Tiina Laatikainen, Terveyden edistämisen professori, Itä-Suomen yliopisto Tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Pohjois-Karjalan sairaanhoito- ja sosiaalipalvelujen kuntayhtymä Ravitsemus, verenpaine, painonhallinta ja uni
Mitä terveydenhuollon ammattilainen voi tehdä? Kysyä, auttaa tilanteen arvioinnissa Kehottaa ja motivoida Auttaa ja tukea suunnittelussa Antaa ohjeita ja vinkkejä Toteuttaa hoitoa Tukea ja kannustaa Seurata ja antaa palautetta 28.4.2015 2
Painonhallinta Järkevästi syömällä laihtuu Oho, olen omena! 28.4.2015 3
Ruoka energian lähteenä Rasva 900 kcal/100g Hiilihydraatit 400 kcal/ 100 g Valkuaisaineet 400 kcal/ 100 g Alkoholi 700 kcal/ 100 g
7000 kcal:n energiavajaus pienentää kehon painoa 1 kg:n
-250 kcal/pv= -1 kg/kk - + Pala marjapiirakkaa 50 g suklaata 2,5 dl jäätelöä 2 pulloa virvoitusjuomaa/olutta Pieni pussi makeisia (80 g) Grillimakkara 2 juusto/makkara-voileipää 1 tunti reipasta kävelyä 30 min aerobicia 1 tunti laskettelua 45 min hiihtoa
Syömään oppii syömällä Painonhallinnassa ei ole kyse pelkästään kaloreista, kyse on myös syömisen hallinnasta Syömisen hallintaa oppii syömällä, ei olemalla syömättä
Syömisen hallintakeinoja Keskitytään syömiseen Opetellaan hallitsemaan ruokien annoskokoja Vältetään turhia houkutuksia Erotetaan mielihalu nälästä Torjutaan mielihalu vaihtoehtoisella toiminnalla
Epäsäännöllinen syöminen hankaloittaa painonhallintaa Syö muutaman tunnin välein, syö riittävästi Syö puolet päivän ruokamäärästä iltapäivään mennessä Panttaamalla päivän kasvaa nälkä usein illalla hallitsemattomaksi
Syö säännöllisesti Nauti päivittäin aamupala, lounas ja päivällinen sekä 1-2 välipalaa Säännöllinen syöminen hillitsee turhia mielitekoja, jatkuvaa napostelua ja houkutusta ahmia ruokaa Säännöllinen ruokailurytmi erityisen tärkeää lapsille
Lautasmalli helpottaa aterian kokoamista
Kylläiseksi aterialla Kasvikset keventävät aterioita Makaronilaatikkoa 400 g suurella lautasella 450 kcal Makaronilaatikkoa 250 g ja kasviksia pienemmällä lautasella 310 kcal.
Karsi piilorasvaa Korvaa rasvaiset juustot, kermat ja muut rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaisilla vaihtoehdoilla Vaihda rasvainen liha, lihavalmisteet ja makkarat vähärasvaisiin Vältä rasvaisia pikaruokia Karsi runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä leivonnaisia ja makeisia Suosi keittoja ja uunissa kypsennettyjä ruokia Jätä arkiruoista pois rasva- ja kermalisäykset sekä leivittäminen
Sokeria niukasti Huomioi sokeri elintarvikkeissa
Juomat
Punnitse ja mittaa Seuraa painoasi ja vyötärösi ympärysmitan muutosta kerran viikossa Mittaukset muistuttavat säännöllisesti huolehdi itsestäsi ja ne auttavat huomaamaan painon nousun ajoissa Painon noustessa voit tarkistaa ruoka- ja liikuntatottumuksesi Painonhallinnassa itsehavainnot ovat välttämättömiä
Askeleita arkeen Kaikenlainen liikunta tehostaa laihtumista Liikunta auttaa painon hallinnassa Liikunta kohottaa kuntoa, kohentaa terveyttä ja parantaa mielialaa Pyri liikkumaan ½-1 tuntia päivässä
Suomiko terveyden edistämisen mallimaa?/ Tiina Laatikainen 28.4.2015 21
Syömällä terveeksi Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 28.4.2015 22
Terveellinen ruokavalio Lautasmalli Kasvikset Kuidut Rasvat Suola Nautintoaineet
28.4.2015 24
Tee viisaita valintoja Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä Syö täysjyväleipää ja -puuroa Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita 28.4.2015 25
Kuidun terveysvaikutukset Kuitu alentaa kolesterolia Liukoinen kuitu pienentää veren kolesterolipitoisuutta. Se sitoo ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja elimistön tuottamia, kolesterolin muodostamiseen tarvittavia sappihappoja ohutsuolessa. Kuitu edistää sydänterveyttä Runsas kuidun saanti vähentää sepeltaudin vaaraa ja tyypin 2 diabeteksen ilmaantuvuutta. Ravintokuidulla voi olla myös syöpää estäviä ominaisuuksia. Kuitu edistää vatsan toimintaa ja tasapainottaa verensokeria Liukenematon kuitu edistää vatsan toimintaa, sillä se lisää ulostemassaa. Lisäksi kuitu tasapainottaa ravinnon imeytymistä pitemmälle aikavälille ja näin verensokerin nousu on hitaampaa. Kuitu auttaa painonhallinnassa Kuitu täyttää vatsaa ja lisää kylläisyydentunnetta. Kuitupitoinen ruoka on monipuolista ruokaa Riittävä kuidunsaanti turvataan lisäämällä ruokavalioon monipuolisesti kasviksia ja täysjyvätuotteita. Kuitupitoinen ruoka sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. 28.4.2015 26
Rasvan laadulla on väliä! Rasvoja on kahta laatua: kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeää rasvaa on hyvä saada terveyden kannalta riittävästi. Rasvan laatu on ruokavalion tärkein veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttava tekijä 28.4.2015 28
Tuotteet ovat vähärasvaisia, kun rasvaa on enintään: Elintarvike rasvaa enintään (g/100 g) Maito, piimä, jogurtti 0,5 Viili 1 Juusto 17 Lihaleikkeleet 4 Valmisruoat 5 Leivonnaiset 10
Tuotteet ovat vähäsuolaisia, kun suolaa on enintään Elintarvike suolaa enintään (%) Leivät ja leivonnaiset 0,7 Näkkileivät ja korput 1,2 Aamiaismurot ja -hiutaleet 1,0 Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5 Täyslihaleikkeleet 1,7 Juustot 1,0 Valmisruoat ja -kastikkeet 0,7 Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet (esim. lihapullat) 0,9 Suolaa tulisi ravinnosta saada korkeintaan 5-6 gr/vrk Lapsilla suolan määrä ei saisi ylittää 3 gr/vrk
Säännöllinen, määrältään suosituksen ylittävä alkoholin käyttö altistaa lihomiselle kohottaa verenpainetta suurentaa veren triglyseridipitoisuutta (rasvapitoisuutta) lisää aivoverenvuodon ja -infarktin vaaraa lisää maksa- ja aivosairauksia suurentaa syöpäriskiä
Hypertensio kardiovaskulaarisena riskitekijänä Antti Jula 34
Vasemman kammion hypertrofia (LVH) Esiintyvyys hypertensiossa 20 50%, normaaliväestössä <10% Tyypit Eksentrinen (sydämen tilavuus kasvaa) Konsentrinen (seinämäpaksuus kasvaa) Yhdistelmä molemmista Muutettavissa olevat riskitekijät Liiallinen natriumin saanti Lihavuus Kohonnut painetaso LVH kuvaa vaikeampaa hypertensiota Voi johtaa hoitamattomana sydämen vajaatoimintaan Itsenäinen sydäninfarktin ja aivohalvauksen vaaratekijä Liebson ym. Circulation 1993;87:476-486, Jula ym. Circulation 1994; 88:1023-31 35
Suolan vähentäminen pienentää valkuaisen eritystä virtsaan suojaa munuaisia Swift ym. Hypertension 2005;46:308-12 28.4.2015 36
Keskeiset verenpaineeseen vaikuttavat ravintotekijät Natrium Muut elektrolyytit Kalium Kalsium Ravinnon rasvat EPA, DHA Kuitu Flavonoidit Liiallinen energian saanti Alkoholi 37
Natriumtasapainon säätely Normaaliolosuhteissa ravinnosta saatavasta natriumista erittyy Virtsaan 96-98 % Ulosteisiin 0.1-4 % Hikenä <0.5 % Natriumin virtsaan erittymistä säätelevät Perintötekijät Muutettavissa olevista tekijöistä erityisesti lihavuus (heikentää) ja ravinnon kalium (lisää) Useat säätelyjärjestelmät, erityisesti verenpaine (kohoaminen lisää natriumin erittymistä) 38
Intersalt tutkimus. BMJ 1988;197:319-28 Ruoassaan natriumia alle 1 g/vrk (<2.5 g/vrk suolaa) käyttävissä yhteisöissä verenpaine on keskimäärin 100-110/60-70 Verenpaine ei nouse iän mukana Muissa yhteisöissä natriumin saannin vähentämisen 2.3 g/vrk (6 g NaCl/vrk) arvioitiin pienentävän verenpaineen nousua 25 vuoden iästä 55 vuoden ikään keskimäärin 11/6 mmhg 39
Liikapaino ja verenpaine Poikkileikkausasetelmat Intersalt -10 kg -3,0/-2,2 mmhg Interventioasetelmat Ruokavalio/Horvath -4.1 kg -6.3/-3.4 mmhg Orlistaatti/Siebenhofer -3.7 kg -2.5/-1.9 mmhg 40
Painon alentamisen vaikutus verenpaineeseen normotensiivisilla tai lievästi hypertensiivisillä naisilla * P <0.05, ** P <0.01, *** P <0.001 compared with baseline Pekkarinen T et al. Int J Obesity 1998;22:661-6. 41
Laihduttamisen vaikutukset verenpaineeseen Ilmaantuvat usein jo laihdutusfaasin alussa ja perustuvat Ravinnon laadullisiin muutoksiin Natriumin saanti pienenee Muihin ravinnon laadullisiin muutoksiin Kasvisten, vihannesten, hedelmien suhteellinen osuus lisääntyy? Kuidun määrä lisääntyy? Ravinnon rasvahappokoostumus muuttuu? Liikunnan vaikutuksiin Valtaosa eduista menetetään, jos elintavat, erityisesti suolan käyttö, palautuvat entiselle tasolle 42
Alkoholi ja verenpaine Poikkileikkausasetelmat Alkoholi/Intersalt Miehet Miehet Naiset 300-499 ml/vk >500 ml/vk >300 ml/vk Interventioasetelmat (meta-analyysi) Alkoholi/Xin -67 % tasolta 3-6 ravintola-annosta/pv +2,7/+1,6 mmhg +4,6/+3,0 mmhg +3,9/+3,1 mmhg -3/-2 mmhg 43
Ravitsemusohjeita kohonneen verenpaineen ehkäisyyn ja hoitoon Vältä suolaa ja suolaa sisältäviä mausteseoksia ruoanvalmistuksessa ja pöydässä Vältä runsassuolaisia elintarvikkeita Syö runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja Suosi rypsiöljyjä ja rypsiöljypohjaisia kasvimargariineja Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa Laihduta, jos olet liikapainoinen tai lihava Käytä alkoholia enintään kohtuullisesti Vältä lakritsiuutetta sisältäviä tuotteita 44
Suolan saannin lähteet.
Kovan rasvan saannin lähteet
Ravintokuidun lähteet
Uni ja terveys Unen pituus, jatkuva unenpuute aiheuttaa väsymystä ja nukahtelutaipumus lisääntyy huonontaa vaativimpia aivotoimintoja: päätöksenteko vaikeutuu, ennakointikyky huononee, onnettomuusriski kasvaa, muistitoiminnot vaikeutuvat, muisti huononee vaikuttaa haitallisesti vastustuskykyyn, ja ikääntymiseen liittyvien sairauksien vaara kasvaa aiheuttaa tunnetusti lihomista ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä Sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa Unen laatu, huono unenlaatu suurentaa veren kortisolipitoisuuksia, aiheuttaa syketaajuuden kasvua, verenpaineen nousua ja erilaisia rasva-aineenvaihduntaan liittyviä muutoksia lisää lihavuuden riskiä unihäiriöt ja mielenterveysongelmat, depressio 28.4.2015 48
Uni ja terveys Lyhyempi hyvälaatuinen uni on parempi kuin pitkä huonolaatuinen uni Krooninen unettomuus, joka kestää yli vuoden, kehittyy helposti kliiniseksi depressioksi. Unihäiriö voimistaa stressaavien tilanteiden kuormittavuutta ja terveydelle haitallisia vaikutuksia. 28.4.2015 49
Kronholm, E., T. Laatikainen, M. Peltonen, R. Sippola and T. Partonen "Self-reported sleep duration, all-cause mortality, cardiovascular mortality and morbidity in Finland " Sleep Medicine 2011;12: 215-221. Erkki Kronholm 28/04/2015 50
Pathways composing the vicious circle of T2DM and sleep. (Barone & Menna-Baretto. Diabetes Research and Clinical Practice, Volume 91, Issue 2, 2011, 129 137)
Interaction of insufficient or fragmented sleep and obesity in activating inflammatory pathways leading to increased risk of CVD. (Kim et al. Respiratory Physiology & Neurobiology, Volume 178, Issue 3, 2011, 465 474)
Schematic diagram underlying inflammatory pathways associated with obesity and obstructive sleep apnea syndrome that may lead to increased cardiovascular disease risk in children. (Kim et al. Respiratory Physiology & Neurobiology, Volume 178, Issue 3, 2011, 465 474)
Quantity of sleep and the risk of developing type 2 diabetes. 1.28 1.48 Cappuccio F P et al. Dia Care 2010;33:414-420 Copyright 2011 American Diabetes Association, Inc. Kronholm 28.4.2015 54
Unen pituuden assosiaatiosta diabetekseen on päätelty, että krooninen univaje saattaa olla 2 tyypin diabeteksen riskitekijä Mekanismi: Kasautuva univaje ja/tai akuutti uniriisto kohonnut sympaattisen hermoston aktiivisuus ja kohonnut kortisolitaso illalla haiman toiminnan hiljentäminen insuliiniresistanssin kasvu ja glukoosin sietokyvyn heikkeneminen Kronholm 28.4.2015 55
Quality of sleep and the risk of developing type 2 diabetes. 1.57 1.84 Cappuccio F P et al. Dia Care 2000;33:414-420 Copyright 2011 American Diabetes Association, Inc. Kronholm 28.4.2015 56
Painajaisten yleisyys 3-5% aikuisista näkee painajaisia usein Aikaisemmissa tutkimuksissa prevalenssi vaihdellut välillä 2-7% Painajaiset ovat naisilla yleisempiä kuin miehillä, mutta ikä vaikuttaa tähän Painajaiset yleistyvät ikääntyessä Sotaveteraanit näkevät enemmän painajaisia vuosikymmeniä sodan jälkeen Nils Sandman
Painajaisten merkitys? Kaikki näkevät ajoittain painajaisia ilman negatiivisia seurauksia Jatkuvat painajaiset voivat kuitenkin olla kliinisesti merkittävä ongelma Ovat sinällään ahdistuksen lähde ja häiritsevät nukkumista Liittyvät usein muihin psyykkisiin ongelmiin Lisäävät itsemurhariskiä Nils Sandman
28.4.2015 59