Hämeentie 105 A FI Helsinki Tel Fax finnish.swimming@uimaliitto.fi

Transkriptio

1 KOP Suorituskyvyn seuranta Harjoituksissa seurataan mm. harjoituksen kuormittavuutta syke- tai laktaattimittauksen, hapenkulutuksen sekä subjektiivisen tunteen avulla Edellä mainitut mittarit eivät kuitenkaan ota huomioon harjoituksen keston merkitystä kuormittavuuteen, vaan mittaavat oikeastaan harjoituksen intensiteettiä Nämä arvot palautuvat melko nopeasti harjoituksen jälkeen lepotilaa vastaavalle tasolle, joten pitkäaikaisia vaikutuksia niistä on vaikeaa nähdä Lisäksi jokainen ihminen reagoi omalla tavalla harjoitukseen mm. iästä, harjoitustaustasta, terveydentilasta, vuorokaudenajasta tai edellisen yön unimäärästä riippuen Uintisuorituskykyä seurataan uintivauhteja sekä kilpailunomaisia suorituksia apuna käyttäen Uintivauhteja seurataan esimerkiksi kontrollisarjoja tai -suorituksia apuna käyttäen, kontrollisarjat rakennetaan uimarin tausta ja päämatka huomioiden o tyypillisesti kontrollisarjasta otetaan ylös käsivetojen määrä, vetotiheys, aika, syke sekä tuntemus o kontrollisarja toistetaan säännöllisin väliajoin o muuttujien avulla voidaan arvioida kuormittumisen sekä palautumisen tilaa Hermolihasjärjestelmän palautumista voidaan seurata mm. kontaktimaton avulla Harjoitustilan seuranta Liian lyhyt palautuminen johtaa ylikuormitustilaan, liian pitkä puolestaan saattaa estää harjoitusvaikutuksen syntymisen Käytössä on subjektiivisen tunteen seuraamista sekä monia eri sykeanalyyseihin perustuvia menetelmiä Suurin osa harjoitustilan sykeseurannasta perustuu autonomisen hermoston tilan kuvaamiseen sydämen sykevaihtelun avulla Myös unen määrää ja sen laatua käytetään harjoitustilan seurannassa Mikäli unimäärät ovat vähäisiä ja laatu huonoa, tulee tämä ottaa huomioon harjoittelua suunniteltaessa sekä toteutettaessa Kuormittavuuden tunne Kuormituksen tunteen kuvaamiseen käytetään useasti RPE-asteikkoa, jossa arvioidaan kuinka väsyneeksi kukin itsensä tuntee Monissa kuntotesteissä käytetään Borgin kehittelemää RPE- asteikkoa kuvaamaan rasitustilaa o Urheilussa paljon käytetty asteikko alkaa nollasta o 0- kohta kuvaa olotilaa, joka ei ole ollenkaan väsynyt o Asteikko päättyy 10:een, joka puolestaan kuvaa olotilaa, joka kuvastaa suurinta mahdollista fyysistä väsymystä

2 Paino Myös päivän kokonaisrasituksen kuvaamiseen käytetään paljon asteikkoa 0-10 Jotta kokonaiskuormituksen kuvaamisesta saataisiin mahdollisimman paljon hyötyä irti harjoitustilan kuvaamisessa, on sitä syytä seurata päivittäin ja pitkällä aikavälillä Erityisesti korkeanpaikanleirillä on tärkeää nauttia riittävästi nesteitä, sillä plasmatilavuus pyrkii korkealla pienenemään Punnitsemalla päivittäin kehon painoa, voidaan arvioida, onko nesteiden ja hiilihydraattien saanti ollut riittävää Nesteiden ohella myös hiilihydraatteja tulisi korkeassa ilmanalassa nauttia normaalia enemmän Leposyke Leposykkeen mittaamista on perinteisesti käytetty palautumistilan seurannassa Luotettavimman arvon saa mittaamalla sen aamulla ennen sängystä nousemista Leposykkeen on havaittu nousevan lyhytkestoisen ylirasitustilan seurauksena ja laskevan elimistön palautuessa Leposykkeeseen vaikuttavat herkästi ulkopuoliset tekijät mm. melu yöllä sekä vuorokaudenaika Myös muu stressi kuten kilpailujännitys tai esim. koeviikko koulussa vaikuttavat sykearvoihin Kaikki nämä seikat vaikeuttavat leposykkeen tulkitsemista On vaikeaa erottaa rasituksen aiheuttamaa muutosta ympäristön aiheuttamasta vaihtelusta syketilassa, koska muutokset leposykkeessä ovat yleensä aika pieniä Leposyke voidaan KOP-projektissa saada yösykeseurannan avulla tai ortostaattisen kokeen yhteydessä Ortostaattinen sykereaktio Autonomisen hermoston toimintakokeita, joita on kehitetty sympaattisen ja parasympaattisen hermoston aktiivisuuden arviointiin, perustuvat sykkeen ja sykevälivaihtelun mittaamiseen Laajasti urheilijoiden käytössä oleva autonomisen hermoston toimintakoe on ortostaattinen koe, joka perustuu asennon muutoksesta aiheutuvaan sympaattisen ja parasympaattisen aktiivisuuden muutoksiin sekä niiden vaikutuksesta sykkeeseen Ortostaattisella kokeella tutkitaan verenvirtauksen uudelleenjakautumista ja siitä johtuvaa verenpaineen ja sydämen sykkeen muutosta ihmisen noustessa makuulta pystyasentoon Vertaamalla syketuloksia aikaisempiin tuloksiin pystyy urheilija kontrolloimaan autonomisen hermostonsa tilaa Testiä on tärkeää toistaa, jotta siitä saataisiin mahdollisimman luotettavaa tietoa harjoitustilasta, eli onko elimistö palautunut kuormituksesta vai ei Testi suoritetaan yleensä aamulla siten, että heräämisen jälkeen ollaan makuulla vähintään 3 minuuttia (suositus 5-10min), josta mitataan yleensä keskimääräinen leposyke Tämän jälkeen noustaan seisomaan 3 minuutiksi ja määritetään korkein sykearvo seisomaan nousun jälkeen sekä keskimääräinen seisomasyke 2-3 min väliltä

3 Sykevälivaihtelu hyvinvointianalyysi Sykevälillä tarkoitetaan kahden peräkkäisen sydämenlyönnin välistä aikaa, joka ilmaistaan yleensä millisekunteina Sykevälivaihtelussa mitataan autonomisen hermoston tilaa Kun sympaattinen aktivaatio stressireaktion yhteydessä kasvaa, pienenee sykevälivaihtelu syketasojen noustessa Kun parasympaattinen aktivaatio palautumisreaktion yhteydessä kasvaa, suurenee sykevälivaihtelu syketasojen laskiessa Firstbeat Technologies on kehittänyt stressin ja palautumisen seurantaan sykeanalyysiin perustuvaa Hyvinvointianalyysiä, joka todentaa hermoston tilaa sykevälimittauksen avulla Mittaus suoritetaan pitämällä sykepantaa yön ajan Selville saadaan, kuinka keho on kuormittunut erilaisten kuormitus- eli stressitekijöiden, kuten harjoittelun vaikutuksesta, ja palautuuko elimistö unen aikana Kun sykepannan tiedot syötetään Firstbeatin ohjelmaan, antaa se voimavaroja kuvaavan suhdeluvun, eli indeksiluvun palautumisen ja stressin välille Yhdessä oman tuntemuksen kanssa tämä on erittäin tehokas keino palautuvuuden seurannassa Hyvinvointianalyysissä yksilöiden väliset erot ovat suuria eivätkä ne ole vertailukelpoisia keskenään Ruokailut, neste ja rauta Asuminen ja harjoittelu korkealla kehittää aerobista tehoa, ensisijaisesti lisäämällä kykyä kuljettaa happea lihaksille, kasvu syntyy lisäämällä punasolujen määrä veressä, urheilijoiden välillä suuria eroja kuinka suuresta lisäyksestä on kyse Urheilijoilta vaaditaan enemmän valppautta ravintoaineiden saantiin ja varsinkin raudan saantiin tulee kiinnittää huomioita. Raudan puute heikentää asumisen ja harjoittelun positiivisia vaikutuksia. Muutaman (2-5) ensimmäisen päivän aikana aineenvaihdunta kiihtyy sopeutumisesta johtuen ja energiantarve näin ollen kasvaa o Huomioitava säännöllinen, riittävä ja monipuolinen ravinto o Korkealla oleminen nostaa B- & C- & E-vitamiinin tarvetta. Hyvän ruokavalion lisäksi suositellaan multi-vitamiini tms. leirin ajan o Urheilijoilla taipumusta nestehukkaan, varsinkin korkealla harjoitellessa. Huomioitava = juodaan enemmän laimennettua mehua, urheilujuomaa ja vettä Itse todettu Obisan fe++ 100mg tabletti hyväksi. Nautitaan 1tbl/päivä vähintään 1vko ennen leiriä + koko leirin ajan + vähintään viikko leirin jälkeen Ruokapäiväkirjan pitäminen leirin ajan on hyvä tapa seurata päivittäistä ravinnon saantia o jokaisella nykyään kamerakännykkä kuva lautasesta taukojen aikana kirjaa ylös tarkemmin mitä tuli syötyä o juodun nesteen määrää myös hyvä seurata (harjoitusten yhteydessä + ruokajuomat + muut), merkataan ylös litroina päivässä

4 Harjoittelun rytmityksestä 3-4 intensiivisen harjoittelupäivän jälkeen romahdus anabolisissa hormoneissa o pelataanko varman päälle = 3 päivää harjoittelua ja 1 lepopäivä? o kuormitettavuus korkealla (myös kotona) yksilöllistä = mennään yksilön mukaan? Harjoittelun rytmitys voisi siis optimitilanteessa olla seuraava: o 3 intensiivistä harjoittelupäivää o 1 palauttava päivä o 2 intensiivistä o 1 lepopäivä Voimaharjoittelussa tulee välttää voimakasta / äärimmäistä väsymystä o toistojen välissä 2min lepo o 8-10 harjoitetta 8-12 toistoilla o voimaharjoittelua enintään 2 kertaa viikossa Leposyke jos noussut 5% = todennäköisesti ylirasitustila tiedossa, jos nousu 10-15% on jo ylirasitustilassa 5% leposykkeen nousu = kevyttä harjoittelua matalalla teholla kunnes leposyke palautuu Jos 2-3 päivää ei riitä niin ota yhteyttä lääkäriin! Ortostaattinenkoe kertoo sympaattisen ja parasympaattisen hermoston yli- ja rasitustilasta Jos sairastelua (esim. kuume), sairastelun jälkeen vähintään kaksinkertainen aika lepoa ennen harjoittelun aloittamista (2 päivää kuumetta, 2 päivää lepoa = 4 päivää lepoa) Muuttujat joita suositellaan seurattavaksi: Suorituskyky (kontrollisarja, kynnystesti, lajinopeus metrin matkalla) o sovittava yhteiset mittarit o helppous ja vakiointi o vakiointi, KOP-projektissa lajinopeuden mittaus kahden päivän välein Sierra Nevadassa Leposyke o samalla kun otetaan ortostaattinen (aamu+päivä?) Ortostaattinenkoe (matalin sekä korkein lukema ja lukema 2-minuutin kohdalta) o aamuisin heti heräämisen jälkeen o päivällä vakio aika lounaan jälkeen (riippuu harjoitus ajoista, tarkoituksena mitata allasharjoitusten välissä) Unen pituus ja laatu

5 o Suunto memorybelt ja Firstbeat o subjektiivinen tuntemus (0-10, oma tuntemus), kartoitetaan normaali unen tarve Aamupaino o oma vaaka keskuksessa o oma vaaka = vakiointi ja kontrollointi? o pyydetään urheilijoilta aamupainon seuranta kotioloista, vaa an vaihtuminen huomioitava! Kuormituksen tunne o subjektiivinen tuntemus (0-10, oma tuntemus) Firstbeat- järjestelmän stressi- ja palautumisindeksi o pannat annettu uimareille ennen leiriä, 5 yön mittaus ennen leirin alkua o vertailudataa oltava ennen leiriä Lähteitä: Effect of high-intensity hypoxic training. M. J. Truijens, H. M. Toussaint, J. Dow and B. D. Levine Individual variation in the erythropoietic response to altitude training in elite junior swimmers. B Friedmann, F Frese, E Menold, F Kauper, J Jost and P Bärtsch. From catastrophe to complexity: a novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: summary and conclusions. T D Noakes, A St Clair Gibson and E V Lambert. Is it more effective for highly trained swimmers to live and train at 1200 m than at 1850 m in terms of performance and haematological benefits? B Roels, P Hellard, L Schmitt, P Robach, J-P Richalet and G P Millet. Live high-train low associated with increased haemoglobin mass as preparation for the 2003 World Championships in two native European world class runners. J P Wehrlin, B Marti. The effect of intermittent hypobaric hypoxic exposure and sea level training on submaximal economy in well-trained swimmers and runners. Benjamin D. Levine and James Stray-Gundersen. Vuoristoharjoittelu. Seminaariesitys. Olli-Pekka Kärkkäinen. Korkeanpaikanharjoittelu vaikutukset uimarin suorituskykyyn sekä harjoitustilaan. Opinnäytetyö Matti Maki. Keskustelu / Haastattelu mm. Harri Hakkarainen, Ismo Hämäläinen, Rami Virlander, Timo Vuorimaa, Havier Arguelles Omat kokemukset