JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min + kuntopiiri 3kierrosta PK 60-65% HRmax 50min Peruskestävyys Tiistai Keskiviikko Juoksu: PK 20min + kuntopiiri 2kierrosta PK 60-65% HRmax 60min Peruskestävyys Torstai 60min Perjantai Juoksu: Inttervalli + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 6x30sek(80-85%HRmax)/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten VK 2 80-85%HRmax 60min Inttervalli Lauantai JUOKSU: PK- 45min (todella kevyt) + kuntopiiri kaksi kierrosta PK- 55% HRmax 60min Peruskestävyys - Sunnuntai
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai Tiistai JUOKSU: PK 20min + kuntopiiri kolme kierrosta PK 60-65% HRmax 50min Peruskestävyys Keskiviikko Torstai Juoksu: PK 25min + kuntopiiri kolme kierrosta PK 60-65% HRmax 50min Peruskestävyys Perjantai Juoksu: Inttervalli + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 6x30sek(80-85%HRmax)/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten VK 2 80-85%HRmax 35min Inttervalli Lauantai JUOKSU: PK- 45min (todella kevyt) + kaksi kierrosta kuntopiiriä PK- 55% HRmax 105min Peruskestävyys - Sunnuntai
HARJOITUSOHJELMA, Viikko 3 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai Tiistai JUOKSU: PK 25min + kuntopiiri kolme kierrosta PK 60-65% HRmax 55min Peruskestävyys Keskiviikko Torstai Juoksu: PK 25min + kuntopiiri kolme kierrosta PK 60-65% HRmax 55min Peruskestävyys Perjantai Juoksu: Inttervalli + kuntopiiri 2 kierosta 10min lämmittely + 6x45sek(80-85%HRmax)/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min jäähdyttely kävellen tai juosten VK 2 80-85%HRmax 37min Inttervalli Lauantai JUOKSU: PK- 45min (todella kevyt) + kaksi kierrosta kuntopiiriä PK- 55% HRmax 105min Peruskestävyys - Sunnuntai
YLEISIÄOHJEITA Ohjeita juoksuharjoitteluun -Alussa voit peruskestävyys lenkeillä kävellä tarvittaessa. Ensimmäisen 2-3 viikon aikana on tarkoitus totuttaa jalkoja juoksuharjoitteluun. -Alkuun jos et ole juossut pitkään aikaan voit keventää juoksua seuraavasti: Juokse 3-6minuuttia ja kävele 1-2minuuttia, toista niin useasti kuin tarvitsee. -Pidä annetuista sykerajoista kiinni ettet harjoittele liian kovilla tehoilla. -Pidä yli 45min lenkeillä aina vesipullo mukana -Venyttele heti juoksun jälkeen noin 10sekunnin lyhyet venytykset ja kahden tunnin kuluttua pidemmät 30sekunnin venytykset päälihasryhmille -Treenin jälkeen on hyvä nauttia esimerkiksi banaani/omena + 1-2 lasillista maitoa. Sykerajojen laskeminen -Maksimisyke: Maskimi sykkeen laskentaan on useita eri malleja. Hyvä laskukaava on 220-ikä (40vuotias: 220-40=180 lyöntiä) -Leposyke: Leposyke kannattaa mitata aamulla heti herättyäsi. Makaa sängyllä selällään ja mittaa sykettä neljän minuutin ajan. Alin tuloksesi on lepo sykkeesi. Voit mitat leposykkeen myös päivän aikana samalla tavalla. päivällä mitattu leposyke on suuntaa antava. Jos lasket päivällä niin laske todellisesta tuloksesta tulosta viisi lyöntiä alaspäin. -Eri sykealueet lasketaan seuraavalla kaavalla: (maksimisyke - leposyke) x tehoprosentti + leposyke Esimerkiksi maksimisyke 185 lyöntiä/min ja lepo syke 60 lyöntiä/min ja teho% lasketaan seuraavasti 185-60=125, 125x0,6(teho%)=75 75+60= 135. Jolloin 60% HRmax on 135 lyöntiä. -Kirjoita tuloksesi paperille ylös, milloin niitä ei tarvitse joka kerta laskea uudestaan. -Aseta rajat sykemittariin milloin näet rajasi suoraan sieltä treenin aikana.
Ohjeita kuntopiireihin -Lämmittele kuntopiiriin 7-10min -Tee kevyet venytykset ennen harjoittelua -Ota vettä harjoituksiin -Tee liikkeet peräkkäin kuntopiirissä 30sek palautus liikkeiden välissä -Kuntopiirissä kierrosten välissä 3min tauko JES! TRAINING Liikunta- ja hyvinvointipalvelut Jonne Eskola Fisaf Personal Trainer/Urheiluhieroja 040 843 2640 jonne@jestraining.fi www.jestraining.fi (Olemme myös Facebookissa)