Opas Superdieetille Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Superdieetistä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta!
Sisällys (klikkaamalla pääset siirymään suoraan aiheeseen) Materiaalit Ruokavaliot ja tankkauspäivä Treeniohjelmat Treeniohjelmat Tsemppiviestit Keskustelu- ja kysymyspalsta eli foorumi Personal trainer -treenit valmennusjakson aikana SD + Myöhässä mukaan liittyneenä Imetys Superdieetin aikana Muutoskuvat ja -tarinat Käyvätkö muut lisäravinnemerkit? Palautusjuoma Vitamiinit ja hivenaineet Öljyn käyttö Unettomuus Apua vatsavaivoihin Sallitut vihannekset Millä korvataan gluteenittomassa ruokavaliossa ruoka-aineet? Jos joku ruokavaliossa mainittu ruoka-aine ei sovi minulle, mitä teen? Voiko ruokavaliota vaihdella normaalin, lihattoman ja maidottoman välillä? Miksi ruokaa on niin paljon? Miksi proteiinin määrä on niin suuri? Paino junnaa / nousee Miksi 1-ryhmässä on enemmän kaloreita? Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on? Millä voin korvata tiettyjä ruoka-aineita?
Tervetuloa mukaan in! Tämän 6 viikon tehojakson aikana niin vartalosi, kuntosi kuin mielialasikin kohentuvat merkittävästi. Materiaalit Materiaalit löydät käyttäjätunnuksellasi ja salasanallasi 2015.fitfarm.fi-sivulta. Pääset valmennuksen ajan näkemään valmennusmateriaalit, joiden ohjeita noudatat tarkasti seuraavat kuusi viikkoa. Ohjelma on selkeä ja sitä on helppo noudattaa. Ruokavaliot ja tankkauspäivä Ravinto-osiosta löydät oman ryhmäsi ruokavalion (myös lihattoman ja maidottoman ruokavalion), jota päivitetään viikoittain. Aterioiden väli tulisi olla vähintään 2,5 tuntia ja enintään 4 tuntia. Lisäohjeita ruokavalioon ja lisäravinteisiin liittyen löydät samasta osiosta. Lue nämä lisäohjeet huolella, koska niissä on tärkeää tietoa esimerkiksi veden ja suolan käytöstä. Noudata ruokavaliota niin tarkasti kuin mahdollista, niin saat aikaan parhaat tulokset. Ruokaa syödään dieetillä kenties enemmän kuin normaalisti ehkä olet tottunut syömään. Ruokaa on reilusti koska keho tarvitsee energiaa käynnistääkseen ja ylläpitääkseen aineenvaihduntaa. Alun ruokamääristä lähdetään viikoittain pudottelemaan ruokaa pois, jotta kroppa ei ehdi tottumaan tiettyyn kaavaan ja paino pysyy laskussa. Suola on ehdottoman tärkeää, koska Superdieetillä syödään puhdasta ruokaa, joka on todella vähäsuolaista (natriumitonta). Tämän vuoksi on ehdottoman tärkeää, että suolaa käytetään ohjeen mukainen määrä päivässä. Sopiva suolamäärä kerrotaan ruokavaliossa toisella sivulla. Dieetin aikana pidetään myös yksi tankkauspäivä, jonka tarkoitus on tehostaa aineenvaihduntaa. Tankkauspäivä pidetään kolmannen viikon sunnuntaina ja tästä tulee lisäinfoa Ravinto-osioon. Reseptit ja vinkit -osiosta löydät herkullisia reseptejä. Treeniohjelmat Treeni-osiosta löydät salitreeni-, kotitreeni-, ulkotreeni- ja kahvakuulaohjelmat. Treenien tekniikkavideot puolestaan löydät treeniohjelmien alta. Videoiden avulla opit oikeat suoritustekniikat niin, että treenit on helppo suorittaa tehokkaasti ja turvallisesti. Treenit on suunniteltu tukemaan erityisesti rasvanpolttoa ja kiinteytymistä. Lihaskuntotreenejä tehdään neljä kertaa viikossa. Voit yhdistellä treenejä sinulle sopivimmalla tavalla, eli voit valita, teetkö sekä sali-, koti-, että kahvakuulatreenejä, vai vain osaa niistä. Parhaimmat tulokset saat kuitenkin aikaiseksi niin, että teet ainakin osan treeneistä salitreeneinä. Treeniohjelmat päivittyvät kahden viikon välein. Päivitykset merkitään treeniohjelmiin punaisella. Treeniohjelmat Aerobista harjoittelua tehdään myös neljä kertaa viikossa. Tehokkain tapa aerobisen tekemiseen on tehdä se aamulla heti herättyä tyhjällä vatsalla tasasykkeisenä reippaasti kävellen. Jos aerobinen tehdään omana harjoituksenaan, on sen kesto 45-60 min. Voit halutessasi yhdistää lihaskuntotreenin ja aerobisen harjoittelun samaan harjoitukseen. Esim. ensin 30 min aerobista ja heti sen perään lihaskuntotreeni. Myös toisin päin voi tehdä, eli ensin treeni ja sen päälle aerobista 30 minuuttia. Hyvä ja toimiva tapa on tehdä aamulla aerobinen ja myöhemmin päivän tai illan aikana lihaskuntoharjoitus, jolloin aineenvaihdunta saa kaksi kovaa sysäystä saman päivän aikana.
Tsemppiviestit Jutan kannustavat sanat joka viikolle löytyvät puolestaan Yleistä-osiosta videomuodossa. Keskustelu- ja kysymyspalsta eli foorumi Foorumilta löydät Teamin tiedotteet, jossa infotaan valmennuksen yleisistä asioista kuten tapaamisesta, joka järjestetään valmennuksen aikana Tampereella. Näitä tiedotteita kannattaa käydä lukemassa viikoittain. Foorumilla voit keskustella nimimerkin varassa muiden ryhmäläisten kanssa fiiliksistä Superdieetin aikana. Foorumin FitFarm Teamin kysymys ja vastaus palstoilla kysymyksiisi vastaavat teamimme valmentajat. Voit kysyä foorumin kautta esimerkiksi neuvoja korvaaviin ruoka-aineisiin, mikäli ruoka-aineallergia tai muu rajoite estää sinua käyttämästä jotain ruokavaliossa nimettyä tuotetta. Jos tarvitset liikerajoitteiden tai erilaisten vaivojen vuoksi neuvoa joidenkin treeniliikkeiden korvaamiseen, voit kysyä foorumilta neuvoa tähänkin. Fysio-osiossa voit kysyä lihashuoltoon ja mahdollisiin vammoihin liittyvistä asioista. Yläpalkista löydät lihashuoltoa auttavan Venyttelyoppaan. Foorumilla on myös FitFarmin tsemppareiden alue, jossa Superdieetin itse läpikäyneet tsempparit antavat omakohtaisia vinkkejä ja tukea. Henkiset voimavarat palstalla psykologi tarjoaa viikoittain psykologista näkökulmaa painonpudotuksen tueksi sekä herättelee yksilöllistä pohdintaa. Ylävalikosta löytyvästä Mentaaliäänitteet-osiosta löydät painonpudotuksen tueksi tehdyt, Mentoritiimin suunnittelemat mentaalivalmennusäänitteet. Ota siis rento asento ja aloita introsta! Personal trainer -treenit valmennusjakson aikana Foorumilla on myös oma alue FitFarmin Personal trainereille, joilta voit nettivalmennuksen aikana ottaa saliohjauksia edulliseen hintaan (55 tunti ) halutessasi tekniikkaopastusta tai lisäpotkua treeneihin. SD + Superdieetin lopulla monia mietityttää jatko. Siksi olemme laatineet valmennuksen loppuun jatkoohjeistuksen Superdieetin jälkeiseen elämään. Superdieetin läpikäyneillä on myös mahdollisuus jatkaa halutessaan kuusi viikkoa kestävään SD + -jatkovalmennukseen (39 ). Myöhässä mukaan liittyneenä Aloita viikosta yksi ja etene omaan tahtiisi. Muista dieetin lopussa tallentaa ohjelmat itsellesi ennen kuin valmennus päättyy, koska ohjeita ei ole saatavilla enää jälkikäteen. Näin voit noudattaa ohjeita omillasi loppuun varsinaisen valmennuksen päätyttyä. Imetys Superdieetin aikana Lisäravinteita voit käyttää imettäessä, mutta kannattaa varmuuden vuoksi olla käyttämättä burnereita ja green tea -kapseleita. Suosittelemme noudattamaan imettäessä naisten ykkösryhmän- tai miesten kakkosryhmän ruokavaliota maidontuotannon varmistamiseksi.
Muutoskuvat ja -tarinat Mikäli haluat jakaa nettivalmennuksen aikana ottamasi muutoskuvat, niin lähetä valmennusjakson jälkeen pienimuotoinen tarina muutoksestasi FitFarmilla/tässä valmennuksessa ja ennen-jälkeen kuvat osoitteeseen sini@fitfarm.fi Huom! Ota ennen- ja jälkeen-kuvat mahdollisimman samoissa asennoissa, vaatteissa, valaistuksessa jne. Eli jos otat esim. aloituskuvan alusvaatteisillasi edestä ilman erityisiä lihasten pullisteluja, ota jälkeen-kuva samassa asussa ja samassa asennossa ilman erityisiä pullisteluja. Näin muutokset näkyvät mahdollisimman todenmukaisina. Pyri myös samanlaiseen valaistukseen. Kuvat lähettämällä hyväksyt, että FitFarm saa käyttää niitä markkinointiviestinnässään. Kuvat ja tarinat, jotka julkaistaan eli ne, joissa kuvissa on nähtävissä selkeimmät muutokset, saavat ilmaisen SD + -valmennuksen. Huomioithan siis, että kuvista valitaan julkaistaviksi vain osa, joten kuvasi ei välttämättä pääse julkaistavien joukkoon. Ilmoita Sinille lähettämässäsi sähköpostissa se sähköpostiosoite, jolla olet kirjautunut järjestelmäämme, jotta sinut voidaan liittää mukaan ryhmään. Sini kuittaa, että liittäminen nettivalmennukseen on ok. Käyvätkö muut lisäravinnemerkit? FitFarmin lisäravinteet ovat esimerkkituotteita. Halutessaan ne voi korvata myös muilla tuotteilla, esim. FASTilla Ohessa esimerkiksi lista FASTin ja FitFarmin tuotteista, jotka vastaavat toisiaan. FitFarm Pudding - FAST Pudding FitFarm IsoWhey+glutamine - FAST Whey+ FitFarm On-Time - FAST Workout Intra FitFarm Pre-Workout - FAST Workout Shock FitFarm WPC80 - FAST Hera80 FitFarm Protein Mix - FAST Protein Block FitFarm Fiber - FAST Fiber FitFarm Lecithin - FAST Lecithin FitFarm CarboMix - FAST Pro Carbs Vitargo FitFarm Burner - FAST Burner FitFarm Green Tea - FAST Green Tea FitFarm Oat Pancake - FAST Pancake Mix FitFarm L-glutamine - FAST Glutamine FitFarm Omega3 - FAST Omega3 Palautusjuoma Palautusjuoman tulisi aina ehdottomasti olla isolaattimuodossa, sillä isolaatti imeytyy nopeimmin ja näin ollen kroppa saa sen heti käyttöön ja lihaksiin rasituksen jälkeen. Isolaatissa koostumus on pilkottu mahdollisimman helposti imeytyvään muotoon. Lisäksi isolaatissa on heraproteiineista alhaisin hiilihydraatti-, laktoosi- ja rasvapitoisuus. Isolaatissa tulee lukea ainesosaluettelossa ensimmäisenä ainesosana heraisolaatti tai englanniksi whey isolate. Asiantuntevissa liikkeissä sinua osataan myös neuvoa sopivan isolaatin valitsemisessa. Esimerkiksi Body Actionilla osataan suositella sinulle oikeaa valmistetta palautumiseen. Suosittelemme FitFarm Isowhey+glutaminea palautusjuomaksi.
Vitamiinit ja hivenaineet -Vahva monivitamiinivalmiste aamuisin Monivitamiini turvaa vitamiinien saannin ja on tärkeä vastustuskyvylle ja kehon toiminnalle. - C-vitamiinia sopiva määrä on 1000-2000 mg päivässä. C-vitamiini on tärkeä vastustuskyvyn ylläpitäjä ja ehkäisee mm. vilustumisia tehokkaasti. C-vitamiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää, eli useamman kerran päivässä pienempinä annoksina, esim 500 mg neljästi päivässä. - Magnesiumsitraattia naisille 300-400 mg ja miehille 400-500 mg Laadukas magnesiumvalmiste ehkäisee lihaskramppeja ja edistää mm. hermoston toimintaa. Magnesium tulisi aina nauttia sitraattimuodossa, koska se on kaikkein parhaiten imeytyvä muoto. - D-vitamiinia pimeään aikaan 100 mcg päivässä. Kun valoisat ajat taas alkavat, voi määrän vähentää 50 mcg:n koska keho tuottaa d-vitamiinia auringonvalosta. D-vitamiini on tärkeä mm. luuston hyvinvoinnin kannalta sekä useiden sairauksien ehkäisyssä. -Mikäli noudatat maidotonta ruokavaliota, tulee käyttöön ottaa myös kalsiumvalmiste. Parhaiten imeytyvä muoto on kalsiumsitraatti. Kalsiumia kannattaa ottaa 1000 mg aamupalalla. Öljyn käyttö Öljy tulee lisätä valmiiseen ruokaan, eli sitä ei tule kuumentaa, jotta rasvahappokoostumus ei muutu. Unettomuus Koska ruokavalio on puhdistunut reilusti, saattaa unentarvekin dieetillä vähentyä. Koska uni on nyt laadukasta ja syvempää puhtaan ruokavalion vuoksi, niin et välttämättä enää tarvitse pitkiä ja huonolaatuisia yöunia. Myös hiilihydraattien vähyys illalla voi vaikuttaa, eli verensokeri ei saa enää niin kovaa heilahdusta illalla, koska iltapala on vähähiilihydraattinen. Tämä edesauttaa myös yöllistä hormonitoimintaa ja sen kautta lihaskasvua. Apua vatsavaivoihin Monelle saattaa aluksi tulla ongelmia vatsan toiminnan kanssa, koska keho puhdistuu voimakkaasti. Mitä huonommin ja epäpuhtaammin on syönyt aikaisemmin, sitä rajummin vatsa saattaa reagoida uuteen, puhtaaseen ruokavalioon. Tämä kestää yleensä 2-4 päivää, jonka jälkeen tilanne yleensä tasoittuu. Vatsan toimintaa voi ja kannattaa tehostaa maitohappobakteereilla, eli hyvälaatuinen valmiste aamulla ja tarvittaessa myös illalla. Foorumilla saat myös opastusta kuidun lisäämiseen tarvittaessa. Lisäksi kun hiilihydraattien määrää lasketaan, kuitulisän käyttöä luonnollisesti nostetaan ruokavalioihin. -Agiocur on kasvirohdosvalmiste, jonka sisältämät kuidut saavat aikaan kovan ulosteen pehmenemisen ja ulosteen tilavuuden kasvun ja siten se lisää suolen supistusliikkeitä. Agiocuria käytetään suolen toiminnan häiriöissä kuten ummetuksessa ja tukihoitona ärtyneen paksusuolen oireyhtymässä. -Valmarin sammuttaa närästyksen välittömästi sekä tukee laihdutusta ja nopeuttaa hidastelevaa vatsantoimintaa. Lisäksi se lievittää stressioireita ja palauttaa, jos voimakas lihastreenaus vie hapoille. -Maitohappobakteerit eli probiootit ovat terveydelle hyödyllisiä tasapainottamalla suolistomikrobistoa. Niiden on todettu estävän sekä lyhentävän akuutin ripulin kestoa. Osa laktoosi-intoleranssia sairastavista tai ärtyneestä suolesta kärsivistä voi myös hyötyä probiooteista.
Sallitut vihannekset Alla on lista yleisimmistä ruokavalioon soveltuvista vihanneksista. Voit halutessasi käyttää myös muita vastaavia vihanneksia / yrttejä mutta kysy foorumilla varmistus, mikäli jonkin vihanneksen soveltuvuus ruokavalioon arveluttaa. Sallitut vihannekset: Bambunverso Basilika Chili vihreä tuore Etikkapunajuuri Juuriselleri Jäävuorisalaatti, Amerikan salaatti Kesäkurpista Kiinankaali Kukkakaali Kurkku Kurttukaali Kyssäkaali Lanttu Latva artisokka Lehtikaali Lehtisalaatti, lollo rosso Lehtiselleri Maa-artisokka Mangoldi Munakoiso Mungopavun idut Nauris Nokkonen Okra Vihreät pavut Paksoi / pinaattikiinankaali Paprika keltainen Paprika punainen Paprika vihreä Parsa puhdistettu Parsakaali Persilja Pinaatti Piparjuuri Porkkana Punajuuri Punakaali Punasipuli Purjosipuli Raparperi Retiisi Retikka Ruohosipuli Ruusukaali Salaattifenkoli Sipuli Tilli Tomaatti Valko / keräkaali Vihanneskrassi
Mitkä kaikki ruoat ruokavaliosta tulee syödä? Ruokavaliosta syödään ne, jotka on merkitty ranskalaisella viivalla. Jos ruoka-aineen perässä on kauttaviiva eli /-merkki, tarkoittaa se sitä, että valitset jonkun näistä vaihtoehdoista. Esim. perusruokavaliossa aamulla valitset joko raejuuston, rahkan TAI kananmunan valkuaisen. Näiden lisäksi joko soijalesitiinirakeen TAI kananmunankeltuaisen. Tämän lisäksi aamupalaan tulee vielä kaurahiutaleet, mehukeitto, marjat, kuituvalmiste ja omegat. Miten ruoat punnitaan? Kaikki punnitaan raaka- tai kuivapainoina. Voiko aterioiden paikkoja vaihdella tai jakaa välipaloja useampaan osaan? Aamiainen olisi hyvä pitää paikallaan. Välipalan voi jakaa tarvittaessa kahteen osaan. Ateroiden järjestystä voi kuitenkin muuttaa. Ovatko kahvi ja tee sallittuja? Kyllä, ilman sokeria. Pieni tilkka rasvatonta maitoa väriä tuomaan on ok. Saako sokerittomia juomia juoda? Kalorittomat juomat, kuten light-limut ja mehut yms. ovat vapaassa käytössä. Haittaako jos ruokia jää syömättä? Kyllä, siitä on yhtä paljon haittaa kuin jos söisi ylimääräistä. Esimerkiksi rasvalla (oliiviöljy, soijalesitiini jne.) on todella tärkeä rooli rasvanpoltossa, joten älä missään nimessä jätä mitään ruoka-aineita pois. SVoiko makeutusaineita käyttää? Kyllä voi, esim. stevian kaloriton versio on ok. Saako käyttää kermaviilia ja muita kastikkeita? Ei saa. Voiko marjoja korvata millään? Tuoreet marjat voi tarvittaessa korvata 10 g kuivia marjoja tai marjajauhetta. Myös Bonnen 100% marjasose sopii korvaamaan marjat samalla annostuksella kuin tuoreet marjat. SMillä voin korvata Omega3-rasvahapot? 5 g oliiviöljyä korvaa koko päivän annoksen. Mistä saa soijalesitiiniä, onko se sama asia kuin soijarouhe? Soijalesitiinirae EI ole sama kuin soijarouhe. Soijalesitiini on rasvaa ja sitä on saatavilla rakeena ja jauheena. Tuotetta löytyy isommista ruokakaupoista sekä luontaistuotekaupoista sekä Body Actioneilta. Usein paketit ovat jääkaapissa tai lisäravinneosastolla.
Mitä lihaa voi käyttää? Lihaksi sopii mikä vain liha, jossa on enintään 10 % rasvaa, mutta suosittelemme käyttämään luonnollisia ja mahdollisimman puhtaita raaka-aineita! Miksi dieetillä käytetään niin paljon lisäsuolaa? Suola on ihmiselle erittäin tärkeää sen sisältämän natriumin vuoksi. Natrium on tärkeä lihaksiston toimivuudelle niin kuin yleensäkin koko elimistölle. Natrium säätelee kehon nestetasapainoa ja sitä on noin 40 % suolasta. Ruokavalio on erittäin vähäsuolainen, joten lisätyn suolan käyttö on erittäin tärkeää. Suola lisätään valmiiseen ruokaan, ei valmistusvaiheessa. Esim. merisuola, himalan ruususuola ja kalaharinsuola ovat hyviä ja hyvänmakuisia suolan lähteitä. Myös jodioitu merisuola tai ihan tavallinen pöytäsuola toimii ja varsinkin ne, joihin on lisätty jodia. Ruususuolasta ja perussuolasta voi tehdä combon suhteella 1:1. Miksi vettä juodaan niin paljon? Vedenjuonti on monelle aluksi iso ongelma, mutta siihen tottuu nopeasti. Pian jo huomaa, kuinka keho ei enää panttaa nesteitä, vaan voi luovuttaa niitä, koska saa niitä riittävästi. Nestekierron maksimointi on erittäin tärkeää. Kun vedenjuonnin aloittaa aamusta, niin määrä jakautuu tasaisesti päivälle ja täyttyy helposti. Veden pitää olla puhdasta, jotta huuhtelu toimii. Vedellä on luonnollisesti muitakin tärkeitä tehtäviä esim. ruuansulatuksessa. Mitä haittaa siitä on, jos ruokailuvälit venyvät? Tärkeä ruokavalion noudattamisessa huomioitava seikka on ateriavälit, joissa ihanne on 2,5-4 tuntia. Tasaisella ruokailuvälillä estetään verensokereiden heilahtelu ja varmistetaan aineenvaihdunnan optimaalinen toimiminen. Koskaan ei saa mitään jättää pois, eikä yhdistää, vaan jos pakko niin tiivistetään aterioiden välejä niin, että saadaan kaikki ohjeen mukaiset ateriat syötyä. Jos päivät kuitenkin venyvät, kuten useilla saattaa käydä, niin foorumilla on Q&A osio, josta voi kysyä ohjeita, miten silloin toimitaan. Voivatko pähkinät olla suolapähkinöitä ja voiko cashew-pähkinöitä korvata? Pähkinöiden tulee olla aina suolattomia versioita. Ne voidaan korvata esim. manteleilla tai saksanpähkinöillä. Voiko maitorahkan korvata jogurtilla? Ei voi, sillä jogurtissa on alhaisempi proteiinimäärä kuin rahkassa ja enemmän hiilihydraatteja. Millä korvataan gluteenittomassa ruokavaliossa ruoka-aineet? Kaurapuuro esim. tattaripuurolla, vehnäleseet psylliumilla. Jos joku ruokavaliossa mainittu ruoka-aine ei sovi minulle, mitä teen? Laita kysymys foorumille osioon Kysymyksiä FitFarmin Teamille niin saat neuvoa ruoka-aineiden korvaamisessa. Voiko ruokavaliota vaihdella normaalin, lihattoman ja maidottoman välillä? Kyllä voi.
Miksi ruokaa on niin paljon? Alussa on täysin normaalia että paino saattaa nousta 1-2 kiloa kun aletaan syödä enemmän. Tämä on vain hetkellistä ja osittain myös pakollinen tilanne, sillä ruokaa pitää saada, jotta mahdollisesti kauankin jumissa ollut aineenvaihdunta alkaa kunnolla toimia halutulla tavalla. FitFarmin peruslähtökohtana on toteuttaa dieetit aina terveys edellä. Alussa pitää tulla energiaa, jotta sitä voidaan sitten rajata. Kalorit vähenevät päivitysten mukaan viikko viikolta ja aineenvaihduntaa on aina alussa buustattava, jotta lopputulos olisi paras mahdollinen. Koskaan ei mennä kaloreissa peruskulutuksen alapuolelle sen kustannuksella että paino saadaan putoamaan nopeammin. Miksi proteiinin määrä on niin suuri? Siihen miksi proteiinin saannin määrää ei lasketa alemmas, on kaksi tärkeää syytä: proteiini pitää perusaineenvaihduntaa yllä, ja toiseksi, kun ollaan nopealla dieetillä, ei haluta kenenkään menettävän lihasmassaansa grammakaan. Proteiinin määrällä ja tasaisella saannilla minimoidaan lihasmassan menetys. On iso merkitys sillä miten ja mistä paino laskee. SD:ssä on tankkauspäivä mukana, joilla taas nostetaan hiilihydraatin määrää dramaattisest. Tällä haetaan voimakasta reaktiota elimistössä buustaamaan aineenvaihduntaa, eli tehostamaan rasvanpolttoa. Kun mennään matalilla hiilihydraateilla, ei verensokeri heilahtele eikä insuliinia tarvitse erittyä, jolloin rasvanpoltto pysyy maksimaalisena koko ajan. Paino junnaa / nousee Paino ei putoa lineaarisesti ja tasaisesti koko dieetin ajan, välillä tulee suvantovaiheita, jolloin paino ei syystä tai toisesta putoa vähään aikaan. Tähän vaikuttaa mm. nestetasapaino, hormonikierto ja monet muut asiat. Tämä on siis täysin normaalia. Kannattaa myös seurata peilikuvaa ja mittanauhaa dieetin aikana, sillä vaaka ei ole paras mahdollinen kehonkoostumuksen muutosten mittari. Jos painoa on tullut kerättyä vuosia tai viikkoja, täytyy muistaa myös, että rasvan polttamiseen täytyy käyttää vähintään se aika, kuin sen keräämiseenkin. Turvallinen painonpudotustahti on yleensä 0,5-1 kg viikossa rasvamassaa. Mitä lähempänä normaalipainoa ollaan, sitä hitaammin paino putoaa. Superdieetillä on kuitenkin mahdollisuus erittäin hyviin pudotuksiin dieetin aikana. Miksi 1-ryhmässä on enemmän kaloreita? Koska 1-ryhmäläisillä on vähemmän pudotettavaa kuin 2- ja 3-ryhmäläisillä. Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on? Määrät vaihtelevat ryhmän, viikon ja jopa päivän mukaan. Kalorien määrä riippuu myös valituista ruokaaineista. Voit syöttää määrät vaikka netistä löytyviin laskureihin ja näin saat valitsemiesi ruokien tarkat arvot.
Millä voin korvata tiettyjä ruoka-aineita? Lähtökohtaisesti tulee aina noudattaa alkuperäisiä ohjeita. Joissain tapauksissa ruoka-aineita voi korvata esim. seuraavasti. AAMUPALA: Kaurahiutaleet voi korvata tarvittaessa samalla määrällä myös muita hiutaleita, esim, tattari-, hirssi-, ruis-, neljänviljan- tai ohrahiutaleet. Kaurahiutaleet voi silloin tällöin korvata Real-leivällä (tms. ruisleivällä, esim Ruispuikula, Eväsleipä jne.), 50g kaurahiutaleita=77g realia 40g kaurahiutaleita=65g realia Korvausvaihtoehtoja aamupalan proteiinille: 200g raejuusto/250g rahka/250g valkuainen/120g kalkkunaleikkele/85g polar /35g jauheita Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100 % marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Korvausvaihtoehtoja lesitiinille: 10 g lesitiiniä= yksi keltuainen / 10 g öljyä / 50 g avocado / 20 g chiansiemen Fiberin voi korvata samalla määrällä vehnänlesettä tai psylliumia pakkauksen ohjeen mukaisesti. VÄLIPALA: Korvausvaihtoehtoja välipalan proteiinille: 250 g maitorahka / 250 g valkuainen / 200 g raejuusto / 120 g kalkkunaleike / 35 g proteiinijauhe / Fast Naturally High 50 g proteiinipatukka / Fast Protein Smoothie (mansikka tai vadelma-mustikka) / 350 g maustamaton pehmeä rahkajuoma / 250 g sokeroimaton makurahka / FitFarm Pudding 30 g + 1,5 dl rasvaton maito. Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100 % -marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Cashewpähkinän voi korvata muilla pähkinoillä esim, saksanpähkinä, pecanpähkinä, manteli. Myös siemenillä voi korvata pähkinät samalla annostuksella, myös FitFarm (CocoVi) Super mix. ATERIAT 1 ja 2 Korvausvaihtoehtoja aterian hiilihydraateille: riisin ja pastan voi korvata samalla määrällä couscousia ta kvinoaa, esim: 50 g riisi / 50 g pasta / 50 g couscous/ 50 g kvinoa. Perunan voi korvata samalla määrällä bataattia. Parsa- ja kukkakaalin voi korvata tarvittaessa jollain sallituista vihanneksista Real-leivän voi korvata myös jollain muulla ruisleivällä, esim ruispala, ruispuikula, eväsleipä. Myös gluteeniton vaihtoehto käy esim keliaakikoille. Korvausvaihtoehtoja aterian proteiinille esim: 100 g kana / 100 g kalkkuna /100 g kalkkunaleike / 100 g kala / 100 g naudanliha (max 10 % rasvaa) / 100 g vähärasvainen riista/ 200 g kananmunanvalkuainen / 65 g Polar 5 % / 110 g fetajuusto 3 % / 150 g raejuusto / 90 g seitan / 140 g quorn / 140g Tofu (vähärasvainen) / 150 g katkarapu Korvausvaihtoehtoja aterian rasvalle: 10 g oliiviöljy / yksi keltuainen/ 10 g rypsiöljyä/ 50 g avocado ILTAPALA: Korvausvaihtoehtoja iltapalan proteiinille: 250 g maitorahka / 250 g valkuainen / 200 g raejuusto / 120 g kalkkunaleike / 35 g proteiinijauhe / 350 g Valio maustamaton pehmeä rahkajuoma / 250 g sokeroimaton makurahka / FitFarm Pudding 30g + 1,5 dl rasvaton maito. Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100% -marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Fiberin voi korvata samalla määrällä vehnänlesettä tai psylliumilla pakkauksen ohjeen mukaisesti Huomioi suhteuttaa määrät oman ruokavaliosi mukaan, esimerkit on tehty naisten 1-ryhmän ensimmäisen viikon annoskokojen mukaan.