Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala
Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen alkaa kaipaamaan lisää liikuntaa
Liikunnan terveysvaikutukset Kehoon: Sydänlihas vahvistuu Sydän saa enemmän lepotaukoja Hengästyy vähemmän Lihaskudoksen määrä kasvaa Lihakset muuttuvat kiinteämmiksi, kestävämmiksi ja vahvemmiksi Luut vahvistuvat ja niiden vauriot paranevat nopeammin liikunnan avulla Aineenvaihdunta paranee ja iho on terveempi
Liikunnan terveysvaikutukset Elämän eri osa-alueisiin: Itseluottamus paranee Uni on levollisempaa Oppiminen helpottuu Keskittymiskyky ja reaktionopeus paranee Masentuneisuus ja ahdistuneisuus vähenee Painonhallinta on helpompaa Hidastaa ikääntymistä
Tehtävä 1. Mikä estää liikkumasta? Pohtikaa 3-4 hengen ryhmissä Miksi ihminen ei aina harrasta säännöllistä liikuntaa, vaikka sen terveysvaikutukset tiedetään? Miten voit motivoida henkilöä, joka keksii tekosyitä liikunnan välttämiseksi?
Mikä estää liikkumasta? Yksin on tyhmä lähteä lenkille Koulutehtäviin menee niin paljon aikaa, että tuskin ehdin edes kavereiden kanssa ulos Viimeksikin, kun aloitin aerobicin, polvet tulivat todella kipeiksi Kävin kuukauden ajan kuntosalilla, eikä lihakset kasvaneet yhtään. Turhauttavaa.
Kunnon osa-alueet Kestävyys Lihaskunto Liikkuvuus Hyvä kunto!
Kestävyys Aerobinen kunto Sydän- ja verenkiertoelimistön kyky ottaa happea ilmasta ja käyttää sitä sen energian muodostumiseen, jota tarvitaan liikkumiseen Kyky vastustaa väsymystä Esimerkiksi kun lähtee juoksemaan, sydän alkaa sykkimään nopeammin, jotta elimistö ja lihakset saavat happi- ja energiapitoista verta Harjoitetaan käytettäessä isoja lihasryhmiä Lenkkeily, pyöräily, uinti, hiihto, pallopelit,... Kestää yli 30min niin, että hikoillaan ja hengästytään
Kestävyys Sydämen syke Syke = sydämen lyöntien määrä minuutin ajalta laskettuna Maksimisyke on suurin mahdollinen sykkeiden määrä minuutissa vrt. 220 oma ikä Sykkeen seurannalla voi tarkkailla liikkumisen tehoa ja siten parantaa tehokkaasti omaa kestävyyskuntoaan Kevyt liikunta 60-70% max (120-140) Keskiraskas liikunta 70-80% max (140-160) Raskas 80-100 % maksimista (160-200) Hyväkuntoinen vs. Huonokuntoinen Leposyke on alempi sydämellä on enemmän lepotaukoja Syke palautuu rasituksesta nopeammin kuin huonokuntoisen Rasitus ei tunnu yhtä rankalta kovilla sykkeillä
Lihaskunto Hyvä lihasvoima auttaa jaksamaan arjen rutiineissa, kuten pulpetissa istumisessa Heikko lihasvoima puolestaan heikentää ryhtiä ja voi aiheuttaa selkä- ja niskakipuja Lihaskuntoharjoittelu vahvistaa ja kasvattaa niitä lihaksia, joita harjoitetaan Liikkumattomuus taas rappeuttaa lihaksia Lihaskuntoharjoittelua voi tehdä missä vain Kotona tai kuntosalilla, painoilla tai keholla
Liikkuvuus Toimivan ja hyvinvoivan kehon ominaisuus Kankeana on vaikeampi oppia uusia liikuntataitoja ja loukkaantumisriski on suurempi Lihasten, jänteiden ja nivelsiteiden notkeus Voidaan ylläpitää säännöllisellä venyttelyllä Liikkuvuusharjoittelua eli venyttelyä On hyvä yhdistää jokaiseen liikuntakertaan Voi harrastaa milloin vain ja missä vain!
Tehtävä 2. Mitä vaikeuksia voi seurata siitä, jos jonkun kunnon osa-alueista laiminlyö?
Ei liikuntaa! Kuume Kurkkukipu Nuha Poikkeava väsymys Kova lihassärky
Tehtävä 3. Koosta oma liikuntasuunnitelma ja mieti samalla: MITÄ? Mitkä ovat valitsemasi liikuntamuodot? MILLOIN JA MISSÄ? Minä päivinä ja mihin aikaan voit liikkua? Missä liikunta tapahtuu? Mistä saat tietoa valitsemastasi lajista? KENEN KANSSA? Yksin, kaverin kanssa, ryhmässä MITÄ MAKSAA? Tarvitsetko varusteita, tuleeko muita kustannuksia?
Täytä liikuntasuunnitelmaan: 3-5 päivälle kestävyysliikuntaa 2 päivälle lihaskuntoharjoittelua 1-2 liikkuvuusharjoittelua Ma Ti Ke To Pe La Su Kestävyys liikunta Lihaskunto ja liikkuvuus Lepo Kestävyys ja lihaskunto Kestävyys ja liikkuvuus Kestävyys/ Palauttava Lepo Aerobictunti 60min Kunto keskuksen ryhmä Liikunta Koti jumppa 45min Kotona Itsekseni Uintia 30min + kuntosali harjoittelu 30min Uimahalli Lenkkeily 40min Venyttelyt 20min Pururata Kävely lenkki 1,5h Kaverin luona ulkoillen