1
SISÄLTÖ Pyöräilijän säännöt 11 Copyright Fitra, Kalle Kotiranta, Jussi Veikkanen ja Antti Hagqvist Taitto ja ulkoasu Olli Järvinen Kannen kuva Petri Kuhno Liitteen valokuvat Jussin Veikkasen perhealbumi, Tiina Nieminen, Kalle Kotiranta, Mikko Peltonen 1. painos 2013 www.fitra.fi ISBN 978-952-6618-12-8 Saarijärven Offset Oy 2013 Pyörä ja sen osat 14 Ostotapahtuma 15 Runko 16 Etuhaarukka 16 Ohjaustanko 16 Tankoteippi 17 Ohjainkannatin 17 Osat 17 Vaihteet/vaihdevivut 17 Ketju 18 Takarattaat 18 Eturattaat 18 Kammet 19 Satula 19 Polkimet 19 Pyörän koko 20 Pyörän säätäminen 22 Satulan säätö 22 Ohjaustangon ja ohjainkannattimen säätö 23 Klossien säätö 24 Koeajo 24 Ajoasennon muutokset 25 Vanteet ja renkaat 26 Hiilikuitu/alumiini 27 Jussin kommentti 27 Korkea profiili/matala profiili 27 Levykiekko 29 Renkaat 29 Pyöräilyvarusteet 31 Kypärä 31 Pyöräilyhousut 32 Pyöräilypaita 32 Aluspaita 32 Pyöräilyhanskat 32 Takki 32 Sadetakki 33 Tuuliliivi 33 Irtohihat ja -lahkeet 33 Pyöräilykengät 33 Kengänsuojat 34 Ajolasit 34 Nopeusmittari 34 Pumput 35 Paikkausvälineet 35 Muut varusteet 35 2 3
Pyörän pesu ja huolto 36 Pyörän peseminen 36 Ketjun voitelu 37 Renkaan vaihto 38 Turvatarkastukset ja muut säädöt 38 Pyörän äänet 38 Ajotekniikka 39 Pyörittäminen 39 Kadenssi 40 Vaihteiden käyttö 41 Ylämäkiajo 42 Putkelle 42 Alamäkiajo 43 Ajoasento alamäessä 43 Kaarreajo ja jarruttaminen 44 Jussin kommentti 44 Ryhmässä ajaminen 44 Parijonossa 45 Varoitukset muille 46 Kiri ja kiihdyttäminen 46 Kirimiesten treeni 47 Sääolosuhteet 47 Ajotaidot 48 Harjoittelun lähtötilanne 49 Yksin tai porukassa 49 Itsensä johtaminen 50 Opittava ominaisuus 50 Lähtötilanteen kartoitus 51 Harjoittelutausta 51 Olosuhteet ja resurssit 51 Testaus ja kontrollit 52 Tavoitteet ja harjoittelun suunnittelu 53 Kohtaa totuus 54 Ajankäytön resurssit 54 Harjoittelun suunnittelu 55 Pitkäaikaissuunnitelma 55 Keskipitkäaikaissuunnitelma 56 Lyhytaikaissuunnitelma 57 Viikkosuunnitelma 58 Motivaatio 58 Leirit ja olosuhteet 59 Testaus ja kontrollit 59 Mittarit 60 Kontrolliharjoitukset 60 Kunnon kehittyminen 61 Monen tekijän summa 62 Ikävuosien tuomat muutokset 62 Monipuolisuus ja yksilöllisyys 63 Superkompensaatio 64 Palautuminen kaikki kaikessa 64 Lajikohtainen harjoittelu 65 Kuormitus ja jaksottelu 65 Nousujohteisuus 66 Lepo 66 Kuntotestaus 68 Testin valinta 69 Kynnysten määrittäminen 69 Sykekynnysten määrittäminen kotikonstein 70 Syke 72 Peruskestävyys 73 Vauhtikestävyys 73 Maksimikestävyys 73 Lajikohtaiset erot 73 Sykemittari on myös pyöräilymittari 74 Keskisyke 74 Maksimisykkeen toteaminen 74 Erikoiset sykkeet 75 Teho ja tehomittaus 76 Teho vs. syke 77 Tehon tuottaminen 77 Tehomittarin synty 78 Tehomittarit 78 SRM 78 Powertap 79 Polkimet 79 Tehomittarin huonot puolet 79 Teho suhteessa painoon 79 Teoriaa tehon ja painon suhdeluvusta [P/Kg] 80 Mikä on tyypillinen tehon ja painon suhdeluku? 80 Kestävyysharjoittelu 82 Harjoittelun osa-alueet 83 Kunnon kehittymisen tekijät 83 Aerobinen kynnys 83 Anaerobinen kynnys 84 Peruskestävyys 84 Vauhtikestävyys 86 Maksimikestävyys 88 Nopeuskestävyys 90 Hapenottokyky 91 Energia-aineenvaihdunta 93 4 5
Nopeusharjoittelu 94 Nopeusharjoittelun yleiset periaatteet 94 Nopeusharjoittelu käytännössä 95 Loppukiri 96 Nopeuden rooli kestävyysharjoittelussa 96 Lajikohtainen nopeus 96 Voimaharjoittelu 98 Voimaharjoittelun tehtävät 99 Nopeusvoimaharjoittelu 99 Maksimivoimaharjoittelu 101 Kestovoimaharjoittelu 102 Lajivoimaharjoittelu 103 Yleisin virhe 103 Voimaharjoittelun yhdistäminen muuhun harjoitteluun 104 Maksimivoimaa ei saa pelätä 105 Voimaharjoittelun säännöt 105 Voimaharjoittelua jaksoissa 106 Voimaharjoituksen toteutus 106 Lihashuolto 108 Alku- ja loppuverryttely 108 Loppuverryttely 109 Vaikutus harjoittelun määrään 109 Liikkuvuusharjoittelu 110 Liikkuvuuden vaikutukset 111 Venyttely 111 Venytysten pituudet 112 Venyttelymenetelmät 112 Palauttava harjoittelu 114 Hieronta 115 Fysioterapia 116 Muita hoitomuotoja 117 Lepo, palautuminen ja kuormituksen hallinta 118 Keho palautuu 119 Mihin palautumista tarvitaan? 120 Energiavarastot: 120 Lihasarkuus ja tulehdustila 122 Aineenvaihdunta 122 Hormonaalinen järjestelmä 122 Uni 123 Stressin purku ja hallinta 124 Ylikuormitus 124 Ortostaattinen koe 126 Sykevälivaihtelu 127 Pyöräilijän ravitsemus 128 Ruokavalion perusteet 129 Energiaravintoaineet 129 Hiilihydraatit 130 Kuitu 132 Proteiinit 132 Parhaat proteiinin lähteet 134 Rasvat 134 CASE: Kapillarisaatio 135 Harjoituksen käytännön toteutus 135 Nesteet 137 Nesteen vaikutus urheilijan suorituskykyyn 137 Mitä urheilujuomat sisältävät? 138 Vitamiinit ja kivennäisaineet 139 Vitamiinit 139 Kivennäisaineet 139 Ravitsemus urheilun kannalta 140 Painonhallinta 140 Painonpudotus 141 Ruokailurytmitys, palautuminen, suorituskyky ja immuniteetin ylläpito 143 Aterian koostaminen 143 Uskomukset 144 Kilpaileminen 147 Taktiikka kilpailuissa/kuntoajossa 147 Toiminta kilpailuissa 148 Verryttely 148 Kilpailujen määrä kaudessa/palautuminen 148 Aika-ajot/tempo 150 Tempopyörä 150 Kiekot 151 Varusteet 151 Ajoasento 151 Tempot Suomessa 152 Valmistelu 152 Lämmittely 152 Harjoittelu tempoa varten 153 Seura- ja kilpailutoiminta 154 Lisenssi 154 Kilpailuvakuutus 155 Kilpailut 155 Kilpailuluokat 156 Sisäpyöräily 157 Traineri vai rullat 158 Traineriharjoittelu 158 Trainerin valinta 159 Rungon kesto 159 Spinning 160 Harjoittelu vuoden ympäri 161 Talvivarusteet 161 Eri reiteillä 162 Ajaminen sisällä 163 Hiihto 164 Juoksu 164 Yhdistelmäharjoittelu 164 Pyöräilijän ongelmat 166 Sairastelu 166 Kaatuminen 167 Muut ongelmat 167 Turvallinen liikennekäyttäytyminen 168 6 7
Harjoitusohjelmat 169 Harjoitusohjelma 12 viikon ajalle ennen Tour de Helsinkiä tai vastaavaa kuntoajoa 169 Harjoittelun tehoalueet ja käsitteet ohjelmassa 171 Viikot 12, 11, 10 ja 9 ennen päätavoitetta 172 Viikot 8, 7, 6 ja 5 ennen kilpailua 173 Viikot 4, 3, 2 ja 1 viikko, eli itse kisaviikko 175 Viikko 4 175 Viikko 3 176 Viikko 2 177 Viikko 1 (kilpailuviikko) 178 Jussi Veikkasen matka pyöräilyammattilaiseksi 179 Nuorena treenaamisesta 199 Pyöräily vs. talviurheilu 199 Esikuvat 199 Harjoittelu 200 Suomi vs. Ranska 200 Ammattilaisen vuosi 200 Pyöräilyjoukkueen toiminta 202 Pyöräily Suomessa 204 Jussi Veikkasen saavutuksia (aikuisiältä) 205 Lähdeluettelo 207 Esipuhe Tämä kirja on suunnattu Sinulle, joka haluat perehtyä pyöräilyn ja harjoittelun maailmaan. Vaikka keskitymme sisällössä maantiepyöräilyyn, saavat myös muiden pyöräilyn kestävyyslajien sekä vaikkapa triathlonin, juoksun tai hiihdon harrastajat kirjan sisällöstä paljon irti. Kestävyysharjoitteluun pätevät pitkälti samat lainalaisuudet, oli kyse mistä lajista tahansa. Edistyminen ja kehittyminen pyöräilijänä edellyttää tiettyjä asioita. Pyöräilyharrastuksen alkuvaiheessa kunto kehittyy vauhdilla ja pyörä kulkee joka polkaisulla herkemmin ja vauhdikkaammin. Harjoitteluksi riittää pitkälti se, että ajaa mahdollisimman usein. Kehitys ei jatku kuitenkaan automaattisesti, vaan kehittyminen edellyttää oikeita toimenpiteitä. Moni aktiivipyöräilijä polkee paikallaan, tehden samat asiat - lähinnä samat virheet - vuodesta toiseen. Vauhdin kasvattaminen ei kulje automaattisesti käsi kädessä harjoittelun määrän ja tehon kasvattamisen kanssa. Laatu on huomattavasti määrää tärkeämpi asia. Hyvä harjoittelu edellyttää riittävää palautumista. Riittävä palautuminen puolestaan edellyttää kokonaisuuden hallintaa. Harjoittelulle löytyvä aika määräytyy työn, perhe-elämän ja arjen ehdoilla, eikä toisinpäin. Vaikka pyöräilijä kehittyy pyöräilemällä, ei tukiharjoitteita ja muita lajeja pidä silti unohtaa. Suomessa maantiepyöräkausi kestää huhtikuusta lokakuulle ja talvi asettaa haasteita pyöräilijälle. Lumiset olosuhteet kannattaa nähdä kuitenkin mahdollisuutena. Hiihto tuo talvipyöräilyä harrastavallekin ketjunpyörittäjälle talviharjoitteluun monipuolisuutta ja kaivattua vaihtelua. Erilaisesta lihas- ja hermorasituksesta pitävät niin lihakset kuin mielikin. Kirjan harjoituksellisen ja valmennuksellisen sisällön lisäksi mukana on myös Jussi Veikkasen oma osuus. Ammattilaisena vuodesta 2005 ajanut Veikkanen on osallistunut kaikkiin suuriin ympäriajoihin, MM-kisoihin, Olympialaisiin ja lukuisiin kansainvälisiin pyöräkilpailuihin. Jussi kertoo mielenkiintoisesta matkastaan pyöräilyammattilaiseksi ja analysoi pyöräilyn tilaa sekä ammattilaisen että pyöräilyharrastajan näkökulmasta. Aja kovempaa! on kirja Sinulle, joka haluat harjoitella paremmin ja ajaa laadukkaasti kovempaa ja pidemmälle. Toivotamme Sinulle antoisia lukuhetkiä kirjan parissa. Pidetään ketju kireällä! Jussi Veikkanen, Kalle Kotiranta ja Antti Hagqvist 8 9