Opas Superdieetti Simpleen

Transkriptio

1 Opas Simpleen Tämä opas sisältää paljon tärkeää tietoa Simplestä. Tutustu oppaaseen huolella ennen aloitusta!

2 Sisällys (klikkaamalla pääset siirymään suoraan aiheeseen) Materiaalit Foorumi Teamin tiedotteet Kysymysten esittäminen PT-treenit Motivaatioon tukea Cheat Meal Muutoskuvat ja -tarinat Käyvätkö muut lisäravinnemerkit? Vitamiinit valmennusjaksolla Öljyn käyttö Sallitut vihannekset Valmennuksen aloittaminen myöhässä Imetys Unettomuus Apua vatsavaivoihin Mitkä kaikki ruoat ruokavaliosta tulee syödä? Miten ruoat punnitaan? Voiko aterioiden paikkoja vaihdella tai jakaa välipaloja useampaan osaan? Ovatko kahvi ja tee sallittuja? Saako sokerittomia juomia (limut, energiajuomat) juoda? Haittaako jos ruokia jää syömättä? Voiko makeutusaineita käyttää esim. rahkaan? Saako käyttää kermaviiliä tai kastikkeita? Voiko marjoja korvata millään? Millä omegat voi korvata? Mistä löytyy soijalesitiiniä, onko se sama asia kuin soijarouhe? Mitä lihaa voi käyttää? Miksi dieetissä syödään niin paljon lisäsuolaa? Miksi vettä juodaan niin paljon? Mitä haittaa siitä on jos ruokailuvälit venyvät? Voivatko pähkinät olla suolapähkinöitä ja voiko cashew-pähkinöitä korvata? Voiko maitorahkan korvata jogurtilla? Millä korvataan gluteenittomassa ruokavaliossa ruoka-aineet? Jos joku ruokavaliossa mainittu ruoka-aine ei sovi minulle, mitä teen? Voiko ruokavaliota vaihdella normaalin, lihattoman ja maidottoman välillä? Miksi ruokaa on niin paljon? Miksi proteiinin määrä on niin suuri? Paino junnaa / nousee Miksi 1-ryhmässä on enemmän kaloreita? Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on? Millä voin korvata tiettyjä ruoka-aineita?

3 Tervetuloa mukaan Simpleen! Tämän 6 viikon tehojakson aikana paino putoaa ja mieli virkistyy huomattavasti! Tämä on manuaali, josta löydät vastauksen moneen mieltäsi askarruttavaan kysymykseen. Suosittelemme tutustumaan huolella manuaaliin ja tallentamaan sen itselle, niin sieltä voi aina kätevästi tarvittaessa tarkistaa dieettiin liittyviä asioita tarpeen tullen. Materiaalit Pääset näkemään valmennusmateriaalit käyttäjätunnuksellasi ja salasanallasi osoitteessa 2015.fitfarm.fi valmennuksen ajan. Noudata ohjeita mahdollisimman tarkasti seuraavat kuusi viikkoa. Ruokavalio on selkeä ja sitä on helppo noudattaa. Ravinto-osiosta löydät oman ryhmäsi ruokavalion (myös lihattoman ja maidottoman ruokavalion), jota päivitetään viikoittain. Samaslta sivulta löydät lisäohjeita ruokavalioon ja lisäravinteisiin liittyen. Lue nämä lisäohjeet huolella, koska niissä on tärkeää tietoa esimerkiksi veden ja suolan käytöstä. Jokainen ruokavalio sisältää kaksi erilaista mallia viikolle: plus- ja miinuspäivät, joten huomaathan siis katsoa molemmat osat ruokavaliostasi! Noudata ruokavaliota niin tarkasti kuin mahdollista, niin saat aikaan parhaat tulokset. Dieetin aikana on mukana myös niin sanottuja Cheat Meal -aterioita. Ateria on siis vapaa, mutta suosittelemme tutustumaan FitFarmin neuvoihin hyvän Cheat Mealin valitsemiseksi. Neuvoja tähän löydät ruokavalio-osiosta otsikolla Cheat meal. Foorumi Foorumilla voit keskustella nimimerkin varassa muiden ryhmäläisten kanssa fiiliksistä Simplen aikana. Teamin tiedotteet Foorumilta löydät Teamin tiedotteet, jossa infotaan valmennuksen yleisistä asioista. Näitä tiedotteita kannattaa käydä lukemassa viikoittain. Kysymysten esittäminen Foorumin FitFarm Teamin kysymys ja vastaus palstoilla kysymyksiisi vastaavat FitFarm Teamin valmentajat. Voit kysyä foorumin kautta esim. neuvoa korvaaviin ruoka-aineisiin, mikäli ruoka-aineallergia tai muu rajoite estää sinua käyttämästä jotain ruokavaliossa nimettyä tuotetta.

4 PT-treenit Foorumilla on myös oma alue FitFarmin Personal trainereille, joilta voit nettivalmennuksen aikana ottaa saliohjauksia edulliseen hintaan 55 / kerta, jos haluat tekniikkaopastusta tai lisäpotkua treeneihin. Aikoja voi varata suoraan pt:iltä sähköpostilla. Yhteystiedot löydätwww. fitfarm.fi-sivuilta Henkilökunta-osiosta. Motivaatioon tukea Foorumin Henkiset voimavarat palstalla psykologi tarjoaa viikoittain psykologista näkökulmaa painonpudotuksen tueksi sekä herättelee yksilöllistä pohdintaa. Ylävalikosta löytyvästä Mentaalivalmennus-osiosta löydät painonpudotuksen tueksi tehdyt, Mentoritiimin suunnittelemat mentaalivalmennusäänitteet. Ota siis rento asento ja aloita introsta! Tsemppiviesti-osiosta löydät Jutan tsemppiviestit ja käteviä vinkkejä hyötyliikunnan lisäämiseksi arjessasi! Cheat Meal Cheat Meal tarkoittaa vapaata ateriaa. Eli syö muut päivän ateriat tiukasti ruokavalion mukaan ja Cheat Mealin voit sitten nauttia yhdellä aterialla vapaammin. Voit käydä esim. ulkona syömässä tai syödä aterialla muuten ruokavaliosta poikkeavasti. Cheat Meal ei ole pakollinen, vaan voit myös pysyä tarkasti ruokavaliossa. Tärkeää on, että Cheat Meal on vain YKSI ateria, eli kyseessä ei ole usean tunnin syömisputki tai kokonainen täytekakku. Hyvä Cheat Meal -ateria on mahdollisimman hiilihydraattipitoinen, terveellinen valinta, eli valtavan rasvaiset ateriat eivät ole parhaita mahdollisia vaihtoehtoja. Pyri siis valitsemaan ateriasi viisaasti. Ravintolassakin on mahdollista valita terveellinen ateria. Hampurilaisateria ei ole optimaalinen Cheat Meal, koska se sisältää paljon rasvaa ja jopa koko päivän energiamäärän. Cheat Meal on AINA ateria II, eli cheatmeal-päivänä korvaa sillä ateria II. Aterioiden järjestystä voi tarvittaessa muuttaa. FitFarm antaa suosituksen siitä, minä päivänä Cheat Meal -ateria tulee nauttia, mutta tarvittaessa voit siirtää sitä eri päivälle. Kuitenkin niin, että Cheat Meal tulee aina nauttia miinuspäivänä aterian II tilalla. Syö ateria hyvällä omalla tunnolla ja nauti siitä ja sitten jatka tiukasti ruokavalion mukaan!

5 Muutoskuvat ja -tarinat Mikäli haluat jakaa nettivalmennuksen aikana ottamasi muutoskuvat, niin lähetä valmennusjakson jälkeen pienimuotoinen tarina muutoksestasi FitFarmilla/tässä valmennuksessa ja ennen+jälkeen kuvat osoitteeseen Huom! Ota ennen- ja jälkeen-kuvat mahdollisimman samoissa asennoissa, vaatteissa, valaistuksessa jne. Eli jos otat aloituskuvan alusvaatteisillasi edestä ilman erityisiä lihasten pullisteluja, ota jälkeen-kuva samassa asussa ja samassa asennossa ilman erityisiä pullisteluja. Näin muutokset näkyvät mahdollisimman todenmukaisina. Pyri myös samanlaiseen valaistukseen. Kuvat lähettämällä hyväksyt, että FitFarm saa käyttää niitä markkinointiviestinnässään. Kuvat ja tarinat, jotka julkaistaan eli ne, joissa kuvissa on nähtävissä selkeimmät muutokset, saavat ilmaisen SD+-valmennuksen. Huomioithan siis, että kuvista valitaan julkaistaviksi vain osa, joten kuvasi ei välttämättä pääse julkaistavien joukkoon. Ilmoita Sinille lähettämässäsi sähköpostissa se sähköpostiosoite, jolla olet kirjautunut järjestelmäämme, jotta sinut voidaan liittää mukaan ryhmään. Sini kuittaa, että liittäminen nettivalmennukseen on ok. Liittäminen tapahtuu valmennukseen alkuun mennessä. Käyvätkö muut lisäravinnemerkit? FitFarmin lisäravinteet ovat esimerkkituotteita. Halutessaan ne voi korvata myös muilla tuotteilla, esim. FASTilla Ohessa esimerkiksi lista FASTin ja FitFarmin tuotteista, jotka vastaavat toisiaan. FitFarm Pudding - FAST Pudding FitFarm IsoWhey+glutamine - FAST Whey+ FitFarm On-Time - FAST Workout Intra FitFarm Pre-Workout - FAST Workout Shock FitFarm WPC80 - FAST Hera80 FitFarm Protein Mix - FAST Protein Block FitFarm Fiber - FAST Fiber FitFarm Lecithin - FAST Lecithin FitFarm CarboMix - FAST Pro Carbs Vitargo FitFarm Burner - FAST Burner FitFarm Green Tea - FAST Green Tea FitFarm Oat Pancake - FAST Pancake Mix FitFarm L-glutamine - FAST Glutamine FitFarm Omega3 - FAST Omega3

6 Vitamiinit valmennusjaksolla -Vahva monivitamiinivalmiste aamuisin Monivitamiini turvaa vitamiinien saannin ja on tärkeä vastustuskyvylle ja kehon toiminnalle. - C-vitamiinia sopiva määrä on mg päivässä. C-vitamiini on tärkeä vastustuskyvyn ylläpitäjä ja ehkäisee mm. vilustumisia tehokkaasti. C-vitamiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää, eli useamman kerran päivässä pienempinä annoksina, esim 500 mg neljästi päivässä. - Magnesiumsitraattia mg. Laadukas magnesiumvalmiste ehkäisee lihaskramppeja ja edistää mm. hermoston toimintaa. Magnesium tulisi aina nauttia sitraattimuodossa, koska se on kaikkein parhaiten imeytyvä muoto. - D-vitamiinia pimeään aikaan 100 mcg päivässä. Kun valoisat ajat taas alkavat, voi määrän vähentää 50 mcg:n koska keho tuottaa d-vitamiinia auringonvalosta. D-vitamiini on tärkeä mm. luuston hyvinvoinnin kannalta sekä useiden sairauksien ehkäisyssä. -Mikäli noudatat maidotonta ruokavaliota, tulee käyttöön ottaa myös kalsiumvalmiste. Parhaiten imeytyvä muoto on kalsiumsitraatti. Kalsiumia kannattaa ottaa 1000 mg aamupalalla.

7 Öljyn käyttö Öljy tulee lisätä valmiiseen ruokaan, eli sitä ei tule kuumentaa, jotta rasvahappokoostumus ei muutu. Sallitut vihannekset Alla on listattu yleisimmistä ruokavalioon soveltuvia vihanneksia. Voit halutessasi käyttää myös muita vastaavia vihanneksia / yrttejä mutta kysy foorumilla varmistus jos jonkun vihanneksen soveltuvuus ruokavalioon arveluttaa. Sallitut vihannekset: Bambunverso Basilika Chili vihreä tuore Etikkapunajuuri Juuriselleri Jäävuorisalaatti, Amerikan salaatti Kesäkurpista Kiinankaali Kukkakaali Kurkku Kurttukaali Kyssäkaali Lanttu Latva artisokka Lehtikaali Lehtisalaatti, lollo rosso Lehtiselleri Maa-artisokka Mangoldi Munakoiso Mungopavun idut Nauris Nokkonen Okra Vihanneskrassi Paksoi / pinaattikiinankaali Paprika keltainen Paprika punainen Paprika vihreä Parsa puhdistettu Parsakaali Persilja Pinaatti Piparjuuri Porkkana Punajuuri Punakaali Punasipuli Purjosipuli Raparperi Retiisi Retikka Ruohosipuli Ruusukaali Salaattifenkoli Sipuli Tilli Tomaatti Valko / keräkaali Vihreät pavut

8 Valmennuksen aloittaminen myöhässä Aloita viikosta yksi ja etene omaan tahtiisi. Muista dieettijakson lopussa tallentaa ohjelmat itsellesi ennen kuin valmennus päättyy, koska ohjeita ei ole saatavilla enää jälkikäteen. Näin voit noudattaa ohjeita omillasi loppuun varsinaisen valmennuksen päätyttyä. Foorumi sulkeutuu varsinaisen valmennuksen päättyessä. Imetys Lisäravinteita voit käyttää imettäessä, mutta kannattaa varmuuden vuoksi olla käyttämättä burnereita ja green tea -kapseleita. Suosittelemme noudattamaan imettäessä naisten ykkösryhmän- tai miesten kakkosryhmän ensimmäisen viikon ruokavaliota maidontuotannon varmistamiseksi. Unettomuus Koska ruokavalio on puhdistunut tehokkaasti, saattaa unentarvekin dieetillä vähentyä. Eli koska uni on nyt laadukasta ja syvempää puhtaan ruokavalion vuoksi, niin et välttämättä enää tarvitse pitkiä ja huonolaatuisempia yöunia. Myös hiilihydraattien vähyys illalla voi vaikuttaa, eli verensokeri ei saa enää niin kovaa heilahdusta illalla, koska iltapala on vähähiilihydraattinen. Tämä edesauttaa myös yöllistä hormonitoimintaa. Apua vatsavaivoihin Monelle saattaa aluksi tulla ongelmia vatsan toiminnan kanssa, koska keho puhdistuu voimakkaasti. Mitä huonommin ja epäpuhtaammin on syönyt aikaisemmin, sitä rajummin vatsa saattaa reagoida uuteen, puhtaaseen ruokavalioon. Tämä kestää yleensä 2-4 päivää, jonka jälkeen tilanne tasoittuu. Vatsan toimintaa voi ja kannattaa tehostaa maitohappobakteereilla, eli hyvälaatuinen valmiste aamulla ja tarvittaessa myös illalla. Foorumilla saat myös opastusta kuidun lisäämiseen tarvittaessa. Kun hiilihydraattien määrää lasketaan, kuitulisän käyttöä luonnollisesti nostetaan ja tästä ohjeistetaan ruokavalioissa. Agiocur on kasvirohdosvalmiste, jonka sisältämät kuidut saavat aikaan kovan ulosteen pehmenemisen ja ulosteen tilavuuden kasvun ja siten lisäävät suolen supistusliikkeitä. Agiocuria käytetään suolen toiminnan häiriöissä kuten ummetuksessa ja tukihoitona ärtyneen paksusuolen oireyhtymässä. Valmarin sammuttaa närästyksen välittömästi. Tukee laihdutusta ja nopeuttaa hidastelevaa vatsantoimintaa. Lisäksi se lievittää stressioireita ja palauttaa, jos voimakas lihastreenaus vie hapoille. Maitohappobakteerit eli probiootit ovat terveydelle hyödyllisiä tasapainottamalla suolistomikrobistoa. Niiden on todettu estävän sekä lyhentävän akuutin ripulin kestoa. Osa laktoosi-intoleranssia sairastavista tai ärtyneestä suolesta kärsivistä voi myös hyötyä probiooteista.

9 Mitkä kaikki ruoat ruokavaliosta tulee syödä? Ruokavaliosta syödään ne tuotteet, jotka on merkitty ranskalaisella viivalla. Jos ruoka-aineen perässä on kauttaviiva eli /-merkki tarkoittaa se sitä, että valitset jonkun näistä vaihtoehdoista. Esim. perusruokavaliossa aamulla valitset joko raejuuston, rahkan TAI kananmunan valkuaisen. Näiden lisäksi joko soijalesitiinirakeen TAI kananmunankeltuaisen. Tämän lisäksi aamupalaan tulee vielä kaurahiutaleet, mehukeitto, marjat, kuituvalmiste ja omegat. Miten ruoat punnitaan? Kaikki punnitaan raaka- tai kuivapainoina. Voiko aterioiden paikkoja vaihdella tai jakaa välipaloja useampaan osaan? Aamiainen olisi hyvä pitää paikallaan. Välipalan voi jakaa tarvittaessa kahteen osaan. Ateroiden järjestystä voi kuitenkin muuttaa. Ovatko kahvi ja tee sallittuja? Kyllä, ilman sokeria. Pieni tilkka rasvatonta maitoa väriä tuomaan on ok. Saako sokerittomia juomia (limut, energiajuomat) juoda? Kalorittomat juomat, kuten light-limut ja mehut yms. ovat vapaassa käytössä. Haittaako jos ruokia jää syömättä? Kyllä, siitä on yhtä paljon haittaa kuin jos söisi ylimääräistä. Esimerkiksi rasvalla (oliiviöljy, soijalesitiini jne.) on todella tärkeä rooli rasvanpoltossa, joten älä missään nimessä jätä mitään ruoka-aineita pois. Voiko makeutusaineita käyttää esim. rahkaan? Kyllä voi, esim. stevian kaloriton versio on ok. Saako käyttää kermaviiliä tai kastikkeita? Ei saa. Voiko marjoja korvata millään? Tuoreet marjat voi tarvittaessa korvata 10 g kuivia marjoja tai marjajauhetta. Myös Bonnen 100% marjasose sopii korvaamaan marjat samalla annostuksella kuin tuoreet marjat. Millä omegat voi korvata? 5 g oliiviöljyä korvaa koko päivän annoksen. Mistä löytyy soijalesitiiniä, onko se sama asia kuin soijarouhe? Soijalesitiinirae EI ole sama kuin soijarouhe. Soijalesitiini on rasvaa ja sitä on saatavilla rakeena ja jauheena. Tuotetta löytyy isommista ruokakaupoista sekä luontaistuotekaupoista sekä Body Actioneilta. Usein paketit ovat jääkaapissa tai lisäravinneosastolla.

10 Mitä lihaa voi käyttää? Lihaksi sopii mikä vain liha, missä on enintään 10 % rasvaa, mutta suosittelemme käyttämään luonnollisia ja mahdollisimman puhtaita raaka-aineita! Miksi dieetissä syödään niin paljon lisäsuolaa? Suola on ihmiselle erittäin tärkeää sen sisältämän natriumin vuoksi. Natrium on tärkeä lihaksiston toimivuudelle niin kuin yleensäkin koko elimistölle. Natrium säätelee kehon nestetasapainoa ja sitä on noin 40% suolasta. Ruokavalio on erittäin vähäsuolainen, joten lisätyn suolan käyttö on erittäin tärkeää. Suola lisätään valmiiseen ruokaa eikä valmistusvaiheessa. Esim. merisuola, himalan ruususuola ja kalaharinsuola ovat erittäin hyviä ja hyvän makuisia suolan lähteitä. Myös jodioitu merisuola tai ihan tavallinen pöytäsuola toimii ja varsinkin ne, joihin on lisätty jodia. Ruususuolasta ja perussuolasta voi tehdä combon suhteella 1:1. Miksi vettä juodaan niin paljon? Vedenjuonti on monelle aluksi iso ongelma, mutta erittäin nopeasti siihen tottuu ja huomaa kuinka keho ei enää panttaa nesteitä, vaan voi luovuttaa niitä, koska saa niitä jatkuvasti. Nestekierron maksimointi on erittäin tärkeää. Kun vedenjuonnin aloittaa aamusta niin määrä jakautuu tasaisesti päivälle ja täyttyy helposti. Veden pitää olla puhdasta, jotta huuhtelu toimii. Vedellä on paljon tärkeitä tehtäviä esim. ruuansulatuksessa. Mitä haittaa siitä on jos ruokailuvälit venyvät? Tärkeä ruokavalion noudattamisessa huomioitava seikka on ateriavälit, joissa ihanne on 2,5-4 tuntia. Tasaisella ruokailuvälillä estetään verensokereiden heilahtelu ja varmistetaan aineenvaihdunnan optimaalinen toimiminen. Koskaan ei saa mitään jättää pois, eikä yhdistää, vaan jos on pakko, niin tiivistetään aterioiden välejä niin että saadaan kaikki ohjeen mukaiset ateriat syötyä. Jos päivät kuitenkin venyvät, kuten useilla saattaa käydä, niin foorumilla on Q&A osio, josta voi kysyä ohjeita, miten silloin toimitaan. Voivatko pähkinät olla suolapähkinöitä ja voiko cashew-pähkinöitä korvata? Pähkinöiden tulee olla aina suolattomia versioita. Ne voidaan korvata esim. manteleilla tai saksanpähkinöillä. Voiko maitorahkan korvata jogurtilla? Ei voi, sillä jogurtissa on alhaisempi proteiinimäärä kuin rahkassa ja enemmän hiilihydraatteja. Millä korvataan gluteenittomassa ruokavaliossa ruoka-aineet? Kaurapuuro esim. tattaripuurolla, vehnäleseet psylliumilla. Jos joku ruokavaliossa mainittu ruoka-aine ei sovi minulle, mitä teen? Laita kysymys foorumille osioon Kysymyksiä FitFarmin Teamille niin saat neuvoa ruoka-aineiden korvaamisessa. Voiko ruokavaliota vaihdella normaalin, lihattoman ja maidottoman välillä? Kyllä voi.

11 Miksi ruokaa on niin paljon? Alussa on täysin normaalia että paino saattaa noista sen 1-2 kiloa kun aletaan syödä enemmän, mutta tämä vain hetkittäistä ja osittain myös pakollinen tilanne, sillä ruokaa pitää saada, jotta mahdollisesti kauankin jumissa ollut aineenvaihdunta alkaa kunnolla toimia. FitFarmin peruslähtökohtana on toteuttaa dieetit aina terveys edellä. Alussa pitää tulla energiaa, jotta sitä voidaan sitten rajata. Kalorit vähenevät päivitysten mukaan viikko viikolta ja aineenvaihdunta on aina alussa buustattava, jotta lopputulos olisi paras mahdollinen. Koskaan ei mennä kaloreissa peruskulutuksen alapuolelle sen kustannuksella että paino saataisi putoamaan nopeammin. Miksi proteiinin määrä on niin suuri? Siihen miksi proteiinin saannin määrää ei lasketa alemmas, on kaksi tärkeää syytä: proteiini pitää perusaineenvaihduntaa yllä ja toiseksi, kun ollaan nopealla dieetillä, ei haluta kenenkään menettävän lihasmassaansa grammakaan. Proteiinin määrällä ja tasaisella saannilla minimoidaan siis lihasmassan menetys. On iso merkitys sillä miten ja mistä paino laskee. Simplessä on ns. cheat mealit mukana, joilla taas nostetaan hiilihydraatin määrää dramaattisesti, ja sillä haetaan voimakasta reaktiota elimistössä buustaamaan aineenvaihduntaa, eli tehostamaan rasvanpolttoa. Kun mennään todella matalilla hiilihydraateilla ei verensokeri heilahtele eikä insuliinia tarvitse erittyä, jolloin rasvanpoltto pysyy maksimaalisena koko ajan. Paino junnaa / nousee Paino ei putoa lineaarisesti ja tasaisesti koko dieetin ajan, välillä tulee suvantovaiheita, jolloin paino ei syystä tai toisesta putoa vähään aikaan. Tähän vaikuttaa mm. nestetasapaino, hormonikierto ja monet muut asiat. Tämä on siis täysin normaalia. Kannattaa myös seurata peilikuvaa ja mittanauhaa dieetin aikana, sillä vaaka ei ole paras mahdollinen kehonkoostumuksen muutosten mittari. Jos painoa on tullut kerättyä vuosia tai viikkoja, täytyy muistaa myös, että rasvan polttamiseen täytyy käyttää vähintään se aika, kuin sen keräämiseenkin. Turvallinen painonpudotustahti on yleensä 0,5-1 kg viikossa rasvamassaa. Mitä lähempänä normaalipainoa ollaan, sitä hitaammin paino putoaa. Simplellä on kuitenkin mahdollisuus erittäin hyviin pudotuksiin dieetin aikana. Miksi 1-ryhmässä on enemmän kaloreita? Koska 1-ryhmäläisillä on vähemmän pudotettavaa kuin 2- ja 3-ryhmäläisillä. Kuinka paljon kaloreita ruokavaliossa on? Määrät vaihtelevat ryhmän, viikon ja jopa päivän mukaan. Kalorien määrä riippuu myös valituista ruoka-aineista. Voit syöttää määrät vaikka netistä löytyviin laskureihin ja näin saat valitsemiesi ruokien tarkat arvot.

12 Millä voin korvata tiettyjä ruoka-aineita? Lähtökohtaisesti tulee aina noudattaa alkuperäisiä ohjeita. Joissain tapauksissa ruoka-aineita voi korvata esim. seuraavasti. AAMUPALA: Kaurahiutaleet voi korvata tarvittaessa samalla määrällä muita hiutaleita, esim, tattari-, hirssi-, ruis-, neljänviljantai ohrahiutaleet. Kaurahiutaleet voi silloin tällöin korvata Real-leivällä (tms. ruisleivällä, esim Ruispuikula, Eväsleipä jne.), yleisohjeena 30 g kaurahiutaletta = 1 Real Korvausvaihtoehtoja aamupalan proteiinille: 150 g raejuusto, rasvaton / 200g maitorahka / 200g valkuainen / 100 g kalkkunaleike / 65 g polar 5 % / 30 g riisi- tai herneproteiini / 30 g heraproteiinijauhe Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100 % marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Korvausvaihtoehtoja lesitiinille: 10 g lesitiiniä= yksi keltuainen / 10 g öljyä / 50 g avocado / 20 g chiansiemen Fiberin voi korvata samalla määrällä vehnänlesettä tai psylliumia pakkauksen ohjeen mukaisesti. VÄLIPALA: Korvausvaihtoehtoja välipalan proteiinille: 250 g maitorahka / 250 g valkuainen / 200 g raejuusto / 120 g kalkkunaleike / 35 g proteiinijauhe / 350 g maustamaton pehmeä rahkajuoma / Fast Naturally High 50 g proteiinipatukka / Fast Protein Smoothie (mansikka tai vadelma-mustikka) / 250 g sokeroimaton makurahka / FitFarm Pudding 30 g + 1,5 dl rasvaton maito. Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100 % -marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Cashewpähkinän voi korvata muilla pähkinoillä esim, saksanpähkinä, pecanpähkinä, manteli. Myös siemenillä voi korvata pähkinät samalla annostuksella, myös FitFarm (CocoVi) Super mix.

13 ATERIAT 1 ja 2 Korvausvaihtoehtoja aterian hiilihydraateille: riisin ja pastan voi korvata samalla määrällä couscousia ta kvinoaa, esim: 50 g riisi / 50 g pasta / 50 g couscous/ 50 g kvinoa. Perunan voi korvata samalla määrällä bataattia. Parsa- ja kukkakaalin voi korvata tarvittaessa jollain sallituista vihanneksista Real-leivän voi korvata myös jollain muulla ruisleivällä, esim ruispala, ruispuikula, eväsleipä. Myös gluteeniton vaihtoehto käy esim keliaakikoille. Korvausvaihtoehtoja aterian proteiinille esim: 100 g kana / 100 g kalkkuna /100 g kalkkunaleike / 100 g kala / 100 g naudanliha (max 10 % rasvaa) / 100 g vähärasvainen riista/ 200 g kananmunanvalkuainen / 65 g Polar 5 % / 110 g fetajuusto 3 % / 150 g raejuusto / 90 g seitan / 140 g quorn / 140g Tofu (vähärasvainen) / 150 g katkarapu Korvausvaihtoehtoja aterian rasvalle: 10 g oliiviöljy / yksi keltuainen/ 10 g rypsiöljyä/ 50 g avocado ILTAPALA: Korvausvaihtoehtoja iltapalan proteiinille: 250 g maitorahka / 250 g valkuainen / 200 g raejuusto / 120 g kalkkunaleike / 35 g proteiinijauhe / 350 g maustamaton pehmeä rahkajuoma / FitFarm Pudding 30g + 1,5 dl rasvaton maito. Marjat voi korvata voi korvata samalla määrällä Bonne 100% -marjasosetta 150 g hedelmää voi korvata yhdellä piltillä. Fiberin voi korvata samalla määrällä vehnänlesettä tai psylliumilla pakkauksen ohjeen mukaisesti Huomioi suhteuttaa määrät oman ruokavaliosi mukaan, esimerkit on tehty naisten 1-ryhmän ensimmäisen viikon annoskokojen mukaan.