Pyöräily - Aja kovempaa

Transkriptio

1 VEIKKANEN KOTIRANTA HAGQVIST Maantiepyöräily kasvattaa suosiotaan vuosi vuodelta. Moni lajin harrastaja haluaa oppia ajamaan teknisesti paremmin ja kehittää kuntoaan mahdollisimman tehokkaasti. Yhä useammin harrastepyöräilijät osallistuvat tavoitteellisesti kuntotapahtumiin ja kilpailuihin. Pyöräily - Aja kovempaa Moninkertainen Suomen mestari Jussi Veikkanen ajaa ammattilaisena ranskalaisessa FDJ-tallissa. Antti Hagqvist valmentaa lukuisia eri lajien kestävyysurheilijoita sekä yritysjohtajia. Kalle Kotiranta on maantiepyöräilyn harrastaja, joka on kirjoittanut useita liikuntakirjoja. ISBN MAANTIEPYÖRÄILIJÄN KÄSIKIRJA Aja kovempaa! opastaa kaiken ikäisiä maantiepyöräilijöitä mm. varusteiden valinnassa, pyörän säädöissä, harjoittelussa, harjoittelun ohjelmoinnissa, tekniikassa sekä sykkeen ja tehon seurannassa. Kirja neuvoo niin kestävyys-, nopeus- ja voimaharjoittelussa ja kertoo harjoittelua tukevasta ravitsemuksesta, lihashuollosta ja palautumisesta. Mukana on myös 12 viikon harjoitusohjelma. Kirjassa Jussi Veikkanen kertoo omasta matkastaan maantiepyöräilyn huipulle ja valottaa ammattipyöräilijöiden arkea ja harjoittelua. Kalle Ko'ranta

2 Kalle Ko4ranta 41 vuo0a, naimisissa, 2 lasta Kirjailija, päätoimi0aja, kustantaja, 'edo0aja, lisensoitu personal trainer, kirjoi0anut ja toimi0anut 10 kirjaa, kustannustoimi0anut ja kustantanut kymmeniä kirjoja. Suomen Urheiluliitossa yli 15 v, Kunto & terveys - lehden päätoimi0aja 10 vuo0a Finntriathlonin 'edo0aja ja triathlonvalmennusryhmien valmentaja Ak'ivinen kestävyysliikkuja: kymmeni0äin pyöräilykilpailuja ja kuntoajoja, soutuneuvos (mm. 12 kertaa Sulkava), kymmeniä pitkän matkan hiihtoja, juoksutapahtumia, triathlonkisoja Omistaa 7 pyörää.

3 Pyörä ja sen osat Runko Etuhaarukka Ohjaustanko Ohjainkanna'n Osat Vaihteet/vaihdevivut Ketju Takara0aat Etura0aat Kammet Satula Polkimet

4 Pyöräilyvarusteet Pyörä/vanteet/renkaat Kypärä Pyöräilyhousut Pyöräilypaita Aluspaita ja sukat Pyöräilyhanskat Takki Sadetakki Tuuliliivi Irtohihat ja - lahkeet Pyöräilykengät Kengänsuojat Ajolasit Nopeusmi0ari Pumput Paikkausvälineet Muut varusteet

5 Pyörän koko Ihmisten mi0asuhteet ovat yksilöllisiä. Yleisin kaava sopivan koon löytämiseksi 0,66 x sisämi0a (jalan pituus). Sisämi0a mitataan jalkovälistä layaan. Pituus sisämi9a maan4e/tri , ,5 57/ / ,5 54/ / ,5 53/ / ,5 51/ ,5 51/ /

6 Ajotekniikka Pyöri9äminen Ilman lukkopolkimia ei ole mahdollista tehdä täysipainoista pyöritystä. Pyöritystä pitää harjoitella. Rii0ävä kadenssi ja keski0yminen jalkojen liikkeeseen on hyvä alku. Pyöritysnopeuksia kanna0aa vaihdella ja tutkia jalkojen sekä nilkan alueen käy0äytymistä eri variaa'oilla.

7 Kadenssi Sopiva pyöritysnopeus eli kadenssi on lähtökohtaises' kierrosta minuu'ssa. Vaihteiden käy9ö Pyörän vaihteet ovat tehty vaihtamista varten. Muista suora ketjulinja.

8 Ajotaidot Ylämäki Alamäki Kaarre Kiihdytys Varsinaisen ajamisen lisäksi kanna0aa opetella muutamia perustaitoja. Juominen ja syöminen vauhdissa Vaa0eiden pukeminen Ilman käsiä ajaminen Paikallaan tasapainoilu Tuuletus

9 Ryhmässä ajaminen Ryhmässä ajaminen on yksi maan'epyöräilyn hienouksia. Triathlonpyörällä ryhmäajossa pitää olla erityisen tarkkana. Älä tuijota omaa eturangasta äläkä kaverin takarengasta, vaan huomioi kokonaisuus ympärillä ja seuraa, mitä kauempana edessä tapahtuu.

10 Kuinka monta pyörää tarvitaan?

11 Mitä triathlonpyörä tarjoaa maan4epyörään verra9una? Millä haetaan lisävauh4a/ suorituskykyä? Pyörän geometria on erilainen. Lisätangot mahdollistavat matalan ja kapean ajoasennon aerodynamiikka. Korkeaprofiiliset vanteet ovat parhaimmillaan vauhdikkaassa ajossa. Ajoasennossa ja pyörissä ei ole samoja rajoituksia kuin maan'ellä.

12 Pyöräily maan4ellä ja triathlonissa on erilaista Yleensä triathlonissa pyritään ajamaan tasaisella teholla (ylämäet rauhallisemmin, alamäet kovaa). Maan'epyöräilyssä ajetaan intervallimaisemmin ja maaston mukaan (ylämäet kovaa, alamäet tehon puolesta hiljempaa). Maan'ellä ajetaan ryhmässä, triathlonissa yksin. Triathlonasento tuo keskinopeuteen lisää vauh'a (aerodynamiikka).

13 Hyvä ajoasento Pyörä ja ajaja muodostavat biomekaanises' sauma0oman kokonaisuuden. Hyvä ajoasento on mielly0ävä, rento ja tasapainoinen. Hyvä ajoasento on aerodynaaminen ja voima pystytään tuo0amaan tehokkaas'. Satulan säätö Jalan sisämi0a x Satulan korkeus mitataan keskiön keskeltä satulan päälle. Satula vaakatasoon (vatupassi) Satulan pituussäätö Satula on selväs' ohjaustankoa korkeammalla. Muista myös klossien säätö!

14 Hyvä ajoasento maan4epyörällä Käsivarret ovat rentoina ja hieman taivute0uina kyynärpäistä. Jalka jää hieman koukkuun ala- asennossa. Har'at pysyvät rentoina. Lan'o ei liiku poljinkierroksen mukana. Katse suuntautuu eteenpäin. Ohjaustangon tulisi olla har'oiden levyinen.

15 Hyvä ajoasento triathlonpyörällä Asento on virtaviivainen Asento on rii0ävän mielly0ävä Lan'onkulma on hyvä, ei liian jyrkkä Kädet ovat lähes 90 asteen kulmassa Pää on vartalon jatkeena eteen (kurotus) Tuukka MieYnen

16 Huomioita pyöräilyyn lii9yen Tasaisella pyöräillessä suurin osa työstä tehdään ilmanvastuksen voi0amiseksi. Ilmanvastuksen rooli pienenee ylämäessä (vauh' putoaa). Ajajan koko ja muoto (ajoasento) vaiku0avat ilmanvastukseen. Nopeu0a voidaan hankkia parantamalla kuntoa, kasva0amalla tehoa (nostamalla kynnyksiä) ja pudo0amalla painoa. Pyöräilyssä painon merkitys tasaisella rei'llä on pienempi kuin juoksussa.

17 Teho ja tehomi9aus Pyöräilyharjoi0elussa suoritusta voidaan analysoida sykkeen, keskinopeuden ja ajan lisäksi tehon avulla. Tehoa käytetään yhä enemmän rasitustason mi0arina ja harjoi0elun apuvälineenä, sillä tehon mi0aaminen pyöräilyssä on muita kestävyyslajeja helpompaa.

18

19 Yleisimmät ajoasentoon lii9yvät ongelmakohdat Polvikivut Selkäkivut Käsien puutuminen Niskakivut Olkapäät väsyvät Pohjekrampit

20 Voimaharjoi9elu Lihashuolto Veny9ely

21 Turvallinen liikennekäy9äytyminen MalY, varovaisuus ja ystävällisyys ovat liikenteen seassa liiku0aessa hyviä luonteen ominaisuuksia. 1. Käytä aina pyöräillessäsi kypärää. 2. Noudata liikennesääntöjä. Pyöräile pyörä'ellä tai maan'en oikeassa reunassa. 3. Ennakoi tulevia 'lanteita hidastamalla vauh'a jo ajoissa ja varautumalla aina pahimpaan. Säännöstele vauh'a ajoissa märällä ja liukkaalla kelillä ajaessasi. Muista, e0et ole liikenteessä yksin ja e0ä myös muut voivat tehdä virheitä. 4. Käytä selviä käsimerkkejä kääntyessäsi ja vaihtaessasi ajolinjaa. 5. Tarkista pyörän jarrujen toiminta, mu0erien ja ruuvien kiinnitykset sekä renkaiden kunto ja ilmanpaineet.