Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys"

Elina Jokinen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan

1 LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden taka- ja sisäosien Pakaran Etureiden Ristiselän ja pakaran Selän Venytys pitkäksi - rentoutus

2 KEPPIJUMPALLA LIHASKUNTOA, TAITOA JA LIIKKUVUUTTA RINNALLEVETO + TYÖNTÖ TEMPAUS ASKELKYYKKY ETEEN KYLKILIIKE NOSTOLIIKE SELÄN TAKANA ASKELKYYKKY SIVULLE PARIPUNNERRUS PARIKYYKKY KYLKIVENYTYS SELÄN RENTOUTUS

3 HYPPY YMPÄRI + KEPIN SIEPPAUS KEPIN TASAPAINOTTELU KÄMMENELLÄ KOSKETUS KEPILLÄ RISTIKKÄISEEN JALKAAN EDESSÄ JA TAKANA KEPIN KULJETUS KAINALON ALI KÄDESTÄ TOISEEN KAHDEKSIKKO- LIIKE KEPIN PUJOTUS JALKOJEN ALLE JA SIELTÄ PÄÄN YLI PIENI VATSAPUNNERRUS YLÄVARTALON NOSTO + KEPIN KULJETUS PUOLELTA TOISELLE YLÄVARTALON NOSTO ETUREIDEN VENYTYS LONKAN KOUKISTAJIEN VENYTYS SELÄN VENYTYS + RENTOUTUS JALAN HEILUTTELU

4 LIHASKUNTO- JA LIIKKUVUUS YHDISTELMÄHARJOITTEET KUSTAA YLITALO KÄVELLEN: - ASKELKYYKKY ETEEN + YLÄVARTALON KIERTO ETUJALAN PUOLELLE, ETUKÄDELLÄ KUROTUS TAKAJALAN NILKKAAN - ASKELKYYKKY ETEEN + KÄSIEN NOSTO YLÖS PÄÄN PÄÄLLE - ASKELKYYKKY TAAKSE + YLÄVARTALON KIERTO ETUJALAN PUOLELLE, ETUKÄDELLÄ KUROTUS TAKAJALAN NILKKAAN - MITTARIMATO: PUNNERRUSASENTONNOSTA KÄVELY JALOILLA ETEEN KÄSIEN LÄHELLE JA SEN JÄLKEEN KÄSILLÄ KÄVELY MAHDOLLISIMMAN PITKÄLLE ETEEN JALKOJEN PYSYESSÄ PAIKALLAAN () - POLVENNOSTOKÄVELY (HUOMIOI KESKIVARTALON KONTROLLI / RYHTI) - JALAN HEITTO SUORANA ETEEN YLÖS, VUOROJALOIN ETEENPÄIN LIIKKUEN (HUOMIOI KESKIVARTALON KONTROLLI / RYHTI) - JALAN HEITTO SUORANA ETEEN YLÖS + POLVENNOSTOKÄVELY, TOINEN JALKA SUORANA ETEEN YLÖS JA TOINEN JALKA POLVENNOSTONA YLÖS - JALAN HEITTO KAAREVASTI SISÄLTÄ ULOS - RISTIKKÄISEN KÄDEN JA JALAN YHTEENVIENTI (KÄVELLEN / JUOSTEN, EDESSÄ / TAKANA) - KARHUNKÄVELY KÄMMENET JA JALAT MAASSA, JALAT MAHDOLLISIMMAN SUORANA SELINMAKUULLA JA PÄINMAKUULLA: - KÄDET SUORANA SIVUILLA 90 ASTEEN KULMASSA VARTALOON NÄHDEN, KOSKETUS VASTAKKAISELLA JALALLA KÄTEEN PUNNERRUSASENNOSSA: - VIEDÄÄN TOINEN REISI MAAHAN TAAKSE KURKKAUS - KOSKETUS KÄDELLÄ RISTIKKÄISEEN NILKKAAN TAKAISIN PUNNERRUSASENTOON, VIEDÄÄN REIDET MAAHAN JA YLÄVARTALO ETEEN YLÖS (VATSANVENYTYSASENTOON) TAKANOJASSA (RAPUKÄVELYASENTO, MUTTA SORMET TAKAVIISTOON): - KYLKI MENOSUUNTAAN LÄHDETÄÄN KÄÄNTYMÄÄN PUNNERRUSASENTOON JA TAAS TAKAISIN LÄHTÖASENTOON (RAUHALLISESTI VAIHEITTAIN TAI NOPEASTI HYPPÄÄMÄLLÄ ) SEISTEN: - JALAN HEILUTTELU SUORANA ETEEN JA TAAKSE - JALAN HEILUTTELU SUORANA SIVUSUUNNASSA

5 LEVEÄ HAARASEISONTA: - PAINONSIIRTO PUOLELTA TOISELLE KYYKKYYN (REIDEN LÄHENTÄJÄ - VENYTYSASENTOON) - KOSKETUS VASTAKKAISEEN NILKKAAN, TOINEN KÄSI HEITETÄÄN YLÖS KATTOA KOHTI - LYÖDÄÄN EDESSÄ KÄMMENET YHTEEN (LÄPSY) HEITÄ KÄSIÄ VUOROTELLEN TAAKSE, EDESSÄ AINA LÄPSY - SAMA KUIN EDELLÄ, MUTTA KÄDEN HEITTO YLÄVIISTOON (VOIT KIERTÄÄ VARTALOA HIEMAN MUKAAN) - PITKÄ ASKELKYYKKYASENTO LONKAN KOUKISTAJA VENYTYSASENTOON, SIITÄ PAINONSIIRTO TAAKSE JA SIIRTYMINEN TAKAREIDEN VENYTYSASENTOON, ETUJALKA SUORANA ISTUEN: - AITAJUOKSIJA-ASENNOSTA ILMAN KÄSIEN APUA JALKOJEN PAIKAN VAIHTO - HAARAISTUNNASTA (SISÄREISIVENYTYSASENTO) VAIHTO UKEMIKEINUNTATYYLISESTI KYLJEN KAUTTA JALAT SUORANA YLÄKAUTTA HEITTÄEN TAKAISIN LÄHTÖASENTOON - ISTUMA-ASENTO JALKAPOHJAT YHDESSÄ JA KÄDET NILKOISSA PYÖRIMINEN YMPÄRI KYLJEN KAUTTA - ISTUMA-ASENTO JALKAPOHJAT YHDESSÄ NOSTETAAN (KÄSILLÄ AUTTAMALLA) TAKAPUOLI YLÖS LATTIASTA JA TASAPAINOILLAAN PELKKIEN JALKOJEN VARASSA ILMAN KÄSIEN TUKEA - ISTUMA-ASENTO JALKAPOHJAT YHDESSÄ OTETAAN KIINNI PÄKIÖIDEN TAKAA JA LÄHDETÄÄN NOSTMAAN JALKOJA SUORAKSI ETUVIISTOON PÄÄDYTÄÄN HAARAISTUNTAAN JALAT ILMASSA PALUU HALLITUSTI TAKAISIN LÄHTÖASENTOON SILLAT: SELINMAKUULLA LANTION NOSTO YLÖS JA OTE NILKOISTA SELINMAKUULTA NOUSU SILTAAN (PARI VOI AVUSTAA NOSTAMALLA VYÖSTÄ JA TYÖNTÄMÄLLÄ ALASELÄSTÄ) SILTAKAATO TAAKSE YLHÄÄLTÄ, AVUSTAJA TUKEE EDESTÄ OTE KÄSILLÄ LANTION YMPÄRI PARI KONTTAUSASENTOON TOINEN TEKEE SILTAKAADON TAAKSE RISTISELKÄ PARIN SELKÄÄ VASTEN TUETTUNA JALKOJEN HEITTO YLÖS VRT. PUOLIVOLTTI TAAKSEPÄIN SILTAKAATO ETEEN KÄSINSEISONNASTA, AVUSTAJA TUKEE RISTISELÄSTÄ

Elastic Band Exercise Arm-shoulder exercise 1 Arm-shoulder exercise 2 Arm-shoulder exercise 3 Put your left foot on the Band and grasp the Band with your right hand.

6 Elastic Band Exercise Arm-shoulder exercise 1 Arm-shoulder exercise 2 Arm-shoulder exercise 3 Put your left foot on the Band and grasp the Band with your right hand. Elbow should be above shoulder height. Imitate bow and arrow. Grasp one end of the Band in each hand. Keep one arm extended and stationary at shoulder level. Stand on the Elastic Band with legs hip-width apart. Grasp the band so that it is taut when your arms are hanging at your sides. Roll shoulders front to back or lift and lower your shoulders. Slowly stretch right hand up and back. Raise other arm in same level and pull arm across chest, keeping elbows up. Return starting position. Upper body Backside exercise Pelvis and legs exercise Lie on the floor, supporting yourself on your elbows with your legs extended in front of you. Tie the Band in a loop. Put your both feet into the loop. Grasp one end of the Band in each hand and raise your arms straight above head. Bend one leg and pull up to the chest. Keeping elbows bent, lower arms outward and down to shoulder level. Keep the band behind your head.

Samankaltaiset tiedostot

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys

LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden