Sivu 1 Kopio iltalehdestä maaliskuussa 2015 RK HUOM! tiedostossa on 9 sivua Vääränlainen ravinto on yleinen syy kehityksen pysähtymiselle, sanoo ravitsemusterapeutti. (MOSTPHOTOS) Asiantuntijoiden mukaan aloittelija voi kehittyä myös heikommalla ruokavaliolla, mutta yleensä ruoka on olennainen osa haluttujen tulosten saavuttamista. - Heikko ravitsemus on usein kuntoilijan sairastelun, rasitusvammojen ja kehityksen pysähtymisen taustalla, laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta sanoo. Esimerkiksi kolmen prosentin nestehukka aiheuttaa noin 4-8 prosentin laskun suorituskyvyssä. - Oikea ruoka takaa sopivan energiansaannin, tukee nestetasapainoa ja saa vatsan voimaan paremmin. Myös kehonkoostumus muuttuu, ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitokselta kertoo. Syö näin, jos tavoittelet Lihastenkasvua Muista kolme asiaa. Syö enemmän kuin kulutat, syö riittävästi proteiinia, noin 20-40 grammaa kerrallaan kokosi mukaan useasti päivässä. Syö ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Proteiinin tarve on lihasmassan kasvattajalla 1,4-2,0 grammaa / painokilo / vuorokausi, eli esimerkiksi 80 kiloa painava tarvitsee 112-160 grammaa proteiinia päivässä. Kaloreissa ylimääräisen energian tarve on noin 200-1000 kalorin välillä, mikä tarkoittaa 1-2 ylimääräistä ateriaa. Useimmille lihasmassan kasvuun riittää 200-500 kilokaloria. Lisääntynyt energian- ja proteiinintarve on helpointa saada, jos syö säännöllisesti 2-4 tunnin välein. Kannattaa varmistaa, että proteiinia nautitaan myös aamu-, ilta- ja välipaloilla. Laadukkaita proteiinin lähteitä ovat maito-, liha-, soijatuotteet, kala ja kananmuna tai palkokasvit. Kun haluaa tavoitteellisesti kasvattaa lihasmassaansa tai jos ruokailu on ollut puutteellista, kannattaa syödä nestemäinen, valmisteleva ateria 5-15 minuuttia ennen harjoitusta. Mitä lähempänä harjoitusta valmistelevan aterian nauttii, sen helpommin sulava sen tulee olla. Valmistelevaksi ateriaksi sopii esimerkiksi smoothie, jossa on desi rasvatonta maitoa, kaksi desiä rahkaa, desi marjoja ja banaani tai valmis palautumisjuoma tai proteiini- ja hiilihydraattijauheesta sekoitettu juoma. Lihastenkasvattajan ei sovi unohtaa hiilihydraatteja, joita kannattaa nauttia ennen kovaa tai yli tunnin kestävää harjoitusta. Leipäviipaleet, hillo ja maapähkinävoi ovat klassikko. Harjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve on noin 0,5-1 grammaa painokiloa kohden. Palautumiseen sopivat esimerkiksi runsaskuituinen pasta tai peruna tai valmisteleva ateria, ja se nautitaan 5-30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen. Valtaosalle palautumisateriaksi sopii kunnon ruoka. Hyvä palautumisjuoma on myös rasvaton maito.
Sivu 2 Kestävyyttä Kestävyysliikunta on usein pitkäkestoista ja energiankulutus suurta. Siitä palautuminen vaatii energiaa ja hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja nautitaan 3-10 grammaa painokiloa kohden päivässä. Tarve nousee 5-7 grammaan, jos harjoitellaan enemmän. Ja jos päivittäin harjoitellaan kovaa, tarve nousee yli 7 grammaan. Kannattaa syödä säännöllisesti 2-4 tunnin välein, jotta energiavarastot ovat täynnä. Lautasesta 1/3 voi täyttää perunalla, riisillä tai pastalla, 1/3 lihalla, kanalla tai kalalla ja 1/3 kasviksilla. Juomaksi sopii rasvaton maito tai piimä ja vettä. Kannattaa syödä myös pala leipää margariinilla. Useimmille sopiva väli ateriasta harjoitukseen on 0,5-2 tuntia. Lihastenkasvattajaan verrattuna kestävyysurheilijan kannattaa ruokailuissaan painottaa hieman enemmän hiilihydraatteja kuin proteiineja. Harjoituksen jälkeen on tärkeää syödä mahdollisimman pian, eli 10-30 minuutin kuluessa, jolloin hiilihydraattivarastot täyttyvät. Heti harjoituksen jälkeen juodaan maitoa ja syödään esimerkiksi banaani tai leipä. Tästä viimeistään 1-1,5 tunnin kuluttua voi syödä kunnon aterian, esimerkiksi lounaan tai päivällisen. Asiantuntijoina TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitokselta ja Syö, Liiku ja Kehity (Fitra 2015) -kirjan kirjoittaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta Ruokailua ennen ja jälkeen lihastreenin - Tavoitteenani liikkumisessa on lihasten kasvattaminen ja kunnon parantaminen, Marko kertoo. Marko on tottunut kurinalaiseen syömiseen ja haluaa pitää itsestään huolta myös ennen treeniä ja sen jälkeen. - Normaalisti syön 1,5 tuntia ennen harjoitusta esimerkiksi kalakeittoa, näkkileipää, juustoa ja maitoa. Lisukkeina tulevat porkkana, kurkku, lanttu ja tomaatti. Teen yleensä yhden suuremman annoksen samaa ruokaa ja laitan sen eriin pakastimeen. Harjoituksen jälkeen Marko nauttii proteiinijauhetta 30 grammaa ja noin tunnin päästä syö kunnon ruoan. Yhteensä Markon päivään kuuluu kuusi ateriaa. Aamiaiseksi on kaurapuuroa, kanafileitä, mandariinia, hapankorppua ja sitruunamehua. Iltaisin nautitaan proteiinia, jotta se imeytyy yön aikana. - Maitorahkaa, venhäleseitä, pähkinäsekoitusta, manteleita, hunajaa, oliiviöljyä. JENNA MENDEZ
Sivu 3 Ihminen tarvitsee vain noin 40 ravintoainetta kasvuun, kudosten uusiutumiseen ja lisääntymiseen. Iltalehti selvitti mitä nuo aineet ovat. (23.3.2015) Näiden välttämättömien ravintoaineiden puuttuminen ihmisen ruokavaliosta tai niiden niukka saanti aiheuttaa puutosoireita ja johtaa lopulta jopa kuolemaan. Aineiden puutos aiheuttaa kasvuhäiriöitä ja muita puutosoireita. 1. Energianlähteet (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) Riittävä energiansaanti on edellytys ihmisen kasvulle, kudosten uusiutumiselle ja lisääntymiselle. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit antavat ihmiselle energiaa ja ne voidaan niputtaa yhdeksi ryhmäksi välttämättömien ravintoaineiden luettelossa. Hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteille ominaisia, energiaa tuottavia aineita. Sokerit ja tärkkelys ovat imeytyviä hiilihydraatteja, joista elimistö saa glukoosia eli veren sokeria. Sokereita ovat mono- ja disakkaridit kuten sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi. Kokonaisrasva tarkoittaa kaikkien ruoan sisältämien rasvaliukoisten aineiden yhteismäärää. Suurin osa ravinnon rasvasta on triglyserideinä, mutta kokonaisrasvaan sisältyy myös fosfolipidit ja sterolit. Rasvat toimivat solujen rakennusaineina ja ne osallistuvat hermoston toimintaan, hormoniaineenvaihduntaan ja kasvuun. Suomalaiset saavat ruokavaliosta enemmän rasvaa kuin suositellaan. Proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta. Kymmenen niistä täytyy saada ruoasta, koska ihmisen elimistö ei niitä pysty itse valmistamaan. Aminohapot toimivat rakennusaineina kudos- ja entsyymiproteiineissa sekä monissa hormoneissa ja hermostollisissa välittäjäaineissa. Proteiinin ylimäärä muuttuu elimistössä rasvaksi eikä se varastoidu. Energianlähteiden saantisuositukset vuorokaudessa on proteiineille 10-20 prosenttia, rasvojen kokonaismääräksi suositellaan 25-40 prosenttia ja hiilihydraateille 45-60 prosenttia. 2. Vesi Aikuisen ihmisen elimistöstä on vettä noin 60 prosenttia, joten ihminen tarvitsee elääkseen jatkuvasti suuria määriä vettä. Jo muutaman prosentin nestehukka heikentää ihmisen vointia. Kahdenkymmenen prosentin vajaus voi johtaa kuolemaan. Ihminen tarvitsee vettä aineenvaihduntaan, ravintoaineiden kuljetukseen ja imeytymiseen sekä kuonaaineiden poistoon. Vesi myös säätelee lämpöä. Vettä poistuu ihmisestä monella tavalla, joten sitä pitää saada jatkuvasti lisää. Aikuisen ihmisen normaali veden tarve on 2-3 litraa vuorokaudessa. Ravinnosta tulee noin puoli litraa ja elimistön polttaessa ravintoaineita syntyy toiset puoli litraa vettä. Aikuisen ihmisen pitäisi juoda päivässä ainakin litra tai puolitoista litraa.
Sivu 4 Aminohapot Välttämättömiä aminohappoja on yhteensä yhdeksän. Ihminen saa ne helposti eläinperäisen ruoan proteiineista. Esimerkiksi tryptofaanin hyviä lähteitä ravinnossa ovat maitotuotteet, munat ja soijatuotteet. Suomalaiset saavat ravinnosta selvästi vähimmäistarvetta enemmän proteiineja eikä puutostiloja esiinny terveillä ihmisillä. Myös kasvisruoan proteiineissa on monipuolisesti aminohappoja, mutta jos ihminen syö pelkästään tavallisia kasviksia, saattaa hän saada liian vähän lysiinia, metioniinia ja treosiinia. Ruokavalioon kannattaa silloin lisätä palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. 3. Histidiini 4. Isoleusiini 5. Leusiini 6. Lysiini 7. Metioniini 8. Fenyylialaniini 9. Treoniini 10. Tryptofaani 11. Valiini ( lisäinfo linkki => http://www.mass.fi/lisaravinteet/myprotein-ibcaa/10923138.html ) mm. L-valiini: Välttämätön aminohappo, mikä on saatava ravinnosta. Se on auttanut lisäravinteena eläinkokeissa yhdessä leusiinin kanssa laskemaan kolesteroliarvoja. Rasvahapot 12. Linolihappo Tehtävä: Tärkeitä tehtäviä muun muassa verenkiertoelimistössä ja ruoansulatuskanavassa. Linolihappo toimii ihon rasvahappona, joten sen puute aiheuttaa ihon kuivumista ja hilseilyä. Mistä saa: Kasviöljyt sisältävät runsaasti linolihappoa. Lisäksi sitä on pähkinöissä ja siemenissä. 13. Alfalinoleenihappo Tehtävä: Monityydyttymättömien, pitkäketjuisten omega-3-sarjan rasvahappojen esiaste. Näitä alfalinoleenihapon johdannaisia on runsaasti aivoissa ja silmän verkkokalvolla. Useita fysiologisia tehtäviä verenkiertoelimistössä ja ruoansulatuskanavassa. Mistä saa: Kasviöljyistä, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Vitamiinit Vitamiinit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita on saatava ravinnosta, koska elimistö tarvitsee niitä mutta ei kykene niitä itse muodostamaan. Eräät vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja varastoituvat (etenkin A- ja D- vitamiini) maksaan ja rasvakudokseen. Vesiliukoiset vitamiinit erittyvät nopeammin ja niiden varastot ovat pienempiä. Poikkeuksena tästä on B12-vitamiini, jonka varastot vastaavat usean vuoden tarvetta. Vitamiineihin luetaan 13 yhdistettä. Ihminen tarvitsee niitä huomattavasti vähemmän kuin energiaravintoaineita. Vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat kofaktoreina monissa keskeisissä aineenvaihdunnan tapahtumissa.
Sivu 5 14. Askorbiinihappo eli C-vitamiini Tehtävä: Edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Toimii myös antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Liian pieni saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin. Suositeltava päiväannos C-vitamiinia aikuiselle on 75 milligrammaa. Mistä saa: Kasviksista, hedelmistä ja perunasta. 15. A-vitamiini Tehtävä: Osallistuu muun muassa näköaistimuksen syntyyn, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä lisääntymiseen.suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle on 3 000 mikrogrammaa (µg), mutta suositeltava päiväsaanti vain 700-900 µg (retinoliekvivalentteina). Mistä saa: Parhaita A-vitamiinin lähteitä ovat maksa, maitotuotteet, ravintorasvat ja kasvikset. 16. D-vitamiini Tehtävä: Tarvitaan luun ja hampaiden muodostumisessa ja kalsium- ja fosforiaineenvaihdunnassa. D- vitamiinin puute voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä. Suositeltava päiväannos aikuiselle on 10 µg. Mistä saa: D-vitamiinia saadaan ruoasta, lisäksi sitä syntyy auringonvalon vaikutuksesta iholla. Hyviä lähteitä ovat kalat, vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja kasvirasvalevitteet. Suomalaisille tärkeä lähde on myös D-vitamiinivalmisteet. 17. E-vitamiini Tehtävä: Pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 8-10 alfatokoferoliekvivalenttia mg. Mistä saa: Kasviöljyt, täysjyvävilja ja pähkinät. 18. K-vitamiini Tehtävä: Välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle. Mistä saa: Parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät lehtikasvikset, kasviöljyt ja maksa. Kasviksissa K-vitamiini esiintyy fyllokinonina ja lihassa menakinonina. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät tuottamaan menakinonia.
Sivu 6 19. Tiamiini Tehtävä: B1-vitamiini, esiintyy elimistössä pääasiassa tiamiinipyrofosfaattina (TPP). TPP on koentsyymi. Osallistuu mm. hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Puutosoireina on ruokahaluttomuutta, väsymystä, lihasheikkoutta ja hermostovaurioita. Suositeltava päiväannos aikuiselle on 1,1-1,4 mg. Mistä saa: Sianliha, täysjyvävilja ja pavut. Tiamiinin puutosta tavataan enimmäkseen alkoholisteilla. 20. Riboflaviini Tehtävä: B2-vitamiini. Toimii elimistössä lähinnä koentsyyminä hapetus-pelkistysreaktioissa sekä rasvahappojen hajotuksessa ja synteesissä. Riboflaviinin puutosoireita ovat suupielten ja suun haavat sekä ihottuma kasvoissa. Suositeltava saanti on 1,2-1,6 mg vuorokaudessa. Mistä saa: Runsasproteiinisisista ruoista kuten maito, liha ja pavut. 21. Niasiini Tehtävä: B3-vitamiini. Koentsyymi hapetusreaktioissa. Puutoksesta aiheutuu pellagraksi kutsuttu sairaus. Suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle on nikotiinihappoa 10 mg/vrk ja nikotiiniamidia 900 mg/vrk. Mistä saa: Täysjyvävilja ja pähkinät. 22. Pantoteenihappo Tehtävä: B5-vitamiini. Vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. Puutostiloja ei ole todettu. Mistä saa: munasta, maksasta, hiivasta, juustosta, vihanneksista, palkokasveista ja kokojyväviljasta. 23. Biotiini Tehtävä: H- tai B7-vitamiini on rikkiä sisältävä, optisesti aktiivinen orgaaninen happo, jonka biologisesti aktiivinen muoto on D-isomeeri. Lukuisten entsymaattisten karboksylaatiotapahtumien katalyyttina. Osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan eli metaboliaan. Mistä saa: Biotiinia syntetisoituu myös suolistossa mikro-organismien toiminnan seurauksena. Ruosta saa muun muassa hiivasta, soijajauhoista, viljatuotteista, maksasta, munuaisista ja munan keltuaisista. 24. B6-vitamiini (pyridoksiini): Tehtävä: B6-vitamiini on ryhmä aineita, joihin kuuluvat vapaa pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Koentsyyminä mm. aminohappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Puutosoireisiin liittyy luuston ja hermoston häiriöitä. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 1,2-1,6 mg. Mistä saa: sianliha, siipikarja, kala ja täysjyvävilja.
Sivu 7 hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Foolihapon puute aiheuttaa megaloblastisen anemian. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 300 µg. 25. Folaatti: Folaatti eli foolihappo on vesiliukoinen vitamiini. Se toimii elimistössä koentsyyminä aminohappojen ja nukleotidien aineenvaihdunnassa. Foolihapon hyviä lähteitä ovat tuoreet kasvikset, 26. B12-vitamiini (kobalamiini) Tehtävä: Koentsyyminä mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. B12-vitamiini varastoituu elimistöön ja varasto riittää vuosiksi, mikä estää puutosten ilmenemisen. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 2,0 µg. Mistä saa: Yksinomaan eläinkunnan tuotteista. Maksa, kala, liha ja maito. Kivennäisaineet Kivennäisaineet ovat maaperästä lähtöisin olevia alkuaineita, joita on myös saatava elimistöön ravinnosta. Hyvin vähäisiä määriä tarvittavia kivennäisaineista kutsutaan joskus hiven(alku)aineiksi. Välttämättöminä pidettyjä kivennäisaineita on 11-12. 27. Kalsium Tehtävä: Luuston keskeinen rakennusaine. Osallistuu myös veren hyytymiseen ja solujen väliseen viestintään. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Kalsiumin tarve on suurin kasvuikäisillä lapsilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla. Vaihdevuosien jälkeen kalsium estää naisilla luun haurastumista Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 800 mg. Mistä saa: Maitotuotteet, lehtivihannekset, kala. 28. Fosfori Tehtävä: Fosfori on kalsiumin jälkeen ihmiselimistön runsain kivennäisaine. Noin 85 prosenttia siitä on luustossa kalsiumfosfaattina. Fosfori on elimistössä myös solujen välittömänä energianlähteenä toimivan ATP:n eli adenosiinitrifosfaatin osa. Fosforia tarvitaan soluissa useiden muiden yhdisteiden rakenneosana ja happo-emästasapainon säätelyssä. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 600-700 mg. Mistä saa: Suomalaiset saavat sitä enimmäkseen maidosta ja viljavalmisteista. 29. Magnesium Tehtävä: Osallistuu mm. hermo-lihasimpulssien syntymiseen, DNA:n synteesiin ja elimistön lukuisiin entsymaattisiin reaktioihin. Magnesiumin puutos liittyy usein alkoholismiin, munuaissairauteen tai pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön. Seurauksena voi olla lihaskramppeja, hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 280-350 mg. Mistä saa: Täysjyväviljasta, kasviksista, sisäelimistä ja lihasta. 15 riisinjyvää
Sivu 8 30. Natrium Tehtävä: Kuljettaa ihmisen elimistössä hermoimpulsseja ja säätelee nestetasapainoa ja osmoottista painetta. Suolan suositussaanti aikuisille korkeintaan 5 g/vrk, vastaa 2,0 g/vrk natriumia. Mistä saa: Natrium esiintyy suurimmaksi osaksi klooriin sitoutuneena natriumkloridina eli ruokasuolana. Elintarvikkeiden koostumustaulukoissa ilmoitetaan natrium- ja suolapitoisuus. Natriumia voi olla ruoassa myös vapaana. Elintarvikkeen suolapitoisuus saadaan kertomalla natriumin määrä 2,5:lla. 31. Kalium Tehtävä: Solunsisäinen ioni, jolla on tehtävä verenpaineen säätelyssä ja lihasten toiminnassa. Puutosoireita ovat lihasheikkous ja sydämen toimintahäiriöt. Puutosta esiintyy lähinnä vain lisääntyneen kaliumin erityksen seurauksena nesteenpoistolääkityksen yhteydessä. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 3 100-3 500 mg. Mistä saa: Kasvikset, erityisesti peruna ja maitotuotteet. 32. Kloridi Tunnetuin kloridi on tavallinen ruokasuola eli natriumkloridi. 33. Rauta Tehtävä: Hemoglobiinin rakenneosa, osallistuu hapenkuljetukseen. Osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa. Raudanpuute ilmenee anemiana matalan hemoglobiinin seurauksena. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 9-15 mg. Naiset tarvitsevat rautaa enemmän kuin miehet. Mistä saa: Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Rautaa saadaan lihasta, sisäelimistä ja täysjyväviljasta. Samanaikaisesti nautittu C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Imeytymistä puolestaan estävät tee, kahvi ja maitotuotteet. 34. Sinkki Tehtävä: Useissa aineenvaihduntareaktioissa. Vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen, joten sinkin puute kasvavilla lapsilla ja nuorilla aiheuttaa kasvun hidastumista. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 7-9 mg. Mistä saa: Täysjyvävilja, pähkinät ja naudanliha. 35. Kupari Tehtävä: Ihon ja hiusten pigmentointi, raudan kuljetus kehossa, sidekudosten pitäminen normaalina. Ylläpitää hermoston normaalia toimintaa sekä energia-aineenvaihduntaa. Suurin osa kehomme kuparista sijaitsee maksassa, aivoissa, sydämessä ja munuaisissa. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle 0,9 mg.
Sivu 9 Mistä saa: Leivästä, viljasta, hedelmistä ja vihanneksista. 36. Mangaani Tehtävä: Suurin osa luustossa, maksassa, rauhasissa ja verisoluissa. Entsyymien aktivaattori. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on noin 2-3 milligrammaa. Mistä saa: Viljatuotteet ja tee. 37. Jodi Tehtävä: Kilpirauhashormonin ainesosa, puute aiheuttaa struumaa. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 150 µg. Mistä saa: Jodioitu ruokasuola ja merikalat. 38. Seleeni Tehtävä: Rasva-aineenvaihdunnassa glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana. Glutationiperoksidaasi on soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Seleeni myös sitoo elimistössä raskasmetalleja. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 50-60 µg. Mistä saa: Täysjyvävilja, liha ja kala. 39. Molybdeeni Tehtävä: Sulfiittien muuttaminen sulfaateiksi, osallistuu myös kehon happamuuden säätelyyn sekä raudan aineenvaihduntaan. Molybdeenin turvallisen päiväsaannin rajana pidetään 300 mikrogrammaa (µg). 40. Kromi (mahdollisesti) Tehtävä: Liittyy hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Seerumin kolesterolitason säätely, virtsan sokeripitoisuuden säätely, hengitykseen liittyvä solujen hiilidioksidituotannon lisääminen ja hermostossa hermosolujen toiminnan säätely.suositeltava päiväsaanti aikuisille on 50-200 µg. Mistä saa: Vasikan maksa, maapähkinä, viinirypäle, vehnänalkio, hiiva. 41. Boori (mahdollisesti) Tehtävä: Puute aiheuttaa iho-oireita. Mistä saa: Marjoista, vihanneksista, pähkinöistä, viljasta ja hedelmistä. Lähteet: Ravitsemustiede-kirja, 3. uudistettu painos 2012; Duodecim: Terveyskirjasto; Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: Fineli; Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruoasta; Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014; Tohtori.fi.