KERTAUSTA Mitä ovat makroravintoaineita? Mitä tehtäviä niillä on? Ruokaesimerkkejä niistä? Millainen on ateriarytmisi? Vaikuttiko saamanne tieto omaan syömiskäyttäytymiseen? Kerro vierustoverille mitä ja miten syöt. https://www.youtube.com/watch?v=elxmewnnigi http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/files/images/vrn/2014/ravitsemus suositukset_2014_fi_web.pdf
SUOJARAVINTOAINEET Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015
MIHIN TARVIMME? Ovat välttämättömiä ravintoaineita Ylläpitää ja säätelee elimistön toimintoja. Liian vähäinen saanti johtaa useimmiten puutostilaan
PUUTOSTILA Puutostilojen edetessä oireet ovat kliinisesti havaittavissa erilaisina elimistön toimintahäiriöinä. Voivat johtaa peruuttamattomiin muutoksiin elimistön rakenteissa tai toiminnoissa. Liian vähäinen ruoan saanti voi johtaa PRIMAARISEEN puutostilaan. SEKUNDAARINEN puutos johtuu useimmiten ravintoaineen hyväksikäytön ongelmiin tai lisääntyneeseen tarpeeseen. MUISTA, että vitamiinien liiallinen saanti voi johtaa myrkytykseen
VITAMIINIT Luokitellaan mikroravintoaineiksi. Muodostavat rakenteeltaan ja toiminnoiltaan heterogeenisen ryhmän orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat ihmisille elintärkeitä. Luokitellaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Vesiliukoisia vitamiineja ovat B- ja C-vitamiinit. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit
B-VITAMIINI Vesiliukoinen vitamiini B-vitamiinia saa lähes kaikista ruoista: liha, kala, broileri, siemenet, palkokasvit ym. B-vitamiineja on useammassa eri muodossa: B1, tiamiini: vaikuttaa mm. hiilihydraattien aineenvaihduntaan. Oma vaikutus myös hermoston rakenteessa ja toiminnassa. B2, riboflaviini: esiintyy kudoksissa koe-entsyymimuodossa ja vaikuttavat mm. elektronien siirtoon ja energiantuottoon hengityskierron kautta. Puutos aiheuttaa energiaravintoaineiden aineenvaihdunnan häiriön. Ensimmäisiä puutosoireita ovat suupielien halkeamat ja ihottuma nenän ja suun ympäristössä. B6: toimii koe-entsyyminä ensisijaisesti proteiinien, mutta myös hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihdunnassa. Puutos esiintyy lapsilla vatsaoireina, ärtyneisyydellä ja kouristuksina. Aikuisilla esiintyy useimmiten hermostuneisuutta ja iho-oireita. Suuret määrät aiheuttavat hermoston toiminnan häiriöitä. Saa lihasta, viljasta sekä vihanneksista ja hedelmistä. Saantisuositus on 1,2-1,6 mg/vrk B12: toimivat koe-entsyymeinä aminohappojen aineenvaihdunnassa. Puutosoireita ovat pernisioosi anemia sekä neurologiset häiriöt. Saa lihasta, maidosta ja kalasta. Saantisuositus on 0,002mg/vrk Urheilu suurentaa B-vitamiinin tarvetta, erityisesti B6- ja B12-vitamiinien. urheilijoilla tavallista suurempi energiansaanti, -tarve ja kulutus.
C-VITAMIINI ELI ASKORBIINIHAPPO Vesiliukoinen vitamiini Tärkeimpiä tehtäviä: Osallistuu kollageenin eli sidekudosproteiinin muodostamiseen, joka vaikuttaa mm. ihon, luuston ja jänteiden rakenteisiin Osallistuu karnitiinin muodostamiseen, joka vaikuttaa energiantuottoon Toimii elimistössä myös antioksidanttina. Liikunnassa immuunivastetta säätelevä vaikutus. Toimii suolistossa hivenaineiden pelkistäjinä liiallinen saanti voi aiheuttaa mm. raudan liiallista varastoimista Ihminen ei pysty itse tuottamaan, parhaimmat lähteet: Hedelmät, marjat ja vihannekset (kaali) Kertyy erityisesti aktiivisiin kudoksiin, mm. aivot, lisämunuaiset, maksa. Ylimääräinen C-vitamiini poistuu elimistöstä. Urheilijoille suositus on 500-800mg/vrk Puutos aiheuttaa keripukin, jossa ensioireena on väsymys, pienet kudoksen sisäiset verenvuodot ja hiussuonipurkaumat.
A- VITAMIINI Rasvaliukoinen vitamiini A-vitamiini on yleisnimitys retinoidelle, joita on kolme muotoa: Retinoli: säätelee lisääntymistä Retinaali: osallistuu näköaistimuksen synnyttämiseen Retinolihappo: osallistuu hormonin tavoin säädellen alkion kehitystä, luuston kasvua ja solujen erilaistumista A-vitamiinia saa: Maksaruoista, kananmunan keltuaisista, kasvirasvalevitteistä, voista ja rasvaisista maitovalmisteista Kasviperäisestä ruoasta saa karotenoideja, jotka ovat A-vitamiinin esiasteita. (mm. beetakaroteeni) A-vitamiini varastoituu maksaan ja beetakaroteeni ihonalaiseen rasvakudokseen. Puutos voi aiheuttaa tulehdusherkkyyttä, ruokahaluttomuutta, sikiövaurioita, heikentynyttä hämäränäköä ja side- ja sarveiskalvojen kuivumista sekä häiritä kasvua ja lisääntymiskykyä. Liiallinen saanti voi johtaa myrkytykseen, jossa oireina: nivel- ja luusärky, hiusten irtoilu, kynsi- ja limakalvo-ongelmat sekä ruokahaluttomuus ja päänsärky. Saantisuositus: 0,7-0,9 mg/vrk
D-VITAMIINI Rasvaliukoinen vitamiini Tarvitaan: folaattien ja kalsiumin imeytymiseen, luun mineralisaatioon, solujen uudistumiseen, sydämen toimintaan, hormonien muodostumiseen, lihasten kehittymiseen, lihasvoiman ylläpitämiseen, geenien toimintaan, vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Puutos aiheuttaa luun rakenteen pehmenemistä ja epämuodostumista. Liian vähäinen saanti voi heikentää suorituskykyä ja lisätä rasitusmurtumien riskiä D-vitamiinia saa kalaruoista ja maitovalmisteista. Auringonvalon vaikutuksesta myös iho pystyy muodostamaan D-vitamiinia. Virallinen saantisuositus: 10μg /vrk, urheilijoilla jopa 25-125μg/vrk Tarve on kuitenkin yksilöllistä ja selviää D-vitamiinitilan mittauksissa
E-VITAMIINI Rasvaliukoinen vitamiini Monta muotoa, joista kaikilla oma tärkeä tehtävä: Toimivat antioksidanttina eli hapettumisenestäjänä suojaavat soluja tuhoamalla vapaita radikaaleja solukalvon pinnalta. Parhaita lähteitä ovat kasviöljyt, siemenet ja pähkinät. E-vitamiinia löytyy myös rasvaisesta kalasta, äyriäisistä, täysjyväviljasta, avocadosta.
K-VITAMIINI Rasvaliukoinen vitamiini K-vitamiini koostuu kasvisten fyllokinonista (K1) ja suolistobakteerien muodostamasta menadionista (K2). Eläinruoassa on molempia. Varastoituu maksaan, lihaksiin ja ihoon pieninä määrinä, ja K-vitamiinia tarvitaan ravinnosta säännöllisesti. tarvitaan glutamiinihapon karboksylaatioon, jolla on merkitystä erityisesti hyytymistekijöiden muodostumiselle maksassa. Päivittäinen K-vitamiinin tarve on noin 1 mikrog/kg. Ravinnon K-vitamiinista ei ole todettu olevan haittoja, mutta vastasyntyneille liiallinen K-vitamiinivalmisteiden käyttö voi aiheuttaa hemolyysiä ja maksavaurioita. Aikuisilla puutostila ilmenee imeytymishäiriönä.
KIVENNÄISAINEET 4% elimistön kokonaispainosta Jaetaan makrokivennäisaineisiin ja mikrokivennäisaineisiin l. hivenalkuaineet Makrokivennäisaineita ovat: kalsium, fosfori, magnesium, natrium, kloridi, kalium (ja rikki) Mikrokivennäisaineet eli hivenalkuaineet ovat: rauta, jodi, sinkki, kupari, seleeni, mangaani ja molybdeeni Kaikki kivennäisaineet voivat olla liian suurina määrinä nautittuna myrkyllisiä. Liian vähäinen saanti voi aiheuttaa puutosoireita, yleisin on rauta ja jodi. Puutos lisää esim. kroonisten tautien riskiä
KALSIUM Luustolle tärkeä luiden ja hampaiden mineraaliaineksessa, sekä verenkierrossa solunsisäisessä ja ulkoisessa nesteessä. Toimii viestinvälittäjänä säädellen entsyymien toimintaa Tärkeimmät kalsiuminlähteet ovat maito ja maitovalmisteet Käyttö suositeltavaa silloin, kun tarve on suuri ja saanti ruokavaliosta niukkaa. Suurin hyväksytty saantisuositus on 2500 mg/vrk Vaatii D-vitamiinia toimiakseen. Liiallinen saanti voi aiheuttaa ruokahaluttomuutta, pahoinvointia, painonlaskua, ummetusta, lisääntynyt virtsanmuodostus ja sekavuus. Pahimmassa tapauksessa aiheuttaa munuaisten vajaatoiminnan.
NATRIUM Vaikuttaa nestetasapainoon ja verenpaineeseen Saantisuositus 2g/vrk, joka vastaa 5g suolaa/vrk Urheilu lisää natriumin/suolan tarvetta!!! Teollinen suola on suomalaisten suurin natriuminlähde Liiallinen saanti suurentaa sydän- ja verisuonitautiriskiä.
KALIUM Elimistössä ionisoituneessa muodossa liuenneena solujen sisäisessä nesteessä Yhdessä natriumin kanssa säätelee neste- ja elektrolyyttitasapainoa Mahdollistaa hermosignaalien välityksen, lihasten supistumisen, sydämen tasaisen lyöntirytmin Saadaan kaikista ruoista, mutta parhaimmat lähteet ovat tuoreet hedelmät, juurekset, vihannekset, täysjyvävilja, maitovalmisteet, kokoliha ja kala.
MAGNESIUM Varastoituu luustoon ja pehmytkudosten solujen sisällä. Magnesiumin auttaa säätelemään glykogeenivarastojen käyttöä energiantuotannossa, säätelee rasvan energia-aineenvaihduntaa, proteiinisynteesiä l. lihasten rakentumista, ATP:n (l. energian) muodostumista Tärkeä rooli luun muodostumisessa ja immuunivasteen syntymisessä Saadaan kasvikunnantuotteista, kuten täysjyväviljasta, manteleista, pähkinöistä, siemenistä, banaanista, perunasta, palkokasveista, pinaatista ja parsakaalista
RAUTA Liikkujalle keskeinen hivenaine Suorituskyvyn kannalta tärkeä, sillä rauta osallistuu mm. aerobiseen energiantuotantoon lihasten hapentarpeen tyydyttämiseen ja punasolujentuotantoon Urheilijoiden raudantarve on jopa 25-100 prosenttia suurempaa kuin liikuntaa harrastattomilla. Tärkeitä raudanlähteitä ovat veri- ja maksaruoat. Myös tummanpunaisessa lihassa on hyvin tärkeää hemirautaa. Rautaa saa myös kasvikunnantuotteista kuten mm. täysjyväviljasta ja leseistä. Huomioi, että kuitu heikentää raudan imeytymistä Puutos aiheuttaa anemian, eli alhaista hemoglobiinia. Oireisiin voi liittyä väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä. Vaikean anemian oireita ovat selvä väsymys, huimauksen tunne ja hengenahdistus.
SINKKI Hivenaine, joka on välttämätön yli 200 erilaisen entsyymin toiminnalle. Sillä on oma rooli antioksidanttipuolustuksessa, lihassolujen energiantuotannossa, hemoglobiinituotannossa, kasvun ja kehityksen säätelyssä sekä immuunipuolustuksessa. Sinkkiä saa lihasta, maksasta, kalasta, äyriäisistä, maidosta, täysjyväviljasta, siemenistä ja linsseistä. Ei tarvitse lisänä käyttää, ellei olla diagnosoitu sinkinpuutosta liikasinkki voi heikentää muiden hivenaineiden imeytymistä
SELEENI Hivenaine Osallistuu antioksidanttipuolustukseen, immuunivasteen muodostukseen ja kilpirauhashormonien aineenvaihduntaan. Lisäksi se sitoo itseensä elimistöstä raskasmetalleja (lyijy, kadmium, elohopea), tekemällä niistä vähemmän vaarallisia. Seleeniä saa maksasta, kalasta ja merenelävistä, lihasta, maitotuotteista ja kananmunista.
KROMI Ihmisille välttämätön hivenaine. Tehostaa insuliinin vaikutusta ja auttaa ylläpitämään normaalia hiilihydraattija rasva-aineenvaihduntaa. auttaa insuliinia säätelemään veren sokeri- ja triglyseridi- ja kolesterolipitoisuutta sopivalle tasolle. Saa vähän jalostetuista ruoista, kuten lihasta, kanamunista ja täysjyväviljavalmisteista tai kromilisänä. Urheileminen ja hiilihydraattipainotteinen ruokavalio lisää kromin tarvetta. Puutos heikentää insuliinin vaikutuksia verensokeripitoisuus nousee. Altistaa aikuistyypin diabetekselle. Voi nostaa myös kolesteroli- ja triglyseridipitoisuutta.
JODI Väsyttääkö, nouseeko paino selittämättömistä syistä? voi johtua jodin puutoksesta Jodi on tärkeä osa kilpirauhashormonien rakennetta. Kilpirauhashormoni (tyroksiini l. tetrajodityroniini) säätelee: Kehon lämpötilaa Kasvua Keskushermoston kehitystä Lihastoimintaa Verisolujen muodostumista Osallistuu hapenkuljetukseen ja energian muodostukseen Jodin puutos yleistynyt länsimaissa. Suosikaa kotiruokaa ja käyttäkää jodioitua suolaa
TEHTÄVÄ VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET Tehtävä? Mistä saa? Mihin varastoituu? Saantisuositus.
SEURAAVAAN TUNTIIN VALMISTAUTUMINEN Ottakaa kotoa tai leiriltä seuraavalle tunnille mukaan jokin ruokapakkaus. Voi olla esimerkiksi jokin seuraavista: Maitotölkki Leipäpussi Rahkapurkki Jogurttipurkki Proteiini- tai energiapatukka Pähkinäpussi tai karkkipussi Riisi tai makaronipaketti Jokin muu ruoka, mitä tulee syötyä päivittäin/viikoittain.