Energiaa iltapäivään Herkullisia välipaloja koululaisille 1 Energiaa iltapa iva a n.indd 1 2.5.2006 07:46:37
Herkullisia välipaloja koululaisille Välipalat kuuluvat oleellisena osana lapsen päivään. Lapsi syö luonnostaan vain pieniä annoksia, joten välipalojen avulla hän jaksaa seuraavaan pääateriaan paremmin ilman kiukuttelua ja ärtyisyyttä. Välipalat tuovat hyvää oloa ja samalla myös rytmittävät lapsen päivää. Terveellisen ruokavalion omaksuminen jo lapsena ennaltaehkäisee tehokkaimmin aikuisiän terveysongelmia. Välipalojen laatu on yhtä tärkeää kuin pääaterioiden koostumus. Monipuolisen välipalan saa, kun sen kokoaa yhdistelemällä viljaruoan, maitoruoan ja kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Tämä välipalaohjevihkonen on tehty perheiden avuksi, jotta heidän olisi helppo valmistaa välipaloja terveyttä edistävin perustein. Vihkonen on tehty opinnäytetyönä syksyllä 2005 Jyväskylän ammattikorkeakoulussa yhteistyössä Keski-Suomen sairaanhoitopiirin Dehkon 2D-hankkeen ravitsemusterapeutti Heli Koiviston kanssa. Sisältö Hedelmäinen kerroshyvä 4 Juotava jukurttiherkku 5 Omenainen uunipuuro 6 Pikapitsa 7 Ruissandwich 8 Täytetty teeleipä 9 Tonnikalawrap 10 Puolukkarieskat 11 Välipalojen ravintosisällöt 12 Maistuvia hetkiä välipalojen parissa! Anna Lamminmäki Mari Maljonen 2 3 Energiaa iltapa iva a n.indd 2-3 2.5.2006 07:46:40
Hedelmäinen kerroshyvä (yhdelle) Nauti hedelmäinen kerroshyvä kasvistikkujen ja puolukkarieskan kera! 1 dl maitorahkaa 2 rkl appelsiinimehua 1 tl sokeria 3/4 dl mysliä 1 dl hedelmiä: banaania, omenaa, appelsiinia 1. Mittaa maitorahka ja sokeri kulhoon ja lisää joukkoon mehu. Sekoita tasaiseksi. 2. Kuori ja pilko hedelmät sopiviksi suupaloiksi. 3. Annostele lasiin tai jälkiruokakulhoon vuorotellen rahkaseosta, mysliä ja hedelmiä. Juotava jukurttiherkku (yhdelle) Nauti jukurttiherkku kasvistikkujen ja puolukkarieskan kanssa! Kasvistikut Pieni pala porkkanaa Pieni pala kurkkua Pieni pala paprikaa 0,5 dl rasvatonta maitoa 1 dl vaniljajukurttia 2,5 dl mustikoita, mansikoita ja vadelmia 1,5 rkl kauraleseitä 1. Kuori porkkana ja poista paprikasta siemenet. 2. Pilko kaikki kasvikset tikuiksi. 1. Mittaa kaikki aineet kulhoon. 2. Sekoita sauvasekoittimella tasaiseksi juomaksi. 3. Kaada juoma lasiin ja nauti kasvistikkujen kanssa. 4 5 Energiaa iltapa iva a n.indd 4-5 2.5.2006 07:46:41
Nauti uunipuuro mandariinin ja maidon kera! Omenainen uunipuuro (neljälle) 7dl vettä 1 dl puuroriisiä 1 omena ¼ dl sokeria 1 tl margariinia Juo pitsan seurana maitoa ja syö jälkiruoaksi omena! Vinkki! Voit käyttää pitsan pohjana myös ruisleipää! Pikapitsa (yhdelle) 1 pieni rieska 1 tl tomaattipyreetä tai ketsuppia 1 ½ viipaletta kalkkunaleikettä puolikas ananasrengas 1 viipale tomaattia 1 viipale juustoa ripaus oreganoa 1. Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. 2. Pilko omena pieniksi kuutioiksi. 3. Voitele uunivuoka margariinilla ja mittaa kaikki aineet vuokaan, sekoita hieman. 4. Kypsennä puuroa uunissa noin 1 ½ tuntia kunnes neste on imeytynyt kokonaan. 5. Nauti maidon ja kaneli-sokerin kanssa. 1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen. 2. Suikaloi kalkkunaviipaleet, pilko tomaattiviipale kuutioiksi ja pilko ananas paloiksi. 3. Pilko juustoviipale pieniksi palasiksi. 4. Aseta rieska uunipellille leivinpaperin päälle tai lautaselle. 5. Sivele rieska tomaattipyreellä tai ketsupilla. 6. Ripottele rieskan päälle hieman oreganoa, kalkkunapalat, tomaattikuutiot, ananaspalat ja juustoa. 7. Paista pizzaa uunissa 10 minuuttia tai mikrossa 2 minuuttia. 6 7 Energiaa iltapa iva a n.indd 6-7 2.5.2006 07:46:42
Teeleivät (8:lle) 2 dl vehnäjauhoja 1 dl kaurahiutaleita 1 dl ruishiutaleita 2 tl leivinjauhetta 1/4 tl suolaa 2 rkl öljyä 2 dl maitoa 1. Laita uuni lämpenemään 225 asteeseen. 2. Sekoita kulhossa vehnäjauhot, hiutaleet, suola ja leivinjauhe. 3. Lisää jauhoseokseen maito ja öljy. Sekoita taikina tasaiseksi. 4. Jaa taikina kahdeksi teeleiväksi leivinpaperille. 5. Taputtele teeleivät tasaisiksi ympyröiksi jauhoisilla sormilla. 6. Paista noin 15 minuuttia uunin keskitasossa. 8 Täyte yhdelle: Nauti täytetyt teeleivät kasvistikkujen ja maidon kanssa! Voit vaihtaa kinkun myös juustoviipaleeseen! ½ tl kasvimargariinia 1 salaatinlehti 1 viipale keittokinkkua 1 viipale tomaattia 2 viipaletta kurkkua 1. Leikkaa teeleivästä viipale ja sivele se kasvirasvalevitteellä. 2. Laita leivälle salaatinlehti, kinkkuviipale sekä tomaatti- ja kurkkuviipale. Ruissandwich (kahdelle) 2 viipaletta vähäsuolaista ruisleipää 1 jauhelihapihvi 1 ananasrengas 2 siivua tomaattia 1 salaatinlehti 1 ½ rkl tuorejuuston tyyppistä kasvirasvalevitettä 2 tl ananasmehua 1. Viipaloi tomaatti. 2. Sekoita kasvirasvatuorejuusto ja ananasmehu. 3. Lämmitä jauhelihapihvi mikroaaltouunissa. 4. Lämmitä mikrossa tai paahtimessa kaksi viipaletta ruisleipää ja sivele ne kastikkeella. 5.Aseta toiselle leivälle salaatinlehti ja sen päälle jauhelihapihvi, ananasrengas ja tomaattisiivut. 6. Lopuksi laita toinen leipä kanneksi. Jauhelihapihvit, 6 kpl 250g naudan vähärasvaista jauhelihaa ½ dl korppujauhoja 1 dl vettä 1 pieni kananmuna ½ tl sipulijauhetta ½ tl pitsamaustetta ½ tl suolaa 1. Pane uuni kuumenemaan 225 asteeseen. 2. Sekoita vesi ja korppujauho kulhossa. 3. Lisää kulhoon mausteet, kananmuna ja jauheliha 4. Sekoita taikinaa kunnes se on tasaista. 5. Jaa taikina 6 yhtä suureen osaan ja pyörittele ne pyöryköiksi. 6. Pane pyörykät uunipellille ja taputtele ne ohuiksi pihveiksi. 7. Kypsennä uunissa keskitasolla noin 10 minuuttia. 9 Energiaa iltapa iva a n.indd 8-9 2.5.2006 07:46:43
Tonnikalawrap (kahdelle) Puolukkarieskat, 8 kpl 1 tortillalettu Täyte: 1 salaatinlehti 1 rkl paprikaa 1 rkl kurkkua 3/4 dl maissia 3 rkl säilyketonnikalaa (vedessä) 1 rkl tuorejuuston tyyppistä kasvirasvalevitettä 1 ½ dl vehnäjauhoja 1 ½ dl ruisleseitä 1 tl leivinjauhetta ½ tl suolaa 1 ½ dl puolukoita 2 ½ maustamatonta jukurttia 2 rkl öljyä 2 rkl siirappia Vinkki! Voit sekoittaa täytteen jo edellisenä iltana ja pilkkoa kasvikset valmiiksi seuraavan päivän välipalaa varten! Nauti wrap maitolasillisen kanssa ja syö jälkiruoaksi mandariini! 1. Sekoita kulhossa tonnikala, maissi ja kasvirasvatuorejuusto. 2. Pese ja kuutioi paprika ja kurkku. 3. Aseta tortillaletun keskelle salaatinlehti ja lusikoi tonnikalatahna sen päälle. 4. Ripottele päälle kurkku- ja paprikakuutiot. 5. Rullaa lettu ja leikkaa keskeltä kahtia. 1. Laita uuni kuumenemaan 225 asteeseen 2. Sekoita kuivat aineet eli jauhot, ruisleseet, suola ja leivinjauhe keskenään. 3. Lisää joukkoon jukurtti, siirappi ja öljy ja sekoita taikina nopeasti tasaiseksi. 4. Lisää viimeisenä puolukat ja kääntele ne varovasti taikinan joukkoon. 5. Ota taikinasta lusikalla nokareita leivinpaperille uunipellille ja taputtele lusikan selällä litteiksi. 6. Paista noin 15 minuuttia 225 asteisen uunin keskitasolla, kunnes pinta saa kauniin värin. 10 11 Energiaa iltapa iva a n.indd 10-11 2.5.2006 07:46:44
Välipalojen ravintosisällöt Välipalakokonaisuuksien ravintosisältö henkeä kohti Energia kcal Rasva g Tyydyttynyt rasva g Suola g/annos Hedelmäinen kerroshyvä+ Kasvistikut + Rieska Juotava jukurtti + Kasvistikut + Rieska Omenainen uunipuuro+ Rasvaton maito+ Mandariini Pikapitsa+ Omena+ Rasvaton maito Ruissandwich+ Mandariini+ Mehu Täytetty teeleipä+ Omena+ Rasvaton maito Wrap+ Banaani+ Rasvaton maito 286 6,3 1,1 0,4 292 8,3 1,0 0,4 218 1,5 0,5 0 268 4,1 0,1 0,8 238 4,7 1,2 0,7 260 6,9 1,2 0,4 324 4,1 1,1 0,7 Energiaa iltapa iva a n.indd 12 2.5.2006 07:46:45