Hyvinvointianalyysi Essi Salminen
HYVINVOINTIANALYYSI Reaktion voimakkuus Ikä Henkilö: Essi Salminen Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 27 165 63 23.1 Aktiivisuusluokka Leposy Maksimisy 6.0 () 50 193 Mittaus: Alkamisaika Kes Sy (alin/skiarvo/korin) Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Sy Puuttuva sytie 7% Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen työpäivän aikana tue jaksamista. Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Palautuminen vapaaajalla tue jaksamista. 14.10.2015 12:20 18h 54min 52 / 72 / 151 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 00:00 01:00 02:00 03:00 04:00 05:00 06:00 07:00 2h 40min 2h 30min 8h 15min STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (6h 26min) Palautuminen (6h 52min) Liikunta (20min) Arkiaktiivisuus (26min) Muu tila (4h 50min) TYÖ Työjakson pituus: 5h 10min 26% 2% 2% 36% Palautumisen määrä työjakson aikana: 27min < 10 min 10-29 min 30 min LIIKUNTA Liikunnan kokonaiss oli 20min, josta kuna hittävää liikuntaa oli 2min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 26min. Liikuntapisteet: 10/100 0-29 30-59 60-100 34% Stressireaktioiden osuus: 34% Palautumisen osuus: 36% UNI Itse raporitu unenlaatu: Unijakson pituus: 8h 15min Unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli vain kohtalaista. suurempi Normaali 180 160 140 120 100 80 60 Sy (lyöntiä/min) pienempi > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% < 5,5h 5,5h - 7h 7h Palautumisen osuus unijaksosta: 63% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (syvälivaihtelu, RMSSD): 38 ms 0-24 ms 25-51 ms 51 ms ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 1618 kcal Liikunta 53 kcal Arkiaktiivisuus 188 kcal Muu kulutus 1377 kcal
HYVINVOINTIANALYYSI Reaktion voimakkuus Ikä Henkilö: Essi Salminen Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 27 165 63 23.1 Aktiivisuusluokka Leposy Maksimisy 6.0 () 50 193 Mittaus: Alkamisaika Kes Sy (alin/skiarvo/korin) Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Sy Puuttuva sytie 5% Palautuminen työpäivän aikana tue jaksamista. Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen vapaaajalla tue jaksamista. 15.10.2015 07:15 23h 7min 50 / 71 / 158 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 8h 0min STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (6h 2min) Palautuminen (9h 54min) Liikunta (55min) Arkiaktiivisuus (25min) Muu tila (5h 52min) TYÖ Työjakson pituus: 8h 0min 25% 2% 4% Palautumisen määrä työjakson aikana: 1h 30min < 10 min 10-29 min 30 min LIIKUNTA Liikunnan kokonaiss oli 55min, josta kuna hittävää liikuntaa oli 9min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 25min. Liikuntapisteet: 59/100 0-29 30-59 60-100 26% 43% Liikunta 1h 30min 8h 22min Suihku/sauna 45min Rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa tue unenaikaista palautumista. Stressireaktioiden osuus: 26% Palautumisen osuus: 43% UNI Itse raporitu unenlaatu: Unijakson pituus: 8h 22min Unijakso oli riittävän pitkä ja palautuminen oli hyvää. suurempi Normaali 180 160 140 120 100 80 60 Sy (lyöntiä/min) pienempi > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% < 5,5h 5,5h - 7h 7h Palautumisen osuus unijaksosta: 84% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (syvälivaihtelu, RMSSD): 45 ms 0-24 ms 25-51 ms 51 ms ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 1915 kcal Liikunta 242 kcal Arkiaktiivisuus 188 kcal Muu kulutus 1485 kcal
HYVINVOINTIANALYYSIN YHTEENVETO Ikä Henkilö: Essi Salminen Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi VOIMAVARAT Lähtötaso 27 165 63 23.1 Aktiivisuusluokka Leposy Maksimisy 6.0 () 50 193 14.10. 15.10. Karitus: 14.10.2015-15.10.2015 + + + + + + + + + + + 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus + Merkittävä palautumisjakso STRESSI JA PALAUTUMINEN STRESSIN JA PALAUTUMISEN TASAPAINO: Positiviinen Negatiivinen PALAUTUMISEN OSUUS: LIIKUNTA LIIKUNTAPISTEET: 10 59 30% 20% 100 80 60 40 20 0 Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät Keskiarvosi: (40%) Ikäluokkasi skiarvo on 27%. Et liikkunut terveyssuosituksiin nähden riittävästi mittausjakson aikana. Mittaukseen ei sisältynyt harjoitusvaikutukseltaan kuna hittäviä harjoituksia. UNI UNIJAKSON PITUUS: 7h 5,5h PALAUTUMISEN OSUUS UNIJAKSOSTA: ENERGIANKULUTUS ENERGIANKULUTUS (kcal): 75% 50% Keskiarvosi: Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät (8h 19min) Ikäluokkasi skiarvo on 8h 2min. Keskiarvosi: (74%) Ikäluokkasi skiarvo on 57%. 2,100 1,800 1,500 1,200 900 600 300 0 1618 1915 Muu kulutus Arkiaktiivisuus Liikunta
MITÄ HYVINVOINTIANALYYSI KERTOO? Hyvinvointianalyysi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, palautumaan paremmin ja liikkumaan oiin. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen syvälivaihtelun analyysiin. syväli 845ms 750ms OR TT I syvälivaihtelu Hyvinvointianalyysi auttaa ymmärtämään, kuinka voit päivittäisillä valinnoillasi vaikuttaa omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi. Syvälimittauksen avulla saat tarkkaa tiea mm. hosi stressireaktioista, palautumisesta ja liikunnan vaikutuksista. Tavoitteena on ymmärtää tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä. Olennaista ei ole täydellinen stressin puuttuminen, vaan riittävä palautuminen ja sopivan elämänrytmin löytäminen. STRESSIREAKTIO tarkoittaa vireystilan nousua elimistössä. Reaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Keskimäärin stressireaktioita on 47% vuorokaudessa*. PALAUTUMINEN tarkoittaa elimistön rauhoittumista. Täritä palautumisjaksoja ovat yöuni, tauot ja rauhoittavat hett päivän aikana. Keskimäärin palautumista on 25% vuorokaudessa*. ARKIAKTIIVISUUS tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jonka teho on 20-30% maksimaalisesta suorituskyvystä. AP LIIKUNTA tarkoittaa kohtalaista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 30% maksimaalisesta suorituskyvystä. Kuna hittävä liikunta on kovatehoista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 50% maksimaalisesta suorituskyvystä. IR MUU TILA on tyypillisesti liikunnasta palautumista, lyhyitä heräilyjä unijakson aikana tai puuttuvaa sytiea. 5.0 Tilapäisesti ylikuormittava 4.0-4.9 Erittäin hittävä 3.0-3.9 Kehittävä 2.0-2.9 Kuna ylläpitävä 1.0-1.9 Palauttava ST Harjoitusvaikutus ro yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon hittymisen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 (kts. oialla). TE Liikuntapisteet summaavat liikunnan vaikutukset terveyteen päivän ajalta. Pisteet rtyvät sn ja tehon perusteella siten, että matalatehoista liikuntaa vaaditaan ajallisesti enemmän kuin kovatehoista. n tuloksen (60 p.) saavuttaaksesi sinun tulisi liikkua esimerkiksi 30min reippaasti. Keskimäärin liikuntapisteet ovat 48 pistettä vuorokaudessa*. Unijakson pituus tarkoittaa päiväkirjaan merkittyä Keskimäärin palautumista unijaksosta on 60%*. jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Palautumisen laatu perustuu syvälivaihtelun analyysiin. Matala arvo viittaa heikkoon palautumiseen, korampi arvo parempaan palautumiseen. Ikä vaikuttaa syvälivaihteluun ja sen vaikutus on huomioitu viitearvoissa. Unenaikaista palautumista heintävät erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi, univaje, sairaudet, päihteet, heikko fyysinen kun ja ylipaino. Tulosta ei esitetä raportilla, mikäli arvoa ei pystytä luotettavasti lasmaan. yöuni koostuu ajallisesti riittävän pitkästä ja laadullisesti palauttavasta unijaksosta. * Firstbeat tiekanta 2014 www.firstbeat.fi/hyvinvointianalyysi
TAVOITTEET Valitse henkilökohtaiset tavoitteet, joiden avulla pyrit edistämään hyvinvointiasi. Työ Muistan syödä ja juoda myös kiireen sllä. Pyrin sisällyttämään arkiaktiivisuutta myös työpäivään. Muokkaan aikatauluni realistiseksi. Asetan itselleni takarajan, jolloin lähden töistä kotiin. Töistä lähdettyäni irrotan ajatukseni työstä itseäni miellyttävillä asioilla. Vapaa-aika Renudun säännöllisesti (esim. renutushetki; TVn katselu tai luminen). Opettelen sanomaan Ei. Pidän kiinni harrastuksistani, sillä ne edistävät hyvinvointiani. Pidän kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Vältän runsaasti rasvaa, soria ja suolaa sisältäviä tuotteita. Pudotan painoani kg. Lisään arkiaktiivisuutta temällä jotain fyysistä päivittäin. Harrastan liikuntaa vähintään rtaa viikossa. Yö ja nukkuminen En tee töitä / stressaavia asioita ennen nukkumaanmenoa. Pyrin renutumaan ennen nukkumaanmenoa esim. lumalla. Vähennän alkoholinkäyttöä parantaakseni uneni laatua. Käyn ajoissa nukkumaan. Omat tavoitteet