Uni, hormonit ja ravinto Susan Pihl Erik. laboratoriohoitaja, unipolygrafiateknologi, uniterapeutti Uniliitto ry
Biologisia rytmejä ja vireystaso Lämpötila Kortisoli Vireystaso Somatotropiini Melatoniini 24 3 6 9 12 15 18 21 24 3 6 9 12 Kellonaika
Keskipäivä 12.00 10.00 vireystila 12.00 ruuansulatusentsyymit 09.00 testosteronieritys 08.30 suolen toiminta 07.30 melatoniinieritys 06.45 verenpaine 09.00 14.30 koordinaatio 15.00 15.30 reaktioajat 17.00 sydämen ja verenkierron teho ja lihasvoima 06.00 18.00 18.30 verenpaine 19.00 kehon lämpötila 04.30 kehon lämpötila 03.00 02-03 syvin uni 24.00 Keskiyö 21.00 21.00 melatoniinieritys 22.30 suoliston toiminta
Unen tehtävät Väsymisen poisto yksittäisten hermosolujen energiavarastoja täydentämällä Aivojen tiedonkäsittelyn, muistin ja oppimisen ylläpito Mielenterveyden ylläpito käsittelemällä päivän mittaan kertynyttä tietoa ja psyykkisiä kokemuksia Stressisairauksien ennaltaehkäisy Myrkkyjen ja haitallisten aineiden poistaminen
Miten uni vaikuttaa hormoneihin? HPA-akseli (hypotalamus-aivolisäkelisämunuaiset) aktivoitunut unettomuudessa Stressihormonit (kortisoli, adrenaliini, noradrenaliini) Autonominen hermosto Syvässä unessa sympaattinen (pakene/taistele) hermosto rauhoittuu ja parasympaattinen (lepää/sulattele) hermosto aktivoituu Unen puutteessa sympatovagaalinen tasapaino lisääntyy, joka vaikuttaa hormoneihin (insuliini, leptiini)
Kortisolin sirkadiaaninen rytmi 12.00 18.00 24.00 06.00 12.00 18.00 24.0
Univajeen tai rikkonaisen yöunen fyysisiä vaikutuksia Stressihormonien määrä lisääntyy Immuunijärjestelmä häiriintyy Sympaattisen hermoston aktivaatio kohoaa Riski sydän- ja verisuonisairauksiin lisääntyy Ylipaino, metabolinen oireyhtymä ja II tyypin diabetes lisääntyvät
Huono uni: Lisää kortisolin eritystä Lisää greliinin määrää (ruokahalua lisäävä hormoni) Vähentää leptiinin määrää (ruokahalua vähentävä hormoni) Aiheuttaa nälkää, vaikka olisi kylläinen Lisää mielihalua hiilihydraatteihin
Kilpirauhasta stimuloivan hormonin (TSH), vapaan tyroksiini-indeksin (FT4I) ja leptiinin tasot univajeen ja hyvin nukutun yön jälkeen (Van Cauter ym. Medscape Neurology 2005 )
Mikä tahansa hiilihydraatti Sokeri (glukoosi) Glukoosi imeytyy verenkiertoon ja koko kehoon
Veren sokeripiikki Erityisesti nopeiden hiilihydraattien nauttimisen jälkeen Haima erittää insuliinia Haima yrittää tasapainottaa veren sokerin Insuliini poistaa ylimääräisen sokerin verestä Sokeri imeytyy soluihin (lihakset/rasva) Veren sokeri romahtaa Insuliini poistaa liikaa sokeria
Veren sokeripiikki Veren sokeritaso Haima erittää insuliinia ja yrittää tasapainottaa veren sokeria Terveellinen veren sokerin vaihteluväli Veren sokeri romahtaa, koska insuliinia erittyy liikaa Sokeripitoinen ateria 30-60 min myöhemmin
Insuliini-resistenssin kehittyminen Univaje Verensokeri Kortisoli Insuliini Rasvojen varastointi Hiilihydraattiaineenvaihdunta Solut eivät hajota rasvoja
Leptiini- ja insuliiniresistenssi Aiheutuvat suurimmaksi osaksi seuraavien aineiden liiallisesta nauttimisesta: Nopeat hiilihydraatit (pasta, leipä, alkoholi, sokeri) Eläinrasvat (voi, läski ym.) Transrasvat (margariinit, sipsit, ranskalaiset) Omega-6-rasvahapot (kasviöljyt)
Leptiini Greliini Nälän tunne Tilaisuus syödä Kalorien määrä Unen puute Liikunta Muuttunut lämmönsäätely Energian käyttö Lihavuus Masennus Ärtyisyys Väsymys Stressihormonit Keskittymiskyky Valppaus Tarkkaavaisuus
Dopamiini ja syöminen Prosessoitu ruoka (sokeri) Mielihyvän tunne vähenee Dopamiinia vapautuu Hetkellinen mielihyvän tunne
Kaisa Jaakkola: Hormonidieetti, Tammi 2011; www.charlespoliquin.com; biosignature-oppi
Olemmeko ajajia vai ajettuja unen ja ravinnon maailmassa? www.susanpihl.fi
Miten huonoa unta voi korjata? Unen rytmitys Lämpötilan kohottaminen ennen nukkumaan menoa (liikunta, kuuma suihku, ruokailu) Unihuolto Stressin hallinta Jooga, meditaatio, kevyt liikunta, ravinto Kognitiiviset keinot Huolihetki, ajatukset pysäyttävä sana Sängyn ja nukkumisen yhdistäminen uudelleen Asenteiden ja ajatusten muokkaaminen
Mitkä tekijät vaikuttavat vireyteen ja jaksamiseen? Ympäristö Olosuhteet Vuodenaika, vuorokaudenaika Elämänlaatu Työ Temperamentti, tunteet, mieliala Kulttuuri Onnellisuus Tarkoitus Stressi Terveys Hormonit Lääkkeet, alkoholi, huumeet Ravinto Uni
DOPAMIINI Valppaus Selkeys Epävarmuus Motivaatio Hyper-tila Työmuisti- Passiiivisuus Ruokahalu Tasapainoinen mieli NORADRENALIINI Keskittyminen Varmuus Epäluulo Päättäväisyys Pakkomielle Oppiminen - Lamaantuminen Kestävyys RENTOUTUMINEN Uneliaisuus Unettomuus Tyytyväisyys Ahdistus Pitkäaikainen muisti - Muistamattomuus
Keinoja unen ja syömisen korjaamiseksi
Unettomuuden lääkkeetön hoito Ehdollistunut heräily (sängyn ja unen yhdistäminen uudelleen) Yksilöllisten tapojen ja rutiinien tunnistaminen ja muuttaminen Uneen liittyvien ajatusten, huolten ja pelkojen vähentäminen Elimistön yliaktiivisuuden vähentäminen Rentoutuskeinot ja tietoisen läsnäolon menetelmien harjoittelu
Unihuolto Elämäntavat: Kofeiini Nikotiini Alkoholi Ruokavalio Fyysinen kunto Kipu Makuuhuone: Lämpötila (keho, huone) Äänet Ilma Valo Patja ja tyynyt
Miksi ruokavalio? Auttaa kehoa rentoutumaan Helpottaa nukahtamista ja ylläpitää unta Lisää ja tasapainottaa sokeriaineenvaihduntaa Estää insuliini- ja leptiiniresistenssiä Ravinto, joka lisää unta, auttaa myös hallitsemaan painoa
Milloin syödään ja mitä? Aamulla hedelmiä sisältävä aamiainen on paras vaihtoehto Välipala aamiaisen ja lounaan välillä tasoittaa sokeripitoisuutta Lounaalla olisi hyvä välttää nopeita hiilihydraatteja sekä rasvaista ruokaa, koska ne väsyttävät voimakkaasti iltapäivällä Iltapäivällä kevyt välipala töiden jälkeen Illalla n. klo 19-20 hidasta hiilihydraattia sisältävä illallinen ja pieni jälkiruoka Kevyt iltapala, jos tarpeen
Laura Sohlo Ravitsemustieteen yo, Itä-Suomen yliopisto
Ruoka-aineet, jotka lisäävät unta Selleri Tummanvihreät vihannekset Lehtisalaatti Osterit Kana ja kalkkuna Kirsikkamehu
Tryptofaani On serotoniinin ja melatoniinin esiaste Rauhoittaa hermostoa ja aivojen toimintaa Ruoka-aineet, jotka sisältävät tryptofaania: Kalkkuna, kana, maito, kotijuusto, kananmunat, pähkinät, kokojyvät, tumma riisi, linssit, seesamin ja auringonkukan siemenet sekä erityisesti mantelit Kalsium ja B6-vitamiini yhdistettyinä tryptofaania sisältäviin ruoka-aineisiin auttavat niiden imeytymistä
Unta häiritsevät aineet Alkoholi Lisä- ja säilöntäaineet Kahvi ja kofeiinipitoiset aineet (tumma suklaa, energiajuomat, tumma tee) Jälkiruuat ja makeutusaineet Sipuli Rasvaiset ja mausteiset ruuat
Tyramiini (aminohappo) Lisää noradrenaliinin erittymistä, joka stimuloi aivoja ja voi pitää hereillä Tyramiini-pitoisia aineita ovat: Pekoni, juusto, suklaa, munakoiso, kinkku, perunat, hapankaali, sokeri, makkara, pinaatti, tomaatti ja viini
Fysiologinen aktivaatio (vrt kofeiini) Sydämen rytmi Hengitysrytmi Verenpaineen vaihtelu Pinta- ja ydinlämpötilan vaihtelu Lihasjännitys Ihon sähkönjohtaminen ja vastus Verenkierto Metabolia, hapenottokyky Kortisoli, ACTH
Lisämunuaisten toimintahäiriöistä johtuvia oireita Uupumus, masennus, heikkous, sekavuus Hermostuneisuus, ärtymys, muistihäiriöt Stressinkäsittely on vaikeaa Ei saa mitään aikaan Univaikeudet, vaikea nousta ylös aamuisin Alhainen kehon lämpötila Alhainen verenpaine ja verensokeri Tulehdustaipumus Kuiva ja/tai ohut iho, osteoporoosi Niska-hartia-seudun kivut, lihaskrampit Hiustenlähtö Ruuansulatusvaivat, jatkuva nälkä, makean ja/tai suolaisen himo PMS-oireet
Stressitekijät, jotka häiritsevät lisämunuaisten toimintaa Viha, pelko, huolet, ahdistus, syyllisyys, stressi Riittämätön uni (sekä syy että seuraus) Tulehdukset, allergiat ja sairaudet Krooninen kipu Leikkaukset, vammat, loukkaantumiset Myrkytykset Äärilämpötilat, valaistuksen muutokset Liikaa hiilihydraatteja/liian vähän proteiineja
Stressihormonit Kortisoli Stressireaktiot Veren sokerin ja rasvasaostumien säätely Vireystilan säätely Unihäiriöt voivat syntyä joko liian korkeasta tai liian alhaisesta kortisolimäärästä veressä roskaruoka, makeiset, nopeat hiilihydraatit (esim. valkoiset jauhot), kofeiini ja alkoholi nostavat tilapäisesti kortisolitasoa Painon nousu (erityisesti keskivartalolihavuus) Aamuväsymys Unettomuus
Miten lisämunaisten toimintaa parannetaan? Elämäntapamuutokset Rentoutus Kevyt liikunta Ruokavalio Sokeri ja nopeat hiilihydraatit pois Runsaasti hyviä rasvahappoja Runsaasti vihanneksia, alhaisia sokerimääriä sisältäviä hedelmiä, kevyitä proteiineja ja kuitua Ei alkoholia eikä kahvia!
Miten lisämunuaisten toimintaa parannetaan? Vältä kahvia ja alkoholia Älä käytä natriumglutamaattia sisältäviä ruokia Aiheuttaa uniongelmia ja migreeniä Voi aiheuttaa ruokahalun muutoksia Syö ateriat säännöllisiin aikoihin Huom! Myös kevyet välipalat aamu- ja iltapäivällä. Harrasta kevyttä liikuntaa Älä jätä suolaa pois! Turvotus voi joskus johtua siitä, että keho yrittää pitää suolan sisällä. Kun suolatasapaino on kunnossa, turvotus häviää. Käytä meri- tai mineraalisuolaa sekä natriumia sisältäviä aineita kuten: oliivit, maustekurkut, hapankaali ja selleri Hyvä tutkia natrium/kalium-tasapaino
Miten lisämunuaisten toimintaa parannetaan? Lisäravinteet ja muut aineet: C-vitamiini, on mukana noradrenaliinin ja adrenaliinin valmistuksessa stressi, sairaus, valvominen, huono ravinto, allergiset reaktiot, aikaero ym. Hyvä käyttää bioflavonoidien kanssa - B5-vitamiini (pantoteenihappo) - On Co-entsyymi A:n osa, joka liittyy lisämunuaisen kuoren toimintaan - Tärkeä hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa - Oluthiiva, munankeltuainen, juusto, pähkinät, kala, kana ja lukuisat vihannekset - Magnesium - On yhteistyössä C- ja B5-vitamiinien kanssa. - Imeytyy parhaiten klo 20 jälkeen ja se pitäisi nauttia hapokkaan mehun kanssa (tomaatti, omena, appelsiini ym)
Department of Nutrition, Harvard School of Public Health
Mitä on jaksaminen? Jaksaminen = Energiaa Energia = ravinto + vesi + happi + uni UNI = ENERGIAA = JAKSAMINEN Suoriutuminen, turvallisuus, hyvinvointi
Hengitän sisään, kehoni on tyyni. Hengitän ulos - hymyilen Olen läsnä tässä ja nyt, ja tiedän, että tämä hetki on ihmeellinen. Thich Nhat Hanh www.susanpihl.fi
Kiitos! www.susanpihl.fi