Essi Esimerkki. Hyvinvointianalyysi

Transkriptio

1 Essi Esimerkki Hyvinvointianalyysi

2 ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Essi Esimerkki Kartoituksen alkupäivämäärä Kyselyn tulokset Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni riittävä kohottamaan kuntoani. Syön mielestäni terveellisesti Koen käyttäväni alkoholia kohtuudella. En koe olevani stressaantunut. Päiviini sisältyy palauttavia hetkiä ja taukoja. Olen yleensä virkeä ja energinen. Nukun mielestäni riittävästi. Koen, että voin vaikuttaa omaan terveyteeni liittyviin asioihin. Voin mielestäni hyvin tällä hetkellä. Jokseenkin eri mieltä Täysin samaa mieltä Jokseenkin eri mieltä Jokseenkin eri mieltä En osaa sanoa Vastausvaihtoehdot: Täysin samaa mieltä En osaa sanoa Jokseenkin eri mieltä Täysin eri mieltä Tarjoaja: Hyvinvointianalyysi (v ) Lisätietoa: Analysoija:

3 HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Essi Esimerkki Ikä Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 4.0 (Kohtalainen) Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) to :09 22h 6min 50 / 67 / 132 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 1% Palautuminen työpäivän aikana tukee jaksamista. Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen vapaaajalla tukee jaksamista. Unijakso oli riittävän pitkä ja palautuminen oli hyvää. Reaktion voimakkuus Syke (lyöntiä/min) 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 00:00 02:00 04:00 06:00 7h 0min 9h 0min Kokous/palaveri min Kiire, pääkipu min Ruokailu 30min Kokous/palaveri 30min Kevyt liikunta 45min Lihashuolto 45min Lääkärissä käynti 30min Ostoksilla 30min Lukeminen min Kevyt liikunta. (Harjoitusvaikutus 1.5) Tämänkaltainen liikunta ylläpitää kestävyyskuntoa. 2h 16min 400 kcal Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa tukee unenaikaista palautumista. STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (8h 30min) Palautuminen (9h 7min) Liikunta (37min) 15% 2% 3% 38% Stressireaktioiden osuus vuorokaudessa: 38% suurempi Normaali pienempi > % 40 - % < 40 % Arkiaktiivisuus (27min) Muu tila (3h 25min) 41% vuorokaudessa: 41% < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Työjakson pituus: 7h 0min Palautumisen määrä työjakson aikana: 22min Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 9h 0min < 5,5h 5,5h - 7h 7h < 10 min min 30 min unijaksosta: 91% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 42 ms 0-17 ms ms 35 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 37min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 0min. Liikuntapisteet: 40/ ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 2102 kcal Liikunta 227 kcal Arkiaktiivisuus 187 kcal Muu kulutus 1688 kcal

4 HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Essi Esimerkki Ikä Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 4.0 (Kohtalainen) Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Lisätietoja: Alkoholia 4 annosta pe :14 26h 45min 53 / 69 / 134 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 1% Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen työpäivän aikana tukee jaksamista. Palautuminen vapaaajalla tukee jaksamista. Unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli vain kohtalaista. Reaktion voimakkuus Syke (lyöntiä/min) 08:00 10:00 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 00:00 02:00 04:00 06:00 08:00 7h 15min 10h 15min Kokous/palaveri min Kevyt liikunta 30min TV:n katselu min Kokous/palaveri min Viiniä 30min Kissat herätti 15min Kissat herätti 15min Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Alkoholi illalla nautittuna heikentää unenaikaista palautumista. STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (18h 22min) Palautuminen (4h 28min) Liikunta (22min) Arkiaktiivisuus (10min) Muu tila (3h 23min) 13% 1% 1% 17% 69% Stressireaktioiden osuus vuorokaudessa: 69% vuorokaudessa: 17% suurempi Normaali pienempi > % 40 - % < 40 % < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Työjakson pituus: 7h 15min Palautumisen määrä työjakson aikana: 14min Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 10h 15min < 5,5h 5,5h - 7h 7h < 10 min min 30 min unijaksosta: 41% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 35 ms 0-17 ms ms 35 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 22min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 0min. Liikuntapisteet: 26/ ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 2753 kcal Liikunta 150 kcal Arkiaktiivisuus 246 kcal Muu kulutus 2357 kcal

5 HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Essi Esimerkki Ikä Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 4.0 (Kohtalainen) Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) la :00 22h 50min 48 / 70 / 138 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 3% Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Päivänaikainen palautuminen puuttui. Palautuminen unijakson aikana oli hyvää, mutta palautumisen alku viivästyi. Reaktion voimakkuus Syke (lyöntiä/min) 12:00 14:00 16:00 18:00 20:00 22:00 00:00 02:00 04:00 06:00 08:00 10h 0min Ruokailu 15min Kotiaskareet 45min TV:n katselu 1h 15min Ruokailu 15min TV:n katselu 1h 30min Kevyt liikunta. (Harjoitusvaikutus 1.9) Tämänkaltainen liikunta ylläpitää kestävyyskuntoa. 2h 4min 403 kcal STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (10h 9min) Palautuminen (7h 53min) Liikunta (38min) 17% 1% 3% 44% Stressireaktioiden osuus vuorokaudessa: 44% suurempi Normaali pienempi > % 40 - % < 40 % Arkiaktiivisuus (20min) Muu tila (3h 50min) 35% vuorokaudessa: 35% < 20% 20-29% 30% TYÖ UNI Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 10h 0min < 5,5h 5,5h - 7h 7h Työjaksoa ei ole merkitty unijaksosta: 78% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 46 ms 0-17 ms ms 35 ms LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 38min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 5min. Liikuntapisteet: / ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 2496 kcal Liikunta 286 kcal Arkiaktiivisuus 413 kcal Muu kulutus 1797 kcal

6 HYVINVOINTIANALYYSIN YHTEENVETO Henkilö: Essi Esimerkki Ikä Pituus (cm) 164 Aktiivisuusluokka Leposyke 4.0 (Kohtalainen) 48 Kartoitus: Lisätietoja: Alkoholia: pe (4 annosta) Paino (kg) Maksimisyke 175 Painoindeksi 22.3 VOIMAVARAT to pe la Lähtötaso Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät 10:00 14:00 18:00 22:00 02:00 06:00 10:00 14:00 18:00 22:00 02:00 06:00 10:00 14:00 18:00 22:00 02:00 06:00 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus + Merkittävä palautumisjakso STRESSI JA PALAUTUMINEN UNI STRESSIN JA PALAUTUMISEN TASAPAINO: UNIJAKSON PITUUS: Keskiarvosi: Positiviinen Negatiivinen Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät Hyvä Kohtalainen Heikko 7h 5,5h Hyvä (9h 45min) Ikäluokkasi keskiarvo on 7h 46min. PALAUTUMISEN OSUUS VUOROKAUDESSA: PALAUTUMISEN OSUUS UNIJAKSOSTA: Hyvä Kohtalainen Heikko 30% 20% Keskiarvosi: Hyvä (31%) Ikäluokkasi keskiarvo on 25%. Hyvä Kohtalainen Heikko 75% 50% Keskiarvosi: Kohtalainen (70%) Ikäluokkasi keskiarvo on 53%. LIIKUNTA ENERGIANKULUTUS LIIKUNTAPISTEET: ENERGIANKULUTUS (kcal): Hyvä Kohtalainen Heikko Et liikkunut terveyssuosituksiin nähden riittävästi mittausjakson aikana. 3,000 2,500 2,000 1,500 1, Muu kulutus Arkiaktiivisuus Liikunta Mittaukseen ei sisältynyt harjoitusvaikutukseltaan kuntoa kehittäviä harjoituksia.

7 MITÄ HYVINVOINTIANALYYSI KERTOO? sykeväli 845ms 750ms sykevälivaihtelu Hyvinvointianalyysi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, palautumaan paremmin ja liikkumaan oikein. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen sykevälivaihtelun analyysiin. Hyvinvointianalyysi auttaa ymmärtämään, kuinka voit päivittäisillä valinnoillasi vaikuttaa omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi. Sykevälimittauksen avulla saat tarkkaa tietoa mm. kehosi stressireaktioista, palautumisesta ja liikunnan vaikutuksista. Tavoitteena on ymmärtää tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä. Olennaista ei ole täydellinen stressin puuttuminen, vaan riittävä palautuminen ja sopivan elämänrytmin löytäminen. STRESSIREAKTIO tarkoittaa vireystilan nousua elimistössä. Reaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Keskimäärin stressireaktioita on 47% vuorokaudessa*. Reaktion voimakkuus :00 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 Syke (lyöntiä/min) PALAUTUMINEN tarkoittaa elimistön rauhoittumista. Tärkeitä palautumisjaksoja ovat yöuni, tauot ja rauhoittavat hetket päivän aikana. Keskimäärin palautumista on 25% vuorokaudessa*. ARKIAKTIIVISUUS tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jonka teho on 20-30% maksimaalisesta suorituskyvystä. Stressireaktiot (13h 9min) Palautuminen (5h 39min) Liikunta (45min) Arkiaktiivisuus (7min) Muu tila (4h min) 19% 0% 3% 23% 54% LIIKUNTA tarkoittaa kohtalaista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 30% maksimaalisesta suorituskyvystä. Kuntoa kehittävä liikunta on kovatehoista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 50% maksimaalisesta suorituskyvystä. MUU TILA on tyypillisesti liikunnasta palautumista, lyhyitä heräilyjä unijakson aikana tai puuttuvaa syketietoa. Harjoitusvaikutus kertoo yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymisen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 (kts. oikealla). 5.0 Tilapäisesti ylikuormittava Erittäin kehittävä Kehittävä Kuntoa ylläpitävä Palauttava Liikuntapisteet summaavat liikunnan vaikutukset terveyteen päivän ajalta. Pisteet kertyvät keston ja tehon perusteella siten, että matalatehoista liikuntaa vaaditaan ajallisesti enemmän kuin kovatehoista. Hyvän tuloksen ( p.) saavuttaaksesi sinun tulisi liikkua esimerkiksi 30min reippaasti. Keskimäärin liikuntapisteet ovat 48 pistettä vuorokaudessa*. Unijakson pituus tarkoittaa päiväkirjaan merkittyä jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Keskimäärin palautumista unijaksosta on %*. Palautumisen laatu perustuu sykevälivaihtelun analyysiin. Matala arvo viittaa heikkoon palautumiseen, korkeampi arvo parempaan palautumiseen. Ikä vaikuttaa sykevälivaihteluun ja sen vaikutus on huomioitu viitearvoissa. Unenaikaista palautumista heikentävät erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi, univaje, sairaudet, päihteet, heikko fyysinen kunto ja ylipaino. Hyvä yöuni koostuu ajallisesti riittävän pitkästä ja laadullisesti palauttavasta unijaksosta. * Firstbeat tietokanta

8 TAVOITTEET Valitse henkilökohtaiset tavoitteet, joiden avulla pyrit edistämään hyvinvointiasi. Työ Pidän kiinni tauoistani enkä hoida työasioita samaan aikaan. Muistan syödä ja juoda säännöllisesti, myös kiireen keskellä. Muokkaan aikatauluni / kalenterini realistiseksi, ja jätän tilaa myös aikataulujen venymiselle. Rytmitän työtehtäviä päivän aikana (helpot vs. haastavat) Pidän kiinni vapaa-ajastani: asetan itselleni takarajan, jolloin lähden töistä kotiin. Töistä lähdettyäni pyrin irrottamaan ajatukseni työasioista itseäni miellyttävillä asioilla. Vapaa-aika Pyrin palautumaan säännöllisesti hyväksi havaitsemallani tavalla (esimerkiksi rentoutushetki, TV:n katselu, lukeminen). X X Etsin itselleni sopivan keinon irrottautua arjen kiireestä. Opettelen sanomaan Ei. Pidän kiinni omista harrastuksistani, sillä mukavat elämykset edistävät hyvinvointiani. Lisään arkiliikunnan määrää, esimerkiksi valitsen portaat hissin sijaan ja pyrin kävelemään lyhyet välimatkat. Pidän kiinni säännöllisestä ateriarytmistä (2-3 ateriaa välipalaa). Kiinnitän huomiota ravinnon laatuun; vältän runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä tuotteita. Vähennän alkoholin käyttöä. Lopetan tupakanpolton / nuuskankäytön. X Pyrin harrastamaan liikuntaa vähintään 4 kertaa viikossa. Pudotan painoani kiloa. Yö ja nukkuminen Vältän kovatehoista fyysistä liikuntaa myöhään illalla. Vältän raskaita aterioita juuri ennen nukkumaanmenoa. X En tee stressaavia asioita ennen nukkumaanmenoa (esimerkiksi työt / sähköpostit). Pyrin käymään ajoissa nukkumaan, jotta ehdin nukkua riittävästi (n. 7 8 h). Hyödynnän unen saamisessa hyväksi havaitsemiani keinoja rentoutua (esim. lukeminen, musiikin kuuntelu, rauhallinen venyttely) Omat tavoitteet Tarjoaja: Hyvinvointianalyysi (v ) Lisätietoa: Analysoija: