Kuormituksen ja palautumisen seuranta käytännön menetelmät

Transkriptio

1 Kuormituksen ja palautumisen seuranta käytännön menetelmät Ville Vesterinen, LitT Maastohiihdon valmentajakerhon seminaari Jyväskylä

2 HARJOITUSVAIKUTUS Suorituskyky Lähtötaso Harjoitus Superkompensaatio Lepo Ravinto Aika Palautuminen 2

3 Ylikuormitustila ja sen vaiheet Suorituskyky Aika Akuutti ylikuormitus Toiminnallinen Ei toiminnallinen (Acute overload) ylikuormitus Ylikuormitus (Functional (Non functional overreaching) overreaching) Palautuminen Päiviä, yleensä 24 48h Päiviä viikkoja (<2 vko) Viikkoja kuukausia Kuukausia vuosia Krooninen ylikuormitustila (Overtraining syndrome) Harj. vaste Positiivinen Positiivinen (hetkellinen lasku esim. leirin jälkeen) Tavoitteellinen tila Ei vaikutusta, negatiivinen Ei toivottu tila Negatiivinen Halson & Jeukendrup Sports Med. 2004:34(14): ; Meeusen et al. MSSE 2013:45(1):

4 Mikä on optimi kuormituksen ja palautumisen suhde? Mistä tiedämme, kuinka paljon elimistö kuormittuu harjoituksesta? kuinka kuormittunut elimistö on muista kuormitustekijöistä? miten elimistö palautuu harjoituksesta? kuinka usein tehdä harjoitus? KEHITTÄÄKÖ HARJOITTELU? Urheilijan tuntemuksesta ja valmentajan näkemyksestä Harjoittelun kuormittavuuden seuranta Urheilijan palautumisen seuranta Kehittymisen seuranta

5 Urheilijaa kuormittavat ja palauttavat tekijät Uni, lepo Ravinto Fyysinen kunto Rentoutumistaidot, tekniikat Läheiset, perhe, valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet Harjoittelu ja kilpailut Psykologinen stressi Opiskelu, työ Sairaudet Valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet Matkustus Ympäristö (korkeus, lämpötila) Ikä Perimä Terveys Sukupuoli Harjoittelutausta Voimavarat, stressin sietokyky, asenteet

6 Ylikuormituksen/alipalautumisen oireita Akuutti (sympaattinen) Krooninen (parasympaattinen) Vireystila Jännittyneisyys /rauhattomuus / ärtyneisyys Väsymys / masentuneisuus Uni Unihäiriöt: vaikea nukahtaa, herääminen yöllä Nukahtaa helposti, suuri unen tarve Vatsa Ilman kertyminen suoleen, vatsakipu Vilkastunut vatsan toiminta Leposyke Kohonnut, sydämen tykytys Matala, vaihtelee Syke rasituksessa Kohonnut, hidas palautuminen Matala (myös maksimissa), nopea palautuminen Laktaattitaso rasituksessa Verenpaine Kohonnut submaksimaalinen taso Kohonnut, hidas palautuminen Madaltunut maksimitaso Muuta Hikoilu, kilpailuvietin vähentyminen Verensokerin lasku rasituksessa, libidon lasku, kuukautiskierron häiriöt Yhteistä Heikentynyt suorituskyky, energisyyden lasku, keskittymiskyvyn lasku, ruokahalun muuttuminen, lihakset väsyvät nopeasti, kohonnut infektioriski

7 Harjoittelun kuormittavuuden seuranta Valmentajan näkemys ja urheilijan tuntemus Harjoituspäiväkirja Valmentajan tärkeimpiä työkaluja Harjoitustiedot (kesto, teho) harj. muoto, kesto, matka, syke, laktaatti Urheilijan oma tuntemus (kuormitus, palautuneisuus, 0 10) Harjoittelun kuormittavuus (SessionRPE = kesto x RPE) Muut stressitekijät (vähäinen uni, koulu jne.) Täytön opettelu jo nuorena

8 Hyvä palautumisen seurantamittari 1. Antaa harjoitteluun ja muuhun tekemiseen vaikuttavaa tietoa Toimiva menetelmä (luotettava, toistettava) Riittävän herkkä kuormitus /palautumistilan muutoksiin 2. Vaivaton käyttää päivittäin Mittausten säännöllisyys (väh. 3krt/vko) Normaalivasteiden tunnistaminen ja yksilöllisten viitearvojen luominen Mittaushistoria opettaa ja sitä kautta hyöty paranee pitkäjänteisessä toiminnassa 3. Selvä tulosten tulkinta Tulosten osaava tulkinta ja viesti urheilijalle (kuormittunut vs. palautunut, hyvä vs. huono) Uskallus muuttaa harjoittelua ja muuta tekemistä 4. Edullinen

9 Seurantamenetelmiä käytännössä Useita eri menetelmiä jotka perustuvat eri kehon toimintojen mittaukseen Osalla on tutkimusnäyttöä, osalla ei Palautumistilan seurantamenetelmiä, joista kokemusta (osa toimii paremmin kuin toiset) Firstbeat (sykevälivaihtelu) Omegawave (sykevälivaihtelu, aivojen sähköinen aktiivisuus) Emfit QS (sykevälivaihtelu, unianalyysi) Ouraring (sykevälivaihtelu, unianalyysi) Polar, Suunto, Garmin (pääosin sykepohjaisia menetelmiä) Mobiilisovellukset, HRV4training, EliteHRV, ithlete (sykevälivaihtelu) CheckMyLevel (sähköimpulssin johtumisnopeus) Uusia teknologisia ratkaisuja sykevälivaihtelun määrittämiseen Hyppytestit (staattinen, esikevennys, reaktiivisuus hypyt)/tehon mittaus kiihtyvyysantureilla tai mobiilisovelluksilla (esim. MyJump)

10 Sykevälivaihtelu Nuori kestävyysjuoksijanainen Kuvastaa autonomisen hermoston säätelyä Suuri HRV hyvä palautumistila, hyvä aerobinen kunto HR 60 bpm, SD 82 ms normaalitila Pieni HRV kuormittunut/stressaantunut tila Mittaus nukkuessa tai aamuisin Herkempi kuormitustilan muutoksille kuin leposyke Kuvaa elimistön kokonaisvaltaista kuormitus /stressitilaa Vahva tutkimusnäyttö Herkkä ulkopuolisille häiriöille, etenkin lyhyet mittaukset (mittauksen vakiointi) Ei kuvaa hermolihasjärjestelmän kuormitustilaa Uusitalo Suomen lääkärilehti HR 60 bpm, SD 12 ms ylikuormitustila

11 Palautumisen seurantamenetelmiä

12 Sykevälivaihtelun tulkintaa Parasympathetic hyperactivity in F OR (Le Meur et al. 2013, Bellenger et al. 2015) Kuormitusta (parasympaattinen aktiivisuus) Increased sympathetic activity (Pichot et al. 2000, 2002, Baumert et al. 2006, Hynynen et al. 2007) Normaalitaso Kuormitusta (sympaattinen aktiivisuus)

13 Emfit QS ( Hinta (05/ 18): wifi 320e, 3g 450e + mobiilidata Unen ja palautumisen seurantalaite Mittaus perustuu ballistokardiogrammiin + Erittäin helppotoiminen + Mittaus & analyysit täysin automaattisesti + Sykevälivaihtelun lisäksi unianalyysi Analyysien luotettavuus/tarkkuus? Validointi tutkimus tarpeellinen

14

15 Emfit QS (esim. urheilija) :15: :01: :23: :33: :29: :11: ms 22:08: :31: :22: :46: :39: :33: Emfit RMSSD RMSSD Emfit FB RMSSD Reference

16 OURA (ouraring.com)

17 OURA Hinta (5/18): 314e Yösykevälivaihtelun (PPG) lisäksi unianalyysi, aktiivisuus, lämpötila Tulokset nähtävissä mobiilisovelluksesta mittauksen jälkeen. Lisäksi webbisovellus josta nähtävissä yksityiskohtaisemmat tulokset Seuraa erityisesti HRV arvoa (RMSSD) ja syketasoa sekä yksittäisistä mittauksista ja trendejä. + Helppotoiminen ja vaivaton + Coach käyttäjäliittymä + Sykevälivaihtelun lisäksi unianalyysi HRV analyysien luotettavuus/tarkkuus? Validointi tutkimus tarpeellinen

18

19 Oura esim. yö yhdeltä urheilijalta 120 RMSSD_reference RMSSD_Oura HR_reference HR_Oura (bpm, ms) (min)

20 HRV4training ( Hinta ( ): 9.90e / 10.99e Coach sovellus: 55e/1 urheilija/vuosi, 230e/10 urheilijaa/vuosi Aamusykevälivaihtelumittaus puhelimen kameran (PPG, photoplethysmogram, suositus kesto 1 min) tai sykevyön avulla (3min) Tarvittava laitteisto: älypuhelin (+Bluetooth, Ant+ sykevyö), validoidut puhelinmallit PPG mittaukseen (Apple: iphone 5 tai uudempi; uusimmat Android puhelimet) Kameramittaus: Pidä aina sama sormi kevyesti kameraa vasten paikallaan, helpoin suorittaa istuma asennossa, ole vähintään 1 2min aloillaan ennen mittauksen tekemistä Tulkinta: Syke ja RMSSD, sovelluksen oma HRV score suhteuttaa omaan mittaushistoriaan + Helppotoiminen ja nopea + Tulosten tulkinta + Menetelmä on validoitu (mm. Plews et al. IJSPP 2017: 12(10): ) + Edullinen Mittaus pitää suorittaa Mittausten vakiointi (lyhyt mittaus herkempi virheille)

21 HRV4training (

22 HRV4training Coach App

23 Hermo lihasjärjestelmän kuormittavuuden seuranta Haastavaa mitata levossa Toimivia erilaiset hyppytestit Staattinen, esikevennys Pudotushypyt Reaktiivisuushypyt Vauhditon 5 loikka Tehon mittaus voimaharjoituksissa Nykypäivänä helppo toteuttaa erilaisten kiihtyvyys antureiden ja mobiilisovellusten avulla Sensorize, Polar, My Jump, MuscleLab Toteutus esim. 2 viikon välein voimaharjoituksen yhteydessä

24 Palautumisen seurantamenetelmistä Urheilijan/valmentajan tulee valita sopiva menetelmä itselleen useat toimivat jos käyttö säännöllistä (mitä enemmän mittauksia, sitä enemmän saa apua) Oman tuntemuksen opettelu nuorena, seurantamenetelmä tueksi kun harjoittelu systemaattisempaa (lukioikäisenä) Tulosten tulkinta yhdessä urheilijan tuntemuksen, harjoitustietojen ja muiden stressitekijöiden kanssa Uskallus luottaa menetelmään kun on havainnut sen toimivan > vaikutus harjoitteluun Ainoa muuttuja joka liittyy aina ylikuormitukseen on maksimisuorituskyvyn lasku > Seuraa sitä! ms RMSSD 3day avg RMSSD_Emfit RMSSD_HRV4T RMSSD_EliteHRV

25 Yhteenveto harjoittelun ja palautumisen seuranta RAVINTO aamupaino ( ruokapäiväkirja) HARJOITTELU Harjoituspvk Elogger Kesto, teho Tuntemus KEHITYS maksimitestit kontrolliharj. LEPO/ PALAUTUMINEN HRV4training, Emfit, Oura, Firstbeat, Omegawave, CMJ

26 KIHU Research Institute for Olympic Sports Kiitos! Kysymyksiä? Kommentteja?