PSYYKKISEN ASIANTUNTIJARYHMÄN TYÖKALUPAKKI

PSYYKKISEN ASIANTUNTIJARYHMÄN TYÖKALUPAKKI Niko Ollilainen, Joonas Haapasaari, Julius Erkkonen, Mea Kivistö, Anette Sundqvist ja Tero Kuusela Sosiaali-, terveys- ja liikunta-ala Liikunta ja vapaa-aika Liikunnanohjaaja AMK 2016

Kyky on sitä mitä pystyt tekemään. Motvaatio määrää sen mitä teet. Asenne ratkaisee kuinka hyvin teet sen. Low Holtz

SISÄLLYS 1 PSYYKKISET TAIDOT... 5 1.1 Motivaatio käsitteenä... 5 1.2 Motivaatioilmasto... 5 1.3 Sisäinen Motivaatio... 6 1.4 Ulkoinen Motivaatio... 7 1.5 Minä ja tehtäväsuuntautuneisuus... 8 2 TAVOITTEENASETTELU... 9 3 RENTOUTUSHARJOITTELU... 10 4 MIELIKUVAHARJOITTELU... 12 5 IDOMOTOTRINEN HARJOITTELUVIRHE. KIRJANMERKKIÄ EI OLE MÄÄRITETTY. 6 KESKITTYMISEN HUOMIOINTIVIRHE. KIRJANMERKKIÄ EI OLE MÄÄRITETTY. 7 KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN... 19 8 FLOW JA ANALYYTTINEN TILA... 19 9 HUOMIOITA... 20 9.1 PItkän aikavälin kilpailuun valmistautuminen... 20 9.2 Lyhyen aikavälin kilpailuun valmistautuminen... 21 9.3 KIlpailuun valmistautumisen portaikkomalli... 21 9.4 Toteuttaminen... 22 9.5 Itsepuhe... 22 9.6 Itseluottamus... 23 9.7 Keskittyminen... 23 9.8 Tarkkaavaisuus... 24 9.9 Fokusointi... 24 9.10 Vireystila... 24 9.11 Hengittäminen... 25 10 ELÄMÄNHALLINTA... 26 10.1 Valmentajan kysymyspankki... 26 10.2 Hyvinvoinnin osa-alueiden kartoitus... 30

Opinnäytetyön tiivistelmä Koulutusalan nimi Koulutusala Koulutus 10.3 Elämäntilannekartoitus... 30 10.4 Ihmispuu... 31 10.5 Energialaatikko... 33 10.6 Matkani tavoitteeseen... 35 10.7 Tunne itsesi-lomake... 36 10.8 Energia-, treeni-, fiilis-päiväkirja... 37 10.9 Tuolien hyödyntäminen valmennuksessa... 37 10.10 Tuoliharjoitus 1. Nykyhetki ja tulevaisuus... 37 10.11 Tuoliharjoitus 2. Esteet ja mahdollisuudet... 39 10.12 Tuoliharjoitus 3. Esteestä irti pääseminen... 39 10.13 Tuoliharjoitus 4. Sisäisen viisauden kuunteleminen... 39 10.14 Tuoliharjoitus 5. Tulevaisuus... 39 10.15 Kuunteluharjoitus... 40

5 1 PSYYKKISET TAIDOT 1.1 Motivaatio käsitteenä Motivaatiolla tarkoitetaan tekijöitä, jotka saavat ihmisen toimimaan, kiinnostumaan tai ylläpitämään mielenkiintoa jotain tiettyä asiaa kohtaan. Motivaatioprosessia kuvataan yksilön ominaisuutena ajatella ja prosessoida suoritusympäristöä, ja tätä pidetään tulevaisuuteen suuntautuneena ajatteluna. Motivaatiota ohjaavat asiat ja tavoitteet, jotka urheilija itse kokee merkityksellisiksi. Motivaatioon vaikuttaa moni tekijä, kuten elämäntilanne, harjoittelun laatu ja taso sekä erityisesti tasapainoinen ja vuorovaikutuksellinen valmennussuhde. (Niskanen & Savijoki 2011, 3-4). Motivaatio ei kuitenkaan ole pysyvää, vaan sen taso ja kohde voi ajan mittaan muuttua. Tämän takia hyvän motivaation säilyttämisen eteen on tehtävä jatkuvasti töitä. (Turpeinen, H. 2012, 30.) Motivaatiolla on ihmisen käyttäytymisen kannalta kaksi hyvinkin erilaista tavoitetta. Ensisijaisesti se antaa ihmisen käyttäytymiselle energiaa. Tämä selittää usein miksi urheilija viettää tuhansia ja tuhansia tunteja harjoituksissa. Taustalla on puhdas halu tulla paremmaksi, joka antaa myös energiaa harjoitella. Motivaatio ohjaa myös käyttäytymistämme tavoitteen suuntaisesti. (Turpeinen, H. 2012, 30-32.)Johdannossa ei esitetä opinnäytetyön tuloksia eikä johtopäätöksiä. Johdannon jäsentely osoitetaan kappalejaolla. Tarvittaessa käytetään alaotsikointia. 1.2 Motivaatioilmasto Motivaatioilmastolla tarkoitetaan psykologista ilmapiiriä, joka vallitsee vuorovaikutuksellisissa tilanteissa ja vaikuttaa yksilön hyvinvointiin, viihtymiseen sekä kyseisen yhteisön yhteistoimintaan ja ilmapiiriin. Kaikki kyseisen yhteisön toimintatavat ja tehtävät vaikuttavat motivaatioilmastoon, jonka jokainen ihminen

6 kokee omalla tavallaan, koska ihmisen persoonallisuudella, sekä aiemmilla sosiaalisilla ympäristöillä ja kokemuksilla on vaikutusta motivaatioilmaston kokemiseen. (Ames 1992.) Kilpaurheilussa motivaatioilmasto on yleensä jonkin verran sekä tehtävä, että minä suuntautunut. Motivaatioilmastoa tutkiessa onkin oleellista näiden kahden suuntautuneisuuden välinen suhde. Ryhmän tai joukkueen valmentajalla sekä ohjaajalla on suuri vaikutus motivaatioilmaston muotoutumiseen. Valmentajalla on merkitystä muun muassa persoonallisen tekemisen tukemiseen. (Goudas 1998.) Rohkaisuihin saavuttaa asetettuja tavoitteita, vihjeiden ja palkkioiden antamiseen sekä tarkkojen odotusten laatimiseen. Lisäksi motivoivaan ilmastoon kuluu harjoittelun monipuolisuus, vaihtelevuus ja tavoitteisuus. Valmentajan tärkeä tehtävä on kehittää motivaatioilmapiiriä jatkuvasti, jotta urheilijan motivaatio voi säilyä ja kasvaa. Motivaatioilmasto vaihtelee tilanteen mukaan, mutta jossain yhteyksissä se voi olla myös pysyvämpi tila. (Liukkonen 1998, 18.) 1.3 Sisäinen Motivaatio Sisäinen motivaatio on keskeisin tekijä oppimisen, toiminnassa pysymisen ja toiminnassa viihtymisen kannalta. Sisäinen motivaatio on sisäisten pyrkimysten ja tavoitteiden suurin energianlähde. Sen synnyttäminen on valmennustoiminnan kannalta todella tärkeää. Sisäistä motivaatiota syntyy esimerkiksi kun urheilija saa pätevyyden, autonomian ja sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tuntemuksia harjoittelusta. Tämä on tärkeää varsinkin uusien taitojen opettelun alkuvaiheessa, sillä harjoittelua leimaa usein epävarmuus. Urheilijan on myös tärkeä ymmärtää harjoittelun sekä yrittämisen johtavan lopulta onnistuneisiin suorituksiin. (Niskanen & Savijoki 2011, 3-4; Turpeinen, H. 2012, 30-32.)

7 Kilpa ja huippu-urheilijoiden motivaatio on usein sisäistä motivaatiota ja tällöin urheilijan kiinnostus sekä halu kehittää taitojansa ovat suuri, jotta tavoitteisiin pääsy olisi mahdollista. Oma toiminta itsessään koetaan jo tarpeeksi palkitsevaksi motivaation pysymiseksi korkealla. Korkeamman tason motivaation ylläpitämiseen vaaditaan tavoitteellisuutta ja vuorovaikutuksellista yhteistyötä valmentajan kanssa. (Niskanen & Savijoki 2011, 3-4.) Sisäinen motivaatio voidaan luokitella kolmeen eri luokkaan: tiedolliseen, saavutukselliseen ja aistiärsykkeeseen. Tiedollisessa sisäisessä motivaatiossa urheilija toimii mielihyvän ja tyydytyksen vuoksi, joita koetaan oppiessa, tutkiessa tai yrittäessä ymmärtää jotain uutta. Saavutuksellisessa motivaatiossa yksilö kokee mielihyvää oppiessaan jonkin uuden, vaikean taidon. Ärsykkeellinen motivaatio tarkoitta urheilijan toimimista toiminnasta saatavan ärsykkeen takia, eikä niinkään tuloksen vuoksi toimimista. (Turpeinen, H. 2012, 32.) 1.4 Ulkoinen Motivaatio Ulkoisesta motivaatiosta puhutaan silloin kun motiivit tulevat urheilijan ulkopuolelta. Kyseessä voi olla esimerkiksi tekemisestä saatava palkinto, eikä tekeminen itsessään palkitse. Ulkoapäin tulevien motivaatiotekijöiden on tutkimuksissa huomattu vähentävän urheilijan sisäistä motivaatiota. Ulkoapäin tulevat palkinnot koetaan usein kontrolloiviksi ja tämä johtaa siihen, että urheilija kokee olevansa paineen alla. Kuitenkin jos palkinto osataan tarjota oikealla hetkellä oikealle ryhmälle, voi se hetkellisesti nostattaa motivaatiota. (Turpeinen, H. 2012, 32.) Ulkoinen motivaatio jaetaan kolmeen luokkaan eli ulkoiseen säätelyyn, itsesäätelyyn ja tunnistettuun säätelyyn. Ulkoinen säätely tarkoittaa, että urheilija tekee jotain koska ulkopuolinen henkilö, esimerkiksi valmentaja painostaa häntä siihen. Itsesäätelyssä urheilija painostaa itseään tekemään jotain ja ärsyke toiminnalle tulee siis sisäisestä paineesta, eikä palkitsevuudesta. Tunnistettu säätely on toimintaa, jota yksilö tekee vain sen takia, että on päättänyt tehdä niin,

8 vaikka se ei olisikaan hauskaa. Nämä kolme erilaista ulkoapäin tulevaa motivaation luokkaa voivat olla tehokkaita lyhyellä aikavälillä, mutta pitemmällä tähtäimellä niiden tehokkuus katoaa. (Turpeine, H. 2012, 33.) 1.5 Minä ja tehtäväsuuntautuneisuus Minä ja tehtäväsuuntautuneisuuden muodostumiseen vaikuttaa sosiaalinen ilmapiiri, joten valmentajilla, opettajilla ja ohjaajilla on erittäin tärkeä rooli siinä, millaisen psykologisen ilmapiirin he luovat (Weinberg & Gould 1999, 62-63.) Tilannesidonnaiset tekijät sekä ihmisten yksilölliset ominaisuudet vaikuttavat suoritustyypin muodostumisen. Jos ympäristössä vallitsee keskinäinen kilpailu, sekä painotetaan sosiaalista arviointia ja testausta sekä näihin perustuvaa palautetta, niin tuloksena on todennäköisemmin minä suuntautunut suoritustavoitetyyppi. Kun tilannetta tai ympäristöä hallitsee virheiden suvaitseminen ja niistä oppiminen, positiiviset asenteet, henkilökohtaisten taitojen parantaminen, jatkuva yrittäminen ja osallistuminen osallistumisen takia, niin tämä todennäköisimmin johtaa tehtäväsuuntautuneeseen suoritustavoitetyyppiin. (Duda 1993, 422.) Minä suuntautuneisuuden linkittyvän urheilussa lisääntyvän statuksen saamiseen ja itsetunnon kehittymiseen, kun taas tehtäväsuuntautuneisuus opettaa elämisen taitoja ja sosiaalista vastuunottamista sekä kantamista. Tehtäväsuuntautuminen on positiivisesti sidottu henkilön yrityksiin ja ponnisteluihin, tyytyväisyyteen, sinnikkyyteen, havaittuun kompetenssiin, sisäiseen motivaatioon, sekä uskomukseen siitä, että menestys urheilussa on kovan harjoittelemisen ja yhteistyön tulos. (Duda 1993, 422.)

9 2 TAVOITTEENASETTELU "Jos et tiedä minne olet menossa, saatat päätyä jonnekin muualle" Yksi tärkeimmistä ja eniten käytetyistä psykologisista apuvälineistä joista urheilija voi hyötyä pyrkiessään saavuttamaan tuloksia ja kehittymään urallaan On yhteydessä motivaatioon, koska se helpottaa keskittymistä urheilun kannalta oleellisiin asioihin harjoittelussa, kilpailuissa ja elämässä ylin päätään Oikein tehty ja realistinen tavoitteenasettelu parantaa suorituksia, koska se suuntaa toimia ja harjoittelua asteittain kohti lopullista päämäärää, unelmaa Tavoitteet laittavat urheilijan myös yrittämään enemmän verrattuna tilanteeseen jossa ei ole tavoitetta Onnistuneen tavoitteenasettelun perusperiaatteita Tavoitteiden pitää olla tarpeeksi tarkkoja ja haastavia Pitkälle ja lyhyelle aikavälille Tee tavoitteet niin harjoitteluun, yksittäiseen harjoitukseen kuin jokaiseen kilpailuun Tavoitteiden tulee tarvittaessa elää, esim. painonpudotus Seurantakeino tulee määrittää Niin ryhmälle kuin yksilölle (kaksoistavoite) Tulostavoite, suoritustavoite ja prosessitavoite Tavoitteenasettelun alussa kartoita ja analysoi lähtötilanne, jotta tiedät mihin olet menossa Esimerkki tavoitteenasettelulomakkeesta Esimerkki tavoitteenasettelulomakkeesta http://www.lapinurheiluakatemia.fi/files/9914/3928/5944/matkani_tavoitteeseen.pdf Esimerkki tilanteenkartoituslomakkeesta http://www.lapinurheiluakatemia.fi/files/4014/3928/5922/tunne_itsesi.pdf

10 3 RENTOUTUSHARJOITTELU Rentoutuminen psyykkisessä valmennuksessa on tila joka pyritään luomaan tarkoituksellisesti joko toisen henkilön ohjeistusta kuunnellen tai omia mielikuvia ja ohjeita käyttäen Rentoutumisharjoittelulla voidaan kehittää niin autonomisen hermoston(tahdosta riippumaton) kuin lihastason toiminnan hallintaa Rentoutumisharjoittelussa on tärkeää että se on säännöllistä ja kontrolloitua. Sen tulee olla myös yksilöllistä Tärkein edellytys on keskittyneisyyden olotila! Päämääränä harjoittelussa on edetä perusharjoitteista kohti yksilöllistä harjoittelua Harjoittelun kehittyessä edetään kohti itsesäätelyä Rentoutumisharjoittelusta saatuja hyötyjä Lisääntynyt stressinhallinta Lisääntynyt luovuus Mielikuvaharjoittelun oppiminen Mentaaliharjoittelu tehostuu, esim. ankkurointi Fyysinen palautuminen nopeutuu Keskittymiskyky lisääntyy Lepo ja voimien kerääminen Voimavarojen vahvistamien Oppiminen itsehallintaan Rentoutusharjoittelussa koettuja tuntemuksia Lihasjännitysten laukeaminen Lihasten lämpötilan nousu Hengityksen rauhoittuminen ja tasaisuus Tietoisuus ympäristöstä heikkenee Mielenrauha Ajantaju vääristyy

11 Aistimusmuutokset Luovuus lisääntyy Rentousmenetelmät Rentousmenetelmän valinta on yksilöllistä Rentoutusharjoittelun alkaessa on tärkeää kokeilla erilaisia menetelmiä jotta löytää sen joka itselle parhaiten sopii Rentoutumismenetelmiä ovat hengitys rentous, aktiivinen rentous, rauhoittumismenetelmä, mielikuva rentous, syvärentoutuminen ja ankkurointi Mikäli rentoutuminen on itselle uutta, kannattaa aloittaa rauhoittumis- ja keskittymisharjoittelulla rentoutumisharjoittelun ohessa Aktiivinen rentous Tarkoitus opetella tunnistamaan jännittyneen ja rennon lihaksen ero Harjoituksessa jännitetään eri lihasryhmiä kerrallaan n.5-10 sekunnin ajan, jonka jälkeen annetaan lihasten rentoutua Harjoittelulla tehostetaan palautumista parantuneen lihasjännityksen säätelykyvyn ansiosta Jos tuntuu, että aikaisempi rentoutumisohjelma vaatii liikaa keskittymistä tai ajatukset harhailevat kuuntelun aikana, kannattaa kokeilla "aktiivisia rentousohjelmia Hengitysrentous menetelmällä pyritään ankkuroimaan uloshengitys rentoutuneen ja vapautuneen olotilan aikaansaamiseen lyhyessä ajassa mahdollisuus päästä eroon tilapäisestä stressistä ja levottomuuden tuntemuksista hengityksen säätelyllä voidaan vaikuttaa elintoimintoja rauhoittavan parasympaattisen hermoston lisääntyneeseen aktivaatioon => hengitys ainoa vaste autonomisessa hermostossa jota voidaan tietoisesti säädellä

12 Uloshengityksen ankkuroinnilla voi säädellä mielialaa esimerkiksi suoritukseen valmistautumisen yhteydessä ja sen aikana (rauhoittuminen) Aktivaation nostamisessa voi puolestaan käyttää vastakkaista menetelmää => energiaa kehoon sisäänhengityksellä Harjoitus on aktiivinen ja vaatii keskittymistä => rauhallinen paikka ja mielentila alkuun edellytys MIELIKUVAHARJOITTELU Paljon käytetty psyykkisen valmennuksen keino urheilussa Tarkoitetaan mielen avulla tehtäviä harjoituksia, jotka keskittyvät suorituksiin menneisyydessä, nykyisyydessä tai tulevaisuudessa Yksi mielikuvaharjoitus voi liittyä koko suoritusprosessiin, osasuoritukseen tai tarvittaviin tunnetiloihin Mielikuvaharjoittelu kytketään yleensä rentoutuneeseen tai muulla tavalla keskittyneeseen tilaan Jokaisella on mahdollisuus ja kyky luoda mielikuvia Motorisen oppimisen pohja Mielikuvien tuottaminen Termi viittaa yleensä visuaalisen kuvan luomiseen => kuitenkin mahdollisuus oppia hyödyntämään myös muita aistikanavia (kuulo, kehon tuntemukset, haju, maku) Määräävä aistikanava yksilöllinen => omaa dominoivaa aistikanavaa kannattaa oppia hyödyntämään ensisijaisesti mielikuvaharjoittelussa Hyvä keino esimerkiksi kuvitella mahdollisimman konkreettista omaan lajiin liittyvää asiaa Sisäinen & Ulkoinen mielikuva Mielikuvat ovat joko sisäisiä tai ulkoisia Sisäinen: urheilija kokee itsensä tekemässä urheilusuoritusta oman kehonsa sisäpuolelta

13 Ulkoinen: urheilija näkee itsensä tekemässä suoritusta oman kehonsa ulkopuolelta Joskus mahdollista sijoittua myös tilojen väliin Ulkoinen mielikuva helpompi aloittelijalle, koska kuva nähdä itsensä suorittamassa on helpompi luoda kuin sisäinen eläytyminen => vaatii syvällistä kokemusta suorituksesta Pääsääntö: = > Ulkoinen mielikuva silloin kun tarkoituksena sisäistää teknisiä tai taktisia yksityiskohtia (vahvistetaan luottamusta siihen, että taito on sisäistetty) sekä silloin kun opetellaan uutta haasteellista taitoa => Sisäinen mielikuva silloin kun tehtävänä valmistautua suorituksen tuntemukseen ja avaintunnetiloihin Sisäisessä mielikuvassa huomioitava kuitenkin se, että pystyy näkemään suorituksen vähintään tyydyttävästi Toteuttamisesta Aluksi hyvä toteuttaa rauhallisessa ja itselle miellyttävässä ympäristössä Taitojen kehittyessä tärkeää viedä mielikuvaharjoituksia myös normaaleihin harjoitus- ja kilpailutilanteisiin Tällöin ne siirtyvät "oikeisiin olosuhteisiin" ja edesauttavat keskittymistä tulevaan suoritukseen Lopputavoite: urheilija pystyy toteuttamaan mielikuvaharjoituksia missä tahansa ympäristössä ja olosuhteissa Hyvä keino on tuoda mielikuvaharjoittelu normaalin harjoittelun yhteyteen Tärkeä huomioida mielikuvaharjoittelu myös onnistuneen suorituksen jälkeen => vahvistaa muistijälkiä onnistuneista suorituksista

14 Käyttötarkoituksia Palautumisen edistäminen Perustuu superkompensaatio-ilmiöön Elimistö ylikorvaa harjoittelun aikana käytettyjä energiavarastoja Kun seuraava harjoitus suoritetaan tässä tilassa tapahtuu kehittymistä ja vähitellen fyysinen kunto kohoaa Edellytys: riittävä palautuminen, harjoituksia ei liian tiuhaan tai väljästi Myös henkisellä tilalla suuri vaikutus palautumiseen => Tutkimukset osoittaneet, että laskeneella mielialalla yhteys elimistön rasittumiseen; Mielialamuutokset myös ilmenivät ennen fysiologisia vasteita Elimistön ylirasitusilassa Palautumista edistäviä työkaluja: Rentousharjoitukset, fysiologiset mittarit ja mielialamittarit 2.Ideomotorinen harjoittelu Mielikuvaharjoittelua jossa kuvitellaan liikesuoritusta mielessä tehden samalla pieniä liikettä muistuttavia liikkeitä Jos saavutetaan riittävän syvä keskittymisen tila, aivojen motorisella alueella tapahtuu samanlaista verenkierron vilkastumista kuin liikettä oikeasti tehtäessä. Harjoittelun seurauksena liikkeen automatisoituminen voimistuu, liikkeenoppiminen nopeutuu ja varmuus kasvaa Etuna se, että urheilija pystyy tekemään täydellisen, optimaalisen suorituksen mielessään => Normaalisti harjoitellessa osa liikesuorituksista tapahtuu aina ei-optimaalisesti esimerkiksi väsymisen seurauksena Hyötyjä: Taidon sisäänajo ja Hermoston automatisaation kehittäminen (nuoret) Tekniikan muokkaaminen, analysointi ja korjaaminen

15 Fyysisen harjoittelun osittainen korvaaminen (esim. loukkaantuminen, hyppäämiseen soveltumattomat olosuhteet) Kilpailuun valmistautumisessa auttaa oikean suoritustekniikan ylläpitämisessä Itselleen sopivan kilpailumielialan saavuttaminen Vireystilan kohottaminen (pois flegmaattisuudesta, tarve lisätsemppiin) Mielikuvissa tehdyt puhtaasti suoritetut liikkeet lisäävät itseluottamusta ja vahvistavat uskoa kilpailussa pärjäämiseen 3. Kilpailutaktiikan sisäistäminen Esimerkiksi erilaisen mäkiprofiilin huomioiminen ja siirtäminen alitajuntaan Kun asia tiedostettu jo hyvissä ajoin, ei sitä tarvitse miettiä enää puomilla 4. Oman parhaimman tunnetilan löytäminen Ihmisen tunnemuisti yleensä niin voimakas, että pystymme vaivatta palauttamaan mieleemme meille tärkeimpien kokemusten tunnetilat Pystymme palauttamaan mieleen onnistuneimmat hetket ja samalla myös ne joissa on tapahtunut jotain erityisen ahdistavaa Rentoutuneessa tilassa voidaan palauttaa mieleen onnistuneeseen kilpailutapahtumaan liittyviä tunnetiloja => voimistaa tietoisuutta merkityksellisistä tunnetiloista => Tämän seurauksena Itsetuntemus kehittyy Vireystilaa aktivoivia keinoja: - normaalia intensiivisempi alkulämmittely - aikaisempien onnistuneiden suoritusten läpikäyminen mielikuvissa - aggressiivisen musiikin kuuntelu - valmentajan psyykkaaminen Vireystilaa alentavia keinoja: - rentoutuminen - luonnon äänet

16 - erilaiset keskittymisharjoitukset (oman hengityksen laskeminen sataan, numeroiden luetteleminen seitsemän välein sadasta alaspäin jne.) -itseluottamuksen hakeminen mielikuvissa joistakin turvallisista ja rauhoittavista tapahtumista (esim. raukea tila leirillä pidetyssä rentousharjoituksessa, lapsuusmuistot) 5. Omien parhaimpien tunnetilojen ankkurointi suoritukseen Ulkoisen tai sisäisen ärsykkeen alitajuinen kytkeminen tunnetilaan tai toimintaan Antaa voimavaroja halutun tilanteen onnistumisen varmistamiseen Tulee kytkeä lajin ominaisuuksiin ja vaatimuksiin Urheilijan tiedostaessa oman opitmaalisen kilpailumielialansa, se voidaan ankkuroida alitajuntaan mielikuvien ja voimakkaan eläytymisen avulla Jos on jokin selvästi dominoiva aisti, ankkurina kannattaa käyttää ko. aistikanavaan sidottuja ärsykkeitä Ankkurointi voidaan aikaansaada joko useilla toistoilla tai riittävän syvässä keskittymistilassa (hypnoosi) jopa yhdellä kerralla. Esimerkkejä tunnetila-ankkureista Sisäänhengitys ja voimakas eläytyminen Uloshengitykseen keskittyminen rauhoittumisessa Kilpailuun valmistautumisrituaalit Erilaiset tunnetilat (rauhallisesti, vapautuneesti, terävästi, tarkasti...) Katseen kiinnittäminen johonkin edessä olevaan kohteeseen Itselle merkityksellisen musiikin kuuntelu mielessä 6. Keskittymisen huomiointi Ulkoisten ja ylimääräisten ärsykkeiden huomioimatta jättäminen => kehittyneet rentoutumistaidot edellytys

17 Rentoutumisvaiheen jälkeen puhdas keskittyminen omiin valmistautumiskeinoihin ja rituaaleihin 7. Valmistautuminen haastaviin tilanteisiin Luodaan mielikuvissa malli mitä toteuttaa: - yllätyksellisissä stressitekijöissä - haastavissa olosuhteissa tai tilanteissa Kun urheilija mielikuvissaan on harjoitellut vastaavia tilanteita varten jo ennestään on hänellä jo muistissa ratkaisu haastavia tilanteita varten Tilanne ei tällöin häiritse niin paljon suoritusta kuin sen ollessa hänelle täysyllätys 8. Suoritusta haittaavien tunnetilojen ja mielikuvien poissulkeminen suorituksesta Mielikuvien avulla Voidaan käsitellä aikaisempia ahdistavia kokemuksia ja muuttaa niiden merkitystä Perusperiaate: Käydään mielikuvassa läpi ko. kokemus, mutta turvallisessa mielentilassa Tämän jälkeen voidaan pala palalta laimentaa kokemuksessa olevaa tunnetta Työkalu soveltuu esimerkiksi aikaisempien urheiluvammojen ja epäonnistumisten käsittelyyn 9. Vammojen ja väsymyksen noteeraamatta jättäminen suorituksessa Mielikuvia käyttämällä voidaan oppia keskittymään suoritukseen siten, että väsymys, sen aiheuttama mahdollinen kivun tunne tai jokin muu haitallinen asia jää pois mielestä 10. Minuuden vahvistaminen Keskittyneessä ja rennossa olotilassa voidaan mielikuvilla vahvistaa Itsetuntoa Lujaa henkistä kuntoa

18 Motivaatiota harjoitteluun Keinona aikaisempien onnistuneiden kokemusten läpikäynti Yhteenveto toteuta mielikuvaharjoittelua säännöllisesti ja yhdistä se fyysiseen harjoitteluun opi rentoutumaan, jotta mielikuvaharjoittelu tapahtuisi keskittyneessä tilassa. Mielikuvien avulla voidaan oppia keskittymään siten, että väsymyksen aiheuttama voimattomuuden tunne tai muut haitalliset seikat jäävät pois mielestä aloita riittävän yksinkertaisilla mielikuvilla, jotta keskittyminen pysyisi hallinnassa ja aistikokemukset olisivat voimakkaita etene stressittömistä ja yksinkertaisista suoritustilanteista kohti vaativampia tilanteita ja ottelutapahtumia, joissa on erilaisia häiritseviä elementtejä sisällytä mielikuvaharjoituksiin kaikki aistit eläydy mielikuviin mahdollisimman toden tuntuisesti käytä ulkoista perspektiiviä tekniikan ja taktiikan rationaalisessa sisäistämisvaiheessa ja sisäistä perspektiiviä otteluihin valmistautumisvaiheessa käytä mielikuvaharjoittelua taitojen harjoittelemiseen ja onnistuneen suorituksen kokemiseen mielessä mielikuvien tulee olla ratkaisu- ei ongelmasuuntautuneita - virheiden pohtimisesta tavoitteen mukaiseen toimintaan ankkuroi onnistumisen kokemukset ja niihin liittyvät tunteet kytkemällä niihin eri aistikanavilla tuotettuja ärsykkeitä - sisään hengitys, uloshengitys, nyrkin puristus, avainsanat, visuaalinen kuva jne. - ja palauta nämä avaintunnetilat tarvittaessa tämän ärsykkeen ("triggerin") avulla tee mielikuvaharjoituksia virkeässä ja innostuneessa mielen tilassa

19 4 KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN "Kilpailutilanteessa on kysymys siitä, antaako alitajuisten tekijöiden vaikuttaa toimintaansa hallitsemattomasti, vai haluaako säädellä niiden vaikutusta haluttuun suuntaan - joka tapauksessa ne vaikuttavat" Kilpailutilanne muodostaa aina urheilijalle stressitekijän ja sen tulkinta määrää hänen psyykkisiä ja fyysisiä reaktioita Suhtautuminen kilpailuun riippuu omasta koetusta kyvykkyydestä suhteessa kilpailun vaativuuteen Vain urheilija itse voi säädellä stressireaktioitaan, tunteitaan sekä fyysisiä tuntemuksiaan => vaatii pitkäjänteistä harjoittelua (esim. stressin sieto- ja rauhoittumiskyvyn kehittäminen, pelko/stressitilanteiden läpikäynti ja voittaminen mielikuvissa, kilpailumielialan siirto mielikuvissa itse kilpailuun tai tsempin nosto Vireystilan säätely Keskeisimpiä tehtäviä kehittää itsesäätelykykyä suoritustilanteissa Kaksi erilaista tilaa: 5 FLOW JA ANALYYTTINEN TILA Flow eli automaatiotilassa suoritus tapahtuu "autopilotin kaltaisessa tilassa => aivot antavat käskyjä lihaksille ilman tietoista minää => Lopputuloksena aivot huolehtivat luovista, mielikuviin voimakkaasti eläytyvistä, rennoista suorituksista Analyyttisessä tilassa urheilija on ns. "normaalin tajunnan tilassa"=>tällöin mahdollista esimerkiksi tekniikan ja taktiikan suunnittelu

20 6 HUOMIOITA Kilpailuun valmistautuminen aloitetaan yleensä muutama päivä ennen kilpailua =>etenee vaihe vaiheelta kohti päätahtumaa Menestyneet urheilijat eroavat vähemmän menestyneistä siinä, että heillä on taito kerta toisensa jälkeen saada itsensä viritettyä optimaalisesti kilpailuun =>jolloin mahdollista saada fysiikasta kaikki irti Kilpailuun valmistautumista voidaan harjoitella Jokaisella mahdollisuus oppia tuntemaan omaa kehoaan niin, että sen saa viritettyä optimiin valmistautumisen aikana Kilpailuun valmistautumisen rituaalit ovat yksilöllisiä Tärkeää huomioida jokaisen tarpeet erikseen Tulee myös harjoitella yhtä toistuvasti, tavoitteellisesti ja suunnitellusti kuin mitä tahansa muuta taitoa Käytännössä: Kilpailuun valmistautuminen=oman henkisen ja fyysisen optimivireystilan löytäminen kilpailun alkaessa 6.1 PItkän aikavälin kilpailuun valmistautuminen Alkaa jo viikkoja ennen kilpailutapahtumaa Tarkoituksena jo hyvissä ajoin valmistautua mielikuvaharjoittelulla kaikkiin yllätyksen omaisiin tilanteisiin joita kilpailu voi tuoda tullessaan Mahdollistetaan hyvä valmiustaso itse kilpailussa, koska tapahtumia käyty läpi mielikuvissa jo pidemmän aikaa Hyödynnetään psyykkisen valmennuksen menetelmiä joilla pystytään vaikuttamaan vireystilaan Hyvä huomioida myös ruokailutottumukset, levon määrä, lihashuolto ym. tukitoimet joilla on pitkän tähtäimen vaikutuksia itse kilpailupäivään

21 6.2 Lyhyen aikavälin kilpailuun valmistautuminen Alkaa muutamia päiviä ennen kilpailua ja huipentuu kisahetkeen Suorituksen onnistumisen kannalta erityisen tärkeä Kuitenkin sisällöt, kuten psyykkiset taidot, harjoitellaan ja opetellaan jo kauan ennen kilpailutapahtumaa Oleellista siis löytää kilpailuun valmistautumisen aikana oikea vireystila itselle Jos valmistautumisen harjoittelua on toteutettu liian vähän, riskit vireystilan kääntymisestä väärään suuntaan kasvavat Esimerkkikeinoja säätelyyn: mielikuvaharjoitukset, rentousharjoitukset, positiivinen ajattelu itsepuhe, musiikki, valmentajan psyykkaus... 6.3 KIlpailuun valmistautumisen portaikkomalli Apuväline oman valmistautumisen analysointiin ja harjoitteluun Ideana on selvittää urheilijan oma optimaalinen vireystila ja miettiä keinoja joilla itselle soveltuvaan vireyteen pääsee Portaikkomallilla tähdätään siihen, että porras portaalta urheilijan vireystila kasvaa => optimitila viimeisellä portaalla suorituksen alkaessa Toinen keskeinen tarkoitus on se, että urheilija oppii tietämään etukäteen mitä seuraavalla portaalla tapahtuu =>ei ylimääräisiä paineita tai epätietoisuutta Edellyttää runsasta harjoittelua ja sitä, että valmistautuminen toteutetaan aina samalla tavalla paikasta tai tilanteesta riippumatta

22 6.4 Toteuttaminen Aloitetaan alimmalta portaalta ja valitaan ajankohta josta kilpailupäivän valmistautuminen alkaa (esim. edell. ilta, kisapäivän aamu, valmistautuminen mäellä) Seuraavaksi mietitään sisällöt kaikkiin "pakollisiin" rutiineihin (aamupala, siirtyminen kisapaikalle, voitelut..) ja omiin henk. kohtaisiin valmistautumisrituaaleihin (aamupalan jälkeiset päikkärit, kävelylenkki..) => Omat henk.kohtaiset mieltymykset keskeisiä! Mitä korkeammalle portaalle noustaan, sitä enemmän korostuu erilaiset vireystilan säätelymenetelmät (aikaisemman onnistuneen kisan läpikäynti mielikuvissa, avaintunnetilaan keskittyminen sisään hengityksen avulla..) Toisaalta tärkeää on myös huomioida, että jos aikaisemmat rutiinit portaikossa ovat jostain syystä epäonnistuneet tai niihin ei ole kiinnitetty tarpeeksi huomiota myös optimivireystilaan pääseminen vaikeutuu (vrt. huolellinen valmistautuminen edellisillasta asti) Portaikkomalli kannattaa myös laatia sellaiseksi, että se pystyttäisiin toteuttamaan kaikissa mahdollisissa paikoissa => ei spesifejä, tiettyihin paikkoihin liittyviä portaita 6.5 Itsepuhe Prosessi, jossa yhdistyvät ajatukset ja itsensä kanssa käyty keskustelu Voi olla positiivista, neutraalia tai negatiivista Positiivinen on hyödyksi, parantaa: vireystilaa, keskittymistä itseluottamusta Negatiivinen voi heikentää suoritusta ja itseluottamusta Motivoiva itsepuhe pidettävä selkeänä ja lyhyenä Ohjaava itsepuhe auttaa suorituksessa ydinsanojen kuten kovemmin, saata loppuun avulla

23 6.6 Itseluottamus Ihmisen käsitys omista taidoistaan suhteessa haluttuun lopputulokseen Uskoa omiin kykyihin, optimismia ja varmuuden kokemista On ominaisuus ja taito, johon vaikuttavat ympäristö, kokemukset ja sosiaalinen vuorovaikutus Hyvä itseluottamus ilmenee urheilijassa kykynä selittää voitot ja tappiot niillä tekijöillä joihin voivat itse vaikuttaa ja siten ottavat vastuun kehittymisestään. Itseluottamus tulisi säilyttää optimaalisella tasolla, sillä yliampuva itseluottamus voi ampua koko suorituksen alas siinä missä heikko itseluottamuskin. Itseluottamus voidaan jakaa neljään osa-alueeseen: suoritus-, tulos-, fyysinen- ja itsesäätely itseluottamus. Fyysinen itseluottamus käsittää taitotason, taitojen oppimiskyvyn sekä kunnon ja yleisen kehonhallinnan. Itsesäätelyn osa-alueeseen kuuluu tietoisuustaidot, tunteiden hallinta sekä sitkeys ja psyykkinen vahvuus. 6.7 Keskittyminen Keskittyminen auttaa liikuntasuoritusta tehdessä urheilijaa/kuntoilijaa välttämään negatiivisia reaktioita, käsittelemään häiriötekijöitä tai siirtämään ne tilapäisesti sivuun Keskittymisellä tarkoitetaankin huomion suuntaamista tiettyyn tavoitteenmukaiseen kohteeseen Keskittyminen on laaja prosessi, joka koostuu tarkkaavaisuuden kautta saadusta informaatiosta suoritustilanteesta sekä tämän informaation prosessoinnista. Tiedon prosessointiin sisältyy päätöksenteko, päätöstä seuraava liikesuoritus sekä tilanteen muutosten seuranta käsillä olevasta liikesuorituksesta seuraavaan. Keskittymisprosessi katkeaa eli keskittyminen herpaantuu, kun huomion kohde jakautuu tai huomio suuntautuu johonkin epäolennaiseen asiaan.

24 6.8 Tarkkaavaisuus Tarkkaavaisuudella tarkoitetaan prosessia, jossa huomio vedetään pois epäolennaisista asioista, jotta voidaan käsitellä tehokkaasti toisia asioita Tarkkaavaisuuden kohde on muuttuva, ja esim. suorituksen aikana tarkkaavaisuus voi siirtyä jatkuvasti ärsykejoukosta toiseen Keskittymiskykyä ja tarkkaavaisuutta voidaankin parantaa joko vähentämällä huomion kohdistamista epäolennaisiin asioihin tai lisäämällä huomiota tärkeisiin asioihin Tällaisella säätelyllä saavutetaan ns. valikoiva tarkkaavaisuus eli tietoinen huomion sitominen tehtävän kannalta tärkeisiin kohteisiin Huomio voidaan suunnata joko ulkoisiin tai sisäisiin kohteisiin. Ulkoisia kohteita voivat olla esim. ympäristön muut ihmiset, esineet tapahtumat tai äänimaailma, sisäisiä puolestaan omat ajatukset, tunteet ja kehon tuntemukset. Havainnointi voi lisäksi olla joko laaja- tai kapeaalaista 6.9 Fokusointi Fokuksella tarkoitetaan asiaa tai kohdetta, johon urheilijan/kuntoilijan huomio on keskittynyt Fokusointi itsessään vaatii psyykkisiä voimavaroja ja ajatusten kontrollointia Korkeatasoisen suorituksen saavuttamisen yhtenä edellytyksenä on tavoitteen pitäminen toiminnan keskiössä. Keskittymisen laatua ja johdonmukaisuutta parantamalla jokainen ihminen voi saavuttaa erinomaisia tuloksia elämän eri osa-alueilla 6.10 Vireystila Vireystila termiä käytetään kuvaamaan yksilön energia- ja aktiivisuustasoja Energisyys on kehon sisässä tuntuva tunne esim. rauhallisuus, virkeys, kiihtyneisyys Se voi myös olla autonomisen hermoston aktivoitumista, jonka huomaa joinakin fysiologisina tuntemuksina. Tällaisia ovat mm. vessassa käymisen tarpeen lisääntyminen (jännäpissa), suun kuivuminen, hengitystiheyden ja hikoilun lisääntyminen Urheilussa liian alhainen sekä liian korkea vireystila ovat haitallisia suorituksen kannalta. Väsyneen oloinen urheilija ei saa itsestään tarpeeksi irti yltääkseen huippusuoritukseen, kun taas toisaalta liian jännittyneen ja fyysisesti virittyneen urheilijan ajatus ja motoriikka eivät toimi vaadittavalla tavalla

25 6.11 Hengittäminen Nenän kautta hengittäminen edistää keuhkojen kimmoisuutta ja auttaa keuhkorakkuloita pysymään avoinna. Suun kautta hengitettäessä saadaan nopeammin suuri määrä happea elimistöön esim urheilusuorituksen aikana. Sisäänhengitys on elämänvoiman kokemista. Sen aikana keho ottaa kokemuksia sisälle (haju, nautinto. ym. ) Uloshengitys on hellittämistä ja irtipäästämistä. Siinä luovutaan kontrollista.

26 7 ELÄMÄNHALLINTA 7.1 Valmentajan kysymyspankki Valmentajalle kysymykset ovat yksi tärkeimmistä työkaluista. Niiden avulla kartoitat asiakkaan tilanteen, autat häntä löytämään tavoitteensa ja rakentamaan toimintasuunnitelman. Näiden kysymysten avulla asiakasta valmennetaan ja autetaan kulkemaan kohti hänen tavoitteitaan elämässä. Kysymyksiä kartoitustilanteessa: Mitä kuuluu? Millainen sinun elämäntilanteesi on? Mihin sinä kaipaat muutosta? Mitä etsit? Minkä asian haluaisit elämässäsi olevan toisin? Mikä juuri nyt vie sinun elämässäsi liikaa aikaa? Mikä juuri nyt vie sinun elämässäsi liikaa huomiota? Mikä juuri nyt vie sinulta energiaa? Mikä tuo sinulle tällä hetkellä energiaa? Mistä sinä haluaisit päästä eroon? Mikä sinua kiinnostaa? Mikä muuttaisi olennaisesti elämänlaatuasi? Miten yksinkertaistat tuon? Millaisia tunteita tämä asia sinussa herättää? Mikä mainitsemistasi asioista kaipaa eniten muutosta? Mikä auttaisi sinua tässä elämäntilanteessa? Onko jotain, mitä haluaisit minulle kertoa? Mikä vaihtoehdoista on se, jota sinä haluat? Mikä tekisi tästä päivästä/elämästäsi paremman? Mihin asiaan sinä haluaisit vastauksen? Miten haluat minun auttavan sinua? Mitä haluat minulta? Mitä sinä todella haluat? Mihin kaipaat tukea? Kuka muuttaisi elämääsi? Mistä haluat luopua? Kuinka paljon tämä vie sinulta energiaa asteikolla 1-100? Millaisia tunteita se sinussa herättää? Mitä se tarkoittaa konkreettisesti? Mitä se tarkoittaa sinun arjessasi? Mikä on sinulle tärkeintä elämässäsi?

27 Eteenpäin vievät kysymykset Mikä olisi seuraava askeleesi päästäksesi eteenpäin? Milloin olet valmis muutokseen? Mikä pitää sinua kiinni siitä? Mistä sinun on helpoin luopua? Onko se mahdollista? Mikä vaikuttaa sinuun eniten? Mistä saat energiaa? Mistä saat voimia? Kenen kannustusta kaipaat? Kuka sinua ohjaa? Kuka tekee päätökset asioistasi? Mikä on sinulle mieleistä? Mikä vaikuttaa elämääsi eniten? Kenen ehdoilla sinä elät? Kenen elämää sinä elät? Kenen toive se on? Millaiset arvot sinua ohjaa? Kuka on sinulle kaikkein tärkein ihminen? Mistä sinun tulisi luopua? Mistä sinä haluat luopua? Mikä on kaikkein tärkeintä elämässäsi? Mikä sinua on auttanut aikaisemmin tällaisissa tilanteissa? Mikä saa sinut kaipaamaan muutosta? Mikä sinua motivoi? Mikä sinua innostaa? Kenen kannustusta kaipaat? Mitä sinu pitäisi tehdä, jotta se olisi mahdollista? Kenen mielipidettä sinä kaipaat? Mistä tiedät, että se on sinulle tärkeää? Kuka tekee päätökset elämässäsi? Kenen ehdoilla sinä elät? Mikä on paras ominaisuutesi? Kehen sinun tulee uskoa? Kehen sinun tulee luottaa? Miten paljon uskot itseesi? Mikä on elämässäsi arvokkainta? Miten suhtaudut mainitsemaasi asiaan? Mitä se sinulle maksaa? Mihin sinä pyrit tällä asialla? Kuka päättää sinun tulevaisuudestasi? Kuka tekee päätökset elämässäsi? Kenen elämää voit muuttaa? Mikä tässä asiassa on kaikkein olennaisinta? Onko sillä merkitystä? Mihin sinä tarvitset muiden mielipidettä? Mitä pitäisi tapahtua, että pääset tavoitteeseen? Mikä sinua pidättelee? Mikä auttaisi sinua eteenpäin? Oletko valmis muutokseen?

28 Mitä odotat? Oletko halukas parantamaan elämänlaatuasi? Millainen toimintasuunnitelma sinulle toimisi? Miten haluat/voit edetä tässä asiassa? Mitä ovat sinulla oleellisimmat asiat, jotka vievät eteenpäin? Millaiset asiat sinua matkan varrella palvelevat? Mitä tarvitset saadaksesi aikaan muutoksen elämässäsi? Mikä vie sinua eteenpäin? MIllaisia askeleita sinun tulee ottaa, että pääset eteenpäin? Mikä on sinulle sopiva aikataulu? Mistä sinun tulisi luopua saadaksesi haluamasi? Milloin haluat ottaa seuraavan askeleen? Milloin haluat päästä tavoitteeseesi? Mitkä ominaisuudet sinussa auttavat sinua menemään eteenpäin? Mitä tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu? Mikä vie sinua parhaiten eteenpäi elämässäsi? Mikä sinua auttaa siinä? Kenen apua tarvitset? Miten olet ennen selvinnyt vastaavista tilanteista? Mikä sinua auttaa tässä? Jos saisit kaiken avun, miten se veisi sinua eteenpäin? Mitä sinun tulisi tehdä, jotta se olisi mahdollista? Miten se kaikki on mahdollista? Miten sinun tulisi edetä? Mitä sinun tulisi tehdä toisin? Tarkentavia kysymyksiä Onko sinulla jotain, mitä haluat kertoa? Oletko rehellinen itsellesi? Mikä tekee sinut onnelliseksi? Mistä tiedät että se on niin? Onko se totta? Mistä johtuu, että ajattelet asian oleva niin? Millaisia vaihtoehtoja olet ajatellut? Onko tässä kaikki? Mikä on kaikkei tärkein asia elämässäsi? Mikä siinä on niin tärkeää? Mikä on sinulle tärkeää? Oletko riittävän itsekäs? Mitä sinulle maksaa miettiä menneisyyttäsi? Mistä tiedät että olet päässyt tavoitteeseesi? Milloi sinun elämäsi alkaa? Milloin on hyvä hetki olla onnellinen? Onko jotain, mihin muuhun siun tulisi kiinnittää huomiota? Mistä haluat pitää kiinni? Miten paljon rakastat itseäsi? Miten paljon kunnioitat itseäsi? Onko se järkevää? Miten järkevää se on? Kumpi sinua häiritsee enemmän, itse asia vai se, miltä sinusta tuntuu?

29 Miksi se vaikuttaa sinuun noin? Mitä olet valmis panostamaan tähän asiaan? Miten paljon olet sitoutunut tähän asteikolla 1-100? Kysymyksiä tavoitteen kirkastamiseksi? Jos saisit mitä vain, mitä se olisi? Mihin suuntaan haluaisit lähteä? Mistä unelmoit? Mikä tekee sinut onnelliseksi? Mitä muuta sinä toivoisit tulevaisuudelta? Missä näet itsesi tulevaisuudessa? Missä näet itsesi vuoden kuluttua? Missä näet itsesi 5 vuoden kuluttua? Millaisia tuloksia haluat? Mikä on ihaninta, mitä elämässäsi voisi tapahtua? Jos tietäisit, niin mikä se olisi? Mikä on sinulle tärkeintä? Mitä tapahtuu, jos kaikki toiveesi toteutuisi? Jos tapahtuisi ihme, mikä se olisi? Millaista elämäsi on muutoksen tapahduttua? Kuka päättää sinun tulevaisuudestasi? Jos sinä eläisit unelmiesi elämää, millaista se olisi? Mitkä on 3 tärkeintä asiaa, johon kaipaat muutosta? Jos sinun ei tarvitsisi miettiä aikaa, eikä rahaa, eikä muita ihmisiä, millaista elämäsi olisi? Mikä on ihaninta, mitä sinulle voisi tapahtua? Mihin olet valmis panostamaan? Mistä sinä olet halukas luopumaan? Mistä sinä haluaisit päästä eroon? Mikä sinua kiinnostaa? Mikä muuttaisi olennaisesti elämänlaatuasi? Miten yksinkertaistat tuon? Millaisia tunteita tämä asia sinussa herättää? Mikä mainitsemistasi asioista kaipaa eniten muutosta? Mikä auttaisi sinua tässä elämäntilanteessa? Onko jotain, mitä haluaisit minulle kertoa? Mikä vaihtoehdoista on se, jota sinä haluat? Mihin asiaan sinä haluaist vastauksen? Miten haluat minun auttavan sinua? Mitä haluat minulta? Mitä sinä todella haluat? Mihin kaipaat tukea? Mikä muuttaisi elämääsi? Mitä se tarkoittaa sinun arjessasi? Mitä se tarkoittaa konkreettisesti?

30 Harjoitus 1: 7.2 Hyvinvoinnin osa-alueiden kartoitus Elämäntilannetta voi kartoittaa erilaisilla työkaluilla. On tärkeää, että kysymyksiin vastataan rehellisesti, jotta kartoitus olisi mahdollisimman onnistunut ja saadaan oikeanlaiset mahdollisuudet tavoitteen asetteluun ja niiden saavuttamiseen. Asteikolla 1-10 Tilanne nyt Tavoite Fyysinen hyvinvointi Henkinen hyvinvointi Sosiaalinen hyvinvointi Älyllinen hyvinvointi Emotionaalinen hyvinvointi Harjoitus 2: 7.3 Elämäntilannekartoitus Miten tyytyväinen olet seuraaviin osa-alueisiin elämässäsi asteikolla 1-10? 1 = erittäin tyytymätön, 10 = erittäin tyytyväinen Terveys 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ulkonäkö 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Parisuhde 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Perhe 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Ihmissuhteet 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Harrastukset 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Työ ja ura 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Koti ja ympäristö 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Raha ja vauraus 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Henkinen hyvinvointi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

31 Harjoitus 3: 7.4 Ihmispuu Ihmispuu on erittäin käyttökelpoinen erilaisissa valmennustilanteissa kuten yleisessä elämäntilanteessa, parisuhteessa, työyhteisössä jne. Pyydä asiakasta nimeämään seuraavat hahmot kuvasta: 1. Missä olet nyt? 2. Missä haluaisit olla? 3. Mistä hahmosta pidät vähiten? Sopivia valmennuskysymyksiä: -Kerro lisää hahmoista 1 ja 2. -Miten elämäsi on erilaista, kun olet hahmon 2 paikalla? -Mikä sinua estää siirtymästä hahmosta 1 hahmoon 2? -Mikä sinua auttaisi siirtymään hahmosta 1 hahmon 2?

32 -Mikä on ensimmäinen askeleesi kohti hahmoa 2? -Laadi toimintasuunnitelma hahmon 2 paikalle pääsemiseksi. -Kirjoita kirje hahmolle 3 ja kerro kirjeessä ajatuksiasi hänestä. Voit antaa hahmolle 3 ohjeita mitä hänen tulisi tehdä voidakseen paremmin. -Kirjeen kirjoittamisen jälkeen. Mikä viesti kirjeessä on sinulle itsellesi?

33 Harjoitus 4: 7.5 Energialaatikko Elämänhallintaan liittyvä mielikuvaharjoittelu Energia-laatikkoa on mahdollista käyttää eri osa-alueilla kartoittamaan sen hetkistä olotilaa. Laatikkoa voidaan käyttää kartoittamaan: motivaatiota jaksamista, energiaa Laatikkoon kirjataan esimerkiksi sen hetkinen energiaprosentti, ja positiivisella alueelle kirjataan ne asiat, jotka tuovat energiaa, kun taas toiselle puolelle kirjataan ylös energiaa syöviä asioita. Kun asiat kirjataan ylös, ne tiedostetaan paremmin, ja näin on mahdollista lähteä tekemään muutosta halutessa. Luovat tekniikat kartoituksessa: Kartoituksessa kannattaa käyttää myös luovia tekniikoita, sillä niiden avulla valmennukseen saattaa syntyä sellaisia näkökulmia, jotka eivät pelkässä keskustelussa tule esiin. Piirtäminen Pyydä asiakasta piirtämään kuva hänen nykyisestä elämätilanteestaan. Kun asiakas on piirtänyt kuvan, voitte keskustella kuvasta esim. seuraavie kysymysten avulla: -Mitä kuvassa on? Mitä kva symboloi? Mitä yksityiskohdat symboloivat? Mitä kuvan värit sinulle merkitevät? Millainen tunne sinulle tulee, kun katsot kuvaa? Mihin kaipaat muutosta?

34 Värien käyttö Värien avulla voit auttaa asiakasta hahmottamaan omaa elämäntilannettaan. Kysy asiakkaalta. Jos elämäsi olisi jonkun väristä, niin minkä väristä se olisi? Sen jälkeen voit esittää esim. seuraavia kysymyksiä: -Mitä väri sinun elämässäsi symbolisoi? -Minkälainen tunne sinulla on (kun koet elämäsi harmaaksi)? -Mitä tunne sinulle kertoo? -Mihin kaipaat muutosta?

7.6 Matkani tavoitteeseen 35

36 7.7 Tunne itsesi-lomake Elämänrytmityslomake

37 7.8 Energia-, treeni-, fiilis-päiväkirja Työkaluna oman toiminnan seuraamiselle liikkujalle voisi olla esimerkiksi tuntemus-päiväkirja, johon liikkuja voisi treenien jälkeen kirjoittaa ylös vaikuttavia tekijöitä treenistä (paljonko unta, onko levännyt olo, onko ravinto ollut riittävää, millainen vireystaso treenin aikana/jälkeen on, miten tietty harjoitus kuormitti), jonka jälkeen on mahdollista myöhemmässä vaiheessa tarkastella mikä on vaikuttanut mihinkin, ja onko kehitystä tapahtunut. Tämä mahdollistaa tarkkailun sekä lyhyellä, että pidemmällä aikavälillä. Energiapäiväkirjaan henkilön on mahdollista esimerkiksi tietyin symbolein, ja muutamin rivein omia tuntemuksia, jota on sitten helppo seurata jälkeenpäin. 7.9 Tuolien hyödyntäminen valmennuksessa Tuoleja voi hyödyntää valmennuksessa monin eri tavoin. Sen avulla on helppo nähdä, missä ollaan nyt ja millaiselta yksilö näyttää tulevaisuudessa. Sen avulla voi myös kokea nykyhetken ja unelmatilanteen. Tuoliin voi myös istuttaa esteitä, sisäisiä jarruttajia ja sisäisiä menestyjiä. Tuolit voivat olla konkreettisia tai ne voi luoda mielikuvituksen avulla. Tuoleja voi katsoa sivusta tai niissä voi istua. 7.10 Tuoliharjoitus 1. Nykyhetki ja tulevaisuus Kuvittele eteesi 2 tuolia. (voivat olla myös oikeita) Kuvittele, että vasemmassa tuolissa näet itsesi nyt ja oikeassa tuolissa näet itsesi tavoitteessa, kun nykyhetkeen liittyvä haaste on ohi. Kysymyksiä: - Mitä näet vasemmassa tuolissa - Miltä sinusta tuntuu - Millaiselta sinun elämäsi näyttää vasemmassa tuolissa? -Mihin kaipaat muutosta? -Mikä vie sinulta energiaa? -Mitä näet oikean puoleisessa tuolissa? - Miltä sinusta tuntuu? -Millaiselta sinun elämäsi näyttää? -Mikä sinua motivoi? Millaisia tavoitteita haluat asettaa? Mitä sinua auttaa pääsemään tavoitteeseen? -Mitä olet halukas tekemään tavoitteesi eteen? -Millaisia askelia sinun tulisi ottaa päästäksesi tavoitteeseen?

38 Harjoituksen tehoa voi syventää siten, että valmennettava istuu konkreettisesti kyseisissä tuoleissa. -Valmennettava voi istua vielä kolmannelle tuolille ja katsoa itseään ulkopuolisena, jonka jälkeen hän voi antaa vinkkejä vasemmalla puolella istuvalle.

39 7.11 Tuoliharjoitus 2. Esteet ja mahdollisuudet -Kuvittele eteesi 2 tuolia. Kuvittele, että vasemmassa tuolissa istuu se osa sinusta, joka estää sinua pääsemästä tavoitteeseen. Oikeanpuoleisessa tuolissa istuu se osa sinusta, joka auttaa sinua pääsemään tavoitteeseen. -Istu sen jälkeen vasempaa tuoliin ja koe olevasi yksilö, joka ei pääse asiassa eteenpäin. Nyt voit sanoa toisessa tuolissa istuvalle menestyjälle, miltä sinusta tuntuu, mitä ajattelet itsestäsi ja mitä ajattelet menestyjästä. Istu sitten menestyjän tuoliin, ja keskustele jarruttelijan kanssa. Menestyjä ja jarruttelija voivat käydä dialogia keskenään siten, että valmennettava vaihtaa aina tuolia dialogin osapuolten vaihtuessa. Dialogia voi käydä niin kauan, kunnes syntyy eteenpäin vieviä oivalluksia. -Tuoleissa voi istua myös tyypit, jotka edustavat nykyhetkeä ja tulevaisuutta. 7.12 Tuoliharjoitus 3. Esteestä irti pääseminen -Kuvittele eteesi tuoli. Kuvittele, että tuolissa istuu se osa sinusta, joka estää sinua pääsemästä tavoitteeseen. Millaiselta tämä este näyttää? Voit kysyä esteeltä seuraavia kysymyksiä: -Mikä sinä olet? Mitä sinä pelkäät? Mikä viesti sinulla on? Mitä sinä haluat? Tarvitsenko minä sinua vielä? -Kuuntele myös, mitä este vastaa sinulle kysymyksiin. Lopuksi voit sanoa esteelle hiljaa mielessäsi: Hyväksyn sinut juuri sellaisena kuin sinä olet, hyväksyn sinut juuri sellaisena kuin sinä olet. Voit myös sanoa hiljaa mielessäsi: Päästä sinusta irti, päästän sinusta irti. 7.13 Tuoliharjoitus 4. Sisäisen viisauden kuunteleminen Kuvittele eteesi tuoli. Kuvittele, että tuolissa istuu sisäinen viisautesi. Nyt voit hiljaa mielessäsi kysyä sisäiseltä viisaudeltasi asioita, joihin haluat saada vastauksen. 7.14 Tuoliharjoitus 5. Tulevaisuus -Kuvittele eteesi tuoli. Kuvittele, että näet itsesi tuolissa esim. 5 vuoden kuluttua. Millaiselta näytät? -Millaisia kysymyksiä haluat tulevaisuudenhahmolle esittää? Istu kyseiseen tuoliin. Millaisia neuvoja ja vinkkejä haluaisit antaa itsellesi nykyhetkeen. Menestystä estävien tekijöiden raivaaminen

40 Kirjoita lista asioista paperille, jotka rajoittavat menestystäsi, kuten minkälaiset ajatukset tunteet ihmiset tilanteet seisovat menestyksesi tiellä. Halutessaan asiat voi kirjoittaa paperille symbolisesti kahleketjun muotoon. Kun lista on valmis, se tulee repiä palasiksi ja heittää pois, joka vapauttaa menestyksen esteistä. Päästä irti ikävästä tunteesta (mielikuvaharjoitus) Emotionaalinen hyvinvointi -Sulje silmäsi. Kiinnitä huomio omaan hengitykseesi. Hengitä muutaman kerran rauhallisesti. -Kiinnitä huomio epämiellyttävään tunteeseen. -Missä kohti kehoasi se sijaitsee? Millaiselta se tuntuu? Minkä värinen se on? Minkä muotoinen se on? -Kuvittele eteesi tyhjä tuoli. Pyydä tunnetta istumaan tuoliin. Millaiselta se näyttää? (möhkäleeltä, väripallolta, möröltä, ihmiseltä jne.) -Kysy hiljaa mielessäsi tunteelta, kuka tai mikä sinä olet? Ja kuuntele vastaako se sinulle jotakin. Vastaus voi myös nousta mieleesi muuten vain tai sitten se tulee mieleesi myöhemmi. Kaikki vaihtoehdot ovat oikeita. -Kysy tunteelta, mikä viesti sinulla on minulle ja kuuntele, mitä se vastaa. -Kysy tunteelta, tarvitsenko minä sinua vielä? Mitä se vastaa? -Toista hiljaa mielessäsi tunteelle Hyväksyn sinut juuri sellaisena kuin olet, hyväksyn sinut juuri sellaisena kuin olet -Toista lausetta kunnes tunne pienenee, katoaa tai muuttaa muotoaan. Tärkeintä on, että tunne sisälläsi rauhoittuu. -Voit myös sanoa tunteelle: Päästän sinusta irti, päästän sinusta irti, jos se tuntuu kovin luontevalta. -Voit myös antaa tunteelle rakkautta, josta hän pitää. Kuvittele, että sydämesi korkeudelta, keskeltä rintakehää lähtee tunnetta kohti kultainen säde, joka on täynnä rakkautta. 7.15 Kuunteluharjoitus Käytetään esimerkkinä opiskelumotivaatiota. Valmentajan ja valmennettavan puhumisen suhde on 20-80 %. 1. Opiskelumotivaatio asteikolla 1-10 2. Kerro minkälaiset asiat sinua motivoivat opiskelussa 3. Minkälaiset asiat syövät motivaatiotasi 4. Millaista muutosta kaipaat 5. Mikä on ensimmäinen askeleesi muutoksen tekemisessä? Arvot ja itsensä tunteminen

41 Henkilön omien arvojen tunnistamista ja itsensä positiivista tuntemista voidaan edesauttaa yksinkertaisesti antamalla henkilölle listä, mihin on listattu erilaisia arvoja tai luonteenpiirteitä. Henkilölle annetaan tehtäväksi esim. valita ne arvot tai luoteenpiirteet, jotka hän tuntee omakseen. Tai tehtäväksi voidaan antaa valita kolme tärkeintä arvoa tai luonteenpiirrettä.

42 LÄHTEET Ames, C. 1992. Achievement goals, motivational climates, and motivational process. Teoksessa G. C. Roberts (toim.) Motivation in sport and exercise. Champaign, IL:Human Kinetics. 161-176. Goudas, M. 1998. Motivational climate and intrinsic motivation of young basketball players. Perceptual and Motor Skills 86 (1), 323-327. Liukkonen, J., Jaakkola, T. & Suvanto, M. 2002. Rahasta vai rakkaudesta työhön?: mikä meitä motivoi? Jyväskylä: Likes-työelämäpalvelut. Weinberg, R.S. & Gould, D. 1999. Foundations of sport and exercise psychology. 2nd ed. Human Kinetics. Duda, J.L. 1993. Goals: a Social gognitive approach to the study of achievement motivation in sport. Teoksessa R.N. Singer, M. Niskanen, L. Savijoki, P. 2011. Mikä Motivoi nuorta huippu-urheiluun? Kyselytutkimus Euroopan nuorten olympiafestivaaleilla 2009. Turpeinen, H. 2012. Kohti Huippu-Urheilijan Uraa. Tutkimus nuorten sosiaalisista fyysisistä ja psyykkisistä taustatekijöistä sekä heidän uraansa vaikuttaneista ympäristötekijöistä. Jyväskylän Yliopisto. Liikuntapedagogiikan pro gradu- tutkielma. Liukkonen, J. Jaakkola, T. 2003. Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa. Suomen hiihtoliitto. Kainuun Sanomat Oy. http://www.pori.fi/material/attachments/koulutusvirasto/ssa/luennot/5yy0lpzih/liukkonen3. Matikka, L. Roos-Salmi, M. 2012. Urheilupsykologian perusteet. Tampere: Tammerprint Oy.