Vääränlainen ravinto on yleinen syy kehityksen pysähtymiselle, sanoo ravitsemusterapeutti.
|
|
- Sanna-Kaisa Oksanen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Sivu 1 Kopio iltalehdestä maaliskuussa 2015 RK HUOM! tiedostossa on 9 sivua Vääränlainen ravinto on yleinen syy kehityksen pysähtymiselle, sanoo ravitsemusterapeutti. (MOSTPHOTOS) Asiantuntijoiden mukaan aloittelija voi kehittyä myös heikommalla ruokavaliolla, mutta yleensä ruoka on olennainen osa haluttujen tulosten saavuttamista. - Heikko ravitsemus on usein kuntoilijan sairastelun, rasitusvammojen ja kehityksen pysähtymisen taustalla, laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta sanoo. Esimerkiksi kolmen prosentin nestehukka aiheuttaa noin 4-8 prosentin laskun suorituskyvyssä. - Oikea ruoka takaa sopivan energiansaannin, tukee nestetasapainoa ja saa vatsan voimaan paremmin. Myös kehonkoostumus muuttuu, ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitokselta kertoo. Syö näin, jos tavoittelet Lihastenkasvua Muista kolme asiaa. Syö enemmän kuin kulutat, syö riittävästi proteiinia, noin grammaa kerrallaan kokosi mukaan useasti päivässä. Syö ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen. Proteiinin tarve on lihasmassan kasvattajalla 1,4-2,0 grammaa / painokilo / vuorokausi, eli esimerkiksi 80 kiloa painava tarvitsee grammaa proteiinia päivässä. Kaloreissa ylimääräisen energian tarve on noin kalorin välillä, mikä tarkoittaa 1-2 ylimääräistä ateriaa. Useimmille lihasmassan kasvuun riittää kilokaloria. Lisääntynyt energian- ja proteiinintarve on helpointa saada, jos syö säännöllisesti 2-4 tunnin välein. Kannattaa varmistaa, että proteiinia nautitaan myös aamu-, ilta- ja välipaloilla. Laadukkaita proteiinin lähteitä ovat maito-, liha-, soijatuotteet, kala ja kananmuna tai palkokasvit. Kun haluaa tavoitteellisesti kasvattaa lihasmassaansa tai jos ruokailu on ollut puutteellista, kannattaa syödä nestemäinen, valmisteleva ateria 5-15 minuuttia ennen harjoitusta. Mitä lähempänä harjoitusta valmistelevan aterian nauttii, sen helpommin sulava sen tulee olla. Valmistelevaksi ateriaksi sopii esimerkiksi smoothie, jossa on desi rasvatonta maitoa, kaksi desiä rahkaa, desi marjoja ja banaani tai valmis palautumisjuoma tai proteiini- ja hiilihydraattijauheesta sekoitettu juoma. Lihastenkasvattajan ei sovi unohtaa hiilihydraatteja, joita kannattaa nauttia ennen kovaa tai yli tunnin kestävää harjoitusta. Leipäviipaleet, hillo ja maapähkinävoi ovat klassikko. Harjoituksen jälkeen hiilihydraattien tarve on noin 0,5-1 grammaa painokiloa kohden. Palautumiseen sopivat esimerkiksi runsaskuituinen pasta tai peruna tai valmisteleva ateria, ja se nautitaan 5-30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen. Valtaosalle palautumisateriaksi sopii kunnon ruoka. Hyvä palautumisjuoma on myös rasvaton maito.
2 Sivu 2 Kestävyyttä Kestävyysliikunta on usein pitkäkestoista ja energiankulutus suurta. Siitä palautuminen vaatii energiaa ja hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja nautitaan 3-10 grammaa painokiloa kohden päivässä. Tarve nousee 5-7 grammaan, jos harjoitellaan enemmän. Ja jos päivittäin harjoitellaan kovaa, tarve nousee yli 7 grammaan. Kannattaa syödä säännöllisesti 2-4 tunnin välein, jotta energiavarastot ovat täynnä. Lautasesta 1/3 voi täyttää perunalla, riisillä tai pastalla, 1/3 lihalla, kanalla tai kalalla ja 1/3 kasviksilla. Juomaksi sopii rasvaton maito tai piimä ja vettä. Kannattaa syödä myös pala leipää margariinilla. Useimmille sopiva väli ateriasta harjoitukseen on 0,5-2 tuntia. Lihastenkasvattajaan verrattuna kestävyysurheilijan kannattaa ruokailuissaan painottaa hieman enemmän hiilihydraatteja kuin proteiineja. Harjoituksen jälkeen on tärkeää syödä mahdollisimman pian, eli minuutin kuluessa, jolloin hiilihydraattivarastot täyttyvät. Heti harjoituksen jälkeen juodaan maitoa ja syödään esimerkiksi banaani tai leipä. Tästä viimeistään 1-1,5 tunnin kuluttua voi syödä kunnon aterian, esimerkiksi lounaan tai päivällisen. Asiantuntijoina TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitokselta ja Syö, Liiku ja Kehity (Fitra 2015) -kirjan kirjoittaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti Mikko Rinta Ruokailua ennen ja jälkeen lihastreenin - Tavoitteenani liikkumisessa on lihasten kasvattaminen ja kunnon parantaminen, Marko kertoo. Marko on tottunut kurinalaiseen syömiseen ja haluaa pitää itsestään huolta myös ennen treeniä ja sen jälkeen. - Normaalisti syön 1,5 tuntia ennen harjoitusta esimerkiksi kalakeittoa, näkkileipää, juustoa ja maitoa. Lisukkeina tulevat porkkana, kurkku, lanttu ja tomaatti. Teen yleensä yhden suuremman annoksen samaa ruokaa ja laitan sen eriin pakastimeen. Harjoituksen jälkeen Marko nauttii proteiinijauhetta 30 grammaa ja noin tunnin päästä syö kunnon ruoan. Yhteensä Markon päivään kuuluu kuusi ateriaa. Aamiaiseksi on kaurapuuroa, kanafileitä, mandariinia, hapankorppua ja sitruunamehua. Iltaisin nautitaan proteiinia, jotta se imeytyy yön aikana. - Maitorahkaa, venhäleseitä, pähkinäsekoitusta, manteleita, hunajaa, oliiviöljyä. JENNA MENDEZ
3 Sivu 3 Ihminen tarvitsee vain noin 40 ravintoainetta kasvuun, kudosten uusiutumiseen ja lisääntymiseen. Iltalehti selvitti mitä nuo aineet ovat. ( ) Näiden välttämättömien ravintoaineiden puuttuminen ihmisen ruokavaliosta tai niiden niukka saanti aiheuttaa puutosoireita ja johtaa lopulta jopa kuolemaan. Aineiden puutos aiheuttaa kasvuhäiriöitä ja muita puutosoireita. 1. Energianlähteet (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) Riittävä energiansaanti on edellytys ihmisen kasvulle, kudosten uusiutumiselle ja lisääntymiselle. Hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit antavat ihmiselle energiaa ja ne voidaan niputtaa yhdeksi ryhmäksi välttämättömien ravintoaineiden luettelossa. Hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteille ominaisia, energiaa tuottavia aineita. Sokerit ja tärkkelys ovat imeytyviä hiilihydraatteja, joista elimistö saa glukoosia eli veren sokeria. Sokereita ovat mono- ja disakkaridit kuten sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, laktoosi ja maltoosi. Kokonaisrasva tarkoittaa kaikkien ruoan sisältämien rasvaliukoisten aineiden yhteismäärää. Suurin osa ravinnon rasvasta on triglyserideinä, mutta kokonaisrasvaan sisältyy myös fosfolipidit ja sterolit. Rasvat toimivat solujen rakennusaineina ja ne osallistuvat hermoston toimintaan, hormoniaineenvaihduntaan ja kasvuun. Suomalaiset saavat ruokavaliosta enemmän rasvaa kuin suositellaan. Proteiinit koostuvat 20 eri aminohaposta. Kymmenen niistä täytyy saada ruoasta, koska ihmisen elimistö ei niitä pysty itse valmistamaan. Aminohapot toimivat rakennusaineina kudos- ja entsyymiproteiineissa sekä monissa hormoneissa ja hermostollisissa välittäjäaineissa. Proteiinin ylimäärä muuttuu elimistössä rasvaksi eikä se varastoidu. Energianlähteiden saantisuositukset vuorokaudessa on proteiineille prosenttia, rasvojen kokonaismääräksi suositellaan prosenttia ja hiilihydraateille prosenttia. 2. Vesi Aikuisen ihmisen elimistöstä on vettä noin 60 prosenttia, joten ihminen tarvitsee elääkseen jatkuvasti suuria määriä vettä. Jo muutaman prosentin nestehukka heikentää ihmisen vointia. Kahdenkymmenen prosentin vajaus voi johtaa kuolemaan. Ihminen tarvitsee vettä aineenvaihduntaan, ravintoaineiden kuljetukseen ja imeytymiseen sekä kuonaaineiden poistoon. Vesi myös säätelee lämpöä. Vettä poistuu ihmisestä monella tavalla, joten sitä pitää saada jatkuvasti lisää. Aikuisen ihmisen normaali veden tarve on 2-3 litraa vuorokaudessa. Ravinnosta tulee noin puoli litraa ja elimistön polttaessa ravintoaineita syntyy toiset puoli litraa vettä. Aikuisen ihmisen pitäisi juoda päivässä ainakin litra tai puolitoista litraa.
4 Sivu 4 Aminohapot Välttämättömiä aminohappoja on yhteensä yhdeksän. Ihminen saa ne helposti eläinperäisen ruoan proteiineista. Esimerkiksi tryptofaanin hyviä lähteitä ravinnossa ovat maitotuotteet, munat ja soijatuotteet. Suomalaiset saavat ravinnosta selvästi vähimmäistarvetta enemmän proteiineja eikä puutostiloja esiinny terveillä ihmisillä. Myös kasvisruoan proteiineissa on monipuolisesti aminohappoja, mutta jos ihminen syö pelkästään tavallisia kasviksia, saattaa hän saada liian vähän lysiinia, metioniinia ja treosiinia. Ruokavalioon kannattaa silloin lisätä palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. 3. Histidiini 4. Isoleusiini 5. Leusiini 6. Lysiini 7. Metioniini 8. Fenyylialaniini 9. Treoniini 10. Tryptofaani 11. Valiini ( lisäinfo linkki => ) mm. L-valiini: Välttämätön aminohappo, mikä on saatava ravinnosta. Se on auttanut lisäravinteena eläinkokeissa yhdessä leusiinin kanssa laskemaan kolesteroliarvoja. Rasvahapot 12. Linolihappo Tehtävä: Tärkeitä tehtäviä muun muassa verenkiertoelimistössä ja ruoansulatuskanavassa. Linolihappo toimii ihon rasvahappona, joten sen puute aiheuttaa ihon kuivumista ja hilseilyä. Mistä saa: Kasviöljyt sisältävät runsaasti linolihappoa. Lisäksi sitä on pähkinöissä ja siemenissä. 13. Alfalinoleenihappo Tehtävä: Monityydyttymättömien, pitkäketjuisten omega-3-sarjan rasvahappojen esiaste. Näitä alfalinoleenihapon johdannaisia on runsaasti aivoissa ja silmän verkkokalvolla. Useita fysiologisia tehtäviä verenkiertoelimistössä ja ruoansulatuskanavassa. Mistä saa: Kasviöljyistä, pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Vitamiinit Vitamiinit ovat kemiallisia yhdisteitä, joita on saatava ravinnosta, koska elimistö tarvitsee niitä mutta ei kykene niitä itse muodostamaan. Eräät vitamiinit ovat rasvaliukoisia ja varastoituvat (etenkin A- ja D- vitamiini) maksaan ja rasvakudokseen. Vesiliukoiset vitamiinit erittyvät nopeammin ja niiden varastot ovat pienempiä. Poikkeuksena tästä on B12-vitamiini, jonka varastot vastaavat usean vuoden tarvetta. Vitamiineihin luetaan 13 yhdistettä. Ihminen tarvitsee niitä huomattavasti vähemmän kuin energiaravintoaineita. Vitamiinit ja kivennäisaineet toimivat kofaktoreina monissa keskeisissä aineenvaihdunnan tapahtumissa.
5 Sivu Askorbiinihappo eli C-vitamiini Tehtävä: Edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Toimii myös antioksidanttina eli suojaa elimistöä haitalliselta hapettumiselta. Liian pieni saanti aiheuttaa väsymystä ja infektioherkkyyttä, pitkäaikainen puute voi johtaa keripukkiin. Suositeltava päiväannos C-vitamiinia aikuiselle on 75 milligrammaa. Mistä saa: Kasviksista, hedelmistä ja perunasta. 15. A-vitamiini Tehtävä: Osallistuu muun muassa näköaistimuksen syntyyn, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä lisääntymiseen.suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle on mikrogrammaa (µg), mutta suositeltava päiväsaanti vain µg (retinoliekvivalentteina). Mistä saa: Parhaita A-vitamiinin lähteitä ovat maksa, maitotuotteet, ravintorasvat ja kasvikset. 16. D-vitamiini Tehtävä: Tarvitaan luun ja hampaiden muodostumisessa ja kalsium- ja fosforiaineenvaihdunnassa. D- vitamiinin puute voi aiheuttaa lapsilla riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa eli luun pehmenemistä. Suositeltava päiväannos aikuiselle on 10 µg. Mistä saa: D-vitamiinia saadaan ruoasta, lisäksi sitä syntyy auringonvalon vaikutuksesta iholla. Hyviä lähteitä ovat kalat, vitaminoidut maitotuotteet, margariinit ja kasvirasvalevitteet. Suomalaisille tärkeä lähde on myös D-vitamiinivalmisteet. 17. E-vitamiini Tehtävä: Pitää yllä solukalvon rakennetta ja toimii antioksidanttina suojaten elimistön monityydyttymättömiä rasvahappoja vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 8-10 alfatokoferoliekvivalenttia mg. Mistä saa: Kasviöljyt, täysjyvävilja ja pähkinät. 18. K-vitamiini Tehtävä: Välttämätön veren hyytymistekijöiden muodostumiselle. Mistä saa: Parsakaali, lehtikaali, pinaatti ja muut vihreät lehtikasvikset, kasviöljyt ja maksa. Kasviksissa K-vitamiini esiintyy fyllokinonina ja lihassa menakinonina. Ihmisen suolistobakteerit pystyvät tuottamaan menakinonia.
6 Sivu Tiamiini Tehtävä: B1-vitamiini, esiintyy elimistössä pääasiassa tiamiinipyrofosfaattina (TPP). TPP on koentsyymi. Osallistuu mm. hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Puutosoireina on ruokahaluttomuutta, väsymystä, lihasheikkoutta ja hermostovaurioita. Suositeltava päiväannos aikuiselle on 1,1-1,4 mg. Mistä saa: Sianliha, täysjyvävilja ja pavut. Tiamiinin puutosta tavataan enimmäkseen alkoholisteilla. 20. Riboflaviini Tehtävä: B2-vitamiini. Toimii elimistössä lähinnä koentsyyminä hapetus-pelkistysreaktioissa sekä rasvahappojen hajotuksessa ja synteesissä. Riboflaviinin puutosoireita ovat suupielten ja suun haavat sekä ihottuma kasvoissa. Suositeltava saanti on 1,2-1,6 mg vuorokaudessa. Mistä saa: Runsasproteiinisisista ruoista kuten maito, liha ja pavut. 21. Niasiini Tehtävä: B3-vitamiini. Koentsyymi hapetusreaktioissa. Puutoksesta aiheutuu pellagraksi kutsuttu sairaus. Suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle on nikotiinihappoa 10 mg/vrk ja nikotiiniamidia 900 mg/vrk. Mistä saa: Täysjyvävilja ja pähkinät. 22. Pantoteenihappo Tehtävä: B5-vitamiini. Vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. Puutostiloja ei ole todettu. Mistä saa: munasta, maksasta, hiivasta, juustosta, vihanneksista, palkokasveista ja kokojyväviljasta. 23. Biotiini Tehtävä: H- tai B7-vitamiini on rikkiä sisältävä, optisesti aktiivinen orgaaninen happo, jonka biologisesti aktiivinen muoto on D-isomeeri. Lukuisten entsymaattisten karboksylaatiotapahtumien katalyyttina. Osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan eli metaboliaan. Mistä saa: Biotiinia syntetisoituu myös suolistossa mikro-organismien toiminnan seurauksena. Ruosta saa muun muassa hiivasta, soijajauhoista, viljatuotteista, maksasta, munuaisista ja munan keltuaisista. 24. B6-vitamiini (pyridoksiini): Tehtävä: B6-vitamiini on ryhmä aineita, joihin kuuluvat vapaa pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Koentsyyminä mm. aminohappo- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. Puutosoireisiin liittyy luuston ja hermoston häiriöitä. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 1,2-1,6 mg. Mistä saa: sianliha, siipikarja, kala ja täysjyvävilja.
7 Sivu 7 hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Foolihapon puute aiheuttaa megaloblastisen anemian. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 300 µg. 25. Folaatti: Folaatti eli foolihappo on vesiliukoinen vitamiini. Se toimii elimistössä koentsyyminä aminohappojen ja nukleotidien aineenvaihdunnassa. Foolihapon hyviä lähteitä ovat tuoreet kasvikset, 26. B12-vitamiini (kobalamiini) Tehtävä: Koentsyyminä mm. proteiini-, rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnassa. B12-vitamiini varastoituu elimistöön ja varasto riittää vuosiksi, mikä estää puutosten ilmenemisen. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 2,0 µg. Mistä saa: Yksinomaan eläinkunnan tuotteista. Maksa, kala, liha ja maito. Kivennäisaineet Kivennäisaineet ovat maaperästä lähtöisin olevia alkuaineita, joita on myös saatava elimistöön ravinnosta. Hyvin vähäisiä määriä tarvittavia kivennäisaineista kutsutaan joskus hiven(alku)aineiksi. Välttämättöminä pidettyjä kivennäisaineita on Kalsium Tehtävä: Luuston keskeinen rakennusaine. Osallistuu myös veren hyytymiseen ja solujen väliseen viestintään. Kalsiumin imeytymiseen tarvitaan D-vitamiinia. Kalsiumin tarve on suurin kasvuikäisillä lapsilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla. Vaihdevuosien jälkeen kalsium estää naisilla luun haurastumista Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 800 mg. Mistä saa: Maitotuotteet, lehtivihannekset, kala. 28. Fosfori Tehtävä: Fosfori on kalsiumin jälkeen ihmiselimistön runsain kivennäisaine. Noin 85 prosenttia siitä on luustossa kalsiumfosfaattina. Fosfori on elimistössä myös solujen välittömänä energianlähteenä toimivan ATP:n eli adenosiinitrifosfaatin osa. Fosforia tarvitaan soluissa useiden muiden yhdisteiden rakenneosana ja happo-emästasapainon säätelyssä. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on mg. Mistä saa: Suomalaiset saavat sitä enimmäkseen maidosta ja viljavalmisteista. 29. Magnesium Tehtävä: Osallistuu mm. hermo-lihasimpulssien syntymiseen, DNA:n synteesiin ja elimistön lukuisiin entsymaattisiin reaktioihin. Magnesiumin puutos liittyy usein alkoholismiin, munuaissairauteen tai pitkäaikaiseen nesteenpoistolääkkeiden käyttöön. Seurauksena voi olla lihaskramppeja, hermoston ja lihasten yhteistoiminnan häiriöitä. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on mg. Mistä saa: Täysjyväviljasta, kasviksista, sisäelimistä ja lihasta. 15 riisinjyvää
8 Sivu Natrium Tehtävä: Kuljettaa ihmisen elimistössä hermoimpulsseja ja säätelee nestetasapainoa ja osmoottista painetta. Suolan suositussaanti aikuisille korkeintaan 5 g/vrk, vastaa 2,0 g/vrk natriumia. Mistä saa: Natrium esiintyy suurimmaksi osaksi klooriin sitoutuneena natriumkloridina eli ruokasuolana. Elintarvikkeiden koostumustaulukoissa ilmoitetaan natrium- ja suolapitoisuus. Natriumia voi olla ruoassa myös vapaana. Elintarvikkeen suolapitoisuus saadaan kertomalla natriumin määrä 2,5:lla. 31. Kalium Tehtävä: Solunsisäinen ioni, jolla on tehtävä verenpaineen säätelyssä ja lihasten toiminnassa. Puutosoireita ovat lihasheikkous ja sydämen toimintahäiriöt. Puutosta esiintyy lähinnä vain lisääntyneen kaliumin erityksen seurauksena nesteenpoistolääkityksen yhteydessä. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on mg. Mistä saa: Kasvikset, erityisesti peruna ja maitotuotteet. 32. Kloridi Tunnetuin kloridi on tavallinen ruokasuola eli natriumkloridi. 33. Rauta Tehtävä: Hemoglobiinin rakenneosa, osallistuu hapenkuljetukseen. Osana monissa entsyymeissä, joita tarvitaan aineenvaihduntareaktioissa. Raudanpuute ilmenee anemiana matalan hemoglobiinin seurauksena. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 9-15 mg. Naiset tarvitsevat rautaa enemmän kuin miehet. Mistä saa: Eläinkunnan tuotteista saatava hemirauta imeytyy paremmin kuin kasvikunnan ei-hemirauta. Rautaa saadaan lihasta, sisäelimistä ja täysjyväviljasta. Samanaikaisesti nautittu C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Imeytymistä puolestaan estävät tee, kahvi ja maitotuotteet. 34. Sinkki Tehtävä: Useissa aineenvaihduntareaktioissa. Vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen, joten sinkin puute kasvavilla lapsilla ja nuorilla aiheuttaa kasvun hidastumista. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 7-9 mg. Mistä saa: Täysjyvävilja, pähkinät ja naudanliha. 35. Kupari Tehtävä: Ihon ja hiusten pigmentointi, raudan kuljetus kehossa, sidekudosten pitäminen normaalina. Ylläpitää hermoston normaalia toimintaa sekä energia-aineenvaihduntaa. Suurin osa kehomme kuparista sijaitsee maksassa, aivoissa, sydämessä ja munuaisissa. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle 0,9 mg.
9 Sivu 9 Mistä saa: Leivästä, viljasta, hedelmistä ja vihanneksista. 36. Mangaani Tehtävä: Suurin osa luustossa, maksassa, rauhasissa ja verisoluissa. Entsyymien aktivaattori. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on noin 2-3 milligrammaa. Mistä saa: Viljatuotteet ja tee. 37. Jodi Tehtävä: Kilpirauhashormonin ainesosa, puute aiheuttaa struumaa. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on 150 µg. Mistä saa: Jodioitu ruokasuola ja merikalat. 38. Seleeni Tehtävä: Rasva-aineenvaihdunnassa glutationiperoksidaasientsyymin rakenneosana. Glutationiperoksidaasi on soluissa antioksidanttina, joka suojaa soluja haitalliselta hapettumiselta. Seleeni myös sitoo elimistössä raskasmetalleja. Suositeltava päiväsaanti aikuiselle on µg. Mistä saa: Täysjyvävilja, liha ja kala. 39. Molybdeeni Tehtävä: Sulfiittien muuttaminen sulfaateiksi, osallistuu myös kehon happamuuden säätelyyn sekä raudan aineenvaihduntaan. Molybdeenin turvallisen päiväsaannin rajana pidetään 300 mikrogrammaa (µg). 40. Kromi (mahdollisesti) Tehtävä: Liittyy hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Seerumin kolesterolitason säätely, virtsan sokeripitoisuuden säätely, hengitykseen liittyvä solujen hiilidioksidituotannon lisääminen ja hermostossa hermosolujen toiminnan säätely.suositeltava päiväsaanti aikuisille on µg. Mistä saa: Vasikan maksa, maapähkinä, viinirypäle, vehnänalkio, hiiva. 41. Boori (mahdollisesti) Tehtävä: Puute aiheuttaa iho-oireita. Mistä saa: Marjoista, vihanneksista, pähkinöistä, viljasta ja hedelmistä. Lähteet: Ravitsemustiede-kirja, 3. uudistettu painos 2012; Duodecim: Terveyskirjasto; Terveyden ja hyvinvoinnin laitos: Fineli; Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveyttä ruoasta; Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014; Tohtori.fi.
Vitamiinit. Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti
Vitamiinit A-vitamiini Tärkeimpiä lähteitä: maksa, maitotuotteet, porkkana, parsakaali ja pinaatti Välttämätön näköaistimuksen syntyyn hämärässä, solujen kasvuun ja erilaistumiseen sekä ihmisen lisääntymiseen.
LisätiedotVESILIUKOISET VITAMIINIT
SUOJARAVINTOAINEET ENERGIAN LISÄKSI TARVITSEMME RAVINTOAINEITA ELINTOIMINTOJEMME YLLÄPITÄMISEEN JA SÄÄTELYTEHTÄVIIN SUOJARAVINTOAINEET VITAMIINIT KIVENNÄISAINEET eli mineraalit VESILIUKOISET VITAMIINIT
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10
LisätiedotValio Oy RAVITSEMUKSEN PERUSTEET
RAVITSEMUKSEN PERUSTEET SISÄLTÖ Ravinnon tehtävät Ravintoaineet Ruokaryhmät Energia Rasvat Hiilihydraatit Proteiinit Vitamiinit Kivennäisaineet Vesi RAVINNON TEHTÄVÄT Energian tuottaminen - Työ - Liikunta
LisätiedotSUOJARAVINTOAINEET. Kristi Loukusa Liikunnanohjaaja opiskelija Lapin Yläkouluakatemia / elokuu 2015
KERTAUSTA Mitä ovat makroravintoaineita? Mitä tehtäviä niillä on? Ruokaesimerkkejä niistä? Millainen on ateriarytmisi? Vaikuttiko saamanne tieto omaan syömiskäyttäytymiseen? Kerro vierustoverille mitä
LisätiedotKIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA
KIVENNÄISAINEET JA VITAMIINIT KOIRAN RUOKINNASSA Kivennäisaineet osallistuvat kemiallisiin reaktioihin koirien soluissa. Kivennäisaineet voidaan jakaa makro- ja mikrokivennäisaineisiin sekä perusteella,
LisätiedotKASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET
LIITE 1. VIHANNEKSIEN RAVINTOKOOSTUMUS KASVISTEN ENERGIAPITOISUUDET Taulukko 1. Lehtivihannesten, sipulien, juuresten, palkokasvien ja mukulakasvien energiapitoisuudet. KASVISTEN ENERGIA KJ Kcal PITOISUUDET
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotRASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO
RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,
LisätiedotElivo Ravintolisät. www.elivo.fi. Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe,
Elivo Ravintolisät Elivo on kotimainen hyvinvointituoteperhe, joka on kehitetty kotimaisten eri alojen asiantuntijoiden kanssa huomioiden suomalaisten kuluttajien tarpeet. Elivo-tuotteet löydät apteekista
LisätiedotKotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?
Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotValitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein.
Valitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein. 1. Ruoka-ainekolmiossa ne elintarvikkeet, joita on hyvä syödä joka päivä,
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotMIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland
MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
LisätiedotRavinto jalkapallossa
Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset
LisätiedotRavitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20
Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.
LisätiedotValtuuskunnille toimitetaan oheisena asiakirja C(2017) 3664 final LIITTEET 1 2.
Euroopan unionin neuvosto Bryssel, 6. kesäkuuta 2017 (OR. en) 10021/17 ADD 1 SAATE Lähettäjä: Saapunut: 2. kesäkuuta 2017 Vastaanottaja: DENLEG 47 AGRI 309 SAN 242 DELACT 91 Euroopan komission pääsihteerin
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotKOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista
N:o L 55/22 \ FI Euroopan yhteisöjen virallinen lehti 6. 3. 96 KOMISSION DIREKTIIVI 96/8/EY, annettu 26 päivänä helmikuuta 1996, laihdutukseen tarkoitetuista vähäenergiaisista elintarvikkeista (ETA:n kannalta
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotURHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotRavitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:
Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotKananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia
Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotMaittavan lihaisat. Jahti&Vahti -koiranruoat
Maittavan lihaisat Jahti&Vahti -koiranruoat Täysravinto paljon liikkuville koirille 32% Premium-luokan ruokaa koirallesi Suositut, nyt koostumukseltaan entistäkin lihaisemmat, Jahti&Vahti -koiranruoat
LisätiedotRavitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli
Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
Lisätiedot30.11 Ravitsemusillan muistiinpanot
HAASTEENA NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Pienestä pitäen: - alkulämmittely - loppulämmittely - mitä kannattaa syödä, mitä ei Harjoittelun tavoitteet: - hapenottokyvyn lisäys 1 / 17 - sydän- ja verenkiertoelimistön
LisätiedotPieni muna - suuri ravintoainesisältö
Pieni muna - suuri ravintoainesisältö Jaakko Hiidenhovi MTT/Biotekniikka- ja elintarviketutkimus Elintarviketutkimus Alimentum, 31600 Jokioinen jaakko.hiidenhovi@mtt.fi Kananmunan varsinainen tarkoitus
LisätiedotJuusto ravitsemuksessa
Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotEväitä ruokapuheisiin
Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille
LisätiedotVegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen
Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Mistä vegaaniruokavalio koostuu? Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti Viljavalmisteita Palkokasveja Kasviksia Marjoja Hedelmiä Sieniä
LisätiedotPuuttuuko mummon lautaselta proteiini?
Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa
LisätiedotLasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotItämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry
Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy
LisätiedotUrheilijan Ravintovalmennus Materiaalit. #Makroajattelu. Viikko 1 / Moduuli 1
3 Viikko 1 Makroajattelu 2 Urheilijan Ravintovalmennus Materiaalit Viikko 1 / Moduuli 1 #Makroajattelu Materiaalien tarkoitus on toimia tiivistelmänä. Nostamme niissä olennaiset asiat esiin. Ne toimivat
LisätiedotProteiinia ja kuitua Muutakin kuin papupataa Palkokasvien käyttö elintarvikkeena
Proteiinia ja kuitua Muutakin kuin papupataa Palkokasvien käyttö elintarvikkeena 30.5.2018 Erikoistutkija Susanna Rokka Luonnonvarakeskus Suomalaiset ravitsemussuositukset Tutkimusten mukaan runsas kasvisten
LisätiedotIkääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi
Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa
LisätiedotRavitsemustietoa tule-terveydeksi. Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät
Ravitsemustietoa tule-terveydeksi Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät 23.11.2018 Reumasairaudet ja ravitsemus Reumasairaus vaikuttaa ravitsemukseen monin
LisätiedotVITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA
VITAMIINEJA JA MINERAALEJA PULLOSTA TAUSTA Vitamin Well on perustettu vuonna 2006 Ruotsissa. Tarkoituksena oli kehittää skandinaaviseen makuun sopiva vitamiinijuoma, joka samalla olisi hyvä ja moderni
LisätiedotD-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset
D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi
LisätiedotRuokaa Sydänystävälle!
Ruokaa Sydänystävälle! Hyvän olon ruoka? Hyvää oloa tukee ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota erityisesti: kasvisten, marjojen ja hedelmien käyttöön, täysjyväviljavalmisteiden käyttöön, rasvan ja hiilihydraattien
LisätiedotPremium-luokan koiranruokasarja D
Premium-luokan koiranruokasarja D TM Lihaisaa laatua koirallesi. Laaturuokaa koirallesi Jahti&Vahti! Haluamme koirasi elämänlaadun pysyvän korkeana ja kauan. Siksi ruokien huippulaatu on meille aidosti
LisätiedotPohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset Riitta Korpela
Pohjoismaiset ja suomalaiset ravitsemussuositukset 28.2.2014 Riitta Korpela www.norden.org/nnr Pohjoismaiset ravitsemussuositukset Päivitetty versio julkaistiin 4.10.2013 (edellinen 4. versio 2004) Perustuvat
Lisätiedot5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.
Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotLihaisaa laatua koirallesi. Premium-luokan koiranruokasarja
TM Lihaisaa laatua koirallesi. Premium-luokan koiranruokasarja Suomen suosituin premium-koiranruoka. Koiran elämänlaatu, terveys ja pitkä ikä ovat vaalimisen arvoisia asioita. Siksi ravinnon korkea laatu
LisätiedotRavitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta
Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja
Lisätiedottapaan huolehtia monipuolisista ruokavalinnoista, säännöllisestä ateriarytmistä ja energiantarvetta
Kasvisruokavaliot Kasvisruokavalioissa tulee sekaruokavalion tapaan huolehtia monipuolisista ruokavalinnoista, säännöllisestä ateriarytmistä ja energiantarvetta vastaavasta ruokamäärästä. Kun lapsi tai
LisätiedotEuroopan unionin neuvosto Bryssel, 12. toukokuuta 2016 (OR. en)
Euroopan unionin neuvosto Bryssel, 12. toukokuuta 2016 (OR. en) 8540/16 ADD 1 REV 1 DENLEG 34 AGRI 222 SAN 162 SAATE Lähettäjä: Euroopan komissio Saapunut: 10. toukokuuta 2016 Vastaanottaja: Neuvoston
LisätiedotMaa- ja metsätalousministeriön päätöksen mukaisesti säädetään 13 päivänä tammikuuta 2006 annetun elintarvikelain (23/2006) 9 :n nojalla:
Sivu 1/6 Maa- ja metsätalousministeriön asetus 588/2009 elintarvikkeiden ravintoarvomerkinnöistä Maa- ja metsätalousministeriön päätöksen mukaisesti säädetään 13 päivänä tammikuuta 2006 annetun elintarvikelain
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotHYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014
HYVÄ RUOKA, PAREMPI MUISTI RAVITSEMUSASIANTUNTIJA, TTK SAARA LEINO 20.5.2014 TÄNÄÄN KESKUSTELLAAN: Muistisairauksien ehkäisyn merkitys Yleisimmät muistisairauden Suomessa ja niiden riskitekijät Mitkä ravitsemukselliset
LisätiedotNUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO
NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.
LisätiedotESITTELEMME VITAMIINI- JA
ESITTELEMME VITAMIINI- JA KIVENNÄISAINEVALMISTEEMME Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteemme perustuvat uusimpiin tieteellisiin havaintoihin. MUUTAMIA PERUSTEITA RAVINTOLISIEN KÄYTÖLLE AJANPUUTE Useimmat
LisätiedotTiivistelmä ravintoluennosta
Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino
LisätiedotHyvälaatuista proteiinia maitotuotteista. Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.
Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Teija Keso Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija Valio Oy Ateria 12 6.11.2012 Sisältö Valio Oy 2 Proteiinit Koostuvat 20 aminohaposta, joista
LisätiedotPainonhallinnan perusteet. Valio Oy
Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015
Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino
LisätiedotMahamysteeri. Mitkä ruoka-aineet sisältävät näitä aineita?
KOHDERYHMÄ: Työ voidaan tehdä yläkoulussa tai lukiossa. Teorian laajuus riippuu ryhmän tasosta/iästä. Parhaiten työ soveltuu yläkouluun kokonaisuuteen elollinen luonto ja yhteiskunta. KESTO: 1 h. MOTIVAATIO:
LisätiedotRAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ. Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti
RAVITSEMUS MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISYSSÄ Jan Verho Lailistettu ravitsemusterapeutti ELINTAPANEUVONTA EHKÄISEE MUISTIHÄIRIÖITÄ MUISTISAIRAUKSIEN EHKÄISY ALKAA JO KOHDUSSA Riittävä ravitsemus raskausaikana
Lisätiedotwww.vomoghundemat.fi
www.vomoghundemat.fi Vom og Hundemat on norjalainen koirien tuoreruokatuote. Se valmistetaan norjalaisista eläinperäisistä raaka-aineista, kuten broileri, naudan sisäelimet, pötsi, lohi, naudan maksa ja
LisätiedotRavitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa
LisätiedotRUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat
LisätiedotEVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun
EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta
LisätiedotTEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012
Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,
LisätiedotKASVISSYÖJIEN RUOKAVALION LAATU
KASVISSYÖJIEN RUOKAVALION LAATU Energiaravintoaineet sekä vitamiinit ja kivennäisaineet www.puolikiloa.fi 2 Tiivistelmä ja huomiota Diaesityksessä on mukana kolme tutkimusta: brittiläinen EPIC- Oxford,
LisätiedotKYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE
KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA HAE-JÄRJESTÖLLE Katja Karppinen Laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM Ravitsemusterapeuttien osuuskunta VitaMiinat 26.4.2015 Ruokakolmio antaa suuntaviivat monipuolisen ja terveyttä
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet
LisätiedotSalliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena
Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena Jonna Kekäläinen, terveydenhoitaja yamk 14.03.2019 Mitä on hyvä ja salliva syöminen? Terveyttä edistävää + Hyvää vireystilaa ylläpitävää + Sosiaalista
LisätiedotProteiini ravitsemuksessa
Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon
LisätiedotYläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015
Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen
Lisätiedot16.12.2012 Nina Parkkinen R640SNB
ANTIOKSIDANTTI Aine, joka ehkäisee muiden aineiden hapettumisen hapettuen itse. Suojaavat mm. elimistön makromolekyylejä, kuten rasvahappoja, proteiineja ja nukleiinihappoja hapettumiselta. Riittävä saanti
LisätiedotOsa 8, Ravintoarvoilmoitus
Osa 8, Ravintoarvoilmoitus Oppaan tässä osassa opit: Mitä tietoja ravintoarvoilmoituksessa tulee olla? Mistä ravintoarvotiedot saadaan? Ravintoarvoilmoitus pakatuissa elintarvikkeissa Ravintoarvoilmoitus
LisätiedotUrheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa
Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,
LisätiedotRAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?
RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotUrheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen
Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus
LisätiedotPAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.
PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:
LisätiedotVegaanin tärkeät ravintolisät
Vegaanin tärkeät ravintolisät Vegaaniruokavalio tutuksi koulutus 12.4.2018 Lotta Pelkonen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Vegaaniliiton ravitsemusvastaava Tmi Ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen
LisätiedotHyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio
Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen
LisätiedotPureskeltua tietoa hampaiden hyväksi
Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy
LisätiedotNuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa
LisätiedotKestävyys vs. ravintosisältö
Kestävyys vs. ravintosisältö Annikka Marniemi elintarvikeasiantuntija, ETM NUTS vuosiseminaari Pari perusasiaa: Mitä niukempi energiansaanti, sitä enemmän laadulla on merkitystä Niukalla saannilla ravintoaineen
LisätiedotAivot Ruoka Aivoruokaa!
Aivot Ruoka Aivoruokaa! Eliisa Kotro, MMM (PD), Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemuksen lehtori Itämerellinen superpäivällinen Villilohi & currykastike Ohrahelmi & linssi -pilahvi Lehtikaalisalaatti
LisätiedotTavallisimmat ongelmat Suomessa
Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS
LisätiedotSuomalaislasten ravitsemus tänään. Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto
Suomalaislasten ravitsemus tänään Suvi Virtanen Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, THL ja Tampereen yliopisto DIPP-ravintotutkimus Imetettyjen lasten osuus (% osallistuneista, n=3565) Erkkola ym. Suom
LisätiedotPysytään lujina naiset!
Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
Lisätiedot