RAVITSEMUKSEN PERUSTEET
SISÄLTÖ Ravinnon tehtävät Ravintoaineet Ruokaryhmät Energia Rasvat Hiilihydraatit Proteiinit Vitamiinit Kivennäisaineet Vesi
RAVINNON TEHTÄVÄT Energian tuottaminen - Työ - Liikunta - Lämpö Elimistön rakennusaineet - Kasvu - Uudistuminen Elintoimintojen säätely ja elimistön suojaaminen - Terveenä pysyminen
RAVINTOAINEET Energiaravintoaineet Hiilihydraatit Suojaravintoaineet Rasvat Vitamiinit ja kivennäisaineet Vesi Proteiinit eli valkuaisaineet
RUOKARYHMÄT JA RAVINTOAINEET Ruokaryhmä Kasvikset: vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet Peruna Viljavalmisteet: leivät, riisi, pasta, puurot, murot, myslit Maitovalmisteet: maidot, piimät, jogurtit, viilit, rahka, juustot, kermat Liha, kala ja kananmuna Ravintorasvat: margariinit, kasviöljyt, voi Ravintoaineet Hiilihydraatit, ravintokuitu, beetakaroteeni, A- vitamiini, C-vitamiini, tiamiini, folaatti, kalium, magnesium Palkokasvit ja pähkinät: proteiini ja rasva Hiilihydraatit, C-vitamiini Hiilihydraatit, ravintokuitu, E-vitamiini, folaatti, tiamiini, rauta, magnesium Proteiini, rasva, riboflaviini, niasiini, B12- vitamiini, D-vitamiini, kalsium, fosfori, jodi Proteiini, rasva, B-ryhmän vitamiinit, rauta, sinkki, seleeni Kala: D-vitamiini, omega-3 rasvahapot Kanamuna: D-vitamiini Rasva, A-, E- ja D-vitamiinit
ENERGIAN TARPEESEEN VAIKUTTAA Koko Ikä Liikunta Työ Sukupuoli Erityistilanteet raskaus ja imetys sairaudet
ENERGIATASAPAINO Energian saanti Energian kulutus Ylisaanti Lihominen Energiaa saadaan enemmän kuin kulutetaan Tasapaino Normaali paino Painonhallinta Alisaanti Laihtuminen Energiaa kulutetaan enemmän kuin saadaan
RASVAT Voidaan jakaa: eläinkunnasta tai kasvikunnasta peräisin oleviin rasvoihin pehmeisiin (tyydyttymättömiin) ja koviin (tyydyttyneisiin) rasvoihin Välttämättömät rasvahapot saatava ravinnosta. Elimistö itse ei pysty muodostamaan niitä.
HIILIHYDRAATIT Ovat tärkeitä ja taloudellisia energianlähteitä. Niitä ovat: sokerit tärkkelys ravintokuitu
TÄRKKELYS RAVINTOKUITU Energiaa Sitoo nestettä, turpoaa ja liisteröityy Ei tuota energiaa Liukeneva ja liukenematon kuitu Terveysvaikutuksia
PROTEIINIT ELI VALKUAISAINEET Eläin- ja kasvikunnan proteiinit täydentävät toisiaan
VESILIUKOISET VITAMIINIT TEHTÄVÄT PUUTOS LIIKASAANTI B-VITAMIINIT - Energia-aineenvaihdunta - Hermoston ja ruoansulatuskanavan toiminta -Solujen uusiutuminen - Harvinainen; alkoholistit, vegaanit (B12) - Väsymys, ärtyneisyys, masennus, suu- ja kielitulehdus, iho- ja hermosto-oireet - Ei varastoidu elimistöön, saatava säännöllisesti - Liikasaannista puutoksen kaltaisia oireita C-VITAMIINI - Antioksidantti eli hapettumisen estäjä - Vastustuskyky - Raudan imeytyminen - Stressihormonien muodostus (adrenaliini) - Väsymys, lihaskipu, vastuskyky alenee - Puutossairaus keripukki - Ei varastoidu elimistöön, saatava säännöllisesti - Liikasaannista vatsaoireita ja munuaiskivien vaara - Sidekudosproteiini kollageenin muodostus
RASVALIUKOISET VITAMIINIT A-VITAMIINI D-VITAMIINI E-VITAMIINI TEHTÄVÄT PUUTOS LIIKASAANTI - Hämäränäkö ja värien aistiminen - Solun erilaistuminen, kasvu ja vastustuskyky - Beetakaroteeni antioksidantti - Kalsiumin ja fosfaatin imeytyminen ja aineenvaihdunta - Luun mineralisaatio - Suojaa soluja - Estää hapettumista = antioksidantti - Kasvuhäiriöt - Vastustuskyky - Hämäräsokeus - Pitkäaikainen puutos sokeus - Luuston heikkeneminen ja murtumat - Puutossairaus riisitauti - Erittäin harvinainen (keskoset) - Päänsärky - Pahoinvointi - Iho-oireet - Lihaskivut - Niveltulehdus - Maksavaurio - Ruoasta ei liikaa - Ruokahaluttomuus, pahoinvointi, jano - Kalsiumia kertyy pehmytkudoksiin - Pahoinvointi, lihasheikkous, väsymys - Muiden vitamiinien imeytyminen
KIVENNÄISAINEET - MAKROKIVENNÄISAINEET KALSIUM Ca TEHTÄVÄT PUUTOS LIIKASAANTI - Luuston mineraali - Lihasten ja hermoston toiminta - Solujen uusiutuminen - Lihaskouristuksia ja - kipuja, - Luuston heikkeneminen -Ummetus -Kalsiumia kertyy pehmytkudoksiin - Raudan imeytyminen MAGNESIUM Mg - Aktivoi entsyymien toimintaa - Liittyy sairauksiin: ruokahaluttomuus, lihasten ja hermoston toimintahäiriöt - Liittyy munuaisten toimintahäiriöön myrkytystila NATRIUM Na - Neste- ja happoemästasapaino - Lihaskouristukset, ruokahaluttomuus - Turvotus, verenpaine KALIUM K -Happo-emästasapaino - Lihasten ja hermoston toiminta -Väsymys, ummetus ja pahoinvointi - Sydämen rytmihäiriöt, lihasheikkous - Pahoinvointi
KIVENNÄISAINEET - HIVENAINEET TEHTÄVÄT PUUTOS LIIKASAANTI RAUTA Fe - Hemoglobiinin osa: hapen kuljetus - Anemia: väsymys, suorituskyky heikkenee - Soluja vaurioittavat hapetusreaktiot SINKKI Zn - Kasvu, kehitys ja hormonien toiminta - Vastustuskyky - Vitamiinien ja rasvojen aineenvaihdunta - Antioksidantti -Kasvun hidastuminen - Iho-oireet - Vastustuskyvyn heikkeneminen - Silmävauriot - Vastustuskyvyn heikkeneminen - Anemia JODI J - Säätelee kasvua ja aineenvaihduntaa - Lämmönsäätely - Kilpirauhasen vajaatoiminta: yleinen väsymys, hidastunut aineenvaihdunta, painonnousu - Harvinainen, kilpirauhasen toiminta häiriintyy
VESI Päivittäin tarvitsemme vettä 2-3 litraa. Sitä tarvitaan: ravintoaineiden kuljetukseen elimistön lämmönsäätelyyn ruoansulatukseen solujen rakennusaineeksi
SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI (Välipala) Aamupala Lounas Välipala Iltapala Päivällinen
MUISTATHAN LAUTASMALLIN
KASVISRUOKA LAUTASMALLI
URHEILIJAN LAUTASMALLI
VALIO RAVITSEMUS Valion nettisivuilta www.valio.fi/ravitsemus löydät luotettavaa tietoa ravitsemuksesta ja hyvinvoinnista sekä inspiroivia elämäntapoihin liittyviä testejä.