URHEILIJAN PALAUTUMINEN - Lihashuolto, venyttely, verryttely

Transkriptio

1 URHEILIJAN PALAUTUMINEN - Lihashuolto, venyttely, verryttely Anniina Ojala Yläkouluakatemian 1. leiritys 2014

2

3

4 LIHASHUOLTO Urheilijan lihashuollolla tarkoitetaan kaikkia aktiivisia ja/tai passiivisia toimenpiteitä, joilla pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista harjoituksen tai kilpailun jälkeen.

5 LIHASHUOLTO Lihashuollolla pyritään ennaltaehkäisemään akuuttien sekä rasitusvammojen syntyä, saavuttamaan optimaalinen rentoustila sekä opettamaan urheilijalle mahdollisimman taloudellinen, tehokas ja kudoksia säästävä tapa käyttää kehoaan.

6 URHEILIJAN LIHASHUOLTO Osa huipulle tähtäävää toimintaa. Palautumisen edistämiseksi on selvitettävä eri harjoitteiden aiheuttamat kuormitukset ja harjoituksen jälkeinen palautuminen sekä suunniteltava palautumista edistävät toimenpiteet.

7 URHEILIJAN LIHASHUOLTO Lihashuollon avulla pyritään turvaamaan liikuntaelimistön optimaalinen toiminta kuormitus- ja lepotilanteessa sekä lihasten häiriötön kehittyminen suunnitellun harjoitusärsykkeen mukaisesti.

8 URHEILIJAN LIHASHUOLTO Lihashuollon toimenpiteet suunnitellaan urheilijan/joukkueen, valmentajan, fysioterapeutin ja lääkärin kanssa (ravintoterapeutti, psykologi, manageri). Lääkäri. Terveydenhuolto/seuranta. Vammojen tutkiminen/hoito. Ravinnon ja nestehuollon suunnittelu (ravintovalmentaja?)

9 URHEILIJAN LIHASHUOLTO URHEILIJA Verryttely, venyttely, jäähdyttely. Lepo, ravinto. Säännöllinen elämänrytmi. Huoltavat/palauttavat harjoitukset. Varusteet, tuet, teipit, olosuhteet. Sovitun ohjelman noudattaminen.

10 URHEILIJAN LIHASHUOLTO Säännöllisyys Lihashuolto tulee suunnitella ja ohjelmoida urheilijan valmennuksen kokonaisohjelmoinnin yhteydessä. Urheilijan omat toimenpiteet kuuluvat urheilijan peruskasvatukseen ja päivittäisiin tottumuksiin uran alusta lähtien.

11 URHEILIJAN LIHASHUOLTO Hieronta ja muut asiantuntijapalvelut tulevat mukaan harjoitusmäärien ja tehojen kasvaessa yksilölliset tarpeet huomioiden.

12 URHEILJAN HAASTEET, YLEISIÄ OIREITA Leposyke kohonnut. Palautuminen sarjojen välillä hidasta. Keskittymisvaikeuksia. Liiketempo hidastunut pikavoimaharjoitus. Vaikeuksia ponnistelua vaativissa harjoituksissa. Räjähtävä voimantuotto vaikeaa. Irtiottokyky heikentynyt. Hermostuneisuus, ärtyneisyys. Unihäiriöt, aamuväsymys. Ruokahaluttomuutta -> painon putoaminen.

13 PAIKALLISOIREITA Lihasten ja jänteiden kivut. Jänteiden kiinnitysalueiden kivut. Nivelkivut ja niveljäykkyys. Kimmottomuus ylirasittuneilla alueilla. Lihasten venyvyyden huonontuminen.

14 PALAUTUMISEN AIKATAULU Energiavarastot nopeasti Minuutteja-tunteja (ravinto) Kuona-aineet nopeasti Tunteja Riippuvainen lihashuollosta Tulehdus Voi kestää päiviä (20-72h) Lihassoluvaurio Keskimäärin 24-72h Ääreishermosto (esim. pudotushypyt) Tunteja - päiviä (jopa 7vrk) Keskushermosto 4-36h Ylikuormituksesta jopa kuukausia

15 VENYTTELY

16 VENYTTELY Venytysharjoitusten avulla voidaan edistää urheilijan kehitystä sekä ehkäistä vammojen syntymistä. Venytysten tulee olla tarkoin kohdistettuja. Yksillöisten erojen vuoksi tarkkoja ohjeita vaikea antaa.

17 VENYTTELY Mikä on venytyksen tarkoitus? Harjoitukseen valmistava. Kilpailuun valmistava. Harjoituksen/kilpailun jälkeen. Liikkuvuutta lisäävä. Rentouttava.

18 VENYTTELY Venytykset jaetaan kestoltaan seuraavasti: - lyhytkestoiset 5-10 sek - keskipitkät sek - pitkäkestoiset sek Venytysten tarkoitusta, kestoa ja tekniikoita vaihtelemalla voidaan rakentaa hyvin vaihtelevia venytysharjoituksia. Jännitys rentous-venytys, aktiivinen, passiivinen..

19 VENYTTELY Venytysten ajoitus ratkaisee millaista tekniikkaa ja minkä kestoisia venytyksiä kulloinkin käytetään. Ennen suoritusta lyhytkestoisia, tavoitteena lisätä verenkiertoa, tarkistaa liikeratojen riittävyys ja lisätä rentoutta.

20 VENYTTELY Rasituksen jälkeen on hyvä odottaa 30 min ennen venytystä (lihaksen ph-tasot alkavat normalisoitua). Liikeratoja lisäävät venytysharjoitukset omina tapahtumina verryttelyineen.

21 VENYTTELY Urheilijat, joilla on hyvä liikkuvuus, mutta huono lihasvoima voivat hyötyä jännitysrentous venytysmenetelmistä niiden lihaksen normaalia tonusta eli jäntevyyttä lisäävän vaikutuksen vuoksi. Esimerkkilajit?

22 VENYTTELY Voimakkaat urheilijat, joilla on huono liikkuvuus, hyötyvät pitkistä passiivisista venytyksistä sekä vastavaikuttajalihasten samanaikaisesta jännittämisestä. Esimerkkilajit?

23 VENYTTELY Kylmiltään ei koskaan venytellä. Alkuverryttelyn jälkeen. Loppuverryttelyn yhteydessä. Ei heti kovan harjoituksen jälkeen. Paras lämmitysvaikutus aktiivisen, dynaamisen liikkeen avulla.

24 VERRYTTELY Ovat osa ehkäisevää huoltavaa harjoittelua: Avaa ravinto- ja happireitit. Ehkäisee kuona-aineiden kasautumista. Poistaa kuona-aineita. Lämmittää kudoksia. Herättää hermostoa. Alkuverryttely stimuloi hormonitoimintoja. Loppuverryttely palauttaa hormonitoimintoja.

25 VERRYTTELY Alkuverryttely ja venyttely: Vähintään 15 min. Lämmittää kudoksia. Lisää sykettä ja avaa verisuonia. Käynnistää aineenvaihduntaa. Herättää hermostoa (terävät). Nouseva teho! Usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua (10 x 15 min = 150 min).

26 VERRYTTELY Loppuverryttely / -venyttely: Vähintään 15 min. Pitää verisuonet avoimena. Poistaa kuona-aineita. Palauttaa lihasten lepopituuden (pitkät). Laskeva teho! Usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua.

27 MUISTA SIIS Väsymys riippuu kuormitustyypistä ja kuormituksen kestosta. Ylikuormituksen ehkäisykeinoja: - Säännöllinen ja laadukas ravinto ja lepo. - Harjoittelun rytmittäminen kuormituskohteen mukaan. - Huolelliset alku- ja loppuverryttelyt.

28 URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET Tasapainoinen elämänrytmi: Itsekuri mitä tarkoittaa sinun kohdallasi? Alkoholi, tupakka. Päivärytmi. Ravinto. Lepo. Itsensä kuunteleminen

29 URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET Verryttely, venyttely, jäähdyttely Alkuverryttely Yleisvenyttely Paikallisverryttely Harjoitus/kilpaverryttely

30 URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET Loppuverryttely lihashuollon avulla pyritään turvaamaan liikuntaelimistön optimaalinen toiminta kuormitus- ja lepotilanteessa sekä lihasten häiriötön kehittyminen suunnitellun harjoitusärsykkeen mukaisesti. Oikeat varusteet. Itsehieronta. Venytysharjoitukset.

31 LÄHTEET & LISÄTIETOA Huippu-urheilja.fi Sport.fi Terveurheilja.fi Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu (Docendo) Venyttely & lihashuolto (VK-Kustannus Oy) Lajiliittojen sivut Seurojen sivut Urheilijoiden sivut & blogit (käy tutustumassa )

32 Ryhmätyöskentelyä

33 CASE 1 14-vuotias jalkapalloilija kotiin päästyään kertoi isälleen, että valmentaja oli sanonut, että puhti ja tekemisen meininki uupuivat harjoituksista. Minkälaiset syyt ovat saattaneet johtaa tähän? Minkälaisia neuvoja teillä olisi antaa kyseiselle jalkapalloilijalle?

34 CASE 2 13-vuotias uimari valittaa valmentajalleen, että paino on noussut viimeisen kuukauden aikana noin 4 kiloa vaikka on harjoitellut oman lajin harjoitusohjelman mukaisesti ja syönyt mielestään riittävästi. Mistä painonnousu voi johtua? Minkälaisia neuvoja/ohjeistuksia antaisitte uimarille?

35 CASE 3 14-vuotias painija valittaa hartioitaan ja selkäänsä, jotka tuntuvat raskailta, uupuneilta ja kireiltä. Mistä vaivat voivat johtua? Minkälaisia urheilijan huolto/palautumismuotoja voisitte painijalle suositella?

36 CASE 4 13-vuotias kestävyyslajien urheilija on viimeisen viikon aikana juossut pitkiä lenkkejä matalalla teholla (1,5-2 h). Hän on ollut väsynyt ja halutun harjoittelemaan. Lisäksi juoksu on ollut raskaan ja vaivalloisen tuntuista. Mistä tämä uupuneisuus saattaa johtua? Minkälaista ravintoa ja loppuverryttelyä suosittelisitte juoksijalle?

37 CASE 5 14-vuotias lentopalloilija nauttii pelaamisesta. Sekä harjoitukset että ottelut sujuvat hyvin. Omatoiminen jälkihuolto (verryttelyineen ja venyttelyineen) on kunnossa. Minkälaisia urheilijan ulkopuolisia huoltotoimenpiteitä voisitte suositella kyseiselle lentopalloilijalle, jotta hänellä edelleen riittää puhtia ja voimavaroja urheilla?

38 CASE 6 15-vuotias akrobatiaa harrastava urheilija toivoisi saavansa lisää voimaa/lihasmassaa/lihaksia ympäri kehoa? Hän on aloittamassa voimaharjoittelua. Minkälaista ravintoa suosittelette hänelle? Minkälaisia ruoka-aineita (tuotteita) hänen olisi syytä nauttia? Kertokaa minkälaista ravintoa tulisi ennen ja jälkeen voimaharjoittelun syödä?

39 CASE 7 14-vuotias alppihiihtäjä kesäharjoituksissa on uupunut. Hän on huonovointinen. Hän ei jaksa viedä harjoittelua loppuun. Mistä tämä saattaa johtua? Mitä oireet kertovat? Minkälaisia ohjeita antaisitte hänelle?