TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Melinda Blomqvist

Transkriptio

1 TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Melinda Blomqvist

2 Urheilijan ravitsemuksen ABC Ruokakolmio, urheilijan lautasmalli Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat Ateriarytmi Nestetasapaino Erityiskysymykset Urheilujuomat, ravintolisät Painonhallinta

3 A. Arkiruokailu kuntoon B. Riittävä juominen C. Valmistautuminen kilpailuihin Salibandypelaajalle sopii ravitsemussuositusten mukainen riittävä, monipuolinen ja laadukas ruokavalio. Poikkeuksena liikunnasta johtuva energian ja nesteen lisätarve sekä syömisen tarkempi ajoittaminen harjoittelun tukemiseksi. Oikeanlaisen ja oikea-aikaisen syömisen tavoitteena on parantaa suorituskykyä, palautumista ja kehittymistä sekä pienentää sairastumis- ja ylirasittumisriskiä.

4 Liikunnallisten tavoitteiden tukeminen ravitsemuksen keinoin Lajin vaatimusten huomioiminen Hyvän vireystason turvaaminen harjoituksissa Palautumisen tehostaminen Elimistön normaalin toiminnan, kasvun ja kehityksen turvaaminen Energian ja ravintoaineiden sopiva saanti Terveyttä ja hyvinvointia tukevien elintapojen jatkaminen Ruoan laatu Vanhempien merkitys hiljalleen vähenee, mutta rooli tukijana ja esimerkkinä edelleen suuri Kaveripiirin vaikutus alkaa korostua Terveen minäkuvan kehittymisen tukeminen Murrosikä kriittistä aikaa, kun keho muuttuu ja mieli myllertää Joustava suhde ruokaan ja kehoon Varhainen puuttuminen mahdollisiin ongelmiin

5 Urheilijoiden suorituskykyä ja kehitystä häiritseviä tekijöitä ovat: Väärä asenne syömiseen Kehityksen kannalta liian vähäinen syöminen Huonolaatuinen ruokavalio Syömisestä tulee stressi Tiukat ruokarajoitukset, säännöt ja kielletyt ruoat Laihdutusyritykset Epäsäännöllinen ateriarytmi Aamupalan tai aamupäivän aterioiden väliin jättäminen Trendikkään dieetin kokeileminen (taikakeinoja hyvään suorituskykyyn ei ole) Hätiköiden tehdyt ruokaostokset ja huonot ruokavalinnat ravintoloissa Kiire ja syömistilanteen hallitsemattomuus Suunnittelemattomuus (välipaloista ei huolehdita riittävästi)

6 Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruokaaineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.

7 Kokonaisuus ja arjen hyvät valinnat ratkaisevat Säännöllinen ateriarytmi on terveellisen syömisen perusta Yhdessä syöden edistetään koko perheen terveyttä Joka aterialla syödään kasviksia, hedelmiä tai marjoja Vilja syödään pääosin runsaskuituisina täysjyvätuotteina Maitovalmisteet ovat rasvattomia tai vähärasvaisia Kalaa syödään vähintään 2 3 kertaa viikossa Kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia rasvoja syödään päivittäin Janojuomaksi sopii vesi Sokeria käytetään säästeliäästi Suolaa käytetään niukasti Punaista lihaa, makkara- ja lihavalmisteita ei syödä päivittäin

8 LISÄÄ VAIHDA VÄHENNÄ Kasvikset, mukaan lukien sienet, marjat ja hedelmät Vähäkuituinen vilja täysjyvään Sokeri Öljy, pähkinät, mantelit ja siemenet Kala Herneet, pavut ja linssit Voi ja voipohjaiset levitteet kasvimargariineiksi tai öljyyn. Runsasrasvaiset maitotuotteet rasvattomiin tai vähärasvaisiin. Punainen liha osittain siipikarjaan. Eläinproteiini osittain kasviproteiiniin Eläinrasvat, kookos- ja palmuöljy Punainen liha, siitä tehdyt leikkeleet ja makkarat LÄHDE: VRN ja THL, Syödään yhdessä, 2016 Runsassuolaiset tuotteet vähäsuolaisiin: leivät, juusto, leikkeleet. Jodioimaton suola jodisuolaksi. Suola

9 LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN 1/3 peruna, riisi tai pasta 1/3 liha, kana tai kala 1/3 kasviksia + öljyä Leipää + margariinia Maito tai piimä + vesi Marja- tai hedelmäpohjainen jälkiruoka AAMUPALA, ILTAPALA, VÄLIPALA Lisänä tarpeen mukaan urheilujuoma treeneissä ja palauttava välipala tai palautumisjuoma heti treenin jälkeen Kuvat: Valio Oy

10 Tärkein ja monipuolisin energianlähde liikunnassa Tarve kasvaa kun harjoittelun teho ja määrä lisääntyvät Niukka saanti hidastaa palautumista ja altistaa infektioille Nuoren salibandypelaajan tarve 6-8 g/painokilo/päivä Leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, hedelmät, mehut

11 Ruoka-aine Määrä Hiilihydraatti (g) Ruis- ja täysjyvävehnäleipää 8 viipaletta (200 g) 84 Täysjyväriisiä 1 annos (150 g) 43 Wok-kasviksia 1 annos (100 g) 11 Keitetty peruna 3 kpl (180 g) 28 Banaani 1 kpl (150 g) 27 Omena 1 kpl (160 g) 15 Maustettu jogurtti 2 prk (4 dl) 56 Rasvaton maito 2 lasia (4 dl) 20 Mustikoita 1 annos (2 dl) 8 Appelsiini 1 kpl (210 g) 19 Appelsiinitäysmehu 2 lasia (4 dl) 40 Kaurapuuro 1 annos (300 g) kiloisen tarve 360 g Yhteensä 372 g

12 Lihasten ja energia-aineenvaihduntaa säätelevien entsyymien rakennusaine ja energianlähde Proteiinin tarvetta lisäävät: Kovatehoiset kestävyys- ja voimaharjoitukset Niukka energian ja hiilihydraattien saanti Harjoittelun tehon ja määrän lisääminen Kasvuikä Liha, kala, kana, kananmuna, maitotuotteet, soija Eläinkunnan proteiini ja soijaproteiini ovat laadultaan (aminohappokoostumukseltaan) parempia kuin muut kasvikunnan proteiinilähteet Nuoren salibandypelaajan tarve 1,2-1,7 g/painokilo/päivä Turvallinen saanti Korkeintaan 3 g/kg/vrk?

13 Tärkeä energianlähde aerobisessa liikunnassa ja levossa Pehmeä rasva hyödyllistä liikkujalle (kasviöljy, kala, siemenet ja pähkinät) Edistää verisuonten kuntoa hapen ja ravintoaineiden saanti tehostuu Hermoston toiminta Tulehdusriski vähenee Kasviöljyt, margariini, kala, pähkinät, siemenet, avokado Voi, voi-kasviöljyseos, rasvaiset maitotuotteet, juustot, liharuoat, makkara, makeat leivonnaiset, pannukahvi, palmuöljy, kookosrasva Nuoren salibandypelaajan tarve 1-2 g/painokilo/päivä

14 Hydrate Fuel Protect Build

15 VALINNOILLA ON VÄLIÄ 560 kcal HH 66 g RASVA 20 g PROT 24 g KUITU 3,8 g SUOLA 2,4 g C-VIT 3 mg FOLAATTI 50 µg 480 kcal HH 58 g RASVA 13 g PROT 27 g KUITU 10 g SUOLA 2 g C-VIT 33 mg FOLAATTI 85 µg

16 Syötkö ei mitään vai kunnon välipalan? 250 kcal 250 kcal

17 Sopivan usein tapahtuva ja liikunnan suhteen oikein ajoitettu syöminen mahdollistaa Riittävän ja tasaisen energian ja ravintoaineiden saannin Hyvän harjoitteluvireen saavuttamisen ja ylläpidon Tehokkaan harjoituksen Nopean palautumisen

18 Selkeitä aterioita 2 4 tunnin välein Aamupala, lounas, päivällinen, iltapala, tarpeen mukaan välipaloja Syömisen hallinta helpottuu Taipumus mielitekoihin, naposteluun ja ähkysyömiseen vähenee Sopivan energiansaannin turvaaminen helpottuu Turvaa hammasterveyttä Vireystaso pysyy hyvänä koko päivän Nälkä Ähky

19 2 %:n nestevaje janontunne herää ja suorituskyky heikkenee NESTEHUKKA = paino ennen harjoitusta - paino harjoituksen jälkeen Harjoituksen aikana 0,5-1 litraa juomista Harjoituksen jälkeen tasaista, tietoistakin juomista 0,5-1 l/h Hiilihydraatti ja suola tehostavat nesteen imeytymistä Paino Virtsa Jano

20 Hyvä vireystila, jaksaminen koulussa ja kotona Jaksaa harjoitella hyvin, mielellään ja tehokkaasti, palautuu hyvin Normaali painonkehitys ja pituuskasvu, murrosiän jälkeen suhteellisen vakio paino Tytöillä kehitysasteen mukainen kuukautisten alkaminen ja normaali kuukautiskierto

21 Tarvitseeko lapsi tai nuori urheilujuomia tai muita ravintolisiä? Urheilevien lasten ja nuorten painonhallinta

22 Urheilujuomista hyötyä, kun liikuntasuorituksen yhtäjaksoinen kesto 1,5 tuntia tai yli Haittana hampaiden eroosion ja kariesriskin kasvu urheilujuomien happamuuden ja sokeripitoisuuden vuoksi Lapsilla hiilihydraatin osuus energiantuotossa vähäisempi kuin aikuisilla Lapsille ei suositella urheilujuomia lainkaan, nuorillekin vain poikkeustilanteisiin Poikkeustilanteita: turnaukset, leirit, erittäin pitkäkestoiset harjoitukset

23 Ravintolisät Aikuisuus Lapset ja nuoret eivät tarvitse ravintolisiä Nuorille tarpeen opettaa taitoa arvioida ravintolisien tarvetta Kilpailutilanteet Nuoruus Aterioiden ajoittaminen harjoituksiin (Lapsuus ja) nuoruus Arkiruokailu Lapsuus

24 Hiilihydraattia Proteiinia 2 grahamleipää, 2 viipaletta leikkelettä banaani ja juotava jogurtti (sokerilla makeutettu) Maustamaton jogurtti 2,5 dl ja lasten hedelmäsose 1 dl Rasvaton maito 2 dl, grahamleipä 1 viipale, banaani 1 kpl Kaakaojuoma 2 dl, välipalapatukka (esim. Elovena) Smoothie (1 dl rahkaa, 1 dl maitoa, banaani, 1 dl mansikoita)

25 LAADUKKAALLA SYÖMISELLÄ JA HARJOITTELULLA PAINO ASETTUU OIKEISIIN UOMIINSA, EIKÄ PAINOON TARVITSE TIETOISESTI PUUTTUA

26 Lapsilla tavoitteena opetella perushyvää syömistä, tukea ruokailoa ja joustavan ruokasuhteen kehittymistä Urheilevat lapset pärjäävät perussuositusten mukaisella syömisellä Erityistilanteet huomioidaan erikseen Nuorilla lajin asettamat tavoitteet aletaan tavoitteellisuuden lisääntyessä yhä enemmän huomioida myös ravitsemuksessa aikuisille suunnatut urheilijoiden ravitsemussuositukset pätevät Salliva asenne ruokaan tärkeää, samoin varhainen puuttuminen mahdollisiin ongelmiin

27 Lähteitä: Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri, DEHKOn 2D-hanke m Ilander O. Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta. Lahti: VK-kustannus Oy Terve Urheilija. Urheilijan ravitsemus. vitsemus (luettu ). Valio. Liikuntaravitsemuksen perusteet Valio. Nuoren liikkujan ruokavalio Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Terveyttä ruoasta Suomalaiset ravitsemussuositukset. Helsinki rn/2014/ravitsemussuositukset_201 4_fi_web.pdf