Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Mannerheimin Lastensuojeluliitto Toinen linja 17, 00530 Helsinki puhelin 075 324 51 mll@mll.fi www.mll.fi Tilaukset: www.mll.fi puhelin 075 324 5480 tilausnumero: 30117 Suomen Sydänliitto Oltermannintie 8 00620 Helsinki sydanliitto@sydanliitto.fi www.sydanliitto.fi Tilaukset: tilaukset@sydanliitto.fi faksi (09) 7527 5250 puhelin (09) 7527 5205 tilausnumero: 3274 Ulkoasu: Hahmo Taitto: Virpi Liinoja Kuvat: Leena Louhivaara ja Antonin Halas Painos 6 000 (182 000)/ MIKTOR 10.2013 (2005) Terveyden edistämisen keskus ry:n arvioima
Lukijalle Vauvan syntymä perheeseen on suuri muutos ja yksi perheen elämän käännekohdista. Nainen ja mies sitoutuvat eliniäkseen lapsensa vanhemmiksi. Isommat lapset saavat kasvaa vauvan kanssa sisarussuhteessa, joka sekin on elämänmittainen. Vauva tuo tullessaan iloa, rakkautta ja haasteita. Mannerheimin Lastensuojeluliitto ja Sydänliitto haluavat tämän oppaan avulla kannustaa sinua ja perhettäsi terveellisiin ravinto- ja liikuntatottumuksiin. Toimintamme tavoite on lapsen kokonaisvaltainen hyvinvointi. Vauvan syntymä on koko perheelle hyvä tilaisuus tarkastella omia elintapoja ja tarvittaessa muuttaa niitä. Raskauden aikaiset muutokset ja tunteet voivat herättää kysymyksiä ja tuen tarpeen ota rohkeasti yhteyttä neuvolaan. Neuvola on olemassa sekä vanhempia että lapsia varten. Neuvolan puoleen on hyvä kääntyä heti kun ongelmia tulee: mitä aikaisemmin ongelmiin tartutaan, sitä helpommin ne ratkeavat. Tunteita ja kokemuksia kannattaa vaihtaa myös toisten naisten ja äitien sekä lapsen isän kanssa. Odotusaikana naisen on tärkeää paitsi valmentautua lapsen syntymään myös antaa aikaa itselleen ja parisuhteelle. Omasta hyvinvoinnista huolehtiminen on samalla huolenpitoa syntyvästä lapsesta. Onnellista odotuksen aikaa! Mannerheimin Lastensuojeluliitto Suomen Sydänliitto Raskausajan ravitsemus ja liikunta 3
Ravitsemus Tuttua ruokaa raskausaikana Monipuolinen, terveellinen ja riittävä raskauden aikainen ravitsemus turvaa vauvan kasvua ja kehitystä sekä auttaa odottavaa äitiä pysymään terveenä. Lisäksi se auttaa ehkäisemään raskauteen helposti liittyvää ylipainoa. Odottavan äidin tavalliset pulmat, kuten pahoinvointi, ummetus ja närästys, ratkeavat usein syömällä oikein. Terveellinen ruokavalio myös nopeuttaa äidin toipumista synnytyksestä ja antaa hyvän alun imetykseen. Raskauden aikainen ravitsemus vaikuttaa vauvan terveyteen vielä vuosien kuluttua: se auttaa ehkäisemään monia myöhemmin ilmaantuvia sairauksia kuten sydän- ja verisuonisairauksia, lihavuutta ja allergioita. Vauvan makutottumukset alkavat kehittyä jo raskauden aikana. Joidenkin tutkimusten mukaan lapsiveteen siirtyy ruoan makuaineita, jolloin vauva saa kokemuksia eri mauista jo kohdussa. Jotta vauva tottuisi erilaisiin makuihin ja siirtyminen kiinteään ruokaan sujuisi myöhemmin vaivatta, odottavan äidin kannattaa jo tämänkin vuoksi syödä monipuolisesti. Terveen, terveellisiä elintapoja noudattavan äidin ei juuri tarvitse muuttaa raskausaikana tottumuksiaan. Ruoan pitäisi olla monipuolista, koska vitamiineja ja kivennäisaineita tarvitaan tavallista runsaammin ruokamäärää paljoakaan lisäämättä. Energian tarve kasvaa vasta raskauden loppupuoliskolla, mutta vain noin 300 kcal (1260 kj) päivässä eli pienen välipalan verran. Pieni välipala voi olla vaikka voileipä, lasillinen maitoa ja hedelmä. 4 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Rytmiä ruokailuun Pyri syömään päivittäin hyvä aamupala, monipuolinen lounas ja kevyt, mutta täysipainoinen päivällinen. Syö pääaterioiden lisäksi 2 3 välipalaa. Liian pitkät ruokailuvälit lisäävät raskauden aikaista pahoinvointia. Vähän, mutta usein syöminen sopii myös raskauden loppuvaiheeseen, kun vauva vie tilaa eikä vatsalaukkuun mahdu kerralla paljon ruokaa. Välipalasta voimia Vilja, maitovalmisteet ja kasvikset ovat yhdessä hyviä välipala-aineksia: niissä on kasvavalle vauvalle ja äidille tarpeellisia ravintoaineita, ne eivät lihota eivätkä rasita hampaita kuten virvoitusjuomat ja makeiset. Makeat ja paljon rasvaa sisältävät suolaiset pikkunaposteltavat on paras vaihtaa terveellisiin välipaloihin. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi Ruisleipä, rasiamargariini, viipale kalkkunaa tai keittokinkkua, kurkkuviipaleet ja lasillinen rasvatonta maitoa Murot, rasvaton viili, pakaste- tai tuoreet marjat + ripaus sokeria Banaani ja pikkupurkillinen rasvatonta tai vähärasvaista jogurttia Helppo lautasmalli Ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden saannista on helpompi huolehtia, kun opettelee annostelemaan ruokaa aterioilla lautasmallin mukaan. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään salaatilla tai raasteilla, neljännes perunalla, pastalla, riisillä ja viimeinen neljännes pääruoalla. Margariinilla voideltu täysjyväleipä ja lasillinen rasvatonta maitoa täydentävät aterian. Terveellisten aterioiden koostaminen helpottuu, kun pyrkii jo kaupassa valitsemaan vähän suolaa ja rasvaa ja runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita. Elintarvikepakkaukseen lisätty Sydänmerkki helpottaa ostostentekoa. Se kertoo, että tuote on tutkitusti omassa tuoteryhmässään rasvan laadun ja määrän sekä suolan määrän kannalta parempi valinta. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 5
Kasviksia joka aterialle Kasviksia, hedelmiä tai marjoja kannattaa syödä joka aterialla. Niitä voi huoletta kerätä lautaselle runsaasti, sillä niissä on energiaa vain vähän. Elimistöä suojaavia ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja niistä saa runsaasti. Ravintolisinä ja erilaisina pillereinä nämä ravintoaineet eivät suojaa elimistöä yhtä hyvin kuin ruoasta saatuina. Päivittäin olisi hyvä nauttia puoli kiloa juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä aterialla syötyjen perunoiden lisäksi. Määrä kertyy helposti kuudesta pienehköstä annoksesta päivän mittaan. Puoli kiloa kasviksia = kuusi annosta päivässä esimerkiksi yksi keskikokoinen tomaatti yksi keskikokoinen porkkana 2 dl raastetta, salaattia 2 dl marjoja yksi pieni omena 1,5 dl kypsennettyjä kasviksia Pehmeä rasva on hyvää rasvaa Terveellinen ruokavalio sisältää kohtuudella rasvaa, josta valtaosan on tärkeää olla laadultaan pehmeää. Pehmeän rasvan sisältämiä välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan mm. vauvan hermoston, näkökyvyn ja vastustuskyvyn kehittymiseen. Ne edistävät sekä äidin että vauvan sydämen ja verisuoniston terveyttä ja auttavat mm. pitämään veren kolesterolipitoisuuden hyvänä. Pehmeää rasvaa saa kasviöljyistä, kasvimargariineista ja kalasta. Kalaa kannattaa syödä pari kertaa viikossa omega-3-rasvahappojen vuoksi. Ne ovat tärkeitä kehittyvän vauvan hermostolle ja äidin verisuonistolle. Kalalajeja on hyvä vaihdella ja siten vähentää niiden mukana mahdollisesti tulevia elimistölle vieraita aineita. Raskauden ja imetyksen aikana ei suositella syötäväksi haukea, isokokoisia ahvenia, kuhaa ja madetta. Itämerestä pyydettyjä isokokoisia silakoita, taimenta tai lohta kannattaa syödä vain pari kertaa kuukaudessa. Kuva Kotimaiset Kasvikset ry 6 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Kovaa rasvaa vain vähän Kova, tyydyttynyt rasva lisää veren kolesterolipitoisuutta. Kovaa, haitallista rasvaa on paljon rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa, voissa ja leivonnaisissa. Kovan rasvan karsiminen ja pehmeän lisääminen onnistuu, kun valitsee kaupasta vähärasvaisia, kokonaan rasvattomia tai kasvirasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Leivälle valitaan rasiamargariinia, ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia ja salaattiin öljypitoista salaattikastiketta. Viinerit, kakut ja keksit kannattaa vaihtaa pullapohjaisiin leivonnaisiin. Leivältä kannattaa jättää pois mieluummin rasvainen juusto kuin pehmeää rasvaa sisältävä rasiamargariini. Valitse vähärasvaisia elintarvikkeita Rasvaa enintään g/100 g Juustot 17 Maidot, piimät, jogurtit, viilit 0,5 Lihaleikkeleet 4 Jauheliha 10 Valmisruoat 5 Suosi pehmeää, karsi kovaa rasvaa Suosi paljon pehmeää rasvaa sisältäviä rypsi- ja muita kasviöljyjä tai pullomargariinia ruoanvalmistukseen. rasiamargariinia (rasvaa 60 80 %) leivän päälle. öljypohjaista salaatinkastiketta. pari kertaa viikossa lautaselle kalaa eri kalalajeja vaihdellen. Karsi kovaa ja vältä voita ja voita sisältäviä levitteitä. rasvaista maitoa ja piimää (rasvaa yli 0,5 %) ja rasvaista viiliä ja jogurttia (rasvaa yli 1 %). jäätelöä, kermaa (rasvaa yli 10 %) ja juustoa (rasvaa yli 17 %). rasvaisia lihoja, jauhelihaa ja makkaroita (rasvaa yli 10 %). rasvaisia leivonnaisia, keksejä ja jälkiruokia (rasvaa yli 10 %). kookosrasvaa ja kovia leivontamargariineja. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 7
Vähemmän suolaa Suola lisää turvotusta varsinkin raskauden loppupuolella, kuormittaa munuaisia ja nostaa verenpainetta. Koko perhe voi paremmin, jos kaupasta valitaan suolattomia tai vähäsuolaisia elintarvikkeita ja ruoka maustetaan muulla kuin suolalla ja suolaa sisältävillä mausteilla. Mausteseokset, marinadit, lihaliemet ja soijakastikkeet sisältävät paljon suolaa. Päivittäin käytettävien elintarvikkeiden, kuten leipien, juustojen ja lihaleikkeleiden suhteen kannattaa olla tarkkana ja hankkia ne vähäsuolaisina. Sydänmerkki helpottaa ostosten tekoa. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita Suolaa enintään % Leivät ja leivonnaiset 0,7 % Näkkileivät 1,2 % Aamiaismurot ja - hiutaleet 1,0 % Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5 % Täyslihaleikkeleet 1,7 % Juustot 1,0 % Valmisateriat ja - kastikkeet 0,7 % Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet 0,9 % Runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita, kuten sipsejä, oliiveja, suolakurkkuja ja -pähkinöitä syödään vain satunnaisesti. Vähäsuolaiseen ruokaan totutteleminen kannattaa myös raskauden jälkeistä aikaa ajatellen: lapsen ruokaan ei lisätä lainkaan suolaa. Rautaa ruoasta Raudan tarve moninkertaistuu raskauden aikana. Sen puute aiheuttaa väsymystä, huonovointisuutta ja anemiaa. Rautaista ruokaa tarvitaan lapsen syntymän jälkeenkin, sillä äidin elimistön rautavarastojen uudelleen täyttyminen vie jopa kaksi vuotta. Rautaa saadaan eniten lihasta ja täysjyväviljasta. Lihan, kalan ja lihavalmisteiden rauta imeytyy hyvin, joten niitä kannattaa syödä päivittäin. Viljan ja kasvisten rauta imeytyy heikommin. Imeytymistä voi tehostaa syömällä niiden kanssa samalla aterialla C-vitamiinia sisältäviä tuoreita marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Mahdollisen rautavalmisteen käytössä kannattaa noudattaa neuvolan ohjeita. Kalsiumia maidosta Kalsiumia tarvitaan lapsen luuston kehittymiseen ja äidin luuston pitämiseen terveenä. Kalsiumia on eniten maitovalmisteissa, jonkin verran myös kalsiumilla täydennetyissä mehuissa. Riittävän määrän eli noin 900 mg kalsiumia saa, kun nauttii päivittäin neljän lasillisen verran maitoa, piimää, jogurttia tai viiliä. Desilitrassa maitoa on 120 mg kalsiumia ja yhdessä juustoviipaleessa 90 mg. Kalsiumin riittävä määrä kannattaa varmistaa mieluummin nauttimalla tarpeeksi rasvatonta maitoa, piimää, viiliä, jogurttia kuin syömällä enemmän juustoa. Juustoissa on paljon kovaa rasvaa ja suolaa, mutta ei D-vitamiinia. Jos tavalliset maitovalmisteet eivät sovi, ne voi usein korvata vähälaktoosisilla ja laktoosittomilla tuotteilla. Maidon ja maitovalmisteiden rasvattomuus tai niiden sisältämä kasvirasva eivät heikennä kalsiumin imeytymistä. Jos ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita, 8 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Desilitrassa maitoa on 120 mg kalsiumia ja yhdessä juustoviipaleessa 90 mg. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 9
päivittäinen kalsiumvalmiste (2 x 500 mg) on tarpeen. Rauta- ja kalsiumvalmiste otetaan eri aterioilla imeytymisen varmistamiseksi. D-vitamiinia maitovalmisteista, kalasta ja margariineista Raskaus lisää D-vitamiinin tarvetta. D- vitamiinia tarvitaan turvaamaan kalsiumin imeytymistä. Odottavan äidin on syytä nauttia D-vitamiinivalmistetta 10 mikrogrammaa päivittäin. Kalanmaksaöljyä ei suositella sen sisältämän runsaan A-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Ravinnosta D-vitamiinia saa parhaiten kalasta ja vitaminoiduista maitovalmisteista ja margariineista. Maitoon, paitsi luomumaitoon, piimään sekä joihinkin hapanmaitovalmisteisiin on lisätty D- vitamiinia. Vitaminoinnin voi varmistaa pakkausmerkinnöistä. Saat riittävästi D-vitamiinia raskausaikana, kun ruokavalioosi kuuluvat seuraavat: neljä lasillista maitoa tai muuta vitaminoitua maitovalmistetta päivässä + leiville pehmeä rasiamargariini + kaksi kala-ateriaa viikossa + D-vitamiinilisä päivittäin. Folaattia kasviksista B-vitamiineihin kuuluvaa folaattia tarvitaan raskauden aikana tavallista enemmän. Se huolehtii äidin veriarvoista ja lapsen hermoston kehittymisestä. Kun ruokavalio on monipuolinen ja sisältää runsaasti hyviä folaatin lähteitä eli tuoreita kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, folaatin saannista ei tarvitse olla huolissaan. Ruoan kuumentaminen tuhoaa osan folaatista, joten kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa syödä mahdollisimman paljon kypsentämättöminä. 10 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Jos ruokavalio ei ole esim. ruoka-aineallergioiden vuoksi riittävän monipuolinen, neuvolasta saa ohjeet foolihappolisästä. Paino haltuun Raskauden aikana elimistössä tapahtuvat psyykkiset ja hormonaaliset muutokset herkistävät lihomiselle. Painon pitää nousta, mutta ei liikaa. Kahden edestä - syömistä on paras varoa. Mitä enemmän paino nousee, sitä enemmän siitä jää todennäköisesti pysyväksi: joka toisella ylipainoisella naisella lihominen on saanut alkunsa raskaudesta. Raskauden aikana on täysi vapaus nauttia pyöristyvistä muodoista, mutta silti painokiloja kannattaa seurata vaikka yhdessä neuvolahenkilöstön kanssa. Vinkiksi painon seurantaan Paino lisääntyy raskauden aikana keskimäärin 12,5 kiloa, josta noin kolme kiloa on varastoitunutta rasvaa. Jos olet normaalipainoinen, painonnousun pitäisi jäädä kaikkiaan alle 18 kilon. Liiallista on myös yli kolmen kilon painonnousu kuukaudessa. Runsas painonnousu saattaa lisätä raskausajan diabeteksen vaaraa. Jos olet ylipainoinen ja jos sinulla on todettu raskauden aikana koholla oleva verensokeri, painon ei pitäisi nousta 6 8 kiloa enempää. Lihomisen vaaraa voi vähentää huolehtimalla säännöllisestä ateriarytmistä ja terveellisistä välipaloista ja välttämällä rasvaisia ja makeita ruokia. Kuvottava olo, väsymys ja mielialan muutokset altistavat helposti jatkuvaan, petollisen lihottavaan naposteluun. Pienet päivittäiset muutokset syömisessä auttavat hillitsemään liiallista painonnousua. Pienillä muutoksilla paljon hyvää viineri vaihtuu kotipullaksi, pulla, keksit ja suklaa hedelmäksi vettä mehujen ja virvoitusjuomien sijaan lautaselle lisää kasviksia, vähemmän pääruokaa yksi viipale juustoa leivälle riittää, sekin vähärasvaista leivälle makkaran sijaan ohut viipale vähärasvaista kinkkua. Malttia makeaan Raskaus laukaisee monilla makeanhimon. Makeat juomat ja makeiset kasaavat helposti ylimääräisiä kiloja odottavalle äidille. Litran pullollisesta virvoitusjuomaa tulee ylimääräistä, tyhjää energiaa 500 kilokaloria (2100 kj) ja isosta karkkipussista 700 1000 kilokaloria (3000 4000 kj). Lasillisesta tuoremehua saa 100 kcal (420 kj), joten vesi on paras janojuoma. Makeiset sekä makeat virvoitusjuomat ja mehut ovat haitallisia myös hampaille. Karkkipäivä on hyvä odottavan äidinkin makeanhimon hillitsijä. Myös kalorittomilla makeutusaineilla (esimerkiksi asesulfaami-k ja aspartaami, ei kuitenkaan syklamaatti tai sakariini) makeutetut tuotteet voivat olla avuksi painonhallintaan. Mielitekojen varalta kotiin kannattaa varastoida epäterveellisten naposteltavien sijaan terveellisiä syötäviä, esimerkiksi hedelmiä. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 11
Kehittyvä vauva, lapsivesi, istukka ja kohtu lisäävät painoa hitaasti, mutta varmasti. Lisää painoa Joidenkin äitien on vaikea hyväksyä pyöristymistä, vaikka se kuuluu oleellisesti raskauteen. Kehittyvä vauva, lapsivesi, istukka ja kohtu lisäävät painoa hitaasti, mutta varmasti. Painoa seurataan säännöllisesti neuvolassa. Jos paino nousee liian vähän, syynä voi olla rasvan liika rajoittaminen tai liian pienet ja harvat ateriat. Mikäli ruokailu on epäsäännöllistä ja ateriat korvaantuvat välipaloilla, ruoasta tulee liian vähän energiaa ja suojaravintoaineita. Alkuraskauden pahoinvointi ja loppuraskauden väsymys ja täyttymisen tunne aterian jälkeen saattavat vähentää ruokahalua. Erityisesti alipainoisen äidin pitäisi syödä niin, että ravintoa riittää paitsi omiin tarpeisiin myös vauvan kasvun turvaamiseen. 12 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Muista vielä nämä Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteita tarvitaan vain, jos ruokavalio on yksipuolinen. Keskustele asiasta neuvolassa ja noudata sieltä saamiasi ohjeita. Alkoholijuomat ovat nyt tauolla. Koska turvallista määrää ei tiedetä, on parasta jättää alkoholijuomat kokonaan väliin. Runsaasti kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, teetä tai kolajuomia kannattaa juoda kohtuudella: esimerkiksi kahvia enintään kolme kuppia päivässä. Energiajuomia ei suositella raskaana oleville niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi. Unohda luontaistuotteet raskauden ajaksi. Niiden turvallisuudesta raskauden aikana ei ole riittävästi tietoa Pidä taukoa raskausaikana maksaruoista, kuten maksalaatikosta, -kastikkeesta, -pihveistä tai jauhemaksasta. Maksamakkaraa tai maksapasteijoita voi käyttää raskauden aikana enintään 200 grammaa viikossa. Kerralla annos ei saisi ylittää 100 g. Jos syöt maksamakkaraa tai -pasteijaa päivittäin, annos saisi olla enintään 30 grammaa päivässä. Maksa, siitä tehdyt ruoat ja maksamakkara sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka voi suurina annoksina lisätä sikiövaurioita tai keskenmenon riskiä. Vaihda syklamaatti ja sakariini muihin makeutusaineisiin Lakritsi ja salmiakki saattavat lisätä turvotuksia ja nostaa verenpainetta. Jos välttämättä haluat syödä niitä, pikku pussi (alle 50 g) päivässä riittää. Vältä listerioosi Listerioosi on elintarvikkeiden välitysellä tarttuva bakteerin aiheuttama sairaus, joka voi saada aikaan keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen. Keinoja listerioosin torjuntaan Unohda tyhjiöpakatut graavisuolatut tai kylmäsavustetut kalatuotteet ja mäti pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot pehmeät juustot (esim. home- ja tuorejuustot) pateet Kun valmistat ruokaa kuumenna pakastevihannekset ennen syöntiä kypsennä liha läpikypsäksi kuumenna syötävät ruoantähteet ja valmisruoat höyryävän kuumaksi pese/kuori raakana syötävät vihannekset hyvin pidä jääkaappi riittävän kylmänä älä käytä viimeisen myyntipäivän ylittäneitä tuotteita säilytä raa at tuotteet erillään kypsennetyistä pese kädet, veitset ja leikkuulaudat käsiteltyäsi niillä raakoja/kypsentämättömiä elintarvikkeita. Energiajuomia ei suositella raskaana oleville niiden kofeiinipitoisuuden vuoksi. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 13
Helpotusta huonoon oloon Raskauden aikana ruoansulatus muuttuu ja kasvava vauva aiheuttaa painetta vatsan alueella. Äiti tuntee muutokset pahoinvointina, ummetuksena, närästyksenä ja täysinäisenä olona. Pahoinvointia? Raskauden alkuvaiheen pahoinvoinnista huolimatta äidin pitäisi yrittää juoda ja syödä jotain pientä. Muuten paino laskee, elimistö kuivuu ja olo on entistä huonompi. Aamulla ennen ylösnousua voi yrittää juoda lasillisen mehua tai syödä vaikka hapankorpun. Ateriavälejä ei kannata päästää venymään. Välipalat aterioiden välillä estävät vatsan tyhjenemisestä aiheutuvaa pahoinvointia. Lepo, ulkoilu, liikunta ja stressin välttäminen helpottavat oloa. Kova vatsa? Kuidun lisääminen ruokavalioon, janoon juominen ja liikkuminen helpottavat ummetusta. Kuitua saa täysjyväleivästä ja -puuroista. Leseitä voi lisätä puuroihin, jogurttiin ja viiliin. Liotetut luumut mehuineen heti aamusta nautittuina käynnistävät suolen toiminnan. Pellavansiemeniä ei suositella niiden sisältämien haitta-aineiden vuoksi. Vahva tee saattaa pahentaa ummetusta. Yrttiteitä ja yrttivalmisteita kannattaa välttää, koska ne voivat sisältää yhdisteitä, joiden vaikutusta raskauden aikana ei tunneta. Ateriavälejä ei kannata päästää venymään. Närästystä? Rasvainen, käristetty ja voimakkaasti maustettu ruoka ja kahvi lisäävät närästystä, samoin kaalit, paprika ja kurkku. Vatsa liian täynnä? Aterioiden keventäminen ja niiden koon pienentäminen auttavat täysinäiseen oloon. Pääateriat kannattaa jakaa aikaisempaa pienempiin annoksiin ja suosia vähärasvaisia ruokalajeja. Juomat voi nauttia aterioiden välillä. Syödään yhdessä Levolliset hetket yhdessä ruokapöydän ääressä ovat koko perheen arjen ilo ja voimavara. Yhteisistä aterioista kannattaa tehdä tapa jo odotusaikana. Ne ovat tärkeitä hetkiä isälle ja äidille sekä vähän myöhemmin perheen uudelle tulokkaalle. Raskausajan ruokavalio ei ole erityisruokavalio, vaan koko perheelle sopivaa ruokaa. 14 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Syö hyvin, voi hyvin! Ateriarytmi Säännöllisyys turvaa hyvän olon. Syö pienehköjä aterioita ja välipaloja 3 4 tunnin välein. Vältä napostelua muuten kuin pahoinvoinnin hoidossa. Lautasmalli Pitää huolta monipuolisesta syömisestä. Muista lautasmalli myös silloin, kun käytät valmisruokia. Valmisruoat ja puolivalmisteet Pakkausmerkinnöistä voit tarkistaa tuotteen rasva- ja suolapitoisuudet ja valita tuotteita, joissa ne ovat muita pienempiä. Sydänmerkki auttaa valinnoissa. Karsi turhat Rasvaiset ja makeat napostelut kostautuvat helposti liikakiloina. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä Puoli kiloa, 5 6 annosta päivittäin. Nämä ovat tärkeitä vitamiinien lähteitä. Rasvaa Kohtuudella ja sekin pehmeää kasvirasvaa. Kalaa kahdesti viikossa, sillä se sisältää välttämättömiä rasvahappoja ja D-vitamiinia. Rasvattomia maitovalmisteita. Kalsiumin ja D-vitamiinin varmistamiseksi. Täysjyväviljaa Täysjyväleipää, ja -puuroja: niissä on rautaa ja kuituja. Kanaa ja vähärasvaista lihaa. Eläinkunnan tuotteissa on proteiineja. Suolaa vain vähän Ruokaan lisättyä suolaa ei tarvita lainkaan. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 15
Liikunta 16 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Liikettä läpi raskauden Kaikki hyvältä tuntuva liikunta edistää äidin hyvinvointia. Alkuraskauden aikana liikkuminen on helppoa, sillä raskaus kohentaa äidin kuntoa. Säännöllinen, kohtuullinen liikunta vaikuttaa yksinomaan myönteisesti terveeseen äitiin ja vauvaan. Raskauden alkuvaiheessa pahoinvointi tai väsymys saattaa haitata, jopa estää liikkumisen, mutta ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen tilanne useimmiten rauhoittuu. Raskauden edetessä kasvava vatsa saattaa haitata liikuntaharrastuksia, mutta arkiliikunta sujuu useimmiten raskauden loppuun saakka. Säännöllinen liikunta vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen auttaa pitämään veren kolesteroliarvot hyvissä lukemissa ehkäisee liiallista painonnousua ehkäisee raskausajan diabetesta parantaa kuntoa ja auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen vahvistaa lihaksia ja luustoa parantaa ryhtiä ehkäisee selkävaivoja ja jalkojen turvotusta vähentää ummetusta kohentaa mielialaa ja rentouttaa parantaa kehontuntemusta antaa voimia arkeen tuo paremman unen. Terveen odottavan äidin ei tarvitse pelätä, että liikunta aiheuttaisi keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai hidastaisi vauvan kasvua. Liikunnallisen elämäntavan raskauden aikana säilyttävä nainen kokee usein raskautensa helpompana. Säännöllisesti liikkuvilla äideillä synnytykset ovat useammin normaaleja kuin vähän liikkuvilla äideillä ja liikkuvilla raskaus sujuu yleensä ongelmitta. Liikunta lisää lihasvoimaa, joka puolestaan voi helpottaa äidin työtä synnytyksessä. Säännöllinen liikunta edistää synnytyksestä toipumista. Kestävyyskuntoa parantamaan Odottavan äidin olisi hyvä liikkua useana päivänä viikossa reippaasti yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Jos äiti ei ole aikaisemmin liikkunut terveytensä kannalta riittävästi, viimeistään nyt kannattaa panostaa liikuntaan. Aiemmin vain vähän liikkuneen olisi hyvä aloittaa liikkuminen rauhallisesti, esimerkiksi 15 minuutin kävelylenkillä kolmesti viikossa. Vähitellen liikuntahetkiä kerätään niin, että viikottainen liikuntamäärä täyttyy. Jatkossakin äiti voi koota viikoittaisen liikuntamäärän useista lyhyistä jaksoista, esimerkiksi kymmenminuuttisista. Rasittavuudeltaan liikunnan tulisi olla ainakin kohtalaista, mikä vastaa reipasta kävelyä. Kun liikunta halutaan pitää teholtaan kohtuullisena ja miellyttävänä, on hyvä muistisääntö PPP eli liikunnan aikana pitää pystyä puhumaan. Odottava äiti, joka on harrastanut säännöllistä liikuntaa jo ennen raskautta, voi jatkaa rasittavia lajeja, kuten juoksua, uintia ja aerobicia jos ne vain tuntuvat hyviltä eikä lääkäri ole toisin määrännyt. Tällaista rasittavaa liikuntaa tulisi koota ainakin yhteensä 1 tunti 15 minuuttia viikon aikana. Myös reippaan ja rasittavan liikunnan yhdistelmä on mahdollinen. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 17
Jos rasittava liikunta ei enää tunnu mukavalta, sen tehoa voi keventää tai lyhentää liikkumisaikaa. Ylenpalttisen runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa kannattaa välttää, samoin yli 45 minuuttia kestävää yhtäjaksoista liikkumista helteellä. Pitkän liikuntatuokion aikana pitää muistaa juoda riittävästi. Raskauden aikana äiti voi hyvin kohottaa kuntoaan. Raskaus itsessään saa elimistössä aikaan samanlaisia vaikutuksia kuin säännöllinen liikunta tuottaa ei-raskaana oleville. Painonnousu vahvistaa liikunnan hyviä vaikutuksia elimistössä, esimerkiksi lisää energiankulutusta ja tehostaa reisilihasten vahvistumista. Odotusaika on erityisen otollista aikaa kunnon kohentamiselle! Lihakset kuntoon Odottavalle äidille on hyväksi vahvistaa lihaksiaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Jotta lihakset pysyisivät joustavina, kannattaa venytellä säännöllisesti. Äiti voi vahvistaa lihasvoimaa ja venytellä kotona omatoimisesti, ohjatuissa liikuntaryhmissä tai kuntosalilla. Näin voit venytellä lihaksiasi Nosta jalka portaalle tai matalalle tuolille, anna polven olla hieman koukussa. Taivuta selkä suorana eteenpäin niin, että tunnet venytyksen reiden takaosassa. Aseta jalkapohja seinää vasten. Pidä selkä suorana ja nojaa vartalolla seinää kohti niin, että tunnet venytyksen pohjelihaksessa. 18 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Nojaa seinään, jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät reilusti irti seinästä. Anna selän liukua jonkin matkaa alaspäin pitkin seinää ja nouse takaisin ylös. Reisilihakset vahvistuvat. Nosta käsi tukea vasten ylös takaviistoon. Anna kyynärpään olla koukussa. Kierrä vartaloa kädestä poispäin, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksessa. Venytyksen on hyvä kestää 20 30 sekuntia. Näin voit vahvistaa lihaksiasi Istu selkänojattomalla tuolilla. Anna selän pyöristyä taaksepäin, paina leuka rintaan ja nosta kädet vaakatasoon. Vedä samalla vatsaa sisään. Nouse takaisin suoraksi istumaan. Vatsalihakset vahvistuvat. Istu tuolilla jalat leveässä haara-asennossa. Kallista suoraa selkää eteenpäin. Ojenna vuorotellen kädet ylös vartalon jatkoksi ja laske alas. Nouse takaisin suoraksi istumaan. Selkälihakset vahvistuvat. Toista liikettä niin kauan, että tunnet lihaksessa väsymyksen. Pidä hetken tauko ja tee harjoitus uudelleen. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 19
Kivut ja karkailu kuriin Kehossa raskauden aikana tapahtuvat muutokset heijastuvat odottavan äidin liikkumiseen. Paino lisääntyy, alaselän notko korostuu ja vartalon painopiste siirtyy eteen ja alaspäin. Painopisteen muutos rasittaa selkää ja voi saada aikaan selkäkipuja. Nivelsiteet löystyvät ja selkärangan ja häpyliitoksen liikkuvuus lisääntyvät. Mahdolliset häpyliitoksen kivut voivat hankaloittaa liikkumista. Kehon muutosten takia tarkkaa tasapainoa vaativat liikuntamuodot kuten esimerkiksi voimistelu ja luistelu ovat aikaisempaa haastavampia. Liikunnan avulla vartalon lihakset vahvistuvat, mikä auttaa ryhtiä pysymään hyvänä alaselän notkon suurentumisesta huolimatta. Kun äiti huolehtii lihastensa kunnosta, selkäkivut voivat pysyä poissa kokonaan tai ainakin raskauden loppupuolelle asti. Jos selkä kuitenkin kipeytyy, hyvä lihaskunto voi lieventää oireita. Tukivyötä kannattaa kokeilla helpottamaan mahdollisia selkä- ja lantiokipuja. Lantionpohjan sidekudokset ja lihakset venyvät ja löystyvät, jolloin virtsa saattaa karata herkästi ponnistuksen yhteydessä. Lantiopohjan lihaksia voi vahvistaa lihaskuntoharjoittelun lisäksi supistamalla niitä tietoisesti erilaisissa arkisissa tilanteissa, esim. silloin, kun yskii, nostaa jotakin, kävelee, hyppää tai tekee vatsalihasliikkeitä. Lantiopohjan lihasten tunnistamisen apuvälineenä voi käyttää emättimeen laitettavaa harjoituskuulaa. Kuulan ulosvetämistä voi vastustaa supistamalla lantionpohjan lihaksia. Myös omilla sormilla voi opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksia. Lihasten supistuksen aiheuttama paine ja ylöspäin suuntautuva liike tuntuvat sormissa. Näin löydät lantionpohjan lihakset Löydät emätinlihakset, kun wc:ssä istuessasi pysäytät äkkiä virtsasuihkun. Löydät peräaukon sulkijalihaksen, kun yrität muutaman kerran pidätellä ulostetta. Löydät välilihan poikittaislihaksen, kun istut kädet istuinkyhmyjen alla ja vedät istuinkyhmyt yhteen. (Istuinkyhmyt ovat ne pakaran luut, joiden päällä istut.) Nämä liikkeet sopivat lihasten tunnistamiseen. Näin vahvistat lantionpohjan lihaksia Liike 1. Istuutuminen. Jännitä ensin lantiopohjan lihaksia. Lähesty sitten tuolia selkä suorana, vähän eteenpäin taivutettuna, takamus edellä. Kun nouset tuolilta, jännitä lantionpohjan lihaksia, kohota noustessasi ensin takamusta ja nouse sitten seisomaan. Liike 2. Jännitä lantionpohjan lihaksia, kun kannat tai nostat jotakin, nouset portaita, aivastat, yskit tai vaikka naurat. Kun harjoitat lantionpohjanlihaksia, pidä jännitysvaihe noin 10 sekunnin ajan ja rentouta lihakset 20 sekunnin ajaksi. Voit toistaa jännitystä monta kertaa. 20 Raskausajan ravitsemus ja liikunta
Rennosti raskaana Lepo ja rentoutuminen ovat tärkeitä kiireisen elämänrytmin tasapainottajia myös odottavalle äidille. Rentoutumisen avulla äiti oppii aistimaan, milloin lihas on rento, milloin jännittynyt. Jännittyneiden lihasten rentouttaminen antaa hyvää oloa ja auttaa ehkäisemään kipuja ja särkyjä. Liikunta rentouttaa sekä mieltä että kehoa. Rentoutusharjoituksilla oppii tuntemaan omaa kehoa ja poistamaan stressiä. Rentoutusvinkki: Sulje silmät ja vedä keuhkot täyteen ilmaa nenän kautta niin, että koko rintakehä laajenee. Puhalla suun kautta ulos. Toista muutama kerta. Tunne, kuinka rentoudut jokaisella ulospuhalluksella. Raskausajan ravitsemus ja liikunta 21