KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN SEURANTA OSANA ARKIHARJOITTELUA

Transkriptio

1 KUORMITTUMISEN JA PALAUTUMISEN SEURANTA OSANA ARKIHARJOITTELUA HARJOITTELE TERVEENÄ URHEILE LAADUKKAASTI (Varala ) Marko Haverinen (LitM), testauspäällikkö Jere Ahonen (LitM), liikuntafysiologi Varalan Urheiluopisto / Valmennuskeskus Tampereen Urheiluakatemia

2 Kontrolloitu alkuverryttely (30 min) Alkuverryttelyosio Kesto 1. Orientoituminen harjoitukseen 2. Hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä aerobisen aineenvaihdunnan aktivointi 3. Aktiivinen liikkuvuus ja hermolihasjärjestelmän herättely 4. Hermolihasjärjestelmän aktivointi Firstbeatin pikapalautumistesti makuulla sykevälivaihteluun perustuva omaan tasoon suhteutettu palautumisindeksi Autonomisen hermoston kuormittumis-palautumistilan sekä kestävyysominaisuuksien kehittymisen seuranta sykereaktio nousujohteiseen submaksimaaliseen vakiokuormitukseen ja siitä palautumiseen: submaksimaalinen pikkuergotesti 3x4 min / 1 min reaaliaikainen sykeseuranta Firstbeatin Team-järjestelmällä (kuormakohtainen keskiarvo, maksimimisyke ja 1 minuutin palautumissyke) Aktiivinen liikkuvuusosio ja hermolihasjärjestelmän valmistaminen seuraavaa osiota varten Hermolihasjärjestelmän vireystilan ja voima-nopeusominaisuuksien kehittymisen seuranta lajikohtaisesti: ylävartalon tehontuotto MuscleLab- ja Beast-järjestelmillä (penkkiveto) Alkuverryttelyn alussa subjektiivinen palautuneisuus- ja lopussa kuormittuneisuustuntemus (asteikko 0-10) 5 min 15 min 5 min 5 min

3 Syketiedon hyödyntäminen kuormituksen ja palautumisen seurannassa Bucheit, M. Front. Physiol., 27 February 2014

4 Syketiedon tulkinta kuormittumisen ja palautumisen seurannassa Muuttuja Käytettävyys Harjoitusvaste Ylikuormitus Leposyke ++ tai Sykevälivaihtelu levossa +++ tai Submaksimaalinen syke ++ tai Sykkeen palautuminen (+) tai Maksimisyke ++ = Koettu väsymys +++ tai = voimakkaasti Suorituskyky +++

5 Hermolihasjärjestelmän seuranta TAHDONALAINEN HERMOTUS käskytys: isoaivojen motorinen kuorikerros selkäydin liikehermosolu lihassolu rekrytoitujen motoristen yksiköiden laatu, määrä ja niiden syttymistiheys vaikuttaa tehontuottoon (= voimantuottoon ja voimantuottonopeuteen) labratesti: staattinen hyppy kg kenttätesti: kamerasovellusten hyödyntäminen, staattinen seinäkorkeushyppy + 3 REFLEKSITOIMINTA voimantuottoa lisäävät refleksit: venytysrefleksi (lihassukkulat lihassolujen välissä aistivat venytysnopeutta) voimantuottoa ehkäisevät refleksit: Golgin jänne-elin (lihaksen ja jänteen rajapinnassa, aistivat supistumisvoimakkuutta) labratesti: pudotushypyt cm labratesti: reaktiivisuustesti kenttätesti: aitahyppely 5-10A SUPISTUVA LIHASKUDOS 1 lihassolun supistuvat proteiinit aktiini ja myosiini lihaskudoksen poikkipinta-ala vaikuttaa voimantuottoon labratesti: staattinen hyppy kg kenttätesti: jalkakyykky RM 2 ELASTISUUS peräkkäinen elastinen komponentti: jänteet ja kalvorakenteet rinnakkainen elastinen komponentti: poikittaissillat supistuvien proteiinien välillä labratesti: kevennyshyppy ja elastisuusprosentti + _ kenttätesti: kamerasovellusten hyödyntäminen, seinäkorkeushyppy kevennyksellä

6 Tulkinta osio Mitä kuvaa? Painotettu muuttuja Pikapalautumistesti makuulla Autonomisen hermoston palautumistila levossa (sykevälivaihtelu) Suhteellinen palautumisindeksi Hyvä % suhteessa omaan maksimiin ja minimiin Kohtalainen % suhteessa omaan maksimiin ja minimiin Heikko 0-35 % suhteessa omaan maksimiin ja minimiin Submaksimaalinen vakiokuormitus Autonomisen hermoston palautumistila sekä kestävyysominaisuuksien muutokset Keskisyke % % tai % < 90 % tai > 110 % Tehontuotto Hermolihasjärjestelmän palautumistila sekä voimanopeusominaisuuksien muutokset Konsentrisen vaiheen keskiteho % % < 90 % Painotusarvo

7 Keep it Simple! Harjoittelu (monipuolisuus, rytmitys) Ravinto (arkiruokailu, ateriarytmi) KEHITYS Lepo (riittävä uni, säännöllinen elämänrytmi)