Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa
Liikkua pitäisi: Liikuntapiirakka 18-64v 2,5t /vko kevyesti tai 1t15min rasittavasti useampana pätkänä. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikkeenhallintaa 2 x vko Arkiliikunta on helppo lisä jos nousee päivän aikana 32 x tuolista ylös, verisuonten toiminta pysyy normaalina ja verenpaineen sääntely toimivana.
Liikkumaton elämäntapa aiheuttaa Lihomista ( seisominen kuluttaa 13% enemmän energiaa kuin istuminen ) Sydän- ja verisuonitauteja Diabetesta Masennusta Tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia WHO:n laskurin mukaan suomalaiset säästävät kävelemällä noin 3,7 miljardia terveysmenoissa.
Istumisen vähentäminen aktiivisuuden lisääminen Arkiliikunta selittää jopa 95% samankokoisten ihmisten energiankulutuksen eroja. Energiankulutuksen suurimmat erot aiheutuvat autolla ajamisesta, toimistotyöstä ja tv:n katselusta kuntoliikunta tulee kaukana perässä. Seisomatyötä tekevä myyjä kuluttaa 2 x enemmän kaloreita kuin istuva toimistolainen.
Istumisen vähentäminen Terveyssuositusten mukaan ihminen saisi istua vain 6 tuntia päivässä. Suurin osa suomalaisista ylittää sen kirkkaasti. Istumista kannattaa lisätä pieninä annoksina useaan väliin jos lounaan jälkeen nousee 20 min välein kävelemään 2 minuutiksi veren sokeritaso laskee 27% verrattuna istumiseen.
Istuminen tappaa Runsaasti liikkuva ja löhöävä kuolee sydän- ja verisuonitauteihin yhtä usein kuin ihminen, joka ei liiku eikä katso televisiota. Arjen kevyt touhuilu on tärkeää. Pelkällä kuntoliikunnalla ei täytetä istumisen haittoja vaan istumista tulee vähentää.
Liikkumattomuuden hinta Tutkijoiden arvion mukaan liikkumattomuus aiheutti vuosina 2003 2004 noin 1 miljardin punnan (1,35 miljardin euron) suorat kustannukset terveydenhuoltopalveluille ja oli ensisijainen syy noin 35 000 kuolemaan.
Seisomaan nousun edut Pelkästään seisomaan nouseminen nostaa energiankulutusta 13 prosenttia lisäksi parantaa työtehoa valppaampi OKM ja STMN tänä vuonna julkaisema Muutosta liikkeellä! -julkaisu linjaa tavoitteekseen sen, että istumisen kokonaisaikaa onnistutaan vähentämään kaikissa ikäluokissa.
Nosta peppu ylös penkistä Joka kerta, kun nousee penkistä, suuret lihakset aktivoituvat. Insuliinin teho paranee, ja verestä rasvoja lihaksiin siirtävät entsyymit aktivoituvat.
Lisää liikettä arkeen! Arkiliikunta varhaiskasvatuksessa, koulussa, työssä, työmatkoilla ja vapaa-ajalla on vähäistä. On suuri huoli liiallisen istumisen terveysriskien suhteen, sillä: Jo päivähoidossa lapset ovat paikallaan 60 prosenttia ajastaan ja aikuisväestö 80 prosenttia valveillaoloajastaan.
Liikunnan fysiologiset vaikutukset Kävely tehoaa tauteihin: Rintasyöpäriski vähenee: vähintään 7t/vko kävelevän naisen rintasyövän riski on 14% pienempi verrattuna korkeintaan 3t/vko käveleviin naisiin. Diabeteksen riski laskee: vähintään 2½t reipasta kävelyä viikossa harrastavat diabeteksen riskiä jopa 40%. Murtumariski pienenee: Vaikka osteoporoosilta suojaa parhaiten tärähdyksiä sisältävä liikunta, myös kävely vähentää murtumien määrää.
Liikunnan fysiologiset vaikutukset Monien terveyshyötyjen kannalta päivittäinen liikkuminen on satunnaista jumppaa tehokkaampaa. Esim. rasvanpoltto, insuliinitoiminta ja verensokeri pitävät arkiliikunnasta. Kunnon kohottamiseksi mielekästä liikuntaa hyödyt tutkitusti paremmat kun liikkuu mielekkäällä tavalla.
Vinkkejä: treenaa arjessa Työviikon aikana ehtii liikkua jopa kolmen jumppatunnin verran yksi uusi tapa päivässä Lähde: MeNaiset, Päivi Ala-Risku Portaita ylös (kulutus portaiden kävely 6. kerrokseen 240kcal hissillä 6 kcal) 2*kuudenteen kävely = tunnin jumppa Kävely kollegan luo ( kävely ja juttelu seisten 90 kcal / vko sähköpostin lähetys 30 kcal /vko) Seisten puhelimessa ( puoli tuntia puhelimessa / päivä seisten 100 kcal / viikko istuen 20 kcal / viikko ) Parkkipaikan reunalta töihin ( auto 200 m päässä 100 kcal / viikko auto oven edessä 30 kcal / viikko) Jumppapallo pyllyn alle ( jumppapallo 3000 kcal / viikko tavallinen tuoli 2700 kcal / viikko)» Liikunnalliset valinnat 3530 kcal helppo elämä 2786 kcal» Erotus 744 kcal vastaa 2-3 jumppatuntia tai 3,5 suklaapatukkaa
Vinkkejä: treenaa arjessa Suosien kävelyä, pyöräilyä, seisten bussissa jne. Säädettävä sähköpöytä (seisten ja istuen) Tuolin vaihto jumppapalloon työpisteellä ja kokouksissa Lisää energiankulutusta 10%, parantaa ryhtiä, vahvistaa keskivartalon lihaksia. kävelypalavereita tai seisominen kahvitaukojen ajan. Pitkä puhelu kävellen ulkona lounaan jälkeen kävelee kahville viereiseen puistoon