1 Yleistiedote julkaisuvapaa Painonvartijat on toiminut jo yli 30 vuotta! Painonvartijoiden tunnettu ja tunnustettu osaaminen perustuu vankkaan monikymmenvuotiseen kokemukseen: ensimmäinen ryhmä kokoontui Suomessa 1975. Laihdutusohjeiden perustana käytetään painonhallinnan ja ravitsemustieteen tuoreinta tutkimustietoa sekä Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksia, jotka Painonvartijat muuttaa käytännössä toimiviksi innostaviksi ohjeiksi, oppaiksi ja ohjausmateriaaliksi. Oikean ravitsemusneuvonnan ohella Painonvartijat tähdentää liikunnan ja arkiaktiivisuuden merkitystä pysyvän, tuloksekkaan painonhallinnan tukena. Painonvartijoiden lääketieteellinen asiantuntija on professori Aila Rissanen. Suurin osa suomalaisista ylipainoisia Suomessa arvioidaan olevan työikäisistä naisista 49 %:lla ja miehistä 66 %:lla ylipainoa *). Lihavuudella on suuri vaikutus suomalaisten terveyteen. Tavallisimmin liikakiloihin liittyy kohonnut verenpaine ja heikentynyt liikuntakyky, sillä liikapaino on polven ja lonkan nivelrikon vahva riskitekijä. Myös riski sairastua kakkostyypin diabetekseen lisääntyy suoraan suhteessa painoon. *) Suomen Lääkärilehti 8/2004 Lihavuus ja sen taustat Suomessa. Kuurin sijaan mielenkiintoinen, pysyvä elämäntapa Moni ylipainoinen suhtautuu laihduttamiseen lyhytaikaisena kuurina. Hän saattaa sinnitellä dieetin ajan vähäisellä ruoalla tai yrittää nopeaa laihtumista nälän, erilaisten ruoka-ainerajoitusten, laihtumista lupaavien tuotteiden tai valmisteiden avulla. Painon pudottua tai kuurin epäonnistuttua hän yleensä palaa ennen pitkää vanhoihin ruokailutottumuksiinsa, jolloin painokin palaa entisiin lukemiin - usein korkojen kanssa. Painonvartijat suosittelee ylipainostaan eroon pyrkijää asennoitumaan asiaan kuurin sijaan elinikäisenä, tavoitteellisena ja mielenkiintoisena painonhallintaprojektina, jota opetellaan ja harjoitellaan laihdutusaikana ja harjoitetaan sen jälkeen. Kerran viikossa kokoontuvissa Painonvartijat-ryhmissä käydään innostavasti läpi laihduttamiseen liittyviä asioita koulutetun ryhmänohjaajan johdolla. Laihduttajaa opetetaan tunnistamaan liikakiloille altistavia syömistottumuksiaan ja hallitsemaan sitä kautta paremmin syömistään. Ryhmänohjaaja opastaa laihduttajia myönteisten mielikuvien avulla löytämään itsestään ongelmatilanteissakin halun ja kyvyt onnistumiseen.
2 Uusinta uutta on mahdollisuus saada ryhmissäkin henkilökohtaista opastusta viikoittaisten ryhmätapaamisten yhteydessä.
3 Painonvartijoiden neljä menestystekijää Painonvartijoissa laihdutusohjauksen perustana on alusta alkaen ollut neljä perusasiaa: ravinto, asenne, liikunta ja ryhmän tuki. RAVINTO Painonvartijoiden uusin laihdutusohjelma on osuvasti nimeltään Syö ja nauti. Kevyempään ruokavalioon siirtyminen on käytännössä tehty yksinkertaiseksi ns. PISTEjärjestelmän avulla. PISTEmääriä käyttämällä laihduttaja huomaa, mitkä ruokavalinnat ovat hänen kohdallaan johtaneet ylipainoon. Hän oppii valitsemaan tilalle kevyempiä ruokia ja herkkuja sekä käyttämään entisiä rasvaisia vaihtoehtoja kohtuullisemmin kuin ennen. Käytännössä PISTEseuranta on helppoa, sillä noin 20-30 PISTEmäärän hallitseminen on huomattavasti yksinkertaisempaa kuin tuhansien kilokalorien (kcal) tai kymmenien tuhansien kilojoulien (kj). Painonvartijoissa opittava ruokavalio on joustava, erilaisille ihmisille ja erilaisiin elämäntilanteisiin sopiva. Ruokavalio- ja ravitsemusohjeista vastaa laillistettu ravitsemusterapeutti, MMM Päivi Sertti. ASENNE Oman asenteen kehittäminen, omien taitojen ja voimavarojen hyödyntäminen ovat yhtä tärkeä osa painonhallintaa kuin oikean ruokavalion löytäminen. Myönteinen asenne, itsensä ja syömistottumustensa tiedostaminen sekä muutokseen tarvittavan motivaation ylläpitäminen auttavat tavoitteen ylläpitoa laihdutusvaiheessa ja sen jälkeen. PAINONVARTIJAT -RYHMÄ Ryhmä on kaiken toiminnan sydän ja voima. Ryhmän viikoittain vaihtuvat keskusteluaiheet antavat laihduttajalle jatkuvasti uutta tietoa, innostavat ja auttavat asennoitumaan jokapäiväisiin haasteisiin positiivisesti. Ryhmässä ihmiset innostavat toinen toisiaan ja ottavat mallia toistensa kokemuksista ja ideoista. Erilaisten laihduttajien yksilölliset tarpeet sekä henkilökohtainen kannustaminen on otettu ryhmissä huomioon monin eri tavoin. Uusimpana osoituksena tästä on ryhmätapaamisen yhteyteen järjestetty mahdollisuus henkilökohtaiseen kahden kesken keskusteluun ryhmänohjaajan kanssa. ARKIAKTIIVISUUS, LIIKUNNALLINEN ELÄMÄNASENNE Liikunnallisuuden liittäminen elämään tukee painonhallintaa. Liikunnalla pystyy lisäämään energiankulutusta, terveyttä ja elämänlaatua, poistamaan stressiä ja liikunta tukee monin tavoin painonhallintaa laihdutusvaiheen jälkeenkin. Miten ryhmään pääsee mukaan? Mitä laihdutuksen jälkeen? Ryhmien toimintaan voi mennä tutustumaan niiden aukioloaikoina ilman ennakkoilmoittautumista. Tutustumiskäynti on ilmainen. Painonvartijoiden ryhmät eivät toimi kurssimaisesti, joten laihduttamisen voi aloittaa koska ja missä tahansa Painonvartijat -ryhmässä ja jatkaa viikkokäyntejä niin kauan kuin itse katsoo tarpeelliseksi.
Ryhmä kestää n. 30 minuuttia ja joka viikko on ryhmätapaamisen päätyttyä aloittajia varten yksityiskohtaisen alkuopastus. Laihdutusvaihetta seuraa Painonhallintajakso, ohjattu siirtymävaihe laihdutusvaiheesta itsenäiseen painonhallintaan. Jakson päätyttyä laihduttajalla katsotaan olevan riittävästi tietoa ja taitoja itsenäistä painonhallintaa varten. Häntä kannustetaan käymään ryhmässä jatkossakin esimerkiksi kerran kuukaudessa motivoitumassa, saamassa uusinta tietoa ja kannustamassa omalla esimerkillään parhaillaan laihduttavia. Tavoitepainoisena käynnit ovat hänelle ilmaisia. 4 Ryhmässä vai yksin? Yleensä Painonvartijoissa laihduttava saa tietoa, opastusta ja tukea lähimmästä Painonvartijat-ryhmästä, joita kokoontuu noin 250:llä paikkakunnalla eri puolilla Suomea. Suosittuja ovat myös erilaisten yritysten, yhteisöjen sekä työterveysasemien itse kokoamat laihdutusryhmät. Näitä luotsaa aina koulutettu Painonvartijat ryhmänohjaaja, joka saapuu kerran viikossa sovittuna aikana yritysten omiin tiloihin määräviikkoina (esim. 12 viikon ajan). Painonvartijat -laihdutusryhmiä ja -yritysryhmiä sekä erilaisia pienempiä erityisryhmiä kokoontuu eri puolella Suomea ja uusia perustetaan tarpeen mukaan lisää. Erityisryhmiä voivat olla esimerkiksi yksinomaan miehille tarkoitetut ryhmät, äiti-lapsiryhmät, ruotsin- tai muut ulkomaankieliset ryhmät. Uusimpana palvelumuotona on suurimmissa kaupungeissamme aloitettu Painonvartijat -yksilöohjaus, joka on heti alkuun saanut suuren suosion ja erinomaista palautetta. Ne, jotka eivät pääse ryhmiin, voivat tilata kotiin Painonvartijat kotona -kurssin. Miehet voivat laihduttaa ryhmissä, kirjekurssilla tai hankkia heitä varten suunnitellun miesten MP5 V2 -laihdutusohjeiston, johon ei sisälly ryhmäkäyntejä. MP5 sisältää mm. ateriamalleja, perustietoa ravitsemuksesta ja erilaisista ruoista sekä muuta laihdutusta tukevaa materiaalia. Painonvartijoista on myös mahdollista saada asiantuntija luennoimaan painonhallinnasta erilaisiin tilaisuuksiin. Painonvartijoiden henkilökuntaa sitoo vaitiolovelvollisuus eli kaikki laihduttajien henkilö- ja painotiedot ovat luottamuksellisia. Hyvän olon tavoitepaino Painonvartijoissa jokainen määrittää itse oman tavoitepainonsa. Sen voi tehdä ns. Hyvän olon painot -taulukon avulla (liitteenä tämän tiedotteen lopussa). Taulukko perustuu kansainväliseen BMI-painoindeksiin = Body Mass Index. Painonvartijat kannustaa laihduttajaa etenemään kolmen kilon välitavoittein ensin kohti 10 %:n painonpudotusta ja jatkamaan siitä välitavoite kerrallaan kohti omaa tavoitepainoa. Ensisijaisesti on tärkeää saada ylipainon kasvu pysähtymään ja laskusuuntaan. Jo 10 % painon aleneminen edistää merkittävästi terveyttä, mikäli muutos on pysyvä.
5 Lisätietoja Viestintäpäällikkö Mika Saarelainen p. 040 557 4414 mika.saarelainen@painonvartijat.fi www.painonvartijat.fi Aluetiedottajat Joensuu Riitta Tiihonen p. 0500 985 610 riitta.tiihonen@painonvartijat.fi Lahti Tarja Kaplas p. 044 523 4120 tarja.kaplas@painonvartijat.fi Kouvola Marja Tuominen p. 040 582 9606 marja.tuominen@painonvartijat.fi Tampere Irmeli Lindström p. 041 782 2878 irmeli.lindstrom@painonvartijat.fi På svenska Eva-Lotte Myrskog p. 050 303 5744 eva-lotte.myrskog@painonvartijat.fi Liitteet: Hyvän Olon painotaulukko BMI-laskentakaava
6 HYVÄN OLON PAINOTAULUKKO Painonvartijoissa jokainen määrittää itse oman tavoitepainonsa Hyvän Olon Painot taulukon avulla. Tavoitepainoon kannattaa edetä pienin askelin, tavoite tavoitteelta. Ensimmäiseksi tavoitteeksi suosittelemme 10%:n pudotusta nykyisestä painosta. Esimerkiksi 90 kilon painoisella ihmisellä se merkitsee 9 kilon laihdutustavoitetta. Kun tämä on saavutettu, on aika miettiä halutaanko vielä laihduttaa. Mikäli halutaan, seuraava tai seuraavat tavoitteet kannattaa asettaa 3 kilon välein. Oheisessa taulukossa on normaalipainon ylä- ja alarajat pituuden mukaan. Painonvartijoihin vaaditaan aloituspainoksi vähintään + 5 kg vieressä olevan Hyvän Olon Painot -taulukon alarajasta (BMI 20). Painonvartijoissa ei voi laihduttaa Hyvän Olon Painot -taulukon alarajan alle. Nuorten tyttöjen (10-16 v.) ja poikien (10 18 v.) tavoitepainon määrittelee lääkäri. Painonvartijat -ohjelmassa on nuoria varten omat lisäohjeet. Raskaana olevat naiset sekä alle 10-vuotiaat lapset eivät voi laihduttaa Painonvartijat - ryhmissä tai Painonvartijat -ohjelmalla. Imettäville äideille on omat lisäohjeet. Painonvartijoiden Hyvän Olon Painot -taulukon pohjana on käytetty painoindeksiä (BMI) seuraavasti: noin 20 25 = normaalipaino noin 25 30 = lievä ylipaino yli 30 = huomattava ylipaino Pituus Hyvän Olon Painot 140-141 cm 39... 50 kg 142-143 cm 40... 51 kg 144-145 cm 41... 53 kg 146-147 cm 43... 54 kg 148-149 cm 44... 56 kg 150-151 cm 45... 57 kg 152-153 cm 46... 59 kg 154-155 cm 47... 60 kg 156-157 cm 49... 62 kg 158-159 cm 50... 63 kg 160-161 cm 51... 65 kg 162-163 cm 52... 66 kg 164-165 cm 54... 68 kg 166-167 cm 55... 70 kg 168-169 cm 56... 71 kg 170-171 cm 58... 73 kg 172-173 cm 59... 75 kg 174-175 cm 61... 77 kg 176-177 cm 62... 78 kg 178-179 cm 63... 80 kg 180-181 cm 65... 82 kg 182-183 cm 66... 84 kg 184-185 cm 68... 86 kg 186-187 cm 69... 87 kg 188-189 cm 71... 89 kg 190-191 cm 72... 91 kg 192-193 cm 74... 93 kg 194-195 cm 75... 95 kg 196-197 cm 77... 97 kg 198-199 cm 78... 99 kg 200 cm - 80... 100 kg Alle 140 cm ja yli 200 cm pituisille henkilöille lääkäri määrittelee tavoitepainon PAINOINDEKSI BMI (Body Mass Index) Laskukaava: paino (kg) Painoindeksi: pituus (m) x pituus (m) = BMI Kansainväliset painoindeksiarvot: 18½-25 normaalipaino (Painonvartijoissa 20-25) 25-30 lievä ylipaino Esimerkki: Jos paino on 80 kg ja pituus 165 cm, yli 30 huomattava ylipaino painoindeksi lasketaan: 80 kg 1,65 m x 1,65 m 29,4