Proteiinileivonnaisia

Proteiinileivonnaisia Nro 2 Johanna Koskinen & Terhi Suur-Nuuja

Sisällysluettelo Johdanto 3 Ainekset 4 Proteiinituotteet 5 Muut leivontatarpeet 6 Jauhot 7 Makeutus ja maustaminen 7 Vinkit 8 Reseptit 10 Kookos-taateli tryffelit 10 Banaani-Pudding suukot 11 Sitruunakakku 12 Vaahterasiirappinen keikauskakku 14 Sämpylät 16 Banaani-omenamuffinit 17 Lime-kookos uunijuustokakku 18 Banaani-pähkinä vuokaleipä 20 Siemennäkkäri 21 Tex mex proteiinipannukakku 22 Jauhelihamuffinit 23 Fetajuusto-punajuuritäytteiset yrttipannukakut 24 Hasselpähkinä-karpaloherkut 25 Pudding jäätelöt 26 Raparperipiirakka 27 Kuningatarpiirakka 28 Suklaapiirakka 29 Banaani-suklaa pannukakut 30 Rukiinen vohveli 30 Terveelliseen ruokavalioon siirtyminen voi tuntua aluksi haastavalta. Käytettävissä olevat raaka-aineet voivat vaikuttaa suppeammilta ja yksitoikkoisemmilta kuin mitä olet aikaisemmin syönyt. Mielikuva ruokavaliosta voi olla, että ruoanvalmistus muuttuu hankalaksi ja joudut luopumaan niistä raaka-aineista, joita olet tottunut käyttämään. Tarkoituksemme on osoittaa, että terveelliseen ruokavalioon voi yhdistää myös herkuttelua. Syöminen ruokavalion mukaan voi olla monipuolista, ja hyvillä ravintosisällöillä voi luoda monenlaisia ateriakokonaisuuksia. Olemme laatineet makeita ja suolaisia herkkuja, joita voit hyvällä omallatunnolla valmistaa makeannälän tyydyttämiseksi, jaettavaksi ystävien kanssa, tai ihan terveellisiksi eväiksi tai välipaloiksi. Terveellinen leivonta ja ruoanlaitto ovat merkittävä osa urheilijan ja kuntoilijan arkea. Tavoitteemme on syödä terveellisesti ja monipuolisesti suosien korkeaproteiinisia raaka-aineita. Urheilun ja hyvinvoinin parissa työskentelevinä ja kilpailevina ravintotottumuksemme ovat muokkaantuneet vuosien varrella vastaamaan näitä tavoitteita. Tästä Johdanto syystä olemme laatineet muunnelmia perinteisistä resepteistä ja muokanneet niiden ravintosisältöä vastaamaan paremmin myös urheilijoiden ravintosuosituksia. Vähähiilihydraattiset leivonnaiset ovat viime vuosina tulleet monille jo tutuiksi, mutta leivonnaisten proteiinipitoisuuden lisääminen on ollut toissijaista. Markkinoilla on onneksi tarjolla laadukkaita tuotteita, jotka mahdollistavat jopa lempileivonnaistesi proteiinipitoisuuden nostamisen, mausta tinkimättä. Uuden sukupolven leivontaan ja ruoanvalmistukseen sopivia tuotteita ovat muun muassa FAST Cook-Bake-Cake -proteiinituotteet ja FAST Pudding-valmisteet. Mielestämme ruoasta nautiskelu on suuri osa arkea ja olemmekin iloisia voidessamme tarjota teille reseptejä arkeen ja juhlaan. Näiden reseptien avulla on helppo hallita painoa ja optimoida ruokavalio vastaamaan sen hetkisiä tarpeitasi. Vihko tarjoaa niin gluteenittomia, maidottomia, vähähiilihydraattisia, vähäenergisiä kuin korkeaproteiinisia reseptejä. Näistä vaihtoehdoista voit valita itsellesi sopivimmat. Toivotamme kaikille oikein hyviä leivontahetkiä ja rohkeutta monipuolistaa ateriakokonaisuuksia ravintosisällöstä tinkimättä! 2 3

Ainekset Proteiinituotteet FAST Protein Pancake Mix Helppo ja nopeakäyttöinen Protein Pancake Mix on runsaasti laadukasta proteiinia sisältävä vähälaktoosinen ja -sokerinen pannukakkujauhe. Runsaskuituisen Protein Pancake Mix:in kaikki raaka-aineet ovat luontaisia, ravintorikkaita ainesosia, kuten jauhettua kauraa ja mantelia, jotka sisältävät muun muassa runsaasti kuitua ja hyviä rasvoja. FAST Pudding FAST Pudding on monipuolinen tuote, jota onkin käytetty resepteissä runsaasti. Pudding on ravintoarvoltaan urheilijoille sopivaa, korkeaproteiinista, vähähiilihydraattista ja vähärasvaista, ja siitä on tarjolla runsas valikoima erilaisia makuja. Pudding toimii hyytymisominaisuuksiensa ansiosta hyvin makean leivontaan ja on helppo tapa nostaa leivonnaisen proteiinipitoisuutta. FAST Cook-Bake-Cake -proteiini Cook-Bake-Cake -proteiinijauhe on kehitetty erityisesti leivontaan. Tällä proteiinijauheella on helppoa nostaa leivonnaisten proteiinipitoisuutta. Proteiinijauheella voi korvata noin 30 % leivontaan tarvittavasta jauhomäärästä. FAST Cook-Bake-Cake -proteiinia löydät kaikista hyvinvarustetuista urheilukaupoista, kuntosaleilta, marketeista ja verkkokaupoista. Jauhetta saa vaniljan, suklaan ja maustamattoman makuisena. 4 5

6 Muut leivontatarpeet Munat Ohjeissa käytetyt munat ovat luomumunia. Katso, että munat ovat huoneenlämpöisiä. Valkuaisia vatkatessasi välineiden on oltava ehdottomasti puhtaita ja kuivia. Huoneenlämpöisistä valkuaisista syntyy paras vaahto. Ohjeissa käytetään paljon pelkkiä valkuaisia reseptien keventämiseksi ja proteiinipitoisuuden lisäämiseksi. Valkuaisia voi ostaa myös valmiiksi pullotettuina, jolloin sinun ei tarvitse heittää keltuaisia pois. Maitotuotteet Maito sisältää paljon proteiinia. Resepteissä on suosittu vähärasvaisia ja korkean proteiinipitoisuuden omaavia maitotuotteita. Hyviä ja kevyitä maitotuotteita leivonnassa ja ruoanvalmistuksessa ovat muun muassa raejuusto, kermaviili, maitorahka, rasvaton maito ja kevyet tuorejuustot. Marjat Leivonnassa on hyvä suosia marjoja niiden vähähiilihydraattisuuden ja korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Marjat ovat myös hyvä ravintokuitujen, vitamiinien sekä kivennäisaineiden lähde. Hyvän ravintoarvonsa vuoksi marjat ovat todellisia luonnon superfoodeja! Rasvat Rasvaa tarvitaan leivonnaisissa antamaan rakenteeseen mehevyyttä ja ilmavuutta. Rasvahappokoostumuksen vuoksi suosimme kookosöljyä. Säilytä leivontaan käyttämäsi kookosöljy huoneenlämmössä, jolloin öljyn rakenne pysyy juoksevampana. Mantelit ja pähkinät Leivonnassa on hyvä käyttää paljon erilaisia pähkinöitä. Pähkinät ovat ravintosisällöltään laadukkaita, vähähiilihydraattisia ja rasvahappokoostumukseltaan monipuolisia. Pähkinöissä on paljon kaloreita, joten pähkinäpitoisia leivonnaisia tulee nauttia kohtuudella, jos tarkoituksesi on pudottaa painoa. Jauhot Resepteissä on käytetty paljon gluteenittomia jauhoja. Gluteenittomuus on tänä päivänä monen urheilijan ja terveydestään kiinnostuneen valinta. Leivonnaisissa voi toki halutessaan käyttää myös osin tai kokonaan vehnäjauhoja. Mantelijauho Mantelijauhot ovat gluteenittomia, runsaskuituisia ja vähähiilihydraattisia. Manteli on jauhona neutraali ja niin ollen helppo käyttää vehnäjauhojen tilalla leivonnassa. Makeutus ja maustaminen Suklaa Kirjassa käytetty suklaa on aina kaakaopitoisuudeltaa 70 85 %. Markkinoilta löytyy kyseisestä tuoteryhmästä useita erilaisia laadukkaita tuotteita eri tavoin maustettuina jokaiseen makuun. Mausteet Kun haluat lisätä leivonnaisiin tai muihin jälkiruokiin makeutta ilman kaloreita ja sokeria vähentäen, voi makua lisätä muillakin keinoin. Hyviä mausteita ovat esimerkiksi kaneli, kardemumma, vanilja ja hedelmien raastetut kuoret. Makeutukseen sopivat esimerkiksi hunaja, agave- tai vaahterasiirappi, karppisokeri ja stevia. Kookosjauhot Gluteenipitoiset jauhot voi myös korvata osittain kookosjauhoilla. Kookosjauho sopii gluteenittomaan ja laktoosittomaan ruokavalioon. Kookosjauho sisältää vain vähän hiilihydraatteja, joten se soveltuu vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville. Gluteenittomat jauhoseokset Edellä mainittujen jauhojen tilalla voit käyttää gluteenittomia jauhoseoksia. Resepteissä käytetty suola on aina merisuolaa tai ruususuolaa. 7

Vinkit Psylliumjauhe on 100 % psylliumkuorijauhetta, joka ei sisällä lainkaan hiilihydraatteja. Se sopii hyvin gluteenittomiin leivonnaisiin ja ruoanlaittoon vehnäjauhon sitkon korvaajaksi. Se imee itseensä monikertaisesti nestettä turvotessaan parantaen taikinan rakennetta. Ksantaani on sokeriliemestä valmistettu hyydykeaine. Sitä käytetään tuomaan taikinaan sitkoa gluteenittomassa leivonnassa. Ksantaani soveltuu hyvin kakku- ja pikkuleipätaikinoihin. Näin onnistut varmasti! Vehnäjauhojen korvaaminen muilla jauhoilla Vehnäjauhoilla on helppo saada leivonnaisista kuohkeita. Kun tavoittelet leivonnaisissa vähähiilihydraattisuutta ja gluteenittomuutta, täytyy ottaa huomioon, että leivonnaisia ei kohoteta samaan tapaan kuin perinteisiä vehnäjauhoilla leivottuja tuotteita. Leivonnaiset toimivat paremmin rakenteeltaan kosteina ja tiiviimpinä. Tämän vuoksi monet korkeaproteiinisista leivonnaisista saavat makua ja rakennetta vehnäjauhojen sijaan hedelmistä, vihanneksista ja marjoista, ja monet niistä ovatkin parhaimmillaan vasta seuraavana päivänä makujen syvennyttyä. Paistovaiheessa useat leivonnaiset kannattaa jättää pikemminkin hieman keskeltä kosteiksi, kuin paistaa ne läpikypsiksi, jolloin rakenne voi olla liian tiivis. Miten proteiinileivonnaiset eroavat tavallisista? Säilyvyys on lyhyempi kuin tavallisissa leivonnaisissa ja siksi niitä on hyvä säilyttää jääkaapissa tai pakkasessa. Useimpia leivonnaisia voi pakastaa ilman kuorrutetta. Leivontavuoat Vähähiilihydraattiset ja korkeaproteiiniset leivonnaiset eivät käyttäydy samalla tavalla kuin vehnäjauhoja sisältävät leivonnaiset, joten silikonisten vuokien ja teflonvuokien käyttäminen on suositeltavaa. Nämäkin leivontavuoat voi halutessaan voidella vuokaspraylla. Leivitykseen kannattaa käyttää korppujauhojen sijaan käyttämiäsi jauhoja, esimerkiksi manteli- tai kookosjauhoa. Muffineja paistaessa kannattaa käyttää paperivuokien sijaan silikonisia muffinivuokia. Mittaa ainekset valmiiksi ennen leivonnan aloittamista. Osa resepteistä on työvaiheiltaan nopeita ja helppoja, toiset vaativat enemmän aikaa. Talousvaaka Suurin osa reseptien raaka-aineista on ilmoitettu grammoissa, joten talousvaaka on välttämätön tarvike onnistuaksesi ja turvataksesi oikeat ravintoarvot. 8 9

Reseptit 1 tryffeli: Hiilihydraatteja: 4,3 g Rasvaa: 2,4 g Proteiinia: 3 g kcal: 53 : Hiilihydraatteja: 4,3 g Rasvaa: 1,5 g Proteiinia: 1,6 g kcal: 38 Kookos-taateli tryffelit (n. 30 kpl) Banaani-Pudding suukot (n. 20 kpl) Kuivattu taateli Taateleiden liotusvesi Kookoshiutale 200 g 2 dl (n. 2 dl) Mantelirouhe (n. 70 g) Vanilja-stevia FAST Pudding (Cookies & Cream) 1/4 tl Maun mukaan (reilu 3 dl) Liota kuivattuja taateleita vedessä noin 30 minuuttia. Sekoita blenderissä tasaiseksi massaksi kaikki muut aineet paitsi Pudding. Seos saa olla kosteaa. Kaavi seos kulhoon, ja vaivaa sekaan Pudding. Taikinan tulee olla kiinteää ja koossa pysyvää. Anna taikinan vetäytyä hetki kylmässä, jonka jälkeen muotoile taikinasta pyöreitä palloja, jotka voit pyöritellä kookoshiutaleissa. Säilytä jääkaapissa. Banaani FAST Pudding (Cookies & Cream) Philadelphia 3 % tuorejuusto 200 g (2 kpl) 25 g 70 % suklaa kuorrutukseen n. 4 g / suukko Viipaloi banaanit noin 20 palaksi. Sekoita keskenään Pudding, maito ja tuorejuusto. Pyri saamaan massasta suhteellisen tiivistä, lisää tarvittaessa Puddingia. Laita jokaisen banaanisiivun päälle nokare täytettä ja valuta päälle sulatettua tummaa suklaata. Säilytä jääkaapissa. 10 11

Sitruunakakku (10 palaa) Pohja: Kaurahiutale (40 g) CocoVi kookosöljy 1 rkl (15 g) Karppisokeri 1 rkl (10 g) FAST Cook-Bake-Cake (vanilja) 1,5 rkl (20 g) Täyte: Rahka 2 prk (500 g) Valkuainen 2 kpl (75 g) FAST Pudding (valkosuklaa) (30 g) Sitruunankuori raastettuna Sitruunamehu Liivatelehti 0,5 dl 7 kpl Esim. granaattiomenaa tai marjoja koristeluun 1 pala: Hiilihydraatteja: 4,6 g Rasvaa: 1,9 g Proteiinia: 10,5 g kcal: 80 Koko kakku: kcal: 802 Nypi pohjan ainekset keskenään ja painele seos pohjalta leivinpaperilla vuorattuun, halkaisijaltaan 18 cm irtopohjavuokaan. Paista uunissa 200 asteessa n. 10 min tai kunnes pohja alkaa saada väriä. Jäähdytä pohja kunnolla ja tee täyte. Laita liivatteet likoamaan kylmään veteen. Vatkaa valkuaiset kovaksi vaahdoksi omassa astiassaan. Sekoita toisessa astiassa keskenään rahka, maito, sitruunan raastettu kuori ja situunamehu. Kiehauta liivatteet vesitilkassa ja anna jäähtyä hetki. Sekoita Pudding rahka-maitoseokseen ja yhdistä lopulta valkuaisten kanssa. Lisää liivatteet joukkoon ja kaada seos pohjan päälle. Laita kakku jääkaappiin hyytymään vähintään kolmeksi tunniksi. Koristele esimerkiksi granaattiomenilla tai marjoilla. 12 13

Vaahterasiirappinen keikauskakku (10 palaa) Pohja: CocoVi kookosöljy Vaahterasiirappi Tuore ananas (renkaina) Tuore kirsikka Taikina: FAST Pancake Mix (vaahterasiirappi) Kananmuna Mantelijauhe CocoVi kookosöljy 20 g 10 g 200 g 30 g 3 kpl 20 g 10 g 1/3 tl Laita tiivis, vuotamaton uunivuoka uuniin lämpenemään hetkeksi. Sulata vuoan pohjalla kookosöljy ja siirappi. Asettele vuokaan ananasrenkaat ja kirsikat, joista olet poistanut kivet. Sekoita taikinan ainekset keskenään. Levitä taikina hedelmien päälle vuokaan. Paista 200 asteessa n. 15 min, kunnes pinta on saanut kevyesti sävyä. Keikauta kakku vielä lämpimänä vuoasta tarjoiluastialle. Ripottele päälle hieman kookossokeria ja valuta pinnalle myös hieman vaahterasiirappia. Halutessasi voit korvata vaahterasiirapin kalorittomilla makusiirapeilla. Hedelmiä voit vaihtaa makusi ja kauden mukaan. 1 pala: Hiilihydraatteja: 3 g Rasvaa: 6 g Proteiinia: 11 g kcal: 108 Leivinjauhe CocoVi Stevia (CocoVi Supermakea) Vanilija-aromi Pinnalle: Halutessasi esim. CocoVi kookossokeria ja vaahterasiirappia. 1 pala: Hiilihydraatteja: 5,2 g Rasvaa: 8,7 g Proteiinia: 9,4 g kcal: 139 14 15

Yksi muffini: Hiilihydraatteja: 9 g Rasvaa: 2 g Proteiinia: 7 g kcal: 87 12 kpl: kcal: 1047 Sämpylät (n. 5 kpl) Banaani-omenamuffinit (12 kpl) FAST Pancake Mix (maustamaton) Gluteeniton jauhoseos 2,5 dl 1,5 dl Kaurahiutale (40 g) Juustoraaste 5 % Muna Leivinjauhe Maito Seesaminsiemeniä päälle 2 dl Sekoita kaikki aineet keskenään, anna seisoa hetki ja pyörittele taikinasta jauhotetuin käsin sämpylöitä pellille leivinpaperin päälle. Ripottele halutessasi esimerkiksi seesaminsiemeniä sämpylöiden päälle. Paista uunissa 200 asteessa n. 25 minuuttia riippuen sämpylöiden koosta. Sämpylöistä voi tehdä halutessaan kookkaampia. 1 sämpylä: Hiilihydraatteja: 27,5 g Rasvaa: 8 g Proteiinia: 21,4 g kcal: 267 Sekoita kaikki muffiniaineet keskenään monitoimikoneessa ja jaa seos voideltuihin muffinivuokiin (paperisiin) tai silikonisiin muffinivuokiin. Ainekset riittävät 12 vuokaan. Sekoita omenapalaset ja mausteet sekä Pudding keskenään ja painele kevyesti muffineiden päälle. Paista 200 asteessa n. 15 20 minuuttia. 16 17 Muffinit: Banaani CocoVi kookosöljy FAST Cook-Bake-Cake (vanilja) Kaurahiutale Karppisokeri Muna Valkuainen Leivinjauhe Gluteeniton jauhoseos 2 kpl 1 rkl 1,2 dl 0,5 dl 1 rkl Päälle: Omena paloiteltuna Kardemumma Kaneli FAST Pudding (lime-juustokakku) 1,5 rkl

Lime-kookos uunijuustokakku (10 palaa) Pohja: Täyte: Kookosjauho Kookoshiutale FAST Cook-Bake-Cake (vanilja) Omenapyre (makeuttamaton) 1 rkl Kevyt maustamaton tuorejuusto (esim. Philadelphia 3 %) Vesi FAST Pudding (lime-juustokakku) Limen mehu 200 g 60 g CocoVi kookosöljy Rasvaton raejuusto 1/4 tl Kookosmaito 6 % CocoVi Stevia (CocoVi Supermakea) Vanilja-aromi Maun mukaan Maun mukaan Kookos-stevia Vanilja-aromi Maun mukaan Maun mukaan Sekoita pohjan ainekset keskenään. Vuoraa pienen (n. 20 cm) irtopohjavuoan pohja leivinpaperilla. Painele taikina vuokaan. Paista pohjaa 175 asteessa n. 10 min, kunnes pohja on saanut hieman sävyä. Sekoita kaikki täytteen aineet keskenään. Kun pohja on täysin jäähtynyt, levitä täyte vuokaan. Paista juustokakkua 160 asteessa n. 45 55 min ja anna jäähtyä. Siirrä kakku hyytymään jääkaappiin vielä noin neljäksi tunniksi. Tarjoile esimerkiksi kevyen turkkilaisen jogurtin kera, johon olet lisännyt hieman limen mehua/-kuorta ja steviaa. 1 pala: Hiilihydraatteja: 2,3 g Rasvaa: 5,1 g Proteiinia: 12,5 g kcal: 110 18 19

Banaani-pähkinä vuokaleipä (n. 17 siivua) Siemennäkkäri (n. 20 palaa) Ruisjauho (35 g) Gluteeniton jauhoseos 1,5 dl () FAST Cook-Bake-Cake (maustamaton) Leivinjauhe Turkkilainen jogurtti 3 % Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää munat, öljy ja jogurtti. Lisää banaani ja pähkinät. Älä sekoita banaaneja ihan tasaiseksi, taikinaan saa jäädä banaanista sattumia. Levitä taikina voideltuun ja jauhotettuun vuokaan. Paista 175 asteessa noin 1 tunti. Maissitärkkelys FAST Cook-Bake-Cake (maustamaton) Seesaminsiemen CocoVi hampunsiemen Auringonkukansiemen 30 g ½ dl Sekoita kaikki kuivat ainekset sekaisin ja lisää lopuksi ruokaöljy ja kiehuva vesi. Levitä leivinpaperille pellin päälle ja paista uunissa 175 asteessa n. 45 minuuttia tai kunnes pinta on hieman ruskistunut. Banaani kuorittuna 3 kpl (300 g) CocoVi kookossokeri CocoVi kookosöljy Kananmuna Kaneli 0,5 dl 2 kpl 1 siivu: Hiilihydraatteja: 11,9 g Rasvaa: 4,5 g Proteiinia: 4,8 g kcal: 109 CocoVi chian siemen Pellavansiemenrouhe Ruokaöljy Kiehuva vesi 1 rkl 1 rkl 2,5 dl 1 pala: Hiilihydraatteja: 2,5 g Rasvaa: 5,0 g Proteiinia: 3,5 g kcal: 64 Pellillisessä: kcal: 1290 Cashew-pähkinä 1 20 21

Tex mex proteiinipannukakku (6 kpl) Jauhelihamuffinit (n. 12 kpl) FAST Pancake Mix (maustamaton) 60 g (2 dl) Täyte: Rasvaton raejuusto Sipuli Vesi 2 dl Naudan paistijauheliha 10 % 200 g Kananmuna 4 kpl Muita vihanneksia maun mukaan Kananmuna Kypsä quinoa (n. 40 g raakapaino) Yrttimauste Savustettu paprikamauste Mustapippuri Yrttimauste Yksi pannukakku: Hiilihydraatteja: 7 g Rasvaa: 19 g Proteiinia: 29 g kcal: 313 2 kpl 1,5 dl Kevätsipuli Paprika Tex mex -mausteseos Kananmuna 6 kpl Sekoita pannukakkutaikinan ainekset keskenään. Mausta. Anna taikinan turvota hetki. Paista tällä välillä täyte eli jauheliha, sipuli ja paprika. Mausta. Paista taikinasta pienessä öljymäärässä paistinpannulla pannukakkuja. Lisää valmiin pannukakun päälle jauhelihaseosta ja paista kunkin pannukakun päälle vielä yksi häränsilmäksi keitetty muna (keltuainen ehjä ja leikatessa valuva). Ripottele päälle vielä kevätsipulia, ripaus suolaa ja mustapippuria. Herkuttele! FAST Cook-Bake-Cake (maustamaton) Gluteeniton jauhoseos Leivinjauhe Naudan paistijauheliha 10 % Paprikaa 2 tl ½ tl 2 Paista jauheliha ja kuullota sipulit. Mausta reilusti. Sekoita kaikki aineet keskenään paitsi juustoraaste. Tarkista maku. Jaa massa silikoniseen muffinipeltiin tai muffinivuokiin. Ripottele päälle justoraaste. Paista 225 asteessa n. 20 min kunnes muffinit ovat kullanruskeita. Aurinkokuivattu tomaatti Fetajuusto 3 % Polar 15 % juustoraaste (kuorrutettaessa, muffinien päälle) Mausteita mm. mustapippuri, pizzamauste, valkosipuli, basilika, yrttimauste Yksi muffini: Hiilihydraatteja: 5 g Rasvaa: 7,6 g Proteiinia: 16,5 g kcal: 153 22 23 70 g 70 g

: Hiilihydraatteja: 6,5 g Rasvaa: 2,1 g Proteiinia: 2,7 g kcal: 57 Fetajuusto-punajuuritäytteiset yrttipannukakut (8 kpl) Hasselpähkinä-karpaloherkut (n. 20 kpl) Pannukakkutaikina: Vesi FAST Pancake Mix (maustamaton) Basilika Grillimauste Pippurisekoitus Valkosipulijauhe Yrttimausteseos 3/4 dl ½ tl ½ tl ½ tl ½ tl Sekoita taikinan ainekset keskenään. Anna taikinan turvota hetki. Paista taikina pannulla pienessä määrässä öljyä pannukakuiksi. Täytteeksi kevyt fetajuustoa, sekä sokerittomia säilykepunajuuria kuutioituna. : Hiilihydraatteja: 1,8 g Rasvaa: 0,9 g Proteiinia: 3,5 g kcal: 30,5 Kuivattu viikuna Hasselpähkinärouhe Kuivattu karpalo CocoVi chian siemen Vesi Riisikakku FAST Pudding (Cookies & Cream) CocoVi Stevia (CocoVi Supermakea) 40 g (½ dl) 40 g (½ dl) 40 g (½ dl) n. 30 g (4 kpl) (n. 1,5 dl) 1/3 tl Maun mukaan Sekoita blenderissä tasaiseksi massaksi esipilkotut viikunat, pähkinät, siemenet, karpalot, mausteet, riisikakut ja osa vedestä. Ravistele muruseos vuokaan, lisää Pudding ja tarvittaessa hieman vettä. Mausta tarvittaessa lisää. Taikinan tulee olla kiinteä, yhtenäinen muovattava massa. Anna taikinan vetäytyä hetki kylmässä. Muotoile valmiista taikinasta käsin pieniä palloja, pyöritä valmiit pallot esim. sesaminsiemenissä. Säilytä jääkaapissa. 24 25

Pudding-jäätelöt (8 kpl) Raparperipiirakka (10 palaa) Cookies & Cream -kerros: Lisäksi tarvitset: Pohja: FAST Pudding -jauhe, Cookies & Cream Turkkilainen jogurtti 3 % Suklaa-kerros: 30 g ttu maapähkinä (70 g) Jäätelötikku Pahvinen muffinssivuoka Halutessasi myös kaloritonta toffeekastiketta. 8 kpl 8 kpl Kaurahiutale (40 g) FAST Cook-Bake-Cake (vanilja) 1 rkl (20 g) CocoVi kookosöljy 1 rkl (15 g) Muna Banaani 1 pala: Hiilihydraatteja: 6,9 g Rasvaa: 3 g Proteiinia: 6,7 g kcal: 84 Koko piirakka: kcal: 840 FAST Pudding -jauhe, suklaa Turkkilainen jogurtti 3 % Makeuttamaton maapähkinävoi Valkosuklaa-kerros: FAST Pudding -jauhe, valkosuklaa Turkkilainen jogurtti 3 % Limemehua 30 g 1 rkl 30 g Tee Pudding-annokset valmiiksi omiin astioihinsa. Ripottele suolapähkinät pahvisten muffinivuokien pohjalle. Asettele vuokiin täytteet kerroksittain. Halutessasi voit laittaa johonkin väliin myös raidan kaloritonta toffeekastiketta. Asettele lopuksi jäätelötikut muotteihin pystyyn. Siirrä jäätelöt pakkaseen ja nauti seuraavana päivänä. : Hiilihydraatteja: 6 g Rasvaa: 7,3 g Proteiinia: 14 g kcal: 149 Sitruunamehu Leivinjauhe Täyte: 1 rkl Raparperi n. 3 vartta (3) Päälle: Valkuainen 4 kpl (140 g) Karppitomusokeri FAST Pudding (lime-juustokakku) 1,5 rkl Laita uuni lämpenemään 190 asteeseen. Sekoita pohjan aineet keskenään tehosekoittimessa ja painele taikina voidellun piirakkavuoan pohjalle. Paista pohjaa uunissa n. 10 min. Laske uunin lämpötilaa 160 asteeseen. Kuori ja leikkaa raparperit pieniksi paloiksi. Levitä palat pohjan päälle tasaisesti. Vatkaa valkuaiset kovaksi vaahdoksi ja lisää karppitomusokeri. Pursota tai levitä valkuaisvaahto raparperien pinnalle ja laita uuniin n. 10 15 minuutiksi, kunnes valkuaisten pinta on kevyesti ruskistunut. Anna piirakan jäähtyä ja ripottele lime-juustokakku Puddingia siivilän läpi piirakan pinnalle. 26 27

1 pala: Hiilihydraatteja: 14,5 g Rasvaa: 3,6 g Proteiinia: 19,2 g kcal: 167 Koko kakussa: kcal: 2000 Kuningatarpiirakka (10 palaa) Suklaapiirakka(12 palaa) Pohja: Täyte: Pohja: Päälle: Kaurahiutale (40 g) Rahka 375 g (1,5 prk) Gluteeniton jauhoseos 2 dl (70 g) Rahka 1 prk (2) FAST Cook-Bake-Cake (vanilja) Rahka Muna (30 g) 125 g CocoVi kookosöljy 1 rkl (15 g) Ruokaöljy 10 g Muna Valkuainen FAST Pudding (valkosuklaa) Kuningatarmarjat (30 g) 200 g FAST Cook-Bake-Cake (suklaa) (40 g) Karppisokeri 2 dl Vaniljajauhe ½ tl Ripaus suolaa Sooda Leivinjauhe FAST Pudding (valkosuklaa) (30 g) ½ dl Karppitomusokeri Koristeluun: Esim. mustikoita tai muita marjoja. : Hiilihydraatteja: 5,7 g Rasvaa: 5 g Proteiinia: 12,5 g kcal: 121 Koko piirakka: kcal: 1210 Sekoita pohjan aineet keskenään ja painele taikina voidellun piirakkavuoan pohjalle. Sekoita rahka, munat ja valkosuklaa Pudding keskenään ja levitä pohjan päälle. Ripottele marjat pinnalle. Paista 200 asteessa n. 40 min. Rahka 1 CocoVi kookosöljy sulatettuna (30 g) Banaani muussattuna Kananmuna Vesi CocoVi kaakaojauhe ½ kpl 1 rkl Sekoita pohjan aineet keskenään ja levitä leivinpaperilla vuorattuun vuokaan. Paista uunissa 200 asteessa noin 25 30 minuuttia. Jäähdytä pohja kunnolla ja tee sitten päällinen. Sekoita päällisen aineet keskenään ja levitä pohjan päälle. Anna hyytyä hetki jääkaapissa. Koristele marjoilla. 28 29

Banaani-suklaa pannukakut (8 kpl) FAST Pancake Mix (banaani-toffee) Muna Banaani (soseutettuna) CocoVi luomu kaakaojauhe CocoVi chian siemen 10 g : Hiilihydraatteja: 3,5 g, Rasvaa: 2,6 g, Proteiinia: 5,4 g, kcal: 59,6 Rukiinen vohveli (2 kpl) FAST Pancake Mix (vaahterasiirappi) Muna Ruisjauho Leivinjauhe 70 g 1,5 dl 20 g ½ tl : Hiilihydraatteja: 14,5 g, Rasvaa: 10,5 g, Proteiinia: 27 g, kcal: 274 www.cocovi.fi 30 31

Func Food Finland Oy PL 381, 33101 Tampere www.fast.fi