DINOX PUOLAPUUT HARJOITTEITA -
Kiitos, että olet valinnut Kotimaiset Dinox Puolapuut. Uskomme sinun saavan tuotteesta paljon iloa. Harjoittelemalla puolapuilla tulet parantamaan liikkuvuuttasi, lihaskuntoasi, voimaasi, voimistelutaitojasi, koordinaatiota jne. Liikkeet tässä oppaassa on jaettu seuraavasti: Liikkeitä ylävartalolle ja käsille Liikkeitä keskivartalolle Liikkeitä jaloille Yhdistelmäliikkeitä (usean lihasryhmän yhdistelmäharjoitteita) Jokainen ryhmä sisältää liikkeitä erittäin helposta todella haastaviin. Oppaassa on pyritty esittelemään liikkeitä jotka kehittävät yllämainittuja lihasryhmiä erilaisilla ärsykkeillä. Liikkeitä voi myös muokata omien mieltymysten, rajoitteiden tai tarpeen mukaan. Mukavia treenihetkiä!
LIIKKEITÄ YLÄVARTALOLLE JA KÄSILLE 1) Leuanveto vastaotteella 2) Leuanveto myötäotteella
3) Kellon ympäri (leuanveto pyörivällä liikkeellä) 4) Heiluri, liike sivulta sivulle käsien ollessa noin 90 astetta
5) Leuanveto lisäpainolla 6) Yhden käden avustettu leuanveto
7) Avustettu leuanveto 8) Leuanveto kulmanojassa
9) Leuanveto dippitangoilla 10) Punnerrus leveällä otteella jalat puolilla (jalat eri korkeuksilla)
11) Punnerrus kapealla otteella jalat puolilla (jalat eri korkeuksilla) 12) Olkapunnerrus käsinseisonnassa
13) Takaolkapään veytys (eri vaihtoehtoja) 14) Punnerrus puolia vasten. Kädet eri korkeuksilla puolilla.
15) Sivultaveto toinen käsi puolilla ja jalat rinnakkain (sisempi jalka puolalla). Veto eri korkeuksille. 16) Kiipeäminen puolia pitkin ylös ja alas
17) Vetohyppy puolia pitkin (molemmat kädet yhtä aikaa) 18) Matkustus. Liikkuminen leuanvetopuolaa pitkin edestakaisin
19) Cliffhanger. Kurkotus molemmilla käsillä vuorotahtiin. 20) Rintarangan venytys. Eri vaihtoehtoja.
21) Kulmasoutu dippitangoilla vartalo suorana 22) Kulmasoutu yhdellä dippitangolla
23) Ojentajapunnerrus dippitangoilla 24) Ojentajapunnerrus vastuskuminauhalla
25) Ojentajapunnerrus dippitangoilla 26) Roikkuminen tangolla
27) Roikkuminen yhdellä kädellä tangolla 28) Rintalihasten ja etuolkapään venytys
29) Rintarangan venytys/ kaarijännitys yksin tai kaverin avustuksella 30) Takakurkotus molemmin käsin vuorotahtiin
31) Hauiskääntö vastuskuminauhalla 32) Rintapunnerrus vastuskuminauhalla
33) Kulmasoutu vastuskuminauhalla 34) Ojentajapunnerrus vatsalaudalla
35) Hiihtoliike vastuskuminauhalla suorin käsin 36) Ojentajapunnerrus jalat maassa ja kädet puolilla
37) Kiipeäminen puolia pitkin mahallaan maaten 38) Ranteiden venytys
39) Rintarangan venytys kaverin avustuksella LIIKKEITÄ KESKIVARTALOLLE 40) Vatsavedot jalat alimman puolan alla
41) Vatsarutistus kulmanojassa dippitangoilla 42) Vatsarutistus jalat puolilla
43) Selkäliike jalat puolan alla 44) Jalkojen nosto puolapuulaudalla
45) Taaksevenytys toinen jalka puolalla 46) Pyöräily roikkuen tangolla
47) Vatsarutistus sivuille roikkuen riipuntatuilla 48) Jalkojen nosto riipunnasta
49) Heilautus sivulta sivulle roikunnasta 50) Vatsavedot roikunnasta riipuntatuilla
51) Alaselän venytykset 52) Jalkojen heitot puolapuulaudalla
53) Saksiliike suorin jaloin roikunnasta 54) Maalivahti. Pallon heitto roikkuvalle kaverille. Kiinniotto jaloilla.
55) Vatsavedot vatsalaudalla 56) Jalkojen nosto puolapuulaudalla
57) Kaarijännitys taakse 58) Kylkirutistus jalat puolien alla.
LIIKKEITÄ JALOILLE 59) Kyykky tukien käsillä puolista 60) Askelkyykky kierrolla toinen jalka puolalla
61) Aitajuoksu puolia vasten (vuorohypyt) 62) Reiden ulkosyrjän venytys
63) Loitontajaliike vastuskuminauhalla 64) Pakaraliike vastuskuminauhalla
65) Takareiden venytys jalka puolalla 66) Etureiden venytys
67) Sisäreiden venytys 68) Pakaran venytys
69) Pohjeliike puolapuilla seisten 70) Pohkeillenousu kaveri lisäpainona
71) Loitontajaliike sivuttain puolapuulaudalla 72) Lonkankoukistajan venytys
YHDISTELMÄLIIKKEITÄ 73) Siltakaato käsinseisonnasta puolia pitkin laskeutuen 74) Yhden käden punnerrus jalat puolilla
75) Jalkojen nostot takariipunnasta 76) Supermies. Kaveri nostaa nilkoista. Roikkuminen vartalo suorana.
77) Veto roikunnasta naruilla. Jalat puolilla. 78) Yhden jalan kyykky takanojassa kädet naruilla.
79) Vartalon ojennus takaroikunnasta 80) Kaarijännitys istunnasta
81) Laskeutuminen siltaan puolia pitkin 82) Vatsarutistus punnerrusasennossa jalat naruissa
83) Kieppi dippitangoilla 84) Vartalonnojennus sivulle. Käsi ylätangossa ja toinen puolilla.
85) Vartalonojennus riipunnasta jalat puolia vasten 86) pidot puolia vasten käsien varassa. Tehdään molemmin päin.
87) Työntö punnerruksesta jännitykseen puolia vasten 88) Hyppyjä kaarijännitykseen
89) Sateenkaari. Roikunnassa jaloilla puoliympyrää
90) Hyppy puolille ja takaisin 91) Sivupotkut punnerrusasennossa toinen jalka puolilla
92) Jalanvaihtohypyt roikunnasta
93) Leuanveto läpivetona
94) Leuanveto yhdistettynä jalkojen nostoon
95) Kaarijännitys jaloilla roikunnasta puolia vasten 96) Nousuja käsinseisontaan puolia vasten
97) Punnerrus jalan vuorokoukistuksilla toinen jalka puolalla 98) Pitoja eri asennoissa jalat naruissa
99) Kiipeäminen jaloilla ylöspäin maaten puolapuulaudalla 100) Kädenojennukset vuorotahtiin jalat puolilla
101) Tähti 102) Lippu