 13

14 Eväät ennen liikuntaa, esimerkkejä Liikuntaan aikaa 2-3 tuntia - Leipää rasvalla, kinkkua, kasviksia - Karjalanpiirakkaa ja marjakeittoa - Välipalakeksi ja maito - Jogurtti ja muutama ruokalusikallinen mysliä - Kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä - Smoothie rahkasta, marjoista ja kaurahiutaleista Liikuntaan aikaa 1-2 tuntia - Hedelmää ja jogurtti - Raejuustoa tai rahkaa ja hedelmää - Juotava jogurtti ja banaani - Itse tehty smoothie marjoista, rahkasta/jogurtista ja banaanista Liikuntaan alle tunti aikaa - Marjakeittoa - Banaania - Mehua, smoothieta - Lasten hedelmäsosetta - Juotavaa jogurttia * Leipä voi olla täysjyvää tai sekaleipää, myös ruisleipää jos sopii vatsalle ennen liikuntaa 14

15 Eväät liikunnan jälkeen 1. Nestettä 2. Syö viimeistään tunnin sisällä, jotta palautuminen alkaa 1. Joko välipala ja sitten kunnon ateria 1-2 tunnin päästä 2. Ateria Urheilussa huvenneet lihaksen energiavarastot palautuvat parhaiten, jos tunnin sisällä suorituksen jälkeen nauttii vähintään 50 g nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja g proteiineja - Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, siksi heti liikunnan jälkeen kannattaa suosia vähärasvaisia välipaloja. Nopeammat hiilihydraatit ovat liikunnan jälkeen ok, mutta myös kuitupitoisemmat tuotteet käy. 15

16 Eväät liikunnan jälkeen Hyviä välipaloja liikunnan jälkeen Banaani ja pari lasillista maitoa Juotavaa jogurttia 3 dl ja banaani Lautasellinen muroja ja maitoa Vajaa desi kaurahiutaleita, maitoa ja 1 tl hilloa 3 dl maitoa sekä leipäviipale kinkulla Välipalarahka ja banaani Sekaleipää, kinkkua, maitoa tai mehua Maito ja terveys ry Tunnin-parin päästä liikunnasta syödään kunnon ateria (tai iltapala) Tutkimusten mukaan palautumisvalmisteitakin parempi palautumisateria on banaani ja rasvatonta maitoa tai lautasellinen muroja maidon kera heti liikuntasuorituksen jälkeen. Lähteet: Roy BD. Milk: the new sports drink? A review. J Int Soc Sports 16 Nutr 2008;5:15. Kammer L ym. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J Int Soc Sports Nutr 2009;6:11.

17 Eväät liikunnan jälkeen Päivällinen ja iltapala auttavat palautumaan Palautuminen tapahtuu unen (levon) aikana ja ravinnon avulla Hyvä ilta-ateria on monipuolinen: 1. Proteiinia: lihaa, kalaa, kanaa, munaa tai maitotuotetta: 2. Kuitupitoisia hiilihydraatteja: Täysjyväpastaa, tummaa riisiä, puuroa, ruisleipää, täysjyväleipää 3. Kasviksia tai hedelmiä, joista saadaan runsaasti ravintoaineita 4. Hyviä rasvahappoja eli pehmeää rasvaa: Öljyä ruoanvalmistukseen, kasviöljypohjaista salaatinkastiketta tai kasviöljypohjaista leipärasvaa. 17

18 Kertaus Ennen liikuntaa Syö riittävästi, mutta kevyesti Huomioi liikunnan aikataulu ruoan laadussa Ei liian raskasta välipalaa ennen liikuntaa Liikunnan jälkeen Syö välipala tai ateria tunnin sisällä liikunnasta Hiilihydraatteja ja proteiineja, vähän rasvaa Nestettä riittävästi Muilla päivän aterioilla Monipuolisesti kasviksia Kuitupitoisia viljatuotteita Proteiineja Hyviä rasvoja 18

19 Luennon tavoite 1: Treenipäivän ateriat 7: 00 Herätys 7:30 Aamupala: puuroa tai mysliä ja jogurttia, hedelmä tai marjoja ja kananmuna 8:00 Kouluun 11:00 Koululounas: kasviksia, viljatuotteita, lihaa, maitoa 15:00 Kotiin 15:30 Välipala: Täysjyväleipä, vähän rasvaa, kinkkua, banaani ja lasi maitoa 17:00 Harjoitukset 60 min 18:30 Päivällinen kotona: Pastaa, broilerikasviswokkia, pala ruisleipää rasvalla ja maitoa 20: 00 Iltapala: Smoothie rahkasta ja marjoista 20:30 Sänkyyn lukemaan 21:00 Nukkumaan 19

20 Rytmitä ateriasi näin kun liikut aamulla liikut iltapäivällä liikut illalla klo 6 Pieni aamupala 7 Aamupala 7 Aamupala klo 7 Harjoitus Lounas Lounas Klo 8-8:30 Aamupala klo 14 Välipala 14 Välipala Klo Lounas klo 16 Harjoitus 17 Päivällinen Klo 15 Välipala klo Päivällinen 19 Harjoitus Klo 17 Päivällinen klo Iltapala 21 Iltapala Klo Iltapala 20

21 Kovat/pitkät harjoitukset vaativat enemmän Huomioi kuntotaso: mikä on kova harjoitus Aina yli 10 km tai tunnin suorituksissa tulee juoda. Lämpöisellä säällä lyhyemmilläkin matkoilla Nestevaje heikentää jaksamista, keskittymistä, tekniikkaa. Juominen vähentää rasituksen tunnetta ja auttaa palautumisessa Harjoittelussa juo vettä 4-5 dl tunnissa (yli tunnin suoritukset) Pitkissä harjoituksissa tai puolimaratonilla ja maratonilla urheilujuomaa 5-10 dl/ h Hiilihydraatteja vähintään 30 g/h 21

22 Kilpailu- tai turnauspäivä Edellisenä iltana syö ja juo hyvin Nuku kunnon yöunet Aamiaiseksi sinulle sopivaa ruokaa: kokeile etukäteen Syö viimeisen kerran kaksi-kolme tuntia ennen lähtöä Juuri ennen kilpailua/peliä hiukan nestettä ja/tai urheilujuomaa Testaa sinulle sopivat ruokatottumukset harjoituksissa ennen kilpailua: Aiheuttavatko maito, kahvi, kasvikset tai ruisleipä vatsanpuruja tai puskareissua? Kuinka lähellä starttia voit syödä? Mikä laji? Vaikuttaa sopivaan ruokailuun Kilpailun jälkeen urheilujuomaa/nestettä/helposti imeytyvää hiilihydraattia 22

23 Turnauspäivän eväistä Syö aamulla kunnon aamupala: pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja proteiinia Mahdollisesti vielä kevyt lounas ennen pelejä Vältä rasvaa ja kuitua Kevyet keitot Vaalea pasta + broileri tai jauheliha Vaalea riisi + broileri-kasvisvokki Pelien/erien välissä nestemäistä energiaa: mehua, marjakeittoa/urheilujuomaa ja sopivasti vettä Jos pelien välissä on 1-2 tuntia syö kevyttä välipalaa: Hedelmää, kiisseliä, jogurttia, smoothieta, karjalanpiirakkaa, sekaviljasämpylä, energiapatukkaa tms Jos tauko on 2+ tuntia, syö kunnon ruoka, mutta ei ähkyyn asti. Vältä makeita nopeasti verensokeria nostavia välipaloja! 23

24 Turnauspäivän eväskassi Alle 1 h pelien välissä Marjakeittoa tai smoothieta annospakkauksessa Lasten hedelmäsosetta (saa myös kätevässä pussissa) Banaania (Juotavaa jogurttia, vähärasvaista) 1-2 h pelien välissä Juotavaa jogurttia Smoothieta hedelmistä / rahkasta+ marjoista Kuivattuja hedelmiä (jos sopii vatsalle) 2 h pelien välissä Sekaleipää, vähän rasvaa ja kinkkua Raejuustoa tai rahkavälipala (rahkaa ja hedelmäsosetta) Kuivattuja hedelmiä (jos sopii vatsalle) Välipalakeksit Kevyt ruoka 24

25 Luennon tavoite 2: Turnauspäivän ruokasuunnitelma: 7:00 Herätys 7:30 Aamupala: jos kotona: puuroa+marjoja, keit. kananmuna ja maitoa. Jos matkalla: smoothie rahkasta,banaanista, kaurahiutaleista ja marjoista 09:00 Peli Vettä, banaani ja marjakeittoa 10:00 Peli Vettä ja tarvittaessa mehua tai marjakeittoa 10:30 Peli 11:15 Sämpylä ja mehua tai maitoa 12:00 Peli 12:30 Pelit päättyy Vettä 13 Ruoka: Jauhelihakeittoa, ruisleipää, kurkkua ja maitoa 17 Päivällinen: Perunamuusia, uunilohta, porkkanaraastetta ja vihersalaattia 20 Iltapala: Ruisleipä, rasvaa, juustoa, kinkkua ja kasviksia tai hedelmä 21:30 sänkyyn rauhoittumaan 21 Nukkumaan 25

26 Tarvitaanko erityisvalmisteita? Suosi aina tavallista, oikeaa ruokaa Jos tavallisen ruoan kuljettaminen tai syöminen ei ole mahdollista, silloin on parempi valita joku urheiluravintotuote, proteiinipatukka tai urheilujuomajauhe (tarkista ravintosisältö), kuin olla syömättä Erityisvalmisteet, superruoat tai proteiinivalmisteet eivät ole välttämättömiä, monipuolinen ruoka riittää kuntoilijalle Monipuolisesta ruoasta saa runsaan kattauksen ravintoaineita Monivitamiinitabletti ja D-vitamiini voivat olla hyvä lisä? 26

27 Suunnittelulla helpotusta arkeen Suunnittele viikon arkiruoat kerralla: Montako pääruokaa viikolle tarvitaan Liha, kala, kana, papu, juusto, muna, pavut yksi aines per ateria Kasviksia: 2 eri laatua joka aterialle Hiilihydraatit: perunaa, pastaa, riisiä, couscousia Hyvät rasvat: öljyä, pähkinöitä, kalaa Tee samalla ostoslista ja osta koko viikon tarpeet kerralla. Täydennä tarvittaessa tuoretavaralla viikon aikana Mieti kauppalistaan myös viikon välipalat ja aamupalatarvikkeet Kerää perheen suosikkiruoista Copyright arkiruokapankki Kirsi Englund 2014 helpottamaan ideointia 27

28 Suunnittelulla helpotusta arkeen Laita ruokaa isompi annos kerralla ja ota seuraavana päivänä siitä eväät tai lämmitä päivälliseksi Tee tarkoituksella ylijäämäruokaa ja valmista siitä seuraavana päivänä uusi ruokalaji Keitetyt perunat perunasalaatti, pyttipannu, perunamunakas Makaroni/pasta makaronilaatikko Kasviskeitto lihakeitto Riisi paistettu riisi kasviksilla ja jollain lihalla, Riisi-kala-salaatti Jos aamiainen ei maistu aamulla tai et ehdi syömään, tee se jo illalla valmiiksi ja syö matkalla tai töihin päästyäsi Varaa säilyviä, hyviä välipaloja työpöytälaatikkoon, autoon, treenikassiin tai koululaisen reppuun yllättävän nälän tai kiireen varalta 28

29 Ruokavalion tarkistuslista 1. Syönkö säännöllisesti: kolme pääateriaa ja 1-2 välipalaa päivässä. 2. Onko useimmilla aterioilla jotain tuoretta? 3. Enhän hörpi turhaa energiaa (energiapitoiset juomat)? 4. Valitsenko useimmiten viljatuotteet täysjyväviljaisina? 5. Valitsenko vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa pääaterioilla? 6. 3 annosta vähärasvaisia maitotuotteita päivässä? 7. Laitanko leivälle pehmeää rasvaa tai salaattiin öljyä joka aterialla? 8. Kuinka usein herkuttelen makeilla tai rasvaisilla välipaloilla? Enhän napostele turhaan? 9. Suolaanko ruokani sopivan kevyesti? 10. Syönkö riittävästi liikkumisen jälkeen? 29

30 Yhteenveto liikkujalle Syö määrällisesti riittävästi ja riittävän usein: niin että on kylläinen ja tyytyväinen olo Arjessa suosi monipuolista ruokavaliota: joka aterialla Kasviksia, hedelmiä tai marjoja Proteiinia: lihaa, kalaa Täysjyväviljatuotteita Hyvän rasvan lähdettä useimmilla aterioilla Ennen liikuntaa välipala sopivasti ennen ateriaa: Proteiinin lähdettä ja hiilihydraatteja, sekä nestettä Liikunnan jälkeen Välipala mahdollisimman pian: nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja proteiinin lähdettä Kunnon ateria viimeistään parin tunnin päästä liikunnasta: muista hyvän aterian malli 30

31 KIITOS! Kirsi Englund p