Kestävyysvalmennuksen perusteet personal trainereille Ville Vesterinen, LitT Kuntotestauspäivät 23.3.2019 Helsinki 1
Varusmiesten kestävyyskunto on huonompi kuin koskaan ennen!
Varusmiesten kestävyyskunto on huonompi kuin koskaan ennen! (2200 m) (2900 m)
Kestävyysharjoittelun vaikutusmekanismit
Kestävyysharjoittelun 4 pääelementtiä 1. Harjoitusmuodot 2. Harjoitusteho 3. Harjoittelun/liikunnan määrä 4. Harjoittelun annostelu/ohjelmointi
Harjoittelun ensimetreillä tärkeää 1. Tavoite: Miksi harjoitella? 2. Onko harjoittelu turvallista/terveellistä? terveydentilan kartoitus (EKG, verenpaine, veriarvot) Kysely / riskien arviointi ja tiedottaminen Tarve lääkärin tutkimukselle/kuntotestille ennen harjoittelun alkua? Kohtalainen liikunta (3 6 MET) Matala riski oireeton, enintään 1 sepelvaltimotaudin riskitekijä Kohtalainen riski oireeton, 2 tai useampi riskitekijä Raskas liikunta Ei tarpeen Suositellaan (>6 MET) (lääkärin tutkimus) Fyysisen kunnon mittaaminen. 2018. Liikuntatieteellinen Seura Korkea riski sydän hengitys ja verenkiertoelimistön tai aineenvaihdunnan sairaus, yksi tai useampi em. sairauteen viittaava oire Ei tarpeen Ei tarpeen Suositellaan (lääkärin tutkimus ja kuntotesti) Suositellaan (lääkärin tutkimus ja kuntotesti)
1. Harjoitusmuodot Mielekkään laji(e)n löytäminen asiakkaalle Monipuoliset harjoitusmuodot: juoksu, kävely, hölkkä, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti, soutu, melonta jne. Juoksu vs. pehmeämmät harjoitusmuodot Perussuoritustekniikat kuntoon Mielekkäitä ensikokemuksia > Säännöllisyys PT:n osaaminen!
2. Harjoitusteho Fyysisen kunnon mittaaminen (2018) Aerobinen kynnys = matalin La + 0,3 mmol/l (yleensä La 1,0 2,5 mmol/l) Anaerobinen kynnys = kahden lineaarisovitteen leikkauspiste (1. aerobinen kynnys ja sitä seuraavan kuorma; 2. viim. kuormat, joissa La nousu yli 0,8 mmol/l) (yleensä La 2,5 4,0 mmol/l) http://www.fkm.fi
Miten määritellä harjoitussykealueet ilman kynnystestiä? 36v asiakas, ei tiedossa maksimisykettä Maksimisykearvio: 208-0,7*ikä (Tanaka 2001) = 183 210-0.65*ikä (Jones 1988) = 187 ka 185 Peruskestävyysharjoittelun yläraja ~ 0.8 * 185 = 148 Vauhtikestävyysharjoittelun yläraja ~ 0.9 * 185 = 167 Sylta ym. 2014 Kynnyssyketasot (% HRmax): AnK AerK harjoittelemattomat (n= 30): 90% 77% kuntoilijat (n=120): 91% 81% huippu urheilijat (n=40): 92% 82% PK-sykealue < 145, VK-sykealue 145-165, MK-sykealue > 165
Kestävyysharjoittelun tehoalueet Peruskestävyys (Syke alle AerK, n. 80% HRmax, PPPP-sääntö) Vauhtikestävyys (Syke AerK-AnK, n. 80-90% HRmax) Maksimikestävyys (Syke yli AnK, n. 90-95% HRmax)
Peruskestävyysharjoittelu Harjoitusperustan luominen: jaksaa ja palautuu Kehittää mm. hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa (mm. rasvaaineenvaihduntaa), lihasten verenkiertoa (hiussuonisto) ja palautumista Harjoituksen kesto 30 min useita tunteja Suurin osa harjoittelua (80 90%), vähintään 2 3 krt/vko Ylivoimaisesti suurin haaste kestävyysharjoittelussa on tehdä PKharjoitukset oikealla teholla! (Onnistuuko PK harjoittelu juoksemalla?)
Vauhtikestävyysharjoittelu Kehittää hengitys ja verenkiertoelimistöä, väsymyksen vastustuskykyä Tehokas aika n. 20 60 min + verryttelyt Kestoharjoitukset 20 60 min (huom. nousujohteisuus) Intervallit, esim. 5 6 x 5 min, 2 4 x 10 min, 2 4 x 15 min, 3 4 min palautuksella Tekniikkavauhtiharjoitukset, rentous helppous Yleensä 1 2 krt/vko / n. 10 % kokonaisharjoittelumäärästä Ei saa hengästyä erityisen paljoa
Maksimikestävyysharjoittelu Kehittää maksimaalista hapellista (aerobisen) suorituskykyä, maksimihapenottokykyä, maitohapon sietokykyä 0 2 krt/vko tai tehoblokkeina, n. 5 ( 10)% kokonaisharjoittelumäärästä Harjoituksen tehokkaan ajan kesto 10 45 min Huom. riittävä verryttely (vauhtikestävyys osio) Kovat kestoharjoitukset 5 45 min, kilpailut Intervallit, 4 6 x 3 5 min/ 3 5 min palautuksella (VO2max kehittämiseksi väh. 3 min vetopituus) Teho anaerobisesta kynnyksestä ylöspäin, mutta ei maksimi (n. 90 95% HRmax)
HIIT harjoittelu (high intensity interval training) Teho yleensä yli 90% VO2max HIIT urheiluvalmennuksessa Tehointervallit (4 6x30s max.teho / palautus 4 5 min) Määräintervallit (2x10 x 15 30s,100% VO 2max / palautus 1 2/ 5min Aerobiset kestävyysintervallit (maksimikestävyys, 4 5x3 4 min 85 95% VO 2max / palautus 3 4 min) Tutkimuksissa hyvin vaikuttavia tuloksia lyhyessä ajassa. Säästää siis aikaa, MUTTA Tutkimukset lyhyitä (3 12 vko) Riskit suuret Kuormittavuus
HIIT vs. MIIT (moderate intensity interval training) 6 10x60s, 3 krt/vko, 12 vko HIIT: VO2max: 29.4 > 35.8 ml/kg/min MIIT: VO2max: 29.9 > 36.4 ml/kg/min Astorini et al. 2013
Peruskestävyysharjoittelu Tutkittavat: kestävyyskuntoilijoita (n = 62) (Vesterinen 2016) Harjoittelu: 9 vko peruskestävyysharjoittelua 4,2 krt/vko, 21 km/vko (määrä ennallaan) Harjoittelu pelkästään PK teholla (ainoa muutos harjoitustehon lasku) 1 ml/kg/min 0:05 min/km 0:10 min/km 0:20 min/km
Minkälainen harjoitteluteho aloittelijalle/kuntoilijalle? Peruskestävyysharjoittelua oikealla tehoalueella Vauhtikestävyysharjoittelu (MIIT) on riittävä teho maksimihapenoton kehittämiseksi, etenkin aloittelijoilla HIIT harjoittelua, kun on riittävästi harjoittelutaustaa (ei välttämätöntä) Pääasiassa matalatehoista peruskestävyysharjoittelua, 1 2 krt/vko vauhtikestävyysharjoitus
3. Harjoittelumäärä terveyden kannalta
3. Harjoittelumäärä huippu urheilijoilla Huippuhiihtäjien harjoitusvuosi Harj.määrä n. 800h (470krt) n. 15 h /vko (yli 12 x terveysliikuntasuositukset) 94% kestävyysharjoittelu 91 % PK 9% VK+MK 64% lajinomaista harjoittelua 5% voimaharjoittelu 1% nopeusharjoittelu Tonnesen et al. 2014
Kuinka paljon kestävyysharjoittelua tulisi olla? Riippuu taustasta, tavoitteista, ajankäyttömahdollisuudesta Ei minimirajaa kaikki on plussaa! Nousujohteisuus Minimitavoite terveyden kannalta 150 min harjoittelua/liikkumista 75 min rasittavaa harjoittelua Mieluummin lyhyempiä harjoituksia useammin kuin pitkiä harvemmin Arkiaktiivisuus
4. Harjoittelun annostelu/ohjelmointi Zatsiorsky & Kraemer 2006 Positiivinen harjoitusvaikutus (optimaalinen harjoittelu) Negatiivinen harjoitusvaikutus (liian kuormittava harjoittelu) Positiivinen harjoitusvaikutus (optimaalinen, jaksotettu harjoittelu) Ei harjoitusvaikutusta (liian kevyt harjoittelu) Suorituskyky Mukailtu Weineck 1982 Monipuolinen harjoittelu Tavanomainen harjoittelu Yksipuolinen harjoittelu Sopiva annostelu Nousujohteisuus Monipuolisuus Kuormitus lepo Kesto, teho, tiheys Harj.muodot, sisällöt Aika
4. Harjoittelun annostelu/ohjelmointi KUORMITTUMINEN Harjoittelu ja kilpailut Univaje, unen huono laatu Psykologinen stressi Opiskelu, työ Sairaudet Valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet Matkustus Ympäristö (korkeus, lämpötila) PALAUTUMINEN Uni, lepo Ravinto Fyysinen kunto Rentoutumistaidot, tekniikat Läheiset, perhe, valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet
Harjoitusviikon esimerkki Krt/vko Ma Ti Ke To Pe La Su 4 Lepo verr +Lihaskunto Lepo VK 20 min + verr Lepo PK 45 min Pitkä PK 60 min 5 Lepo verr + VK 30 min PK 60 min Lepo PK/VK 45 min verr +Lihaskunto Pitkä PK 75 min 6 Lepo verr + VK 30 min Yksi pitkä peruskestävyysharjoitus (riittävän hiljaa!) 1 2 vauhdikkaampaa harjoitusta (vauhti tai maksimikestävyys) Muut kestävyysharjoitukset peruskestävyysharjoituksia Lisäksi 1 2 lihaskunto/voimaharjoitusta Lepo väh. 1 krt/vko PK 60 min verr +Lihaskunto PK 60 min +nop VK/MK 20 min + verr Pitkä PK 90 min
Yhteenvetoa harjoittelun kulmakiviä: 1. Alkuun turvallisuus, mielekkäät kokemukset ja harjoitusmuodot 2. Säännöllisyys ja arkiaktiivisuus 3. Pääasiassa matalatehoista peruskestävyysharjoittelua, 1 2 krt/vko vauhtikestävyysharjoitus 4. Nousujohteinen ja maltillinen eteneminen (Ensin lisää määrää, sitten tehoa (HIIT ei ole välttämätöntä) 5. Uskallus rikkoa harjoitusrutiineja 6. Kuormituksen ja levon säätely (rytmitys) ja soveltaminen muuhun elämään sopivaksi 7. (Keep it simple, stupid!)
KIITOS! ville.vesterinen@kihu.fi, ville.vesterinen@nha.fi @VilleVesterinen 27.3.2019 30