Sisällysluettelo.

Transkriptio

1 Firstbeat Hyvinvointianalyysi Asiantuntijan opas helmikuu 2014

2 1 Sisällysluettelo 1. Hyvinvointianalyysi sydämesi kertoo hyvinvoinnistasi Työkalu hyvinvoinnin ja liikunnan ammattilaisille Hyvinvointianalyysin hyödyt Hyvinvointianalyysin vaiheet Hyvinvointianalyysin eettiset ohjeet Mittausten toteuttaminen Mittausjakson pituus Mittauksen toteutus Bodyguard 2 -mittalaiteella Mitattavan tiedot Ketä voidaan mitata? Yksilö- vai ryhmäkartoitus? Mittausprojektin suunnittelu Toimenpiteet mittausten epäonnistuessa Hyvinvointianalyysin käyttökohteet Stressinhallinnan parantaminen Liikunnan terveys- ja kuntovaikutusten todentaminen Työn fyysisen kuormituksen arviointi Tulosten luotettavuuden arviointi Leposyke Maksimisyke Henkilötiedot Alkoholi Sairaudet Lääkitys Puuttuva syketieto Mittauksen pituus Palautetilaisuus Yksilöpalaute Ryhmäpalaute Tavoitteen asettaminen Tulosten raportointi Seuranta Toimenpiteiden suunnittelu Stressinhallinta Liikuntaneuvonta Hyvinvointianalyysin fysiologinen tausta Autonominen hermosto... 39

3 Sykevälivaihtelu Stressin fysiologiaa Miten sykkeestä mitataan stressiä? Lähteet Liitteet Liite 1. Keskeisiä käsitteitä Liite 2. Lääkeaineiden vaikutus sykkeeseen Liite 3. FAQ usein kysyttyjä kysymyksiä... 54

4 3 Toimitus Firstbeat Technologies Oy Esipuhe Hyvinvointianalyysin Asiantuntijan opas on tarkoitettu Firstbeat Hyvinvointianalyysi -ohjelmaa hyödyntävälle terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaiselle opastamaan, kuinka Hyvinvointianalyysia voi hyödyntää (työ-)terveyshuollossa edistämään asiakkaan terveyttä ja hyvinvointia. Ohjeistus Hyvinvointianalyysin tekniseen käyttöön löytyy Oppimisympäristöstä Hyvinvointianalyysin käyttäjän oppaasta ja raporttien tulkintaan Raporttien tulkintaoppaasta.

5 4 1. Hyvinvointianalyysi sydämesi kertoo hyvinvoinnistasi 1.1. Työkalu hyvinvoinnin ja liikunnan ammattilaisille Hyvinvointianalyysi on työkalu terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattilaisille kohdentamaan toimenpiteet asiakkaan auttamiseksi. Hyvinvointianalyysin avulla selvitetään yksilöllisiä kuormitus- ja stressitekijöitä, palautumisen riittävyyttä, unen laatua sekä liikunnan terveys- ja kuntovaikutuksia. Tarkoituksena on löytää kullekin yksilölle parhaiten sopivia tapoja hallita stressiä, palautua paremmin ja liikkua oikein. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen syketietoa analysoivaan tietokoneohjelmaan, joka tunnistaa fysiologisia tiloja sydämen sykevälivaihtelusta (Kuva 1). Kuva 1. Esimerkki Hyvinvointianalyysin tuloksista. Hyvinvointianalyysin käyttö edellyttää Firstbeatin järjestämän koulutuskokonaisuuden läpikäymistä. Hyvinvointianalyysia voivat hyödyntää esimerkiksi: (Työ-) fysioterapeutit (Työ-) terveyshoitajat Psykologit Lääkärit Liikuntafysiologit ja liikunnanohjaajat 1.1. Hyvinvointianalyysin hyödyt Hyvinvointianalyysi soveltuu niin pienten johtoryhmien kuin suurten henkilöstöryhmien mittaamiseen sekä vertailuun erilaisten ryhmien välillä. Kartoitus ei keskity ainoastaan työpäivien mittaamiseen, vaan siinä tutkitaan elämäntapojen vaikutusta hyvinvointiin myös vapaa-ajalla.

6 5 Yksilön hyödyt: Jaksamisen ja henkilökohtaisen hyvinvoinnin edistäminen. Hyvinvointia tukevien elämäntapojen havainnollistaminen. Henkilökohtaiset tulokset herättävät ja motivoivat toimintaan! Työnantajan hyödyt: Työntekijöiden työ- ja toimintakyvyn edistäminen. Terveyttä tukevien työtapojen kehittäminen. Sairauslomista koituvien kustannusten pienentäminen. Työterveyshuollon hyödyt: Apuväline ohjaamaan / tukemaan keskustelua asiakkaan kanssa. Objektiivisen kokonaiskuvan luominen asiakkaan tilasta. Kuntoutuksen seuranta ja elämäntapamuutosten vaikutusten todentaminen Hyvinvointianalyysin vaiheet Hyvinvointianalyysi sisältää yleensä kolmen vuorokauden sykemittaukset, asiantuntijan antaman palautteen, toimenpidesuositukset ja seurannan. (Error! Reference source not found.). Sykemittaukset asiakas toteuttaa omatoimisesti saamiensa ohjeiden mukaisesti. Tulokset käydään läpi palautetilaisuudessa. Samalla asetetaan asiakkaan hyvinvointia tukevat tavoitteet ja suunnitellaan toimenpiteet. Jotta asiakkaan motivaatio pysyy yllä muutosprosessissa, tarvitaan toimenpiteiden vaikuttavuuden seurantaa. Tästä syystä seurantamittaukset on hyvä sisällyttää osaksi Hyvinvointianalyysia.

7 Hyvinvointianalyysin eettiset ohjeet Hyvinvointianalyysi on kehitetty pääasiassa terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattilaisten käyttöön. On tärkeää muistaa, että: Palautteen Hyvinvointianalyysin tuloksista antaa ainoastaan Firstbeatin järjestämän Hyvinvointianalyysi-koulutuksen käynyt asiantuntija. Palautteenantajaa koskee vaitiolovelvollisuus asiakkaan tuloksista ja käydyistä keskusteluista. Yksilöllinen palaute annetaan asiakkaalle henkilökohtaisesti. Tuloksia ei luovuteta ulkopuolisille henkilöille. Asiantuntija pyrkii ylläpitämään tietotaitoaan hyödyntämällä Hyvinvointianalyysin tukimateriaalia (Oppimisympäristö, webinaarit ja käyttäjäoppaat) sekä käymään mahdollisuuksiensa mukaan Firstbeatin järjestämissä koulutuksissa ja seminaareissa.

8 7 2. Mittausten toteuttaminen 2.1. Mittausjakson pituus Asiakas toteuttaa sykevälimittaukset omatoimisesti työssä, vapaa-ajalla ja unen aikana. Suositeltu mittauspituus on kolme vuorokautta yhtäjaksoisesti sisältäen kaksi työpäivää ja yhden vapaapäivän, esimerkiksi sunnuntaista keskiviikkoon tai torstaista sunnuntaihin. Myös pidemmät mittausjaksot ovat mahdollisia. Mittaus aloitetaan aamulla heti herättyä ja lopetetaan (kolmen) vuorokauden kuluttua herättyä. Mittauksen aikana asiakas täyttää päiväkirjaa mittauspäivien aikaisista tapahtumista Mittauksen toteutus Bodyguard 2 -mittalaiteella Hyvinvointianalyysi-mittausten suorittaminen edellyttää sykevälivaihtelua mittaavan syketallentimen. Bodyguard 2 on Firstbeatin kehittämä mittalaite sykevälimittausten suorittamiseen. Laite kiinnitetään kahdella elektrodilla iholle ja käynnistyy automaattisesti kiinnitettäessä. Muotoilultaan kevyt ja ergonominen mittalaite mahdollistaa jopa kuuden vuorokauden yhtäjaksoisen mittaamisen. Bodyguard 2 tallentaa sykevälin ja liikedatan. Tekniset tiedot Ladattava akku, jonka kesto on noin 6 vuorokautta Tallennuskapasiteetti yli 20 vuorokautta IP-luokka IP52 Paino 24 g Mittaustarkkuus sykemittauksessa 1 ms (1000 Hz) Mittaustieto puretaan ja laitteen akku ladataan tietokoneen USB-portin kautta. Laite ei ole vesitiivis.

9 8 Mittauksen käynnistäminen 1. Kiinnitä elektrodit laitteen neppareihin. 2. Irrota elektrodin suojakalvo. 3. Kiinnitä laite oikealle puolelle kehoa solisluun alapuolelle. Johdon toinen pää kehon vasemmalle puolelle kylkikaareen. 4. Mittaus alkaa automaattisesti kiinnitettäessä. Tarkista, että vihreä valo vilkkuu. HUOM. valo näkyy parhaiten pimeässä. Asiakkaalle toimitetaan mittalaitteen ja elektrodien lisäksi saatekirje, jossa ovat mittaukseen liittyvät ohjeet. Saatekirje on ladattavissa Oppimisympäristössä kohdassa Mittaaminen. Oppimisympäristöön pääsee Hyvinvointianalyysi-ohjelmasta kohdasta Opiskelu Oppimisympäristön etusivu 2.3. Mitattavan tiedot Mittausjakson alussa asiakas saa sähköpostiinsa viestin, jossa on linkki taustatietojen ja päiväkirjan täyttämiseen (Kuva 3). Kuva 2. Asiakas saa sähköpostiinsa linkin, jonka kautta hän pääsee täyttämään tarvittavat tiedot Hyvinvointianalyysi-ohjelmaan. Asiakkaan tulee täyttää vähintään: Taustatiedot Työ- ja nukkumisajat Sairaudet ja lääkitys

10 9 Mahdollinen alkoholin käyttö (annosten määrä) Mittauksesta saa enemmän hyötyä, jos päiväkirjaan merkitään myös liikuntajaksot sekä stressaavat ja palauttavat tapahtumat. Alkoholi ja tietyt lääkeaineet vaikuttavat tuloksiin, joten ne tulee merkitä päiväkirjaan. Ilman pakollisia taustatietoja (nimi tai henkilötunniste, syntymäaika, sukupuoli, pituus, paino ja aktiivisuusluokka) analyysia ei voida suorittaa Ketä voidaan mitata? Hyvinvointianalyysi voidaan suorittaa lähes kaikille omasta terveydestä, hyvinvoinnista ja kunnon kehittämisestä kiinnostuneille. On kuitenkin tapauksia, joiden kohdalla mittaamisen järkevyys kannattaa harkita oikeiden tulosten ja johtopäätösten saavuttamiseksi. Sairaudet Jos asiakkaalla on sydämen tahdistin tai hänelle on tehty sydämen siirto, mittauksia ei suositella, koska Hyvinvointianalyysin tulokset ovat tuolloin epäluotettavia. Mikäli asiakkaalla on jokin seuraavista tiloista, mittauksen voi tehdä, mutta on huomioitava, että tulokset voivat olla epäluotettavia: Haarakatkos, eteisvärinä tai eteislepatus Pallolaajennettu tai ohitusleikattu sepelvaltimotauti Krooninen neurologinen sairaus (MS, Alzheimer, Parkinson) Kontrolloimaton kilpirauhashäiriö Diagnosoitu vakava uupumus Raskaus Korkea kuume HUOM! Hyvinvointianalyysia käytetään hyvinvoinnin edistämisessä, eikä sitä ole tarkoitettu sairauden diagnosointiin. Lääkitykset Jotkin lääkeaineet, kuten beetasalpaaja, vaikuttavat sykkeeseen ja saattavat siten vääristää Hyvinvointianalyysin tuloksia. Mitä enemmän sairauksia ja lääkityksiä asiakkaalla on, sitä vaikeampaa luotettavien tulkintojen tekeminen on. Asiantuntijan päätettäväksi jää, suositteleeko hän Hyvinvointianalyysia asiakkaalle, jolla on useita sairauksia ja lääkityksiä. Raskaus Raskaus ei estä Hyvinvointianalyysin suorittamista, mutta tulosten vertailu viitearvoihin ei ole järkevää. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen mittauksia ei suositella tehtävän, sillä fysiologiset muutokset (mm. syketason kohoaminen, painon nousu, hormonaaliset muutokset) voivat olla jo merkittäviä tulosten kannalta. Myös alkuraskauden aikaiset muutokset ja mahdolliset pahoinvoinnit yms. voivat vaikuttaa tuloksiin. Sikiön syke ei vaikuta äidin sykesignaaliin, joten sen puolesta raskaus ei häiritse sykevälimittauksia.

11 10 Lapset Hyvinvointianalyysin voi suorittaa lapsille, mutta menetelmän kehitystyössä koehenkilöt olivat vuotiaita, joten raporteissa olevat viitearvot on muodostettu tätä ryhmää silmällä pitäen. Menetelmä soveltuu parhaiten käytettäväksi kyseisen ryhmän sisällä, mutta mittauksia on tehty onnistuneesti myös tätä nuoremmille ja vanhemmille. Mittaamisen vasta-aiheet Seuraavissa tapauksissa mittaaminen on kielletty, tai mittausten tekemistä ei suositella: Sanoessa tai uidessa, sillä Bodyguard mittalaitteet eivät ole vedenkestäviä. Mikäli asiakkaalla on sydämen tahdistin tai hänelle on tehty sydämen siirto, sillä Hyvinvointianalyysin tulokset ovat tällöin epäluotettavia. Tietyillä ATEX-hyväksyntää vaativilla teollisuuden alueilla ei saa käyttää sykelaitteita, joissa ei ole erillistä ATEX-hyväksyntää. Lentomatkustuksen yhteydessä mittauksia ei suositella tehtävän tiukentuneiden turvamääräysten vuoksi. Jos mittaus halutaan välttämättä suorittaa, Bodyguard kannattaa irrottaa kehosta turvatarkastuksen ajaksi. Joissakin urheilulajeissa säännöt voivat kieltää sykemittarin käytön (mm. itsepuolustuslajit, joukkuepelit). Mittalaitteen käytön kilpailutilanteessa voi varmistaa tuomarilta Yksilö- vai ryhmäkartoitus? Hyvinvointianalyysi voidaan toteuttaa yksilö- tai ryhmäkartoituksena. Kun mitattava henkilömäärä on suuri, kannattaa hyödyntää ryhmäkartoitusta, joka säästää asiantuntijan aikaa mittausten toteuttamisen kaikissa vaiheissa ja mahdollistaa monipuolisen ryhmäraportoinnin (Kuva 3). Ryhmäkartoituksissa mitattaville voidaan järjestää yhteinen aloitustilaisuus mittalaitteiden ja ohjeistuksen jakamiseksi. Palautetilaisuus voidaan toteuttaa joko ryhmäpalautteena ja/tai yksilöpalautteina. Kuva 3. Hyvinvointianalyysissa on saatavana useita erilaisia ryhmäraportteja. Huomioitavaa ryhmämittauksissa: Ryhmäpalautteen lisäksi asiakkaalla on oltava mahdollisuus kysyä tuloksistaan myös henkilökohtaisesti. Ryhmän tulee olla riittävän suuri (suositus vähintään 5 henkilöä eli 15

12 11 mittausvuorokautta), jotta ryhmäraportin tulokset voidaan esitellä yleisesti. Yksittäistä henkilöä ei saa pystyä erottamaan tuloksista! Ryhmäraportointiin otetaan mukaan ainoastaan onnistuneet mittaukset (mittausvirhettä <15 %, suositeltu mittauspituus 24h +/- 4h) Mittausprojektin suunnittelu Ennen Hyvinvointianalyysi-mittausten aloittamista on hyvä suunnitella: Mittausten ajankohta Mittalaitteiden toimitus toimitetaanko mittalaitteet asiakkaalle henkilökohtaisesti vai postitse. Ryhmämittauksissa mittalaitteiden jakaminen on helpointa yhteisessä aloitustilaisuudessa. Mittalaitteiden palauttaminen Päivämäärä, johon mennessä mittalaite palautetaan yhteyshenkilölle. Mittalaitteen myöhästymisestä tai palauttamatta jättämisestä voi vaatia myöhästymismaksun. Tämä vähentää palautumattomista mittalaitteista aiheutuvia kustannuksia. Nimilista, jossa on mittalaitteen sarjanumero ja mitattavan nimi, auttaa jäljittämään palautumattomat laitteet. Palautetilaisuuden ajankohta Palautetilaisuus kannattaa sopia jo mittausaikataulua suunniteltaessa, jotta aikataulu mittausten ja palautteen välillä ei veny liian pitkäksi. Samalla se sitoo sekä asiakasta että palveluntuottajaa tekemään sovitut toimenpiteet ajallaan Toimenpiteet mittausten epäonnistuessa Sykemittausten epäonnistuminen voi johtua lukuisista syistä, jotka voivat johtua mittalaitteesta ja sen käytöstä johtuvista ongelmista tai muista ulkopuolisista häiriöistä. Mikäli mittaukset epäonnistuvat, tai mittausvirhettä esiintyy >15 % useimpina vuorokausina, tulee toimia seuraavasti: Pyritään selvittämään, mistä mittausten epäonnistuminen on johtunut (esim. mittalaitteen tekninen vika, mittalaitteen väärinkäyttö tai asiakkaan poikkeava sydämen sähköinen toiminta). Mittalaitteen toiminnan voi testata tekemällä itselle muutaman tunnin testimittauksen. Mikäli mittaukset onnistuvat moitteetta, todennäköisesti mittausten epäonnistuminen ei ole johtunut mittalaitteen teknisestä viasta. Asiakkaalle suoritetaan uusintamittaukset (mikäli asiakas haluaa), mutta mittaukset tehdään varmuuden vuoksi jollain muulla mittalaitteella kuin edelliset mittaukset. Mikäli mittaukset epäonnistuvat toisenkin kerran eikä syytä esimerkiksi poikkeuksellisen suurelle mittausvirheprosentille löydetä, suositellaan mitattavalle varmuuden vuoksi

13 12 EKG-mittauksia sydämen poikkeavan säätelyn poissulkemiseksi. Mikäli kahdet mittaukset ovat epäonnistuneet, ei kolmatta mittausta suositella.

14 13 3. Hyvinvointianalyysin käyttökohteet 3.1. Stressinhallinnan parantaminen Hyvinvointianalyysi auttaa todentamaan palautumisen riittävyyttä ja tunnistamaan yksilöllisiä kuormitustekijöitä. Tavoitteena on ehkäistä uupumusta ja havaita kuormittumisen merkit mahdollisimman varhaisessa vaiheessa (Kuva 4). Kuva 4. Pitkään jatkunut stressi heikentää palautumista ja voi johtaa sairastumiseen. Stressireaktio tarkoittaa vireystilan nousua elimistössä. Reaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Lyhytkestoisena stressi parantaa usein suorituskykyä, mutta pitkään jatkuessaan erityisesti negatiivinen stressi on haitallista terveydelle. Palautuminen tarkoittaa elimistön rauhoittumista, jolloin mm. syke ja hengitystiheys laskevat. Tärkeitä palautumisjaksoja ovat yöuni, tauot ja rauhoittavat hetket päivän aikana. Säännöllinen ja riittävä palautuminen on terveyden perusta. Palautumisen todentaminen Hyvinvointianalyysi vastaa mm. seuraaviin kysymyksiin: Onko uni palauttavaa? Sisältyykö päivään palauttavia taukoja? Esiintyykö vuorokaudessa riittävästi palautumista? Onko uni palauttavaa? Uni on tärkein palautumisen jakso. Liian vähäinen ja heikosti palauttava uni altistaa monille sairauksille ja heikentää päivittäistä suorituskykyä. Suositusten mukaan riittävä unijakson pituus on vähintään 7 tuntia, mutta unentarve vaihtelee yksilöittäin ja kuormitustilanteen mukaan (Kuva 5). Kuormituksen myötä unentarve usein lisääntyy eikä suinkaan vähene, siitä huolimatta kiireisinä ajanjaksoina me usein tingimme unen määrästä. Tämä on hyvä tiedostaa tulosten tulkinnassa ja ottaa esille palautekeskustelussa, jos esimerkiksi taustalla on pitkään jatkunutta stressiä tai sairastelua, tai illalla on tehty kovatehoinen liikuntasuoritus.

15 14 Kuva 5. Hyvinvointianalyysi todentaa, onko unijakson pituus riittävä suosituksiin nähden. Unijakson pituus tarkoittaa mittauspäiväkirjaan merkittyä jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Palautumisen osuus unijakson aikana tulisi olla yli 75 % unijaksosta (Kuva 6). Jos sen lisäksi unijakson pituus on riittävä, päivän aikana kulutetut voimavarat palautuvat. Jos palautumisen osuus jää alle 75 % unijaksosta, on palautumista heikentävät tekijät tärkeää selvittää. Unijakson aikaisen palautumisen jäädessä liian vähäiseksi pitkään riski uupumukseen kasvaa. Mitä aikaisemmin heikentyneeseen yöpalautumiseen reagoidaan, sitä nopeammin tilanne on korjattavissa. Kuva 6. Palautumista tulisi olla vähintään 75 % unijaksosta. Jos palautuminen jää <50 %, tulos on heikko ja kuormitustekijät on tärkeää selvittää. Palautumisen laatu perustuu sykevälivaihtelusta laskettavaan RMSSD-arvoon (Kuva 7). Matalat arvot unen aikana viittaavat heikkoon palautumiseen, korkeat arvot parempaan palautumiseen. Ikä ja perimä vaikuttavat sykevälivaihteluun. Iän vaikutus on huomioitu viitearvoissa. Unen aikaista palautumista heikentävät erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi, univaje, sairaudet, päihteet, heikko fyysinen kunto ja univaje. Kuva 7. Palautumisen laatu unijakson aikana perustuu sykevälivaihtelusta laskettavaan RMSSD-arvoon. Hyvän tuloksen saa, jos arvo on omanikäisten keskiarvoa korkeampi. Palauttavan unen kriteereitä: Palautumisen osuus unijaksosta on yli 75 %. Palautuminen käynnistyy jo ennen nukkumaan menoa tai pian sen jälkeen (Kuva 8). Palautumisen laatu (RMSSD) on hyvää, eli tulos on vihreällä (viitearvot ovat ikäsidonnaisia). Unijakson pituus on yksilölliseen unentarpeeseen nähden riittävä (yleinen suositus on yli 7h).

16 15 Kuva 8. Palautuminen alkaa jo ennen nukkumaan menoa ja elimistö palautuu hyvin lähes koko yön. Sisältyykö päivään palauttavia taukoja? Päivänaikaiset tauot ovat tärkeitä, sillä ne katkaisevat hetkeksi stressihormonin tuotannon (Kuva 9). Työpäivän aikana lyhytkin palautumisen hetki on positiivinen asia. Päivän ajalta on olennaista tarkastella, esiintyykö palautumista silloin, kun se on mahdollista. Mikäli päivässä ei ole ollut taukoja, silloin ei välttämättä myöskään esiinny palautumista. Fyysisesti hyväkuntoinen ja terve keho palautuu herkemmin ja reagoi tehokkaammin taukoihin. Kuva 9. Päivän aikana esiintyvien palautumisen jaksojen ei tarvitse olla pitkiä, mutta piristäviä taukoja olisi tärkeää esiintyä niin työajalla kuin työpäivän jälkeenkin. Paljonko vuorokaudessa esiintyy palautumista? Jotta stressin ja palautumisen tasapaino säilyisi optimaalisena, edellyttää se riittävää määrää palautumista vuorokaudessa. Unen tarve on keskimäärin vähintään 7 tuntia yössä, ja tämä määrä on suositeltava vähimmäismäärä myös vuorokauden aikaiselle palautumiselle. Tämä tarkoittaa noin 30 % palautumista vuorokaudessa (Kuva 10). Jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi tai laatu heikoksi, päivänaikaisen palautumisen merkitys korostuu. Kuva 10. Hyvä palautumisen osuus vuorokaudessa on vähintään 30 %. Keskimäärin palautumista esiintyy 25 %*. Normaali stressireaktioiden osuus on % vuorokaudessa. Keskimäärin stressireaktioita on 47 %*. (* Firstbeat tietokanta 2014)

17 16 Elimistön kykyä reagoida ulkoisiin ja sisäisiin stressitekijöihin kutsutaan voimavaroiksi. Voimavarat kertyvät palautumisen aikana, stressireaktiot puolestaan kuluttavat voimavaroja. Hyvinvointianalyysissa Voimavarakuvaaja kertoo mittausjakson vaikutuksista voimavaroihin (Kuva 11). Kuva 11. Nouseva käyrä kuvaa voimavarojen kertymistä ja laskeva käyrä niiden kulumista. Päivän aikana voimavarat kuluvat, mutta unen tehtävä on palauttaa päivän aikana kulutetut voimavarat riittävän pitkän ja palauttavan unijakson avulla. Mittausjakson päätteeksi voimavarakuvaajan tulisi päättyä vähintään lähtötasolle. Kuormitustekijöiden tunnistaminen Tehokas stressinhallinta perustuu yksilöllisten kuormitustekijöiden tunnistamiseen. Hyvinvointianalyysilla päästään käsiksi kuormitustekijöihin yhdistämällä henkilökohtainen keskustelu objektiivisesti mitattuun tietoon. Yleisimpiä kuormitustekijöitä ovat: Jatkuva kiire ja henkiset paineet Sairaudet Alkoholi ja muut päihteet Krooninen univaje Epäterveellinen ruokavalio Liian vähäinen liikunta Stressireaktion voi aiheuttaa hyvin monenlaiset tekijät. Seuraavassa taulukossa on lueteltu yleisimpiä stressireaktion aiheuttajia (Taulukko 1). Taulukko 1. Stressireaktio voi syntyä fysiologisesta, psykologisesta tai sosiaalisesta stressitekijästä. Fysiologinen Fysiologinen (sisäinen) Psykologinen Sosiaalinen (ulkoinen) Alkoholi ja muut Akuutti infektio Työstressi Esitys, puhe tms. päihteet Lääkkeet Krooniset sairaudet Ahdistus Sosiaalisten tilanteiden pelko Piristeet Kipu Henkinen kuormitus Paineet esim. kahvi Krapula Uupumus Kielteiset tunteet Sosiaalisen tuen puute

18 17 Kovatehoinen liikunta Urheilijan Pelko ylikuormitustila Fyysisesti raskas työ Väsymys Innostus Sauna Raskaus Masennus Univaje Ruoansulatus Psyykkiset häiriöt Jetlag Nestevaje Ihmissuhdeongelmat Korkea ilmanala Lämpötila Melu Suru Traumaattiset tapahtumat Milloin on syytä hakeutua jatkotutkimuksiin? Palautumista heikentäviin kuormitustekijöihin päästään käsiksi taustatietojen, keskustelun ja päiväkirjamerkintöjen avulla. Mikäli syytä poikkeuksellisen heikolle palautumiselle ei löydy, voidaan asiakkaalle suositella seurantamittausta. Seurantamittauksen aikana pyritään minimoimaan tiedossa olevat kuormitustekijät, esimerkiksi alkoholinkäyttö. Mikäli tulokset ovat edelleen poikkeuksellisen heikot, asiakas ohjataan lääkärintarkastukseen esimerkiksi työterveyshuoltoon. Ylipäätään tulosten perusteella asiakas tulisi aina ohjata tarvittaessa psykologille, lääkärille tai fysioterapeutille. Asiakas on hyvä ohjata lääkärintarkastukseen mm. seuraavien kriteerien täyttyessä: Palautumisen määrä ja laatu on poikkeuksellisen heikkoa unijakson ja koko mittausjakson ajan ilman akuutteja kuormitustekijöitä (sairastelu, alkoholi, kovatehoinen liikunta) tai tiedossa olevia kroonisia kuormitustekijöitä (stressi, krooninen sairaus). Asiakas on tuntenut itsensä poikkeuksellisen väsyneeksi, stressaantuneeksi tai uupuneeksi jo pidemmän aikaan (viikkoja ja/tai kuukausia). Asiakas tuntee rinnassaan pistosta, kipua tai puristavaa tunnetta fyysisen ja/tai henkisen rasituksen aikana. Asiantuntijaraportissa on maininta lisälyönneistä. Poikkeuksellisen heikon palautumisen taustalla voi olla lukuisia syitä. Joskus syy voi olla piilevä sairaus. On kuitenkin tärkeää tiedostaa, ettei Hyvinvointianalyysia ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin Liikunnan terveys- ja kuntovaikutusten todentaminen Hyvinvointianalyysi todentaa mittausjaksoon sisältyneet liikuntajaksot ja niiden vaikutukset terveyteen ja kunnon kehittymiseen (Kuva 12). Liikunnan tunnistus perustuu sykevälivaihtelusta laskettavaan tarkkaan hapenkulutuksen arviointiin. Hyvinvointianalyysi

19 18 soveltuu parhaiten hengitys- ja verenkiertoelimistöön kohdistuvien vaikutusten analysointiin. Hyvinvointianalyysi ei huomioi esimerkiksi voima- tai liikkuvuusharjoittelun vaikutuksia. Kuva 12. Hyvinvointianalyysi tunnistaa liikuntajaksot automaattisesti. Hyvinvointianalyysin raporteissa arkiaktiivisuus tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jossa teho on % maksimaalisesta suorituskyvystä. Arkiaktiivisuus toimii erinomaisena stressinkatkaisijana ja palauttavana liikuntana, mutta yksistään se ei riitä kohottamaan kuntoa. Liikunta tarkoittaa kohtuullisesti kuormittavaa fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 30 % maksimaalisesta suorituskyvystä. Tämän kaltaisella liikunnalla saa myönteisiä terveysvaikutuksia hengitys- ja verenkiertoelimistöön, tuki- ja liikuntaelimistöön sekä veren rasva- ja sokeritasapainoon. Kuntoa kehittävä liikunta tarkoittaa fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 50 % maksimaalisesta suorituskyvystä. Tämän kaltainen liikunta parantaa merkittävästi hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Hyvä kunto parantaa myös kehon palautumiskykyä. Liikuntapisteet (0 100 p.) summaavat mittausjaksolla esiintyneen liikunnan (Kuva 13). Pisteet kertyvät keston ja tehon perusteella. Hyvän tuloksen (60 p.) saavuttamiseksi tulisi harrastaa vähintään 30min kohtuullisesti kuormittavaa, hengästyttävää liikuntaa tai ajallisesti enemmän kevyempää liikuntaa. Kaikki liikunta on tärkeää, mutta liikkumalla keskimäärin 30 min päivässä hikoillen ja hengästyen saavutetaan jo merkittäviä terveysvaikutuksia.

20 19 Kuva 13. Liikuntapisteet summaavat päivän aikana esiintyneen liikunnan terveysvaikutukset määrän ja tehon perusteella. Harjoitusvaikutus kertoo yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymiseen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 (Kuva 14). Harjoitusvaikutukseen vaikuttavat liikuntasuorituksen kesto ja teho. Mitä kovempaa ja mitä pitempään liikutaan, sitä suurempi Harjoitusvaikutus saavutetaan. Kuva 14. Harjoitusvaikutuksen 5-portainen asteikko. Harjoitusvaikutus määräytyy hapenkulutuksesta laskettavan EPOC-arvon perusteella. EPOC (Excess post-exercise Oxygen Consumption, ilmoitettu ml/kg) on mittayksikkö, jolla kuvataan liikuntasuorituksen tehoa. EPOC arvon kertyminen harjoituksen aikana perustuu käytettyyn aikaan ja harjoituksen tehoon. EPOCin lisäksi Harjoitusvaikutukseen vaikuttaa aktiivisuusluokka (Kuva 15). Mitä korkeampi aktiivisuusluokka (eli parempi kunto) on, sitä enemmän EPOCia täytyy kerryttää saadakseen samasta harjoituksesta yht äsuuren harjoitusvaikutuksen kuin heikompikuntoinen. Kuva 15. Mitä korkeampi aktiivisuusluokka on, sitä suurempi EPOC-arvo vaaditaan saman harjoitusvaikutuksen saamiseksi. Esimerkiksi kuntoa ylläpitävän harjoitusvaikutuksen (2) saadakseen aktiivisuusluokalla 1 riittää EPOCiksi n. 10 ml/kg ja aktiivisuusluokalla 10 (huippukuntoinen urheilija) vaaditaan samaan harjoitusvaikutukseen n. 90 ml/kg.

21 20 Lisäksi Hyvinvointianalyysi laskee mittausjakson kokonaisenergiankulutuksen, liikunnan ja arkiaktiivisuuden aikaisen energiankulutuksen sekä muun kulutuksen, joka koostuu pääasiassa lepoaineenvaihdunnasta (Kuva 16). Kuva 16. Hyvinvointianalyysi laskee energiankulutusta monipuolisesti. Hyvinvointianalyysin tarkoitus on ohjata asiakasta liikkumaan oikein omaan kuntotasoon ja elämäntilanteeseen nähden. Usein liikunnan todellinen teho yllättää. Osa liikkuu aina liian kevyesti, osa taas aina liian kovalla teholla. Niin terveyden kuin kunnon kehittämisen kannalta parhaisiin tuloksiin päästään säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla. Kuva 17. Joskus tulokset saattavat yllättää, kun liikunnan teho ei olekaan sitä mitä on kuviteltu. 45min kevyt kävely oli hyvää palauttavaa liikuntaa, mutta terveys- ja kuntovaikutusten tehostamiseksi tehoa pitäisi nostaa nostaa esimerkiksi lisäämällä vauhtia tai valitsemalla mäkisempi maasto tasaisen asfalttitien sijaan. Mikäli Hyvinvointianalyysin tulokset liikunnan terveys- ja/tai kuntovaikutuksista poikkeavat merkittävästi asiakkaan kokemasta liikunnan tehosta, tarkistetaan seuraavat asiat: Millä tasolla syke on ollut liikuntasuorituksen aikana? Ellei syke nouse selkeästi yli 120, liikunnan teho ei ole ollut riittävä. Onko asiakkaalla sykkeeseen vaikuttavaa lääkitystä? Beetasalpaaja laskee maksimisykettä ja aliarvioi liikunnan määrää merkittävästi, ellei maksimisykettä lasketa ikäarviota alaspäin. Onko henkilön maksimisyke oikein? Jos ikäarvioitu maksimisyke poikkeaa merkittävästi henkilön todellisesta maksimisykkeestä, liikunnan teho vääristyy. Ikäarvioitua korkeampi maksimisyke yliarvioi, ikäarvioitua matalampi maksimisyke aliarvioi liikunnan

22 21 määrää ja tehoa. Onko liikunta aerobista liikuntaa vai voima- tai liikkuvuusharjoittelua? Jos asiakas on tehnyt esimerkiksi maksimivoimaa kehittävän liikuntasuorituksen, raportti kertoo ainoastaan vaikutuksista aerobisen kunnon kehittymiseen, ei voimaominaisuuksiin. Samoin esimerkiksi pilates ja jooga eivät kuormita merkittävästi hengitys- ja verenkiertoelimistöä, mutta ovat erinomaisia liikuntamuotoja lihastasapainon, kehonhallinnan ja liikkuvuuden kehittämiseen. On tärkeää kysyä asiakkaalta hänen tyypillisestä viikoittaisesta liikuntamäärästä. Asiakas voi harrastaa riittävästi ja monipuolisesti liikuntaa, vaikka mittauspäivinä liikuntaa ei ole esiintynyt. Tällöin liikuntaneuvonta painottuu eri asioihin kuin epäsäännöllisesti liikkuvan Työn fyysisen kuormituksen arviointi Hyvinvointianalyysi mittaa työn aiheuttamaa hengitys- ja verenkiertoelimistöön kohdistuvaa kuormitusta. Pitkään jatkuneen ylikuormituksen seurauksena sairastelu ja fyysiset vammat lisääntyvät ja riski työtapaturmiin kasvaa. Mitä korkeampi hapenkulutus on työpäivän aikana, sitä enemmän keho kuormittuu ja sitä pidemmän ajan se tarvitsee palautuakseen. Hyvinvointianalyysi mahdollistaa yksittäisten työtehtävien sekä työpäivän kokonaiskuormituksen arvioinnin (Kuva 18). Kuormitushuippujen ja kokonaiskuormituksen tunnistaminen helpottaa työn uudelleensuunnittelua jaksamisen tukemiseksi. Työtehtävät tulee merkitä päiväkirjaan tarkasti, jotta kunkin työtehtävän keskikuormitus ja huippukuormitus saadaan selville. Kuva 18. Fyysisen kuormituksen kuvaaja todentaa kuormittavimmat työtehtävät ja työpäivän kokonaiskuormituksen. Kokonaiskuormitusta arvioitaessa analysoidaan työn ominaisuuksien lisäksi työntekijän edellytyksiä työstä suoriutumiseksi. Olennaista on tunnistaa, liittyvätkö mahdolliset kehityskohteet työhön vai työntekijään. Ikä, sukupuoli, terveydentila ja fyysinen kunto vaikuttavat työntekijän kuormittumiseen. Riippumatta työntekijästä työn kuormittavuudelle on

23 22 asetettu erilaisia riskirajoja ( Kuva 19). Kuva 19. Fyysisen kuormittumisen ryhmäraportissa on mm. fyysisen kuormittumisen riskianalyysi. Myös stressin ja palautumisen analyysi antaa täydentävää tietoa työn kuormituksen arviointiin. On tärkeää nähdä, kuinka hyvin keho kykenee palautumaan raskaasta työpäivästä ( Kuva 20).

24 23 Kuva 20. Erittäin fyysisesti kuormittavan työpäivän jälkeen elimistö käy kierroksilla, eivätkä päiväunet näy palautumisena. Illalla palautumista esiintyy, mutta unen aikainen palautuminen on vain kohtalaista ja osoittaa, että raskas päivä kuormittaa edelleen.

25 24 4. Tulosten luotettavuuden arviointi Tulosten luotettavuuden arviointi on tärkeä osa Hyvinvointianalyysia. Tulosten luotettavuuteen vaikuttavat: Leposyke Maksimisyke Henkilön taustatiedot Alkoholin käyttö Sairaudet Lääkitys Puuttuva syketieto Mittauksen pituus 4.1. Leposyke Leposyke on keskeinen muuttuja Hyvinvointianalyysissa. Luotettavan leposykkeen saamiseksi tulee täyttyä seuraavat kriteerit: Leposyke saadaan selville mittaamalla sykettä unen aikana. Unijaksoa edeltävä päivä on ollut henkisesti ja fyysisesti kevyt. Asiakas on terve mittausten aikana. Asiakas ei kärsi uupumus- tai ylirasitustilasta. Asiakas ei ole käyttänyt päihteitä (esimerkiksi alkoholi). Mittausten aikana asiakkaalla ei ole käytössä sykkeeseen vaikuttavia lääkkeitä. Aina tämän kaltaiseen ihannetilanteeseen ei päästä Hyvinvointianalyysi-mittauksissa, joissa asiakkaan on tarkoitus viettää itselleen normaalia elämää. Edellä esitetyt kriteerit on asiantuntijan kuitenkin tiedostettava, jotta hän kykenee tarpeen vaatiessa laskemaan manuaalisesti leposykettä. Mikäli asiakas on maininnut JOKA YÖ nukkuneensa huonosti, nauttineensa alkoholia yli kaksi annosta tai olleensa sairaana, tulee leposykettä laskea (Kuva 21 ja Kuva 22). Esimerkiksi nukuttuaan erittäin huonosti jokaisena mittausyönä leposykkeen voi asettaa pari lyöntiä alemmaksi kuin mitä analyysi on leposykkeeksi asettanut, ellei asiakkaalle ole aikaisemmin tehty Hyvinvointianalyysimittauksia.

26 25 Kuva vuotiaalle terveelle miehelle tehtiin 2 vuorokauden sykemittaukset. Molempina iltoina hän nautti 4 keskiolutta ja näiden vuorokausien aikana leposykkeeksi löytyi 50 lyöntiä/min. Tällaisessa tapauksessa, kun molempina päivinä on nautittu enemmän kuin 2 alkoholiannosta, voi leposykettä perustellusti laskea 2-3 lyöntiä alaspäin. Kuva 22. Edellisen esimerkin leposykettä laskettiin 3 lyöntiä alaspäin ja sama syketieto analysoitiin uudestaan leposykkeellä 47. Ylemmässä esimerkissä palautumista oli 26 %, uudelleen analysoinnin jälkeen 18 %. Palautekeskustelussa liian vähäinen palautuminen ei yllättänyt asiakasta, joka itsekin oli epäillyt alkoholin heikentävän unen palauttavuutta Maksimisyke Maksimisyke vaikuttaa pääasiassa liikunnan tehon arviointiin, mutta voi vaikuttaa myös stressin ja palautumisen tunnistukseen. Hyvinvointianalyysissa käytetään ikään perustuvaa laskennallista maksimisykkeen arviota (210- (0,65 x ikä)), mikäli asiakkaan mitattu maksimisyke ei ole tiedossa ja korjattu henkilötietoihin. Useimmissa tapauksissa ikään perustuva maksimisykkeen arvio on luotettava, mutta joskus todellinen maksimisyke poikkeaa arvioidusta maksimisykkeestä useilla lyönneillä, jolloin Hyvinvointianalyysin tulokset vääristyvät. Mikäli asiakas on tehnyt liikuntasuorituksen ja Hyvinvointianalyysin liikuntatulos ei vaikuta oikealta, voidaan maksimisykkeen luotettavuutta arvioida: Haastattelemalla asiakasta tehdyn liikuntasuorituksen rasitustasosta ja subjektiivisesta tuntemuksesta. Tiedustelemalla, jos asiakkaalla on käytössään sykemittari, kuinka korkealle syke nousee korkeimmillaan esimerkiksi pallopelien tai maksimaalisen suorituksen aikana. Haastattelun pohjalta henkilön maksimisyke päivitetään tarvittaessa henkilötietoihin ja raportit luodaan uudestaan.

27 Henkilötiedot Henkilötiedot vaikuttavat tuloksiin, joten ne täytyy olla oikein. Seurantamittausten yhteydessä mm. paino ja aktiivisuusluokka voivat muuttua, joten ne pitää tarvittaessa päivittää. Mikäli lyhyen aikavälin, esimerkiksi puolen vuoden sisällä, asiakkaalle on tehty useita mittauksia, tarkistetaan, onko kartoituksissa käytetty samaa lepo- ja maksimisykettä. Erityisesti leposyke voi ohjelmassa päivittyä alaspäin, mikäli myöhemmissä mittauksissa löytyy alempi leposyke. Näissä tilanteissa aikaisemmin tehdyt mittaukset kannattaa analysoida löydetyllä alhaisemmalla leposykkeellä, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia Alkoholi Alkoholi on yksi keskeisistä tuloksiin vaikuttavista tekijöistä. Jo muutama alkoholiannos heikentää palautumista (Kuva 23). Mitä suurempi annos alkoholia, sitä suurempi on myös vaikutus elimistöön. Mikäli asiakas on jokaisena mittauspäivän iltana nauttinut alkoholia, ei löytynyt leposyke ole todennäköisesti luotettava. Tällaisessa tapauksessa on syytä laskea leposykettä parilla tai muutamalla lyönnillä riippuen nautitun alkoholin määrästä. Mikäli alkoholia on nautittu reilusti jokaisena mittauspäivänä, tulosten luotettavuus on heikko. Kuva vuotiaan terveen ja normaalipainoisen naishenkilön tulos ilman alkoholia (ylempänä) ja 4 alkoholiannoksen jälkeen (alempana). Ensimmäisenä yönä ilman alkoholia palautumisen osuus unijaksosta oli 92 % ja perjantaina 4 alkoholiannoksen jälkeen 15 %.

28 Sairaudet Mikäli tuloksissa esiintyy poikkeuksellista kuormitusta vailla järkevää syytä, varmista asiakkaalta oliko hän mittausten aikaan, sitä ennen tai sen jälkeen sairaana. Joskus akuutin sairauden puhkeaminen näkyy elimistössä jo ennen tunnistettavia oireita. Samoin pari päivää sairastelun jälkeen kehossa voi vielä näkyä merkkejä sairastelusta. Kroonisten sairauksien osalta tulosten tulkinnassa ja erityisesti viitearvoihin verrattaessa tulee huomioida sairauden mahdollinen vaikutus autonomisen hermoston toimintaan (Taulukko 2). Taulukko 2. Hyvinvointianalyysin käytön rajoitukset kroonisten sairaustilojen yhteydessä. Seuraavien tilojen yhteydessä mittauksen voi tehdä, mutta on huomioitava, että tulokset voivat olla epäluotettavia: Haarakatkos, eteisvärinä, eteislepatus Pallolaajennettu tai ohitusleikattu sepelvaltimotauti Krooninen neurologinen sairaus (MS, Alzheimer, Parkinson) Kontrolloimaton kilpirauhashäiriö Diagnosoitu vakava uupumus Sydämen vajaatoiminta Hypertrofinen kardiomyopatia Diabetes 1 ja 2 Raskaus Kuume Seuraavien tilojen yhteydessä mittausten tekemistä ei suositella, koska Hyvinvointianalyysin tulokset ovat todennäköisesti epäluotettavia: Sydämen tahdistin Sydämen siirto 4.6. Lääkitys Jotkin lääkeaineet vaikuttavat sykkeeseen ja heikentävät tulosten luotettavuutta. Sykettä alentavat tai nostavat lääkeaineet voivat antaa virheellisen kuvan kehon palautumisesta. Haasteita tulkintaan aiheuttavat erityisesti seuraavat lääkeryhmät: Kilpirauhaslääkkeet Beetasalpaajat (isolla annoksella diureetit ja ACE-estäjät) Trisykliset ja muut aktivoivat masennuslääkkeet Pitkävaikutteiset unilääkkeet Keskushermostovaikutteiset kipulääkkeet Raskaan sarjan psykoosi-, rytmihäiriö- ja neurologiset lääkkeet HUOM! Lista lääkeaineiden vaikutuksesta sykkeeseen liite 2. Esimerkiksi verenpainelääkityksenä käytetyt beetasalpaajat alentavat sydämen sykettä levossa ja kuormituksessa (Kuva 24 ja Kuva 25). Beetasalpaajien käyttö ei estä Hyvinvointianalyysin suorittamista, mutta tulee huomioida sykeanalyysien yhteydessä: Yleensä henkilön maksimisykettä joudutaan alentamaan lääkityksen annosmäärästä riippuen 5 25 lyöntiä/min.

29 28 Mikäli asiakas on tehnyt liikuntasuorituksen, verrataan analyysin tuloksia tehdyn liikunnan rasitustasoon - vastaavatko toisiaan? Kuva vuotias mieshenkilö ilmoitti harrastaneensa kahden vuorokauden aikana yhteensä 1,5 h sauvakävelyä (2 x 45 min). Ikään perustuvalla maksimisykkeellä 173 liikuntaa esiintyi ainoastaan 6min. Mies oli maininnut lääkityksekseen verenpainelääkkeen Hypoloc, joka on beetasalpaaja. Beetasalpaajan vaikutuksesta miehen maksimisyke ei pääse nousemaan 173:een, joten maksimisykettä on alennettava manuaalisesti. Kuva 25. Maksimisyke alennettiin 155:een, jolloin liikuntaa esiintyi yhteensä jo 35 min. Todennäköisesti maksimisykettä voi vielä edelleen tiputtaa hieman, jolloin se olisi lähempänä henkilön todellista maksimia lääkityksen aikana. Tärkeintä on, että sauvakävelylenkit näkyvät jo oikeina liikuntasuorituksina ja antavat positiivista viestiä asiakkaalle liikunnan vaikutuksista Puuttuva syketieto Mittalaiteongelmat, sydämen poikkeava rytmi (Kuva 26) ja esimerkiksi peseytymisestä tai saunomisesta aiheutuvat mittauskatkot (Kuva 27) aiheuttavat mittaukseen puuttuvaa syketietoa. Jos sen osuus mittauksessa on suuri (>15 %), on analyysin tuloksia arvioitava kriittisesti. Mikäli kahtena vuorokautena kolmesta puuttuvan syketiedon osuus on yli 15 %, suositellaan uusintamittauksia. Puuttuva syketieto esitetään yleiskuvaajan yhteydessä.

30 29 Kuva 26. Puuttuvan syketiedon osuus oli 27 %, joka johtui asiakkaan illalla klo 21 alkaneesta eteisvärinäkohtauksesta. Tuloksen luotettavuus illan ja yön ajalta on heikko. Kuva 27. Mittaushäiriöiden osuus oli 9 %, joka johtui klo johtuvasta mittauskatkosta (saunominen). Tämän kaltaisesta mittauskatkosta aiheutuva syketiedon puuttuminen ei heikennä tuloksen luotettavuutta, mikäli katko ei ole ajallisesti pitkä Mittauksen pituus Verratessa tuloksia viitearvoihin tulee huomioida, että useimmat viitearvoista on annettu vuorokausille eli 24h mittauksille. Mikäli mittaus jää reilusti alle 24h, tai siitä puuttuu unijakso, vuorokauden palautumisprosentti saattaa jäädä huomattavan alhaiseksi, koska palautumisen tärkein jakso puuttuu mittausjaksosta. Luotettavuuden varmistamiseksi mittaukset suositellaan tehtävän heräämisestä heräämiseen, jolloin mittauksen pituus on noin 24h ja sisältää myös unijakson.

31 30 5. Palautetilaisuus 5.1. Yksilöpalaute Yksilöpalaute mahdollistaa enemmän vuorovaikutusta ja tulosten tulkinnassa päästään syvemmälle kuin ryhmäpalautteessa. Moniammatillisissa työryhmissä kannattaa hyödyntää eri alojen ammattilaisia. Psykologi voi käydä stressinhallintaan liittyvät asiat läpi ja fysioterapeutti puolestaan liikuntaan ja painonhallintaan liittyvät asiat. Yksilöpalautteeseen kannattaa varata aikaa min. Esimerkki yksilöpalautteen etenemisestä: Asiantuntija kertoo mittauksen tavoitteen ja mihin mittaus perustuu. Ennen raporttien läpikäymistä asiakas kertoo omin sanoin elämäntilanteestaan ja mittauspäivistään. o Kuormitustilanne ja mahdolliset hyvinvointiin vaikuttavat tekijät tällä hetkellä ja muutama kuukausi taaksepäin. o Kuinka hyvin mittauspäivät kuvasivat asiakkaan tyypillisiä työ- ja vapaapäiviä? Oliko niiden aikana tai muutama päivä aikaisemmin jotain poikkeavaa, esim. juhlimista, sairastelua, poikkeuksellisen rankkoja päiviä töissä/kotona? Raporttien läpikäynti o Raporttien kuvaajat ja tulokset käydään läpi yksityiskohtaisesti. Koska raporteissa on paljon asiaa, asiakkaalle ei kannata antaa montaa raporttia kerrallaan. Mielellään vähemmän mutta laadukkaasti. o Tuloksia peilataan suhteessa asiakkaan terveydentilaan, mahdollisiin sairauksiin, lääkityksiin tai alkoholiin sekä subjektiiviseen tuntemukseen ja sen hetkisiin kuormitustekijöihin. o Raporttien tulkinnan päätteeksi kannattaa todeta, että asiakas on ymmärtänyt tulokset. Häneltä voidaan kysyä esimerkiksi millaisia ajatuksia tulokset herättivät, ja vastasivatko tulokset omaa tuntemusta. Tavoitteiden asettaminen ja toimenpiteiden suunnittelu o Tulosten tulkinnan jälkeen asiakas asettaa tavoitteet hyvinvointinsa edistämiseksi tulosten ja käydyn keskustelun pohjalta. Tavoitteiden tulisi olla asiakkaan itsensä asettamia, jotta hän sitoutuu niihin. o Asiantuntijan rooli korostuu turvallisten ja tehokkaiden toimenpiteiden suunnittelussa. Lisää toimenpiteiden suunnittelusta seuraavassa luvussa. Yhteenveto ja loppukeskustelu o Asiantuntija tiivistää johtopäätökset, tavoitteet ja toimenpiteet. o Asiakkaalta kysytään tuntemuksia ja palautetta projektista. Millaisia odotuksia asiakkaalla oli etukäteen, vastasiko projekti odotuksia, millaisia odotuksia ja toiveita hänellä on seurantamittauksiin? o Sovitaan mahdollisten seurantamittausten ajankohta ja muut tapaamiset. o Asiantuntija varmistaa lopuksi onko asiakkaalla vielä kysyttävää.

32 Ryhmäpalaute Ryhmäpalaute on kustannustehokas tapa toteuttaa raporttien tulkinta. Asiantuntija käyttää Hyvinvointianalyysin esimerkkiraportteja samalla kun asiakkaat seuraavat tulkintaa omista raporteistaan. Ryhmäpalautteen jälkeen henkilökohtaiseen palautteeseen riittää lyhyempi aika. Ryhmäpalautteen kesto on yleensä 1-1,5. Esimerkki ryhmäpalautteen etenemisestä: Asiantuntija kertoo mittauksen tavoitteen ja mihin mittaus perustuu. Raporttien tulkinta käydään läpi esimerkkiraporttien avulla. o Muistuta, että tuloksia peilataan suhteessa terveydentilaan sekä kuormitustekijöihin ja omaan subjektiiviseen tuntemukseen. o Kenenkään henkilökohtaisia tuloksia ei esitellä julkisesti. o Hyvinvointianalyysituloksia ei ole järkevää vertailla eri henkilöiden kesken. o Ryhmäyhteenvetojen tekeminen ja tulosten esittäminen edellyttävät vähintään 5 hlöä (yht 15 mittausvuorokautta). Asetetaan hyvinvointia tukevat tavoitteet. o Asiakkaille voi antaa esimerkiksi 10 minuuttia aikaa henkilökohtaisten tavoitteiden asettamiseen. o Hyvinvointikartoitusraporttien yhteydessä on tavoitteet sivu, jota kannattaa hyödyntää. Vinkkejä toimenpiteiden suunnitteluun o Kuinka palautumista voidaan edistää? o Kuinka fyysistä kuntoa voidaan parantaa? o Mistä osatekijöistä koostuu terveellinen ravitsemus? o Henkilökohtaisessa palautteessa toimenpiteitä tarkennetaan yksilöllisesti. Yhteenveto ja loppukeskustelu. o Tiivistetään johtopäätökset ja ryhmätason tavoitteet ja toimenpiteet. o Sovitaan mahdollisten seurantamittausten ajankohta ja muut tapaamiset. Henkilökohtainen palaute halukkaille. o Voidaan toteuttaa tilaisuuden jälkeen paikan päällä tai puhelimitse myöhemmin. o Mahdollisuus henkilökohtaisiin kysymyksiin. o Toimenpiteiden yksilöllinen suunnittelu Tavoitteen asettaminen Tavoitteen asettaminen on tärkeä osa elämäntapamuutosten toteutusta. Hyvä tavoite on realistinen ja konkreettinen, jossa on huomioitu nykyinen elämäntilanne. Realistinen tavoite tarkoittaa, että asiakas uskoo saavuttavansa tavoitteen ja jaksaa ponnistella sen eteen. Esimerkiksi 10 kg painonpudotus muutamassa kuukaudessa kuulostaa haastavalta. Sen sijaan 5 kg painonpudotus esimerkiksi 2 kuukaudessa kuulostaa realistisemmalta. Konkreettinen tavoite on mitattavissa. Esimerkiksi painonpudotuksen sijaan tavoitteeksi asetetaan 5 kg painonpudotus, tai liikunnan lisäämisen sijaan tavoite on liikkua 3 kertaa viikossa nykyisen yhden liikuntakerran sijaan. Liikaa tavoitteita ei kannata asettaa kerralla. 1 3

33 32 tavoitetta kerrallaan on realistinen määrä. Sellaiseen määrään asiakkaan on mahdollista sitoutua. Tavoitteen saavuttamiseksi kannattaa asettaa päivämäärä, mihin mennessä tavoitteet pyritään saavuttamaan. Se sitouttaa asiakasta, etenkin jos tavoitteen saavuttamista seurataan. Kun tavoite on saavutettu, voidaan asettaa uusia tavoitteita Tulosten raportointi Tavoitteet ja yhdessä sovitut toimenpiteet kannattaa kirjata ylös sekä asiakkaalle että asiantuntijalle. Näin niihin voidaan palata seurantamittausten yhteydessä. Mikäli seurantamittauksista ei ole sovittu, voidaan tavoitteiden toteutumista kartoittaa kyselyn avulla. Se on vaivaton tapa jatkaa yhteistyötä. Mikäli Hyvinvointikartoituksen tilaajana on työnantaja, hänelle voidaan raportoida yleisellä tasolla mihin organisaation kannattaisi jatkossa panostaa työhyvinvoinnin edistämiseksi. Ohjelmiston tuottamat ryhmäraportit ovat erinomaisia yhteenvetoja, kun ryhmän lukumäärä on riittävä. Lisäksi voidaan tiivistää yhteen, kuinka monelle kartoitukseen osallistuneista suositeltiin painonhallintaa, stressinhallintaa tai liikunnan lisäämistä. Mikäli palveluntarjoajana ei ole organisaation työterveyshuolto, olisi tulokset hyvä raportoida yhteenvetona myös työterveyshuollolle. Ihannetilanne olisi se, että palveluntarjoajalla olisi mahdollisuus tuottaa Hyvinvointianalyysi yhteistyössä asiakasorganisaation työterveyshuollon kanssa. Näin jatkotoimenpiteistä ja seurannasta voisi tarvittaessa vastata työterveyshuolto Seuranta Olipa kyse stressinhallinnasta, suorituskyvyn kasvattamisesta työssä, fyysisen kunnon kehittämisestä tai painonpudottamisesta, seuranta on tehokas tapa sitouttaa asiakasta sovittuihin toimenpiteisiin ja pitää suoritusmotivaatiota yllä. Positiivinen paine saa asiakkaan toteuttamaan toimenpiteitä silloinkin, kun ei muuten jaksaisi tai viitsisi. Seuranta voi olla esimerkiksi uudet sykevälimittaukset, kuntotestit, painon punnitseminen tai haastattelu. Seurantajakso ei saa olla liian pitkä. Jos tavoite on asetettu puolen vuoden päähän, väliseurantaa on hyvä tehdä esimerkiksi parin kuukauden välein. Samalla kun seurataan asiakkaan kehittymistä ja tavoitteiden toteutumista, on hyvä arvioida myös toimenpiteiden tehokkuutta. Mikäli kehittymistä ei ole tapahtunut toivottuun suuntaan tai toivottuun aikatauluun, voidaan miettiä muutoksia toimenpiteisiin. Vaikka joku tapa sopii yhdelle, se ei välttämättä sovi toiselle.

34 33 6. Toimenpiteiden suunnittelu Tavoitteen saavuttamiseksi asiantuntija ja asiakas suunnittelevat yhdessä tehokkaat toimenpiteet. Toimenpiteitä suunniteltaessa huomioidaan millaisia stressinhallintakeinoja asiakkaalla on ollut aikaisemmin käytössään, millaista liikuntaa hän tyypillisesti harrastaa tai millaisin keinoin hän on aiemmin onnistunut tiputtamaan painoa. Esimerkiksi liikunnan suhteen ei kerralla voi ottaa liian suuria harppauksia vaan suunnitelma tulee suhteuttaa asiakkaan nykykuntoon. Sama pätee stressinhallinnassa. Aloitetaan yksinkertaisilla toimenpiteillä ja opetellaan pikku hiljaa uudenlaista elämäntapaa Stressinhallinta Kuinka palautumista töissä voidaan edistää? Pidetään kiinni kiireettömistä tauoista. Töissäkin voi hetkeksi laittaa silmät kiinni ja rentoutua. Muokataan aikataulut realistiseksi, jätetään tilaa myös aikataulujen venymiselle. Lyhyt taukojumppa piristää mieltä ja kehoa. Nestetasapainosta huolehtiminen edistää suorituskykyä. Pidetään kiinni vapaa-ajasta. Asetetaan takaraja, jolloin lähdetään töistä kotiin. Rajoita työntekoa kotona vapaa-ajalla. Työn kuormituksen rytmittäminen: varmistetaan kiireisen jakson päätyttyä voimavarojen palautuminen riittävällä palautumisella ja työn keventämisellä. Voimavarojen kartuttaminen vapaa-ajalla: Itselle tärkeiden asioiden parissa touhuilu piristää. Perhe, läheiset ja ystävät auttavat jaksamaan. Opettele sanomaan EI! Liikunnan harrastaminen piristää mieltä ja kehoa. Hyväkuntoinen keho palautuu tehokkaammin. Rentoutusharjoitus, päiväunet ja musiikin kuuntelu edistävät palautumista. Kiireisinä ajanjaksoina on suositeltavaa vähentää muita kuormitustekijöitä. Vinkkejä palauttavampaan uneen: Vältä kovatehoista liikuntaa myöhään illalla. Rauhoita myös ajatukset ennen nukkumaan menoa. Pyri käymään ajoissa nukkumaan, jotta ehdit nukkumaan riittävästi (noin 7-9h). Kuormituksen myötä unen tarve lisääntyy. Hyödynnä unen saamisessa hyväksi havaitsemiasi keinoja, esim. lukeminen, rakastelu. Tiedosta, että alkoholi heikentää merkittävästi unen laatua. Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaan menoa.

35 34 Työkaluja stressinhallintaan: Listaa 5 keskeisintä stressitekijääsi. Ne voivat liittyä töihin, harrastuksiin, perhe-elämään tai elämäntapoihin. Kirjaa sen jälkeen ratkaisut, mitä voit tehdä kuormitustekijän poistamiseksi tai vähentämiseksi. Keskity ensisijaisesti ratkaisuihin, joihin voit itse vaikuttaa. Asioihin, joihin et itse voi vaikuttaa, ratkaisu lienee ottaa asia puheeksi sellaisen kanssa, joka niihin voi vaikuttaa. Listaa 5 keskeisintä palautumiskeinoasi. Pidä lista mielessäsi ja ammenna niistä voimavaroja päivittäin tai ainakin säännöllisesti. Näin voit rakentaa ennaltaehkäisevän kilven stressiä vastaan. Listaa 5 asiaa, jotka tekevät elämäsi onnelliseksi ja päiväsi elämisen arvoisiksi. Mieti, oletko pitänyt niistä kiinni vai ovatko ne unohtuneet arjen ja velvollisuuksien alle. Jos näin on päässyt käymään, mieti ratkaisuja tärkeiden asioiden nostamiseksi takaisin elämääsi. Näin jaksat seuraavaan kesälomaan 10 vinkkiä: Jaa vastuuta, luota muihin. Sinun ei tarvitse yksin hallita ja tehdä kaikkea. Tämä pätee niin työpaikalla kuin kotona. Listaa asiat, jotka sinun pitää tai haluat tehdä ja aloita yksi kerrallaan. On hieno tunne saada rasti ruutuun suoritetusta tehtävästä. Pidä kiinni omasta vapaa-ajastasi. Päätä milloin sen aika on ja tee asioita joista SINÄ nautit. Oma aika on meille kaikille tärkeää ja on myös äitien ja isien oikeus! Sähköposteja ja työpuhelinta ei tarvitse päivystää vapaa-ajalla jatkuvasti. Jos sinun täytyy tarkistaa sähköpostit myös kotona, tee se kerralla ja reagoi saman tien. Vilkuillessasi vähän väliä sähköpostejasi olet töissä 24/7. Jos aikataulut ovat ongelma, herää hieman aikaisemmin aamulla. Voit suorittaa aamutoimet kiireettömästi tai tehdä asioita jotka ovat itsellesi tärkeitä. Jätä myös työkalenteriisi tilaa aikataulujen venymiselle. Pyri useimmiten syömään terveellisesti. Stressin myötä rasvan, sokerin, kahvin, alkoholin ja tupakan käyttö lisääntyvät. Tiedosta omat kehityskohteesi ja pyri tekemään pieniä muutoksia. Täydellinen ei tässäkään tarvitse olla! Harrasta liikuntaa, siitä saat elämäniloa, vireyttä, onnistumisen kokemuksia ja ystäviä! Lahjaksi saat myös hyvää kuntoa ja terveyttä. Tyhjennä mielesi. Istu tai makaa ja kuuntele ajatuksiasi. Huomaat kenties millainen puolustelu, väittäminen ja arvostelu mielessäsi käy. Tämän jälkeen pyri tyhjentämään ajatustesi vilske keskittymällä sisään- ja uloshengitykseen. Mikäli sisäinen puhe yllättää, pysäytä vaeltelu ja keskity jälleen hengitykseen. 5-10min hiljentyminen riittää. Mene luontoon. Kävele, marjasta, sienestä, kalasta, metsästä, tai vaan istu kannon nokassa. Mielesi rauhoittuu ja sieluusi virtaa energiaa ihan itsestään. Ota positiivinen asenne elämään. Pyri löytämään myönteinen näkökulma ja hymy huulille. Huomaat, että aurinkohan paistaa läpi vuoden!

36 Liikuntaneuvonta Hyvinvointianalyysin liikuntaraportit auttavat suunnittelemaan asiakkaalle yksilöllistä liikuntaohjelmaa. Tehokas ja turvallinen liikuntaohjelma lähtee hyvästä suunnittelusta, joka perustuu liikunnalle asetettuihin yleisiin tavoitteisiin sekä yksilöllisyyteen. Liikuntaohjelman suunnittelussa tulee huomioida mm.: asiakkaan terveydentila mahdolliset riskitekijät henkilökohtaiset tavoitteet ja motiivit yksilön mahdollisuudet toteuttaa suunniteltua liikuntaohjelmaa olosuhteet liikuntaohjelman toteuttamiseen Nämä lähtökohdat huomioiden suunnitellaan ohjelma, jossa on mietitty: säännöllisyys yksittäisten liikuntasuoritusten kesto ja rasitustaso riittävä palautuminen ja lihashuolto harjoittelun nousujohteisuus kehittymisen seuranta Liikuntaa aloittelevan tarpeet Liikuntaneuvonnassa on huomioitava liikkujan lähtötaso, joka määrittelee liikkujan tuen tarpeen. Liikuntaa aloittelevan liikuntaohjelman suunnittelussa pohjana ovat yleiset terveysliikuntasuositukset huomioiden lähtötilanne. Ellei asiakas ole viime vuosina liikuntaa juurikaan harrastanut, pitää aloittaa pikkuhiljaa huomioiden asiakkaan mahdollisuudet ja motivaatio liikunnan harrastamiseen. Usein taustalla voi olla kiirettä, stressiä, sairauksia tai merkittävää ylipainoa, jolloin liikunta tulee sovittaa haastavaan elämäntilanteeseen ja pitää huoli, ettei liikunta muodostu ylimääräiseksi kuormitustekijäksi. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, kuntosali, jumpat ja pihatyöt. Muutaman viikon totuttamisjakson jälkeen liikunnan määrää ja tehoa voidaan nostaa. Kuinka tehostaa liikunnan terveyshyötyjä? Terveysvaikutusten saamiseksi riittää n. 30 min. reipasta liikuntaa. Liikunnan tehoa voi nostaa valitsemalla mäkisempi maasto, ottamalla kävelylenkille sauvat mukaan, nostamalla kävelytahtia reippaammaksi tai kevyeksi hölkäksi. Hyvä kunto ja terveys syntyvät monipuolisesta harjoittelusta: ei yksin lenkkeily, punttisali tai venyttely - vaan kaikki yhdessä oikean ravinnon ja levon kanssa. Kestävyystyyppinen liikunta on tärkeintä sydämen ja verenkiertoelimistön terveyden kannalta. On tärkeää valita asiakkaalle laji, josta hän nauttii!

37 36 Aktiiviliikkujan tarpeet Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi kovatehoisempaa liikkumista kuin liikuntaa aloitteleva. Aktiiviliikkujan kehittymisen haasteita ovat liian kuormittava tai samanlaisena toistuva harjoittelu, joka ei enää kehitä haluttuja ominaisuuksia. Harjoitusärsykkeitä sekä harjoitusten kestoa ja rasitustasoa tulee vaihdella niin viikko- kuin kuukausirytmityksessä. Säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu asettaa haasteita myös riittävälle palautumiselle. Aktiiviliikkujan liikuntaneuvonnassa tärkeä tehtävä onkin yleensä harjoitusärsykkeiden muutokset sekä kuormituksen ja levon suhteuttaminen toisiinsa. Aktiiviliikkujan harjoittelun suunnittelussa kannattaa hyödyntää Harjoitusvaikutuksen raporttia todentamaan harjoittelun tavoitteen toteutumista. Harjoitusvaikutuksen kertymiseen vaikuttavat seuraavat tekijät: Harjoituksen teho EPOC kertyy voimakkaammin rasitustason kuin harjoituksen keston vaikutuksesta. Mitä korkeammalla rasitustasolla ja mitä pidempään harjoitusta jatketaan, sitä suurempia EPOC - arvoja voidaan saavuttaa. Matalatehoisella harjoituksella ei saavuteta suurta EPOCia, vaikka harjoituksen kesto olisi huomattavankin pitkä (Kuva 28). Kovatehoisella harjoituksella suuri EPOC voidaan saavuttaa lyhyessäkin ajassa (Kuva 29). Kuva 28. Harjoitus kesti yli 2h, mutta alhaisen tehon vuoksi EPOCia kertyi vain 7 ml/kg. Kuva 29. Harjoitus kesti vain 20 minuuttia, mutta teho oli lähes maksimaalinen. EPOCin huippuarvo oli 74 ml/kg.

38 37 Kuormitusmuoto EPOC on verrannollinen eri kuormitusmuotojen välillä. Lajista riippuen harjoitus voi kohdistua voimakkaammin lihasvoiman kuin hengitys- ja verenkiertoelimistön kehittymiseen. Tässä tapauksessa EPOC ja harjoitusvaikutus voivat jäädä oletettua pienemmäksi, koska vaikutus hengitys- ja verenkiertoelimistöön on pienempi. Parhaiten vaikutuksia kestävyyssuorituskykyyn ja siten myös harjoitusvaikutusta saadaan liikuntamuodoissa, joissa työskentelevä lihasmassa on suuri, kuten maastohiihdossa ja juoksussa. Myös lihastyötapa vaikuttaa EPOCin kertymiseen siten, että käytettäessä suuria lihasryhmiä saavutetaan korkeampi EPOC kuin pienillä lihasryhmillä työskennellessä. Tasavauhtinen vs. intervalliharjoitus Intervalliharjoituksessa intervallien välillä palaudutaan, jolloin EPOC ja harjoitusvaikutus voivat lähteä laskuun (Kuva 30). Tästä syystä suuren harjoitusvaikutuksen saavuttaminen voi olla vaikeampaa intervallityyppisissä harjoituksissa (esimerkiksi joukkuepelit vaihdoilla) kuin tasavauhtisessa kovatehoista harjoituksessa. Intervallien tehoa nostamalla ja palautumisjaksoja lyhentämällä intervalliharjoituksen kuormittavuutta voidaan lisätä. Kuva 30. Sauvarinneharjoitus on tyypillinen intervalliharjoitus, jonka aikana rasitustaso ja siten myös EPOC nousee ja laskee. Harjoitusvaikutus määräytyy mm. intervallien keston, rasitustason ja palautuksen pituuden mukaan. Intervalliharjoituksen idea on toistaa lyhytkestoisia ja kovatehoisia suorituksia yhä uudelleen pienellä palautuksella. Palautus mahdollistaa kilpailuvauhdin tai sitäkin suuremman vauhdin ylläpitämisen intervallista toiseen. Tästä syystä korkeiden EPOC- ja harjoitusvaikutusarvojen saavuttaminen myös intervalliharjoituksessa on mahdollista, mikäli palautukset pysyvät lyhyinä. Urheilijoiden paljon käyttämä intervalliharjoittelu kehittää lajitekniikkaa kovassa vauhdissa, hermolihasjärjestelmän suorituskykyä sekä suorituksen taloudellisuutta. Tasavauhtisen tehoharjoituksen vaikutus kohdistuu enemmän väsymyksen vastustuskykyyn. Molemmilla harjoitusmuodoilla voidaan kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa (Maksimaalinen hapenkulutus, VO2max) ja kestävyyssuorituskykyä, mutta vaikutusmekanismi on hieman erilainen.

39 38 Peruskestävyys- vs. tehoharjoittelu Tyypillisten peruskestävyysharjoitusten eli pidempikestoisten (>1 h) ja matalampitehoisten (<50 % VO2max) harjoitusten harjoitusvaikutus kohdistuu suurelta osin mm. rasvaaineenvaihdunnan tehostamiseen, aerobisen aineenvaihdunnan entsyymiaktiivisuuksien nousuun ja hiusverisuonitiheyden lisääntymiseen pidemmällä aikavälillä. Peruskestävyysharjoitukset luovat edellytyksiä paremmalle maksimaaliselle suorituskyvylle sekä kovempien harjoitusten suorittamiselle. Suoraa, välitöntä vaikutusta maksimaaliseen suorituskykyyn tämän kaltaisilla harjoituksilla ei yleensä ole, jolloin myös harjoitusvaikutus jää pieneksi. Kovempitehoiset harjoitukset (>50 60 % VO2max) kehittävät maksimaalisen kestävyyssuorituksen kannalta keskeisiä ominaisuuksia, kuten hapenkuljetusta ja anaerobista energianmuodostusta. Muutokset näissä ominaisuuksissa johtavat lopulta kasvaneeseen maksimaaliseen hapenkulutukseen (VO2max) sekä väsymyksen vastustuskykyyn eli parempaan kestävyyssuorituskykyyn. Jos tämän kaltainen harjoitus suoritetaan riittävä pitkäkestoisena, harjoitusvaikutus on yleensä korkea. Elimistön kuormittuminen ja sairastelu Samanlainen harjoitus (sama matka, sama aika) voi eri päivinä kuormittaa elimistöä eri tavalla. Hyvänä päivänä elimistö ei kuormitu yhtä paljon samasta harjoituksesta (EPOC pienempi) kuin huonona päivänä. EPOC huomioi harjoituksen aikana kaiken elimistöön kohdistuvan stressin, kuten esimerkiksi ympäristön lämpötilan, kosteuden jne. Myös suorituspaineet ja jännittäminen harjoituksen aikana saattavat näkyä EPOCissa. Päivittäiset vaihtelut mm. elimistön kuormittumis- ja palautumistilassa heijastuvat EPOCiin. Sairaana tai huonosti palautuneena suoritettu harjoitus kerryttää EPOCia normaalia nopeammin, mutta ei kehitä kuntoa. Tällaisessa tilanteessa harjoittelua täytyy keventää tai levätä, kunnes elimistö on palautunut. Harjoittelua missään muodossa ei suositella sairaana!

40 39 7. Hyvinvointianalyysin fysiologinen tausta 7.1. Autonominen hermosto Hyvinvointianalyysi perustuu sykevälivaihtelun mittaamiseen. Sykevälivaihtelu johtuu pääasiassa autonomisen hermoston välittämästä säätelystä, sillä autonominen hermosto säätelee mm. sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa. Autonominen hermosto jakaantuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattiset ja parasympaattiset hermot lähtevät keskushermostosta ja johtavat eri puolilla kehoa sijaitseviin kohde-elimiin. Yleensä sympaattinen ja parasympaattinen osa toimivat samanaikaisesti vaikuttaen kohde-elimiinsä vastakkaisesti ( Kuva 31). Kuva 31. Autonominen hermosto jakaantuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan, jotka vaikuttavat kohde-elimiinsä vastakkaisesti. (Lähde: Sovijärvi, A. ym ) Sympaattinen hermosto Sympaattinen hermosto valmistaa yksilöä toimimaan kiihdyttäen elimistön toimintoja. Sympaattinen aktiivisuus nostaa sydämen sykettä, lisää verenkiertoa luurankolihaksissa, lisää hikirauhasten toimintaa ja vähentää verenkiertoa useimmissa sisäelimissä. Kaikki nämä toiminnot edistävät hapenkuljetusta aktiivisiin lihaksiin ja aivoihin, mikä mahdollistaa yksilön selviytymisen haastavista tilanteista. Jos kohonnut sympaattinen aktiivisuus jatkuu pitkään ilman riittävää palautumista, voi elimistöön kehittyä terveydelle haitallinen stressitila. Lepo ja kohtuullinen liikunta ovat tärkeitä keinoja rauhoittaa sympaattisen hermoston ylitoimintaa. Parasympaattinen hermosto Parasympaattinen hermosto rauhoittaa elimistön toimintoja palautumista ja energiavarastojen

41 40 täydentämistä varten. Parasympaattinen aktiivisuus liittyy lepoon, kasvuun ja voimavarojen palautumiseen. Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen alentaa sydämen sykettä ja tehostaa ruoansulatusta. Parasympaattisen säätelyn avulla voidaan myös nopeasti muuttaa psykofysiologista toimintatilaa. Vagushermo eli kiertäjähermo on kymmenes aivohermo ja tärkein parasympaattinen hermo Sykevälivaihtelu Sydämen syke ei ole täysin säännöllinen. Esimerkiksi lepotilassa on normaalia, että ihmisellä esiintyy sykkeen nousua sisäänhengityksen ja sykkeen laskua uloshengityksen aikana. EKGkäyrässä havaittavat R-piikit kuvaavat sydämen kammioiden supistumista, ja peräkkäisten R- piikkien väliä kutsutaan sykeväliksi. Sykevälivaihtelulla (HRV = Heart rate variability) tarkoitetaan peräkkäisten sydämenlyöntien välistä ajallista vaihtelua (Kuva 32). Kuva 32. Kahden sydämenlyönnin välistä aikaa mitataan millisekunteina. Peräkkäisten sykevälien ajallinen kesto vaihtelee, ja tätä luonnollista vaihtelua kutsutaan sykevälivaihteluksi. Sykevälivaihtelu johtuu pääasiassa autonomisen hermoston välittämästä säätelystä, ja sykevälivaihtelua analysoimalla voidaan tehdä päätelmiä sympaattisen ja parasympaattisen hermoston toiminnan suhteesta. Yleisesti ottaen suuri sykevälivaihtelu on liitetty hyvään terveyteen ja joustavaan sopeutumiseen, kun taas normaalia pienempi sykevälivaihtelu on yhteydessä stressiin ja heikentyneeseen homeostaattiseen säätelyyn. Aika- ja taajuuskenttäanalyysit Sykevälivaihtelua kuvataan aika- ja taajuuskenttäanalyysin avulla. Aikakenttäanalyysi mittaa sykevälien keston ajallista vaihtelua, esimerkiksi peräkkäisten sykevälien keskimääräistä vaihtelua (RMSSD). Tätä muuttujaa käytetään Hyvinvointianalyysin raporteissa. Taajuuskenttäanalyysi eli spektrianalyysi mittaa sykevälivaihtelun tehoa eri syketaajuusalueilla. Kummallakin autonomisen hermoston haaralla on sille ominainen taajuusalue, jonka rajoissa sykkeen säätely on mahdollista. Taajuuskenttäanalyysissä sykevälivaihtelusta erotetaan yleensä kolme eri taajuusaluetta (Kuva 33):

42 41 Korkeataajuuksinen (HF, high frequency) 0,15 0,40 Hz Matalataajuuksinen (LF, low frequency) 0,04 0,15 Hz Erittäin matalataajuuksinen (VLF, very low frequency) 0 0,04 Hz Kuva 33. Esimerkki spektrianalyysilla saatavasta sykevälivaihtelun taajuusjakaumasta. Reseptorien ominaisuuksien takia parasympaattinen aktiivisuus pystyy säätelemään sykettä tehokkaasti 0 0,50 Hz taajuusalueella, kun taas sympaattisen aktiivisuuden vaikutus sykkeeseen on tehokasta alle 0,10 Hz:n taajuuksilla. Sykevälivaihteluun vaikuttavia tekijöitä Sykkeeseen ja sykevälivaihteluun vaikuttavat tekijät ovat yksilöllisiä (esimerkiksi perimä vaikuttaa sykevälivaihteluun). Osittain erot yksilöiden välillä ovat kuitenkin yhteydessä ikään ja aerobiseen kuntoon. Leposyke nousee ja sykevälivaihtelu pienenee iän myötä. Hermostollisesta säätelystä riippumaton sykeväli pienenee keskimäärin 4 ms/vuosi. Sykevälivaihtelun aleneminen alkaa lapsuudessa heti imeväisiässä ja jatkuu edelleen ikäännyttäessä. Levossa mitattu syke laskee fyysisen kunnon kehittymisen myötä pienemmäksi. Sekä levon että rasituksen aikaiset muutokset sykkeessä ovat riippuvaisia verenkierrossa olevien hormonien määrästä sekä parasympaattisen ja sympaattisen hermoston vaikutuksesta sinussolmukkeeseen. Monet stressiin ja vanhenemiseen liittyvät sairaudet, esimerkiksi korkea verenpaine, diabetes ja sydämen vajaatoiminta ovat yhteydessä vähentyneeseen sykevälivaihteluun. Stressillä on sykevälivaihteluun sekä akuutteja että pidempiaikaisia vaikutuksia. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kielteiset tunteet, kuten viha, ahdistus, suru ja arkipäivän huolet laskevat sydämen sykkeen vaihtelua. Vastaavasti joidenkin tutkimusten mukaan positiiviset tunteet, kuten ilo, kiitollisuus ja erityisesti rakkaus lisäävät sykevälivaihtelua.

43 Stressin fysiologiaa Elimistön reagointi stressitekijöihin tapahtuu eri tavalla riippuen siitä, onko kyseessä lyhytkestoinen vai pitkittynyt stressireaktio. Lyhytkestoisessa stressireaktiossa SAM-akseli (sympathetic-adreno-medullary) eli hypotalamus, sympaattinen hermosto ja lisämunuaisydin aktivoituvat nopeasti puolustamaan elimistöä. SAM-akselin aktivoituminen erittää katekoliamiineja, adrenaliinia ja noradrenaliinia verenkiertoon käynnistäen taistele tai pakene -reaktion, jonka seurauksena elimistön energiansaanti ja fyysinen suorituskyky tehostuvat. Sen vaikutukset näkyvät esimerkiksi verenpaineen, sykkeen ja hengitystiheyden nousuna. Myös kipua lievittävien endorfiinien eritys lisääntyvät stressireaktion aikana. Nämä muutokset auttavat ihmistä suoriutumaan lyhytkestoisesta stressistä. Pitkään jatkuessaan stressi alkaa vaikuttaa useamman mekanismin kautta ja vahingoittaa elimistön immuunijärjestelmää. Aivolisäkkeestä erittyy kortikotropiinia (ACTH) vereen, mikä aiheuttaa glukokortikodien, esimerkiksi kortisolin erittymisen lisämunuaisen kuorikerroksesta. Kuormittumisen jatkuessa pitkään sympaattisen haaran aktiivisuus vaimenee vähitellen, jolloin parasympaattinen hermosto alkaa dominoida elimistön toimintoja. Pitkään jatkunut stressi aiheuttaa muutoksia sykemuuttujiin nostamalla tai laskemalla syketasoa ja pienentämällä sydämen sykevälivaihtelua (Kuva 34). Kuva 34. Pitkään jatkunut kuormitus pienentää sykevälivaihtelua Miten sykkeestä mitataan stressiä? Stressi vaikuttaa kehon psykofysiologiseen säätelyyn mm. autonomisen hermoston kautta. Stressinmittauksessa on olennaista erotella autonomisen säätelyyn vaikuttavia tekijöitä ja poissulkea esimerkiksi liikunnan aiheuttamat aktiivisuustason nousut. Hyvinvointianalyysi erottelee fysiologisia tiloja yhdistämällä syke-, hapenkulutus- ja hengitystiheystietoa toisiinsa. Näin päästään käsiksi tietoon, milloin elimistön aktivaatiotaso on koholla liikunnan ja milloin psyykkisesti kuormittavien tekijöiden vaikutuksesta. Arvioitaessa autonomisen hermoston toimintaa tulee huomioida sykkeen yhteys muihin fysiologisiin muuttujiin. Sykkeeseen vaikuttavat mm.: Aineenvaihdunnalliset prosessit Asento ja asennon muutokset Hengitysrytmi

44 43 Fyysinen aktiivisuus Tunteet ja ajatukset Stressi ja palautuminen Stressinmittauksen laskennalliset vaiheet Firstbeatin stressinmittaus sisältää useita eri vaiheita: sykesignaalin käsittely, fysiologisten muuttujien muodostaminen, syketiedon osittaminen, fyysisen aktiivisuuden poissulkeminen, stressitilojen ja palauttavien tilojen tunnistus, informaation koostaminen ja graafisen esityksen tuottaminen (Kuva 35). Kuva 35. Firstbeatin stressinmittauksen laskennalliset vaiheet. Laskennan ensimmäisessä vaiheessa muodostetaan eri muuttujat autonomisen hermoston toiminnan ja kehon fyysisen aktiivisuustason kuvaamiseksi. Sykevälisignaalista korjataan mittauksesta johtuvat häiriöt ja sitä esikäsitellään erilaisilla digitaalisilla suodattimilla signaalin laadun ja tulkinnan parantamiseksi. Sykkeestä lasketaan mm. hengitysmuuttujia (hengitysfrekvenssi, ventilaatio ja hapenkulutus). Sykevälitiedosta määritellään lisäksi erilaisia sykevälivaihtelumuuttujia ja autonomisen hermoston tunnuslukuja, joiden perusteella voidaan määritellä sympaattisen ja parasympaattisen hermoston toimintatilaa. Laskennan toisessa vaiheessa yhdistetään ensimmäisessä vaiheessa laskettuja tietoja stressireaktioiden ja rentouttavien tilojen määrittelemiseksi. Hapenkulutus on mitta kehon fyysisestä aktiivisuudesta, jota hyödyntämällä voidaan sulkea pois stressitilan tunnistuksesta ajanhetket, joissa autonomisen hermoston tila on kiihtynyt fyysisestä rasituksesta tai

45 44 harjoituksen jälkeisestä palautumisesta johtuen (Kuva 36). Analyysin suljettua pois fyysisestä aktiivisuudesta johtunut autonomisen hermoston kiihtyminen arvioidaan muista syistä johtuvaa kuormittumista. Kuva 36. Analyysin poissuljettua fyysinen kuormitus voidaan arvioida elimistöön kohdistuvaa muuta kuormittumista. Jäljille jääville ajanhetkille määritellään stressitaso ja rentouttavat ajanhetket hyödyntäen sykevälivaihtelun ja syketason pohjalta muodostettua mallia autonomisen hermoston toimintatasosta sekä hengitysmuuttujaa. Stressitaso voidaan skaalata jokaiselle henkilölle erikseen, jolloin saavutetaan parantunut erottelukyky yksilön seurannassa. Stressitaso pystytään määrittelemään erikseen kullekin ajanhetkelle. Tutkimustausta Firstbeatin stressinmittaus sai alkunsa urheilijoiden ylikuntotutkimuksista. Kestävyyssuorituskykyä ja sen harjoittelua koskevia tutkimuksia on tehty 1960-luvulta lähtien Jyväskylän yliopistossa ja 1990-luvulta lähtien Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksessa professori Heikki Ruskon johdolla. Ylikuntotutkimuksissa 1990-luvulla selvitettiin ensimmäisen kerran autonomisen hermoston

46 45 säätelyä ja sen muutoksia normaalin kestävyysharjoittelun ja ylikuormitustilaan johtavan kestävyysharjoittelun aikana. Ylikuntotutkimusten jälkeen käynnistetyssä Stressimittariprojektissa selvitettiin, voidaanko em. urheilijan ylikuntotestiä käyttää myös työstressin ja työuupumuksen mittaamiseen. Tulokset osoittivat, että tietyt ylikuntotestin syke- ja sykevariaatiomuuttujat erottelivat eriasteista pitkäaikaista kuormittuneisuutta edustavia työntekijöitä toisistaan. Etenkin ortostaattisen kokeen aikana mitatut sykevälimuuttujat heijastivat luotettavimmin haitallista psyykkistä kuormittumista erityisesti silloin, kun kyse on pidemmälle ehtineestä työuupumuksesta. Tämän perusteella voitiin todeta, että psyykkisen stressin mittaamiseen voidaan soveltaa samanlaisia mittausmenetelmiä kuin urheilijoiden ylikuormituksen todentamiseen. Uuden aikakauden alku niin stressin seurannan kuin liikunnan vaikutusten analyysi- ja seurantamenetelmien kehittämisessä on ollut autonomisen hermoston mallintamistutkimukset. Tutkimuksissa on analysoitu autonomisen säätelyn muutoksia tavallista työpäivää stimuloivissa mentaalisissa ja matalaintensiteettisissä fyysisissä kuormituksissa sekä tyypillisissä yksittäisissä liikuntaharjoituksissa. Tutkimusten perusteella on onnistuttu kehittämään menetelmiä, joilla voidaan analysoida autonomisen hermoston toimintaa normaalin päivittäisen toiminnan aikana suoritetusta sykerekisteröinnistä ilman erityisiä autonomisen hermoston toimintakokeita.

47 46 Lähteet Berntson, G. G., Bigger, J. T. Jr., Eckberg, D. L., Grossman, P., Kaufmann, P. G., Malik, M., Nagaraja, H. N., Porges, S. W., Saul, J. P., Stone, P. H. & van Der Molen, M. W Heart rate variability: origin, methods, and interpretive caveats.[komitearaportti] Psychophysiology. 34: Doussard-Roosevelt, J. & Porges, S The role of the vagal system in the regulation of emotional state and autonomic functioning. Presentation at the international congress of behavioral medicine. March 15, USA: Washington DC. Kettunen, J., Kotisaari, J., Saalasti, S., Pulkkinen, A., Kuronen, P. & Rusko, H. (2002). A system for daily monitoring of physiological resources: A pilot study. Science for Success conference. October 2-4, 2002, Jyväskylä, Finland. Kettunen, J. & Saalasti, S. (2002). Procedure or detection of stress state. Suomalainenpatenttihakemus FI ja kansainvälinen patenttihakemus PCT/FI/03/ Kettunen, J. & Keltikangas-Järvinen, L. (2001). Intraindividual Analysis of Instantaneous Heart Rate Variability. Psychophysiology, 38, Kettunen, J. (2000). Intraindividual modeling of phasic psychophysiological response patterns in complex situations. Presentation at the 3rd International Conference of Psychophysiology in Ergonomics and 44th Congress of Human Factors and Ergonomics Society. San Diego, August Kettunen, J., Ravaja, N., Näätänen, P., Keskivaara, P., & Keltikangas Järvinen, L. (2000). The relationship of respiratory sinus arrhythmia to the co activation of autonomic and facial responses during the Rorschach test. Psychophysiology 37(2): Kettunen, J. (1999). Methodological and empirical advances in the quantitative analysis of spontaneous responses in psychophysiological time series. Academic dissertation. Helsinki: Yliopistopaino. Martinmäki, K., Kooistra, L., Kettunen, J., Saalasti, S., Rusko, H. (2002). Cardiovascular indices of vagal activation as a function of recovery from selective autonomic blockage. 49th Annual Meeting of the American College of Sports Medicine in conjunction with the 6th IOC World Congress on Sports Sciences, St. Louis, Missouri, USA. Med Sci Sports Exerc 34(5): 60. Nienstedt, W. ym Ihmisen fysiologia ja anatomia. Saalasti, S., Seppänen, M., Kuusela, A. (2004). Artefact correction for heart beat interval data. Advanced methods for processing bioelectrical signals. In: Proceedings of the ProBisi Meeting 2004, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland, pp

48 47 Saalasti, S. (2003). Neural networks for heart rate time series analysis. Väitöskirja, Jyväskylän yliopisto. Sovijärvi, A., Ahonen, A., Hartiala, J., Länsimies, E., Savolainen, S., Turjanmaa, V. & Vanninen, E. (toim.) Kliininen fysiologia ja isotooppilääketiede. Hämeenlinna: Karisto Oy. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. (1996). Heart Rate Variability. Standards of Measurement, Physiological Interpretation, and clinical Use. European Heart Journal 17: Uusitalo, A.L.T., Tahvanainen, K.U.O., Uusitalo, A.J. and Rusko, H.K. (1996). Noninvasive evaluation of sympathovagal balance in athletes by time and frequency domain analyses of heart rate and blood pressure variability. Clin Physiol 16(6):

49 48 Liitteet 1. Liite 1. Keskeisiä käsitteitä ACSM American College of Sports Medicine. Maailman laajimpia ja tunnetuimpia liikunta- ja liikuntalääketieteeseen keskittyneitä tiedejärjestöjä. Aerobinen Aerobisessa harjoituksessa suurin osa energiasta tuotetaan aerobisen energiantuottomekanismin avulla eli hapen avulla. Esimerkiksi 10 km:n hiihtokilpailussa n. 90 % energiasta tuotetaan aerobisesti. Anaerobinen Anaerobisessa harjoituksessa suurin osa energiasta on tuotettu anaerobisen energiantuottomekanismin kautta, eli hapettomassa prosessissa. Tyypillinen anaerobinen suoritus on lyhyt sprintti (n. 400 m saakka) maksimi- tai lähes maksiminopeudella. Esimerkiksi 800 m kilpajuoksussa % energiasta tuotetaan anaerobisesti ja % aerobisesti. Arkiaktiivisuus Kevyttä fyysistä aktiivisuutta (20 30 % maksimaalisesta hapenkulutustasosta). Liikuttaessa tällä tasolla vaikutukset hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon ovat suhteellisen vähäisiä. Autonominen hermosto Tahdosta riippumaton hermosto, joka säätelee sisäelinten toimintoja ja elimistön muita fysiologisia tiloja. BMI Painoindeksi (engl. body mass index) on suhdeluku, jonka avulla arvioidaan kehon pituuden ja painon sopusuhtaisuutta. Arvo saadaan laskettua jakamalla paino pituuden neliöllä. EPOC Rasituskertymä (engl. excess post exercise oxygen consumption), joka kuvaa harjoituksen aiheuttamaa elimistön tasapainotilan järkkymistä. Fyysinen kunto Fyysinen kunto sisältää kestävyyden, nopeuden, voiman, liikkuvuuden ja koordinaation osaalueet. Harjoitusvaikutus Harjoitusvaikutus kertoo harjoituksen vaikutuksista hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon. Hengitystiheys Hengitysten lukumäärä minuutin aikana.

50 49 Homeostaasi Elimistön tasapainotila. Ennen harjoitusta elimistö on ns. tasapainotilassa, jota harjoituksella järkytetään. Harjoituksen jälkeisen palautumisen aikana elimistö pyrkii palauttamaan elimistön homeostaasin harjoitusta edeltäneelle tasolle. Keskisyke Mittausjakson aikainen keskiarvosyke (esiintyy raporteissa). Korkein syketaso Mittausjakson aikainen korkein sykekeskiarvo (esiintyy raporteissa). Kuntoliikunta Terveysliikuntaa vaativampaa liikuntaa (>50% VO2max), jolla on fyysistä kuntoa joko ylläpitävä tai kehittävä vaikutus. Kunnon kehittymisen kannalta ei ole merkitystä, suoritetaanko päivittäiset liikuntajaksot kerralla vai esimerkiksi lyhyemmissä minuutin pätkissä. Leposyke Leposyke tarkoittaa sydämen alhaisinta sykintätiheyttä levossa mitattuna. Mitä alhaisempi leposyke on, sitä tehokkaammin sydän toimii. Maksimikestävyys Harjoittelualue, jossa liikutaan hapenkulutuksen puolesta (lähes) maksimaalisella hapenkulutustasolla (>75% VO2max). Matalin syketaso Mittausjakson aikainen matalin sykekeskiarvo. Ei ole välttämättä sama kuin henkilön leposyke. Maksimisyke Sydämen lyöntitaajuus maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa tai tietyn jakson aikana mitattu korkein sykearvo. MET MET-arvo (engl. metabolic equivalent) kuvaa fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaa lisääntynyttä energiankulutusta verrattuna lepotasoon. 1 MET = lepotason energiankulutus (70 kg painavalla aikuisella noin 3,5 ml/kg/min, mikä vastaa noin 1 kcal kehon painokiloa kohti tunnissa. Eli levossa 70 kg henkilö kuluttaa tunnissa noin 70 kcal. 5 METin liikunnassa noin 350 kcal.) METmax Maksimaalista aerobista suorituskykyä kuvaava lukuarvo maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) rinnalla. Palautuminen Ulkoisten ja sisäisten stressitekijöiden poissaolon tai vähenemisen aiheuttama elimistön rauhoittuminen ja aktiivisuustason lasku, kuten esimerkiksi rentoutumisen, levon ja rauhallisen työnteon aikana. Tällöin autonomisen hermoston parasympaattinen aktiivisuus on vallitseva.

51 50 Parasympaattinen hermosto Autonomisen hermoston haara, joka pääasiassa rauhoittaa kohde-elimen toimintaa. Parasympaattisen aktiivisuuden lisääntyminen esimerkiksi supistaa pupilleja, alentaa sydämen sykettä ja tehostaa ruoansulatusta. Peruskestävyys Harjoittelualue, jossa liikutaan % tasolla maksimaalisesta hapenkulutuksesta. RMSSD Sykevälivaihtelua kuvaava lukuarvo. Neliöjuuri perättäisten RR-välien erojen neliösumman keskiarvosta. Yksikkönä millisekunti (ms). R-piikki EKG-käyrässä havaittava sydämen kammioiden supistumista kuvaava piikki. Sinussolmuke Sydämen tahdistinsolmuke. Oikean eteisen seinämässä sijaitseva nauhamainen alue, josta sydämen supistusimpulssi normaalisti alkaa. Steady state Fysiologinen tila liikuntarasituksen aikana, jolloin hapentarve ja hapenkulutus ovat tasapainossa keskenään. Stressireaktio Elimistön autonomisen hermoston reaktio mukautumista vaativaan psykofysiologiseen kuormitukseen ja tämän ihmisessä aikaansaamat ulkoiset muutokset (esim. taistelu-pakoreaktioon liittyvät muutokset). Syke Sydämen lyöntitaajuus minuutissa (krt/min). Sykeväli Kahden peräkkäisen sydämen lyönnin välinen ajallinen kesto millisekunteina. Sykevälivaihtelu Vaihtelu peräkkäisten sydämenlyöntien (sykeväli) välisissä ajoissa. Sympaattinen hermosto Autonomisen hermoston haara, joka kiihdyttää elimistön toimintoja. Sympaattinen aktiivisuus on yhteydessä tilanteisiin, joissa vaaditaan aineenvaihdunnallisia ponnisteluja. Sympaattinen aktiivisuus mm. laajentaa pupilleja, nostaa sydämen sykettä, vähentää verenkiertoa useimmissa sisäelimissä ja lisää verenkiertoa luurankolihaksissa.

52 51 Terveysliikunta Liikuntaa, joka tuottaa terveyden kannalta myönteisiä vaikutuksia (>40% Vo2max). Päivittäinen 30 minuutin liikuntasuoritus voi myös koostua lyhyemmistä n. 10 minuutin jaksoista. Uupumus Tila, jossa elimistön voimavaroja on kulutettu liikaa. Uupumus on seurausta pitkään jatkuneesta (yli)kuormittumisesta ja liian vähäisestä palautumisesta. Autonomisen hermoston normaali säätely saattaa vakavassa uupumuksessa häiriintyä ja aiheuttaa haastetta Hyvinvointianalyysin tulosten tulkinnalle. Vasomotorinen Verisuonten supistumiseen tai laajenemiseen liittyvä, verisuonten läpimittaan vaikuttava (esim. hermo). Vauhtikestävyys Harjoittelualue, jossa liikutaan % tasolla maksimaalisesta hapenkulutuksesta (VO2max). Ventilaatio Hengitystilavuus eli sisäänhengitetyn ilman määrä. Ilmoitetaan yleensä litroina minuutissa (l/min). Vitaalikapasiteetti Suurin ilmamäärä, jonka henkilö pystyy hengittämään ulos mahdollisimman täydellisen sisäänhengityksen jälkeen. Normaaliarvot terveillä nuorilla miehillä ovat 4 5 litraa, naisilla 3 4 litraa. Kehon koko vaikuttaa vitaalikapasiteetin suuruuteen. VO2max Maksimaalinen hapenottokyky. Verenkierto- ja hengityselinten toimintakykyä kuvaava luku, joka ilmoittaa, paljonko happea siirtyy maksimaalisessa fyysisessä kuormituksessa ilmasta keuhkojen ja verenkierron kautta kudoksiin.

53 52 2. Liite 2. Lääkeaineiden vaikutus sykkeeseen Seuraavassa taulukossa on lueteltu lääkkeitä, jotka vaikuttavat sykkeeseen joko levossa tai sykkeen noustessa esimerkiksi liikuntasuorituksen aikana. Lääkkeitä käytetään esimerkiksi sydämen- ja verenkiertoelimistön sairauksien sekä astman hoidossa. Lääkeaineet on lueteltu lääkeaineryhmittäin (vaikuttavan aineen mukaan). Merkkien selitykset: N syke nousee L syke laskee EVS ei vaikutusta sykkeeseen Lepo lepotila Kuor kuormitus / liikunta Huom! Monien lääkkeiden vaikutus on yksilöllinen ja usein erityisesti annoksen suuruus vaikuttaa (esim. psyykenlääkkeet). Syke voi siis suurentua tai pysyä ennallaan, tai toisaalta pienentyä / pysyä ennallaan. Listaan on tällöin merkitty N, EVS tai L, EVS Lääkeaineryhmät (vaikuttava aine) Sydämen ja verenkiertoelimistön lääkkeet a) Beetasalpaajat L Lepo, Kuor Alprenololi Asebutololi Atenololi Betaksololi Bisoprololi Karvediloli Labetaloli Metoprololi Pindololi Propranololi Seliprololi Sotaloli Timololi b) Kalsiumkanavan salpaajat (kalsiumestäjä) Dihydropyridiinit: N, EVS Lepo, Kuor Amlodipiini Felodipiini Isradapiini Lerkanidipiini Nifedipiini Nisoldipiini

54 53 Nilvadipiini Muut: Diltiatseemi Verapamiili L Lepo, Kuor c) Nitraatit N Lepo, N, EVS - Kuor glyseryylitrinatraatti isosorbididinitraatti isosorbidi-5-mononitraatti propaanidiolidinitraatti d) Muita verenpainelääkkeitä Antiadrenergiset ilman reseptorisalpausta klonidiini Nonadrenergiset vasodilataattorit minoksidiili L, EVS Lepo, Kuor N, EVS Lepo, Kuor e) Rytmihäiriölääkkeet Amiodaroni Disopyramidi Kinidiini Propafenoni L- Lepo, Kuor N, EVS Lepo, Kuor L Lepo, L, EVS Kuor Hengitysteiden lääkkeet a) Bronkospasmolyytit (Sympatomimeetit) N, EVS Lepo, Kuor efedriini fenoteroli formoteroli salbutamoli salmeteroli terbutaliini b) Antikolinenergiset ja metyyliksantiinit EVS Lepo, Kuor aminofylliini ipratropiinioksitropiini teofylliini NIKOTIINI N, EVS - Lepo, Kuor Psyykenlääkkeet Lievempien häiriöiden hoidossa käytettävät anksiolyytit (bentsodiatsepiinit, esim. diatsepaami) voivat vähentää sykettä ja verenpainetta erityisesti levossa (huomioi annostus). Depressiolääkkeet Erityisesti ns. vanhemmat (trisykliset antidepressantit) ja vakavampien häiriöiden hoidossa

55 54 käytettävät neuroleptit voivat suurentaa sykettä levossa ja kuormituksessa (huomioi annostus). 3. Liite 3. FAQ usein kysyttyjä kysymyksiä Kuinka menetelmä erottelee stressin, palautumisen ja liikunnan toisistaan? Vaikuttavatko päiväkirjamerkinnät tilojen erotteluun? Stressin ja palautumisen määrittelyyn vaikuttavat syketaso, hengitystiheys, sykevälivaihtelu ja hapenkulutus. Henkilön taustatiedot määrittävät yksilölliset tasot eri tiloille. Kun hapenkulutus nousee yli 20% henkilön maksimaalisesta suorituskyvystä, analyysi alkaa tulkita eritasoista fyysistä aktiivisuutta eikä enää erottele stressiä ja palautumista. Päiväkirjamerkinnät eivät vaikuta tilantunnistukseen. Ne auttavat mitattavaa muistamaan mittauspäivien aikaiset tapahtumat ja syventää palautetilaisuuden antia, kun päästään kiinni stressiä ja palautumista aiheuttaviin tapahtumiin. Asiakas on harrastanut mittausjakson aikana runsaasti liikuntaa, mutta ei saa juuri lainkaan terveysliikuntapisteitä tai saa niitä vain vähän. Miten selitän ristiriidan? Tyypillisin syy "ristiriidalle" on, että syke on liikunnan aikana ollut niin alhainen, ettei se täytä terveysliikunnan kriteereitä. Terveysliikunnaksi lasketaan jaksot, jolloin hapenotto on ollut vähintään 4 min ajan peräkkäin yli 40% arvioidusta maksimihapenotosta. Siten esimerkiksi lyhyt intervallityyppinen harjoittelu, kuntosaliharjoittelu, Pilates- tai joogaharjoittelu tai hyvin kevyt kestävyysliikunta (esim. koiran ulkoilutus) eivät useinkaan ole teholtaan sellaisia, että niillä olisi sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden kannalta merkittäviä vaikutuksia. Kokonaisvaltaisen liikuntaohjelman tulisi kuitenkin sisältää monipuolisesti eri tyypistä liikuntaa, mistä asiakasta on hyvä muistuttaa. Terveysliikuntaraportti ottaa kantaa ainoastaan sykettä kohottavan liikunnan terveysvaikutuksiin. Stressin ja palautumisen kuvaaja ja unen laatua arvioiva kuvaaja (RMSSD) ovat ristiriidassa keskenään. Miksi näin? Yksi tyypillinen "ristiriitatilanne" on se, että palautuminen on stressikuvaajassa huonoa (unen aikana stressitilaa ja voimavaratasapaino huono tai melko huono), mutta unen laatua kuvaava RMSSD on hyvällä tasolla. Tässä on yleensä kyse akuutista stressitilanteesta, joka näkyy herkemmin syketasossa ja stressi- / palautumistilassa, mutta ei vielä näy sykevälivaihtelussa (RMSSD on sykevälivaihtelun suuruutta kuvaava arvo, joka on hitaammin reagoiva muuttuja). Etenkin nuorehkoilla ja hyväkuntoisilla henkilöillä sykevälivaihtelu saattaa olla vahvaa ja suurta vaikka elimistössä olisikin merkkejä akuutista stressistä. "Ristiriitatilanne" voi olla myös niin päin, että stressikuvaaja näyttää melko hyvältä unen aikana (runsaasti palautumista), mutta RMSSD on hyvin matala (20 ms:n referenssiarvon alapuolella). Näissä tapauksissa on syytä selvittää henkilön kokonaistilannetta ja varmistaa, että taustalla ei ole sairauksia tai pidempiaikaista kuormittumista. Mittauksesta löytyneen leposykkeen luotettavuus kannattaa myös arvioida ja tarvittaessa laskea alaspäin, mikäli jokin tai useampi leposykkeen laskemista puoltava kriteeri täyttyy (kts. kysymys Miten leposyke arvioidaan ja missä tilanteissa sitä olisi syytä laskea?). Henkilön ikä vaikuttaa tulokseen voimakkaasti; vanhemmilla henkilöillä sykevälivaihtelu voi jo luonnostaankin olla varsin alhaista. Tietyt lääkkeet ja sairaudet voivat myös vaikuttaa sykevälivaihtelua alentavasti.

56 55 Mittauksessa on runsaasti virhettä. Mitkä tekijät tähän voivat vaikuttaa ja paljonko mittauksessa saa olla mittausvirhettä, jotta tulos olisi vielä luotettava? Mittausvirheen osuus vuorokautta kohti löytyy raporteista sykegraafin yhteydestä. Hyvälaatuisessa mittauksessa mittausvirheen osuus on <10%, kohtalaisessa 10-15%. Mittausvirheen kasvaessa >15% tulosten luotettavuus alkaa heiketä, ja viimeistään virheen ollessa >20% kaikkina mittauspäivinä Firstbeat suosittelee uusintamittausta. Mikäli mittauksessa on pitkä mittauskatko (useita tunteja), se näkyy kohonneena mittausvirheenä, mutta ei muuten vaikuta tulosten luotettavuuteen. Tyypillisin virhe tulee huonosta elektrodikontaktista (ihokarvoja ei ole poistettu, iholla on rasvaa tai likaa, piuhat ovat liian kireällä ja aiheuttavat "vetoa" elektrodeihin); tällöin virhettä on yleensä tasaisesti koko ajan tai etenkin silloin, kun henkilö on liikkeessä. Mikäli virhettä ei ole juurikaan unen aikana, on syy useimmiten huonossa kontaktissa, joka korostuu silloin kun henkilö on liikkeessä. Jos virhettä on tasaisesti läpi vuorokauden, jopa yli 50-70%, on syytä epäillä vikaa mittalaitteessa. Korkea virheprosentti (esim %) voi viitata myös sydämen lisälyönteihin tai muuhun sydämen toiminnan epäsäännöllisyyteen, mikä on estänyt R-piikin tunnistamisen luotettavasti. Tätä voi epäillä etenkin, jos muut syyt on suljettu pois eikä ole viitteitä huonosta elektrodikontaktista. Näissä tapauksissa kannattaa varmistaa asiantuntijan raportista, onko automaattinen tunnistus löytänyt merkkejä lisälyönneistä. Havaitseeko Hyvinvointianalyysi sydämen lisälyöntejä? Hyvinvointianalyysi ei ole rytmihäiriöiden tunnistamiseen soveltuva työkalu. Mikäli mittauksessa esiintyy sydämen lisälyönteihin (tai muuhun poikkeavaan toimintaan) viittaavia havaintoja, Hyvinvointianalyysin Asiantuntijaraporttiin tulee siitä maininta punaisella tekstillä: Mittauksessa on merkkejä sydämen lisälyönneistä. Lisälyönnit ovat yleisiä, mutta niiden syyn selvittämiseksi suositellaan lisää tutkimuksia. Kun kyseinen teksti ilmestyy Asiantuntijaraporttiin ja mikäli mahdolliset lisälyönnit eivät ole ennestään asiakkaan tiedossa, suosittelemme sydänfilmin eli EKG:n mittaamista tarkempien johtopäätösten tekemiseksi. Maininta mittauksessa esiintyvistä lisälyönneistä tulee, mikäli kahtena päivänä kolmesta esiintyy lisälyöntejä yli 600kpl, tai jos lisälyöntien määrä on yli 300 kpl ja niiden suhteellinen osuus on yli 15 % kokonaisvirheen määrästä vähintään 2 päivänä 3:sta. Miten EKG ja syke eroavat toisistaan? Sydämen toiminta on sähköistä toimintaa, jota voidaan mitata EKG -käyrän (elektrogardiogrammin) avulla. Sähköisen impulssin edetessä tiettyyn kohtaan sydänlihasta se aiheuttaa kammioiden supistumisen eli sykkeen. Syke kuvaa siis kammioiden supistumista, EKG vastaavasti koko sydänlihaksen sähköistä toimintaa. Voiko Hyvinvointianalyysi-tulos olla luotettava, mikäli mitattavan syketasot ovat poikkeuksellisen korkeat tai matalat? Kyllä. Poikkeuksellisen matalan syketason analyysi huomioi automaattisesti, sillä henkilön leposykkeeksi ohjelma määrittää syketason, joka mittauksesta on löytynyt ja suhteuttaa tulokset yksilöllisen tason mukaisesti. Maksimisykkeen määrittämiseen ohjelma käyttää valmista kaavaa (210x(0,65xikä)), ja mikäli henkilön maksimisyke on tätä paljon alhaisempi eikä

57 56 siihen tehdä muutosta henkilön taustatiedoissa, tällöin analyysin luotettavuus heikkenee erityisesti liikunnan osalta (tässä tapauksessa aliarvioi liikunnan tehoa) sitä enemmän mitä suurempi maksimisykkeen poikkeama todellisesta maksimista on. Erotteleeko analyysi hyvän ja pahan stressin? Menetelmä ei suoraan pysty erottelemaan hyvää ja pahaa stressiä toisistaan, vaan molemmat stressireaktiot näkyvät stressimittauksessa punaisena eli stressinä. Hyvästä stressistä palautuminen on nopeampaa kuin pahasta stressistä, ja näin ollen esimerkiksi palautumisen määrää tarkkailemalla menetelmä antaa epäsuoraa tietoa stressin laadusta. Voiko hyvä stressi muuttua pahaksi stressiksi? Kyllä voi. Pitkään jatkuessaan myös positiiviset stressireaktiot alkavat kuormittaa elimistön luonnollista homeostaasia tehden palautumisen vaikeammaksi vaikuttaen negatiivisesti hyvinvointiin. Mitä vaikutuksia pitkään jatkunut kuormittuminen aiheuttaa? Kuormittuminen alentaa kehon vastustuskykyä tulehduksia ja sairauksia vastaan. Useimmat ihmiset kykenevät palautumaan stressireaktioiden aiheuttamasta tilapäisestä immuniteetin heikentymisestä. Jos stressireaktioita jatkuu pitkään ilman palautumista, siihen liittyy terveydellisiä riskejä, koska heikentynyt vastustuskyky tekee ihmisen haavoittuvaksi. Uupumus eli burnout on seurausta liiallisesta kuormittumisesta ja liian vähästä palautumisesta. Työuupumus voi johtaa diagnosoituna pitkäaikaiseen sairauslomaan. Näkyykö stressi raskaan fyysisen kuormituksen aikana? Ei näy. Hyvinvointianalyysi kuvaa tietyn sykerajan ylittävää fyysistä aktiivisuutta liikunnaksi, joka ei ole samaa kuin stressin kaltainen kuormittuminen. Miksi stressaava jakso näkyy liikuntana? Joissakin tapauksissa keho toimii stressaavan jakson aikana lähes samoin kuin kevyen fyysisen kuormituksen aikana, jolloin raportissa stressaava jakso onkin analysoitu liikunnaksi eikä stressireaktioksi. Päiväkirjan täyttäminen auttaa tällaisten virheiden tunnistamisessa. Miksi palautumista ei tapahdu heti vaativan liikuntasuorituksen jälkeen? Raskaan liikuntasuorituksen jälkeen elimistön homeostaasi tarvitsee aikaa palautuakseen fyysisestä ponnistelusta harjoitusta edeltäneelle lepotasolle. Mm. harjoituksen alun happivelka täytyy maksaa takaisin ja kulutetut energiavarastot täyttää harjoituksen päätyttyä. Miksi saan aina todella korkean harjoitusvaikutuksen (4 5), vaikka harjoitus mielestäni ei ole edes kehittävä? Tarkista onko ohjelmistoon asettamasi aktiivisuusluokka sinulle oikea. Harjoittelutilanteeseen nähden liian matala aktiivisuusluokka johtaa yliarvioituun harjoitusvaikutukseen. Miksi saan aina huonon harjoitusvaikutuksen (1 2), vaikka harjoitus mielestäni on erittäinkin kehittävä? Tarkista onko ohjelmistoon asettamasi aktiivisuusluokka sinulle oikea. Harjoittelutilanteeseen nähden liian korkea aktiivisuusluokka johtaa aliarvioituun harjoitusvaikutukseen.

58 57 Miksi saan eri harjoitusvaikutuksen, vaikka juoksen saman lenkin samaan aikaan? Erilainen harjoitusvaikutus voi johtua mm. siitä, että aktiivisuus- tai kuntotasosi on muuttunut harjoitusten välillä. Harjoitusvaikutus ottaa myös huomioon päivittäiset vaihtelut mm. elimistön kuormittumis- ja palautumistilassa, jolloin samasta harjoituksesta eri päivinä voidaan saada erilainen harjoitusvaikutus. Jos teen aina kehittävän harjoitusvaikutuksen, kehittyykö kuntoni jatkuvasti? Alussa kunto kehittyy nopeasti, mutta sitten ylikuormittumisen ja ylikunnon riski kasvaa ja kunto saattaa alkaa heiketä, jos kehittävien harjoitusten välillä ei sallita riittävästi palautumista. Miksi en saa pidempikestoisessa peruskestävyysharjoituksessa kuin korkeintaan ylläpitävän harjoitusvaikutuksen, vaikka harjoitus on mielestäni hyvä ja kehittävä? Tyypilliset peruskestävyysharjoitukset eivät suoraan vaikuta maksimaaliseen kestävyyssuorituskyyn jos intensiteetti on matala, vaan luovat edellytyksiä sen kehittymiselle sekä paremmalle harjoittelun sietokyvylle tulevaisuudessa. Kertooko harjoitusvaikutus kuinka hyvässä kunnossa olen? Ei. Harjoitusvaikutus ei ole kuntotesti. Todellinen kuntomuutos voidaan mitata maksimaalisen suorituskyvyn testillä.